目次
平泳ぎで脂肪燃焼ダイエット
全身の筋肉を使うスイミングは、効率よく体を動かすことができるため、脂肪燃焼の効果が高いとされています。そのため、体を動かしてダイエットしたいけれど何から始めていいか分からないという方におすすめです。
スイミングの中でも特にダイエットにおすすめな泳ぎ方は、疲れずに一定の心拍数をキープながら泳ぐことのできる平泳ぎ。全身の筋力を上げて健康的にダイエットを行うことができます。
ジムなどのエクササイズスタジオの選び方
普段の生活からエクササイズを取り入れてダイエットを行いたい方へおすすめの、ジムやヨガなどのエクササイズスタジオの選び方をチェックしていきましょう。
利用可能なレッスンで選ぶ
ヨガスタジオやジムと一言で言っても、それぞれのスタジオによって利用可能なレッスン内容やレッスンの長さは異なります。そのため、自分の生活スケジュールに合わせやすいレッスンを開講しているスタジオを選ぶとよいでしょう。
利用可能な器具で選ぶ
それぞれのジムによって利用する器具は異なります。自分の鍛えたい部位を効率よく鍛えることのできる器具が置いてあるジムを選ぶとよいでしょう。また、プールを設置しているかも、平泳ぎダイエットをしたいと考えている場合は要チェックです。
シチュエーションに合っているかで選ぶ
一日中プールや海に行くときは、紫外線カット効果の目安であるSPFやPAが高い日焼け止めを選ぶのがおすすめです。強い日差しのもとでも日焼けをしっかりカットできます。それとは逆に、少し外に出かけるというだけのときは、SPFやPAが低い日焼け止めを使用し、肌に負担をかけないようにするのがおすすめ。
ダイエット食品や健康食品の選び方
エクササイズをしてダイエットをするだけよりも、食生活も改善するとより高いダイエット効果を実感できるはず。ダイエット食品や健康食品の選び方をチェックしていきましょう。
摂取カロリーが少ないかで選ぶ
糖質がオフになった食品や高タンパク質の食品などは、摂取カロリーが少ないため、ダイエットの時におすすめです。どうしても炭水化物を食べたいとなったときにも、糖質がオフまたは減少されたものならダイエットに響きません。
摂取カロリーを減らすかで選ぶ
一部のダイエット食品は普段の食事の置き換えとして、一日の摂取カロリーを減らせることができるため、きちんと3食食べながらもダイエットができるでしょう。
消費カロリーを増やすかで選ぶ
摂取した分のカロリーよりもそれを消費するカロリーの方が高い「マイナスカロリー食品」というものが最近注目を浴びています。消費カロリーを増やすことができるため、ダイエットに最適の食品です。
便秘を改善できるかで選ぶ
編集部おすすめジム・エクササイズスタジオ
結果にコミット プライベートジム【RIZAP】入会申込みプロモーション
価格 |
入会金50,000円 |
キャンペーン価格 |
なし |
レッスン内容 |
専属トレーナーによるトレーニング・食事アドバイス・定期カウンセリングなど |
通いやすさ |
朝7時から夜の11時まで一日中空いているため、自分の生活スケジュールに合わせて通える |
一人ひとりに合わせた結果を出せるプライベートジム「RIZAP」
レッスン内容
全個室制のプライベートトレーニングルームで、専属トレーナーによるトレーニングプランをこなすことが可能です。マンツーマンの指導を受けることができるため、効率よくボディメイクをすることができます。
通いやすさ
朝から夜まで一日中空いており、自分の都合の良い時間に予約を入れることができたり、女性向けのシャワールームやメイクスペースも用意されているため、自分の生活スケジュールに合わせて通うことができます。
悪い口コミ
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他のジムと比べると圧倒的に値段が高いのでずっと通いたいけど通えない…
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確実に結果は出るようですが、とにかくストイックなので本気でダイエットをしたい人じゃないときついと思います…
良い口コミ
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全部個室でのトレーニングで、他の人に見られたりしないので、安心してトレーニングできるのが嬉しいです。
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シャワールームとメイクルームがあってキレイなので、仕事前に行くこともできたりと便利です。
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普通のジムだと器具の使い方がよく分からなかったり続かなかったりして結局痩せられませんでしたが、ライザップではマンツーマンなので確実に痩せられます。
入会金は50,000円で、16回コースは298,000円~です。
経験豊富なトレーナーが専属サポート!パーソナルトレーニングジム【Runway】
単品価格 | 一回6,800円~ |
キャンペーン |
無料体験+入会金無料 |
レッスン内容 | ボディメイクコース・ボディコンディショニングコース・短期ダイエットコースなど |
通いやすさ | 人数制限のトレーニングタイムが設けられているためトレーナーと話しやすい雰囲気 |
トレーナーとマンツーマンで理想の体に「Runway」
レッスン内容
2か月間の短期ダイエットコースから週一回のボディメイク・コンディショニングコースがあるのがこのジムの特徴。トレーナーとマンツーマンでワークアウトできるので、理想の体に効率よく近づくことが可能になっています。
通いやすさ
女性専用トレーニングスペースでは、人数制限が設けられているため、トレーナーによる細かい指導をしてもらうことができます。分からないことがあればすぐにトレーナーに聞ける環境が整っています。
悪い口コミ
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女性専用スペースは人数制限があるので、時間帯によっては混んでいて予約がとれないこともあります…
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以前言っていたジムは好きな時に行けたのですが、ここは予約が必要です…予約を取るからさぼれないなという気持ちにはなりますが、少し面倒に感じてしまいます…
良い口コミ
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機材の使い方や効果的なトレーニング内容もトレーナーさんが教えてくれるので、初めてのジムでも効率よくジムでの時間を使えています。
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男性がいると目線が気になったりするので、女性専用スペースがあるのは嬉しいです。
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マンツーマンレッスンでも一回につきの値段が高くないので、通いやすいです。
通常の入会金は30,000円・レッスン一回6,800円~で、キャンペーン価格として入会金無料+無料体験コースを設けています。
芸能人御用達・TV、メディアで大注目の腹筋専門ジム【BOSTY】
単品価格 | 一ヶ月コース138,000円~ |
キャンペーン |
無料カウンセリングあり |
レッスン内容 |
マンツーマン指導・食事指導など |
通いやすさ | 仕事前後に通えるよう深夜・早朝にも予約可能 |
効率よくトレーニングできるから短期間で結果が出る!「BOSTY」
レッスン内容・通いやすさ
完全個室のプライベートジムなので、他の人の目線を気にすることなく自分のトレーニングに集中することができる人気のジム。一人ひとりに合わせたマンツーマンの指導を受けられるから、理想のボディラインを短期間で手に入れることが可能に。シャワールームやレンタルウェアの貸出もあるため、通いやすい。
悪い口コミ
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自分に合わせたトレーニング内容と食事指導をしてくれるのは本当によいのですが、値段が一ヶ月10万円以上なので通い続けるのは難しいかな…
良い口コミ
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落ち着いた感じの内装とプライベート感があるのがよいです。自分に合わせたダイエットプランを作ってくれるのがよい。
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早朝の予約も可能でシャワールームもあるので、仕事前の朝活にぴったり。
通常価格は一ヶ月コース138,000円~・入会金30,000円となっています。キャンペーンとして無料カウンセリングを受けることができます。
24/7 workout
単品価格 | 入会金38,000円 月額98,000円~ |
キャンペーン |
全額返金制度 無料カウンセリング |
レッスン内容 | マンツーマン指導・食事指導など |
通いやすさ | 完全個室で、ウェアレンタル・ドリンクも全て無料 |
食事を3食しっかり食べながらリバウンドしない体に「24/7 workout」
レッスン内容・通いやすさ
完全個室のトレーニングルームでトレーニングウェアやタオルの貸出もあるから、気軽に通い続けることができるプライベートジム。独自の研修を受けた質の高いトレーナー達からの細かいマンツーマン指導を受けることができます。
悪い口コミ
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都内などであればたくさん店舗があるようですが、地方都市では一つしかないのでもっとたくさん店舗があればなと思います…
良い口コミ
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ジムというよりはスパみたいと感じるくらいキレイな内装です。トレーナーの方もみんな清潔感がある方ばかりでよい。
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ウェアもタオルも貸し出ししていて、シャワールームも個室なので通いやすさは抜群だと思う。食事をしっかり3食食べながらも痩せられるのも嬉しい!
通常価格は入会金38,000円・月額98,000円~で、入会希望者向けの無料カウンセリングを全店舗で行っています。
すぐトレ
単品価格 | 1レッスン6,700円 |
キャンペーン |
初回レッスン3,240円 |
レッスン内容 | ヨガ・ピラティス・ボディコンディショニング・ストレッチなど |
通いやすさ | 好きな時間に好きな場所で好きなトレーナーを選んでトレーニングできる |
トレーニング毎に支払うから面倒くさがりでも続けられる「すぐトレ」
レッスン内容・通いやすさ
通常のプライベートジムとは異なり、自分の好きな時間に好きな場所で好きなトレーナーを選んでプライベートレッスンを受けられるので手軽にダイエットできる新しい形のパーソナルジム。ヨガやピラティス・ストレッチなど、さまざまなレッスンの中から選ぶことができます。
悪い口コミ
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自分で時間や場所を決められるのは便利だけど、自己管理できない人には絶対続かないと思う…
良い口コミ
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ネットで時間や場所とトレーナーを選んで自分の好きな時にトレーニングできるので、自分のペースでできていい。トレーナーさんもみんな良い人ばかりです。
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一回一回の清算なので、仕事で忙しい月にジムに行けなくてお金が無駄になるということがないのが嬉しい。好きなレッスン内容を選べるので色々挑戦できるのも嬉しいです。
通常価格は1レッスン6.700円で、キャンペーンとして初回レッスンは3,240円で受けられます。
編集部おすすめダイエット食品・健康食品
完全食ベースパスタ
単品価格 | 390円 |
キャンペーン |
初回限定おためしセット980円 |
成分 | ビタミンA・葉酸・カルシウム・食物繊維など |
味 | もちもちとした食感 |
一日に必要な栄養をこれ一つで賄える「完全食ベースパスタ」
成分・効果
ビタミンやカルシウムなど一日に必要とされている31種類もの栄養素をこれ一つで摂取できるという、食生活を改善したい方を中心に愛用者の多い商品。通常のパスタの約半分の糖質量なので、糖質カット中の方にもおすすめです。
悪い口コミ
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栄養が取れることや糖質が少ないのは嬉しいですが、少し独特な食感が苦手でした…
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パスタ一玉が380円ととても高いです。糖質カット中にどうしてもパスタが食べたくなった時くらいしか買えないかな…
良い口コミ
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糖質が普通のパスタの半分で、ビタミンなども一緒にとれるのでダイエット中には嬉しいパスタ!罪悪感なく食べられます。
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公式サイトで買うとレシピを見れたりソースを買えたりするので食べ続けていても飽きません。
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若干普通のパスタとは味や食感は違いますが、私は普通においしいと思います。家族みんなでダイエットしているので愛用中です。
通常価格は390円で、初回限定おためしセットは980円で購入ができます。
いっぱいの青汁に200億個の乳酸菌!【大正ヘルスマネージ 乳酸菌青汁】
単品価格 | 3,600円 |
キャンペーン |
初回限定980円 定期購入は定価の10%オフ |
成分 | 大麦若葉・キャベツ発酵エキス・植物性乳酸菌など |
味 | 飲みやすい抹茶味 |
これ一つで便秘や肌荒れをケアできる飲みやすい青汁「大正ヘルスマネージ 乳酸菌青汁」
成分・効果
体の調子をよくする3種類の乳酸菌をたっぷり含んだ飲みやすい青汁。多くの女性が悩む便秘を解消する食物繊維も豊富に含んでいます。これ一つで栄養を摂取できるので、乱れがちな食生活を正せます。
悪い口コミ
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飲みやすい味になっているようですが、やっぱり青汁独特の味がします…
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ネットでしか販売していないようなので、スーパーとかで気軽に買えたらいいのになと思います…
良い口コミ
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初めて青汁というものを試してみたのですが、意外にも飲みやすいです!さっと飲めるスティック包装なのも嬉しい。
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初回限定は980円と安いのと、定期購入なら送料が無料なので気軽に試してみやすいと思います。便秘が改善しました。
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一日一杯これを飲むだけでお腹の調子がいいです。便秘も治ってきたので続けて使いたいです。
通常価格は3,600円で、初回限定はキャンペーン価格として980円で購入できます。
スナック菓子で置き換えダイエット【Gowvikes】
単品価格 | 2,592円~ |
キャンペーン |
なし |
成分 | キヌア・小豆など |
味 | スパイスの効いたオリジナルとカレー風味のパクチー味の2種類’ |
スナック菓子でダイエット!?「Gowvikes」
成分・効果
キアヌや小豆といった高い栄養素を持つスーパーフードをメインに配合した、栄養素を補給しながら摂取カロリーを抑えることのできるダイエット食品です。食前に食べたり間食として食べたりと食べ方もいろいろなので食べ続けやすいのも高ポイント。
悪い口コミ
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小さな袋に入っていますが、美味しいから食べ続けてしまうとダイエット効果がなくなります。あと少し値段が高いのがネックです…
良い口コミ
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普通のお菓子の代わりにこれを食べるというゆるいダイエットではありますが、数ヶ月続けていると徐々に体重が減っていくのが分かります!
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食前にこれを食べておくとお腹が膨れるので、食べる量が自然と減ります。きつくないダイエットをしたいという方にはピッタリだと思います。
通常価格は2,592円~購入できます。
糖質制限で話題!高タンパク質で安心安全、ニュージーランド牧草飼育牛【Saito Farm】
単品価格 | 5,000円~ |
キャンペーン |
なし |
成分 | オメガ3脂肪酸・鉄・ビタミンなど |
味 | 臭みがなくジューシーな味 |
栄養たっぷりの牧草を食べて育った牧草牛肉「Saito Farm」
成分・効果
血液をサラサラにしたり肌の荒れを改善する抗炎症作用があるオメガ3脂肪酸をたっぷりと含んだ牧草を食べて育った牛だけを買い取って販売しているため、これだけでたくさんの栄養素を摂取することが可能です。
悪い口コミ
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特別な育て方をされている牛のお肉なので仕方ないとは思いますが、少し値段が高いので特別なパーティーの時などにしか買えません。
良い口コミ
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高タンパク質・低脂肪なので、ダイエットしている時の食事にぴったりです。栄養素も含まれているので、牛肉だけでこれだけ栄養バランスの整った食事ができるのは嬉しい。
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焼くと肉汁がジュワーとでてきてとってもジューシーです!美味しいのに栄養分も高いというのはいいですね。
通常価格は部位により異なり、5,000円~購入可能です。
低糖食堂 低唐唐辛子とんこつラーメン
単品価格 | 7個セット3,000円 14個セット6,000円 |
キャンペーン |
初回限定2個セット1,120円 |
成分 | コチジャン・唐辛子など |
味 | 唐辛子がピリッとする濃厚とんこつ味 |
糖質カット麺なのに濃厚なとんこつラーメン「低糖食堂 低唐唐辛子とんこつラーメン」
成分・効果
麺は大容量の90グラムあるものの、糖質が約50%もカットされたこだわりの麺なので、カロリーを気にせずに楽しめます。濃厚なスープも砂糖を減らして作られているので、最後の一滴まで楽しめます。
悪い口コミ
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とんこつラーメンの雰囲気は味わえますが、やっぱり違うなと感じてしまいました。カロリーは少ないので仕方ないとは思いますが…
良い口コミ
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糖質カット中なので麺類は全く食べないようにしていたのですが、我慢できなくてこちらを購入しました。本当にとんこつラーメンみたいで美味しいです。
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血糖値やカロリーなどが気になるのでラーメンはあまり食べないのですが、これは安心して食べられます。
通常価格は7個セット3,000円・14個セット6,000円で、初回限定2個セットは1,120円です。
平泳ぎのダイエット効果
筋肉をつけて体を引き締める
水泳は全身運動です。水の抵抗があるので、全身の筋肉をバランスよく使い、しなやかな筋肉をつけることができます。
平泳ぎは、腹筋を使うのでお腹が引き締まり、くびれをつくることができます。足のキックは、股関節から足先まで全身の約70%の普段使わない筋肉を動かすので、股関節の柔軟性が高まり、下半身の引き締め効果も。
基礎代謝アップで?せ体質になる
水の抵抗がある水中で泳いだり、体のバランスをとるなどの運動をすることは、深層筋のインナーマッスルを使います。このインナーマッスルが鍛えられるので、体の内側から体を引き締め基礎代謝もアップします。また、水圧の負荷を利用する運動なので、全身にバランスよく筋肉がつき基礎代謝もアップします。
運動の前により深く基礎代謝知ることで効率の良いダイエットが可能になります。基礎代謝については以下の記事で詳しく解説しています。
その他、体には常に水圧がかかる状態で呼吸が深くなり、体幹を支える腹横筋などの呼吸筋を鍛えることができ、心肺機能もアップします。
むくみやセルライトを解消する
セルライトは体に老廃物がたまっている状態。全身の血流が悪くなっていることが原因といわれています。血流が悪いと、全身に栄養が行き渡らなくなるためセルライトができ、やせにくい体に。
水中に入ると1.3tもの圧力が体にかかります。大きな水圧で全身がマッサージされるので、血流がよくなり、老廃物も排出されるので代謝が上がります。
水圧は深いと圧力が増し、水面に近いと圧力は減ります。プールに立つだけで下半身が強く圧迫され、ふくらはぎなどの血管が収縮し、血液の循環もよくなるので、むくみも解消しやすくなります。
消費カロリーが高い
体型や泳ぎかたによって、差はありますが平泳ぎ30分の消費カロリーは、約246kcalといわれています。股関節から足先まで全身の70%の筋肉を使う平泳ぎは、水泳の4種目の中で30分泳いだ場合、消費カロリーが高くダイエットに最適。
消費カロリーが高い平泳ぎですが、長時間、力を入れずにゆっくり泳ぐことも可能です。ゆっくり泳ぐことは、有酸素運動の状態なので、脂肪を燃焼する効果があります。
もっと負荷の高いクロールやバタフライの消費カロリーも知りたいという方は以下の記事で泳ぎ方別の消費カロリーを紹介しています。
さらに嬉しい平泳ぎダイエットのポイント
ストレス発散にもなる
陸で生活していると、体は常に重力を受けています。その重力は体のストレスになります。水に浮くことで、重力から解き放たれ、脳からは、α波が出るのでリラックスした状態に。
また、プールの水流によるさざ波が「1/fゆらぎ」というリラックス効果を生み出します。1/fゆらぎは、自然界に多く発生する人間にとって心地よい音。海のさざ波もこの音と関係しています。
肩幅が広くなりにくい
ダイエットや健康のために、水泳をしても肩幅は広くはなりません。肩に筋肉がつけば肩幅が広く見えることはあります。
そのほか、肩甲骨が内部で引っ張られことで姿勢がよくなるので、肩幅が広く見えるようにはなります。しかし、トップスイマーのように子供の頃から成長期にかけて泳ぎ、筋肉をつけてきたわけではないので、逆三角形の肩幅にはなりません。
足腰に負担がかかりにくい
浮力の効果で、腰まで水につかったときの体重は半分、肩までつかれば10分の1にまで軽減します。関節への圧力が軽減されるので、膝や腰に痛みがある方でも運動することができます。水中で、体を動かすと関節の可動域も広くなるといわれています。
太ももが細くなる
平泳ぎは、股関節を開いて動かし続ける、普段あまりしない動きをします。キックのたびに、股関節を動かし、太ももの前側の筋肉と、裏側の筋肉のハムストリングがバランスよく鍛えられるので、太もも全体の引き締め効果にも最適です。
また、股関節をよく動かすことで骨盤のゆがみや開きを矯正。その結果、お尻の引き締め効果も期待できます。
平泳ぎをしてキレイに筋肉をつけたい女性に!
筋肉をつけてキレイに痩せたいけど、ムキムキにはなりたくない…という女性にオススメなのが、女性用HMBサプリ『コアスリマー』
筋肉量の増加を促進し、筋肉量の減少を抑制する効果のあるHMBを配合されているだけではなく今話題の”麹酵素”も配合しており、7種のダイエット成分や6種の美容成分も配合!他にはない「女性のためのサプリ」です!平泳ぎで綺麗に痩せたいための女性にピッタリです!
平泳ぎダイエットの効果的な時間と頻度
1回に20分以上泳ぐ
有酸素運動は、運動を開始して20分後くらいから脂肪が燃焼し始めます。平泳ぎダイエットも、ゆっくり20分以上は泳ぎましょう。水の中で体を動かす時間が長いほど、脂肪燃焼効果が高まります。泳ぐことに疲れたときは、水中ウォーキングを行うなどで20分以上は運動を続けましょう。
1週間に2回以上行う
週に3、4回水泳を行うと効果が期待できます。週に3、4回の水泳で、1回につき1時間から1時間30分の間で泳ぐと、効果がでやすくなります。
効果があらわれるまでに3か月ほどかかりますが、週に1回しか水泳できないという方は、1回の時間を増やす、できないときは自宅で筋トレをするなどの工夫を。無理せずに継続できるペースで行うことが大切です。
平泳ぎダイエットを成功させる方法
泳ぐ距離より時間を意識する
どのくらいの距離を泳げばいいのか?という明確な距離は決まっていません。体型などの違いによって効果のでる距離に違いがありますし、正しいフォームができているかにもよります。
泳ぐ距離を気にしすぎると、全力で泳いでしまうので脂肪の燃焼効果が薄れます。水泳は有酸素運動なので、20分以上続けると脂肪の燃焼効果が高くなります。距離よりもゆっくりと長い時間泳ぐことが大切です。
泳ぐ前にストレッチを行う
水に入る前には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチには、体の可動域を広げる効果が。可動域が大きくなると、運動での消費カロリーが高くなるので、その分脂肪の燃焼効果を高めることができます。
また、ストレッチを行うことで怪我などの危険性を回避。水泳は、怪我の少ないスポーツですが、水中でのアクシデントは命の危険につながる場合があります。
ゆっくり泳ぐ
肩で息をするような状態は、無酸素運動になっている可能性があります。水泳はゆっくり泳げば、呼吸が乱れるようなことになりません。
長くゆっくり泳ぐことで、有酸素運動ができるので脂肪の燃焼しやすい状態に。また、水圧が常にかかるので横隔膜が上がって、腹式呼吸に切り替わります。酸素をより多く取り込むことで心肺機能も向上し、脂肪を燃焼させる効果が。
20分以上ゆっくりと泳ぐようにしましょう。もし、泳ぐのが苦手なら平泳ぎと水中ウォーキングを組み合わせてみるといいかもしれません。
タンパク質を積極的に摂る
筋肉の素となるタンパク質は、積極的に摂取しましょう。ダイエットは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちるとメリハリのない体に。筋肉を維持するには高タンパク低カロリーの食材を中心に、3食バランスのよい食事を心がけます。とり肉、マグロ、しらす、納豆などを摂取しましょう。
手軽にタンパク質を摂取するのにおすすめなのはプロテイン。編集部おすすめのプロテインについて以下の記事で詳しく解説しています。
こまめに水分を補給する
水中では、気がつきませんが水泳でも体は発汗するので、体内の水分は失われています。こまめに水やスポーツドリンクで、水分補給と休憩をとることが大切です。
水泳はウオーキングなどの陸上の運動の約1.5倍以上の汗をかくといわれています。水泳前には250mlから400mlの水分補給をし、運動中も、こまめに水分補給を心がけましょう。
泳いだあとは体を温める
プールの水温は、体温より低いため、泳いだ後は体温が低下し、血行不良になって代謝も低下しやすくなります。また、体温が低下すると内臓も冷えてしまうので、体の機能が維持されにくい状態になり、内臓を冷やさないように、脂肪をため込みやすくなります。泳いだ後は、必ず入浴やサウナなどで体を温めましょう。
筋トレを取り入れる
今まで、あまり運動していない方は代謝が弱いので、筋肉をつけるようにしましょう。スロー筋トレでの軽い負荷で、ゆっくりと筋トレすることで、筋肉の血管が圧縮され酸素不足になります。脳が重い負荷の筋トレをしたと勘違いし、成長ホルモンの分泌をうながしてくれる働きがあります。
水泳前にも、無酸素運動である筋トレをします。無酸素運動を行うことで、筋肉に刺激を与え、体も温まり運動効果もアップします。
中でも準備運動を兼ねた簡単な筋トレとしてはスクワットがおすすめです。スクワットがおすすめな理由に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
平泳ぎダイエットを行う際の注意点
長時間泳がない
長時間行うと、糖や脂肪を燃焼させるのではなく、タンパク質をエネルギーとして、筋肉を分解します。筋肉が減少しますので、やせにくい体に。
水泳は、消費カロリーが高い運動です。結果を求めて、一度にたくさん泳ごうと頑張ってはいけません。体は、思った以上に疲労しているので、一度に泳ぐ時間は、90分以内にしましょう。
泳ぎ方に注意
水泳は、泳ぎかた次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなります。脂肪燃焼が目的の有酸素運動にしたい場合は、ゆっくりと時間をかけて泳ぐようにしましょう。
一方、筋トレを目的とした無酸素運動にしたい場合は、インターバルトレーニングを行います。これは、負荷の高い運動と低い運動を交互に行うトレーニング方法。水泳の場合は、25mを全力で泳ぎ、少し休憩し、また泳ぐを繰り返すものです。そのほか、鍛えたい筋肉を意識しながら泳ぐのも、筋力アップになるといわれています。
空腹状態で行わない
空腹時は、集中力や注意力が通常よりも低下します。集中力が低下すると、運動の効果も低下しやすくなります。
水泳は消費カロリーが高い運動なので、空腹の状態だと、エネルギー不足になりやすくなります。泳ぐ前にバナナなどの消化がよくエネルギーが補給できるものを摂るようにしましょう。
極端な食事制限は控える
食事制限と運動しながらのダイエットは、体力低下の危険もあります。極端な食事制限は控え、夜だけ糖質制限するなど、食事制限は最低限に抑えます。
水泳は消費カロリーの高い運動なので、水泳後は、食欲が増し食事の量は増えます。それには、水温が関係しています。プールの水温は体温よりも低いので、体が冷えてしまい、体を守ろうと血液を内臓に送り込み内臓を活性化させる働きが。脳が内臓に栄養を送れと指示を出すので空腹を感じてしまうという仕組みです。
水泳の後の食事には、気をつけるようにしましょう。
合間に休憩を入れる
水泳はエネルギーの消耗が激しい運動です。休憩を入れながら泳ぐようにしましょう。また、水温は体温より低いので、体温の低下には注意。
体調や疲労度に気をつけて、途中に必ず休憩を入れます。少しでも体に異変を感じたら、プールから上がって様子を見ることも大切です。
体調が悪いとき控える
水温は体温よりも低いので、体を冷やしてしまいます。体調がすぐれないときに、水に入ることで悪化することもあります。そして、体が弱っているときに無理すると大きく体調を崩してしまう可能性も。体調が悪いときは、水泳を控えるようにします。
プールでは、水質管理はしっかりと行っていますが、子供から大人へ皮膚炎などの感染症を移される場合があります。プールから上がったら、必ずうがい、手洗いを行いましょう。
平泳ぎができるようになるコツ
足の蹴り方に注意する
平泳ぎのキックは「引き付け」と「蹴り」の2種類。それぞれに注意するポイントがあります。
引き付け
両足を体に引き付けときは、膝は軽く曲げます。このとき、膝が前に出すぎると水の抵抗に。かかとをお尻に近づけるようにし、足首を返します。
蹴り
力を入れて大きく、足の指先を外側に向けながら、足の裏で後方に水を押し込むように膝を伸ばします。
手の動きは円を描くことを意識する
前に伸ばした腕を肩よりも外側に広げるようにします。横の楕円を描くイメージ。肩幅より外側に広げたら、肘を支点に手は下を通して顔の前まで持ってきます。肘は上に上がらないようにします。
腕を肩幅に広げるときは、手のひらは外側に向けます。その後、手首を返し顔の下では合掌するイメージ。手のひらを合わせたまま前に伸ばしましょう。
伸びの体勢に入るまで動きを止めない
平泳ぎは、手でかいてから足で蹴ります。かき始めと同時に足を引き付けないように注意します。手をかき始めたときは、足は伸ばしたまま。顔の近くに手がきたら足を引き始めます。
手を伸ばすときに足の引き付けが完了し蹴ります。この蹴りが終わったところで伸びの姿勢をとります。この姿勢をとることで前に進みます。
体のラインが一直線になるよう意識する
プールの壁を足で蹴り、何もせずに浮いた状態で進むことを「けのび」または「ストリームライン」と呼びます。
平泳ぎは推進力と水の抵抗力が大きく加減速を繰り返す泳法。減速を最小限に、加速と減速の振り幅を小さくすることで、スピードアップします。手をかいてからキックをして、伸びの動作、ストリームラインを入れましょう。
両腕は耳の少し後ろ、膝は曲げずに足が下がらないように注意し、一直線の姿勢を保つようにすることでキックの推進力を引き伸ばします。
平泳ぎ以外の効果的な泳ぎ方
消費カロリーが高いクロール
30分ゆっくりクロールで泳いだときの消費カロリーは、女性は約190kcal。ウオーキングを30分行うと、約137kcal、ジョギングは約208kcalとジョギングと同じくらいのカロリーを消費します。
全身の筋肉を鍛えることができるので、とくにバタ足は、足全体を動かすのでインナーマッスルが鍛えられ、足を細くしたい、二の腕を細くしたいなどの部分やせには最適。ただし、無酸素運動になりがちで長時間泳ぐのは難しいです。
背筋を鍛えられる背泳ぎ
肩甲骨や背中の筋肉を動かすことで、背中の筋肉が引き締まります。そのほか、足が沈まないようにお腹に力を入れるので、お腹も引き締まります。背中とお腹の両方が鍛えられることで、姿勢が正しくなる効果も。
顔を水中から出して泳ぐので、呼吸は楽にできます。ただし、前方が見えないので大きく曲がってしまったり、他の方にぶつかる可能性も。周りを確かめてから泳ぎましょう。
水中ウォーキングでも効果はある
歩幅を広げて歩くレンジウォーキング
泳ぎは苦手という方は、水中ウォーキングをしてみましょう。
水中ウォーキングの基本姿勢
1.胸を張り頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ちます。
2.お腹は引き締め、骨盤を少し前に出すように歩きます。
頭がぶれないように目線はまっすぐ前を見ます。基本姿勢ができるようになったら、いろいろなウォーキングをしてみましょう。
レンジウォーキングは腰回りの大きな筋肉の大腰筋が鍛えられ、股関節もしっかり伸ばすので、骨盤のゆがみも改善されます。
レンジウォーキング
?肩が水中に沈むくらいの大きな歩幅で歩きます。腕は前後に大きく振ります。
最初はゆっくり、慣れてきたらスピードを上げてみましょう。
膝を上げて歩くマーチング
股関節の強化に効果的なウォーキング。
マーチング
1.膝をなるべく高く、水面と太ももが水平になるまで持ち上げます。
2.腕で大きく水をかきながら歩きます。
横歩きのサイドウォーク
横向きになって歩きます。下半身やお尻の筋肉の強化に効果的。手を広げて水をかくので、二の腕の筋力強化にもなります。
サイドウォーク
?進行方向に足を開いて上体を水中に沈めます。
2.進行方向の手足で水を押しながら横向きに歩きます。カニのイメージです。
慣れてきたら、歩幅をかえたり、左右の足をクロスさせたりしてみましょう。
蹴りだすように歩くキックウォーク
下半身に負荷がかかり、お尻や足の筋肉が鍛えられ、ヒップアップにも効果。
キックウォーク
?足を前に出すときに、水中でボールを蹴るイメージでスネで水を蹴り上げます。
併用におすすめのダイエット筋トレ
下半身を鍛えるスクワット
腹筋や体幹もしっかり使えるように鍛えましょう。
スクワット
?足は肩幅に開き、手はまっすぐ前に伸ばします。
2.ゆっくり腰を落とすように。できれば、太ももと床が水平になる状態まで落とします。
3.3秒キープ。ゆっくり元の状態に戻しましょう。
4.15回3セット行います。
2日から3日、あいだを開けて行います。下半身の引き締めに効果的です。
お腹を鍛えるクランチ
腹筋を鍛える筋トレとして代表的なトレーニング。おもに腹直筋を鍛えます。
クランチ
?床に仰向けになります。両膝は曲げます。
2.両手は頭の後ろか耳の横に添えます。両ひじは広げすぎないようにしましょう。
?腹筋の力に集中し、息を吐きながら上体を床から持ち上げます。
4.息を吸いながら元の状態に戻します。10回から15回。
お腹を中心に体を丸めるのがポイントです。
背中を鍛えるバックエクステンション
背骨に沿ってついている脊柱起立筋を鍛えます。
バックエクステンション
?床にうつ伏せになります。両手は耳の横に添えるか、アゴの下に。
2.胸と足を同時に床から少し浮かせ、体を反らします。1~2秒静止。
?ゆっくり元の状態に戻します。
?15回を3セット行います。
あまり反らしすぎないことがポイント。
平泳ぎで効果的にダイエットしよう
平泳ぎは、消費カロリーの高い運動です。水泳の4種目の中では、比較的楽に長い時間泳ぐことができる泳法といえます。水中での運動は、ストレス解消にもなり基礎代謝もアップします。
平泳ぎダイエットを行うときは、泳ぐ距離よりもゆっくり長い時間泳ぐことに重点を置きます。そのためには、正しいフォームを身につけましょう。間違ったフォームではダイエット効果も望めません。もし、泳ぐことが苦手なら水中ウォーキングも取り入れてみましょう。