ヨガのベーシック。いつまでも健康で美しいボディをキープしよう

INDEX

ホットヨガＬＡＶＡのプログラム

基本のホットヨガ

「ホットヨガ」とは、室温を高くした暖かい環境の中でヨガを行い、体の代謝を上げていきます。ホットヨガスタジオのLAVAでは、室温32度～38度、湿度50～60％の環境の中でヨガを行うので驚くほど汗をかき、体の中の毒素を排出します。レッスン中は常に水分補給をするのでデトックス効果が高く、肌もきれいに。

体温が1度上がると、基礎代謝は10%も上がるといわれています。ホットヨガの暖かい環境の中で深い呼吸をすることで、体温を上げていくことができます。基礎代謝が上がった体は、何もしなくても代謝のいい機能的な体になり、太りにくく、さらに痩せやすい体になりますのでダイエット効果は大きいといえるでしょう。

新陳代謝がよくなり、ダイエットや骨盤矯正、ストレス解消、アンチエイジングなどの効果が期待できます。

▼さらに詳しい解説はこちら
ホットヨガできれいに痩せる。その効果的な方法とポイントとは

初心者向けヨガベーシック

初めてホットヨガを体験する人のためのコースは、日頃運動していない運動不足の人も安心してトライできます。「ホットヨガの効果を実感する」ことを目的としているため、全身をほぐすストレッチや呼吸法、体の動きを意識したLAVAの原点ともいえるコースです。

たっぷり汗をかいて、伸びのあるしなやかな体をつくるというホットヨガの醍醐味を感じることができる基礎的なヨガ。インストラクターのわかりやすい誘導のもとに約20種類のポーズをとり汗をたくさんかいて、体を伸ばしていきましょう。

マッサージを取り入れたリンパ＋ヨガ

レッスンは60分で、前半に顔、腕、脚とお腹を自分自身でマッサージし、後半にヨガのポーズをとっていくコースです。体のパーツをセルフマッサージすることとヨガを合わせて行うことで、リンパの流れをよくし血液の循環を促進させてくれます。運動量は少な目ですが、しっかり汗をかき爽快感は抜群。足などのむくみの気になる部分をケアして小顔・美脚に導きます。

音楽に合わせて行うヨガフローベーシック

心地よい音楽とヨガを合わせることにより、心と体の解放を感じることができるコースです。レッスン時間は60分でヨガの呼吸法と瞑想で精神を統一し、ヨガのポーズで体を徐々に温めていきます。2つの音楽をメインに、音楽が自然な流れでダイナミックなポーズへと誘導してくれるので、ヨガの初心者の方も安心して取り組めるおすすめのコースです。

ホットヨガＬＡＶＡのヨガベーシックの特徴

約60分のレッスン

LAVAで楽しむ60分のヨガレッスンは、忙しい毎日を送るヨギーにとってはかけがえのない特別な時間。仕事や生活の悩みから解放され、心身の疲れをリセットできるでしょう。そして、新しい自分に挑戦する人や今を感謝する人も。それぞれの60分は幸せになるための時間。その時間を大切にするLAVAは「ヨガを通してひとりでも多くの人を幸せに」という想いをこめてレッスンを提供しています。

また、スタジオはヨガに対する集中力と高揚感を高める「光」と「音」の演出が導入されています。落ち着いた心を取り戻してくれる幻想的な空間で、ゆっくりと音楽に導かれるまま、心ゆくまでホットヨガを楽しむことができるでしょう。

初心者や運動不足の人向け

ホットヨガLAVAのヨガベーシックは、日本人女性のスタイルや体質に合わせたプログラムで、体の各パーツの柔軟性を高めていきます。また、温度の高い部屋で行うので、発汗や老廃物を流し出しヨガの効果を最大限に実感することができるでしょう。LAVAでは体験レッスンでヨガに挑戦することができ、運動不足、体が硬い、体力に自信がないという人でも無理なく取り組むことができます。

約20種類のヨガポーズ

ホットヨガを実践する暖かいスタジオでは、体の柔軟性を格段にあげる効果があります。そのスタジオで約20種類のヨガのポーズをとり発汗を促していきます。

代表的なヨガのポーズ

1.安楽座
2.ワニのポーズ
3.赤ちゃんのポーズ
4.猫のポーズ
5.牛のポーズ
6.猫の背伸びのポーズ
7.肩入れのポーズ
8.ローランジ
9.かんぬきのポーズ
10.チャイルドポーズ
11.山のポーズ
12.椅子のポーズ
13.ワシのポーズ
14.立ち木のポーズ
15.弓をひくポーズ
16.ピラミッドのポーズ
17.ウォーリア2
18.三角のポーズ
19.パールシュヴォッタナーサナ
20.ツルのポーズ

全身の筋肉を使う

ゆっくりとした呼吸で、さほど激しい動きのないヨガも、翌日に全身が筋肉痛になるという人は少なくありません。全身が筋肉痛になるほど、ヨガは全身の筋肉をくまなく使用しているのです。

ヨガで行う立位姿勢や、その場でポーズをキープする運動は、全身のインナーマッスルを鍛えているといえます。

ヨガベーシックのポーズの一部をご紹介

安楽座で呼吸観察

1.安楽座で複式呼吸を２回します。
2.1.の吐いた下腹を維持しながら呼吸を２回繰り返しましょう。

安楽座(あぐら)はストレス解消によいとされ、特に背中に効果があり脳を休めたり、膝や足首のストレッチに効果が見られます。また、背中を反りすぎると腰に負担がかかるので、腰痛の原因に。まっすぐ天井に伸びるイメージで座るとよいでしょう。

ワニのポーズ

1.仰向けで両ひざを立てます。
2.膝を片側に倒し、顔は反対側を向きます。
3.2.の逆も行いましょう。

ワニのポーズのポーズは、非常にストレッチ効果が高く、腰をひねるため、体の中心にある背骨と腰に影響を与え背骨をまっすぐに矯正する効果があります。また、大小腸の働きもよくし、体の中から美しくなれるでしょう。

あまり体力ない人や、腰に不安のある人は両足を抱えて行いましょう。ワニのポーズは背中と腰を痛めているときには行わないようにしましょう。

猫のポーズ

1.四つん這い姿勢で、顔を床に向けます。
2.息を吐きながら背中を丸めておへそを見ます。
3.息を吸いながら下背骨から反らし、最後に顔を斜め上に向けましょう。

猫のポーズは、背中と首のストレッチによく効き、背骨と女性の子宮に穏やかなマッサージ効果があります。背中を上にして体を丸めるのは、想像以上に難しく、背骨に意識を集中しましょう。首の調子が悪い時は頭をまっすぐしたままで行っても効果がえられます。

ローランジ

1.四つん這いになり、片足を両手の真ん中にもってきます。
2.立てた膝は90度のまま、反対の足をかかとを上に向けたまま後ろへ。
3.息を吐きながら、お尻を床へ落としましょう。
4.反対側の足も同様に行います。

ローランジは三日月のポーズともいわれ、太腿、肩、胸、腹部、脚の付け根、肺、首などたくさんの部位に効果が見られる、坐骨神経痛に効きます。バランスをとるのが難しい時は、壁に向かってこのポーズを練習してみるとよいでしょう。

前足の親指で壁を押し、両腕の指先が壁を向くように伸ばします。心臓疾患のある人は控えたほうがよいポーズです。

山のポーズと合掌

1.親指同士をくっつけて、肩の力を抜いて立地ます。
2.胸の前で合掌。
3.目を閉じて、体の揺れを感じましょう。

山のポーズは姿勢の改善の効果が高く、太腿、膝、足首の強化、腹部と臀部の引き締めに効くといわれています。また、坐骨神経痛の緩和や扁平足の解消も期待できます。

山のポーズは一見シンプルで簡単なポーズですが、両方の足にバランスよく体重が乗るように注意しましょう。慣れないうちは腰の幅まで足を開いても同じように効果が得られます。頭痛がする時や低血圧の人は、長時間しないようにしましょう。

安らぎのポーズ

1.仰向けに足を肩幅に広げて、指先を外へ向けます。
2.両手を身体から少し離しましょう。
3.3分から5分、目を閉じてリラックス。
4.手足や頭を揺らしながら起き上がり、最後に頭を上げます。

安らぎのポーズは、日常の疲れやストレスがたまっている心と体を身を癒し、リラックスさせることが期待できます。安らぎのポーズを行うときには、身体に無理な負担をかけすぎないようにしましょう。

ヨガの身体の動きで負担を感じると、精神的な負担にも繋がります。ヨガが本来持っているリラックス効果や回復効果がじゃまされてしまう可能性がありますので、頑張りすぎは厳禁です。

ヨガベーシックの効果

ストレッチ効果

体をグンと伸ばしたり、ひねったりする動きの多いヨガは、ストレッチのように体を伸ばすことで固まった筋肉がほぐれ、血流も良くなり体がゆるまります。

体が固いとは、使わなくなった筋肉が固まっている状態のことをいいます。ヨガベーシックでは、暖かい部屋でヨガのポーズをとり、固まっている筋肉をゆっくりとほぐすことでしなやかな体を目指します。また、固くなった筋肉に溜まっていた老廃物を少しずつデトックスしていきましょう。

血行不良やむくみの解消

仕事上、座りっぱなしのデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢でいたり、運動不足だと全身の血流が悪くなります。そうすると重力に沿って体中の水分が端々に溜まってしまうので、冷えやむくみの原因になります。

ホットヨガでリンパの流れや血行を良くして、むくみにくい体質を手に入れましょう。体の冷えとむくみはとても密接な関係にあります。ヨガをすることで代謝をあげ、老廃物を排出しましょう。老廃物がきちんと排出されると冷えとむくみも改善されます。

肩こりや腰痛の改善

現代病といわれる肩こりはそのまま放っておくと、頭痛や眼精疲労につながります。ヨガベーシックでは悪い姿勢や、固まった筋肉の緊張から起こる血行不良を改善し、肩こり解消を目指しています。また、仕事などで同じ姿勢を続けていると、頭や腕を支えている首や肩、腰周りの血行が悪くなります。

ヨガのポーズで全身の筋肉を使い、姿勢や体のゆがみをスッキリ整えることで、余計な体への負担がなくなり、肩こりや腰痛を改善していくことが期待できます。ヨガのポーズで肩甲骨の周りを動かすと、血流がよくなりますので、肩周りのコリがスッキリとれます。また、気になる背中の余分な脂肪も落ちていきますので一石二鳥です。

スッキリ気分やリラクゼーション効果

ヨガベーシックは、ゆっくりした呼吸で息を整えながらポーズをとりますので、心と体が落ち着き、リラックス効果を感じることができます。

深い呼吸をしながら体全体を動かすヨガは、副交感神経が優位に働くので、骨盤を動かすだけでもリラックス効果が得られるのです。ヨガはリラックス効果がとても高い運動で、ストレス解消におすすめといえるでしょう。

ケガの予防

体が硬いといわれている人は、よく骨折や捻挫、肉離れなどのケガを起こしやすいものです。例えば、股関節が硬く、柔軟性が落ちていると、足をしっかり上にあげて歩くことさえできず、すこしの段差でもつまづきやすくなるのです。特に、年齢を重ねると身体はますます硬くなりケガをしやすいといえます。

ヨガは体を伸ばしたり、捻ったりするので柔軟性のアップが期待できます。体に柔軟性があれば、つまづきを阻止したり、転びそうになっても体勢を立て直すことができるでしょう。その結果、ケガをする確率も減るというわけです。

発汗の作用

ホットヨガは、室温39度前後、湿度60%前後の暖かい部屋で行うヨガですので、湿度の高い環境は発汗を促進させます。体を内側から温め、全身のリンパや血流の流れをよくしていきますので余分な水分を汗として体の外に出してくれます。運動をして汗をかくことは気持ちがよいものですので、普段あまり汗をかくことがない人は、ぜひホットヨガに挑戦して汗を思い切り出してみましょう。

約60分のレッスンの中で飲む水の量は1リットル。普段そんなに水を飲まないという人も信じられないほど汗をかくことで、1リットルの水があっという間になくなってしまうでしょう。発汗の快感が得られます。

骨盤の調整

骨盤はある日突然歪むものではなく、ちょっとしたクセや楽な姿勢が原因で起こるものです。ほとんどが日常生活の何気ない習慣の中で行われているものなので、注意して直さない限りどんどん歪んでいくでしょう。

もともとヨガのポーズには骨盤を矯正する効果があるといわれており、凝り固まった筋肉や関節をほぐすということが効率的に行えるでしょう。歪んでしまった骨盤は一気に直すことはできません。常に意識して続けて行くことが骨盤矯正の近道です。

無理なくダイエットできる

肥満の原因は、エネルギーの摂取量が消費量よりもの上回ってバランスが悪いこと。特に、甘いものや脂っこいものが大好きで偏った食生活をしているうえ、運動不足となると脂肪はたまる一方です。ですが、ホットヨガでたっぷり汗をかくことで脂肪が燃焼されやすくなります。

ヨガはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げていく効果があるので、脂肪が燃えやすい体質をつくって行くのです。週に1度のレッスンで体重が5kg減少という人も。体のゆがみを改善し、脂肪の燃えやすい体質を手に入れることで、無理なくダイエットができます。

ベーシックヨガでの持ち物

レッスン中に使うヨガマット

ヨガベーシックに参加するときはマットが必要です。マットを使用すると、マットが手足や体をグリップし、しっかり体を支えてくれるので、よりきれいなポーズが取れます。

中でも、汗を大量にかくホットヨガには汗ばんでくるほどグリップの効果が際立つ『ワッフルヨガラグ』がおすすめ。折りたためるのでかさばらず、持ち運びできます。お手入れは洗濯機での丸洗いが可能。汗をたっぷりかいても安心です。

Ｔシャツや下着など着替え

ホットヨガは信じられないくらいの大量の汗が出ます。ですので、タウンで着るTシャツなどで行うと汗が素材に染み込んで重くなり、動きにくくなります。そこでおすすめなのが、スポーツウエアの速乾素材のもの。汗をかいても肌にまとわりつかず快適に過ごせます。

また、体のラインにフィットするものは、自分の体のラインが見やすいため正しいポーズがとれるでしょう。トップスはブラキャミなど、ブラのカップが一体型になっているものがベスト。

動きやすいボトムス

普通のヨガに比べて、ホットヨガはリンパの流れと血流を良くする効果がありますのでゴムなどで締め付けるようなウェアを着ていると効果が台無しに。そこでおすすめのボトムスは汗をかいても苦痛を感じない吸水・速乾性のある素材の丈が長めのボトムです。ヨガの大きく足を動かす大胆なポーズも気になりません。

汗拭きなどにタオル

レッスン中に使う汗ふきタオルや、シャワー後のバスタオルはスタジオでレンタルすることもできますが、お気に入りのタオルを持参することをおすすめします。

タオルにはメンタル面においてヨガを続けるモチベーションアップにつながります。自分が落ち着く好きな色目でリラックスし、お気に入りの香りがする柔軟剤でふわふわしたタオルはとても気持ちいいものです。ホットヨガ専用のタオルを用意して気分を盛り上げていきましょう。

飲料水約１リットル

ヨガベーシックの約60分のレッスンで飲む水は、約1リットルが目安です。普段、そんなに水を飲まない人も、ホットヨガをやると驚くほどに大量の汗をかくので、自分の想像以上に水を飲むことに。1リットルの水を自宅から持って行くのが重くてつらいという人は、スタジオでも販売されていますので安心ですね。

長い髪をまとめるヘアゴム

ヨガは立ったり座ったりといろいろな動きやポーズを取るので、髪が長い人はジャマになってしまいます。ですので、髪の毛が長い人はヘアゴムやヘアピンが必須といえます。特に髪にゴムの跡がつきにくいシュシュはとても重宝するアイテム。髪が乱れても結び直すのが簡単でおしゃれのポイントにもなります。

ヨガベーシックを行うときのポイント

水分をこまめに補給

大量に汗をかくホットヨガに水分補給は必須です。まず、レッスンが始まる前に水分を取っておくようにしましょう。水を大量に飲みすぎてお腹がタポタポというのは困りますがコップ1杯程度の水を飲むことをおすすめします。

レッスン中の水分補給はこまめに行います。インストラクターがタイミングを計り水分補給をするように誘導しますので、指示が出たタイミングで少量の水を飲みましょう。ただし、喉が渇いたと自分で感じるときは遠慮せずに水分補給しましょう。

無理をしない範囲でポーズ

ヨガを初めて体験するや運動経験の少ない人は、ついつい頑張ってしまい体を無理に動かしてしまいがちです。筋肉が固まっていたり、骨盤が歪んでいるなどの理由でポーズが決まりにくい時もあります。

無理にポーズをとろうとしないことが大切。気持ちいいと感じるポイントを自分で見つけ、その場所で伸ばしたり、キープしたりしましょう。

常に呼吸を意識

人は生きて行くために特別な意識をせず呼吸を続けています。呼吸をすることで空気中の酸素が体に取り込まれて、酸素が血中に流れ全身のあらゆる細胞に届けられるのです。

ヨガの深い呼吸を取り入れると、血中の酸素量が増えて細胞にも酸素が十分に生きわたるので活性化します。さらに老廃物がデトックスされやすくなるという効果も。ポーズに集中しすぎると呼吸を忘れてしまいそうになりますが、リラックスして、常に呼吸をすることを忘れないようにしましょう。

初めての方でも自分のペースで満喫できる

暖かいスタジオの中で気持ちよくからだを伸ばして行くLAVAのヨガは、大量の汗をかいて新陳代謝を高め、ダイエット、骨盤矯正、リフレッシュ、アンチエイジングなど目標を持って取り組んでいけます。

ヨガで最も重要とされる燃焼効果を高める呼吸法から、体調やレベルに応じたポーズの取り方までインストラクターが一人ひとり丁寧に指導してくれます。ヨガの初心者の人や運動が久しぶりという人も安心してできるでしょう。

たくさんのメニューが揃ったLAVAで自分にあったコースを見つけ、理想のボディを手に入れましょう。