目次
ヨガをすることで期待できる健康効果
インナーマッスルが強化される
ヨガで鍛えられるのは、腹斜筋や腹横筋といった体の奥深くにある細かい筋肉であるインナーマッスル。インナーマッスルを鍛えると、体を支える体幹を鍛えることになります。体をひねるなどの動きを補助するインナーマッスルを強化することで、生活の中で動きに無駄がなくなり疲労が軽減。
ヨガでインナーマッスルを強化すると、体のバランスが保てるようになります。基礎代謝もあがるので、脂肪も燃焼されます。
体が柔らかくなり引き締まる
体がかたい原因に、日常生活での動作が決まっている、筋肉がかたいなどがあります。運動不足やストレス、同じ姿勢で長時間過ごすことが要因。関節の可動域が限定されたり、筋肉の収縮運動が十分でないためです。
ヨガのポーズは、日常生活では行わないゆっくりとした深い動作を行います。関節の可動域が広がり、筋肉が柔らかくなるなどの効果をもたらします。腹斜筋や腹横筋を刺激するので、お腹の引き締め効果も期待。
姿勢が良くなる
ヨガは、体を伸ばすポーズが多いので体の歪みも矯正。四つん這いになり大きく伸びをするポーズなどが基本のポーズに含まれています。背骨の歪みを矯正する効果があります。
また、骨盤に作用する動作も多くあり骨盤矯正効果も期待できます。骨盤の歪みが矯正されれば上体の歪みを矯正。猫背が改善され姿勢がよくなります。
心肺機能の向上
ヨガの特徴として、ゆっくりと深く呼吸。あらゆる体勢において安定した酸素を供給できる体を作ります。横隔膜が鍛えられ、肺活量が増加します。
基礎代謝量は肺活量に関係しています。猫背の方は、深く呼吸ができないので脂肪をため込みやすい体質になります。猫背が改善され、深く呼吸ができるようになることで心肺機能も向上。

ヨガの消費カロリーを考える際の注意点
年齢や行う時間によっても変化する
ヨガは、体力がなくても気軽に行うことができます。ゆったり行うので消費カロリーはあまり高くはありません。年齢やヨガを行う時間などにより消費カロリーは変化。
20代体重が50gの女性が1時間ヨガを行うと、約196kcal消費します。消費カロリーを上げるには、基礎代謝を上げなければなりません。しかし、基礎代謝は年齢とともに下がります。
体重や筋肉量によって変化する
私たちの体は、何もしていなくてもエネルギーを消費します。それは基礎代謝といわれています。消費カロリーは基礎代謝によって変化します。
個人の筋肉量によってエネルギーの消費量が変化。筋肉量が多い人は消費カロリーは多くなりますが、少し筋肉量が少ない方などは、基礎代謝が下がっている可能性があるので、消費カロリーも低くなります。

ヨガでダイエット効果が期待できる理由
呼吸をしっかり行う有酸素運動である
ヨガは深く呼吸することで、酸素を体中に行き渡らせる有酸素運動。脂肪をエネルギーとして消費するので、脂肪を燃焼するといわれています。
ヨガのポーズの際、呼吸が浅い、呼吸を止めてしまうなどは、体内に取り込む酸素の量が不足するので消費カロリーが減少します。
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血行促進されデトックス効果がある
ヨガの呼吸法は、鼻から息を吸い口から息を吐きます。呼吸法とヨガのポーズの組み合わせが、腸を刺激し便秘の解消に効果。
また、ヨガを行うことで体の血流やリンパの流れがよくなります。血行もよくなり、体内の老廃物や余分な水分も排出されるので、むくみの解消にもなります。
老廃物をためにくい体になる
ヨガは、いつも使わない筋肉も使います。普段使わない筋肉に対してヨガは効果があり柔軟な体になります。
腹式呼吸を行うことで、体中の細胞を活性化。血行がよくなり、体中の毒素を排出。継続的に行うことで、老廃物をためにくい、太りにくい体質に変わります。
便秘を改善する
猫背など姿勢が悪い状態でいると、内臓は本来の位置からずれ、腸の働きが阻害されてしまいます。ヨガのポーズで体の歪みを矯正することで、内臓を正しい位置に保ちます。
ヨガの呼吸とポーズは、腸を刺激します。腸内の老廃物を鍛えスムーズに排出。便秘を解消し痩せやすい体になります。
基礎代謝を向上させる
ゆったりした動作が多いヨガは、ウォーキングや水泳と同じ有酸素運動。体内に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させます。
さまざまなポージングをするヨガは、普段使わない筋肉を使います。体の深層筋であるインナーマッスルを鍛えます。インナーマッスルが鍛えられて、基礎代謝がアップし健康的な痩せやすい体に。
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ストレスが解消できる
ゆっくり深く呼吸するヨガの呼吸法は、精神を安定。ポーズをとりながら深く呼吸することで、瞑想状態になります。副交感神経を優位にするので、安眠効果が得られ、質の高い睡眠をとることができ、ホルモンのバランスも安定します。
深く呼吸することでストレスが解消され、ストレスによる過食の防止に効果があります。

消費エネルギーの高いヨガの種類
室温や湿度の管理をして行うホットヨガ
ホットヨガは室温35℃から39℃、湿度60%の室内で行います。ホットヨガを1時間行った場合の消費カロリーは300Kcal。ゆったりとした動きのヨガなので、初心者でも無理なく動けます。
血液の循環や老廃物を排出する効果のあるホットヨガは、内臓の働きが活性化するので基礎代謝もあがります。また、室温と湿度が高い部屋で行うので、体の芯から温まり大量の汗をかくことで、新陳代謝もアップします。
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ダイナミックな動きが特徴のアシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、正式名称を「アシュタンガヴィンヤーサヨガ」といいます。4500年前に作られたヨガの経典を現代風にアレンジ。決まった順番に沿って行います。
呼吸と動作を連動させ、流れる動作が特徴です。運動量が高く、消費エネルギーや発汗が多いのでエクスサイズ効果が期待できます。
流れるように連続的に行うパワーヨガ
普通のヨガと比べると、筋肉を使うポーズをとり、脂肪燃焼効果を高めるヨガ。世界的なヨガブームをきっかけに、アメリカで考案されました。
ヨガのポーズを連続して行います。有酸素運動と筋トレの効果が得られます。従来のヨガよりも、消費カロリーや筋肉を動かす量はパワーヨガが優っています。初心者には、難しいといわれています。
ピラティス
ピラティスは、筋肉の鍛錬することで心のリフレッシュすることが目的。どれだけ正しいポーズで行うかに重点を置きます。
ピラティスは筋肉を鍛えるストレッチやトレーニングになります。戦争で負傷した兵士のリハビリのためのメニューとして考案され、インナーマッスルを鍛えます。

ヨガの消費カロリーを高めるポイント
深い呼吸で行う
ヨガは深く呼吸をすることで、酸素が体中に行き渡り脂肪燃焼効果がアップ。腹式呼吸といわれ、鼻から息を吸い口から息を吐きます。
ポーズをとる際に、呼吸を止めると体中に酸素を取り込むことができず消費カロリーは減少します。
ヨガの前後の食事を避ける
ヨガを行う前後2時間は、食事は摂らないことを推奨されます。食事をすると、胃で消化するのに約2時間。消化を終わらせ、胃を空っぽにします。胃に未消化の食物があると、ポージングでお腹が圧迫されます。
またお腹に物が入ってることで、ヨガに集中できなくなります。「気」や「生命力」といった意味の「プラーナ」をヨガのポーズで蓄積。そのプラーナを食物の消化によって浪費させないといった理由もあります。
ヨガマットを使用する
自宅で行うときは、必要ないともいわれているヨガマット。しかしヨガマットを使用することで、硬い床から体を守り汗を吸収します。
そのほかヨガマットを使用することで、床に対するグリップ力が強くなります。床を押す、片足で立つ、流れるように動くなどのポーズのときに滑ると怪我をするおそれがあります。ヨガマットを使用することで、滑らなくなりできるポーズが増えるのです。

インナーマッスル強化で消費カロリーが上がる理由
脂肪が燃焼しやすくなる
ヨガは、インナーマッスルが鍛えられます。姿勢がよくなり、体の筋肉を正しく使うことで、脂肪を燃焼します。
インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップ。また、脂肪をエネルギーに変換して行うので脂肪を燃焼しやすい体になります。
血行が良くなり代謝がアップする
ヨガのポーズには、骨盤と背骨の歪みを改善されるポーズがあります。骨盤や背骨の歪みが改善されると、血行やリンパの流れが促進。
血行がよくなることで、脂肪を燃焼しやすくなり基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
ポーズがしっかりできるようになり消費カロリーがアップ
インナーマッスルを鍛えて、筋肉がついて姿勢がよくなります。脂肪が燃焼され、バランスが取れた体に。
姿勢が整うと、ヨガのポーズがしっかりできるようになります。呼吸と正しいポーズをとれるようになることで消費カロリーがアップします。
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ホットヨガの特徴
呼吸法とハタヨガポーズを組み合わせたもの
ホットヨガの発祥の地は日本。1973年2月、ビクラム・チョードリー氏が日本でビクラムヨガの講師として務めました。あまりに日本が寒かったので暖房器具を使用しヨガを行いました。これがホットヨガの起原。
高温多湿の環境と2種類の呼吸法、26種類の「ハタヨガ」のポーズを組み合わせて行います。ハタヨガは、1300年ごろに完成したさまざまなヨガのルーツとされています。
温度は約39度前後
ホットヨガを行う部屋の室温は、約39度。インドの高温多湿の環境に近づけたといわれます。
また、この高い室温は筋肉の柔軟性が一番高まる温度とされます。筋肉が柔らかくなることで、ヨガのポーズをとりやすくなります。しっかりポーズをとることで、ダイエット効果に期待。
湿度が約55~65%
サウナのような、高い温度と湿度の部屋で行うホットヨガ。発汗と汗の蒸発が一番適切に行なわれる湿度になっています。
発汗が促されるので、老廃物を排出。体内の老廃物が排出されることで肌のトラブルも改善されます。

ホットヨガの効果
体が柔軟になりポーズの完成度がアップし消費カロリーが上がる
室温や湿度の高い部屋で行うので、体の筋肉が柔軟に。ホットヨガは、ストレッチで普段使わない筋肉を動かし、胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けることで自律神経を整えます。
高温多湿の環境でゆっくりとした呼吸と動作を行います。体が温まるのが早く、ヨガのポーズでしっかりストレッチ効果を得ることができます。ポーズがしっかり行えるので、消費カロリーがアップ。
発汗作用が高く老廃物が排出しやすい
サウナのような室温の中でヨガを行います。発汗が促され血流がよくなり、大量の発汗により体の老廃物が排出されます。体の余分な水分が、排出されるのでむくみの解消に期待。
ホットヨガでは、水分補給をしながら行うことで腸にも刺激を与えます。便秘の解消にも効果があります。
汗腺の働きを正常に保ち正常な体温調節を促す
冷暖房の効いた部屋に居ることが多く、汗をかかない方が増えています。ホットヨガは高い室温の中でヨガを行うことで、発汗が促されます。体内に蓄積されている老廃物が、発汗により排出されます。大量に発汗することで、汗腺の働きが正常に。
体の芯から温まるホットヨガ。発汗作用で、体温調整機能が高まります。理想の体温が維持できるようになります。
続けることで基礎代謝量が増える
ホットヨガを継続することで、インナーマッスルを鍛え骨盤や背骨の歪みの矯正。高温多湿の環境で行うので、筋肉の可動域も広がり多くの筋肉を使います。
基礎代謝量がアップし、脂肪が燃焼しやすい体になります。また、血行がよくなりリンパの流れも改善されます。血液の循環がよくなり基礎代謝がアップします。
長時間は行わない
ダイエットや美肌効果もあるホットヨガ。スタジオの1時間から1時間30分のレッスンで、約2L以上の汗をかくといわれます。
しかし、高温多湿の環境で行うホットヨガはやり過ぎると、体に負担がかかります。1日2時間以内にしましょう。それから、心臓に負担がかかるのでホットヨガの直前直後の入浴は控えます。

家でできるダイエットに効果的なヨガのポーズ
代謝が上がる太陽礼拝のポーズ
太陽への感謝の祈りと太陽のエネルギーを受け継ぐ意味があります。体を刺激し脳を目覚めさせる効果があるので朝におすすめのプログラムです。
太陽礼拝のポーズのやり方
1.肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手は胸の前で合わせ合掌
2.息を吸いながら合掌した手を頭上に伸ばし、視線は天井に向ける
3.息を吐きながら上体を前に倒し、両手と両足の指先が一直線になるように手を床につける
4.息を吸いながら背中を起こし、背中とお腹は伸ばし指先は床につけ視線は前方を見る
5.息を吐きながら、片足ずつ後ろに伸ばし、頭から足先まで一直線の腕立て伏せのポーズ
6.腕を曲げ、脇をしめた体勢で、息を吐きながらあごと胸を床につける
7.息を吸いながら、腕を床から伸ばし上を見るように上半身を反らす
8.かかとを床につけ、息を吸いながら腰を持ち上げる
9.息を吸いながら上半身を戻します。視線は前方を見る
10.息を吐きながら、上半身を前に倒し両手のひらを両足の横につけます
11.息を吸いながら合掌した手を頭上に伸ばし、視線は天井に向ける
12.手を合わせたまま息を吐き、両腕を胸の前まで下ろす
13. 息を吐きながら、両手を胸の前で合わせ合掌
それぞれのポーズごとに30秒ほど静止し、自然呼吸をします。
??二の腕と太もも引き締め効果のある鷲のポーズ
「ガルーダーサナ」と呼ばれる鷲のポーズ。初心者でも気軽にできるポーズですが、膝に故障がある方にはおすすめしません。
冷え症や肩こり、腰痛などの改善に効果、集中力も向上するといわれています。
鷲のポーズのやり方
1.足は肩幅に開いて立つ
2.膝を少し曲げ手で左足を持ち上げ、右足でバランスを取りながら立つ
3.左足の太ももを右足の太ももの上に重ね、左足の指を床に向ける
4.足の甲を右足のふくらはぎの下の方にからめ、右足でバランスをとる
5.両腕をまっすぐ前に伸ばし床と平行にする
6.肩甲骨を背中側に広げ、手のひらを床と平行にしたまま、右腕を左腕の上に乗せるようにクロスさせる
7.腕をクロスさせたまま、肘を90度に曲げ右肘を左腕に密着させ、右手の甲と左手の甲をつける
8.右手は右方向、左手は左方向に手首を回転させ動かし、手のひらを向い合せにして強く押し合わせる
9.30秒ほど静止
10.反対側も同じように行う
足首やふくらはぎの強化、ストレッチ効果があります。
腰回りの引き締めの効果的なスパインツイスト
ねじることで背骨が矯正されます。内臓の全体が圧迫され、血行促進され消化不良なども改善されます。また、骨盤を矯正するのでウエスト引き締めに効果が期待できます。
スパインツイストのやり方
1.床に膝を立てて座る
2.左足のかかとが右のおしりにつくように曲げる
3.右足を曲げ、左足をまたぐ
4.息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を右にねじる
5.右腕は左側に置きます
6.20秒キープ
7.反対側も行います
左右5回ずつ行います。顔だけをねじらないように、必ず上半身全体を使ってねじります。
姿勢の矯正に効果的な山のポーズ
山のポーズは「タダーサナ」とよばれ、ヨガの基本の立ちポーズになります。簡単そうに見えて奥深いポーズです。
山のポーズのやり方
1.足を腰幅に開きます。このとき、両足は平行にする
2.足裏4点(親指の下、小指の下、かかとの左右)に均等に体重をのせる
3.横から見て、耳、肩、腰、くるぶしの位置が一直線になるよう意識する
4.腰を反り過ぎないように意識、尾骨を大地のほうに下げる
5.両腕は自然に体の脇に下ろし、胸は開く
6.頭が天井から吊るされているように意識し、あごを引く
7.山のポーズの完成
腰を反らしすぎないように注意。太ももの内側を合わせるように意識します。足の裏はしっかり大地に安定させるイメージで立ちます。毎日、行うことで姿勢が改善されます。
むくみ解消が期待できる三角のポーズ
「トリコーナアサナ」と呼ばれる三角のポーズ。腰痛や便秘の改善に効果があり、血行促進の効果もあります。股関節の歪みを整え、体の側面をのばすことで内臓のうっ血を防ぎ消化機能を改善、代謝がアップします。
三角のポーズのやり方
1.両足を開いて立つ
2.右足は90度右へ、左足は足先を正面に向け、左右のかかとは一直線上になるようにする
3.両腕を肩の高さで床と平行になるように左右へ伸ばす
4.ゆっくり力を抜き、肩甲骨を開き手のひらは下向きにする
4.息を吐きながら、上体を右足の股関節から、脇腹を伸ばすように意識しながら真横に倒す
5.左手を天井に向けて伸ばし、約30秒ほど自然呼吸しながらキープ
6.息を吸いながら、ゆっくり体を起こし、反対側も行う
無理をすると腰を痛めることになりますので注意しましょう。三角のポーズは膝に負担がかかりやすいので違和感があるときは控えましょう。また、お腹の調子が悪いときや、頭痛のときなど体調が悪いときに無理して行う必要はありません。

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ヨガを生活に取り入れて美しいボディラインを手に入れよう
ヨガは、ゆったりとした動作と深い呼吸をする有酸素運動です。体力に自信のない方でも、気軽に行うことができます。
ヨガの消費カロリーはあまり高くはないですが、体によい効果が得られます。体の歪みが矯正され、基礎代謝がアップ。ストレスも解消され、健康的に痩せやすい体になります。