目次
ランニングの基本
靴はランニング用のものを
シューズは身体を支える大切なアイテムです。ランニングシューズの特徴は、足が過酷な状態にさらされる状況でそれに耐えられるように、なおかつプレイヤーが持つ技術や力を最大限に発揮できるよう、さまざまな機能が込められているところです。
クッション性、柔軟性、通気性に優れており、普段使いの靴に比べて機能が充実。怪我のないよう安全にランニングするためにもランニングシューズの使用がおすすめです。
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人気のレディース向けランニングシューズでもっと快適にランニングを
季節や時間に合わせた服装を
吸水速乾を備えたウェアを選ぶことが大切です。普通のTシャツでランニングをすると、汗で身体にまとわりつき走りにくく、逆にその汗がのちに身体を冷やすことになります。季節により、肌寒い時期はTシャツの下に長袖を重ね着し対応しましょう。
また、軽いウィンドブレーカーがあると風を通しませんので1枚持っておくと重宝します。ふくらはぎや、膝の負担を軽減するタイツは、膝など痛めた経験がある方や、長距離を走る際にサポートしてくれますのでおすすめです。
ランニング前は必ず準備運動
ランニングの前の準備運動をすることは、固まっている関節や筋肉を柔らかくし、けが防止に繋がります。また、運動中のスムーズな動きのために身体をつくることができ、滞っていた血液循環がよくなります。
血行がよくなることにより、筋肉を柔らかくし、スムーズな動きが取れるようになります。さらに、新陳代謝があがり、身体に多くの酸素を取り込みやすく有酸素運動にも効果的です。いきなり運動に入らず準備運動をしっかりしましょう。
ランニングの正しいフォーム
長時間走っていて疲れないようにするためには正しいランニングフォームを意識することです。フォームが崩れていると腰を傷めたり、走ることで起こる衝撃で大きなダメージに変わっていきます。
背筋を伸ばし骨盤を前傾させることにより、自然と足が前に出ていきます。そして肩の力は入れず胸を張らないこと。顎を引き、身体の重心の真下に足を着地させ、足の裏の真ん中に重心を置くことを意識することかポイントです。
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ランニングを長く楽しむコツとは？正しいフォームと疲労回復方法
呼吸法で疲労具合が変わる
基本的な呼吸法は、「吸って吸って、吐いて吐いて」です。呼吸音では「スッスッ、ハッハッ」という感じです。スッスッを明確に切るのではなく自然に行うことがポイントになります。日常では使わない方法ですので是非とりいれてみましょう。
走るペースと呼吸のリズムを一定に保つことを意識しましょう。苦しいときは吐くことを意識することがとても重要です。呼吸法がしっかり出来るようになることは一定のペースで走ることにつながります。すると疲労具合が変わってきます。
水分補給や休憩はこまめに
ランニングを始めると体温が上昇します。身体は、これを抑えようと汗が出てきて気化熱により体温をコントロールしています。ランニングは継続して汗をかき続けますので計画的な水分補給が重要です。
のどが渇いた時に水分補給をするのではすでに脱水が始まっています。ポイントはのどの渇きにかかわらず水分補給をすることです。まずはランニング開始前に水分を補給し、ランニング開始20分に1回。30~60分には300ml~500mlの水分をこまめにとるようにしましょう。
最初は休憩もこまめにとり、無理をしないで自分の体を向き合うようにランニングを行いましょう。
走った後のストレッチは疲労回復のため
ランニング後は、クールダウンが大切です。クールダウンとは、運動によって上がった体温を、少しずつ元に戻していくケアのこと。クールダウンの目的は、筋肉と身体の疲労回復、筋肉痛の予防。そのために、ストレッチが重要です。
ストレッチは、ランニングで激しく収縮している筋肉を伸ばし、筋肉中に停滞している血液を全身に流して体温を下げる効果があります。そして、ストレッチをすることにより、リンパの流れを促進し、疲労物質である乳酸を体外へ排出するよう促すことができます。翌日、筋肉の痛みや疲労が残りにくくなることにより、ランニングを継続しやすい身体に。
走る時間帯による注意すべきポイント
朝の時間帯にランニングをするときの注意事項は、就寝中には体内の水分が500ml以上失われているためしっかり水分を摂取してからおこなうこと。血圧が高い人は、脳卒中を引き起こす可能性が高くなりますのでウォーキングをして徐々に身体をならしてから走るようにしましょう。
夜の時間帯のランニングは、視界が悪いため事故にあう確率が高くなります。ヘッドライトや反射板のついたもの、明るい色の服装にするなど身に着けるものに注意が必要です。また、なるべく広い歩道を走るように心がけましょう。
ダイエット目的として走るのであれば毎日走ることがよいと考えています。しかし、筋肉疲労が多くなりそれが脂肪燃焼を妨げます。5km走れる身体をつくるのに、効率の良い頻度は週3~4回程度がおすすめです。
ランニング初心者が走れるためのステップ
まずは30分のウォーキングから
いきなり5kmをトップペースで走ろうとすると息が上がって苦しくなります。無理をしたペースで走ることはひざを壊す要因にもなってしまいます。まずは、走るのではなくウォーキングを30分継続することから始めましょう。
はじめから早歩きをすると息が上がってしまいます。息が上がるということはオーバーペースのサインです。無理のないペースまで戻し、距離を延ばすことではなく、30分継続してウォーキングを行うようにしましょう。定期的に続けていると体力もつき、息が上がらず歩けるようになります。
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毎日30分のウォーキングで痩せられる。習慣づけて健康的な生活を
走れる筋肉づくりをする
走る時に地面からの力を受け止めるのが大腿筋(太もも)。この大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをする部分は股関節です。この二つの動きがスムーズになると理想的なランニングフォームを作ることができます。
また、身体を安定させるための体幹を鍛えることも重要です。フォームが安定し、余分な体力を消耗することなく効果的にランニングをすることができます。
走りやすいコースを設定する
安全であること、給水、トイレがコース途中にあること、なるべく路面がソフトで平面であることが練習コースとしておすすめです。このようなコースを備えている場所は、大きな公園などが最適です。
5kmの測定はアプリなどを活用し、測定することもできます。あまり短い距離を何周も回るよりは、1周の距離で終わることのできるコースを設定できると、飽きがこず続けることができますので、走っていて気持ちのよいコースが継続できるポイントです。
早歩きとランニングを組合せる
ランニングを始めたばかりの方は、ジョギングとウォーキングを組み合わせることもおすすめです。ジョギングとウォーキングを交互に行うと、身体に負担をかけずに効率的な有酸素運動ができます。
まずウォーキングを15分、ジョギングを5分、再びウォーキングを10分の合計30分のメニューがおすすめ。余裕が出てきたらその後ジョギングを入れるとさらに効果的です。最初の内は30分で切り上げて、毎日続けていけるようにしましょう。
5km完走を目指す
500m走ることが疲れないスピードが身に付けば、走れる距離は伸びます。まずは小さな目標と大きな目標を立てること。小さな目標は1km走り続けることから、徐々に自分のペースを作っていきます。大きな目標は5km完走を目指しましょう。
ランニングの目安タイムは、1km6分。ジョギングの目安は1km10分といわれています。ジョギングよりも早く、ランニングのペースを作るようにし、最初は無理せず5km走りきることから始め、1km 6分のペースで走ることができるようになってきたら次の目標に進みましょう。
次の目標は10km
5km走ることができるようになったら、次の目標は10km。この距離を走るためには、1時間程度は休憩を挟まずに走れるだけの体力を必要とします。まずは1時間ランニングを続けられるように練習することが大切です。ペースは体力や持久力がついてから考えるようにしましょう。
練習方法は、ジョギング＋ランニングの方法がおすすめ。10kmマラソンは平均60分ですので、まずはこの60分を目安に練習するようにしましょう。
5km走れる身体をつくるトレーニング
下半身全体を鍛えるスクワット
スクワットはランニングにとって欠かせないトレーニングです。下半身の筋トレの王道で、股関節周辺の筋肉がつき、ランニング動作の基礎を作ることができます。
スクワットは、太ももを引き締めスタイリッシュな身体をつくるのに効果的。脂肪燃焼を促進する効果もあります。さらに、背中や腹筋を始め腕に筋肉まで刺激できるトレーニングになりますので全身痩せが期待できます。
肩甲骨周りを鍛えるリアレイズ
リアレイズとは、肩の筋肉である三角筋の中で、後部を集中して鍛える筋トレです。リア(後ろ)と、レイズ(あげる)が示す通り、身体に対して水面で腕を前方から後方へ動かしていく肩関節の水平好転の動作を、腕を伸ばし気味のまま行っていきます。肩関節水平外転の主働筋のひとつ、三角筋を中心に鍛えることができます。
フロントブリッジでブレない体幹をつくる
フロントブリッジは体幹トレーニングの代表。プランクとも呼びます。効果は、体幹を中心とする体幹筋群や腹直筋だけでなく、背筋、臀筋、内転筋なども同時に鍛えることができ、肩や膝、股関節周辺を固定する能力も鍛えることができます。
ランニングにおいて体幹がしっかりしていることによりフォームが安定し、長時間走っても疲れにくい身体を手に入れることができます。
スムーズな脚運びのためのヒップレイズ
ヒップレイズは主に、腹直筋下部(下腹部)を刺激します。腹直筋下部は、下半身を持ち上げる際に稼働します。腹直筋を鍛えることにより、体幹を安定させ、立ち姿勢を維持するためにも、また、スムーズな足運びをつくる効果も期待できます。ランニングにおいては必要性の高い筋肉の一つです。ぽっこりお腹を解消することができ、引き締まった筋肉を手に入れることができるでしょう。
ダイアゴナルで手足の連動を
ダイアゴナルとは、英語で対角線を意味します。その名の通り、片手と対角線上にある片足を持ち上げてバランスをとる体幹トレーニングです。お尻の筋肉を鍛え、身体の背面にある筋肉、体幹の両面をしっかり鍛えることができます。
ランニングにおいて重要な手足の連動をスムーズにし、身体のバランスをよくする効果があります。また、姿勢が良くなり、お尻のラインを綺麗にすることができます。
背中を鍛えるバックエクステンション
背中の筋肉は意識しないとなかなか鍛えにくい部位。バックエクステンションは背中の筋肉(脊柱立筋)を鍛え、姿勢を美しくし、猫背の補正にも効果があります。姿勢が悪いとランニング時には、腰痛の原因になり、肩こり、頭痛、内臓の不調までも影響します。また、姿勢をよく走れると、長時間走っても疲れにくい身体を作ることができます。
リズムよく行いたいフロントランジ
フロントランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくことが可能なため、効果もさまざまです。歩行、走行時に発揮する力の強化、ジャンプ力の強化などに大きな効果があります。
また、太もも内側の内転筋群や、股関節の外旋を司る筋肉、内臀筋や大腿方形筋などを鍛えられ、骨盤のブレを防いだり、立ち姿勢の安定化の効果もあります。さらに、女性にとって嬉しいヒップアップ効果や、下半身の引き締めを手に入れることができます。
腹筋を主に鍛えるシットアップ
シットアップは腹筋の筋トレの中でも有名で、広く行われているトレーニングです。シットアップをマスターすれば、ほかの腹筋の筋トレ種目を始める際も、比較的かんたんに取り組んでいけるようになります。
シットアップは、腹筋のうちのお腹全面にある腹直筋を集中して鍛える効果の高い筋トレ。シックスパックを目指す人はもちろん効果的です。お腹周りの脂肪を落とす有酸素運動を行いながらシットアップも行っておくことで綺麗に引き締まったお腹を手に入れることができます。
5km走れる身体をつくる食事
極端な空腹と満腹は厳禁
有酸素運動は、空腹でも満腹でもない食後2時間前後におこなうことがポイントです。お腹が空きすぎても、あるいは満腹でも運動する気力が湧かないからです。ランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労が溜まってしまうばかりか、運動するエネルギー不足になることになります。しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。
エネルギー源は糖質と脂肪
ランニングをするにはエネルギーが必要です。車でいうとガソリンにあたります。エネルギーがなくなってしまうとガス欠を起こすように、ランニングでは、基本的に糖質と脂肪がエネルギー源になります。
脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース(ブドウ糖)」として血液や体液の中にわずかにだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓や筋肉に限られた量だけ含まれています。
ですので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉の元になるたんぱく質を分解することによって、エネルギーを得ることになります。糖質が不足してしまうと、疲労回復ができずパフォーマンスも落ちてしまうのです。
疲労回復に糖質は必要
運動後の身体には、身体を修復し回復させる成長ホルモンが分泌されるようにできています。成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、運動後約30分以内、運動後約2時間後、睡眠中の3回あります。特に重要なのは運動直後の約30分以内です。翌日に疲れを残さないためには、このタイミングですぐに炭水化物(糖質)を補給すること。運動で失われたグリコーゲンの回復が早くなり、疲労が軽減します。
おすすめの炭水化物は、果汁100%ジュース、ゼリー飲料、サプリメントなどの液体に近いもの。固形物を食べる余裕があれば、おにぎりや、大福もよいでしょう。
栄養補給をしないとスタミナや筋肉の低下につながりますので、しっかり炭水化物(糖質)の摂取を心がけましょう。
良質なたんぱく質を摂取する
運動には筋肉が必要です。運動と筋肉の合成に不可欠なものは、たんぱく質です。筋肉を増加させるためには、ランニングとともに適切な食事を摂ること。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力の低下を招きます。
肉類、魚類、たまご、牛乳、大豆などこれらは単体でバランスよくたんぱく質を補給できる食材です。ただし、偏った食材からのたんぱく質の過剰摂取は、脂肪量増加の可能性も考えられます。主食、主菜、副菜を基本に、さまざまな食材をバランスよく摂取するように偏りのない食生活を心がけましょう。
長く走るためには鉄が必要
ランナーにとって、鉄分は大切です。鉄分は酸素の運搬という役割を果たしますので、ランニング時のスタミナに大きく関係しています。
鉄分は尿や汗、皮膚などから排出されますが、ランニングによる発汗で大切な鉄分が多く失われてしまいます。汗は単なる水分ではなく、ミネラルや鉄分も含まれています。大量に汗をかくと鉄分不足がおこり、持久力が低下しますので鉄分補給はしっかりおこないましょう。
カルシウムで強い体に
丈夫な骨の材料となるのが、カルシウムです。丈夫な骨は、走るためにはもちろんのこと、日常生活においても重要です。カルシウムを多く含む食材は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品のほか、小魚、ニラ、ひじきや高野豆腐に多く含まれています。
カルシウムは体内への吸収が悪いため、食べ合わせに工夫が必要です。吸収率を高めるには、たんぱく質、脂肪、糖質と一緒に摂ることがよく、特に乳製品は効率よくカルシウムが補えます。食べ方の工夫で、身体の土台をつくる「カルシウム」を効率よく摂取するようにしましょう。
ビタミンBは脂肪代謝を促進
ビタミンBは体内の糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。ビタミンB群をしっかり摂取すると脂肪燃焼効果があがります。炭水化物の代謝を助けるビタミンB1、脂肪の代謝を促進するビタミンB2、たんぱく質の分解・合成を助けるビタミンB6、赤血球の生成を助けるために働く造血ビタミンのビタミンB12、疲労回復や鉄分の吸収を助けるビタミンCなど、ビタミンは運動に欠かせない栄養素です。
朝食を抜かない
当たり前のようですが、1日3食食べることが大切です。特に大切なのは朝食。1日3食の食事は走るための必要なエネルギーや栄養素を補給しているだけではありません。
24時間で生活しているうえで、朝食をしっかりとることは、リズムを刻む体内時計をつくり、自律神経の安定、体調の安定、集中力アップ、体力アップにつながります。健康的な毎日を送るためにもしっかり朝の栄養をとるようにしましょう。
毎日の心がけで5km走れる体に
日常生活の中でランニングを取り入れることは、リフレッシュにつながり、全身の筋肉の引き締め、健康面でも非常によい効果があります。走ることに筋トレを少し加えることでより引き締まった身体と走れる身体を手に入れることができます。
まずは5?走れる身体を目指しましょう。日々の意識や努力により、どんどん距離を伸ばせる身体に変わっていきます。気持ちの良いランニング習慣で、心と身体の美を目指しましょう。
