目次
炭水化物ダイエットを行うメリット
炭水化物抜き
炭水化物ダイエットとは、食事の中から炭水化物を抜く、または減らすダイエット方法です。炭水化物は穀物に多く含まれる栄養素で、体を動かすエネルギーになることから、三大栄養素のひとつとして、人体に必須な物質です。
食事でいうと主食に当たる部分で、米・小麦・その他の穀物などで、地域や国、文化によって、多くとられているものは異なります。日本では近年米に変わってパンの消費量が1位になり、パンが主食として扱われるようになってきています。
炭水化物の多い食べ物
炭水化物の多い食べ物として、白米、そばやうどん、パスタなどの麺類、パンなどがあります。いずれもエネルギーとして消費しやすい側面がある一方で、使用されなかった部分は、脂肪として蓄積されやすいという面も持っています。
このことから、とりすぎると太るという印象が強く、ダイエットの際には炭水化物を控えることが効果的であるとされています。ただし、炭水化物は必須の栄養素ですので、完全に除去してしまうと体に悪影響が出てしまいます。ですから、炭水化物の多い食べ物でも、うまく摂取していくことが大切であるといえます。
摂取カロリーが減らせる
炭水化物を減らすメリットのひとつに、摂取カロリーを減らせることがあります。炭水化物は他の栄養素に比べ高カロリーで、エネルギーとして使用しきれなかった分が、脂肪として蓄積されやすいことから、ダイエット中は控えたい栄養素ではあります。
一方で、炭水化物を減らしすぎてしまうと、エネルギー不足に陥り、活動的に動けなくなくなってしまいます。こうなると、消費カロリーが減ってしまうことにもなりますので、炭水化物ダイエットは工夫をしながら、ほどほどに行うことが必須条件となります。
脂肪の燃焼が期待できる
炭水化物を摂取しないことにより、脂肪燃焼が期待できるようになります。これまで炭水化物によって摂取していたエネルギーが減ることにより、必要なエネルギーを体内の脂肪を燃やすことによって補うようになる可能性があるためです。
ただし、これにはたんぱく質の摂取や、筋トレといった他の要素とのバランスが重要となってきます。炭水化物ダイエットの難しいところは、単純に炭水化物を減らすだけでは筋肉が減ってしまったり、体調を崩してしまったりと、ダイエットが失敗しやすいところにあるのです。
正しく行わないと、リバウンドを起こしやすい傾向もあるので、正しく行うようにしましょう。
脂肪が体に蓄積されにくくなる
炭水化物は摂取することで、エネルギーになります。一方で、消費しきれなかった分が、脂肪として蓄積されやすくもなります。このため、摂取量を減らすことで、蓄積される脂肪を減らすことができるのです。つまり、脂肪を蓄積しにくく、太りにくくなる効果が期待できるのです。
炭水化物抜きダイエットはほどよく行うことで、カロリーコントロールができ、比較的短期間でダイエット効果が期待できますので、工夫してうまく取り入れるとよいでしょう。
比較的短期間での効果が見込める
炭水化物抜きダイエットは、比較的短期間での効果が見込めることも魅力のひとつです。食事制限を伴うダイエットなので、つらいと感じることもあるかもしれませんが、工夫しやすいダイエット法でもありますので、うまく取り入れていきたいですね。
また、特別何かを購入してくる必要もないため、非常に始めやすいダイエット法でもあります。なんといっても、炭水化物を減らすだけなので、今日からでも始めることができます。
炭水化物ダイエットの理想的なやり方
炭水化物最低でも1日に100g摂る
炭水化物ダイエットのコツは、炭水化物を抜きすぎないことです。炭水化物を抜きすぎると、エネルギー不足に陥りやすくなりますし、無理をしたことで、リバウンドも起きやすくなります。
炭水化物を、最低でも1日に100g程度はとるようにしましょう。なるべく小分けにして、1日の中で複数回に分けてとるようにするとよいでしょう。摂取する炭水化物も白米を玄米に変えるなど、栄養素が多いものにして、工夫するとより効果的です。
主食の量を3分の1に減らす
主食の量を3分の1に減らすようにしてみましょう。これまでお茶碗山盛りのご飯を食べていたなら、小ぶりなお茶碗に替えて少しだけにするなど、工夫してみるとよいでしょう。
食器を小さくすると、ご飯の盛りを少なくしやすく、ごく自然に炭水化物の量を減らせるようになります。小ぶりでかわいい食器をいくつか用意すると、炭水化物ダイエットが楽しく始められます。
食事の回数を増やして少しずつ摂る
食事の回数を増やして、1回の食事量を減らすようにしてみましょう。食事の回数がこれまで1日3回であったとすると、5回に増やし、1回の食事量は減らすようにしましょう。こうすることで、空腹でいる時間が少なくなり、大食いが防げるようになります。
そして、そのなかで、炭水化物を少しずつとるようにすると、うまく炭水化物を減らすことができるようになります。毎食、うまく炭水化物以外の栄養素も取り込めるように、メニューを工夫しましょう。
夜だけ炭水化物を摂らない
夜だけ炭水化物を抜いてみましょう。夜は食事の後の運動量が少なく、エネルギー消費が少ない時間帯です。このことから、夜にとった炭水化物はエネルギーとして消費されず、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜の炭水化物を抜くことで、余分な脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるのです。夜の食事の後は、基本的には寝るだけですので、炭水化物を抜いてもエネルギーが不足することは少ないため、夜は、炭水化物抜きに適したタイミングです。炭水化物を完全に抜くのであれば、夜がよいでしょう。
糖質の多いお菓子はやめる
糖質の多いお菓子は太りやすく、体に必要なミネラルや栄養素の摂取も期待しにくいです。ダイエット中は控えるか、きっぱりとやめてしまうとよいでしょう。糖質は炭水化物以上に、脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。
どうしても食べたいときは、小豆でできた和菓子にするとよいでしょう。和菓子は脂肪分が少なく、糖の吸収も穏やかです。いずれにせよ、食べすぎは禁物です。
▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限ダイエットで食べていいもの。正しい知識で綺麗に痩せよう
間違った炭水化物ダイエットのやり方
炭水化物の量を極端に制限する
炭水化物の量を極端に制限することは、体にとってよくありません。炭水化物は体にとって必要な、3大栄養素のひとつです。このため、不足すると体にはさまざまな悪影響が起こります。
また、無理なダイエットはリバウンドを引き起こしやすいです。一時的には痩せても、すぐに元に戻ってしまったり、以前よりも太ってしまいます。必要以上の無理なダイエットはやめるようにしましょう。
炭水化物以外を好きなだけ食べる
炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を抜けば、その他のものは好きなだけ食べてもよいダイエットというわけではありません。当然、炭水化物以外の食品も、食べすぎれば太ってしまいます。
特に、炭水化物以外で、油分や脂質は太る原因となりますので、控えるようにしましょう。炭水化物ダイエットは、炭水化物を控えつつ、その他の部分でもバランスのとれた食事をすることが重要です。
特定の食品ばかり食べる
炭水化物を抜き、特定の食品ばかり食べるのもよくありません。単品ダイエットは、特定の栄養素しか摂取できなくなることで、体へのさまざまな悪影響が考えられます。
特定の食品ばかりではなく、いろいろな食品をバランスよくとることを心がけましょう。バランスのよい食事はダイエットだけではなく、健康にとっても非常に重要です。多くの栄養素をとりいれて、バランスのよい健康な体を目指しましょう。
水分や他の栄養まで控える
水分や他の栄養まで控えてしまうと、栄養不足や水分不足に陥る可能性があります。特に水はたっぷりとることで、体内の老廃物を排出する役に立ちますので、多めにとるようにしましょう。
水のとり方は、常温か白湯でとるのが好ましいです。冷たい水はおいしいですが、体を冷やす作用があるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。ミネラルウォーターを飲むと、多くのミネラルを摂取できますのでおすすめです。
炭水化物抜きダイエットの危険性
集中力の低下で仕事が捗らなくなる恐れ
炭水化物ダイエットにより、糖分不足になる可能性があります。炭水化物は、摂取され、体内で分解され、糖になります。炭水化物を減らすことで、糖分不足になる恐れがあります。
脳は糖分を必要とするため、炭水化物の量が減ると、エネルギー不足になり、働きが鈍ることがあります。集中力が落ち、仕事がはかどらなくなることもありますので、ほどよくブドウ糖などの吸収のよい糖分を摂取するとよいでしょう。
腸内環境の悪化で便秘になる
炭水化物が不足することで、腸内環境が悪化し、便秘になることもあります。便秘にならないように、食物繊維が豊富に含まれた野菜をとるなど、対策をするようにしましょう。
また、炭水化物の中でも、玄米はミネラルが豊富で、よく噛んで食べることから満腹感が得られやすいため、少量でも満足できるのでおすすめです。玄米に含まれる、豊富な食物繊維の働きで、腸内環境の改善にも効果が期待できます。ポッコリおなかの解消にもつながりますよ。
太りやすく疲れやすい体になる
炭水化物の不足により、疲れやすい体になることもあります。炭水化物はエネルギー源なので、抜きすぎてしまうと、エネルギーが不足し、活動量が落ちてしまいます。活動量が減ると、消費カロリーが減ってしまいます。
その結果、太りやすくなることもあるので、炭水化物ダイエットを行う際は、炭水化物を抜きすぎないように注意しましょう。疲れてきたと感じたら、一旦やめて、ほどよく続けられるようにしましょう。
肌がボロボロになる場合もある
炭水化物を抜くことによって、肌ツヤに影響が出ることもあります。炭水化物は肌のツヤとハリを保つためには必要な栄養素ですので、不足することで肌がボロボロになってしまうこともあります。
このことから、炭水化物抜きダイエットは、美容によくないとされていたこともありました。炭水化物ダイエットを行う際は、正しい知識をもって、無理しない程度に行うようにしましょう。
ダイエットに効果的な炭水化物の食べ方
食事の一番最後に食べる
炭水化物の効果的な食べ方としては、食事の1番最後に食べる方法があります。食事において、最初に食べたものの方が吸収がよいので、食べる順番はダイエットには大切なものです。
まずは野菜のような低カロリーなものから食べ、炭水化物を最後にもってくるようにするとよいでしょう。懐石料理では、最後にご飯やそばが出るようにコースができていますので、真似してみるとよいでしょう。バランスが取れていて、非常によいです。
ゆっくり噛んでから食べる
炭水化物をゆっくりと噛んで食べることで、満足感や満腹感をアップさせる方法もあります。噛む回数が増えることで、唾液の分泌が増え、消化によい酵素もたくさん分泌されるようになります。
消化不良になることを防ぐこともできますし、多く噛むことで、たくさん食べたと、脳を錯覚させることができるようにもなります。このことにより、食べる量を減らすことにもつながりますので、おすすめの方法です。
間食は2～3時の間に行う
間食をとる際には、食事と食事の合間の2時～3時の間に行うようにしましょう。間食をうまくとって、夕食の炭水化物の量を減らせるように工夫しましょう。
間食内容も、太りにくくミネラルや栄養素が豊富なものを選ぶようにすると、よりダイエット効果が高まります。低カロリーな寒天や、ミネラル豊富なナッツ類やドライフルーツなどがおすすめです。他にも、ヨーグルトなど、体によい成分を含んだのもを食べてもよいでしょう。
就寝3時間前には食事を済ませる
食べてすぐに寝ることは、食事で摂取したカロリーの消費機会が少ないことから、脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなる傾向があります。寝る前に食べると太るといわれるのは、このためです。
このことから、就寝3時間前には食事を済ませるようにするとよいでしょう。食事後時間がたつことによって、消化も進み、睡眠時に満腹すぎるということもなくなります。
食前に飲み物を飲んでから食べる
食べすぎを防ぐために、食前に飲み物を飲むようにしましょう。こうすることによって、空腹感が落ち着き、食べすぎを防ぐことができます。
食前に飲む飲み物は、アルコール類は避けるようにしましょう。アルコールは食べすぎの原因となりやすいです。ノンアルコールで、糖分の含まれていない飲み物を飲むようにしましょう。ルイボスティーなどはカフェインも含まれていないことから、おすすめです。
炭水化物の食べ過ぎを防いでくれる飲み物
お腹を膨らませてくれる炭酸水
炭酸水はその発泡性により、お腹を膨らませてくれる効果があります。炭酸水を飲むことで満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防いでくれます。食事の前に炭酸水を飲んでおくと、効果的でしょう。
飲む炭酸水は無糖のものを選ぶようにするとよいです。さらにミネラルウォーターでガスが入ったものを選ぶと、カルシウムなども摂取できますので、おすすめです。ガスの入ったミネラルウォーターは、最近はスーパーなどでも手軽に手に入れることができます。飲みやすいものを選ぶとよいでしょう。
代謝がよくなる常温のミネラルウォーター
ミネラルウォーターには、代謝がよくなるミネラルが豊富に含まれています。ダイエット中は通常の水に代えて、積極的に飲んでいきたい飲み物です。
ミネラルウォーターは、常温のものを飲むようにしましょう。冷たいものはおいしいですが、体を冷やす作用があるため、避けるようにしましょう。さらに温めて飲むようにすると、体が温まります。さらに代謝がよくなるので、おすすめの方法です。
脂肪燃焼効果のあるコーヒー
コーヒーには脂肪燃焼効果のある、カフェインが含まれています。体脂肪が気になる方は飲むとよいのですが、コーヒーは一方で、胃に負担をかける面もあります。
コーヒーは1日に1～2杯程度にし、飲みすぎないようにしましょう。さらにコーヒーには、体を冷やす作用もありますので、飲むときはホットの状態で飲むようにするとよいでしょう。豆乳などを混ぜると、マイルドになって飲みやすいです。
適度な満腹感のあるピュアココア
ココアにも、脂肪燃焼効果がある成分が含まれています。さらにピュアココアはミネラルや栄養素が豊富で、脂肪分が少ない点が魅力です。
特に、オーガニックなものを使用すると、体によい成分が豊富に含まれていますので、間食として飲むとよいでしょう。豆乳を混ぜて飲むことで、満足感もアップしますので、おすすめの飲みかたです。
食欲が抑えられる無調整豆乳
無調整豆乳は、カロリーが低いわりに満足感があるので、ダイエット中の食用を抑えるためにはおすすめの飲み物です。豆乳イソフラボンという、女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれており、生理不順などの改善にも効果が期待できます。
無調整豆乳は、ココアを混ぜたり、シナモンを混ぜたりしてアレンジして飲むと、飲みやすいでしょう。すでに味がついたものも販売されていますので、飲みやすいのであればこちらでもOKです。
炭水化物ダイエット中におすすめの主食
麺の代わりにこんにゃく麺
炭水化物ダイエットを行うときにおすすめの主食が、コンニャクです。コンニャクは低カロリーで食物繊維も豊富ですので、通常の主食の代わりにとることで、うまく炭水化物を減らすことができるようになります。
特にコンニャク麺は、通常の麺の代わりにラーメン等に使用すると、低カロリーで美味しく仕上がります。食べごたえもあっておすすめの方法です。また、粒コンニャクを白米に混ぜて炊くことも、炭水化物を減らす、賢い方法です。
うどんの代わりに白滝
うどんなどの代わりに、白滝を使用する方法もおすすめです。白滝は低カロリーで、お腹の調子を整えてくれる作用も期待できるため、積極的に使用していきたい食材です。
うどんなどの麺類の代わりに使用することで、レシピの幅が広がり、低カロリーで満足できる料理を作ることができます。白滝の独特の感触が、鍋等に入れてもおいしいです。
白米の代わりに豆腐
白米の代わりに豆腐を食べることで、摂取カロリーを減らす方法もあります。豆腐は水を切って、食感を白米に近づけて使用するとよいでしょう。絹ごし豆腐よりも、木綿の方が食べやすいです。
ごはん茶碗にもって、少し崩して白米の代わりに食べるようにします。少し柔らかいですが、おかゆのようで食べやすいです。出汁などで味をつけてもよいでしょう。
パンの代わりにベーグル
通常のパンよりもおすすめなのがベーグルです。ベーグルは噛みごたえがあり、よく噛んで食べることができます。小麦粉を使用していますが、生成度の低いものを使用しているものもあり、通常のパンよりも太りにくいのが特徴です。
どうしてもパンを食べたくなったら、ベーグルを選び、よく噛んで食べるようにするとよいでしょう。
普通のそばより10割そば
そばにはビタミンやミネラルなど、ダイエットに有効な成分が多く含まれていますので、ダイエット中には、おすすめの炭水化物です。そばの中でも、さらしなのような精製度の高いものよりも、10割そばがおすすめです。
10割そばは、そばの実をすべて使っていますので、普通のそばよりもさらに有効成分が多く含まれています。10割そばが選べる場合は、10割そばを選ぶようにするとよいでしょう。
炭水化物の少ないコンビニで買えるメニュー
たんぱく質の豊富なサラダチキン
お昼ご飯を自炊できるか、お弁当を持っていけるとよいのですが、難しい場合もありますし、毎日は大変です。そんなときは、コンビニでも買える炭水化物の少ないメニューを選ぶようにしましょう。
なかでも、たんぱく質がしっかりととれる、サラダチキンはおすすめです。サラダチキンは味がついているので食べやすく、シンプルなサラダと合わせてもよいでしょう。食べごたえもあるので、満腹感が得られやすいです。
低カロリーなおでん
特に冬場におすすめなのがおでんです。おでんは低カロリーで、たんぱく質がしっかりととれるため、非常によいコンビニ食です。大根は低カロリーで食物繊維も豊富なので、ぜひ食べるようにしたいです。
おでんはあたたかく、体を温めてくれる作用も期待できますので、冬場のコンビニ食にはぴったりです。スープのように飲むこともでき、腹持ちがいいのも嬉しいですね。
野菜がたっぷり摂れるサラダ類
コンビニでの食事では、野菜が不足しがちです。そのため、意識して野菜を足してあげる必要があります。コンビニには必ずサラダがあるので、ランチのときにはサラダを足すようにするとよいでしょう。
なかでも、ミネラル豊富な海藻サラダは、食物繊維も豊富で、ダイエット時にはおすすめです。温野菜のサラダも体を冷やさずに野菜がとれますので、非常によいでしょう。
栄養豊富な味付きのゆで卵
ゆで卵は、たんぱく質がしっかりとれるだけでなく、栄養素が豊富で、お昼にはぜひ食べたい食品です。他の食品とも組み合わせやすい点も嬉しいですね。
コンビニで売っている、味付きのゆで卵は、食べてもおいしく栄養豊富なので、おすすめです。味付き卵や燻製卵はお昼に足すと、満足感が増し、少し贅沢に感じられることでしょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット
小麦の外皮で作られたブランパン
ブランパンは、小麦の外側の皮の部分、ふすまと呼ばれる部分で作られたパンです。ふすまは、食物繊維が豊富で糖質が少ないことから、近年ダイエットに向いている炭水化物として、注目され始めました。
コンビニでもふすまで作られた、ブランパンが置かれるようになったので、パンを食べたいときは、ブランパンを選ぶようにするとよいでしょう。
炭水化物ダイエットに失敗してしまう理由
空腹のストレスに耐え切れない
炭水化物ダイエットのデメリットに、空腹感を感じやすいという点があります。炭水化物を制限することで、どうしても空腹感を感じやすくなります。やはり、主食を減らすということは、少し辛いダイエットなのです。
このことによって、ストレスを感じることが増えますので、耐え切れずに大食いしてしまったり、ダイエット終了後に、炭水化物を大量に食べてしまったりします。このようなことにならないために、工夫して空腹感をうまく受け流せるようになりましょう。
外食の際につい食べ過ぎてしまう
炭水化物ダイエットをしていると、どうしても食事制限によるストレスを感じることがあります。このため、外食をしたときについ食べ過ぎてしまうことがあります。
特に、職場の飲み会などは断りにくいこともあり、炭水化物だけなく、アルコールや脂質の大量摂取にもつながりやすくなります。お酒を飲みすぎず、カロリーの低いものを食べるなど、工夫しましょう。また、翌日の食事で調整するのもよい方法です。
揚げ物などの脂質の摂りすぎ
炭水化物を制限していることで、代わりに他のものをたくさん食べたくなることがあります。なかでも揚げ物は油分が多く、満たされやすいため、とりすぎてしまう傾向があります。
揚げ物は脂質として蓄積されやすいので、意識して遠ざけるようにするとよいでしょう。かわりに、高たんぱくで低カロリーな枝豆などをつまむようにして、空腹をしのぎましょう。
栄養不足による代謝の低下
炭水化物を抜きすぎることにより、栄養不足におちいることがあります。このことにより代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなり、結果として痩せにくくなってしまうことがあります。
炭水化物抜きをするときは、炭水化物を抜きすぎないことと、体に必要な栄養はしっかりととるように、注意して行うようにしましょう。リバウンドを防ぐことにもつながります。
塩分の摂りすぎによるむくみ
塩分をとりすぎることで、むくんでしまうことがあります。むくんでいると、膨張して太って見えてしまうことがあるのです。塩分はとりすぎると、体内に無駄な水分をため込みやすくなりますので、とりすぎないように注意しましょう。
塩分をとりすぎてしまったときは、塩分の排出を助ける、カリウムなどを含んだ野菜をとって、排出を促しましょう。カリウムは、スイカやトマトなどに多く含まれています。
炭水化物ダイエットを成功させるコツ
GI値が高い食品は避ける
炭水化物ダイエットを成功させるためには、GI値が高い食品は避けるようにしましょう。GI値とは、食品が体内で糖となり、血糖値を上げるスピードをあらわした数値です。
この数値が高いものの方が、太りやすいとされていますので、カロリーだけでなくGI値にも着目して、食べ物を選ぶようにできると、よりダイエットが成功しやすくなるでしょう。
体重ではなく体脂肪率に目を向ける
体重ではなく、体脂肪率の方に着目するようにしましょう。体重は、筋肉量が多い場合も高くなりますので、より脂質の量がわかる、体脂肪率の方に目を向けることで、正確に肥満度を把握できるようになります。
体重ではなく、体脂肪率を減らすことを目的として、ダイエットを行うようにしましょう。体脂肪を測定できる体脂肪計を手に入れると、体脂肪を毎日測れるようになりますのでおすすめです。
たんぱく質をプロテインから補給
たんぱく質の補給にプロテインを活用しましょう。プロテインを飲むことで、効率的にたんぱく質を摂取することができるようになりますので、筋トレなどを並行して行う場合にはおすすめです。
トレーニングを行わない場合は、たんぱく質のとりすぎによって太ってしまう可能性もあるので、調節して飲むようにしましょう。
週に2～3回筋トレを行う
週に2～3回は筋トレを行うようにすると、よりダイエット効果が出やすくなります。食事制限だけでは、どうしても筋肉がつかないので、代謝を上げるためにも、週に2～3回筋トレを行うとよいでしょう。
筋トレは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋など、取り組みやすく抵抗がないものを選ぶとよいでしょう。軽めなダンベルなどを使用してもよいでしょう。
筋トレ後には有酸素運動をする
筋トレを行った後には、有酸素運動をすると、より効果的です。有酸素運動は効率的に体脂肪を燃焼してくれますので、できれば20分以上行った方がよいです。
有酸素運動は筋トレの後に行うことで、その効果が高まる傾向がありますので、筋トレとセットで行うとよいでしょう。たとえば、ジョギングや水泳などがおすすめです。
糖質をカットしてくれるサプリを飲む
糖質をカットしてくれるサプリメントも販売されています。糖質カットサプリメントは、先に飲んでおくタイプと、あとから飲んでも効果があるものがありますので、両方試してみて、合っている方を選ぶとよいでしょう。
一方で糖質カットサプリメントは飲みすぎることで、必要な栄養素の吸収を阻害してしまうこともありますので、飲みすぎには注意しましょう。
レジスタントスターチが多い食品を選ぶ
レジスタントスターチは、デンプンでありながら、エネルギーになりにくく整腸作用もあることから、ダイエット時の摂取として注目されつつあります。
白米を冷やすことにより、一部のデンプン質がレジスタントスターチに変化することから、冷やご飯を食べるダイエット方法も実践され始めています。ごはんを冷やしてから食べると、レジスタントスターチが多く摂取できますので、おにぎりなど食べやすい形で試してみるとよいでしょう。
GI値が低くて太りにくい食材
ビタミンB群の含まれるもやし
GI値が低くて太りにくい食材の中にモヤシがあります。モヤシはビタミンB群が含まれており、脂肪燃焼を助ける作用が期待できます。モヤシは非常に安価で、通年スーパーで取り扱われており、手に入れやすさも格別です。
レシピも豊富で、ナムルのような常備菜づくりにも利用できますので、常に副菜などとして、食卓に上げることができます。さらに、モヤシは料理のかさましに使えるので、野菜としても非常に便利です。
イソフラボンの含まれている豆腐
豆腐には大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンンに似た働きをすることから、生理痛や生理不順の改善に効果が期待できます。
女性特有の体調不良によい作用がある点も、豆腐を食べるメリットといえるでしょう。また、豆腐は安価で食べやすいため、レシピを工夫して毎日の食卓に取り入れることが容易にできます。お味噌汁の具にすると、発酵食品である味噌もとれるため、非常によいでしょう。
ビタミンEが多いアーモンド
アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは美容によい効果が多く期待でき、若返りのビタミンともいわれています。抗酸化作用があり、細胞の老化を妨げてくれます。
アーモンドを間食としてとることで、ビタミンEが補充できますので、ダイエット中の肌荒れを防ぎ、肌のツヤをキープすることができるようになるでしょう。一方、アーモンドの食べすぎは、ニキビの原因となることもありますので、数粒程度に抑えておくことも大切です。
ミネラルが豊富なひじき
海藻の一種であるヒジキには、ミネラルが豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補充できるうえに、食卓においてあと1品として足しやすい食材です。
乾物であるため、買い置きもできますし、食物繊維も豊富ですので、便秘の改善などにも効果が期待できます。ヒジキの煮つけなど定番の調理法から、試してみましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ひじきダイエットで代謝をアップ。栄養成分や食べ合わせを学ぼう
たんぱく質の豊富なヨーグルト
ヨーグルトには豊富なたんぱく質が含まれていますので、たんぱく質をとりにくい朝の食事の際などには、非常に便利な存在です。ヨーグルトはそのまま食べることもできるので、ほとんど手間もかからず、朝食にぴったりです。また、ヨーグルトにフルーツを混ぜて、ビタミンを足すこともできます。
さらにヨーグルトには整腸作用のある、乳酸菌やビフィズス菌が含まれていますので、お腹の調子を整えることもできます。このことから、ヨーグルトは毎日食べるようにするとよいでしょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ヨーグルトダイエットで内側をきれいに。腸内環境を整える正しい量は
ダイエットの栄養補給におすすめのプロテイン
ザバス? シェイプ＆ビューティー
URL：http://www.cosme.net/product/product_id/2903413/top
大豆プロテインとフィッシュコラーゲン1500mg(1食分14g当たり)配合されていて、筋肉をつけるだけではなく、コラーゲンに肌にうるおいを与える効果も期待できます。
鉄と11種類のビタミン、カルシウム、マグネシウムも配合されており、非常に栄養価が高いプロテインとなっています。健康的できれいな体を目指す女性におすすめのプロテインです。
タマチャンショップ タンパクオトメ
URL：http://www.cosme.net/product/product_id/10111712/top
ガールズアワードとの共同開発によって誕生したプロテインです。かわいらしく、シンプルなパッケージが特徴的で、大豆由来のソイプロテインが、豊富に配合されています。
さらに、ホエイプロテインもバランスよく配合されていることから、バランスよくきれいを目指す女性のためにつくられた、美容プロテインです。女性のために作られたプロテインですので、筋肉をつけるだけではない、女性にうれしい効果が期待できます。
ナチュラル ヘルシー スタンダード スーパーフードプロテインパウダー
URL：http://www.cosme.net/product/product_id/10101397/top
しなやかな女性のボディライン維持をサポートする、大豆由来のソイプロテインを使用しています。3種類の風味を取り揃えた、フルーティーな味わいのプロテインで、飲みやすくなる工夫がなされています。
マキベリー、アサイーといった人気のスーパーフードを配合しており、ダイエットや筋肉だけでなく、美容にも嬉しい配合となっていますので、女性におすすめです。
DNS ソイフィットプロテインバー
URL：http://www.cosme.net/product/product_id/10005992/top
不足しがちなタンパク質を、しっかり10g補給できるプロテインバーです。持ち運びしやすいバータイプなので、外出先でもプロテインを摂取できる点が、魅力のひとつです。大豆由来のソイプロテインが配合されています。
毎日の、間食や手軽なおやつ代わりに使用し、日々のたんぱく質補給に役立てることができます。持ち歩いて、小腹がすいたときに食べることもできるでしょう。
糖質の吸収を抑えてくれるサプリ
ファンケル カロリミット
ファンケルから出ている人気のサプリメントです。食事の糖質や脂質をため込む前のサポート成分を配合しており、糖質・脂質の吸収を抑える働きがあります。食事の前に飲むとよいでしょう。
カロリーコントロールをしたい方や、忘年会などいつもよりも多くのカロリー摂取が予想される時期におすすめです。タブレット状で、持ち運びやすいパッケージです。
メタバリア メタバリアスリム プレミアム
天然成分のサラシアなど、メタバリアスリムの成分を配合されています。さらに海藻ポリフェノールを配合し、脂肪の吸収を妨げます。燃焼系成分のトウガラシエキス、ヒハツエキスも配合されているので、体脂肪が気になる方におすすめできます。
タブレット状で飲みやすいことも魅力ひとつで、持ち運び可能なので、毎日摂取しやすいです。ケースに入れて持ち出せば、外出先でも飲むことができます。
メタボリック ナンバーカウント
プロファイバーとブラックジンジャーを中心に、ギムネマ、ガルシニア、キトサンを配合し、糖質・脂質をサポートしてくれます。さらに、プロファイバーと乳酸菌が、お腹の調子を整えてくれる作用も期待できます。
お腹の調子が整うことによって、気になるポッコリおなかの解消にも、効果が期待できるのです。毎日の食事や、食べることを楽しみたい人のためのサプリメントです。
ファイン カロリー気にならないサプリ
桑樹皮粉末、ギムネマシルベスタエキス末、キトサンの3種類の自然素材でダイエットを応援してくれるサプリメントです。
桑樹皮、ギムネマシルベスタエキスが糖質をサポート、キトサンとギムネマシルベスタエキスが脂質をサポートしてくれます。ダイエットはしたいけれども、食べることはやめられない人におすすめのサプリメントです。
レジスタントスターチを含む炭水化物
食物繊維の多いトウモロコシ
トウモロコシは食物繊維が多く、満腹感を得られやすい食材です。さらに、茹でれば食べることができるという利便性も非常にうれしく、旬の季節には積極的に食べていきたい食材ですね。
スープにしても、そのままかぶりついて食べてもどちらも美味しくいただけます。缶詰で購入しておき、食べたい時に料理してもOKです。トウモロコシは調理の幅が広いので、パンなどの代わりにうまく取り入れていきたい食材です。
でんぷんが豊富なジャガイモ
ジャガイモはでんぷんが豊富ですので、エネルギー源として食べることができます。料理法としては、揚げるとカロリーが高くなりやすいので、茹でる、またはふかすなどするとよいでしょう。
ジャガイモは調理法も多く、おいしく食べられる野菜なので、毎日うまく料理して、取り入れていきたいです。ぜひ、油分少な目なジャガイモレシピを増やしていきましょう。
栄養価の高い白米
白米は他の炭水化物に比べると栄養価が高く、冷やすことで、レジスタントスターチにデンプン質が変化します。このことから、白米を食べるときは、冷やごはんを食べるとよいとされています。
冷やご飯はおにぎりなどにすると食べやすく、しょっぱい具と一緒に食べると美味しく食べられますので、おすすめです。
ミネラルが豊富な玄米
玄米にはミネラルが豊富で、噛みごたえがあることから、満腹感が得られやすい炭水化物です。栄養面でも非常に優れていて、精製されている白米よりもずっと美容によい成分を多く含んでいます。
玄米の硬さが苦手な場合は、白米と混ぜて炊くと食べやすくなり、玄米の触感がアクセントとなって、おいしく食べられるようになるでしょう。ダイエット中は玄米食にすることで、栄養不足を防ぐこともできますので、炭水化物を玄米に変えることは非常に有効です。
β‐グルカンの含まれる大麦
大麦にはβ‐グルカンが含まれています。β‐グルカンは水溶性食物繊維の一種で、糖の吸収を抑える作用を持っています。
このことにより、食事による血糖値の上昇を抑えることができますので、ダイエット中には非常にうれしい成分といえるでしょう。大麦は小麦に比べると珍しい炭水化物ですが、近年は大麦を使用したパンなども販売されているので、見かけたら試してみてください。
正しく炭水化物を減らして効率的に痩せよう
炭水化物ダイエットは、やりすぎないことが非常に重要なダイエットです。なぜなら、失敗しやすいダイエット法でもあるからです。取り組むことは簡単ですが、成功させるためには、正しく行うことが大切なのです。
炭水化物を減らしすぎず、その他の食事をバランスよくとることで、効率的に痩せ、すっきりとした体を手に入れましょう。炭水化物ダイエットは、正しく行うことで、比較的短期間で効果が得られる、魅力的なダイエット方法です。
せっかくダイエットを行うのであれば、リバウンドしないように、正しく、無理をせずにダイエットを行うようにしていきましょう。健康的で美しいボディを手に入れることを目指して、炭水化物ダイエットに挑戦してみてください。
