目次
便秘にヨーグルトが効果的なのは乳酸菌のおかげ
乳酸菌は善玉菌の一種
善玉菌には、整腸作用があります。ヨーグルトに含まれる善玉菌の一種、乳酸菌が腸内で増えることで便秘を解消。健康や美容によい効果を発揮します。
酸を作り出し腸内を酸性に戻す
乳酸菌は、腸内でブドウ糖や乳糖を分解、乳酸を作ります。この乳酸が腸内を健康な状態、酸性に戻します。酸性に戻された腸内では、悪玉菌の繁殖を防止。腸内環境を良好にします。
乳酸菌が腸を刺激して蠕動運動を活発にする
乳酸菌の働きによって酸性に戻された腸内では、蠕動運動が活発化。腸内にたまった老廃物の排出を促しまします。乳酸菌の働きにより善玉菌が増殖するので、便秘になりにくい腸内環境を作ります。
アルカリ性を作り出す悪玉菌の増殖を抑える
悪玉菌は、腸内をアルカリ性にして便秘やガス、体臭、肌荒れの原因に。乳酸菌が増えることによって、悪玉菌の増殖を抑え健康な腸内を保ちます。便秘や肌荒れなど、気になり始めたら早めにヨーグルトを食べるようにしましょう。
便秘解消に効くヨーグルトを選ぶポイント
プロバイオティクスが入っている
腸内を良好にするためには、乳酸菌が生きて腸まで届く必要があります。プロバイオティクスは、生きて腸まで届く乳酸菌。
プロバイオティクスを腸内の善玉菌が食べることで、効率よく増殖させることができます。ヨーグルトを購入するときは、プロバイオティクスが入っているものを選ぶようにしましょう。
入手しやすく毎日食べ続けられるもの
善玉菌を増やすには毎日食べ続けることが大事。ヨーグルトが自分の腸内と相性がよいかを知るには、10日～2週間かかります。10日～2週間食べ続けても、便秘がちな場合はヨーグルトの乳酸菌があっていない可能性があります。
他のヨーグルトに変えてみましょう。購入が難しいものを選ぶのではなく、毎日食べ続けられるものを選ぶようにしましょう。
食べる時間がない人は飲むタイプでもOK
食べる時間がない人は、飲むヨーグルトでも大丈夫です。飲むヨーグルトも、さまざまな乳酸菌を含んだものが売られています。
コンビニや駅の売店などにも売られています。通勤や通学のときなど、毎日ヨーグルトを摂り入れる習慣をつけましょう。
便秘解消効果を高める組み合わせ
腸内細菌の栄養源のオリゴ糖
オリゴ糖は母乳にも含まれる成分で腸内の善玉菌、ビフィズス菌を増やします。増加したビフィズス菌が分解されると、乳酸や酪酸が発生。悪玉菌によってアルカリ性に傾いていた腸内を酸性に変えます。
酸性に戻された腸内では、腸が刺激され蠕動運動が活発化。便秘を解消します。無糖のヨーグルトにオリゴ糖を混ぜるようにしましょう。
腸内細菌を元気にする食物繊維
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やします。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類あります。
水溶性食物繊維は、腸内で水分を多く溜め込むことで排便を促します。不溶性食物繊維は、溶けずに大腸まで届き直接大腸を刺激することで排便を促します。
この二種類の食物繊維の特徴をもつ果物がプルーンやキウイ。プルーンやキウイを混ぜて食べてみましょう。
乳酸菌は加熱せずそのまま食べるのがおすすめ
乳酸菌は熱に弱く、40℃を超える加熱をすると死滅してしまいます。死滅してしまった乳酸菌も腸内の善玉菌のエサになるなど、便秘解消の効果はあります。ですが、善玉菌を増殖させる力が低下しています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は38℃前後がもっとも活発になります。加熱をするのではなく、食べる前に冷蔵庫から出しておき、常温に戻してから食べるようにしましょう。
ヨーグルトにおすすめなトッピング
糖分と食物繊維が含まれるバナナ
オリゴ糖と食物繊維が豊富に含まれるバナナ。整腸作用の高い果物です。バナナを毎日食べ続けることでも便秘解消の効果はあります。
ですが、ヨーグルトにバナナをプラスすることで便秘予防の効果がより高まります。バナナに含まれる糖分量は多いので、無糖のヨーグルトに混ぜるようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ
大豆の繊維とイソフラボンをプラスするきなこ
食物繊維が豊富なきなこ。ヨーグルトと混ぜて食べることで、便秘解消の効果がアップします。きなこには、便に水分を与え排出を促すマグネシウムやカルシウム、カリウム、リン、鉄といったミネラルも豊富に含まれています。
また、大豆が主成分なのでイソフラボンも豊富に含まれています。メラニンの生成を抑え、美白や美肌に効果を発揮します。
女性ホルモンを整えるパウダーコラーゲン
美容効果が高く、身体を作るのに必要不可欠なコラーゲン。ヨーグルトにパウダーコラーゲンを混ぜることで、女性ホルモンを整えながら便秘を解消します。
ヨーグルトにパウダーコラーゲンを記載されている規定の量を混ぜるだけ。便秘を解消するだけでなく、美肌効果や体内の老化も防ぎます。
ビタミンやミネラルを補給するプルーン
プラムを乾燥させて作られたプルーン。食物繊維が豊富で便秘解消に高い効果があります。ビタミンやミネラル、ポリフェノールをたっぷりと含み美容効果も高い果物です。
乾燥プルーンを一晩ヨーグルトにつけておいてみましょう。プルーンが水分を吸って柔らかく、プルーンの糖分がヨーグルトにうつり食べやすくなります。プルーンは糖分が高いので、無糖のヨーグルトと合わせて食べるようにしましょう。
食感も楽しくビタミンも補給するくるみ
食物繊維が豊富なナッツ類。特にくるみは、脂肪分、タンパク質、ミネラル、ビタミン類といった栄養素をバランスよく含んでいます。ヨーグルトにカリカリとした食感を足してみましょう。
ナッツ類のカロリーは高く、くるみは100gで約650kcalあります。ヨーグルトに100gも足すことは難しいですが、摂取量の目安は10g程度にするようにしましょう。
整腸効果のあるはちみつ
はちみつには、ビフィズス菌を増殖させるグルコン酸が含まれています。グルコン酸は、腸の蠕動運動を促進させます。悪玉菌がつくる腐敗物の生成を抑え、免疫力を高めてくれます。
多方面からの整腸作用効果が高く、美肌や健康効果も高くあります。無糖のヨーグルトに混ぜて食べるようにしましょう。
ミネラルが豊富な黒糖
黒糖には、ミネラルがたっぷりと含まれています。むくみを解消するカリウムや骨を生成するのに必要なカルシウム。疲れをとりのぞくマグネシウムや貧血を予防する鉄分など。
濃く深い甘さが特徴の黒糖。1日の摂取量は40gまでにしましょう。無糖のヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめです。
主食に変身させるグラノーラ
麦や玄米、トウモロコシなど食物繊維をたっぷりと摂取できるグラノーラ。ドライフルーツが入っているものなどさまざまです。
グラノーラにヨーグルトを混ぜることで、主食となり食物繊維と乳酸菌を効率よく摂取することができます。甘さを足したいときは、はちみつやオリゴ糖を混ぜるのがおすすめ。
腸のむくみを改善する大根おろし
腸内環境が悪化していると、大腸が炎症し腫れてしまいます。これが腸のむくみです。便秘に悩む人の多くは、この腸がむくんでしまっていることが原因。
大さじ2杯の大根おろしをヨーグルトに混ぜて、腸のむくみを改善しましょう。大根おろしに含まれる食物繊維が便を柔らかくし、ヨーグルトの乳酸菌が腸内の環境を改善します。大根おろしとヨーグルトでは食べにくいと感じる人は、はちみつやオリゴ糖を混ぜましょう。
低カロリーで食物繊維が豊富な粉寒天
ダイエットをしている人にも強い味方の寒天。カロリーがとても低く、ほぼ0に近いのです。食物繊維が豊富で、ビフィズス菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やします。
寒天は、水分を吸収しゼリー化することで、腸内の便を柔らかくします。ヨーグルトの乳酸菌で健康になった腸の蠕動運動が活発化。排泄がスムーズになります。
便秘解消におすすめなヨーグルトを食べるタイミング
消化液からヨーグルトを守るために食後に食べる
ヨーグルトの乳酸菌は、生きて腸に届くことで高い効果が発揮されます。食前は、胃酸の濃度が高く乳酸菌が腸に届く前に胃酸などの消化液で死滅。善玉菌を増やせず、ヨーグルトを食べても便秘解消に繋がりません。
食後、消化液が薄まっている状態のときに食べるようにしましょう。乳酸菌を生きたまま腸に届けることができます。
午前中は体のデトックス効果がアップするため朝食後に食べる
午前中は、体内の消化器官が活発に働いています。そのため、デトックス効果が高く代謝がよい状態に。朝食後にヨーグルトを食べることで、スムーズに腸内に乳酸菌が届き整腸作用を高めます。
朝は体が排泄を促している時間。胃に負担のかからない食事を心がけましょう。果物とヨーグルトといった組み合わせでも大丈夫です。
腸の動きが活発になる夜に食べる
夜は腸が活発に活動をするゴールデンタイム（22時～2時）があります。ゴールデンタイムでは、腸の消化吸収の能力が大きく上がり善玉菌を効率よく増殖させます。ヨーグルトは、就寝2時間～3時間前に食べるようにしましょう。
食べる量は200gまでにするようにしましょう。食べ過ぎは、お腹を壊してしまいます。腸内を冷やさないようにするため、常温に戻しておくとよいでしょう。
お腹が痛くなりやすい人は自宅にいる時間が長いときに食べよう
悪玉菌が繁殖している腸内は、乳酸菌の刺激で痛くなりやすいことがあります。ヨーグルトを食べ続け、腸内が改善されるまでには、10日～2週間かかります。健康な腸に戻るまでは、自宅にいる時間が長いときに食べるようにしましょう。
ストレスや生活習慣の乱れなども悪玉菌を増やす原因になります。自宅で、リラックスした状態で食べるようにしてみましょう。
また、ヨーグルトを食べると必ずお腹が痛くなってしまう人は、ヨーグルトが体にあっていない場合があります。他のヨーグルトに変えて様子を見てみることをおすすめします。
便秘解消におすすめなヨーグルト商品
【特保】ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン 450g
腸内細菌のバランスを整え、お腹の調子を良好に保つことが特定保険用食品に認められたヨーグルト。乳酸菌LB81配合。LBは、乳酸菌のことを意味し、81が含まれる乳酸菌の種類を意味しています。
81の8はブルガリア菌2038株。81の1はサーモフィラス菌1131株の末尾の番号を組み合わせたものです。バランスよく配合された乳酸菌が整腸作用を高めます。肌トラブルの多い人やストレスを感じることが多い人におすすめ。
明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112ml
1073R-1乳酸菌を使用。飲むタイプのヨーグルトです。低糖・低カロリーでダイエット中の人にもおすすめ。毎日の健康にとりいれやすいヨーグルトです。
1073R-1は選び抜かれたブルガリア菌。このブルガリア菌を生きたまま配合しているので、賞味期限は製造日から17日間と決められています。1073R-1乳酸菌が、生きたまま腸に届くことで善玉菌が増やし便秘を解消します。
カルピス 守る働く乳酸菌 L-92 200ml
カルピス社独自の機能性乳酸菌、L-92乳酸菌を配合。飲むタイプの乳性飲料です。さわやかなおいしさで、飲みきるのにちょうど良い200ml。
飲む人の健康を考えた脂肪ゼロの乳性飲料。守る働くL-92乳酸菌と届く強さの乳酸菌プレミアガセリ菌CP2305が、体の内側から働きかけ強く負けない体作りをします。家事や仕事で忙しく簡単に休めない人や毎日の健康維持をに乳酸菌をとりいれたい人におすすめです。
メグミルク 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト ドリンクタイプ 100g
ガセリ菌SP株を使用。毎日続けやすいすっきり仕立ての飲むタイプのヨーグルト。脂肪ゼロ、砂糖ゼロなので、カロリーが気になる人にもおすすめです。
ガセリ菌SP株には、内臓脂肪を減らす機能もありダイエット中の人にもおすすめ。乳酸菌が生きたまま長く腸にとどまります。1本100gなので、無理なく毎日飲み続けられます。
明治 プロビオ ヨーグルト PA-3 （食べるタイプ） 112g
数千種類の乳酸菌の中から、プリン体への可能性に着目。プリン体と戦うPA-3乳酸菌（Lactobacillus(ラクトバチルス) gasseri(ガセリ) PA-3株）を配合。さわやかな酸味とほどよい甘さのヨーグルトです。
プリン体は、過剰摂取すると痛風や高尿酸血症の原因に…。カレーや寿司、ラーメンなどの偏った食生活で増えたプリン体を減少させます。
【高千穂牧場】濃厚プレーンヨーグルト 115g（低糖・食べるタイプ）
霧島山麓のおいしい空気と緑に囲まれた大自然で育った牛のミルクで作られています。安定剤、香料等を一切使わない無添加製法。生乳80％使用の濃厚なヨーグルトらしいヨーグルトです。
甘さ控えめで酸味が少なく、ミルク本来の味が引き出されています。飽きのこない爽やかな仕上がりなので、果物との相性も良いヨーグルトです。
明治プロビオヨーグルトLG21 （食べるタイプ） 112g
LG21乳酸菌を配合。甘さ控えめでさっぱりとした口当たりのヨーグルトです。LG21乳酸菌は胃酸などの消化液で死滅されにくく、生きたまま腸に届けることができます。
LG21乳酸菌のLGはLactobacillus?gasseri（ラクトバチルスガセリ）OLL2716株のこと。21は21世紀への飛躍の願いとOLL2716株からとり、つけられました。胃酸に負けないLG21乳酸菌は、腸内の改善に効果的です。
メグミルク ナチュレ恵megumi 400g
特定保健用食品に認められたヨーグルト。ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株の二種類の乳酸菌を配合。腸内の善玉菌だけが利用できるガラクトオリゴ糖入り。
酸味がマイルドに仕立てられたヨーグルトです。日本人の体に合いやすく、ガセリ菌が腸内に長くとどまるので腸内の改善に効果を発揮します。一日の摂取量は100gを目安にしましょう。
ダノンBIO プレーンヨーグルト 加糖 80g
生命力の強い乳酸菌、ビフィズス菌BE80を配合。消化管を通過すると多くのビフィズス菌は死滅してしまいますが、消化管を通過しても生きる力のあるビフィズス菌です。
酸味の少なさにこだわり、クリーミーなヨーグルト。少しの甘みでおいしく食べられるように作られています。まずは、14日間試してみましょう。
腸内で、ビフィズス菌BE80が活発に活動。お腹の不快感が緩和されるのを実感できます。
フジッコ カスピ海ヨーグルト プレーン 400g
黒海とカスピ海の間に位置するコーカサス地方のヨーグルトに含まれる乳酸菌、クレモリス菌FC株を配合。クレモリス菌FC株が発酵するときに粘りの成分を作り出し、とろみ・粘り・コクを生成します。
酸味が少なくやさしい味で粘り強さが特徴のヨーグルト。海藻のぬめりと同系統の成分で、腸内の滑りをよくします。乳酸菌が生きて腸まで届くので、腸内を正常に戻し便秘を解消します。
ヨーグルト ビヒダス BB536 プレーンヨーグルト 森永乳業 400g
特定保健用食品に認められているヨーグルト。酸や酵素に強い、生きて腸まで届く乳酸菌BB536を配合。乳酸菌BB536が、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善します。
酸味を抑え、まろやかな味に仕上げられています。プレーンタイプなので、はちみつや果物と組み合わせて食べるのもおすすめ。毎日の健康のため1日の摂取量は、100gを目安にしましょう。
毎日続けられるヨーグルトを選び便秘とさよならしよう
乳酸菌にはさまざまな種類があります。色々な種類を試して自分の体にあうものを選びましょう。ヨーグルトは、毎日食べることで乳酸菌が腸内で活躍、善玉菌を増やします。
ストレスや生活習慣の乱れ、偏った食事は悪玉菌を増殖させます。適度なストレス発散と早寝早起きの生活にヨーグルトをプラス。健康的な生活を送ることが、腸内環境を改善します。
ヨーグルトは、1日100g～200gを目安に食べるようにしましょう。たくさん食べれば良いというわけではありません。毎日、自分のとりいれやすい時間に食べて便秘知らずの生活にしましょう。
