目次
ウォーキングを毎日行うメリットや勘違い
ウォーキングは手軽にスタートできる
身体への負担や衝撃も少なく、手軽に始められるスポーツがウォーキングです。毎日の通勤、通学時間などを利用してできる運動で、毎日が忙しい方、年配の方や運動が苦手な女性の方におすすめです。道具などはいらないので、始めたいと思ったらいつでもどこでもできます。
ウォーキングの効果
歩くということは、大変多くの筋肉を使いますが、手軽にできて効率の良い運動です。歩くのは基本的な動作の一つで、積極的に取り入れれば健康維持やダイエット効果をもたらします。ウォーキングでたくさんの効果を得ることが出来ます。
健康維持の効果とダイエット効果
ウォーキングは、運動の中で最も続けやすい部類の運動であり、健康を維持するには最適な運動です。また、脂肪をエネルギーとして使用するので、脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果をもたらします。長く続けることが大切です。
軽い有酸素運動に
ウォーキングや緩やかなランニングといった有酸素運動は、活性酸素の発生量を抑えつつ、さらに活性酸素に対する抵抗力を高めてくれます。また、運動不足を解消して、生活習慣病を予防したり、体脂肪を燃焼させるダイエット効果もあります。正しく行えば、エアロビクスなどに匹敵する有酸素運動になります。
週3回くらいが目安
普段あまり運動していない人は、15～20分のウォーキングを週3回くらいのペースで始めると負担がなくてよいでしょう。そして、徐々に1日30分～1時間を毎日歩けるように、回数と時間を増やしていくようにすると無理なくできるようになります。最初はゆっくりと始め、徐々に自分のペースをつかむと楽しみながら歩くことが出来るようになります。
1日30分程度のウォーキングで、消費できるカロリーは、100～300?前後です。
思ったより負担はある
ウォーキングは簡単で楽、だと思われているかもしれませんが、案外体に負担をかけています。膝や足首に繰り返し与えた負担がでることが多く、筋肉に炎症を発生させて痛みを伴うことがあります。痛みがひどい時は、安静にすることが効果的です。無理をすると痛みが長引いてしまうので、無理をしないように、少しずつ身体を慣らして始めて行きましょう。
ストレス解消と気分転換になる
地面をしっかりと踏みしめ、周りの景色を楽しみながら歩くとストレスの解消になります。ストレスはため込んでしまうと、精神面で影響を受けやすくなり、身体にも悪影響を及ぼすことになるので、発散することは大切な事です。また、外の空気を浴びて軽い運動をすることでリラックスした気分になり、気分転換にもなります。毎日続けることで、体の中から健康になります。
新鮮な空気と日に当たるチャンス
新鮮な空気と、日光に当たることは健康増進にとても良いことです。日光に当たると体内でビタミンDができるので、強い骨を形成することが出来ます。1日30分程は日に当たり強い骨を作りましょう。
また、紅葉などが美しくなる秋には、自然の風景を楽しみながら歩くことが出来、脳に新鮮な空気を取り入れることが出来ます。脳が活性化すると毎日の生活に活気が出るので、ウォーキングをすることはとても良いことです。
うつ病やパニック障害によい効果
うつ病やパニック障害になる人中には運動不足の方が多くいます。20分間、朝日を浴びてウォーキングするとセロトニンが出ます。セロトニンが出ると、脳の働きは正常になります。うつ病やパニック障害の人は、セロトニンが分泌されにくい状態になっています。いつもより少し早く起きて朝日を浴びながらウォーキングをすることで、少しずつ改善されていきます。すると夜の睡眠にも良い影響が出るようになり、健康効果が現れてきます。少し勇気を出して朝の生活を変えてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングするに当たっての心得
普段の良い姿勢は基本
座る、立つ、歩き方の正しい姿勢は、健康寿命をのばすことになります。
正しい姿勢で座ることが出来ないと、自分流の姿勢のままで筋肉が固まってしまいます。すると、立つ姿勢も悪くなります。毎日少しだけ意識して正しくすることで、体と心が変わり、歩く時の姿勢もよくなります。普段からの歩き方を意識することで姿勢が変わり、ウォーキングがプラスになるでしょう。日頃の姿勢が大切になります。
毎日するなら無理のないウォーキングを
何時間も歩き続けることは、筋肉痛や炎症の原因になり逆効果です。無理をして長距離を歩くのではなく、毎日30分程度を続けることが大切になります。自分のペースで無理のない楽しむことができるウオーキングを心がけましょう。
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ウォーキングで健康的な毎日を過ごそう。その効果と楽しく続けるコツ
事前に軽く飲食しておく
ウォーキングの前は、空腹の状態ではなく、消化の良いものを軽く食べておく方がよいでしょう。エネルギー源としてバナナやヨーグルトなど体脂肪を燃焼させるような食事を選ぶとよいです。また、飲み物は、コップ１～2杯の水やスポーツドリンク、ブラックコーヒーなどが良いでしょう。砂糖やミルクなどは糖分や脂肪分があるので、避けた方がよいでしょう。
食後ちょっと時間を置いてから
食後30分程度たってから運動をすると、食べたものを脂肪として体にたまりにくくなるので、ダイエットや健康に良い効果がでます。食事をした直後に運動をすると、食べたものの消化が悪くなり、胃下垂や腹痛の原因になるので、避けた方がよいでしょう。食後はゆっくりと休憩してから、歩くように心がけることが大切です。
事前のストレッチ
何もせずにいきなり歩き出すのではなく、軽く体を動かしたりして、全身に血液を送り筋肉の温度を高めてウォームアップをしておくと身体にはよいです。さらに、ストレッチで筋肉や腱を伸ばしやすくし、関節の動く範囲を広げておくとよいでしょう。主に下半身の筋肉を使うので特に足首を念入りにほぐしておくことが大切です。
ウォーキング後のクールダウン
緊張した体の筋肉をほぐして、慢性的な疲労を残さず回復を早めるために、必ずストレッチを行うと良い。
股関節周り、脚の付け根のストレッチは、両脚の裏を合わせて座り、足首をつかむ。息を吐きながら膝を少しずつ外に開いていく。
腰、背中のストレッチは、膝を立てて座り、膝を両手で抱える。息を吐きながら背中を丸めるように身体を前に倒していく。ゆっくりと行うことがよいでしょう。
水分補給を
運動をすると、体内の水分が不足して体温がどんど上がり、熱中症を引き起こす場合があります。1時間運動をすると、１～2リットルの汗をかきます。水分が体内に吸収されるのは約30分後ですので、歩き始めて20分～30分後に、150ml程度を飲むと良いです。そのあとは、30分ごとに100ml前後をとるのが適切になります。
スポーツドリンクは糖分が多いので、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどが含まれたミネラルウォーターがよいでしょう。
すぐ食事をすると太る
ウォーキング直後の食事は、胃腸の働きが弱っているため避けた方がよいでしょう。まずは水分補給。おすすめは果汁100％のオレンジジュースなどの柑橘類のジュース。プロテインや豆乳、柑橘系の果物などがよい。
運動後2時間以内の栄養摂取は、栄養が筋肉に取り込まれるため脂肪にはなりません。良質なたんぱく質や炭水化物が含まれる食べ物をたっぷりとると良い。豆類、ヨーグルト、魚、卵、お肉などをゆっくりと摂取するとよいでしょう。
始めたばかりの方は数日かけてウォームアップのつもりで
始めは5～10分を目安に設定するとよいでしょう。体脂肪が燃焼し始めるのが、20分程度歩き続けてからなので、初めは1日30分を目安にして、2週間ほど様子を見るとよい。慣れてきたら速度を上げないで時間を伸ばしていきましょう。最終的に1時間を目安にしてみてはいかがでしょうか。
毎日のウォーキングでダイエットを成功させる方法
早く歩いてみる
ウォーキングダイエットは、少し息が弾む程度の早歩きをするのが良く、歩く速度で消費できるカロリーが違います。
普通は、2分で100ｍのペースで120?。早歩きだと、１分で100ｍのペースで270?です。ダイエットをするなら早歩きの方がよいですが、長期間続けないと結果が出にくくなります。
良い姿勢をキープする
ウォーキングをするときは、頭の上にみかんをのせているような感じで、あごを軽く引き、視線は１５ｍほど先を見る。おへそから指３，４本下にある部分に力を入れて重心を意識してお尻は引き締めます。背筋を伸ばして胸を張り、肩は左右の高さをそろえて、力を抜いてリラックスする。腕は９０度に曲げて前後に振る。すると、歩幅が大きくなりスピードが速くなります。
親指から踏み出しかかとで着地
親指と親指の付け根のつま先から、蹴りだすように地面から足をはなします。かかとから柔らかく着地して、足の裏に体全体の体重をのせます。足の裏は最も敏感に感覚を感じる場所の一つで、体重がどこにかかっつているか常に意識をしています。歩幅の基準は、身長－100 です。
動きやすい服装とシューズで
散歩程度や少しだけ歩く時は、服装やシューズは特に気にする必要はありません。
汗をかく程度や1時間以上歩く場合の服装は、吸水性、速乾性、通気性が求められます。ポリエステル100％、又はポリエステル比率が高い綿との混紡を選ぶとよいでしょう。また、寒くなったら、ウインドブレーカーやジャージなどを着用することをお勧めします。初心者のボトムスは、タイツが動きやすくておすすめです。
ウォーキングシューズは、自分の足に合ったものを選ぶのが大事です。
自分のペースで
朝、ウォーキングを行う時は、起きて1時間くらいたってからが良いと思います。そして、自分のペースで歩くことがよいでしょう。
人は歩くペースがそれぞれ違います。その人が目的にしていることによって歩く速度が変わるので、他に歩いている人は気にせずに、自分の歩くリズムに集中することが大切です。友達が一緒だと、自分だけのペースでは歩けないので、ストレスが溜まってしまうこともあります。
腕を良く振る
こぶしを軽く握った状態で、肘は90度に曲げて振ります。腕を振ると長時間歩いていても疲れにくくなります。腕を振る時のポイントは、腕を大きく前に出すのではなく、後ろに引いて肩甲骨を閉じるようにします。腕を引いて歩くと全身運動になり、体脂肪も燃えやすい歩き方になってダイエット効果にもつながります。
食習慣も考えよう
運動は、ホルモンを活発にして、食欲を抑える効果があるので、食べ過ぎを防ぎます。ウォーキング後は、吸収の良いたんぱく質を摂ることが良いといわれるので、卵の白身や、白身魚、プロテインなどがよいでしょう。
脂質は、消化に時間がかかり吸収が遅くなります。運動後は栄養を吸収しやすいので、脂質をとり過ぎると太りやすい食べ方になりダイエットにはよくありません。
健康維持のために効果的なウォーキング方法
散歩好きだった方は姿勢を見直してみよう
ウォーキングは、運動として行う一種のスポーツで、代謝の向上や脚腰の鍛錬、ダイエット目的などで行うものです。姿勢を正し、腕を大きく振って普段より歩幅は大きく、速度は速くという歩き方を心がけましょう。
散歩は、気晴らし、気分転換のために歩く、精神面のリフレッシュを目的にする方が多いので、歩き方に決まりはありません。
散歩とウォーキングのどちらが良くて、どちらが悪いというのはありませんが、散歩からウォーキングに変える場合は、目的をもって歩く姿勢も変えていかなければ成果は出にくくなります。まず、姿勢から変えていきましょう。
今から始める方はゆっくりと
はじめから、１万歩歩く、1時間歩く、そんな大きな目標を持つことはありません。始めは週3回程度、30分くらいから始めていくと良いでしょう。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていき、毎日一時間ほど歩けるようになってくると、健康効果も出てきて、目的を達成できるようになります。しかし、個人差があるので、焦らず、ゆっくりと自分のペースで行いましょう。
時間より距離を
1日30分くらい歩くことから初めて、どのくらい歩けるか、自分のペースの距離を確認し、体が慣れてきたら5?、10?と増やしていくと健康効果が大きくなります。自分自身のだいたいの目安をつけながら歩くようにするとよいでしょう。しっかりと腕を振って、足幅大きめでキビキビ歩けば、結構距離が稼ぐことが出来ます。音楽などを聴きながら歩くと、自然と距離が長くなっていくようになるので、取り入れてみるのも一つの方法です。
自分で距離を測るのは難しいので、歩数と距離と時間を把握できるアイテムを使うと良いと思います。万歩計や、スマホのアプリなど、自分好みのものを試すのが良いでしょう。最初は使いづらくても、使ううちにだんだんと慣れてくれば楽しく歩くことができるようになります。
楽しくなければ効果は半減
はじめから大きな目標をたてても、それがかえってストレスになってしまっては、せっかく歩いても効果を得ることはできません。ラジオを聴きながら、景色を見ながら、友達又は夫婦で会話をしながらなど、歩くことが楽しくなるようなウォーキングをすると、目的を達成することになります。スマホやカメラで、素敵だな、と思うものを写真撮影するのも楽しみながら歩く一つの方法です。自分に合った方法で楽しみながらウォーキングをしましょう。
時間帯は夕方や夜が効果的
夕方少し陽が落ちてくるころは、夏の暑さや、冬の寒さが少し和らぐので、外出しやすくなります。また、夕食の前なので、食べ過ぎを防ぐことになりダイエット目的の場合は効果的です。
夜にウォーキングを行うと一日の気持ちをリセットすることが出来、熟睡することが出来ます。ウォーキングは自律神経を調節するのに適度の運動です。体温を上げてくれるので睡眠の１～2時間前にするとすぐに睡眠につくことが出来、熟睡することが出来ます。また、寝る直前に運動をすると、脳が興奮して眠れなくなることがあるので、逆効果になりますので気を付けましょう。
毎日のウォーキングにお薦めなアイテムについて
歩きやすいシューズ選び
ウォーキングは、かかとから地面に着くので、靴底が厚く、安定性、耐久性が高いことが大切です。夕方になると、アーチライン（土踏まずの盛り上がりがカーブしているところ）が下がって、足が大きくなる場合があるので靴選びは夕方が適しています。また、適正サイズのシューズを選ぶことも大切な事です。自分好みの歩きやすいシューズでウォーキングを楽しみましょう。また、歩き始まる時は、紐が取れないか確認をしましょう。
機能と楽しさアップするウエア
動きやすさを重視した伸縮性のあるウエアを選ぶと歩く姿勢が良くなり、健康維持に効果的です。
ウォーキングで汗をかくと体が冷えます。体が冷えると低体温症のリスクや、筋肉が硬直することによるケガのリスクが高くなります。汗をしっかりと吸う吸水性に優れたものがよいでしょう。
また、最近はカラフルなものや、華やかな柄物など、オシャレなウエアが増えてきています。自分好みのウエアを選ぶことで楽しくウォーキングすることが出来、長続きすることにもなります。
帽子をかぶろう
夏は日焼け防止に帽子を被ることがよいでしょう。つばの大きめの帽子が、首筋まで日陰後作ってくれます。反射材の付いた帽子は事故予防になるのでオススメです。
冬は防寒用になります。耳が冷たくなるので、伸縮性のあるニット帽などがオススメです。また、手も冷たくなるので、手袋を使うこともおすすめします。
サングラスで目を守ろう
長時間強い紫外線を浴びると、目の病気を引き起こす可能性があるので、サングラスを着用するとよいです。サングラスの目的は、目を保護すること、又、風の強い日などは風よけにもなります。UVカット加工がされていないと紫外線を浴びてしまい、意味がありません。また、レンズの色が濃い、というだけではUVカットにはなりません。UVカット加工がきちんとされている物を選びましょう。特に暑い夏は必需品になります。
歩数系と時計があればより良い
万歩計には、振り子式と3D加速度センサー式の二つがあります。振り子式は腰のベルトに固定して使用します。3D加速度センサー式は取り付ける場所や向きは選びません。ポケットやカバンに入れても図ることが出来て便利です。
万歩計付きの腕時計は、普通の腕時計と同じように手首につけるだけで歩行をカウントしてくれます。落とすことがなく、洗濯する心配もなく周りに気づかれることもありません。普段から付けていられるのでどこかに忘れたりすることもないので、オススメです。
スマホホルダーがあると便利
スマートフォンをホルダーに収納して、ウォーキング用のアプリを起動したり、好きな音楽を聴きながら楽しく歩くことが出来ます。スマホをホルダーから取り外すことなく使うことが出来て便利です。
腕にくくりつけられる、アームバンド型のスマホケースもあります。自分の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
さらに毎日のウォーキングが楽しくなるアイディア
コースをたまに変える
月に1回ぐらい遠出をして、レジャーウォーキングを取り入れてみては。大がかりなものではなく、隣町、行ったことのない場所、県外の観光名所でもよい。ちょっとしたハイキング感覚、いつもと違う場所でテンションアップ。カメラを持参するのもよいでしょう。また、一人でのんびりもいいですが、仲間を誘ってみんなで歩いてみるのも違う発見をしたりすることが出来ていいことではないでしょうか。
気持ちの良い場所で呼吸を整える
自律神経を着実にコントロールできるのは呼吸です。ウォーキングは、呼吸を意識する時間がたくさんあります。呼吸は吐く息が重要で、吐く方に意識を持っていきます。深い呼吸は血流が活発になり、ストレスをためにくく、疲れにくい体質に改善することが出来ます。緑の多い場所や、お気に入りの場所でリラックスして呼吸を整えるといいでしょう。呼吸を整えるということは、健康維持にとても大切な事です。
中継地点でストレッチやヨガや瞑想など
ウォーキングの途中で、ストレッチを行うと負荷がかかって、固くなった筋肉を解し、血流が回復します。運動によって蓄積されていく筋肉の緊張がストレッチによって軽減されて、運動後の筋肉痛を軽くして、故障防止にもなります。また、心を落ち着かせることが出来、新たな気持ちで始めることができます。
ストレッチやヨガ、瞑想はインナーマッスルを鍛えたり、心を落ち着かせます。姿勢を正しくするなどの効果が期待できるので、中継地点で足を止めてこれらを行うと、リフレッシュした気持ちで再び歩くことが出来ます。
何でも良いので目標設定を
歩数や距離といった目標の設定は意外と難しいものですが、長く楽しく続けることが、ウォーキングの効果をもたらすので、目標設定は大切になります。何でもいいので、目標を設定して達成することが、健康維持やダイエットに効果をもたらします。
オススメは、ルートを設定すること。ルートが自分にとって楽しければ長く続けることができます。ウォーキングをする時間にもよりますが、長く歩くなら途中に公園や、コンビニを組み入れてみるのもポイントの一つになります。楽しみながらできることを考えてみましょう。
天気に関わらず実行してみる
歩くことで脳は刺激を受けて活性化して、気分を高める物質のウォーキングハイを引き起こします。歩き始めて25分後ドーパミンがでてきて、脳にワクワク感や高揚感、達成感などの快感をもたらすホルモンが分泌されます。雨の日などは、ショッピングモールや大型のスーパーなどで、いつもより早く歩くことを心がけて、楽しむこともよいのでは。
また時にはコースを変えて途中でお茶や食事をして、自分にご褒美をあげて楽しむことも長続きさせるコツです。
毎日のウォーキングは楽しく効果的に
目標設定をして、自分のペースで無理なく長く続けられるようなウォーキングをすることが重要です。自分好みのウエアを選んだり、時には途中で自分にご褒美を与えてあげるのもよい方法です。しんどいときは無理をせずお休みをして、また頑張りましょう。楽しく効果的に続けることがウォーキングを行う上で大切な事になります。
