ダンベルダイエットを続けて引き締まった美しい体を手に入れよう

2017.09.06

ダンベルダイエットを続けて引き締まった美しい体を手に入れよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダンベルを使ったダイエットと聞くと、筋トレのイメージが強く「そこまで筋肉はいらないから…」と思ってしまいます。しかし、このダンベルダイエットは基礎代謝を上げる効果もあります。ダンベルダイエットで美しく引き締まった体を手に入れましょう。

INDEX

目次

    ダンベルダイエットを行うポイント

    女性は2kg~5kgの重さがおすすめ

    ダンベルダイエットではダンベルの重さが重要となってきます。女性は2kg~5kgの重さがおすすめです。ダンベルダイエットは重ければいいというものではありません。自分の筋肉量に適度な負荷をかけることで代謝をよくするため、自分にあった重さのダンベルを使う必要があります。

    男性は5kg~10kgの重さがおすすめ

    男性の場合は、女性よりも重い5kg~10kgのダンベルがおすすめです。ダンベルダイエットは単に脂肪量を減らすダイエットとは違い、筋肉量を増やし基礎代謝を挙げるダイエット方法です。

    ランニングなどの有酸素運動と違い、即効性は低いのですが、長期的にみると効果的なダイエットなので男性にもおすすめのダイエット方法です。ダンベルダイエットで身体を引き締め、美しい体を手に入れましょう。

    トレーニングは1セット10回を目安に行う

    トレーニングは1セット10回を目安に行ってください。無理をせずゆっくりと負荷をかけながら行うことでより効果を得ることができます。ただし、10回というのはあくまで目安です。

    体力的に厳しいようであれば、はじめは軽いダンベルを使ったり、持ち上げる数を少なくしたりして調整してください。慣れてきたら徐々に重くしたり回数を増やしたりして負荷をかけていきましょう。

    1日3セット程行う

    一日3セットを目安に行ってください。朝起きて1セット、夜寝る前に2セット行うのがちょうどよいでしょう。ダイエットは毎日続けてはじめて効果があらわれます。無理をせず自分にちょうどよいペースで行っていきましょう。

    3セット行うのが厳しいようであれば、1セットからでも構いません。一日に行う量よりも、どれだけ続けられるかの方が重要です。

    筋肉量をアップしたい人はダンベルの負荷を強くする

    ダンベルの負荷が大きいほど、筋肉量の増加量は大きくなります。筋肉量をアップしたい人はダンベルの負荷を強くしましょう。しかし、女性の場合は筋肉がむきむきになってしまいのは避けたいところです。

    「ダイエットの効果が高まるから」とダンベルの効果を強くするのもいいですが、やりすぎには注意してください。

    トレーニングはゆっくり行うのがおすすめ

    トレーニングはゆっくり行いましょう。部活の筋トレなどでスピードが速くなってしまうと「もっとゆっくり」と注意された経験はありませんか。それは、ゆっくり行うことで負荷が増し、トレーニングの効果が高まるからです。

    筋トレを早く行うと、反動を使えるのであまり効果が出ません。また、ゆっくり行うことで筋肉を傷めてしまうことを防ぐことができます。

    ペットボトルで簡単ダンベルダイエット

    「ダンベルが家にない…」「ダンベルを置く場所がない…」という方はペットボトルを代用してダイエットを行うことができます。作り方は簡単、ペットボトルに水を入れるだけです。

    「市販のダンベルの方がいいんじゃないの?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、市販されているダンベルは不便な部分もあるのです。たとえば、市販のダンベルは持ちやすいように真ん中部分がへこんでいます。しかし、ダンベルダイエットでは足ではさんだりするので、このくびれが逆に安定感を損なう原因となってしまいます。

    ダンベルダイエットを行う場合は経済面でも実用性でも、ペットボトルでダンベルを作るほうがいいでしょう。

    ダンベルダイエットでの筋肉の鍛え方

    筋肉のサイズアップをする場合

    筋肉のサイズをアップさせたい場合は、自分にとって比較的簡単に上げられる重さのダンベルを選んでください。1セット10~12回として行ってください。軽い負荷で多くの回数をこなすことで、筋持久力を鍛えることができます。

    筋肉が発揮できる力をアップする場合

    筋肉が一回で発揮できる力をアップさせたい場合は、そこそこ重いダンベルを1セット3~5回として行ってください。軽い負荷で回数をこなすトレーニングと違い、重い負荷をゆっくり行うこのトレーニングは筋肉のパワーを挙げる効果があります。

    どちらを希望しているのかを見極めて実践しよう

    この二つのトレーニングでは、鍛えられる筋肉の種類が違います。この両方のトレーニングをバランスよく行うことで遅筋と速筋の間にあるピンク筋という筋肉を手に入れることも可能です。格闘技では、この筋肉が主に使われています。

    どちらの筋肉が欲しいのか、よく見極めてからダンベルトレーニングを行ってください。

    ダンベルダイエット「上半身編」

    巻き上げで上腕二頭筋をすっきりする

    上腕二頭筋とは、腕を曲げたときに二の腕にできる「力こぶ」の部分の筋肉のことです。この上腕二頭筋は脂肪がつきやすく、余分な脂肪がぷにぷにとついてしまっている人も多いのではないでしょうか。

    手のひらが上を向くように片手でダンベルを握って体の前面にかまえ、肘を曲げてダンベルが肩につくまで持ち上げます。このやり方は「アームカール」という筋トレ方法です。この筋トレは上腕二頭筋を鍛えることで余分な脂肪を燃焼し、二の腕をすっきりさせる効果があります。

    腕の前側の上腕三頭筋を鍛えてたるみを解消

    ダンベルを頭の後ろにかまえて真っすぐ立ちます。そしてダンベルを真っすぐ上に伸ばします。この時、ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。勢いをつけすぎずゆっくり行うことで、トレーニングの効果をあげることができます。

    この筋トレのやり方では、腕の前側にある上腕三頭筋を鍛えてたるみを解消することができます。

    腕の後側の上腕三頭筋を鍛えてたるみを解消

    片膝を椅子に乗せて、前傾姿勢でダンベルを持ちます。そして、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定し、そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2~3秒間静止します。このやり方で、腕の後ろ側にある上腕三頭筋のたるみを解消することができます。ただし、反動を利用して振り上げないように気をつけてください。

    大胸筋を鍛えてバストアップする押し上げ

    大胸筋とはいわゆる「胸板」の部分の筋肉のことです。この大胸筋を鍛えることで、美しく整ったお椀型のバストを手に入れることができます。

    胸を張って仰向けに寝て、ダンベルを胸の横で持ちます。息をゆっくり吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、ゆっくり息を吸いながらダンベルを下ろします。この時に肘を伸ばしきると、胸の筋肉をより意識することができます。

    この筋トレのやり方では、大胸筋のほかに腹筋も鍛えることができ、お腹周りもすっきりさせることができます。

    三角筋や僧帽筋を鍛えてデコルテをすっきり

    三角筋や僧帽筋は、主に首や肩甲骨から肩にある筋肉のことです。これらの筋肉は肩の動きに関係する筋肉で、僧帽筋が弱化すると肩甲骨が外側に開こうとして猫背の原因となってしまいます。猫背になると肺に取り込まれる空気の量が少なくなり、頭痛などの症状を引き起こしてしまいます。

    まず、ダンベルを胸の前に腕を伸ばして持ちます。そして、ダンベルを持った両手を横に開きます。この時に肘をしっかり伸ばすことで、胸の筋肉をより意識しやすくなります。

    この筋トレのやり方では、三角筋や僧帽筋を鍛えることができます。三角筋や僧帽筋を鍛えるとデコルテラインをすっきりさせる効果が期待できます。

    腹直筋や腹斜筋を鍛えてウエストすっきり

    腹直筋とは、一般的に腹筋として知られています。腹筋を鍛えることで、ぽっこりとしたお腹周りをすっきりさせることができます。

    まず、肩幅程度まで両足を開いて、ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルを持った両腕と上体を斜め後ろに向けてひねります。この際、ダンベルを持った両腕に反動をつけないようにして、同様に反対側へもひねります。

    この筋トレのやり方では、腹直筋や腹斜筋を鍛えてウエストをすっきりさせる効果が期待できます。

    腹直筋をダイレクトに鍛える腹筋

    ひざを揃えて立て、床に仰向けになってください。この時、両足が浮かないように固定しましょう。そして、ダンベルを持った手を抱えるように胸に当てて、息を吐きながら起き上がってください。このやり方で腹直筋を効率よく鍛え、美しいくびれを作ることができます。

    ダンベルダイエット「下半身編」

    大腿四頭筋を刺激して太ももをすっきり

    大腿四頭筋は、太腿の前面にある筋肉で、メジャーな筋肉の一つです。スポーツだけでなく、日常生活でも必要となってくる重要な筋肉です。しかし、現代社会ではデスクワークなどでほとんど使われなくなってしまいました。

    このトレーニングでは、ダンベルを両手で持ち体の横でかまえて、背筋を伸ばしたまま屈伸をするように腰をゆっくりと下に落としていきます。このやり方によって、腰から太ももにかけてのラインがきゅっと引き締まり、太ももをすっきりさせる効果が期待できます。

    ハムストリングを刺激して立ち姿をすっきり

    ハムストリングとは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉の総称です。これらは太ももの裏にあり、普段はあまり意識的に使われることのない筋肉です。デスクワークや立ち仕事など、毎日の生活のなかで固まりやすい筋肉で、凝り固まっていることに気づかない方も多いのが現状です。

    背中が丸まらないように意識して座って、脚を軽く開きます。この時、膝を軽く曲げてかかとをお尻の方に軽く引きます。そして両手で足の裏を掴んで、おへそが床につくようなイメージで上半身を前にかがめます。

    このやり方でハムストリングを鍛えることで姿勢を改善したり、ヒップアップ、ぽっこりおなかの解消など多くの効果を期待することができます。

    ふくらはぎを刺激してむくみを解消

    まず、ダンベルを右手に持ち、左手は壁に付きます。その次に左足をふくらはぎあたりで組みます。この体勢が基本姿勢となります。そして、この体勢からかかとを上下させます。このやり方を向きを変えて逆の足も行います。

    この際、ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。また、かかとを上げるときは、背筋が曲がったり、体が斜めにならないように注意して真っ直ぐ上がるようにしましょう。

    大殿筋を刺激してお尻を引き締める

    大殿筋肉は、お尻の筋肉で人体で最大の単一筋です。この筋肉は股関節の主力筋で、筋体積が大きいため基礎代謝向上の効果もあります。しかし、現代社会では座りっぱなしなどでこの大殿筋が使われず、代謝が悪くなってしまっている人が多いのが現状です。

    そんな大殿筋を鍛えるストレッチが「ダンベルウォーキングランジ」です。これは、両手でダンベルを持ちながらスクワットの要領で腰を深く落とし、一歩一歩前に進んでいくトレーニング方法です。

    大殿筋を鍛えることで、基礎代謝の向上のほかにお尻の引き締めやヒップアップ効果が期待されます。

    エアロバイク+ダンベルでダイエット効果アップ

    エアロバイクとは、ジムなどでよくみかける自転車型のマシーンのことです。このエアロバイクは脂肪を燃焼させる有酸素運動です。

    このエアロバイクを行っているときに、基礎代謝を上げるためにダンベルを使った無酸素運動をプラスします。有酸素運動と無酸素運動は交互に行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。また、無酸素運動によって基礎代謝をあげ、日々の消費カロリーをあげることができます。

    ダイエットしたい部位を重点的にダンベルで鍛えよう

    ダンベルダイエットには様々な種類があります。自分が鍛えたい場所、痩せたい場所を特に重点的に行ってください。有酸素運動と比べて一度に得られる効果は少ないですが、毎日こつこつ続けていると基礎代謝が向上し、最終的には有酸素運動よりも高い効果を得ることができるのが特徴です。

    そのため、はじめに飛ばしすぎて三日坊主になるのではなく、無理をしない程度にこつこつ毎日続けることが大切です。目安はあくまで目安として、自分の体力やその日の体調と相談しながらトレーニングを行ってくださいね。ダンベルダイエットで美しく引き締まった体を手に入れてください。

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