目次
脚が太くなる原因
セルライトの蓄積
どんなにダイエットして上半身が細くなっても足が痩せない、そんな時はセルライトが原因かもしれません。セルライトは、老廃物や余分な水分がたまり脂肪細胞となったものがコラーゲンと一緒になりできたものです。冷えや血行不良、運動不足、いつも同じ姿勢を取っているなど、日常の様々な原因で増えていってしまいます。
セルライトは、ジョギングなどの運動では解消されないので、マッサージをし老廃物を流し血流を良くすることが大切です。
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【セルライトケアはこんな方法が】自宅のお手入だけで美脚になれる
脚のむくみ
むくみは余分な水分がたまると起きるもので、セルライトの原因となります。ふくらはぎなどを30秒ほど強く押し、指を離したああとでも指の跡が付く場合はむくんでいる証拠です。
むくみは水分やお酒の飲み過ぎ、塩分の取りすぎ、同じ姿勢をずっととっている、冷えなどが原因で起こります。むくみもセルライト同様運動では解消できず血行を良くすることが大切です。
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足のマッサージでむくみと疲れを解消。効果が出るポイントと注意点
筋肉が付きすぎて太く見える
筋トレをし筋肉をつけることで足が太く見えてしまうことがあります。一般的な筋トレを行うと足の外側や表側の筋肉が発達し、太くなってしまう原因に。
足の内側や裏側の筋肉を鍛える筋トレをすることで、筋肉がついてもスラリとはそい足を手に入れることができるのです。
お風呂でフットケアをするメリット
血行やリンパの流れがよくなる
お風呂に入ることで体が温まり、血行がよくなります。血行が良くなった状態でフットケアをすると冷えている足よりも老廃物が流れやすくなり、効果も出やすくなります。
また、体も柔らかくほぐしやすくなるので弱い力でも十分なマッサージ効果を得やすく、体が疲れている時でも行いやすいというのも利点です。
リラックス効果がある
ご家族と同居していたり、部屋にいるとついテレビをつけてしまったり。お部屋でのマッサージは、なんだか落ち着かなかったり集中できなかったりしますよね。お風呂であればリラックスし自分だけの空間でケアができます。
好みにより電気を暗めにしたり、アロマの香りの入浴剤を使ってみたりしても。防水の音楽機器があれば音楽を流しながらケアするのもいいですね。
浮力があるので関節に負担が少ない
湯船の中でケアを行うと浮力により体への負担が少なく済みます。体が硬い方でも足を手前に持ってきやすいなどケアがしやすくなります。
無理な体勢をすることで関節を痛めてしまうこともありますが、お風呂であれば体が柔らかいので安心して行いやすくなります。
水圧で適度な負荷がかかりむくんだ足などに効果がある
お風呂に浸かっていると無意識に水圧による筋肉の動きが起こります。その為、ただお風呂に浸かっている時はもちろん、ケアをお風呂の中ですることでお風呂の外でケアをする時よりも使うエネルギーや筋肉量が多くなるのです。
消費カロリーがアップする
お風呂に入ると血行が促され代謝が良くなるので汗をかきます。その為お風呂につかるだけでもカロリーを消化しますが、足のケアをすることでさらに使うエネルギー量は多くなります。
浮力や水圧でお風呂の外でケアを行うよりも少ない力で効果が出やすいので同じマッサージ効果でもお風呂の中でのケアは疲れにくいのも特徴です。
お風呂でフットケアをするときに気を付けること
いきなり熱いお湯を浴びない
いきなり熱いお湯を浴びてしまうと血管が収縮し血圧が突然上昇してしまうので、体に負担がかかります。家にいる時も温泉に行く時と同じようにすこしずつ体にかけ、慣らしてから浸かるようにしましょう。
特に冬場は脱衣場やお部屋の温度が低い場合が多く温度差を感じやすいので、注意が必要です。
のぼせないようにする
お風呂から上がって水分を取る方は多いと思いますが、実はお風呂に入る前に水分を取ることが大切です。お風呂に入ると自身で感じる以上に水分が体内から失われのぼせる原因となってしまいます。
お風呂の中で脱水症状などによりのぼせない為にも、お風呂に入る前に水分を一杯飲む習慣をつけましょう。
また、お風呂の中でマッサージをするとつい集中しすぎてしまうことも。ずっと下を向いていても首に負担がかかり体調にも変化が起こりやすいのでできるだけ前かがみになるのを避け、背筋を伸ばした状態でマッサージするようにしましょう。
床や湯船は濡れているので滑らないようにする
床や湯船で滑らないようにすることも大切です。特に普段湯船につかり慣れてない方は、お風呂から上がった後シャワーだけで済ます時よりぼーっとしてしまうこともあります。
お風呂から上がった後の脱衣場でも滑らないよう、お風呂の中である程度水分を落としてから上がりましょう。
体調が悪いときには行わない
体調が悪い時に無理をして湯船に浸かると、急に脈が早くなってしまったり、貧血を起こしてしまうこともあります。すこしでも体調に不安がある時は無理をせず、健康になってから行いましょう。
また、足のマッサージ自体も体調が悪い時には老廃物が流れることにより悪化してしまうこともあるので、控えたほうがいいですね。
お風呂から出る時は適度にクールダウンさせる
お風呂から体が熱いままで出てしまうと外気との温度差で体調に変化が起こることも。冷水では体が冷えすぎてしまうので、出る前に体温ほどの温度のぬるま湯を浴びてから出るなどクールダウンさせてからお風呂から出ましょう。
湯船で美脚マッサージ
下から上にリンパマッサージ
手をグーの形で握り、ふくらはぎを中心に下から上にマッサージをし老廃物を流します。リンパ液や血液は上から下に向かい流れているので、それに逆らうように下から上にかけマッサージすることで、老廃物の流れを促します。
その際に骨の部分を押すと足を痛めてしまうことがあるので気をつけましょう。
足首を回す
右手で右足を持ち、左手の指を右足の指に手を繋ぐように交互に指を入れ握ります。そのまま足首をぐるぐると回し、血行促進を。終わったらもう片方も行います。
老廃物がたまると足首も太くなってしまいますが足首を回し血行を良くすることで他の部分も含め老廃物が流れやすくなるのはもちろん、足の先まで血行が良くなるので末端冷え性の方にもオススメです。
足のツボを刺激する
足のマッサージの際に是非押していただきたいのが足の裏のツボ。ツボを押すことでマッサージ効率も上がりますし、足の疲れも取れやすくなります。
足を裏返し、中指と人差し指の間から4cmほど下に下がった足裏の中心に、脂肪燃焼のツボが集中しています。両手の親指でグッと押し、離すを繰り返します。爪で押すと足を痛め、傷を作ってしまうこともあるので指の腹の部分で押しましょう。
ツボ押しは体が温まった状態で行うとより効果的です。湯船で体を温めて、全体的に体が柔らかくなってから行いましょう。
足の肉をぞうきん絞り
足のふくらはぎ、太ももの部分をぞうきん絞りをするようにぎゅっとしぼります。その際にあしに凸凹ができるとセルライトができているサイン。セルライトを潰すようにマッサージをしていきます。
足の肉をつまんで脂肪を刺激する
手全体を使用し足の肉を弾くようにつまんで、離すを繰り返します。この時に強くつまみすぎるとアザになってしまったり足を痛めてしまうので気をつけましょう。
痛いと感じるより弱めに、足の筋肉が振動するくらいの力加減で足全体に対して行います。特に太腿の部分に効果的なので太もも全体、裏側も忘れず行いましょう。
湯船で美脚エクササイズ
足の指を開いたり閉じたりする
足の指は冷えやすく、血行が悪くなってしまいがちです。特に素足でいることが多い方や、つま先が細いタイプの靴を好む方は結構不良になりやすいともいわれています。
足の先の血行不良が起こると、水虫やしもやけの原因に。足の指の色の色素沈着になることもあります。
足の指を閉じたり開いたりすることで血行を良くし、足全体に血流が流れやすくなります。指先の冷えなどを強く感じる時は、お風呂上がりに足の指だけを動かしバスマットを引き寄せるようにすることも改善に効果的です。
足を湯船でバタバタさせる
足を湯船でバタ足のように動かすと水圧により足が刺激されマッサージ効果も。夢中になりすぎて足を湯船にぶつけないように気をつけましょう。
入浴剤を泡風呂にしても泡がより立ちやすくなるので楽しみながらケアができそうですね。
足だけ湯船に入れてお湯をかき混ぜる
湯船に入る際に足だけ湯船に入れ、お湯全体をかき混ぜるようにぐるぐる回します。水圧で足が刺激されるとともに、お湯の温度に足が慣れ、急激な血圧上昇も防ぐことができます。
片足で支えるので滑ってこらばないように気をつけ、お風呂に手すりが付いている場合は手すりを使用しながら行うと安心ですね。
湯船で正座する
湯船の中で正座をするだけでもマッサージ効果を得られます。自身の体重を利用し、ぐっと足全体を押すことで血行促進に。
その際は猫背にならないように背筋をピンと伸ばすことで、骨盤の歪みの改善にもつながり、内臓の位置も正常の位置に戻りやすくなります。
あまり長く行いすぎると体に負担がかかるので長くても1～2分ほどで行いましょう。
入浴方法を変えて代謝をアップ
温度差で足を引き締める
1.42度くらいの熱めのお湯につかる
2.湯船から出て足にシャワーで冷水をかける
3.2、3回繰り返す。
熱いお湯と冷水を交互に浴びることを交代浴といいます。交代浴をすることで血行が促進され老廃物が流れやすくも。
また、自律神経が刺激されるので寝つきが悪い時や心が不安定な時に行うと、気持ちがリラックスしゆっくり熟睡できるともいわれています。
高温反復浴
1.42度くらいの熱めのお湯にお腹から胸まで1分程つかる
2.湯船から出て体や髪の毛を洗う
3.2分程肩までお湯につかる
4.湯船から出て体や髪の毛を洗う
5.2～3分肩までお湯につかる
6.ゆっくりと出て水をかけてクールダウンする
熱めのお湯を使用し入浴する方法です。血行がよくなるので効果を得やすいですが、その分のぼせやすい危険性も。普段サウナなどが苦手な方や、シャワーで済ませている方は他の入浴方法で体を慣らしてから行うと安心です。
水分不足にもなりやすいので必要に応じて常温の水をペットボトルで持ち込み、脱水症状になる前にこまめに口に水分を含みましょう。
中温半身浴
1.39～40度のぬるめのお湯に20～30分みぞおち辺りまでつかる。
2.湯船から出て体や髪の毛を洗う
3.もう一度湯船に入る（好きな時間で良い）
半身浴は美容家の中でも注目されることも多く、雑誌等で紹介されることも多い入浴方法です。防水機能の付いたもので音楽を聴きながら行ったり、好きな動画をみたりなど、リラックスも一緒にしやすいのも特徴。
リラックスしすぎて長湯をしすぎてしまうと、風邪をひきやすくなってしまったり、のぼせる原因となるので適度な時間で行いましょう。
また、疲れている時に行い寝てしまうと非常に危険なので疲れている時は行わないようにしてください。
レギンス入浴で脚痩せ効果
着圧タイプのレギンスを履く
着圧タイプのレギンスを履き入浴する方法です。水圧と着圧により、より高いマッサージ効果が得られます。行う際は入浴用のレギンスを使用すると、より効果も得やすく、安心して行えます。
リンパマッサージで効果アップ
リンパマッサージは足先から上にかけて行います。まずは足の裏から全体的に揉みほぐしていき、血流をよくします。土踏まずの部分を中心に足の裏は硬くなりやすいので柔らかくなるように手の指の腹で揉みほぐしていきます。
そのあとにグーにした手で足のふくらはぎのリンパを流します。痛気持ち位くらいの力加減で行いましょう。
その後膝裏、太もも裏、太もも表側と進んでいきます。手の親指と人差し指の間に足を挟むようにし、ギュッと押して離す動作を繰り返し、全体的に揉みほぐします。
リンパマッサージをする前には必ず水分を取ってから行うようにしましょう。
効率良くお風呂でフットケアするには
フットケアを効率よく行うには体が温まること、体が柔らかくなることです。入浴前に軽く体をほぐすことで準備をし、入浴し温まることでその後のケアも効果が出やすくなります。
入浴剤やアロマで癒しの空間をつくる
お気に入りの香りの入浴剤を使ったり、アロマオイルをお風呂に入れてもリラックスでき、癒しの空間になります。ラベンダーの香りは気持ちを落ち着かせ、オレンジの香りは心を元気にしてくれるなど香りにより効果は様々なので気分によって香りを選んでもいいですね。
サプリメントで効果を上げる
むくみに効果的なサプリメントの使用も合わせて行うと効果を得やすくなることも。サプリメントだけでは痩身効果を得ることは難しいですが、フットケアも行うことでより理想の足に近づきます。
サプリメントの種類により飲み方や飲むタイミングが異なりますので、注意事項に従い間違った使用方法をしないように気をつけましょう。
入浴の前に運動をしておくと代謝がアップ
入浴後に柔軟やストレッチを行う方は多いかと思いますが、入浴前に運動をすると血行が良くなり、さらに代謝をアップさせることができます。
屈伸や、伸びをするだけでもお風呂の中のマッサージの効果が違ってくるので、お風呂前に軽いストレッチも是非試してみてください。お風呂上がりの後の疲れの取れ具合も変わってきます。
お風呂上りに行うと良いこと
お風呂上りは常温で水分補給
お風呂から上がった後は冷たい飲み物を飲みたくなってしまいがちですが、常温で飲むことが大切です。冷たい飲み物を摂取してしまうとせっかく温まった体を冷やしてしまいます。
また、お風呂上がりは体が乾燥しやすいので乾燥対策にも水分補給は大切です。ゆっくり時間をかけて最低1杯でも水分を補給しましょう。
お風呂上りにローラーで脚を下から上に転がす
お風呂上がりにもローラーなどのマッサージ器具を使い下から上にかけてマッサージをすることでより効果を得やすくなります。
もちろんお風呂で使えるローラーなどをお風呂の中で使用しても大丈夫です。お風呂で使用できないタイプのものを使用すると体や、器具を傷めてしまうのでお風呂で使用可能なものを必ず使用しましょう。
関節が柔らかいうちにストレッチ
お風呂から上がり血行がいいうちにストレッチを行いましょう。筋肉がほぐれるので柔軟効果や、消費カロリーも普段より高くなります。
お風呂上がりのマッサージを続けることで体も柔らかくなりやせやすい体を目指せます。
お風呂から出て2時間後に眠ると良質な睡眠がとれる
お風呂から上がった後に夜更かしをしてしまったりしていませんか？お風呂から出て２時間後に眠ると、リラックスでき良質な睡眠がとれると言われています。
体の中心の体内温度が下がると寝つきがよくなるので、お風呂上がりにゆっくり体内温度が下がり2時間後が就寝にはベストな温度になるとのこと。
暑いからといってエアコン等で体を冷やしてしまうと寝つきが悪くなったり、体調を崩しやすくなるので気をつけましょう。
食生活の見直しでさらなる効果を
体の血行促進やむくみの改善には食生活も大切です。老廃物の流れやすい体を体の内側から作り、入浴をすることでよりケアの効果を得やすくなり健康的な体を目指せます。
ビタミンE
血液をサラサラにしてくれるビタミンEは血行をよくし老廃物を流しやすくしてくれます。同じ姿勢をとることが多い方は特に血流が滞り血液がドロドロになってしまうことも。アーモンドや、かぼちゃにビタミンEは多く含まれているといわれています。
クエン酸
クエン酸は食べた時に酸っぱいと感じる成分でレモンなどの柑橘類に多く含まれています。血行をよくすることでむくみの改善に。また、疲れを取ってくれる力もあるので、体が疲れている時には積極的に摂取しましょう。
カリウム
カリウムは利尿作用があると言われ、むくみにいいといわれています。カリウムはバナナやキノコ類に多く含まれているといわれています。
体に塩分が過剰に入るとむくみの原因になるといわれていますがビタミンEには体内の塩分を排出するサポートもしてくれます。
サポニン
血清脂質を下げ、体の中の水分量を調整してくれるサポニンも、むくみ解消には大切です。サポニンはゴボウや大豆に豊富に含まれています。サポニンはあまり馴染みのない成分ですが、脂肪が体内に蓄積するのも防いでくれるとも言われているのでダイエットの強い味方です。
ポリフェノール
ポリフェノールには血液をサラサラにし血行を正常化させる力があります。生姜やタマネギ、緑茶に含まれていて、高い抗酸化作用もあるのでアンチエイジングにも。
新陳代謝も上がるので痩せやすい体作りや、体を温め冷えの改善にもつながります。ストレスの軽減にもつながるので疲労を感じた時に摂るといいともいわれています。
毎日続けることが大切
お風呂の中でフットケアをすることで、お風呂の外で行うよりも習慣化しやすくなります。ついケアをしなくてはと思っていても、忙しくて忘れてしまったり面倒くさくなってしまったりします。
でもお風呂のついでに行うことで、セルライトになる前にきちんとむくみや老廃物を流すことができますね。
1日でも怠ってしまうと、足の老廃物は毎日溜まっていくので太くなる原因に。1分でも足のケアを毎日行うことで足の疲れや細さも変わってきます。他の部分以上に足痩せには毎日の積み重ねが大切です。
お風呂でフットケアをして理想の美脚に
お風呂でゆったりとマッサージすることは、意外なところにセルライトを発見してしまったり、体の変化をじっくり向き合いやすい時間にもなります。体の中でも足は毎日全体重を支えているので、自分で思っているよりもすごく疲れて凝っているもの。しっかり日々のケアで足の疲れを癒し、お気に入りの洋服や靴も映える理想の足を目指しましょう。
