目次
リバウンドのメカニズム
ダイエット中に起こる停滞期が原因
適度な運動やバランスのいい食事で地道にダイエットをして順調に体重が減っていたのに、ある時期から全く減らなくなる現象。これが停滞期です。
頑張っているのに痩せないという焦りや落ち込みで、ダイエットを断念してしまうかたも少なくありません。停滞期に入るとダイエットのモチベーションが下がり、リバウンドしてしまうかたも多いのですが、実は停滞期はダイエット中に起こる体の自然現象といえることなのです。
停滞期の正体は「ホメオスタシス」
ダイエット中に起こる停滞期、その正体は「ホメオスタシス」という機能。この機能はそもそも人間の体に備わっている機能で人間が生きるために重要な体温や血糖値の調整などを行います。
非常事態で食事がほぼとれない状態になっても、体は危機を感じて体重が下がらないようにします。そのため、栄養の吸収を高めて消費エネルギーを極力抑えるように働きます。停滞期が起こるのは、順調に体重が落ちたため、体が反応してホメオスタシス機能を発揮しているのです。
ホメオスタシス機能は途中でダイエットをやめて食事の量を元に戻しても、機能し続けるため、エネルギー消費を抑えたままになり、リバウンドへと繋がってしまいます。
停滞期に重要な物質は「レプチン」
脂肪細胞に脂肪が吸収されることにより、レプチンというホルモン物質が分泌されます。このレプチンは食事開始から20分後に出てくる満腹中枢を刺激する物質で、このレプチンが分泌されると満腹感を得られます。また、レプチンは脂肪細胞を分解し、カロリーの消費を高めてくれる働きもあります。
ただし、このレプチンは急激に食事の量を減らすと、レプチンの量も急激に減り、脳に届く量も少なくなります。レプチンは脂肪細胞が多いひとのほうが多く分泌されるのですが、肥満の人は脂肪細胞が肥大し、脳に大量にレプチンが届くと、脳が拒否反応を起こし、機能しないことになります。
上手に脳にレプチンを届けるには「少しエネルギー摂取量を減らす」ことがポイント。そうすることで、うまくレプチンが満腹中枢を刺激して、ダイエットへと導いてくれます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係
ダイエットの基本といえば「消費カロリー」＞「摂取カロリー」ですね。まずは一日に消費するカロリーを知って、摂取カロリーを考えることがポイント。
一日の基礎代謝量は18歳～29歳の女性でおよそ1,180キロカロリー、30歳～49歳の女性でおよそ1,140キロカロリーといわれています。個人差はもちろんありますが、基礎代謝量を知ることで摂取カロリーを抑えて積極的に消費カロリーを上げれば脂肪体重は減っていきます。
食事制限をしすぎたために、摂取カロリーを急激に減らしたとしても基礎代謝が低下するとリバウンドに繋がります。軽い運動などを取り入れて活動によるカロリー消費も無理のない程度に取り入れることが基礎代謝を上げることに繋がります。
リバウンドを起こすポイント
ストレスで食べすぎてしまう
ダイエットでリバウンドしてしまう原因はいくつかありますが。一つには「ストレスによる食べ過ぎ」が挙げられます。我慢して、好きなものを断ったり、食事量を減らしすぎたり、食事事態を抜いたりすると当然ストレスが溜まります。
我慢するとつい食べたくなるという葛藤を食事制限のダイエットにはつきものですが、我慢のし過ぎはストレスの爆発で「やけ食い」に繋がってしまうことも。その罪悪感がまたストレスへ、そしてまた食べ過ぎるという悪循環になってしまいます。
ダイナミックな食事制限をするよりも、リラックスして満足のいく内容の食事を腹八分目食べるなどの工夫がリバウンドしないダイエットには必要です。
一気に体重を減らそうとしている
ひと月に体重10キロ減らすなど、短期間に一気に体重を減らそうと頑張っても、リバウンドは簡単に起こります。理由は体が体重を維持しようと抵抗するから。ホルモンのバランスが崩れて食欲が止まらなくなる現象が起きます。ダイエットしても、ダイエット前よりも結局太ってしまったという人身近にいませんか？
リバウンドしないコツはやはり、時間をかけてゆっくりと体重を減らすこと。体重を減らすというよりも、体脂肪を意識して減らしたほうが健康的なダイエットができます。
体重が減る喜びに依存してしまう
「体重が昨日よりも減っていた」と毎日体重計に乗ることが楽しくて仕方ないという時期、ダイエットが本当に楽しいですよね。目に見えてどんどん体重が減る喜びが大きいと、それは要注意です。
体重が減る喜びに依存しすぎると、ダイエットにはつきものの「停滞期」がやってきたときにダイエットのやる気が急激に落ちてしまいます。その結果、イライラして結局ダイエットが続かなくなったということに。停滞期は個人差がありますが、2週間から長ければ２カ月も停滞期が続くといわれています。
停滞期を乗り越えられない多くの人がダイエットを断念してしまいます。そうならないためにも体重は徐々に計画的に落としていくことが大切です。
リバウンドを繰り返す原因
ダイエット中の停滞期で中断してしまう
停滞期を乗り越えられなくて、多くの人がダイエットを断念しているといいましたが、時間が経てばまた、ダイエットしようと奮起する、これを何度も繰り返した経験ありませんか？
リバウンドしたら、結局また「痩せたい」と思い、ダイエットをはじめる。そして食事制限や運動を始めて順調に体重が落ち始めたら停滞期に入ってまた挫折するという悪循環。これを打破するにはやはり停滞期を乗り越えるしかないでしょう。
体重が減ると停滞期が必ずやってきます。停滞期が始まったら「順調にダイエットできている証拠」と思ってペースを変えずに停滞期が抜けるのを気長に待ちましょう。
ストイックに我慢をしすぎる
ハード過ぎるダイエットはストレスを感じるだけ。体を壊してしまっては体重は減っても「きれいに痩せた」とは言えません。ある程度の頑張りはダイエットにはもちろん必要ですが、ストイックに食事制限をしたり自分に合わないハードな運動を自己流でするのはＮＧです。
週に1度だけ好きな物を好きなだけ食べるなど、我慢を強いるのではなく許すことが結局ダイエットを長続きさせるポイントになります。
ダイエットを食事制限だけに頼りすぎている
ダイエットといえば食事の量を減らすということをまず考えますよね。しかし、もともとの食事の量がいたって普通の量というかたが、食事を減らすことだけでダイエットしようとすると、栄養不足になります。
また、一時的に痩せることは出来ますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。筋肉の量が減ると基礎代謝量が下がるので消費カロリーも減ることになります。その結果、リバウンドの原因へとなってしまいます。
食事制限だけに頼るのは限界がありますので、バランスの良い食事を適量摂り、軽い運動を取り入れることがダイエットへの近道です。
間違ったダイエット方法による栄養不足
いろいろな単品ダイエットが流行りますが、いずれも栄養の偏りが心配です。栄養の偏りは体に必要な栄養素が足りなくなり、筋肉が作られずに代謝が落ちたり、栄養不足と体が認識するため栄養の吸収が良くなり体脂肪を増やす原因になります。
間違ったダイエット方法はリバウンドの原因になりますので、バランスの良い食事を摂りながらダイエットに取り組みましょう。
リバウンドしないために気をつけること
ダイエット中の炭水化物は少なめに
ご飯や麺類が大好きなかたは、炭水化物の過剰摂取により、エネルギーが余って脂肪が体に溜まっている可能性があります。ダイエット中の炭水化物の摂取は少なめにすると体の脂肪を溜めずに燃やしやすくしてくれます。
しかし、炭水化物は体の三大栄養素の一つです。糖質制限ダイエットが流行っていますが、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物を全く摂らずにダイエットすることは、エネルギー不足で疲れやすくなったり脳にエネルギーが届かずに集中力の低下を招き生活に支障が出ることも。
炭水化物の過剰摂取は控え、「少なめに」を心掛けましょう。
イライラしない
ダイエット中、イライラしてつい食べたくなることってありますよね。しかし、そこで無謀に食べてしまってはリバウンドの始まりです。
ダイエットを楽しむつもりでリラックスして美味しいものをよく噛んで食べる、たまには友達と入ってみたかったレストランに出掛けて会話をしながら食事を楽しむなど、気持ちに余裕を持たせてあげましょう。
良質なたんぱく質の摂取を
ダイエットには良質なタンパク質の摂取は必要不可欠です。健康的に美しくダイエットするためには身体の余った脂肪を燃焼させることが必要です。
良質なたんぱく質はダイエット中の筋肉の減少を抑える働きがあります。筋肉は基礎代謝量を上げる働きがありますので、ダイエットでリバウンドしないためには良質なタンパク質の摂取が必要です。
もちろんタンパク質の摂取だけではなく、野菜と炭水化物などのバランスの良い食事と、適度な運動を合わせて筋肉の量を落とさないことが大切です。
ダイエットの期間は長めにとる
短期間でダイエット出来たら嬉しいですよね。でも、一時的なダイエットはリバウンドしやすいといわれています。早く痩せたいと急に無理な食事制限をすると、筋肉だけが減り脂肪はそのままという場合が多いのです。結局は筋肉が減って基礎代謝量が減るので逆に太りやすい体になってしまいます。
また、食事制限や絶食をして体重を落としたかた程ストレスが大きく、その反動は必ずやってきます。ダイエット期間は長めにとって、運動も併せて無理のない程度に行いましょう。焦るとリバウンドしますよ。
体重が落ちても油断しない
せっかく痩せたのに、ダイエットを辞めたらすぐに元に戻るどころか体重が以前よりも増えてしっまったという経験があるかたも多いのではないでしょうか。ダイエットのあとは食べ過ぎてしまうかたが多いですよね。
満腹中枢を刺激して満足感を与えてくれるホルモン、レプチンは、ダイエットで食事を減らすとその分レプチンの分泌量も減ります。ダイエット後のひと月は、満腹感が得られにくいので油断しないで食べ過ぎないこと。レプチンと消費エネルギー量が回復するひと月は油断して食べるとリバウンドの元です。
ダイエット中は栄養素の不足に注意する
ダイエット中は栄養不足に注意をしましょう。タンパク質不足は肌が乾燥したり、髪の毛の艶がなくなりパサつきが出たり、爪が割れたりと良いことがありません。糖質を制限しようと炭水化物を全く摂らないと頭がボーっとして集中力がなくなるといったことが起こります。
また、ダイエットの大敵と思われがちな脂質も体の大切な三大栄養素の一つです。脂質には体内で生成できない必須脂肪酸が含まれ、細胞膜の老化を防ぎ、体の機能を正常に保つ働きがあります。
無理なダイエットで栄養不足になると生理不順などを引き起こします。ダイエット中でも食事は抜かずにバランスのいい食事を摂りましょう。
1ヵ月の体重減少は体重の5%まで
1カ月の体重減少は現体重の5％までがいいといわれています。体は一定の体重よりも急激に痩せると危機感を覚え、代謝を減らして脂肪を蓄えようとする生命維持のための省エネシステムが働きます。
これがホメオスタシスという生命維持のための素晴らしいシステムなのですが、ダイエット民にとっては厄介なシステム。このホメオスタシス機能が最大に働くのは1カ月で５％以上の体重が減ると働き始めるといわれています。
この間、体には非常事態宣言が出されているので、お腹が空きやすかったり、消費エネルギーも下がるので運動をしてもなかなか痩せにくいということになります。
リバウンドしにくくなるコツ
ホメオスタシスの働きを抑える
ホメオスタシスは急激に痩せることにより機能し、エネルギーの消費を抑えて脂肪を蓄え体を守ろうとします。ホメオスタシスの働きを抑えるには急激なダイエットをせずに緩やかな体重減少をすること。
無理をして短期間の急激なダイエットをしても、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入ることでリバウンドしやすくなってしまいます。緩やかなダイエットであれば、停滞期が訪れにくく、リバウンドもしにくくなります。
レプチンを安定させる
満腹中枢を刺激して、脳に満腹感をくれるレプチンですが、食事の量が減るとレプチンも減少します。停滞期間中にダイエットを諦めてモリモリ食べてしまうとレプチンは減少したまま、満足感を得られないまま食事量だけどんどん増えることに。これではリバウンドしてしまうのは間違いありません。
脳が少ない食事量でも正常だと判断し、レプチンの分泌量がリセットされるまでにはおよそ1カ月かかるといわれています。焦らずにダイエットを続けていると少ない食事でもレプチンの分泌量が安定し、満足感を得られるようになるでしょう。
食事は３食きっちりとる
ダイエット中の食事は栄養のバランスよく、3食きちんと食べましょう。減量しようと食事そのものを抜いてしまうと、お腹が空きすぎてドカ食いの原因になったりします。
また、3食でも食事から食事の時間が空きすぎないなど、不規則にならないように気を付けましょう。食事の時間が空きすぎると、脳は少しでもエネルギーを摂りこもうとします。同じ量でも必要以上のエネルギーを溜め込み消費できないままになってしまいます。3食のバランスを考えて食事を摂ることがリバウンド防止につながります。
停滞期に入っても途中でやめない
ダイエットにはつきものの停滞期。食事制限や運動を頑張っても体重が減らないとやる気が萎えてしまいます。しかし、この停滞期を乗り越えなければ、これまでの苦労が水の泡。
停滞期は必ず乗り越えられると信じて途中で諦めないでダイエットをこれまで通り続けましょう。途中で諦めてしまっては体重が戻るどころか、ダイエット前よりも体重が増えることも。停滞期のイライラやストレスは、食欲の呼び水となってしまいます。停滞期を受け入れ、気長にダイエットを続けることがポイントです。
ダイエットに筋トレをプラスする
筋トレで消費カロリーと摂取カロリーのバランスを保つために、ダイエットには筋トレをプラスしてみましょう。摂取カロリーを減らし過ぎると筋肉の量が落ちて基礎代謝量が減ってしまいます。
筋トレをプラスすることで運動によるエネルギー消費と基礎代謝を上げることによる消費を増やしましょう。摂取カロリー＜消費カロリーのバランスがリバウンドに勝つコツといえます。
▼さらに詳しい解説はこちら
「基礎代謝を上げる筋トレ」で痩せやすく健康的な体をキープしよう
?甘い物を食べたくなったら和菓子
ダイエット中でも甘いものが食べたくなるときありますよね。あまり我慢しすぎてはストレスになってしまいます。ダイエット中の甘いものは洋菓子よりも和菓子がおすすめ。洋菓子は小麦粉、クリーム、バターを多く使っているため糖質と脂質が多く、ダイエット向きではありません。
和菓子には小豆やきな粉など食物繊維を多く使ったものが多く、洋菓子よりも低カロリー。また、食物繊維は糖の上昇を抑える働きがあり、余分な糖質が脂肪に変換することを抑えてくれます。食物繊維を含んだ和菓子は食べても脂肪になりにくくダイエット向き。甘いものが食べたくなったら和菓子を少しいただきましょう。
結果をブログや日記で記録をつける
ダイエットを日記やブログで記録して、目標や経過を明確にすると客観的に見ることができてダイエット効果があるといわれています。記録する内容は、食事、運動、生活習慣など。
毎日記録することで意識改善や、モチベーション維持に繋がります。ダイエットに役立つアプリもたくさん出ていますので利用するのも良いでしょう。体重変化を自動集計してくれるものもあるので、ダイエットを楽しくしてくれそうです。
▼さらに詳しい解説はこちら
記録するダイエットは効果抜群。スリムなカラダをめざして
リバウンドを防ぐための準備
明日からでいいやは失敗の元
「ダイエットは明日からにしよう」という意識がダイエットの失敗の元。その意識がダイエットのリバウンドを引き起こします。たとえ途中までダイエットできていたとしても、停滞期がきたときに諦めやすかったり、「今日は食べ収め」といって今日たくさん食べてしまう人は明日もダイエットをスタートできません。
ダイエットの先送りをせずに、ダイエットしようと思った今から始める意識を高く持ちましょう。
自分の習慣を知ると対策もしやすい
今の自分の食生活や運動量の傾向を知ることが、ダイエットの効果を生み出す近道です。自分が普段から何を多く食べているか、生活習慣や運動はしているかなど、見直さなければダイエットは始まりません。
運動を全くしていなければ生活の中に取り入れる。食事の内容が炭水化物ばかりに偏っている場合は、炭水化物を減らして野菜やタンパク質を多く取り入れるなど、対策をすることで体にもよい変化が訪れるでしょう。
太りやすい食材を熟知する
何を食べたら太りやすいか。それを知れば避ければいいだけのこと。洋菓子や菓子パンなど、糖質と脂が多い食べ物に清飲料をプラスすれば、想像しただけで太りそうですよね。
また、こってりとしたラーメンにチャーハンをプラスすれば炭水化物と脂の摂りすぎに加え塩分も摂りすぎです。美味しくて病みつきになりそうですが、避けたい組み合わせです。
また、太りやすい食べ物は中毒性を持つほど美味しいものです。太りやすいと思ってもつい食べたくなってしまうものですが、ダイエット中はたまのご褒美くらいにしておいたほうが良いでしょう。
運動する習慣をつけておく
リバウンドを防ぐためには普段から運動をする習慣をつけておくこと。日頃から簡単なストレッチやウォーキングなど無理なく続けられて生活に取り入れやすいものがおすすめです。通勤や買い物など、なるべく歩く習慣をつける、寝る前に軽くストレッチをするなどでもＯＫ。
体を温めて基礎代謝量を上げておくことで、ダイエット効果を上げることが期待できます。
食事は徐々に朝昼夜の順に減らす
ダイエット中の食事は3食きちんと食べることが原則ですが、一日のメインが夕食になりがちですよね。食事は朝昼夜の順に徐々に減らしていくこと。朝は体や脳のエネルギーとなる炭水化物や筋肉を作るたんぱく質をしっかり摂り、昼食は外食やコンビニのお弁当などで偏りがちになるので、なるべくサラダなどを加えるなどバランスを大切にしましょう。夜は一日の活動をした後に休んでいることが多いので控えめに、高タンパク質低カロリーを意識して、筋肉を増やし体に負担がかからない食事を心がけると良いでしょう。
痩せようと思った目的を見失わない
ダイエットを頑張っているのに思ったほど減らなかったときに悩まないために、「痩せたい」理由を忘れないようにすること。着る勇気がなかった洋服を着てお洒落をしたいとか、痩せてきれいになりたいとか。健康的になりたいとか。案外見失うかたが多く、体重が減らなくて諦めてしまうことが多いのです。
体重は筋肉の量によっても変わります。筋肉は重いので増えれば体重に影響があります。見た目に筋肉が増えて美しくなっていても、数字が変わらないと悩む場合があるのです。水分量によっても体重の増減があるので細かい数字は気にせずに見た目に目を向けましょう。
リバウンドをしてしまった際に行うこと
まずは体内の環境を整える
リバウンドをしてダイエットをそのものを諦める前に、生活習慣をもう一度見直し、体内の環境を整えてみましょう。
満腹ホルモンのレプチンをリセットすると少ない食事で満腹感が得られるようになります。急激な減量でホメオスタシス機能が働いてしまったら、レプチンがリセットされるまで諦めずに体内環境を整えましょう。
食生活では高タンパク質な大豆製品などを積極的に取り入れると良いでしょう。大豆は食物繊維とタンパク質が両方摂れるので、リバウンドした体内環境を整えてくれます。また、レプチンが作用するのは食事からおよそ20分後なので、ゆっくりと食事をすることが望ましいです。咀嚼回数を増やすと満腹感が得られやすくなります。
また、寝不足はレプチンの分泌が減ってしまうといわれています。充分睡眠をとることもダイエットには重要です。体内環境だけではなく脳内環境を整えることもリバウンドには大切です。
リバウンド後の食事は油物を控える
ダイエットの大敵ともいえる油もの。特に揚げ物は小麦粉やパン粉を使って油で揚げるという、糖質プラス油を使った高カロリーな食べ物です。糖質も高くてダイエットには不向きです。
お肉やお魚はタンパク質でダイエット中でも積極的に摂りたいですが、揚げ物になると一気にカロリーの摂りすぎになってしまう危険があります。特にリバウンドしてしまった後は、急に食べたくなる油ものは控えたほうが無難でしょう。ドカ食いの原因になります。
激しい運動から始めない
リバウンドしてしまったからと、急に激しい運動をしても続かなくては意味がありません。運動を取り入れるならウォーキングから始めると無理なく続けられて良いでしょう。
20分以上早歩きくらいでウォーキングをすると有酸素運動になり、エネルギーが消費されやすくなります。生活の中で簡単に取り入れられるウォーキングで体を慣らして徐々に基礎体力をつけていきましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
筋肉をつけ消費カロリーを上げる
何度も伝えるように、筋肉の量を増やして基礎代謝を上げるのはダイエットに必要不可欠。基礎代謝とは何もせずに内臓の働きだけで消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が上がれば当然消費カロリーが上がりますので痩せやすくなります。
リバウンドに勝つためにも、筋肉をつけるために上質なタンパク質を摂取して、適度な運動で筋肉をつけましょう。筋肉がつけば見た目にも美しく痩せることができます。
リバウンド防止に緩やかなダイエットを
リバウンドしない方法は急激にダイエットをしないこと。緩やかなダイエットが結局はダイエットへの近道ということが分かりました。無理をしてダイエットをしても必ずやってくる停滞期がリバウンドの大きな原因ということが分かりました。
この停滞期を上手に乗り切ることがリバウンドしないポイント。停滞期は必ずやってくるものだと良い意味で諦め、コツコツと焦らずにダイエットに励むことが大切です。
この停滞期を乗り切り、リバウンドしないダイエットで健康的で美しい理想の体を手に入れましょう。
