目次
エクササイズの定義
健康を維持するための運動
エクササイズは今の健康を維持する為の運動です。肉体自体を維持したりする為に行われるものを指しています。スポーツのように記録更新や競争を目的としているものではなく、あくまでも健康のために行うもの。
例えば簡単なウォーキングやストレッチ、水泳やサイクリングにヨガなどあげようと思えば色々あるのです。
健康を増進するための運動
維持だけではなく健康的な体をさらに増進させる為の運動でもあります。今の状態よりも健康的な体を目指している、生活習慣病やメタボリックシンドローム、肥満など病気的なものでなくとも新陳代謝をあげていったり、脳に酸素をめぐらせ活動的に自分自身が動けるようにもなるのです。
肉体を改造するための運動
肉体の改造と言う面では筋トレもエクササイズの一部なのかもしれませんが、スポーツをする為の競技のときに使う力を上げるために行う肉体改造を行うものでもあります。日常生活の中でも取り入れられるものも多いのが特徴でもあります。
厚生労働省でも身体活動を「メッツ」と言う単位で表し、「メッツ・時間」を「エクササイズ」と表しています。目安として1週間に23エクササイズほどの運動をすると健康的な体になるんだそうです。
エクササイズの効果
健康で若々しい肉体を維持する
エクササイズによって健康的で若々しい肉体が維持できるようになります。なぜかというと、適度な運動によって、酸素もめぐりやすくなると同時に筋肉が動き血液の流れがよくなります。
そのため新陳代謝もあがりますのでおのずと便秘解消であったり、体脂肪を燃やすことにつながったり、むくみの改善や、肌荒れを改善することもできるのです。
運動不足により太った体を引き締める
運動部底から来る府とってたるんでしまった体を引き締めるのにも過度に負荷をかけるものよりも、適度に運動をするエクササイズを続けるというほうが効果が高いです。毎日続けることで少しずつではありますが、しっかり筋肉が動くようになり引き締まっていきます。
運動不足であるにもかかわらず急に過度な運動をして疲れてしまうと、その後やる気を出しにくくなってしまうのが人間です。続けることが大切ですので、がんばって取り組みましょう。
年齢とともに衰えた筋肉を強化する
残念ながら何も鍛えたりしなければ、私たちについている筋肉は年齢とともに衰えていきます。よく効かれるのは高齢の方が、病床で1週間寝たきりになってしまうとそれまでの筋肉を取り戻すのに1カ月以上はかかるといわれていて、50代ごろに急激に筋力は落ちてしまうのです。
なお真っ先に落ちてしまうのが第二の心臓と呼ばれる足の筋肉です。エクササイズを続けることで体全体への負荷はちいさいながら、筋肉をしっかり強化し、健康の維持にもつなげることができます。
エクササイズ方法は3種類
筋肉の柔軟性を高めるストレッチ
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性をより高めることができます。エクササイズのストレッチによって意図的に身体の筋肉や関節を伸ばすことでその効果があると認められているものでもあります。体が柔らかくなることでメリットが。
ストレッチによって筋肉をしっかり伸ばすことができるとリラックスすることにもつながりますし、柔軟性があることで怪我をしにくくすると言うことがあげられます。
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脂肪を燃焼させる有酸素運動
脂肪を燃焼させてくれる効果があるもので有名なものと言えば有酸素運動です。有酸素運動は激しい運動とは違い血液に含まれているエネルギーを使うものの事を指します。脂肪を燃焼させるためにはこの血液中のエネルギーが不足しないといけません。
エネルギーが不足することで初めて脂肪をエネルギーとして使ってくれるようになり燃焼してゆくのです。有酸素運動で有名なものとしては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳など、さまざまあります。
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筋肉を強化する無酸素運動
有酸素運度とは逆に激しい運動で激しく多くのエネルギーを使うものは無酸素運動と言います。こちらは腹筋や背筋などの筋トレのことを指しています。筋肉の強化が主な目的となっており、無酸素運動では筋肉に蓄えられたエネルギーを使用して体を動かしています。
エクササイズを組み合わせて効果的に健やかな体を目指しましょう。
初心者におすすめのながらエクササイズ
テレビを見ながら太ももエクササイズ
やり方
1.横向きに寝転んでテレビを見る
2.足をゆっくり上にあげる
3.あげた足を下の足につかないようにおろす
エクササイズのポイント
ゆっくりと上げている足にしっかりと神経を向けるようにして、どのあたりが伸びているのか筋肉の動きをはじめは感じましょう。どこに効いているのかを感じることによって効き目も変わってきます。
テレビを見ながら場所をとらずに簡単にエクササイズできますので、ドラマの間にやってみるなど目標を決めて取り組みましょう。
料理をしながらふくらはぎエクササイズ
やり方
1.背筋を伸ばし真っ直ぐに立つ
2.かかとをあげ爪先立ちになる
3.地面に着かないようにおろす
エクササイズのポイント
背筋を伸ばして料理することで猫背や、姿勢の悪さから開放されます。ですので痛かった腰への負担も軽減できますので、是非このながらエクササイズはチャレンジしてみてください。何かを煮込んでいる間など料理をしている時間はたっぷりありますし、この動きだけなので場所もとりません。
歯ブラシしながらお尻のエクササイズ
やり方
1.足を肩幅に開く
2.お尻を突き出すように膝を曲げていく
3.膝がつま先よりでないところでキープ
4.元の位置に戻す
エクササイズのポイント
このキープする動きは慣れるまでつらいという方もいるエクササイズです。太ももの筋肉をゆっくりと刺激し、効率のいいストレッチになっています。
過度なスクワットにチャレンジする前にこのエクササイズに挑戦しましょう。このエクササイズでは太ももやおしりの筋肉が鍛えられるので小尻効果も見込めます。きれいにデニムを履きこなしたいならおすすめのエクササイズです。
座りながらバストエクササイズ
やり方
1.胸の前で指を絡めるような状態で組む。
2.肘は開いた状態をキープする。
3.組んだ手に力を入れて押し合う。
4.力を入れたまま、組んだ手を上げ下げする。
エクササイズのポイント
女性の悩みでもあるバストのエクササイズです。バスト周りの大胸筋などを刺激し、バストアップや、バストを綺麗な形に近づけてくれます。またこのエクササイズでは背骨もおのずと伸びますので、姿勢もよくなりますので腰痛などにも効果的です。
日常生活にエクササイズを取り入れるポイント
習慣化するよう簡単なエクササイズ日記をつける
日常生活の中にエクササイズを取り入れるために最も簡単にできることとして、その日に行ったエクササイズを簡単にでもいいので日記としてつけておくということです。目で見ても自分の取り組んでいる内容が見えると、やりがいや改めて目標ができたりするものでもあります。
今日はもう少しやったほうがいいな、この日少し足りないのではないかな、と反省して次につなげることもできます。
エクササイズの時間を作って家族と共有する
家族でエクササイズを一緒にする時間を設けることで、共有できますし、また必ずこの時間にという設定をすることで日常化できます。家族とすることで励みになったり、助け合ったり、負荷をかけてもらえたり家族の会話や絆も深まります。
最低でも30分間エクササイズをする
身体を動かすことで、ポジティブな気持ちになるのはエンドロフィンが分泌するためといわれています。その分泌を促すためにも、最低でもエクササイズは30分以上取り組むようにしましょう。エンドロフィンの分泌により幸福度が増し気分が高まりますので、仕事や勉学における生産性や思考力も高まってゆきます。
脳への血流量もおのずと上がりますので、脳も活発に動き認知力も高められます。勉強に行き詰ったときに、改めて集中力をあげたいなと思ったときには一度エクササイズで気分転換を行うのも一つの手です。
通勤や通学中を利用してエクササイズする
いつもの通勤・通学の時間を利用してエクササイズをすることで、日常的に取り組むことができます。ちょっとしたことですが、エスカレーターではなく階段を使うようにしたり、出勤時間を早めて一駅分ウォーキングするなど、やり方を工夫するfだけで、毎日でも取り組めるエクササイズができるのです。
朝起きた後と夜寝る前にエクササイズの習慣をつける
何事にも日常的にするためには「習慣化」してしまうということが大切です。朝起きたときや、寝る前にストレッチをしたりというエクササイズを毎日の必ず行う習慣とすることで、続けやすくなります。
はじめのうちは難しいものではなく簡単なストレッチや、ウォーキングなどを習慣づけることで長く続けることにもつながります。
エクササイズの間や後に楽しみを設ける
辛いことや、同じことの繰り返しが続くとどうしても人間は飽きてしまったり、辞めてしまうものです。そんなことにならないように、自分の好きなことを取り入れましょう。
例えば、ランニングや、ウォーキングの際に好きな音楽をかけながら励んだり、1週間エクササイズを頑張った自分に何かご褒美を与えるなど。エクササイズをすることで楽しめるという環境づくりをするようにしましょう。
エクササイズする時の注意点
体調が悪い時は予めやめておく
毎日健康な体を得るために行うエクササイズですが、体調を崩しているときにはやめて身体を休めるようにしましょう。特に女性は生理中や、産前産後すぐなどの体力的にも弱っている、身体が守りに入っているときや、体調が悪いときには運動は控えるようにしましょう。何事も無理は禁物なのです。
自分にあった強度でエクササイズをする
まだ慣れていないのに、運動強度をあげる必要はありません。むしろ合わないもので行っていると、けがもしますし、続けることが難しいのです。今の自分に合ったエクササイズから始め、筋肉の動きがスムーズになり強度を少しづつ高いものにチャレンジしていくように心がけましょう。
エクササイズの強度は徐々に上げていく
自分に合った強度でもあげましたが、エクササイズ、運動に対して、強度の高いもののほうが、筋肉をより動かしますので、脂肪の燃焼などにはつながりやすいかもしれませんが、その分慣れていなければその負荷などに耐え切れず、けがをしてしまうことにもつながります。
運動強度に関しては、少しづ強度をあげるようにし、あまりにも急激な筋肉の動かしかたはしないようにしましょう。急激な筋肉への負担ではきれいに筋肉が付きません。急がば回れなのです。
強度の高い運動は毎日やらない
運動強度の高いエクササイズに関しては、毎日はやらないようにしましょう。筋肉を健康に保つためにも、つかうだけ、動かすだけではなく、休息日を設けることで少しづつ筋肉は成長していきます。
運動強度のあまり高くないものについては、日々の積み重ねでエネルギーの効率的な燃焼につながっていきますので、続けていきましょう。
水分補給を忘れずにする
エクササイズだけでなく、スポーツ全般的に体を動かす場合には水分補給をしっかりと行い、血液の循環もよくするようにしましょう。
ストイックになりがちで水分補給は二の次になりやすいですが、エクササイズの上ではかなり重要となってきます。水分補給を忘れそうならば自分で何分に1回や、ストレッチ後になど補給のタイミングを決めておくとよいでしょう。
ながらエクササイズから始めてみよう
簡単なところからまずエクササイズを日常生活の一部として取り入れてみましょう。そうすることでエクササイズに対する難しさや、大変さは払拭できます。身体の健康維持、増進のためにも、自分自身だけでなく、家族みんなで取り組めるような環境づくりをすることも大切です。
ご年配の方が近くにいるのなら一緒に簡単に取り組めるストレッチやラジオ体操をしてみるということでも立派なエクササイズです。少しづつではありますが目に見えた効果も出てきます。
エクササイズに取り組むことによって、ネガティブだった気持ちも脳にめぐる血流や、分泌されるエンドロフィンによってポジティブな気持ちに気持ちが高まってきます。
