目次
ヨガをする理由
ストレスを解消
ヨガをすることはストレスを解消してくれます。腹式呼吸でたっぷりの酸素を取り入れながら行うヨガは、副交感神経を刺激して心も身体もリラックス状態に導いてくれます。そして、筋肉を心地よく伸ばすことで、脳へ刺激を与えスッキリ感をもたらしてくれるのです。
毎日忙しく自分の時間がもてない現代の私達。ヨガでさまざまなポーズをとりながら、自分の身体や心と向き合うことで自然と心を落ち着かせることができるでしょう。
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自分の身体の健康維持
ヨガにはさまざまな健康効果があります。自律神経やホルモンバランスが整い、筋力や内臓機能、基礎代謝がアップすることで、「冷え性改善」「便秘解消」「腰痛・肩こり改善」「婦人科系疾患改善」「更年期障害緩和」など未病の状態にもアプローチが可能です。
運動不足の解消
健康やダイエットのために運動はしたいけど、激しい運動は苦手と感じる方も多いと思います。ジョギングやジムへ通うのはちょっとハードルが高かく感じることもあるでしょう。
しかし、ヨガであればそれほどハードではないですし、自宅でも簡単にできます。本格的にしっかり習いたいと思えばスタジオへ通えばいいだけです。1回ごとの料金支払いで通えるスタジオもたくさんありますので気負う必要もありません。
基礎代謝を上げる
呼吸をしながらさまざまなポーズをとるヨガは、基礎代謝量をアップさせてくれます。身体全体を使ってポーズをとることでインナーマッスルなどの筋肉が自然と鍛えられます。基礎代謝量は筋肉が増えれば増えるほど上がりますので、ヨガをすることで自然と代謝アップにつながるのです。
基礎代謝量がアップすると、何もしていない時のエネルギー消費量があがりますので、それだけで痩せやすくなるというメリットがあります。
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自律神経を整える
ヨガで行われる腹式呼吸は自律神経の働きを整えます。自律神経と呼吸には深い関係があるのをご存知でしょうか？自律神経は、24時間私達の意志とは関係なく私達の生命を維持するために働いてくれています。「呼吸」「消化」「血液循環」「ホルモン分泌」など、これらは私達が日々意識しなくても自律神経の働きで身体が自然とおこなってくれているのです。
その中で、唯一私達の意志でも行えるのが「呼吸」。そして、この呼吸を意識することで自律神経にアプローチすることができるのです。忙しい現代人の呼吸は浅くなりがちで、交感神経が優位になっています。ヨガを行い深い呼吸をすることで、自律神経に働きかけ「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整えることが可能なのです。
血の巡りをよくする
ヨガを行うことで身体の血の巡りがよくなります。腹式呼吸により肺や横隔膜を動かしながら内臓を刺激し、また酸素を大量に体内に取り込むことで栄養をたくさん運びます。そのため内臓を活性化させることができるので血の巡りもよくなるのです。
また、ヨガは全身を使ってポーズをとることから普段使わない筋肉を刺激することになります。より多くの筋肉を使うことで静脈からの血流を促すことができ、血液循環もよくなってきます。
消化機能を改善する
ヨガの呼吸法は消化機能の調子を整える効果があります。腹式呼吸で行うヨガは、ポーズをとりながら絶えずお腹を膨らめたり凹ませたりしています。それによって内臓をマッサージしているような効果があり、内臓を活性化してくれるのです。
また、酸素をたくさん取り込むことで内臓にたくさん栄養が行き渡ることでも、消化器官がよく働くようになります。内臓を活性化させるポーズもたくさんありますので、その点でもヨガは内臓に優しい運動だといえます。
体のバランスがよくなる
ヨガを継続して行うことで体が矯正されバランスがよくなります。ヨガではアーサナと呼ばれるさまざまなポーズをとっていきます。これによって背骨や骨盤が矯正されて体のバランスがよくなるのです。
最初はポーズがうまくとれないこともあるかもしれません。しかし、続けることで体は少しずつ柔らかくなっていきます。そして難しかったポーズもとれるようになってきます。
背骨や骨盤が矯正されるほか、体にほどよく筋肉がつくことでも体幹が鍛えられますし、脂肪燃焼効果も高まります。
若返る
ヨガには若返りの効果があります。ヨガでは呼吸をしながらさまざまなポーズをとっていきます。腹式呼吸で行われる呼吸によって「酸素と二酸化炭素の交換による細胞の活性化」「横隔膜を動かし内臓を活発にする」「肌がキレイになる」「自律神経のバランスを整える」などの効果があります。
また、さまざまなポーズをとることで「血流がよくなる」「筋肉が鍛えられ代謝アップ」「筋肉を動かしリンパが活性化して毒素排泄促進」などの効果があります。
その他、体を活性化させる要素がヨガにはたくさんつまっています。そのため、健康で若々しい肌を手に入れることができるのです。
ヨガの基本
呼吸は丁寧にする
ヨガを行う上でとても大切なのが呼吸法です。ヨガの呼吸の目的は「血液や脳に多くの酸素を送ること」「生命エネルギーのコントロール」です。そして、呼吸をしながら自分の身体と対話をするということがとても大切な基本です。そのためにはゆっくりと丁寧な呼吸を心がけることです。
腹式呼吸でたっぷりの酸素を吸い込んで、体内の二酸化炭素を吐き出すことによって肺活量が増え、代謝が活発になり、細胞のひとつひとつが活性化していきます。また、それにとどめず、気をコントロールするつもりで行うことによって、活力や集中力が高まり心と身体がつながります。
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継続すること
ヨガはただ身体の柔軟をしているわけではなく、心と身体の対話をはかり徐々に深めていくものです。昨日できなかったポーズが今日できるようになったというような変化や、呼吸を深めることでポーズのとりやすさが変わることを感じながら矯正していくことは一朝一夕ではできないものです。そのため、継続することがとても大切になってきます。
そして継続することによって、より健康になり、精神的な安定が得られ、回復力がアップするなどの健康効果が得られます。そして、正しいヨガを続けることで呼吸が心と身体をつなげているということを実感できるようになるのです。
姿勢を意識する
ヨガにおいて姿勢を意識することはすべてのポーズの土台となります。基本の姿勢が取れていなければすべてのポーズが上手くできませんし、効果は薄れてしまいます。土台がしっかりすることでポーズの効果が発揮されるので、まずは正しい姿勢を身につけましょう。
おすすめのヨガ
精神的不安も軽減するマタニティヨガ
マタニティヨガをすることで妊娠中のさまざまな不安を緩和することができます。マタニティーヨガは妊婦さんのためのプログラムであり、妊娠中におこりがちな「腰の痛み」「肩こり」「便秘」「冷え」などのトラブルを和らげてくれます。
また、瞑想をすることによって出産のイメージを高めるなど、お腹の中の赤ちゃんとのコニュニケーションをとることも目的のひとつとされます。マタニティヨガに参加することで妊婦さん同士で交流できることも安心感を与えてくれるでしょう。
集中力をアップさせるパワーヨガ
パワーヨガはアシュタンガヨガを元に現代人に合わせて改良されたヨガです。筋肉へアプローチする「動」のアーサナと、「静」の瞑想をミックスしているのが特徴です。次々とポーズを連続展開していきながら、合間に呼吸法と瞑想が入ることでリズム感が感じられるヨガです。
肉体へのアプローチが大きいことから、「体幹強化」「ダイエット効果」、またさまざまなポーズを次々と行うことで「集中力ＵＰ」が期待できます。
インナーマッスルを鍛えるホットヨガ
ホットヨガはおよそ室温38度前後、湿度60～65％程度の環境で行われるヨガです。冬場でも温かい環境で行うことができますので身体が温まりやすく、筋肉の柔軟性が増しパフォーマンスがアップします。そのため、身体が硬い方はホットヨガから始めるとよいでしょう。
パフォーマンスがよくなることでよりポーズがとりやすくなり、インナーマッスルも効率的に鍛えられます。また、温かい環境で行うことで通常よりも汗をかきやすくなり、むくみ解消も期待できます。
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インドのヨガがベースの沖ヨガ
沖ヨガは「沖正弘さん」が創設したヨガであり、正式名称は「求道ヨガ」といいます。インドの伝統的なヨガだけではなく、陰陽道、禅、神道、マクロビオティックなど、主に東洋で行われる修行法、鍛錬方、健康法をミックスし、「生き方をヨガにすること」を目的おいています。
生徒のレベルに合わせたアーサナのバリエーションが豊富で、初心者から上級者まで自分に合ったスタイルでできるため、どんな人でも無理せず取り組むことのできるヨガです。
柔軟が苦手な人でも安心のアイアンガーヨガ
「アイアンガーヨガ」は柔軟が得意ではない初心者や、身体が動きにくい人に適したゆっくりとした動きのヨガです。ブロック、布、ストラップなどの道具を使い、ひとつひとつのポーズをじっくりと取り組んでいきます。
ヨガの中でも動きが少なく、こなすポーズの数も少ないため、初めての方でも入り込みやすいですが、動きが少ないのでポーズをたくさん取りたい方にとっては物足りないと感じることもあるかもしれません。
ヨガのおすすめのポーズ
柔軟性を上げる前屈のポーズ
前屈のポーズは肩の凝りを緩和し骨盤のゆがみを調整する効果があります。それにより柔軟性も徐々に上がってきます。また、骨盤のゆがみが解消されることで自律神経に作用し、脳をリラックスさせる効果もあります。
前屈のポーズやり方
1.ヨガマットの上に座り、足を投げ出す
2.手でかかとを掴むようにゆっくりと股関節から上体を倒しキープする
ポイント
・腰からではなく、股関節から身体を曲げるよう意識する
・背中を丸めないで伸ばす
・体が硬い方はタオルやベルトなどを使用してOK
腹筋と背筋を使う船のポーズ
腹筋と背筋を使うためウエストシェイプ効果が期待できるのが船のポーズです。腹部の筋肉を使うため腸内活動を活発にし整腸効果もありますし、バランスをとるのに集中することで集中力を高めることができます。
船のポーズのやり方
1.ヨガマットの上に体育座りをし、両腕を前へ伸ばす
2.両足を床から離し、すねと床が平行になるように足を上げる（腕と足が一直線になっている状態）
3.足を上に真っ直ぐに伸ばし、身体がVの字になるようにし、手で足を掴み呼吸をしながらキープ
ポイント
・腰が曲がらないように注意する
・きつければ2まででもよいのでそこで呼吸を深める
お腹の張りを改善する赤ちゃんのポーズ
ガス抜きのポーズとも言われる赤ちゃんのポーズはお腹の張りを改善してくれます。それにより便秘解消や美肌効果も期待でき、また腰痛緩和にも効果があります。
赤ちゃんのポーズのやり方
1.ひざを立てながら仰向きに寝て、お腹の上で両手を組む
2.息を吐きながら太ももを胸へつけるように足を曲げ、両手でぎゅっと引き寄せる
3.呼吸をしながらポーズを深めるようにキープ
ポイント
・首や肩に余分な力が入らないように意識
骨盤に効く鷲のポーズ
鷲のポーズは股関節まわりや骨盤を調整してくれ、冷えを緩和してくれる効果があります。腰周りだけでなく、肩や背中の凝りもほぐしてくれるためリラックス効果が期待できます。
鷲のポーズのやり方
1.山のポーズから始め、右手を目の前で合掌するようにする
2.右腕のしたから左腕をからませ合掌させる
3.左足を上げ、右足の膝を曲げる
4.右足の前から左足をからませる
5.ゆっくり息を吐きながら右足を深く曲げて腰を落とす
6.合掌した手のひらを押し合いながら、肘を上に上げる
7.背筋を伸ばしながら上半身を前屈させ、目線は前へ向け呼吸をしながらキープ
ポイント
・バランスを崩しやすいポーズなので無理はしない
・できる範囲内で行い呼吸を深める
リラックス効果があるチャイルドポーズ
リラックスするのにとてもおすすめなのがチャイルドポーズです。身体を曲げて腕をダラーと伸ばすことで肉体的にも精神的にもリラックスすることができます。
チャイルドポーズのやり方
1.両手両足を肩幅に開き四つん這いの姿勢になる
2.息を吐きながらお尻をかかとへ落とし、足の甲をマットへつける
3.上体を前へ倒しながら両腕を思いっきり伸ばすし、呼吸をしながらキープ
ポイント
・ひざの怪我などによってお尻がかかとへつかない場合は無理をしない
全身の筋肉で山のポーズ
山のポーズはヨガのさまざまな立ちポーズの基本となるポーズです。シンプルなポーズではありますが、床と接している足に始まり、太もも、下腹部、胸、背骨、首、目の開き方にまで意識を傾け、全身の筋肉を使うものです。姿勢の改善や、疲労感の緩和に効果があります。
山のポーズのやり方
1.両足をそろえて親指の付け根を合わせ、かかとは少し離した状態で立つ
2.下腹部を少し奥に入れ、太ももの内側の筋肉を伸ばすように意識する
3.背骨と首を上にまっすぐ伸ばす
4.鎖骨を開くような意識で、両腕は胴体の真横へ
5.目線を斜め前の一点におき、肩の力を抜いてリラックスし、自然な呼吸で30秒～1分キープ
ポイント
・両方の足の足裏に均等に体重がかかるように意識する
・特に肩周りに力が入りすぎないようリラックスする
・ふらふらとして安定しない場合は肩幅くらいに足を開くとよい
ヒップアップにピラミッドのポーズ
太ももやヒップの筋肉を使うため、ヒップアップ効果が期待できるのがピラミッドのポーズです。足のむくみ、足の疲労、冷え性にも効果の期待できるポーズです。
ピラミッドのポーズのやり方
1.両足が平行になるように大きく開いて、つま先は前へ向ける
2.骨盤を押さえながら息を吸い、胸を張る
3.息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま骨盤から胸をつきだすように前屈する
4.両手を床につき、呼吸を深めながらキープ
ポイント
・足裏全体に体重をバランスよくかける
・ひざに負担がかからないように意識する
・手が床につかない場合はブロックなどを使用して調整する
リラックスできるワニのポーズ
ワニのポーズは骨盤周辺やお尻の緊張をほぐしてくれ、リラックス効果をもたらしてくれます。また、腰痛を緩和し、便通をよくする効果も期待できます。
ワニのポーズのやり方
1.マットの上に膝を立てた状態で仰向けになる
2.両膝を同時に左へ倒す
3.左手を倒した右ひざの上に置き、右腕は右真横へ伸ばし、顔も右へ向けて呼吸をしながらキープ
4.反対側も同様に行う
ポイント
・足とは反対側の横に伸ばした方の方が浮かないように意識する
バストアップにも効果があるコブラのポーズ
コブラのポーズは腕やバスト周りの筋肉を使うためバストアップ効果が期待できます。また背中を引き締めたり、猫背を改善する効果も期待できます。
コブラのポーズのやり方
1.マットにうつぶせになり足を腰幅に開き、腕はバストの横へ置く
2.息を吸いながら腕の力で上体を持ち上げる
3.胸を開くように上体を反らして呼吸をしながらキープ
ポイント
・上体を持ち上げる時は勢いを使わないでゆっくりと
・脇を締めながら行う
集中力を上げる効果もある木のポーズ
木のポーズには集中力をアップさせる効果があります。また、腕を上に伸ばすことで内臓に刺激を与え内蔵機能を高める効果も期待できます。それにより、冷え性が緩和したりと幅広い効果が得られます。
木のポーズのやり方
1.まずは山のポーズの姿勢をとり、右足に重心を傾けながら左足を上げる
2.左足の足の甲が右足の付け根にくるように曲げる
3.背筋を真っすぐに伸ばし、姿勢を整える
4.両手を顔の前で合掌させる
5.息を吸いながら合掌させた腕を頭の上へあげ、肘を後ろへ向ける
6.目線を一点に定めて呼吸をしながらキープ
ポイント
・お尻を締めたり、目線を定めたり調整することでバランスが取れやすい
・焦らないでゆっくり呼吸を繰り返す
おすすめのヨガ本
シンプルヨガ入門
DVD付きでわかりやすいヨガの入門におすすめの一冊です。著者はインド出身の「セティ,アニール・Ｋ」さん。写真も大きく視覚で流れがつかめるため、基本のヨガを簡単に学べます。
毎日10分、心と身体のトリートメント実践してみませんか？
はじめての楽しいヨガ4週間プログラム
DVDを利用しておうちでレッスンができる1冊です。大人気のヨガインストラクター「HIKARU」さん監修。初心者からベテランまで楽しく行える4週間のプログラム。今回のプログラムは「全身をシェイプする代謝アップバージョン」なので、ダイエットを始めたい方には特におすすめ。
さらに、「太陽礼拝」「呼吸法」「瞑想法」や「アーユルヴェーダ特集」と身体の内側から美しくなる内容が充実しています。
ヨーガのきほん
シンプルで難しくない5つのポーズをとるだけなので、初心者にもわかりやすく続けやすい1冊です。DVDも付いていて、合わせながらゆっくりと行うことで自然と基本をマスターできます。ゆっくりじっくりとヨガを始めたい方におすすめです。
おうちでヨガアプリ
短時間でできる毎日ヨガ
初心者から上級者まで対応している多様なヨガプログラムを紹介してくれるアプリです。レベルや時間を選択すると、それに合った毎日のプログラムを紹介してくれます。毎日、ダウンロードして再生するだけで動画と音声でアーサナをリードしてくれるので、日課として楽しく続けることが可能です。
ヨガスタジオへ通わなくてもこのアプリがあれば自宅で簡単にヨガを楽しむことが可能です。ソーシャル機能もあるため、ヨガ仲間も増やせますよ。
横になってする寝たまんまヨガ
累計150万ダウンドードを突破した人気のヨガアプリです。「寝たまんまヨガ」は寝た姿勢で音声を聴きながらおこなうヨガです。ヨガマットの上に両手両足を軽く広げた状態で寝てお好きなプログラムを選択し、音声の指示通りにしていくだけ。
心地よいナレーションで癒し効果、安眠効果抜群でストレス解消にもなります。「最後まで聞けず寝落ちしてしまう人続出」と話題です。
すき間時間に音ヨガ5min
「スタジオ・ヨギー」が配信している50万ダウンロードを突破した人気アプリです。オフィスでの空いた時間に音声によるガイダンスのみで5分でヨガができてしまうという、すき間時間を有効活用できるすぐれものです。
「仕事前」「ランチタイム」「ティータイム」「おつかれさま」「残業のりきり」とシチュエーション別に分かれており、初心者の方も気楽にヨガでストレスを緩和することができます。
ポーズを探すならヨガシェア
「ヨガシェア」はヨガポーズ数世界No.1のヨガアプリです。登録されているポーズ数が多いので自分が探しているポーズをピンポイントでかんたんに検索することができます。
難しいアーサナもヨガの現役インストラクターによる動画を簡単にダウンロード可能です。特に上級者、中級者や、その他ヨガをすでに実践しているかたにおすすめのアプリです。
確認しながらポーズとクラス
認定ヨガインストラクターが考案した111種類のポーズが検索可能なアプリです。ポーズやタイプやテーマで検索することが可能で、各ポーズの効果などの詳細も知ることができます。
また、9種類の独自のクラスが用意されているので自分のレベルに合ったものを選択できます。わかりやすい動画で自宅で一人でも、スタジオでヨガしている感覚で簡単にできるのがおすすめです。
リラックスして無理のないヨガを
ヨガというと身体が柔らかくないとできないのではないか？呼吸法とか難しいのではないか？と構えてしまうかもしれません。しかし、自分の身体を知り自分に合った方法で行えるのがヨガです。何かに合わせる必要は全くありません。
昨今ではヨガはとても手軽で身近なもの。DVDやアプリなどで自宅でも簡単に始められます。自分のペースで無理なくヨガを生活に取り入れてませんか？「穏やかな心」と「健やかな身体」が待っています。
