目次
バドミントンの基礎知識
競技バトミントンでダイエット
バトミントンには大きく分けて、2つのタイプがあります。ひとつはオリンピック競技にもなっている、競技としてのバトミントン。そして、公園などで子供でも楽しむことができる、レジャーとしてのバトミントンです。
多くの方が最初に触れるのは、レジャーとしてのバトミントンの方でしょう。このふたつは、同じバトミントンでも、スポーツとしてのタイプが違います。筋肉をつける、ハードさによるダイエット効果を狙うなら、競技としてのバトミントンの方がむいているといえるでしょう。
競技としてのバドミントンをすることで特に太ももや二の腕が鍛えられます。鍛えられる筋肉については以下の記事で詳しく解説しています。
無酸素運動の一つ
バトミントンは無酸素運動のひとつです。有酸素運動のように、継続的に一定のリズムで動き続けるわけではなく、瞬発力を必要とするスポーツです。このため、無酸素運動に分類されることとなります。
無酸素運動は、脂肪を燃焼するというよりも、筋肉をつけることに向いています。筋肉をつけることで、代謝を上げ、ダイエット効果を期待することができます。
誰もが1度はやったことのあるバトミントンなので、トライしやすく、楽しく動いてカロリー消費ができるのです
代謝能力が上がる
競技バトミントンは無酸素運動なので、筋肉トレーニングの効果が期待できます。実際、競技バトミントンのの選手は、しっかりと筋肉のついた体つきをしていますよね。
筋肉はつけることによって代謝を上げ、消費カロリーを上げることができます。筋肉が増えると、それだけ日常での消費カロリーが上がりますので、筋肉をつけることは、ダイエットにとって非常によいことといえます。
脂肪燃焼効果が期待できる
バトミントンには、脂肪燃焼効果も期待できます。バトミントンでつけた筋肉は、代謝をあげ、カロリーを消費するようになりますので、このことにより、脂肪燃焼の効果が期待できます。
また、バトミントンには有酸素運動の側面もあります。ある程度、長時間行うことにより、有酸素運動による脂肪燃焼の効果も期待できるため、バトミントンはダイエットにとって、一石二鳥のスポーツといえるでしょう。
バドミントンをするタイミング
入浴前やシャワー前
バトミントンをするタイミングは、入浴前やシャワー前にすると、汗をすぐに流せるため、生活面での利便性が期待できます。シャワーを二度浴びることが苦にならない場合は、先に軽く浴びてから、バトミントンを行ってもよいでしょう。
体がほどよく温まっている状態で運動をすることは、ケガが減ることにもつながりますし、脂肪も燃焼しやすくなりますので、手間に感じなければ、事前のシャワーで体を温めておくとよいでしょう。
朝に行う
バトミントンは、朝に行うとダイエット効果がさらに高くなります。朝に運動をすることで、脂肪燃焼効果が1日持続することになり、燃えやすい体を1日中キープすることができます。
さらに、朝にバトミントンを行った後は、ストレッチをしっかりとするようにしましょう。筋肉の疲れを防ぎ、1日を活動的に過ごすことができるようになるでしょう。
食後1時間後に行う
バトミントンを行うタイミングは、食後1時間後がよいでしょう。食事をして1時間後は、消化もすすみ、消化不良を起こすこともなく、運動能力を発揮しやすい時間帯です。
食べたものを、エネルギーとして消費しやす時間帯でもありますので、運動をするのに向いています。先によくストレッチをして、体をほぐしてから行うとよいでしょう。
筋トレをやった後
バトミントンを行う前に、筋トレを行っておくと、さらに体脂肪を燃焼しやすい状態になれます。筋トレ後は、脂肪燃焼効果が高まっていますので、運動をしてダイエット効果を狙うのに、非常に適しています。
ストレッチを忘れずに行い、さらなる脂肪燃焼効果を狙いましょう。相乗効果で、高いダイエット効果を期待できるようになります。
有酸素運動のやり方
レジャーとしてのバトミントンダイエット
バトミントンで、有酸素運動の効果を狙うのであれば、レジャーとしてのバトミントンを行うとよいでしょう。レジャーとしてのバトミントンは、公園などでできますし、子供でも楽しめる遊びとしての側面が強いです。
得点を兼ねて、勝ち負けを競うのではなく、ラリーを続けることを楽しみます。このことにより、瞬発力よりも、継続的に動き続ける有酸素運動的な側面が強くなります。
自分のペースで行う
有酸素運動としてバトミントンを行うのであれば、無理をせず自分のペースで行うようにしましょう。息が切れるほどは動かず、80％程度の呼吸で、楽しんで行えるとよいです。
場所も、特にコートなどは必要としませんので、近隣の公園など、スペースが確保できればOKです。ラケットも、おもちゃ売り場や百円均一ショップなどで売られている、安いもので十分です。
おしゃべりをしながら
レジャーとしてのバトミントンを行う際は、仲のよい友達や家族とおしゃべりをしながら、楽しく行うようにしましょう。長くラリーを続けられるように、ゆっくりとしたペースで行いましょう。
おしゃべりができるくらいの呼吸が、有酸素運動としてはちょうどよいので、息が上がらないように、長く続けられるようにペース配分しましょう。
軽い練習程度
バトミントンを有酸素運動として行うときは、軽い練習程度に行うようにしましょう。競技としてのバトミントンを行うと、どうしても無酸素運動になってしまうので、得点をとるのではなく、ラリーを続けるように行うとよいでしょう。
コートもなくても構いませんし、相手がいない場合は、ひとりで行ってもよいでしょう。あまりこだわらず、自分のペースで行うことが大切です。
バドミントンの1時間の消費カロリー
体重によって消費カロリーが違う
バトミントンを行った場合の消費カロリーは、競技を行う人の体重によって変わってきます。体重が重い人の方が、体を動かすために多くのエネルギーを消費するので、同じ時間動いても、消費カロリーは高くなる傾向にあります。
また、体重が同じ人の場合は、筋肉量が多い人の方が、消費カロリーは高くなりますので、1時間当たりの消費カロリーを上げるためには、筋肉をつける必要があります。
筋肉量の多い人のほうが消費カロリーが高い理由は、筋肉量の多い人の方が基礎代謝が高いためです。この基礎代謝ですが、「基礎代謝って何？」という方も多いのではないでしょうか。そんな以外と知らない基礎代謝について以下の記事でまとめてみました。
運動方法や心拍機能の高さ
バトミントンを行った際の消費カロリーは、その運動方法や心拍機能の高さによっても変わってきます。特に運動方法は、体を大きく使って動く方が消費カロリーは高くなるので、ダイエットを目的とするのであれば、大きく動くことを意識するとよいでしょう。
長時間続けることで、ダイエット効果を狙う場合は、長く続けられるようにセーブしながら動くようにするとよいです。
女性の体重別の消費カロリー
女性の体重別の消費カロリーはおおむね1時間当たり、60?～70?は約440～500Kcal、40?～50?は約300～400Kcal程度です。だいたい100Kcalは摂取カロリーでいうと、ごはん茶碗1杯程度ですので、400Kcal消費できれば、十分なカロリー消費といえそうです。
しっかりと動いて、カロリーを消費し、ダイエットにつなげましょう。注意点として、運動後の食事はたんぱく質を多めに、炭水化物を少なめにすることです。こうすることで、脂質が蓄積されにくく、筋肉がつきやすくなります。
バドミントンで主に使う筋肉
太ももの大腿四頭筋
バトミントンでは、全身の筋肉を多く使うことができます。中でも、太ももの筋肉は大きな筋肉で、ここを鍛えることにより、基礎代謝を上げる効果が見込まれます。
太ももの大腿四頭筋は、体の中で、最も大きな筋肉のひとつです。普段、鍛えることが難しい部分でもありますので、バトミントンによって鍛えることができるのは、非常に大きなメリットです。
ふくらはぎの下腿三頭筋
ふくらはぎの下腿三頭筋は、日常生活でも鍛えることはできますが、バトミントンを行うことで、より効率的に鍛えることができるようになります。ただし、この部分は鍛えすぎることで、脚が太く見える部分でもあります。
脚の形が悪くならないように、マメにマッサージをして、筋肉をほぐし、しなやかな筋肉をつけるように工夫していきましょう。
二の腕の裏側の上腕三頭筋
バトミントンを行うことで、二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えることもできます。この部分は、二の腕のたるみなどにつながる部分ですので、しっかりと鍛えることで、二の腕のたるみ防止につながります。
さらに、スッキリとした二の腕を目指す場合は、この部分を意識しながらバトミントンを行うと、より効果的です。意識することで、効果が出やすくなります。綺麗な二の腕を目指して、頑張りましょう。
お腹の腹直筋
お腹の腹直筋は、筋肉のなかでもスタイルをよく見せるためには、欠かせない部分です。この部分がしっかりと鍛えられていることで、お腹が引き締まって見え、スタイルがよく見えます。
バトミントンをする際は、お腹にしっかりと力を入れて、姿勢を正すことを意識して行うと、さらに、腹直筋に効かせることができるようになります。腹直筋を引き締め、スタイルアップを目指しましょう。
素振りでのダイエット効果
お腹周りの引き締め
バトミントンを行うスペースやコート、パートナーが確保できない場合は、素振りを行うことでも、ダイエット効果を得ることができます。素振りは自分のペースでいくらでも行うことができる点も、大きなメリットです。
特に、腹筋を意識して行うことで、おなか周りの引き締め効果が得られますので、素振りを行う際は、腹筋を使っているという意識を強く持ちながら行うとよいでしょう。
脚痩せ効果の期待
素振りを行いながら、スクワットの要素などを取り入れると、より脚の筋肉に効かせることができます。脚痩せにも効果的ですので、美脚を目指す方には非常におすすめです。
バトミントンの後に、脚のマッサージを行うと、疲労や老廃物が残りにくくなり、しなやかな筋肉がつきやすくなります。さらなる美脚を目指すことができるでしょう。
体重の減量
バトミントンには、脂肪燃焼効果が期待できますので、体重の減量にも期待ができます。ただし、体重はあくまでも重さに過ぎません。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉がついて脂肪が減った場合も、体重は増加することになります。
体重だけにとらわれず、体脂肪率や体型にも、しっかりと目を向け、綺麗なボディを手に入れることを目標としましょう。
インナーマッスルを鍛えられる
バトミントンのダイエット効果として嬉しい点に、なかなか鍛えにくいインナーマッスルが鍛えられことがあります。インナーマッスルは体の奥の方にある筋肉なので、通常の筋トレでは鍛えにくく、つきにくい傾向にあります。
ただし、インナーマッスルを鍛えることができると、姿勢の矯正や骨盤の安定など、スタイルアップにもつながります。ボディラインを美しく整えたいのであれば、必須の筋肉といえるでしょう。
バドミントンのデメリット
太ももが太くなる
バトミントンは真剣に行うことで、しっかりと筋肉をつけることができます。ただし、競技バトミントンの選手を見るとわかるように、筋肉をつけることによって、太ももが相当太くなることもあります。
ただし、女性はもともと筋肉がつきにくい体質であることもあり、週に数回程度のバトミントンで、太ももに筋肉がつきすぎて困るということは、ほぼないと思ってよいでしょう。
消費カロリーが少ない
バトミントンは、瞬発力を必要とする無酸素運動であることから、バトミントンを行うことによる消費カロリーは少ない傾向にあります。その代わりとして、しっかり筋肉をつけることができ、代謝を上げることができるというメリットが存在します。
筋肉をつけることで代謝が上がり、結果として、消費カロリーをあげることができますので、ダイエット効果は決して低くはありません。
道具を揃える必要がある
バトミントンは始めるためには、道具をそろえる必要があります。本格的にそろえようとすると、ラケットは高価ですので、借りられる施設などがあれば、探してみるとよいでしょう。
また、レジャー用のバトミントンラケットは、百円均一ショップでも売っているくらい安価ですので、レジャー用であれば、こちらで十分ではないでしょうか。
場所が必要
バトミントンのデメリットとして、ある程度のスペース確保、またはコートが必要という点があります。室内で行う場合は、シューズなども必要になってきます。
近隣に体育館があり、バトミントンができるスペースがあればよいのですが、そのような場所がない場合は、公園などで、ラリー形式でバトミントンをするとよいでしょう。それも難しい場合は、素振りを行うなど、工夫してバトミントンダイエットを始めましょう。
バドミントンでの注意事項
足首を痛めてしまう可能性がある
バトミントンは本来激しい競技です。瞬発力を必要とすることから、突然体の方向を変えることもあり、足首などを痛めてしまうこともあります。競技を真剣に行うほどにスピードが増し、ケガをすることが増えてきますので、ケガをしないように注意して行うようにしましょう。
まずは、事前と事後のストレッチをしっかりと行い、ケガを防ぐことが重要です。また、傷めてしまった場合は、すぐに冷やすなどの対処を行うようにしましょう。
水分をこまめに行う
水分補給は、バトミントンに限らず、すべてのスポーツに共通して重要です。こまめに水分を補給し、水分不足による事故を防ぎましょう。水分は、常温の水やミネラルウォーターかスポーツドリンクで補充するとよいです。
また、脂肪燃焼効果のある飲み物を飲むようにすると、さらにダイエット効果が増しますので、非常におすすめです。
体に負担がかかる
バトミントンはスピード感があり、体に負担がかかりやすい、激しいスポーツです。注意事項として、とにかく無理をしないことがあげられます。ダイエットを目的とするのであれば、体を痛めない程度にほどよく行い、足首や関節の保護をしっかりと行いましょう。
バトミントン後にマッサージをするようにすると、体に負担をかけずにすみ、翌日に疲れを持ち越すことも減るでしょう。専用のマッサージクリームで、デットクス効果のあるものを使用すると、より効果的です。
バドミントンで楽しく痩せよう
バトミントンによるダイエットは、楽しく痩せられることが最大のメリットです。競技として、真剣に楽しんでもよいですし、レジャーとしてゆるく楽しむのもよいでしょう。
どちらも、ダイエットにとって効果がありますので、自分にむいているほうを選ぶとよいでしょう。バトミントンで、楽しく痩せて、綺麗で健康的なボディを手に入れましょう。
