目次
テニスでダイエットを行う利点
有酸素運動のため脂肪燃焼効果がある
テニスは、有酸素運動と無酸素運動を兼ね備えているテニスは、ダイエットに効果的だといわれています。左右に動き回るテニスは、心肺機能を高めることができます。コート内で走り回るので、有酸素運動の要素が高くなり、脂肪燃焼効果が期待できるようになるのです。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
無酸素運動のとしての筋トレ効果もある
ラケットを振り、ボールを打つことで体と筋肉を使います。これを自然に何回も繰り返すことで、筋トレ効果も期待できるのです。素振りだけでも、全身が動き筋肉を使うため、ウエイトを用いた筋トレと同じような効果が期待できます。
筋肉の発達により代謝が高まる
全身運動になるテニスは、背筋や腹筋、脚などの筋肉をまんべんなく使用します。これにより、代謝がアップし、効率的に心拍数が上がるようになるのです。ダイエット目的で行うのであれば、ラリーをゆっくり行う方が効果的といえるでしょう。
本格的なテニスになると、ダッシュとストップを繰り返すので無酸素運動になってしまいます。そのため、ダイエット向きではなくなってしまいます。
衰えがちな瞬発力が鍛えられる
テニスは、瞬発力が高まるスポーツです。色々な角度で飛んでくるボールを追いかけることにより、瞬発力が付きます。テニスは楽しみながらできるので、自然な動きの間にさまざまな箇所が鍛えられるのです。年齢と共に衰えがちな瞬発力を鍛えることに向いています。
ストレスを発散することが出来る
テニスは、スピード感あるスポーツです。早いボールや、変化球のボールを追いかける間に知らないうちに、運動をしていることになります。変化に富んだスポーツなので、楽しみながらダイエットにつながります。そのため、ストレス解消にもなるのです。
楽しめる運動なのでで飽きにくい
テニスは、スポーツとしても運動としても楽しめます。スクールに通えば、仲間と一緒に楽しみながらできますし、一人で素振りや壁打ちなど自分のペースで行えるので、飽きにくいスポーツダイエットといえるでしょう。楽しく飽きないというポイントは、ダイエットにとって効果的なポイントです。
ダイエット目的でテニスを始める方法
地域のテニスサークルに参加する
自分が住む地域にテニスサークルがあれば、参加してみるのもひとつです。本格的なコースでは大変ですが、週一くらいのペースで開かれているテニスサークルなら、気軽に参加できます。普段は、家で素振りなどをして、定期的にテニスサークルに参加するのもよいでしょう。
テニススクールに入会する
テニス初心者の場合は、テニススクールに入会して一から覚えるのもよいでしょう。正しいフォームを教わることができ、きちんとした練習ができるので、上達していくことも楽しくなります。ダイエット目的ではじめたテニスが本格的な趣味に変わるかもしれません。
サークルやスクールのメリットは、テニスをしながら新たな仲間ができるので、行く楽しみができます。予算が負担にならない人や、仲間がいることで頑張れる人におすすめの方法です。
ゲームのWiiスポーツをプレイする
自宅で自分のペースでできる、wiiを使ったテニスダイエットもおすすめです。簡単なリモコン操作で、運動ができるwiiは、さまざまなゲームソフトが発売されています。スポーツ系のソフトも多く、テニスゲームもあります。体を動かしながら楽しくテニスダイエットができるでしょう。
仕事などが忙しかったり、テニスを行う場所が遠かったりする場合は、とても便利な方法となるでしょう。ゲームを購入すれば、いつでもテニスダイエットを行うことができるので、場所や時間を問わずできるメリットがあります。
Ninntendo ｗiiスポーツ
任天堂のソフト「wii スポーツ」は、ベースボール・ゴルフ・ボウリング・ボクシング・テニスの5種類のスポーツが楽しめるゲームです。実際の競技に近い状態で動くことができ、複数人での対戦ができるのも特徴です。老若男女、年齢を問わず楽しめるゲームソフトとして人気の商品となっています。
似顔絵ソフトMiiにも対応しているので、似顔絵で登録したものを自分のプレイヤーとして使用することもできます。テニスゲームは、実際のダブルスを行えます。リモコンを振ってボールを打つ操作が基本ですが、割と細かな操作もできるので、やればやるほど楽しめます。
テニスで効率的に痩せるための練習方法
公園の壁などで壁打ちする
では、テニスダイエットの運動は、どのような練習がよいのでしょうか。一番手軽にはじめやすく、初心者でもはじめられるのは、壁打ちです。テニスをやったことのない初心者の方は、テニスボールがくっついている練習機を購入することもおすすめです。
自宅にスペースがなければ、公園や河川敷などのスペースが近くにあれば、そこを利用して壁打ちをしてもよいでしょう。壁打ちは、足をかなり動かすので、コートで実際にプレイするのと同じくらいの運動量になり、カロリー消費も期待できます。軽い筋トレにもなるので、おすすめの練習方法です。
室内でもできる素振りの練習
時間がない時でも、気軽に行える素振りの練習は、自宅でも気軽に行えます。室内でできるので、お金もかからず、天候にも左右されずに行えます。筋肉を鍛えることができる素振りは、筋トレにもなります。慣れないうちは、自分のペースで行うようにし、慣れてきたら長く行うようにしましょう。
バウンドさせずにボレーの練習
コートを使った練習になりますが、ネットを挟んだ状態で誰かと対戦するような形になります。お互いに山型にボールを打ち合う形になります。足を動かし続ける運動になるので、脂肪燃焼効果が期待できます。バウンドさせずに、打ち合うので瞬発力も付きやすくなります。
足を止めずに集中ラリー
ボールの打ち合いをするラリーを、足を止めずに集中的に行うこともダイエット効果が期待できます。テニスに慣れている人は、すんなりと行えますが、初心者の場合は長く続けるまで時間がかかります。ビギナーの方は、軽くて反発力のあるボールを選ぶとよいでしょう。
軽いボールで行えば、すんなりと続けられるようになります。毎日行うことは難しいかもしれませんが、週に1度でもよいので、30分前後行うようにすれば効果が期待できるでしょう。
集中してサーブ練習
サーブの練習もテニスダイエットの効果につながります。一人で、自分でトスを上げてサーブを打つ練習をすることで、体のさまざまな筋肉を鍛えることができます。壁を使って練習するのが手軽なので、一人でもできるところがメリットです。
暇な時間にテニスボールでダイエット
テニスプレイだけでなく、テニスボールを使ったダイエット方法もあります。テニスに使用するボールを、自宅などで時間があるときに、痩せたい部分にコロコロと充てるだけで、リンパの流れや血液の流れをよくする効果があるといわれています。空いた時間で簡単にできるマッサージ効果を試してみるのもおすすめです。
アニメに憧れてテニプリダイエット
テニスアニメの「テニスの王子様」に憧れて、ラケットを振り続けて痩せたという例があるそうです。素振りなど、アニメを見ながら続ければ楽しく続けられることができ、憧れのアニメキャラがやる気を起こさせてくれるのです。テニスを取り入れた練習は、何よりも楽しさや続けられる要素が大切なのです。
テニスに必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ
テニスに必要な筋肉を鍛える筋トレメニューのひとつ、「ナロープッシュアップ」は、腕立て伏せの幅を狭めることによって、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。筋肉を鍛える以外に、二の腕の引き締め効果があります。
両手の肩幅を狭めて行うナロープッシュアップは、まず肩幅よりも狭い肩幅で両手を開きます。両足は、腰幅くらいに開きます。かかとから、頭の先までまっすぐになるようにしましょう。ゆっくりと肘を曲げていき、手に胸が付くあたりまで体をおろしていきます。
そして、肘をゆっくりと伸ばして元の位置へ戻していきます。10～15回を、3セットほどの目安で行うとよいでしょう。
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は、ダンベルを握り腕の肘を曲げる肘関節を屈曲動作を通して、上腕二頭筋を鍛える運動です。ダンベルがあれば、スペースもいらないので、初心者でもやりやすい運動です。ダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で椅子に座ります。立ったままでもできます。
上腕を固定したままで、片方の肘をあげます。ゆっくりとダンベルを持ち上げて、手首が外向きになるようになり、手のひらが前面を向くような形になります。肩より少し上の位置になるように、ダンベルを持ち上げます。そしてゆっくり戻し、8～15回を3セット目安で行うとよいでしょう。
三角筋を鍛えるダンベルサイドレイズ
三角筋を鍛える筋トレの「ダンベルサイドレイズ」は、肩のトレーニングに欠かせない筋トレです。ダンベルを使った筋トレで、主に三角筋の中部を鍛えられます。両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開きます。このとき、上半身は少し前かがみになるようにします。
肘を若干曲げるような状態で、横に持ち上げるようにし、肩の位置くらいまで上げます。そして、ゆっくりと元の位置に戻し、体に付く前に止めます。15回くらいを2セット目安に行うとよいでしょう。
大腿四頭筋を鍛えるスクワット
太ももの前面である大腿四頭筋を鍛えることのできる「スクワット」は、ランニングやダッシュ時の膝の伸展や股関節の屈曲などに使う筋肉です。効果的な筋トレを行えば、代謝も向上します。スクワットは、大腿四頭筋だけでなく、大臀筋なども鍛えることができます。
一番ノーマルなスクワットは、足を肩幅くらいに開きます。正面を向いて、膝が90度程度になるまでしゃがみます。背中は、床に対して90度ではなく、太ももと90度になるようにしてください。少し前のめりになりますが、頑張って静止するようにしましょう。そのままゆっくりと元に戻し、20回を3セット目安に行うようにしましょう。
腹筋を鍛えるサイドベント
腹筋や腹斜筋を鍛えることができる「サイドベント」は、お腹の両サイドにある筋肉を鍛えることができる筋トレです。用意をするものは、ダンベルのみです。ダンベルがない場合は、ペットボトルの代用でも可能です。
サイドベントは、正しい姿勢で行う必要があります。肩幅ほど足を広げて立ちます。そして、ダンベルを持って腕を伸ばします。胸をしっかり張って、片方の手は頭の後ろに持って行きます。ダンベルを持っていない側に体を倒します。
腹斜筋を伸縮させたら一旦停止します。そのままゆっくりと元に戻していきます。慣れないうちは、15～20回を1セット続けてみるのがよいでしょう。
テニスのダイエット効率を高めるポイント
姿勢を意識して取り組む
姿勢が悪いと運動をしていても逆効果になる場合があります。姿勢を正すだけでも、ダイエット効果につながることがあるのです。体の使い方や正しい姿勢を理解してテニスダイエットをするようにしましょう。姿勢がよくなると、呼吸が深くなります。呼吸が深くなると、代謝が上がる効果があります。
体内に酵素を運ぶということは、体の循環がよくなるということになります。テニスダイエットを行う際は、姿勢を正し、正しいフォームを心掛けるようにしてください。
週1からでも続けることが大事
ダイエットは、どんなことでも継続することが大事です。さまざまなダイエットを併用しながら、テニスダイエットを取り入れるのであれば、最低でも週1でも構わないので、継続するようにしましょう。継続することで、結果につながるので、やったりやらなかったりでは意味がなくなってしまいます。
プロテインで栄養補給しておく
タンパク質を補給できるプロテインを摂取することも、テニスダイエットには効果的です。ダイエット中に不足しがちなタンパク質が、プロテインで補うことにより、筋肉へも栄養が補給されるので、筋トレの効果が高まります。
筋トレ前にプロテインを摂取することで、効果が高まります。蜂蜜などと一緒に合わせて飲めば、飲みやすくなります。
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脂肪燃焼効果のあるサプリメントを飲む
テニスダイエットを行いながら、脂肪燃焼効果のあるサプリメントを飲むことも効果的といえるでしょう。食生活の改善をサポートするサプリや、むくみを解消するような効果があるサプリなどを加えてダイエットにつながるサプリの併用もおすすめです。
テニスダイエットをする時の注意点
事前にしっかりとストレッチを行う
テニスは、全身運動です。思っているよりもさまざまな筋肉を使うため、事前に体を慣らしておく必要があります。事前にしっかりとストレッチを行うことで、怪我なども避けられ、ダイエットに効果的な運動につながります。安全のためにも、必ずストレッチを行うようにしましょう。
水分補給はこまめに行う
運動を行う際は、水分補給に気を付けましょう。水分補給を行わずに運動をしていると、脱水症状を起こす危険性があります。運動をしていると、汗をかくため、知らずしらずのうちに水分が失われてしまいます。水分の低下がみられると、運動のパフォーマンスが低下してきます。
かなり水分不足になってしまうと、吐き気やめまいなど、ときには危険な状態になります。更に、脱水症状を起こした場合は、命の危険が生じる可能性があります。体内に必要な水分は、血液として栄養素や酸素を運びます。汗をかいたあとの体温調整をしてくれる働きがあります。
そして、運動中の水分は冷えた水よりも、常温に近いものの方が胃に負担がかからないので、おすすめです。こまめな水分補給を心掛けてテニスダイエットを行いましょう。
テニス後にダウンの時間を設ける
テニス前のストレッチだけではなく、テニス後のクールダウンも大切です。テニスが終わったあとに、ストレッチを行ったり軽いジョギングを行うとよいでしょう。テニス後に何もせず体を放置してしまうと、筋肉中に溜まった乳酸が除去されにくくなり、体の回復が遅くなります。
そのため、クールダウンをしないと怪我の危険性を高めてしまうことになります。疲れた筋肉を回復する機能を高めるために、クールダウンは大切といえるでしょう。
使いすぎた筋肉をマッサージでいたわる
クールダウンも大切ですが、筋肉をマッサージすることも大事です。運動後のアフターケアは、疲れを残さずに回復を促進する効果があります。運動をしたあとは、筋肉が疲れて収縮し緊張した状態になっています。そのままにしておくと、筋肉が伸びなくなり、痛みを生じさせてしまうのです。
テニス後のアフターケアに必要な栄養食材
糖質補給にはバナナ
テニス後のアフターケアに必要な栄養食のひとつは、糖質補給になるバナナです。そして、運動で失われてしまった筋グリコーゲン回復のサポートをしてくれます。さらに、タンパク質を同時に摂取することで、さらに促進してくれます。
筋肉疲労の疲れには、炭水化物を一緒に摂取することも効果があります。プロテインなどと一緒に摂取することで、さらに効果が期待できるでしょう。
ミネラルたっぷりの玄米
ミネラルやビタミンが豊富な玄米は、おすすめの主食です。普段の生活から、玄米や雑穀米に変えていくのもいでしょう。栄養バランスがよく、硬めなため、咀嚼効果もありダイエット自体にも向いています。よく噛むことで、ゆっくりと食事を取る習慣をつけることもポイントです。
運動後にミネラルやビタミンがたっぷりと入った玄米を食べれば、消化吸収を高められ、運動での疲労感を和らげバランスのよい栄養をとることができるでしょう。
タンパク質が豊富なチーズ
タンパク質が豊富であるチーズは、運動によって破壊された筋繊維の修復を高めたり、疲労回復や体力を増量する効果が期待できます。チーズを食べるのは、運動後から30分以内が望ましいといわれているので、早めに摂取するとより効果が期待できるでしょう。
チーズには、たんぱく質以外にもカルシウムやビタミンが含まれているので、多くの栄養素を摂取することができる食べ物です。さまざまな味のチーズがあるので、お好みの味を楽しめるのもよい点です。
アミノ酸が豊富なマグロ
タンパク質とアミノ酸が豊富なマグロは、筋肉をつけるのに大事な栄養素となります。BCAAといわれる分岐鎖アミノ酸の含有量がトップクラスのマグロは、体内で自ら作れないBCAAを効率よく摂取することができる食べ物です。
運動後30分以内に、タンパク質を取ると筋肉を作ることに効果があるといわれています。テニス後のアフターケアには、とても効果的な食べ物だといえます。
クエン酸たっぷりの柑橘類
クエン酸は、疲労の原因となる乳酸の生成を抑えてくれる働きがあるといわれています。柑橘系のフルーツや、梅干しなどにも含まれています。そのため、運動後の食事に積極的に取り入れることで、疲労回復効果につながります。手軽に食べられるのもポイントです。
テニスと同じ運動効果を持つスポーツ
消費カロリーの大きいバドミントン
テニスと同じくらいの消費カロリーがあるスポーツのひとつ「バトミントン」は、テニスに似た競技です。テニスよりも、気軽にできるスポーツなので、遊び感覚ではじめられます。テニスと同じく、有酸素運動と無酸素運動を繰り返す運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。
相手がいれば、公園や広場などで対戦をしながら楽しむことができ、有酸素運動効果が期待できます。ラケットなども手軽に手に入れやすいので、準備も簡単です。テニスと同じように、サークルなどに参加するのもよいでしょう。
無酸素運動のバトミントンは、さらにカロリー消費率が高いといわれています。バトミントンに慣れてきたら、ハードな試合を行うことで、消費カロリーが高くなります。バトミントンを、2時間行った場合のカロリーは、水泳を2時間フルで泳いだのと同じカロリーを消費できるといわれています。
全身運動の水泳
ダイエット効果によいといわれている全身運動の「水泳」は、インナーマッスルを鍛えてくれ、浮力によって体に負担を与えず効率よくダイエットができるスポーツです。一番消費カロリーが高いといわれているのは、クロールです。
クロールをゆっくりと続けることで、高い消費カロリーを期待できます。200ｍほど泳いだあたりから脂肪燃焼がはじまります。ある程度泳ぐことに慣れてきた人におすすめです。そして、あまり泳ぎに自信のない人は、平泳ぎがおすすめです。
30分以上ゆっくりと平泳ぎで泳ぐことで、カロリー消費を高めることができます。激しく泳ぐことは、ダイエットには向いていないので、ゆっくりと長い時間泳ぐようにするとよい効果が期待できるでしょう。
体幹を鍛えられるサーフィン
全身の筋トレが期待できるスポーツの「サーフィン」は、体幹を鍛えられる消費カロリーの高いスポーツです。サーフィンには、波待ち・パドリング・ライディングの3種類の状態があります。サーフィンを2時間行った場合の平均的な消費カロリーは、500キロカロリーといわれています。
そして、何よりも全身の筋トレ効果が大きく、全身の筋肉をまんべんなく使える運動となります。波の動きに合わせてボードに乗るので、バランス感覚が身に着きます。このことで、インナーマッスルを鍛えられることができます。予測のつかない波の上だからこそ鍛えられ方が違うのです。
下半身を引き締められるバレーボール
レシーブなどの動きによって、足の筋肉が鍛えられる効果のある「バレーボール」は、大きな筋肉が刺激を受けると体の代謝がよくなるので、その結果としてダイエット効果につながるといわれています。試合ともなれば、全身を動かす時間も長いので、全身の筋肉を効果的に動かすことができるのです。
バレーボールのメリットは、楽しみながら運動ができる点です。仲間と一緒に遊びながら、体を動かせるので、達成感を感じたり爽快感を味わえます。ダイエットというよりも、楽しんでいるうちにカロリーを消費している状態になるので、継続しやすいのもポイントです。
運動強度の強いバスケットボール
手足を動かして動き続ける有酸素運動の「バスケットボール」は、運動量の高いスポーツです。経験者であれば、本気のバスケットボールの試合をするだけで相当な消費カロリーと、運動量が得られます。ダイエット目的であれば、ドリブルやパスなどを行うだけでも違います。
仲間がいれば、パスを複数人で行いあうのもよいでしょう。ドリブルが不慣れであれば、最初は両手ではじめてもよく、慣れてきたら腰の位置を下げてみるなどレベルを上げていくと変化がでやすくなります。
テニスに似たハードスポーツのスカッシュ
ハードスポーツのスカッシュは、手軽にはじめることができるスポーツです。とはいえ、全身を使うスカッシュは、20分も続ければかなりクタクタになるほど、ハードな運動になります。上手にダイエットにつなげるのであれば、筋トレを30分ほど行ったあとに、スカッシュを30分ほど行うとよいでしょう。
これは、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うことになるので、非常に効率的で効果的なスポーツとなります。テニスに似た要素も多いスポーツなので、楽しみながら体を動かすことができるでしょう。
スポーツを楽しんでダイエットも成功させよう
ダイエットは、継続することが大切です。食事のバランスを取ったり、制限をすることも大切ですが、ストイックになりすぎて、続かないのでは意味がなくなってしまいます。テニスなどのスポーツを取り入れて、楽しみながら自然に続けられるようなダイエットをみつけて、ダイエットを成功させてみませんか。
