目次
脚ストレッチによる数々の効果
身体が柔軟になる
ストレッチにより体が柔らかくなることでさまざまな利点があります。血行がよくなるので体質改善はもちろんですが、運動をする時に怪我をしにくくなったり。しなやかさが出るのでひとつひとつの動きに女性らしさも出やすくなるともいわれています。
また、体を柔らかくすると肩こりや疲れなどから解放されるのでリラックスでき、心身ともにアンチエイジングになるとも言われています。ぜひ体の中からもストレッチでアンチエイジングしていきましょう。
脚やせする
脚が太く見える原因のほとんどがむくみ。本来の脚の太さよりもむくんでいると太く見えてしまいます。ストレッチを行うことでむくみの解消につながるので本来の脚の細さを取り戻しつつ、キュッとひきしまった脚も目指せます。
脚の血流が滞ると、基礎代謝が落ち脂肪燃焼もしにくくなるのでどんどん痩せにくくなり悪循環となってしまいます。
ストレッチをすると体が柔らかくなり基礎代謝もあがります。ストレッチは少ない運動でもカロリー消費も多いため、取り入れると更に痩せやすい体に近づきます。
全身の血流が良くなる
脚は第2の心臓とも言われています。心臓から遠ければ遠いほど血流が行き届きにくくなるので、脚の特につま先は体の中でも最も血液循環が悪くなりやすい部分。
その為、脚の血行を良くすることでふくらはぎが上半身と下半身をつなぐポンプのような働きをし、全身の血流を良くしてくれるのです。
疲れが回復しやすい
足は全体重を毎日支えているので自分で自覚しているよりも疲れている場合が多い場所です。足がだるく、重いままだと全身疲れがとれにくかったり、だるさを感じてしまいます。
足に滞った老廃物を流し血行をよくすることで体全体の循環も良くなります。その為足の疲れを改善すると全身の疲れ改善にも近づきます。
身体が温まる
下半身は足先にかけて心臓から遠くなればなるほど血行が滞りやすくなります。血行が悪くなると低体温となり、冷えやむくみの原因に。足のストレットをすると足先だけでなく全身の血行がよくなります。
デスクワークなどで座る時間が多く、脚が冷えてしまったときは座ったまま両足のかかとを上げ下げするだけでも効果的です。脚の血行が良くなり温まったり、ふくらはぎの改善にも期待できます。
ひとやすみするときや、トイレにたつ前などこまめに行いましょう。
怪我をしにくくなる
筋肉が固いまま走ったり運動をすると、負担がかかり怪我をし易くなってしまいます。運動不足の状態だと普段の何気ない生活で怪我をしてしまうことも。
ストレッチをして足全体を柔らかくすることで怪我を防ぐこともでき、足の負担を減らすことができます。
また、疲労がたまると不注意などの原因により怪我をしてしまうこともありますが、ストレッチを続けることで疲れにくい体にも。疲れにくい体になると運動量を増やすこともできますし、ダイエット効率も上がります。
見た目のイメージがすっきりする
足がすっきりしていると全身の見え方が変わってきます。いくら上半身のスタイルがよくても、足がむくんでいると足が短く太く見えてしまったり、全身的にどっしりした印象になりがち。
足を鍛え細く見せることで全身のスタイルアップ効果もあります。
脚の臭いの対策にも
脚の臭いの原因は様々ありますが、疲労により血流が滞り、老廃物が重力で足に溜まる疲労臭というものがあります。蒸れなどによる雑菌臭とこの疲労臭が混ざることで悪臭が生まれるといわれ脚の臭い原因に。
脚の血行をよくし老廃物を流すことで疲労臭からくる足の臭いを防ぐことができます。
足の臭いが気になると靴を脱ぎ履きするときや、飲み会などで座敷に上がるとき気になりますよね。日々ストレッチを取り入れることで足の臭いのストレスから解放されましょう。
ヒップアップにも効果的
タイトなパンツを履いたときや、前にかがんだとき、以前よりお尻が下がってきてるのが気になることありますよね。加齢や脂肪の蓄積などにより、お尻は下がってきてしまいます。
普段座ることが多い方は特に要注意。上半身の体重がお尻にのることで、お尻が潰れ形が潰れてブサイクなお尻になってしまいがちです。
脚、特に太もものストレッチをするとお尻を支える筋肉も鍛えられ、ヒップアップにもつながります。
いくつになってもパンツスタイルのきまるキュッとあがったお尻を手に入れるためにも、脚のストレッチは大切です。
開脚の最適なやり方と利点
相撲の四股から肘で膝を押し広げる
ヨガインストラクター泉栄子さんの開脚ストレッチは相撲の四股を活かしたもの。
まず脚を肩幅に開きつま先は外側に向けて立ちます。膝を曲げ両手を太ももの内側に置き、お相撲さんが四股を撮る時のようなポーズをとります。
肘をピンと張り、両膝を外側に向けて押し開きます。その状態で腰を上下に20回揺らします。
その後片方の肩を内側にぐっと入れ、前に突き出し、その状態でまた腰を上下に20回。もう片方の肩でも行います。
壁を利用して開脚
上半身は床に寝そべり、おしりを壁に付けます。その状態で足を壁で支えるように足を上げ、左右に開いていきます。痛気持ちいい位のところで止め、足を閉じるのを繰り返しましょう。
足の老廃物が流れ浮腫の解消にもなりますし、股関節のストレッチにもなるので生理不順の緩和にもいいと言われています。
また、壁を使用し開脚をすることで骨盤の歪みの改善にも期待でき、腰痛改善にも。血流が良くなり腰もぽかぽかと温かくなります。
タオルストレッチ
長めのタオルを用意します。仰向けに寝そべり、片足を上げられるところまで上げましょう。タオルの中間の位置を足の裏に引っかけ、両手でタオルの両端を持ち足を支えます。膝裏が伸びる位置でキープ。3分から5分ほど経ったら逆の足に。
血液循環が良くなり、むくみもとれ足がすっきりします。足が曲がってしまう方は無理せずできる位置まで伸ばし、慣れてきたら少しずつ伸ばせるようになるといいですね。
冷え性や生理不順などに効果的
生理不順は子宮や卵巣の血行不良から起こる場合が多いとされています。脚のストレッチと股関節のストレッチを行うことで血流が良くなり、生理不順や重い生理痛改善にも。
冷え症の自覚がない方でも、実はお腹を触るとお腹が冷えていることもあります。ストレッチで冷えを改善し健康な体作りに役立てましょう。
全身のバランス改善に?がる
片足重心や、座るときに脚を組むなど、日常のちょっとした動作で体の歪みやバランスの崩れが起きてしまいます。一度体のバランスが崩れるとなおりにくく、なおすには時間と労力がかかってしまうことに。
脚は下半身だけでなく上半身も支えているので、脚が歪んでしまうと全身の歪みにつながりやすくなります。
特に普段歩くことが少ない方は利き足でない方の軸足に歪みが起きやすく、全身ゆがんでいる可能性が高くなります。脚の歪みをなおすことで全身のバランス改善につなげましょう。
脚がスッキリするとリラックス効果が
脚は全身を支えているので、脚が疲れていると全身重く、だるく感じやすくなります。寝る前に脚のストレッチをするだけで疲れが取れやすく、安眠を促すのでリラックス効果も。
また、足が温まるので安眠も促します。
脚が細くなるストレッチのやり方
足裏は3点を地面につけて立つ
ストレッチをする際は足指をしっかり開き、小指の付け根、かかと、親指の付け根の三点を床にしっかりとつけるようにします。
浮き指となっていると全身の歪みにもつながり、怪我もしやすくなりますのでこの立ち方はストレッチをしているとき以外でも大切。
もしどこかに体重がかかり過ぎてしまっているときはこれを機会に普段の立ち方も改善しましょう。
足を頭上に持ち上げ自転車こぎ
床にヨガマットや布団などをし、痛くならないよう準備をします。そのゆえに仰向けに寝ましょう。両脚を上に持ち上げ、両手を使い腰を支えます。その状態で自転車のペダルを漕いでいるときのように脚を動かします。
脚がなかなか上がらなかったり、無理に行うと横に倒れてしまい危険なので、最初は真上に無理にあげようとせず、少しずつ高い位置で行えるようにしましょう。
この運動は太ももに効果的なストレッチです。太ももについた脂肪は非常に落ちにくく、食事制限のダイエットでは全く落ちないと言われています。
自転車こぎながらストレッチでタイトスカートや、ジーンズがきまるキュッと引き締まった太ももを手に入れましょう。
水中や砂浜のウォーキング
水中や砂浜でのウォーキングは脂肪燃焼にとても効果的です。特に水中でのウォーキングは地上で行うウォーキングよりとても体力を使うので、事前に全身の準備運動を行うなどウォーミングアップをしてから行います。
ウォーキングの基本姿勢は背筋をまっすぐ伸ばし、猫背にならずに歩くことです。手は強く握りすぎず軽く握って大きく振り、かかとから脚全体の順番で脚を地面につけます。
まっすぐ歩くだけでなく、周囲に気をつけながら後ろ歩き、横歩きを行うと普段使わない筋肉にも働きかけより脂肪燃焼にもつながります。腰をひねるようにして歩いてもくびれができやすくなったり、上半身に効くのでいいですね。
基礎代謝を高めるスクワット
スクワットは体の上から下まで、大小全ての筋肉を使う脂肪燃焼には最適な運動ともいわれています。
両脚を肩幅に合わせてしっかり立ち、背筋を伸ばします。顔は正面がまっすぐ見える位置に。両手は頭の後ろで組むか胸の前に組むなどスクワットがしやすい位置に配置します。
鼻から息を吸いながら8カウントかけてゆっくり腰を落とします。太ももが床と平行になる位置まで落ちたら元の姿勢に戻ります。お尻は突き出した状態で。このときにかかとが浮いたり、背筋が曲がらないように気をつけましょう。
ポイントはゆっくり行うことです。アスリートなどの運動で素早く何回もスクワットを行っている場合もありますが、慣れていなうちはゆっくり行うことで筋肉全てに働きかけることができます。
開脚ももちろん脚やせに効果的
開脚も脚やせには効果的です。開脚をすると股関節が伸びている感じがすると思いますが、血流が良くなっている証拠です。
リンパの流れを良くし脚から上半身にかけ循環を良くすることで脚のむくみ解消につながります。
また、開脚をし血行を良くすることにより腸の動きが活性化します。腸の動きが活性化されると便秘の改善にも。便秘に困っている方にも脚のストレッチはおすすめです。
リンパマッサージと合わせる
ストレッチを行った後にリンパマッサージを行うと、より老廃物を流し脚やせ効果が期待できます。順番としてはストレッチを先に行い、その後にクリームやオイルを使用し下から上にかけて老廃物を流すように揉みほぐします。
入浴後にストレッチを行う場合は入浴で体を温めてからストレッチをし、その後リンパマッサージといった流れで行いましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
太もものリンパをしっかり流して、見せたくなる脚を手に入れよう
O脚の改善に?がる脚ストレッチ
かかとを優しく回す
かかとは脚の中でも体のバランスを支えるのにとても大切な部分です。かかとが歪んでいると、自律神経の乱れや、内臓の機能が低下してしまうなど体のあちこちに異常をきたすことも。
かかとをつかみ、くるくると優しく回すことでかかとの歪み改善や、血行がよくなることによりふくらはぎの張りが取れる、冷えの改善などにもつながります。
寝転び足組みストレッチ
床にマットや布団を敷き寝転がり、膝を立てます。左の脚を右の脚の上にのせ、絡ませます。つま先は左側に向くように右足の下をくぐらせます。
その状態で10秒キープし、左右それぞれ行います。脚をまっすぐにしてくれるストレッチなのでO脚の改善に効果的です。
ぺたんこ座りストレッチ
膝を肩幅に開いた状態で膝立ちをします。つま先は外を向いた状態にしておきましょう。両手を膝とふくらはぎの中間あたりに置き、以下に向けて脚を抑えます。その状態でお尻をゆっくり下げ、下げられるところまで下げたら10秒間キープします。
膝を痛めてしまわなように床にはマットや布団をひいて行いましょう。開いた骨盤を閉じてくれるストレッチです。
その他の寝たままできる脚ストレッチ
寝る前の脚ストレッチで熟睡
スポーツドクター 医学博士である、中村格子先生の方針は健康な脚を作るということ。健康な脚を手に入れて初めて美しい脚も作れるストレッチを提案しています。
床に布団やマットを敷き仰向けに寝て、手を頭の上にまっすぐ伸ばし両手を合わせます。脚をつま先までまっすぐ伸ばしたらつま先を上下に5回ほどゆっくり動かします。
このツンツン運動と呼ばれるストレッチなら、布団の中でもできるので寝る前や、朝起きたとき、寒くて布団から出られないときにもできますね。足先が冷えて眠れないときにも効果的です。
足先まで血流が促され、足元がぽかぽかあたたまります。たくさん歩いて足がだるいときにもおすすめです。
仰向けになり片ひざづつ回す
仰向けに寝て全身の力を抜きます。どちらか片方の膝を立てて、胸に抱きかかえます。外回しはその状態で外側にぱたんと倒しましょう。股関節が開き、伸びているところでキープします。
内回しは外回しの逆の動きをし、脚を体の正面まで持ち上げましょう。
この運動を左右行うことで骨盤の歪み改善や血流促進になります。
正座で仰向けに寝る
正座をした状態でそのままゆっくり後ろに倒れるストレッチです。太ももの前側を伸ばすことができるのでむくみやセルライトの解消に。
正座をした状態で、両足の太ももが離れないように気をつけながら後ろにゆっくり倒れます。急に倒れると太ももを痛めてしまったり、頭を打ってしまうので注意しましょう。
腰が床につく状態でキープするのが理想ですが、太ももの伸び具合など無理しすぎずできるところまで上体を倒しましょう。
体幹トレーニング
体幹トレーニングを取り入れることで、より脂肪燃焼効果もあがります。まっすぐに立ち左右の手を握り、ボクサーのように胸の前に持っていきます。
上半身を曲げたり、倒したりしないように気をつけながら、片方の足を真横にあげます。できるだけ高い位置にあげたら10秒キープ。左右おこなったらそのまままっすぐしゃがみます。
また立ち上がり足上げを繰り返し行います。体が倒れないように全身の筋肉を使うので、脚のストレッチはもちろん、全身運動もできます。
慣れないうちは立ちくらみなども起きやすいので無理せずゆっくりおこないましょう。
両足上げてブルブル
マットや布団の上に仰向けに寝て、体の力を抜きます。その状態で手と脚をまっすぐ、床から垂直になるように伸ばします。この時になるべく腰が浮かないようにしましょう。
まっすぐあげたら手足をブルブル震わせます。最初は力が入りやすいのですが力を抜くことがうまく行うコツ。老廃物を流しむくみの解消や、筋肉をほぐすのに効果的です。目を閉じて行うとよりリラックスして行うことができます。
足指を開いたり閉じたり
お風呂上がりなどに脚の指を開いたり閉じたりするだけでも、脚の血行を良くしてくれます。脚の先に行けば行くほど心臓から離れ血流が悪くなり、脚の冷えやしもやけの原因にも。
足指の開閉はお風呂から出てドライヤーをかけているときや、歯磨きのついでに行える手軽なストレッチです。
お風呂のマットの恥に立ち、脚の指の開閉だけでマットを手繰り寄せる運動も冷えの改善には効果的です。
脚ストレッチ時の注意点
足がつらないように
足がつるには様々な原因があります。疲労や、ミネラル不足、水分不足、冷えなどで起こります。
脚がつらないようにストレッチを行うことも多いですが、脚がつる原因を抱えているとこのストレッチでも脚がつってしまうことも。最初のうちは特にゆっくりストレッチを行いましょう。
脚がつらないようにストレッチをする前にはしっかり水分補給を行うのも大切です。疲れているときは無理に行わず、ミネラルをしっかり補給できる食生活を心がけましょう。
痛いのを無理に続けない
痛みを無理に続けることはよくありません。痛みが続くと、脳が反発し痛いという指令を敏感に出しやすくなり、続けることで以前よりも痛みに敏感になってしまいます。
ストレッチは痛気持ちいいくらいの力加減が大切です。無理に続けると逆効果となるので気をつけましょう。
毎日少しづつ
ストレッチはたまにしっかり行うよりも、毎日少しずつ行う方が効果的です。ほんの数分でも続けていれば必ず体は柔らかくなり、体質改善につながります。
歯磨きをしながら、テレビを見ながらのながらダイエットができるのもストレッチの魅力。やらなきゃいけないと思うよりは日々の生活のついでにすると習慣化もしやすくなります。
自然な呼吸で行なおう
ストレッチを行う時は呼吸を忘れずに行うことも大切です。集中しすぎたりなどで呼吸を止めてしまう方も多いのですが、呼吸を止めると筋肉が硬直しのびるはずのところも伸びなくなってしまいます。
筋肉が伸びないままストレッチを行うと体を痛めたり、効果が出にくくなってしまったり、変な癖がついてしまうなど様々な影響が出てしまいます。ストレッチで体を伸ばしながらも、息を吸って吐くのを忘れないようにしましょう。
気持ちの良い脚ストレッチで美脚を
ストレッチは痛気持ちいい程度に、リラックスして行うもの。早く結果を出したいからといって無理をして痛めてしまうと逆効果となってしまいます。日々の生活の中に脚ストレッチを取り入れ、無理せず、癒しの時間にしながらシェイプアップしていきましょう。
