目次
関西風お好み焼きのカロリーと糖質量
薄力粉や大和芋の糖質量が多い
お好み焼きの糖質は、薄力粉や大和芋、キャベツのものがほとんどです。関西風のお好み焼きの場合、1人前には薄力粉60gと大和芋を20g、キャベツを30gほど使用されています。
これらの糖質を一つひとつ見ていくと、薄力粉60gに対して糖質量は44g、大和芋は20gで糖質量が4.9g、キャベツは30gで1gです。キャベツの糖質は気にするほどではありませんが、薄力粉と大和芋の糖質が高いのです。
カロリーはおおよそ550kcal
お好み焼き1人前を食べたとしたら、そのカロリーは約550kcalほどになります。お好み焼きそのもののカロリーもありますが、ソースやマヨネーズなどのカロリーも考慮されるので少し高めのカロリーになります。
女性の場合は1枚で足りるかも知れませんが、男性の場合は1枚ではお腹いっぱいにならない方もいます。だからといって2枚食べてしまうと、カロリーは1000kcalを簡単に超えてしまうのです。
ソースなども合わせると糖質は約55g
お好み焼きの糖質量はお好み焼きそのものだけでなく、ソースなどにも含まれています。お好み焼きそのものの糖質量は、約50gです。ここにソースなどの糖質量を足すと、約55gにもなります。
一般的な糖質制限ダイエットをしている方が1食で摂っていい糖質量は40gです。お好み焼き1枚を食べるだけで、簡単にその糖質量を超えてしまいます。それほど、お好み焼きの糖質量は高いのです。
2枚食べると糖質量も倍に
女性の場合は、お好み焼き1枚でお腹いっぱいになるかもしれません。しかし、男性は食べる量も多いので1枚では足りないこともあります。だからといって、お好み焼きを2枚も食べてしまうと、カロリーは2倍になり、糖質量も2倍になります。
1食で摂っていい糖質量を軽く超えてしまうのです。そのため、お好み焼きは糖質ダイエット中には向かない食べ物といえます。
広島風お好み焼きのカロリーと糖質量
関西風より小麦粉の使用量は少なめ
広島風のお好み焼きは関西風のお好み焼きと違い、中華麺が入っているのが特徴です。使用する小麦粉の量は、関西風よりも少なめなのですが、その分キャベツの量が増え、中華麺の糖質量が加わります。
その他にも卵やキャベツ以外の野菜、豚バラなども加わるのです。小麦粉の使用量は少なめですが、その分他のさまざまな具材が加わるのが広島風のお好み焼きになります。
中華麺が入っているのが特徴的
広島風のお好み焼きの最大の特徴は、「中華麺」が入っていることです。中華麺は小麦粉を原料とする中国発祥の麺の一つで、かん水を使用して作られています。
原料は小麦粉なので、もちろん糖質が含まれています。中華麺の糖質量は100g当たり、生麺で53.6g、茹で麺で27.9gとなり、やはり高めの糖質量になります。食べる際は気を付けなければいけません。
カロリーはおおよそ830kcal
広島風のお好み焼きのカロリーは、おおよそ830kcalになります。中華麺や豚バラ肉、卵、マヨネーズにソースなどが使われているので、関西風のお好み焼きよりもカロリーが高くなってしまいます。
豚バラやマヨネーズは脂質量も多いので、どうしてもカロリーは高めになってしまうのです。しかし、中華麺を抜けばカロリーは大幅に下がります。しかし、そうすると今度は量が足りなくなり、もう一枚と食べてしまうのでどちらにしろ摂取カロリーは高くなってしまうのです。
ソースなども合わせると糖質は約60g
広島風のお好み焼きはカロリーが約830kcal、糖質は約60gとなり、関西風のお好み焼きの糖質55gに比べると多くなっています。関西風に比べると小麦粉の量は少ないのですが、やはり中華麺が入ることによって糖質量は多くなってしまします。
ここで中華麺を抜けば糖質量は大幅に下がりますが、今度は量が足りなくなるので1枚では物足りなくなり、追加で食べてしまいがちです。すると、カロリーや糖質量も大きく跳ね上がってしまうのです。
ダイエット中にお好み焼きを食べるメリット
腹持ちが良い
お好み焼きはカロリーや糖質が高いため、ダイエットには向かない食べ物といえます。トータルで考えると、デメリットが大きい料理かもしれません。しかし、見方を変えるとメリットもある料理なのです。お好み焼きは1枚500kcal前後はあり、糖質量は50g以上あります。
そのため食べ過ぎは良くありませんが、お好み焼きはその材料から「腹持ちの良い料理」ともいえるのです。1枚だけという制限付きで食べるのであれば、血糖値の上昇を防ぎ、摂取カロリーをコントロールできるかもしれません。
食物繊維が豊富なキャベツを沢山摂れる
お好み焼きにはキャベツがたっぷりと使用されています。キャベツには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、お好み焼きはその栄養分をたっぷり摂れる料理なのです。特に、キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。
大きめの葉っぱあれば3枚ほど食べるだけで、1日分の摂取量が補えてしまいます。また、キャベツにはビタミンUも含まれています。ビタミンUとは、別名キャベジンと呼ばれており、胃や十二指腸の保護に役立つ栄養素です。お好み焼きはこういった栄養素を一気に摂れる料理なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
キャベツで糖質制限効果。今日からできるダイエット向き11のレシピ
山芋に含まれる嬉しい栄養素も摂れる
お店にもよりますが、お好み焼きには山芋が多く使用されています。この山芋は、健康野菜としても知られているのです。特に、ネバネバの成分である「ムチン」には、血糖値の上昇や糖質の吸収を緩やかにする作用があります。
他にもタンパク質分解酵素が含まれているので、たんぱく質の吸収や消化器官を助けてくれます。さらに、山芋に含まれる「サポニン」には脂質を溶かす働きがあり、血栓の生成を抑制して、脂質の吸収を緩やかにする作用があります。
糖質制限中でもお好み焼きを食べるためには
小麦粉の代用品で糖質を抑える
「おからパウダー」は小麦粉の代用だけでなく、さまざまな場面で使うことが可能です。水を加えて生のおからとして使用したり、お肉の代わりに代用することもできます。また、おからには食物繊維が豊富に含まれているので糖質制限だけでなくダイエットにも向いている食品といえます。
おからパウダーの糖質は100g当たり5.9gです。小麦粉は100g当たり73.4gの糖質量なので、小麦粉の代用としては十分成り立ちます。お好み焼きがどうしても食べたいときは、このおからパウダーを小麦粉の代用品として使うのいいかもしれません。
また、「水切りした豆腐」も小麦粉の代用品として使うことができます。豆腐の糖質は絹ごし豆腐で100g当たり1.6g、木綿豆腐で100g当たり1.2gとなります。豆腐は炭水化物量が少ないので、糖質量も少ないのです。この豆腐を水切りをしっかりとして使うことで、小麦粉の代用として使うことができ、糖質量も一気に下げることができます。
豆腐の水切りはしっかりすること
豆腐を小麦粉の代用品として使用することは可能ですが、お好み焼きとして使う場合にはしっかりと水切りを行うことが大切です。水切りをしっかりしていないと、お好み焼きの味が損なわれるだけでなく、形も歪なものになってしまいます。
豆腐の水切りをする際には、電子レンジやキッチンペーパーなどを効率よく使って行いましょう。美味しく食べるためには、このひと手間が欠かせません。
味より食感をお好み焼きに近づける
おからパウダーや水切りした豆腐を小麦粉の代用として使う場合、美味しく食べるために気を付けることがあります。それは、お好み焼きの味よりも「食感」をお好み焼きに近づけることです。お好み焼きの味は、ソースが大部分を占めています。
ソースが美味しければ、お好み焼きとして成立してしまうのです。しかしここで食感が悪ければ、それはお好み焼きではなくなってしまいます。豆腐やおからパウダーの量に気を付けて野菜やお肉をしっかりと入れ、食感をお好み焼きに近づけましょう。それだけでとっても美味しくなります。
広島焼きが食べたい時は麺を抜く
関西風のお好み焼きと広島風のお好み焼きは中に入っている具材が違ってきます。関西風のお好み焼きではなく広島焼や食べたくなった場合には、中華麺を入れずに作ることをおすすめします。
中華麺が入ることで、糖質量は一気に増えてしまいます。小麦粉をおからパウダーなどに変え、中華麺を入れずに作ることでカロリーも糖質量も一気に減らすことができ、気にせず食べることができます。作る際にもひと工夫加えましょう。
ソースはつけすぎないように少量にする
お好み焼きを食べる際、ソースがとても美味しいのでたくさんつけてしまいがちです。しかし、ここで気を付けなければいけません。実は、お好み焼きのソースは大さじ1杯当たり、6g程度と高い糖質量があるのです。
そのためかけ過ぎてしまうと、糖質をたくさん摂取することになります。ソースのかけ過ぎには気を付けて食べるように心がけましょう。
糖質の少ないソースを使う
お好み焼きを食べる際はソースに含まれる糖質も気を付けましょう。普通のお好み焼きのソースには、大さじ1杯当たり6g程度の糖質が含まれています。たくさんかけてしまえば、糖質オーバーになりかねません。
そこでおすすめなのは、糖質の少ないソースを使用することです。例えば「オタフクソースお好みソースダブルハーフ」のような塩分やカロリーが半分のものにしたり、砂糖の代わりにエリスリトールが使われているものを選ぶと、通常の糖質の半分以下に抑えることができます。
お好み焼きソースを使わず醤油などを使う
お好み焼きを作ったときは、お好み焼きソースを使わずに醤油などの糖質の低い別の調味料で代用することもおすすめです。醤油を使った場合、その糖質は大さじ1で1.2gの糖質量になります。大さじ2を使ったとしても糖質量は2.4gに抑えることができます。
お好み焼きのソースは大さじ1で約6gですから、大きな違いですよね。醤油で食べると飽きずに、さっぱりと食べることができるのでおすすめです。
マヨネーズを多く使って糖質を抑える
マヨネーズは高カロリーとして知られる食品の一つですが、糖質制限中に使っていい調味料の一つです。マヨネーズは、100g当たりに含まれる糖質量が5g以下の食品なので「低糖質の食品」ということができます。ただし、マヨネーズは全卵型と卵黄型で糖質が変わってきます。商品ごとでも値が変わるので気になる方はチェックしてみましょう。
マヨネーズは低糖質食品ではありますが、糖質が全くないというわけではありません。大さじ1のマヨネーズを使用したとして、その重さは約12gです。そして大さじ1杯当たりの糖質量は0.54gになります。100g使えば、4.5gの糖質ということになります。お好み焼きで糖質が気になる場合には、マヨネーズを上手く使って糖質を抑えましょう。
味にパンチが無いと感じた時はチーズ
お好み焼きを豆腐やおからパウダーで作り、ソースを糖質オフのものにすると味に物足りなさを感じることがあるかもしれません。そんなときは「チーズ」を入れることをおすすめします。チーズを入れると食べた感が増し、満足度がアップします。
また、チーズは低糖質食品なので安心して食べることができます。チーズ20g当たりの糖質は、パルメザンチーズで0.4g、カマンベールチーズで0.2g、クリームチーズで0.5g、プロセスチーズで0.3g、モッツアレラチーズで0.8gです。チーズ20gとは、6Pチーズ１個分の大きさなので、十分満足できるほど食べることができます。
ねぎ焼きにして醤油で食べる
ねぎ焼きとは、近畿地方で見られるお好み焼きに似た料理のことです。水に溶いた小麦粉を生地として用い、お好み焼きのようにキャベツを使用するのではなく青ねぎを刻んだものを大量に使います。
このねぎ焼きを、お好み焼きの代用として作るのもおすすめです。このねぎ焼きを作り、醤油で食べると糖質もかなり抑えられ、美味しくさっぱりと食べることができます。
ダイエット中は1枚まで
いくら豆腐やおからパウダーを使って糖質を抑えたとしても、食べ過ぎてしまえばあっという間に糖質オーバーになってしまいます。ソースなどを工夫して糖質を抑えても、やはり2枚、3枚と食べてしまえば逆効果になってしまうのです。
そのため、糖質制限中にお好み焼きを食べる時は「1枚まで」と決めておきましょう。1枚で満足できるような、美味しいお好み焼きを作りましょう。
糖質オフ豆腐お好み焼きレシピ
材料（1人前）
・木綿豆腐100g ・卵1個 ・千切りキャベツ75g ・黒胡椒少々 ・顆粒和風だし小さじ1 ・マヨネーズ大さじ1.5 ・片栗粉大さじ1 ・オリーブオイル大さじ1
作り方
1.豆腐、たまご、片栗粉を混ぜる
木綿豆腐は軽く水切りをします。水切りをしたら、卵と片栗粉とよく混ぜ合わせましょう。
2.黒胡椒、ほんだし、マヨネーズを加える
次にソースを作ります。黒胡椒とほんだし、マヨネーズを器に入れて混ぜ合わせましょう。お好みでにんにくを入れても美味しく仕上がります。
3.千切りキャベツを加えて混ぜる
キャベツを千切りにし、豆腐、卵、片栗粉を混ぜ合わせたボウルに入れて良く混ぜましょう。
4.フライパンにオリーブオイルを引いて焼く
それでは焼いていきます。フライパンにオリーブオイルをひいてよく熱し、お玉ですくって丸い形に焼いていきます。片面を中火で4分程度焼いていき、ひっくり返して、また焼いていきます。
5.焼きあがったら、マヨネーズをかける
焼きあがったらお皿に移し、混ぜ合わせたソースをかけたら完成です。
柳澤流おからパウダーのお好み焼きレシピ
材料（2人前）
・豚バラ肉100g ・卵3個 ・キャベツ2枚 ・おからパウダー大さじ3 ・塩胡椒各少々 ・オリーブオイル大さじ1 ・ソース、青のり適量
作り方
1.キャベツは1cmくらいの大きさにざく切りにする
キャベツはよく洗った後、1cmほどのざく切りにしておき、置いておきます。
2.卵とおからパウダーをボウルに入れて、よく混ぜる
ボウルを用意し、卵とおからパウダーを入れてよくかき混ぜます。
3.1.で切ったキャベツと塩胡椒を加えて混ぜる
よく混ざったら、ざく切りにしたキャベツを加えてよく混ぜ、塩と胡椒を加えてさらに混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイルを引いて3.を流し入れる
フライパンにオリーブオイルをひき、よく熱します。フライパンが温まったら、混ぜた生地を流し入れていきます。
5.生地の上に豚バラ肉を乗せ、塩胡椒を振る
生地を流し込んだら、生地の上に豚バラ肉を乗せて、塩胡椒を振ります。
6.片面が焼けたら、ひっくり返して両面焼く
片面に焼き色がついてきたら、ひっくり返して両面を焼き色がつくまで焼いていきます。
7.お好みで青のりやソースをかける
両面がこんがり焼けたら、お皿に盛り、お好みで青のりやソースをかけたら完成です。
大豆粉パンミックスでお好み焼きレシピ
材料（2人前）
・大豆粉パンミックス100g ・水100ml ・顆粒和風だし小さじ2 ・卵1個 ・紅しょうが適量 ・キャベツ千切り40g ・豚肉80g ・かつお粉、鰹節、青のり適量 ・オタフクソースダブルハーフ、マヨネーズ適量
作り方
1.大豆粉、水、卵、顆粒和風だしをボウルに入れ、混ぜる
大豆粉と水、卵、下流の和風だしをボウルにすべて入れ、よくかき混ぜます。
2.千切りにしたキャベツと紅しょうがを入れ混ぜ合わせる
次に、千切りにしたキャベツと紅しょうがを加えてよく混ぜます。
3.フライパンに油を引いて、生地を丸く伸ばす
よく混ざったら、フライパンに油をひいてよく熱し、生地を流し入れて丸く伸ばします。
4.生地の上に豚肉を乗せる
丸く伸ばした生地の上に豚肉を乗せていきます。
5.片面が焼けて端が固くなったら、ひっくり返して両面焼く
片面が焼けて焼き色がつき、端の方が固くなってきたら、ひっくり返して両面を焼き色がつくまで焼いていきます。
6.ソースとマヨネーズをかける
両面がしっかり焼けたら、さらに移しソースとマヨネーズをかけます。
7.お好みで鰹節や青のりなどをかける
マヨネーズの他に、お好みで鰹節や青のりなどをかけても美味しくいただけます。
小麦粉でお好み焼きレシピ
材料（1人前）
・薄力粉22g ・キャベツ100g ・青ネギ30g ・干し海老5g ・卵1個 ・水125cc
作り方
1.キャベツを千切りにする
まず初めにキャベツを千切りにします。キャベツを切ったら、次は青ねぎを切ります。キャベツと同様、細目に切りましょう。
2.他の材料とキャベツをボウルに入れて、よく混ぜる
ボウルに薄力粉と卵、水を入れてよくかき混ぜます。だまにならないように注意しましょう。よく混ざったら、キャベツと青ねぎ、干し海老を加えてよくかき混ぜます。
3.フライパンに油を引き、生地を流し入れる
フライパンに油をひき、よく熱したら生地を流し入れ丸く伸ばしていきます。
4.両面をこんがり焼く
両面にしっかりと焼き色がつくまでこんがり焼き、出来たらお皿に盛ります。
5.お好みでソースとマヨネーズをかける
お好みでソースとマヨネーズ、鰹節などをかけたら完成です。
小麦粉不使用チーズ入りお好み焼きレシピ
材料（1人前）
・卵1個 ・キャベツ100g ・豚肉薄切り50g ・ピザ用チーズ40g ・干し桜エビ5ｇ ・オリーブオイル 適量 ・マヨネーズ、ソース、鰹節、青のり適量
作り方
1.キャベツを1cm角くらいにざく切りにする
キャベツをよく洗い、1cmほどのざく切りにします。
2.ボウルに卵、キャベツ、チーズ、干しエビを入れよく混ぜる
ボウルを用意し、卵、キャベツ、チーズ、干しエビを入れてよくかき混ぜます。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を広げる
フライパンにオリーブオイルをひきよく熱したら、豚肉を広げて入れ焼いていきます。
4.豚肉の上に生地を流し入れて焼く
豚肉を広げたら、その上に生地を流し入れて焼いていきます。中火で3分程度焼いていきます。
5.生地をひっくり返して、3分焼く
焼き色がついてきたら生地をひっくり返して、また3分焼いていきます。
6.焼けたら、お好みでソース・マヨネーズ・鰹節・青のりをかける
両面がこんがり焼けたら、お皿に移し、お好みでマヨネーズ、ソース、鰹節、青のりなどをかけたら完成です。
生おからで作るお好み焼きレシピ
材料（1人前）
・生おから50g ・豚バラ肉2枚 ・千切りキャベツ120g ・山芋30g ・卵1個 ・水大さじ3 ・だしの素スティックの1/8 ・マヨネーズカロリーハーフ適量 ・サラダ油適量
作り方
1.生おからと水をボウルに入れ、混ぜる
初めに生おからと水をボウルに入れて、よく混ぜます。
2.山芋・キャベツ・卵・だしの素を加え、さらに混ぜる
生おからと水がよく混ざったら、すりおろした山芋とキャベツ、卵、だしの素を加えてさらに混ぜます。
3.フライパンにサラダ油を引き、生地を流し入れる
フライパンに油をひきよく熱したら、生地を流し入れ、丸く伸ばします。
4.生地の上に豚バラ肉をのせる
丸く伸ばしたら、生地の上に豚バラ肉を乗せて焼いていきます。
5.両面をこんがりと焼く
両面を焼き色がつくまでこんがりと焼いていきます。
6.お好みでマヨネーズとソースをかける
両面が焼けたら、さらに移し、お好みでマヨネーズとソースをかけたら完成です。
糖質制限ダイエットを成功させるために
食べすぎないこと
糖質制限中の食事量は、基本的に普段の量と同じです。定食屋で出てくる1食分を目安に食べる必要があります。そのため、自分で作る食事でも定食屋さんの1食分を基にして作りましょう。
糖質制限ダイエットはカロリー制限はありません。カロリーの制限が無いため食べ過ぎてしまう場合がありますが、食べ過ぎはカロリー過多になりダイエットとしては逆効果です。一番良いのはお腹いっぱいに食べるのではなく、腹八分目くらいにするのが理想です。
塩分や添加物などにも気をつける
スーパーなどで買う加工された食品などは、塩分や添加物がたくさん入っていることがあります。厚生労働省によれば、1日当たりの塩分摂取量は男性で8g、女性で7gです。
しかし、加工品ばかり食べているとこの塩分量を簡単に超えてしまいます。塩分や添加物は健康を損なうだけでなく、ダイエットにもいい影響をもたらしません。購入する際には、塩分などに気を付けるように心がけましょう。
市販のソースなどの糖質にも目を配る
小麦粉などには糖質が多いことが知られていますが、それ以外にも糖質は色々なところに含まれています。例えば、固形のカレールウにはスパイスや小麦粉が含まれているので糖質は必然的に高くなっています。
鍋の素などにも、糖質が多く含まれているので注意しなくてはいけません。また、見落としがちですがドレッシングにも糖質が含まれています。特に、ノンオイルのものには、糖質が多いものがあるので注意しなくてはいけません。何気なく使っているものにも、糖質は意外に含まれていますので気を付けましょう。
間食は我慢しない
ダイエットは感触を我慢することが当然とされていますが、糖質制限中には我慢する必要はありません。無理に我慢してしまうと逆にストレスになってしまい、糖質制限が続かなくなることもあります。
そのため、あまり我慢しないようにしましょう。ただし、糖質の多いお菓子をとってしまうと意味がなくなってしまうので、チーズやアーモンド、ヨーグルトなど糖質の低いものを選ぶようにしましょう。また、週に一回だけ好きなおやつを食べるという風に決めてもいいかもしれません。
適度な運動を行うこと
糖質制限ダイエットでは、基礎代謝の維持も欠かせません。そのためには筋肉量を維持し、アップさせるために適度な運動が必要となります。
適度な運動を続けながら、たんぱく質の多い食事を摂れば筋肉を効率的につけることができ、基礎代謝を上げることができます。キツイ、激しい運動をする必要はありません。まずは週に１～２回から始めてみましょう。
生活リズムを整えること
糖質制限ダイエットにおいて、規則正しい生活を送ることはとても大切です。特に、睡眠時間をしっかりと確保しなければいけません。
睡眠中には、脂肪を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されており、それだけで300kcalも消費しているといわれています。できるだけ質の良い睡眠をとるように心がけましょう。睡眠の質が良くなれば、生活にもハリが出て、気分も良くなります。
ストレスを溜めない
糖質制限ダイエットでは、ストレスを溜めないことがとても大切です。ストレスが溜まってしまうと、少しづつ体や心に負担がかかり、ちょっとしたきっかけでそのストレスが爆発してしまいます。
するとストレスを発散するために、やけ食いや暴飲暴食にはしることもあります。ストレスが溜まっていては、健康的なダイエットはできません。好きなことをしたり、運動をしたりしてストレスを上手に発散しましょう。
工夫次第でお好み焼きを食べれる
ダイエット中でも食べたいものはたくさん出てきてしまいます。それを我慢するのはストレスもかかり、辛い作業です。そこで、少しだけ工夫をしてお好み焼きや、食べたいものを作ってみましょう。工夫次第で食べたいものが食べられるので、ダイエットも続けることができますよ。
