目次
縄跳びの消費カロリーの計算法と特長
METsという値を使用する
METs（メッツ）は、Metabolic equivalentsの略。運動などを行ったときに、安静状態を1としたときに、何倍のカロリーの消費をするのか、という「活動の強度」を示すものです。
例えば、電話や読書、音楽鑑賞などの安静時を1.0METsとすると、縄跳びをゆっくり行った場合は8METs。安静時の8倍のカロリー消費を行ったということになります。ちなみに、ウォーキングは3METs、軽いジョギング、エアロビクスは6METs、というように活動の強度を表しています。メッツ表はインターネットでも確認することができます。
10分やると約100Kcal消費する
それぞれの運動の「METs」に時間をかけると、活動量を計算することができます。これをEx(エクササイズ）と呼びます。また、消費カロリーは、1.05×体重×Ex(エクササイズ）で割り出すことができます。
縄跳びの消費カロリーの計算方法
縄跳びは8METsなので、8（METs）×０.1＝０.8Ex(エクササイズ）
1.05×体重×Ex(エクササイズ）＝消費カロリー。体重によって違いはありますが、10分行うと約100kcal消費することができます。
年齢や体重によって変わる
縄跳びの消費カロリーは体重によっても変化しますが、年齢によっても変化します。
年齢と体重から消費カロリーを計算する方法
体重（kg）×0.1532×時間（分）×補正係数＝消費カロリー
補正係数は、男性20代で1.00、30代で0.96、40代で0.94。女性20代で0.95、30代で0.87、40代で0.85となっています。
有酸素運動のためダイエット向き
縄跳びは有酸素運動の1つ。体内に酸素を取り込み、糖質（炭水化物）や脂肪を燃焼させて、エネルギーとして使われます。体脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果的。また、全身を使うことによって、落としにくいお尻やお腹部分を引き締める効果もあります。
ウォーキングやジョギングと違って、天候に左右されることも少なく、縄一本で手軽に行えることがメリットです。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
縄跳びダイエットの基本的なやり方
姿勢を正しくして飛ぶ
縄跳びを行うときは、背筋を伸ばして飛ぶことが大切。前屈みになったり、猫背になったりすると、足や膝、腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。
顔はまっすぐ、目線の位置だけやや下に向けて固定。視線の位置が低くなりすぎると、前傾姿勢になりやすくなってしまうので注意しましょう。胸を張り、手首は曲げず、腰の横で縄を回すことを意識するのがポイントです。
10分飛んだら30秒休憩する
ダイエットはモチベーションが必要。縄跳びを始めると、思った以上に疲労感をキツく感じることが多いため、途中で諦めてしまうことが多くあります。
最初から、縄跳びを何十分も継続するのは難しいため、10分飛んだら30秒ほど休憩を挟み、また10分飛んだら30秒ほど休憩を繰り返すという「インターバル方式」がベスト。体に負担をかけすぎないように、ダイエット効果を高めていくようにしましょう。
一定の速度でリズミカルに飛ぶ
ダイエットを目的とした縄跳び場合は、高く跳ぶのではなく、低く跳ぶことがポイント。高くジャンプすると縄を回す回数が減るので、リズムよく跳ぶことができません。一定の速度をキープして、リズミカルに飛ぶことが大切です。
最初は、1分間に60回くらい跳ぶことを目安に行い、慣れてきたら少しづつテンポをアップしてみましょう。テンポよく跳べるようになると、1分間に100回～120回くらい縄跳びを行うことができるようになります。
回数は1,000回を目標にする
ダイエット効果を上げるためにも、1,000回を目標に跳ぶようにします。ゆっくり跳んだ場合（1分間に70回）にかかる時間は約14分。テンポを早めた場合（1分間に100回）は約10分です。
つまり、METs数を上げ、ダイエット効果を高めるには、1分間で100回程度跳ぶことが必要になってきます。
慣れてきたら20分以上飛び続ける
縄跳びを継続して行っていると、代謝機能がアップするので、長く続けて縄跳びを行うことができるようになります。
縄跳びを、20分以上跳び続けると脂肪燃焼効果がアップするので、ダイエット効果も高くなります。自分の体のコンディションの様子を見ながら、トライしてみるとよいでしょう。
週に2～3回から始める
ダイエットをしたいからといって、最初から長時間縄跳びを行うと、思った以上に疲労を感じるため、途中で断念する方も多く見られます。また、ジャンプしたときに足首に衝撃が加わり、膝や腰を痛めてしまうことがあります。
毎日続けることは大切ですが、最初は週に2～3回程度を目安に行うことがおすすめ。1日～2日くらいの間隔をおくと、筋肉が鍛えられる効果もあるといわれています。慣れてきたら、週に3～4回と徐々に増やしていくようにしましょう。
できるだけ長期間継続する
縄跳びは有酸素運動の1つ。長く継続して行うことで、代謝機能を向上させ、太りにくく痩せやすい体質へと導くことができます。
また、下半身の大きな筋肉である、大腿四頭筋（太ももの前）や内転筋（内もも）、大臀筋（お尻）を使うため、血流がよくなり、健康的な体を作ります。その他、ストレスが発散されて、自律神経のバランスもよくなるといわれています。
縄跳びの消費カロリーをアップさせるコツ
事前にストレッチや軽めの運動をしておく
縄跳びの前後には、ストレッチを行うとよいでしょう。ウォーミングアップは、体温を上げることができるので、脂肪燃焼効果が高くなります。体の筋肉をほぐすことで、足や膝の痛みやケガの防止へつながります。
運動をした後は、乳酸と呼ばれる疲労物質が体内に蓄積されます。縄跳びが終わった後も、クールダウンを行い、血液の流れをよくすることで、乳酸の代謝機能がアップ。疲労の回復をサポートします。
脂肪燃焼効果を高める飲み物を飲む
ダイエット効果を高めるには、脂肪を燃焼させることが大切。縄跳びの30分くらい前に、コーヒーなどのカフェインの含まれた飲み物を飲むと、脂肪燃焼効果を高めることができます
カフェインは、脂肪を分解する消化酵素のリパーゼを活性化。脂肪はリパーゼによって、脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪を燃焼します。また、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」も脂肪の分解を促進させる効果があるといわれています。
朝食を食べる前に行う
有酸素運動は、最初に血液中のブドウ糖と筋肉にあるブドウ糖をエネルギーに変えてから、体内の脂肪を燃焼させます。
朝起きたときは空腹状態。血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）も低いので、最初に体脂肪をエネルギーとして使います。そのため、朝起きてすぐの朝食前に縄跳びを行うことで、脂肪燃焼効果が高くなるいわれています。
クッション性の高い靴を使う
ジャンプ数の多い縄跳び。足や膝を痛めることが多いスポーツの1つです。跳ぶ高さは低いですが、ジャンプを繰り返すことによって、足にかかる負担が蓄積されるため、ケガにつながってしまうケースがあります。縄跳びをするときの衝撃を最小限に抑えるため、靴選びを慎重に行うことが大切です。
まず1つ目に、横幅の大きすぎないジャストフィットするものを選ぶこと。2つ目に底が滑らかなもの。そして、3つ目は、できるだけクッション性の高いシューズであることです。ジャンプしたときの足の衝撃を吸収してくれるのでおすすめです。
土などの柔らかい地面で行う
コンクリートやアスファルトなど硬い地面での縄跳びは、足や膝に負担をかけるので避けましょう。土などの柔らかい地面で行うのがベスト。下半身にかかる衝撃を吸収することができ、思わぬケガを防止します。
柔らかい場所が確保できない場合は、ヨガやストレッチ体操をするときに使用する、衝撃吸収マットの上で行うのもよいでしょう。スポーツ店などで販売されているので、利用されてみてはいかがでしょうか。
脂肪燃焼を助けるサプリを飲む
継続して行うとダイエット効果の高い縄跳び。ダイエットの効果をさらに上げたいと思われる方は、脂肪燃焼サプリを飲むとよいでしょう。血行を促進して代謝アップするすることができるカプサイシン、脂肪を効率的に燃焼させる酵素リパーゼを作るL-カルニチン、脂肪を消費しやすくするクロロゲンがおすすめ。
また、糖質をエネルギーに変える働きのあるαリポ酸は、抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果も高いので、美肌効果が抜群。美しく健康的な体作りをサポートしてくれるサプリメントです。
カロリーを効率よく消費する飛び方
片足飛びを交互に繰り返す
縄跳びダイエットに効果的な「ボクサー跳び」片足跳びを交互に繰り返す跳び方のことです。跳びながら足を動かすので、同じ場所でジョギングをしているように見えます。
長時間跳び続けても疲労感を感じにくいのがメリット。リズム感がよくなり、全身に適度な負荷をかけることができます。ボクサー跳びは、約10分程度行ってみましょう。
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腕にも負荷のかかるあや飛び
あや跳びはとても難関な跳び方の1つで、クリルクロスと呼ばれています。しかし、腕を交差させることによって、腕により多くの負荷をかけることができるため、二の腕が痩せやすくなるといわれています。
あや跳びの方法は、まず前跳びから始め、1回ジャンプしたら、次に跳ぶ直前に腕をクロス。ロープも同時にクロスするので、そのままの状態で次も跳びます。前跳びと交差跳びを交互に繰り返して行います。
ジャンプ力がつく二重飛び
あや跳びと並んで難易度の高い、ダブルアンサーと呼ばれる二重跳び。前跳びの状態で、1回ジャンプするときに2回縄を回します。
ダブルアンサーは、速くロープを回す必要があるので、少し高く跳ばなければなりません。そのため、ジャンプ力がつきます。
膝に負担がかかりにくい駆け足飛び
駆け足跳びは、ジョギングのようにステップを踏みながら、交互の足で跳ぶ方法です。足を高く上げることが少ないので、膝に負担がかかりにくい跳び方。スピードの速さがキーポイントです。
ボクサーがトレーニングで行う跳び方で、右足か左足を上げた状態からスタート。ロープを回し、上げていた足でまたいで着地し、反対の足は、ロープを跳んだときと同時に上げます。
運動が苦手でもできるエア縄跳び
エア跳びは、縄跳びを使わずにリズミカルなジャンプを繰り返す方法。上手く縄跳びができない方は、こちらの方法をおすすめします。
運動が苦手な方や、縄跳びが使えないときでも行えるのがメリット。ただし、フォームは縄跳びを持っているときと同じように行いましょう。姿勢を正しく、目線をやや下に向け、膝はまっすぐに向けることが大切です。
縄跳びの筋肉痛を早く解消する方法
入浴中に足をマッサージ
縄跳びは、普段使わない筋肉を鍛えてくれるので、初心者の方は筋肉痛を起こすことがあります。とくに、ふくらはぎは筋肉痛を起こしやすい部分。運動後は入浴をして、体を休めてあげるとよいでしょう。
お風呂に浸かることで、リラックス効果や疲労回復効果が高まります。また、入浴中に足をマッサージすると、血行が促進。疲労物質が除去されて、筋肉痛を早く解消することができます。
運動後にアイシングで筋肉を冷やす
運動後は筋肉が疲労している状態。アイシングを行って、筋肉を冷やすことで、筋肉痛の回復をサポートします。冷やす時間は約15分～20分程度。感覚が麻痺してきたら終了です。
氷で作ったアイスパックを使って冷やす方法や、氷水の中に足を入れるアイスバスも有効です。ゲル状のもので作られたコールドパックや、アイスキューブなどの氷を直接皮膚にあててマッサージする方法もあります。
たんぱく質を含む食べ物を多く摂る
縄跳びに限らず、運動後はできるだけ早く、体に良質なタンパク質を補給することが大切。マジックアワーと呼ばれる運動後の1時間は、筋肉に栄養を補給・成長させ、疲労回復をサポートする大切な時間です。
肉や魚、大豆製品、卵、乳製品を積極的に取り入れましょう。注意したいのが、脂肪の燃焼効果を低下させてしまう果糖。オレンジジュースなどの飲み物はなるべく控えるように心がけるとよいですよ。
プロテインを飲む
プロテインとは、タンパク質のこと。高タンパク質で、低脂肪のプロテインは、効率的にタンパク質を摂取できるサプリメントとして、アスリートには欠かせないものとなっています。
タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪など、人の体になくてはならない栄養素の1つです。運動後は筋繊維が傷付き、筋肉が疲労している状態。プロテインを飲むことで、筋繊維を修復し、筋肉の疲労回復を助けます。
質の高い睡眠をとる
質の高い睡眠は、縄跳びによる筋肉の疲労を早く回復させます。睡眠時間は8時間～10時間がベスト。22時～深夜2時のゴールデンタイムに、成長ホルモンの分泌が最も促進されるので、なるべく早めにベッドに入ることがおすすめです。
代謝機能を高め、運動によって、傷ついた筋肉の再組成を促進させる働きを持つ成長ホルモン。質のよい睡眠は、自律神経のバランスを良くし、健全な体と心を作るためにとても重要なのです。
縄跳びを使って鍛えられる筋肉
ふくらはぎのヒラメ筋
ヒラメ筋はふくらはぎの部分に位置する筋肉。ふくらはぎを支える有名な筋肉で、下腿三頭筋の1つです。持久力を高める「遅筋」の割合が多く、体のバランスをとったり、前傾姿勢にならないように維持する働きを持っています。
遅筋は有酸素運動によって使われる筋肉で、肥大することがありません。縄跳びを行うことで、遅筋の1つ「ヒラメ筋」が鍛えられ、長時間運動を持続することができるため、脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。
お尻の大殿筋
縄跳びは、ジャンプすることが多いスポーツ。普段あまり使われることのないお尻の筋肉「大臀筋」（だいでんきん）を鍛えることができます。
お尻の筋肉は、大臀筋と中臀筋、小臀筋から構成され、股関節を動かすときに大きく関わる筋肉。立ち上がったり、ジャンプしたりというときに使われます。とくに、大臀筋を鍛えると、ヒップラインを美しく形取る働きもあるため、美尻を作るための効果が抜群です。
太もも裏のハムストリングス
太もも裏にあるハムストリングス。膝を曲げたり、足を付け根から後ろに振るときに使われる筋肉です。下肢の後面を作る筋肉の「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」を総称して、ハムストリングスと呼んでいます。
縄跳びでジャンプをするときに、このハムストリングスが鍛えられるため、引き締まった足を作ることができます。この筋肉は肉離れしやすいのが特徴で、肉離れ全体の約70％にも及ぶといわれています。
インナーマッスルの腸腰筋
インナーマッスルとは、筋肉の深層部にある小さい筋肉。全身のバランスをとるとき、足の上げ下げ、関節を動かすときに使われています。縄跳びを行うと、主に腹筋のインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインのくびれを作ることができます。
腸腰筋は、腰椎と大腿骨を結んでいる筋肉群の総称で、深部腹筋群の1つ。股関節を屈曲させる働きと、腰椎のS字型を維持する働きの両方を持っています。
エクササイズ用の縄跳びを選ぶ時のポイント
消費カロリー表示機能がついている
縄跳びを跳んだ回数を数えるのはとても大変ですね。そこでおすすめなのが、回数と消費カロリーが一目でわかる機能がついた縄跳び。グリップ部分に搭載されているので便利です。
カロリー消費がすぐに確認できると、モチベーションをアップさせるのにも効果的。スポーツ店などで、値段は2000円くらいから販売されています。
長く飛びたいならロープは細め
縄跳びの種類はたくさんありますが、長く跳びたい場合は、ロープの細いワイヤータイプのものを選ぶのがベスト。重さも軽く、縄を回すスピードが速くなるため、運動量を多くすることができます。
太くて体に当たっても痛くない布製のロープは、重さがあり、回すスピードが遅くなるので初心者向け。重量のあるビーズロープは強度に優れています。他にも、腕の筋肉を使うチューブタイプの1縄跳びがあります。こちらは有酸素運動やトレーニング目的で使用されています。
長さは自分の身長に合わせる
縄跳びを始める前に注意したいのが、体に合ったものを選ぶこと。縄跳びの長さが体に合っていないものを使用すると、フォームが崩れやすく、ダイエット効果も半減してしまいます。基本的には身長プラス55cmがよいといわれています。
縄跳びの長さの決め方
1.縄跳びの付け根あたりを両手で持ちます。
2.両足で縄跳びを踏み、そのまま上に引っ張ります。
3.両肘を90度に曲げた状態で、まっすぐ横に開きます。
4.縄跳びにたるみがなく、ちゃんと伸びきっているか確認します。
両肘が下に下がるような場合は、縄跳びが短すぎるということ。また、両肘が上に上がる場合は長過ぎるということになります。
ストレート式かベアリング式の留め具
縄跳びを選ぶときに気を付けたいのがロープの留め具。折り曲げ式、ストレート式、ベアリング式と3種類に分かれます。折り曲げ式は、ロープの長さを調整しやすいのですが、跳んでいる最中にねじれることがあるのがデメリット。
ストレート式は、留め具部分がしっかりしていて、ロープがねじれることがありません。また、ベアリング式はロープの回転をスムーズにし、ロープのねじれを起こしにくい作りになっているので、とても跳びやすくなっています。縄跳びを選ぶときはストレート式のものか、ベアリング式のものをチョイスしましょう。
ボクサー用の重いものは上級者向き
縄跳びは、重いものでは1kgを超えるものもあります。このようなタイプのものは、ボクサーの方がトレーニングで使用する上級者用の縄跳び。腕の筋力アップに使われています。
初心者の方や、ダイエットを目的とした方は、細めで適度な重さのロープを使用するのがおすすめ。強度もあり、空気抵抗の少ないものが最適です。
縄跳びダイエットのメリット
ジョギングよりも消費カロリーが高い
同じ時間の運動量でも、ジョギングよりも消費カロリーが高い縄跳び。消費カロリーはダイエットに大きな影響を与えるため、縄跳びを継続して行うことで、体重をダウンさせることが可能です。
1時間あたりの消費カロリーは、男性で約600kcal、女性で約400kcalになるといわれています。
下半身のシェイプアップに効果的
縄跳びは脂肪燃焼効果の高いスポーツなので、体内の脂肪を落として痩せやすい体に導きます。下半身の筋肉を多く使うため、足首やふくらはぎ、太ももといった部分のシェイプアップに効果的。美しく健康的な体を作ることができます。
また、縄跳びをするときには、腕の筋力を使って回すので、気になる二の腕のたるみも解消。落としにくい脂肪を燃焼する効果が高いのが特徴です。
屋内外のどこでもすることが出来る
ウォーキングやジョギングは天候に左右されやすく、日焼けに気を使わなければならないのがデメリット。これに対して、縄跳びは屋内外のどこでも行うことができて、屋内での縄跳びは、日焼けをする心配もありません。
ジョギングよりも消費カロリーも多く、縄1本で、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行えるというのは魅力的ですね。
代謝がアップして太りにくくなる
縄跳びは全身の筋肉を鍛えられるスポーツ。とくに、下半身の筋肉は全身の筋肉量の70％を占めているといわれます。縄跳びを継続して行っているうちに、筋肉の量が増えるため、代謝機能がアップ。太りにくく、痩せやすい体質に改善します。
代謝機能が向上すると、安静時でもカロリーの消費量が増加。縄跳びは、ダイエットにとても効果的なスポーツといえるでしょう。
足のむくみが改善される
ジャンプを必要とする縄跳びは、酸素を体に取り込もうとするため、呼吸が荒くなります。そのため、心肺機能が高まり、血行が促進されて、足のむくみを改善します。
また、血流がよくなると、冷え性にも効果あり。体の免疫力を高め、感染症や生活習慣病の防止につながります。
新陳代謝を高める
疲れがとれにくい、体の疲れを感じやすい方は要注意。新陳代謝が悪くなっている傾向が多いといわれています。縄跳びをすると、血流がよくなるため、新陳代謝がアップ。疲労回復を早めてくれる効果があります。
また、毎日の仕事や環境によってストレスが生じ、自律神経のバランスを崩し、新陳代謝が悪くなっている場合もあります。縄跳びは、ストレスを解消する効果もあるので、自分の体のコンディションに合わせて行うとよいでしょう。
縄跳びダイエットのデメリット
足や膝を傷める可能性がある
縄跳びは、ジャンプして着地するときに、全体重が足にかかります。そのため、足首に負担がかかりやすく、膝などを痛めてしまう可能性があるのがデメリット。体重が重い人は、とくに負荷がかかりやすいため、注意が必要です。
また、硬いアスファルトの上で縄跳びを行うのは足や膝に大きな負担をかけるので控えましょう。クッション性のあるマットなどを利用して、体にかかる負担を少なくするとよいですよ。
胸が垂れてしまう場合がある
バストは脂肪の塊。90％が脂肪で、残りの10％が乳腺でできています。縄跳びをすることによって、胸が揺れ、バストを支える「クーパー靭帯」が伸びてしまうことがあります。
一度伸びてしまったクーパ靭帯は、元の状態に戻すことが難しいため、そのまま胸が垂れてしまうことも。ジョギングなどの有酸素運動は、胸が痩せやすくなり、バストサイズがダウンします。
疲れるので持続性が低い
縄跳びは有酸素運動の1つ。最初に糖が使われるため、脂肪が燃焼されるまでに20分以上の運動を行わなければなりません。
実際に縄跳びを始めると、疲れを感じる方がとても多いでしょう。とくに、初心者の方や運動不足の方、体重の重い方にとって、20分以上も縄跳びを行うのは難しいのが現状です。慣れるまでに時間がかかり、持続性が低くなることがデメリットです。
場所選びが難しい
縄跳びを行うときに気を付けたいのが、騒音。戸建て住宅の方は庭を利用することができますが、マンションなどの集合住宅にお住まいの方は、階下に響く音が気になってしまうため、場所選びに困ってしまいます。
縄跳びの振動が気になってしまう方には、振動を抑えることができるマットがおすすめ。静音効果があり、滑り止め加工やクッション性もあるので、足や膝の負担も少なくすることができます。
体の負担を考えながら縄跳びを続けよう
有酸素運動の1つである縄跳びは、全身を使うため消費カロリーが多いだけでなく、インナーマッスルを鍛えられるスポーツ。そのため、体のラインを美しく引き締めてくれる効果が期待されています。
また、縄跳びには血行促進効果もあり、冷え性をやむくみを改善。心肺機能を高める効果があるので、代謝機能がアップし、心身ともに健康な体作りをサポートします。体の負担の少ない正しい方法で、無理なく縄跳びを行っていきましょう。
