腕をキレイに鍛えるコツ。筋肉の知識でたるみのない全身美人スタイル

2017.09.06

腕をキレイに鍛えるコツ。筋肉の知識でたるみのない全身美人スタイル

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

魅力的な腕になってノースリーブや袖なしの服を、すっきりとした腕で着こなせたら素敵ですね。普段気にしていないと鍛えることの少ない二の腕ですが、お金をかけずに手軽に始められるペットボトルダンベルなどを取り入れて、筋トレ生活を始めてみましょう。

INDEX

目次

     

    腕を鍛える嬉しいメリット

    ?ノースリーブの服を着こなせる

    腕といえばまず二の腕ですが、肘から肩にかけてを二の腕と呼びます。この二の腕は大きく分けて、内側の上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と外側の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)から成っています。俗にいう二の腕というのは上腕三頭筋のことで、この上腕三頭筋を引き締めることで二の腕のたるみなどがスリムになってきます。

    逆に、上腕二頭筋を鍛えると力こぶになります。この二の腕と呼ばれる上腕三頭筋を主に鍛えることで、スッキリした腕になりノースリーブもさらりと着こなせるようになります。

    重い荷物も軽々

    普段の買い物の飲料水やお米などの荷物や、お料理をする際の調味料も重たい荷物となり意外と重いもので、苦労して運んだりしながら生活しています。

    他にも、引っ越し時の荷造り、荷物運びなど重い荷物を移動させる場合など、生活の中のさまざまなシーンのある中で、この上腕三頭筋が鍛えられていると、とても役に立ちます。

    重い荷物も軽々と運べるように、無駄な脂肪のない健康でスリムな腕にしていきましょう。

    ケガを予防する

    脇の下の筋肉前鋸筋(きんにくぜんきょきん)や、背中側にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や、広背筋(こうはいきん)など鍛えるとケガに強くなり予防できる筋肉が、身体の後ろ側にあります。

    腕の場合、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)がこれにあたります。したがって、この上腕三頭筋を鍛えておくことで、けがを予防できる筋肉を作ることができるのです。

    健康を維持する

    腕を鍛えることで、前かがみで内臓を圧迫しているような姿勢がシャンと良くなり、肥満の予防や改善といった健康を維持する身体づくりができてくるのです。

    食事制限などの無理なダイエットの場合、脂肪より筋肉量が減ってしまい、リバウンドを起こしてしまう危険性が高いものです。健康でスリムな体系を維持するためには、運動も取り入れた筋トレがポイントとなるのです。

    握力がつく

    腕といえば上腕二頭筋と、上腕三頭筋を見てきましたが、腕にはもうひとつ、前腕(ぜんわん)があり、肘から手首までの部位を前腕(ぜんわん)といい、その筋肉を前腕筋(ぜんわんきん)や前腕筋群(ぜんわんきんぐん)といいます。

    この前腕筋群(ぜんわんきんぐん)を鍛えることで、握力がついてきます。二の腕と呼ばれる上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と、そして、前腕筋群(ぜんわんきんぐん)が腕を鍛える重要なポイントとなります。

    スポーツに活かせる

    腕の筋肉をきたえることで、柔軟に動きが良くなり、タフでバランス感覚に優れてきます。さらに、肩凝りや背中の凝りなどのトラブルを抑えることができるようになってきます。

    腕を引き締め、持続力もついて疲れにくく、スポーツパフォーマンスがアップするので、バスケットやテニス、ハンドボールなどのスポーツに活かせるようになります。

    お金を掛けず始められる

    腕を鍛えようと思ってもジムに通うのもお金がかかってしまいます。ダンベルを使うのもちょっと重すぎる、といった悩みが出てきますが、お金をかけずに場所を選ばずに手軽にできる方法があります。

    壁面を使った腕立て伏せや、ダンベルの代わりに500ml前後のペットボトルに、水や砂を入れて行う筋トレができます。腕を使った筋トレですので、自宅でも簡単に始めることができます。

    ペットボトルをダンベルの代わりに使用する場合には、その内容物の量を変化させることで、重さも変わってきますので、負荷を自分で変更できるのはうれしいですね。ペットボトルは最近ではどの家庭でも見かけるようになり、手軽に利用できる上に、痛んでくると処分も楽に行えます。

    魅力的な腕になる

    腕の筋肉を鍛えることで、たるみがとれ魅力的な腕に近づきます。男性ホルモンは筋肉の成長を促しますが、この男性ホルモンを受け取るレセプターと呼ばれる受容体が、女性の上半身の筋肉には少ないといわれています。

    つまり、腕の筋トレを行ったからといって、男性のように太くゴツゴツしたマッチョにはなりにくい仕組みになっているということです。ですので、女性は必要な筋肉を魅力的な腕にキープすることができるので、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることで、たるみがとれ魅力的な腕に近づくというわけです。。

    ダイエット効果がある

    身体の中でも痩せにくいといわれている二の腕ですが、二の腕についている脂肪は、筋肉量より多いためなかなか落とせないといいます。ですが、この脂肪を上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の筋トレによって、脂肪から筋肉へ変えていくことで、タプタプしたたるみが取れていき、引き締まった筋肉へのダイエット効果が期待できるのです。

     

    腕を鍛えるのに必要な器具

    ネットでも買えるダンベル

    上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)や上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、そして、前腕筋(ぜんわんきん)を引き締め鍛えるために必要な、器具としてもっともポピュラーで効果を期待できるのが、「ダンベル」です。

    最近では、販売専門店などに足を運ばなくとも、ネットの通販サイトで手軽に注文することができます。そのサービスをうまく利用すれば、即日や翌日に手元に届くといったスピード対応が可能な便利な世の中になりました。

    経済的なペットボトル筋トレ

    ネット販売や販売専門店へ足を運ばなくても、手軽にペットボトルをダンベルの代わりに使う筋トレ方法もあります。飲み切った後のペットボトルに、ウェイトの代わりとなる砂や水を入れることで、ダンベルを使うような効果が得られます。飲み切ったペットボトルがあればとても経済的に筋トレが行えます。

    ウェイトとして入れる、砂や水は、水よりも砂の方が重いので、水からやり始めて砂へと移行すると重さをだんだんとアップできますので効果的です。

    脂肪燃焼効果の縄跳び

    縄跳びには、脂肪燃焼効果がありダイエットにも有効です。縄跳びは、肩や腕、腹筋やお尻、足など全身の筋肉を使うので、全身運動となり、脂肪燃焼効果が上がります。縄跳びは、一定時間持続させることで、有酸素運動となります。

    継続して行うことで筋肉の持続力もあがり、循環器系の働きを改善したりさらに良くしてくれたりします。筋肉全体の持久力をつけてくれるので、スタミナもついてきます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    縄跳びで痩せる。消費カロリーの多い有酸素運動で美しくダイエット。

    鉄棒で懸垂する

    懸垂はチンニングといいますが、鉄棒で筋トレといえば懸垂(チンニング)というほど、筋トレとしてメジャーであり、尚且つ効果が高い運動です。鉄棒を使って懸垂(チンニング)する場合は、公園に行って高さのある鉄棒を選ぶことになります。懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉は、腕を含む上半身になります。

    前腕筋(ぜんわんきん)・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・広背筋(こうはいきん)・大円筋(だいえんきん)・三角筋(さんかくきん)・大胸筋(だいきょうきん)・腹筋などの筋肉を鍛えることができます。自宅で行う場合には、チンニングスタンドを使う方法もあります。

     

    道具なしで気軽に出来る腕の鍛え方

    腕を太くする腕立て伏せ

    腕立て伏せは自宅でもできるので気軽にトライできます。腕立て伏せで使う筋肉は、胸にある大胸筋、肩から鎖骨にかけてある三角筋の前部、二の腕部分にある上腕三頭筋、脇の下にある前鋸筋、肩甲骨にある烏口突起(うこうとっき)から腕にかけて付いている小さな筋肉の烏口腕筋(うこうわんきん)など。

    他にも、腹部にまとまっている、体幹の筋肉である腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋と、お尻部分にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる部位があります。これらの筋肉を使う腕立て伏せは、二の腕部分の上腕三頭筋も使用するため、道具なしで腕の筋肉を太くしてくれます。

    自宅でできる自重筋トレ

    自重筋トレは、自分自身の重さを負荷として使ったトレーニング方法です。毎日継続的にゆっくりとした動作を基本として鍛えていくのがコツとなります。二の腕やバストアップできる大胸筋、引き締めたいお腹の腹筋など、自分でスケジュールを組み、自宅で継続的に行うことになります。

    自宅でできるので、バランスを考えた上で、鍛える部位を変えながら継続的に行うことをおすすめします。

    腕相撲で鍛える

    腕相撲は、机と腕を組み合えるスペースがあれば、特別な器具も使わず、手軽に組み合える筋トレになります。腕相撲で鍛えられる筋肉は、腕を曲げる際に使う腕橈骨筋(わんとうこつきん)といい、前腕筋の内側にある部位です。

    そして、広背筋や上腕三頭筋も使います。これらの筋肉を使うことで、キュッと引き締まった腕を作っていきましょう。

     

    腕鍛える時の注意点

    毎日筋トレをしすぎない

    はりきって毎日たくさんの筋トレを行うと、最初のうちは特に筋肉疲労で、筋肉痛を起こしたり筋肉が疲れてしまいます。そうなると、継続性もなくなってしまい長続きしなくなってしまいます。

    筋トレは、自分のペースが大事ですが、一日起き、二日起きとペース配分をスケジュールして取り組むことで、筋肉疲労をやわらげ、筋肉が休める時間を作れるようになってきます。

    一日に行う量もペース配分しましょう。そして、筋肉が疲れている状態で、無理に筋トレをし過ぎないよう注意してください。

    柔軟性を整える

    筋トレを行う前や行った後に、ストレッチや準備体操を取り入れましょう。筋トレ前の準備体操をすることで、腕の筋肉である前腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などをほぐし、筋肉がその働きを活かせるように、動きやすくなってきます。ウォーミングアップをすることで、ケガの防止や、代謝も向上し痩せやすい身体を作っていきます。

    筋トレを行った後には、静かに身体を伸ばすようなストレッチをするといいでしょう。筋肉の疲労物質である、乳酸など溜まった老廃物を、静かに体外へ排出させていきます。

    体調不良の時は中止

    筋トレ時の筋肉疲労や、筋肉痛など以外での、体調不良がある場合には無理をせず、休養するようにしましょう。体調不良の時には、思わぬケガの危険性や、せっかく筋トレを行っても集中力も途切れやすいです。

    そして、健康な状態での筋トレでは、小さな傷がついた筋繊維や、疲労などをだんだんと修復するようになっていますが、体調不良時には、病気などを治そうとヒトの生命維持を優先してしまうのです。そのため、筋トレ効果も思うようには出ず、体調不良も長引いてしまう原因になってしまいます。

    過大な効果の期待

    筋トレを継続していくと、筋肉疲労や筋肉痛が続いてきたりします。そのことで、筋肉が短期間でついてくるという、過大な効果を期待してしまうと、思うような劇的な変化や効果がすぐには出にくいため、精神的に落ち込んでしまい、モチベーションが下がってしまうこともあります。

    こういったヒトの精神的なダメージで、挫折して、継続できないということがよくあります。過大な効果の期待をせずに、自分の体調やペースを守りながら、スケジュール外の出来事にも柔軟に対応し、筋トレを継続させていくことが大切なのです。

    体全体の筋肉を鍛える

    腕の筋肉を鍛えていくと同時に、広背筋や大胸筋などを伴って鍛えられる筋トレもあります。そして、全身の筋肉バランスもよくするよう整えていきましょう。身体全体の筋肉をバランスよく鍛えるには、胸の筋肉、背中の筋肉、腕の筋肉、ウエスト部の筋肉、足の筋肉などポイントを押さえて鍛える必要があります。

    身体全体の筋肉を鍛えることで、全身スリムなボディを目指していきましょう。

    間違った筋肉を鍛えている

    筋肉にはそれぞれ、役割があります。例えば、足を速くしたいなら足の筋肉だけを鍛えるのではなく、腕の振りを良くする筋肉や、その腕の振りのエネルギーを下半身へと送る筋肉、そしてそれを瞬発力に変える足や腿の筋肉。といった具合に、間違った鍛え方というのは、その部位だけをトレーニングしてしまって結果が出にくくなることです。

    そして、筋肉は成長します。これまでの生活より少し負荷をかけたトレーニングで、筋肉にダメージを与えることで、筋肉はそのダメージを回復させようと働きます。ただ回復するのではなく、次回はそのダメージも耐えられるようにとより強く、脂肪は燃焼させ筋肉を太くしていくのです。これを超回復と呼んでいます。

    効果には個人差がある

    元々、筋肉の付き方には、男女差や個人差があり、同じトレーニングをすれば同じ結果になるとは限りません。そして、男女差ではそもそもの筋肉量が男性より女性の方が少なくなっています。男性の70%ほどしか女性には筋肉がありませんので、同じトレーニングをするのは危険です。

    ただ、下半身に至っては、男性の85%ほどの筋肉があるといわれていますので、男性により近い筋肉質な下半身を作ることもできますが、上半身と下半身のバランスも違いますので、やはり同じトレーニングではケガをしてしまう恐れがあり、効果にも差がでてしまうのです。

    コーヒーでリラックスする

    コーヒーや玄米茶などに含まれるカフェインには、リラックス効果があります。カフェイン入りのコーヒーを飲むことで、アルファ波という脳波がでてリラックスできるのです。筋トレ前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

    そして、食後にコーヒーを飲むと、コーヒーに含まれるクロロゲン酸の脂肪吸収を抑える働きがあります。ただし、食後は10分以内にコーヒーを飲んだ場合です。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。

     

    腕を鍛える時の効果UPの方法

    計画を立てる

    筋肉には、かけた負荷を修復しさらによくなって回復するという、超回復効果がありますので、この最適な負荷をかけて筋トレし、適切な回数や休憩を取り入れながら、行いましょう。そのためには、計画を立てて管理していくと便利ですので、カレンダーやスケジュール帳に書き込んだり、携帯のメモ機能や携帯のカレンダーを上手に使っていきましょう。

    最近では、筋トレをスケジュールできる無料アプリも、多くリリースされていますのでそれを利用するのもいいでしょう。

    色々なトレーニング方法を知る

    筋トレの方法として、たくさんの情報がネット検索や、本、雑誌などで知ることができます。いろいろと調べていくと本格的なトレーニング方法も、数多く紹介されています。成功談や失敗談なども多く見られますが、同じトレーニングで自分にも同じ結果になることは、個人差があるので鵜呑みにはしないようにしてください。

    自重トレーニングをするのであれば、まず、基礎知識を知りそこから自分に合ったトレーニング方法を探してみてください。

    肩の筋肉を意識して鍛える

    肩にある筋肉は三角筋といいます。この三角筋を意識して鍛えることで、女性にはうれしい小顔効果があります。他にも三角筋を意識して鍛えることで、ウエストが細く見えるというメリットが出てきます。

    そのため、肩の筋肉である三角筋を鍛えると、女性らしい美しいボディラインを作ることができるのです。腕の筋肉を鍛えるとともに、肩の筋肉である三角筋も鍛えていきましょう。

    プロのトレーナーに教わる

    自己流で筋トレするよりも高額にはなりますが、一通りの自重トレーニングに慣れてきた場合や、筋トレ初心者で、どのようにトレーニングすればわからなかったりする場合、ジムに通い専属のプロトレーナーに教わるという方法も、とても有効です。自分に合ったトレーニング方法や、そのトレーニングを行う順序など、プロの観点から知ることができるので、効率的に筋肉を鍛えていくことができます。

    体の基礎を作るたんぱく質を摂る

    肉や鶏のむね肉などから摂取できるたんぱく質は、筋トレで負荷をかけた筋肉が痛んだ部位を修復しようと働きます。この超回復を起こすためには、血液や内臓、骨、そして筋肉の材料となるたんぱく質を食品から摂取する必要があります。たんぱく質は、アミノ酸の働きによって、分解されさまざまな部位への材料となります。

    そして、肉類のほかにも卵や大豆製品、魚や乳製品等からも違った種類のアミノ酸が摂取できますので、肉系ばかりをむやみに摂取するのではなく、バランスよく摂取することがポイントとなります。

    20分以上の有酸素運動

    20分以上の有酸素運動をしないと脂肪が燃焼しないと、テレビやネットで見かけたりしますが、20分以上の、というのは必ずしも、継続した20分というわけではありません。ウォーキングや、ジョギング、ランニングなど有酸素運動ができますが、途中休憩をはさんでも、ウォーキングなどを行ったトータル時間が20分以上で、同じような効果が得られることが分かっています。

    そのため、一気に20分がきつい場合には、途中休憩を取り入れながら、20分間のウォーキングなどを行うようにするといいでしょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も 

    農作業を手伝う

    農作業を手伝うというと思い出すのが、中腰が多いと思います。この中腰で鍛えられる筋肉が、腸腰筋(ちょうようきん)や、大腰筋(だいようきん)という、下腹部の奥の方に位置する筋肉です。見た目や触って確認できる筋肉ではないので、分かりにくいですが、この腸腰筋や大腰筋を鍛えることで、足腰も強くなります。

    そして、ダッシュ時の瞬発力や、走る速度があがる筋肉です。農作業を手伝える環境がある場合には、トレーニングとしても手伝ってみるといいですね。

    脂肪燃焼効果の水泳

    水泳では、消費カロリーがとても高く、水泳ダイエットもあるほど多く取り入れられています。脂肪燃焼に効果的で、ダイエット効果も高く、クロールや、平泳ぎ、水中ウォーキングなど、水の抵抗で負荷も高い方法で、継続すれば腕の筋肉もついてきます。

    泳げない場合には水中ウォーキングでも、通常のウォーキングに比べ、水の抵抗がある分負荷も増え、脂肪燃焼効果も高くなるというわけです。

    腕のマッサージ

    筋トレなど筋肉を使った後には、マッサージを取り入れることで、疲れた筋肉を緊張から解きほぐし、リラックス効果を得られます。そして、リンパの流れをよくさせ、老廃物を押し出し、疲れた筋肉の回復を早める効果が期待できます。

    特に自重トレーニングをする場合には、トレーニング後のマッサージを忘れずに行うことで、筋肉痛も緩和され、次回のトレーニングに向けて筋肉が回復していきます。

    スマホアプリで筋トレ管理

    スマートフォンの普及で誰しもがスマホを持っていますが、そのスマホを使ったアプリと連携や連動させて記録管理できます。スマホアプリを使う利点としては、いつでもどこでもスマホは持ち歩いていることがほとんどですので、手元にすぐあるので便利です。

    その他にも、体重や体脂肪など数値を残しておくことができ、後々の比較ができるということです。スマホアプリを使ってうまく活用していきましょう。

    筋肉をつけると痩せやすいからだになる

    ヒトには、動かずじーっとしていても、エネルギーを消費してしまう基礎代謝というものがあります。何をせずとも消費してしまうこの基礎代謝が高いヒトは、活動量も多くそれに伴い筋肉も多いのです。逆に筋肉の少ないヒトは、活動量も少なく筋肉も少ないといえます。

    筋肉が少ないと基礎代謝は低くなり、筋肉が多いと基礎代謝は高くなるのです。そのため、筋肉をつけると痩せやすい身体になるというわけです。

     

    筋肉の知識を得てステキな腕になろう

    たくさんの筋トレ方法を見てきましたが、ダイエット効果や、スッキリとした腕、道具なしで始められるトレーニング、全身に効果のあるトレーニングなど、うれしいメリットもありました。まずは手軽に、自重トレーニングから始め、スッキリとしたメリハリボディを目指しましょう。

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