目次
お腹が太くなる原因
脂肪の蓄積
いったんお腹周りに脂肪がつくと、なかなか落としづらく、なんとかしてお腹の脂肪を取り除きたいと悩む方も多いでしょう。お腹周りが太くなる原因は、皮下脂肪の蓄積によるものです。そのほかにも、さまざまな原因により、皮下脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
お腹周りを引き締めるには、まず、皮下脂肪が蓄積しやすい状況を、改善することから始めなければなりません。皮下脂肪が蓄積しやすい原因は、どこにあるのかをみていきましょう。
腹筋力の低下によるもの
日頃、腹筋などでお腹周りの筋肉を鍛えていない人は、筋力が低下している可能性があります。腹筋力が低下すると、脂肪が効率よく燃焼されないため、エネルギーとして消費されなかった余分な脂肪が、皮下脂肪としてつきやすくなってしまいます。
さらにそこへ老廃物が絡み合うと、セルライトに変化してしまい、セルライトの蓄積によって、お腹周りがさらに太くなってしまいます。日頃からエクササイズを取り入れて、お腹周りの筋力を高めるようにしてみましょう。
骨盤の歪み
骨盤の開きや歪みによっても、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。骨盤の位置が正しいところにない場合、内臓の位置が下がってしまい、余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。骨盤の歪みが原因で、痩せにくいという方も実は多くいます。
正しいダイエット方法をしているのに、なかなか痩せないという方は、骨盤が歪んでいるかもしれません。骨盤の歪みをチェックしてみることもおすすめです。本格的な骨盤矯正の場合は、整体や整形外科での治療が必要ですが、骨盤矯正エクササイズを取り入れて、自分で歪みを取り除いてくことも可能です。
急激なダイエット
脂肪を落とすために食事制限をすると、一時的に痩せることはできます。しかし、このような急激なダイエットをすると、体は飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。さらにその後、食生活をもとに戻すと、満腹中枢の働きが乱れ、以前よりも食欲が増し、結果的にリバウンドを招いてしまうこともあります。
ダイエットで脂肪を急激に落とすと、貧血や風邪、栄養不足になる可能性が高まる上に、ひどいときには、肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝という病気に発展することもあります。脂肪を早く落としたいと思って、無理なダイエットを行うことは、危険であり、ダイエットにも逆効果です。
筋肉のもと「タンパク質」が不足している
ダイエット中、過剰な食事制限により、タンパク質が不足してしまうことがあります。常に低カロリーの食事を意識している方や、運動しても体力がつかない方、髪のコシや肌のハリツヤがなくなってきたと感じる方は、タンパク質が不足している可能性があります。
臓器や筋肉、皮膚や骨に歯、そして毛髪にいたるまで、私たちの体の大部分を作るもととなっているタンパク質。ダイエット中に、効果をだすために過剰な食事制限をし、筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまいます。それとともに代謝も悪くなってしまうため、脂肪燃焼効果が下がり、ダイエットには逆効果となってしまうのです。
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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
年齢による基礎代謝の低下
基礎代謝は、私たちの心臓を動かしたり呼吸したり体温を保ったりなど、生命活動を維持するために必要なエネルギーで、安静時でも絶えず消費し続けているエネルギーのことです。この基礎代謝は、1日の総消費エネルギーのうち、7割以上を占めています。
そのため、痩せやすく太りにくい体でいるためには「基礎代謝が高いこと」が絶対条件となりますが、この基礎代謝は、女性では15歳くらいをピークに、その後は年齢とともに、どんどん低下していくものなのです。年齢を重ねるとともに、エクササイズなどを取り入れて筋肉量を上げ、基礎代謝量をアップする心がけが必要となってきます。
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基礎代謝を上げる事がダイエットのカギ。健康的に効率よく始めよう
便秘や冷えなどの体質
便秘や冷え性も、お腹の脂肪に関係しています。女性に多い冷え性は、胃腸の動きや自律神経を低下させるため、腸の働きが弱まり、慢性的な便秘を招きやすくなります。便秘にともない、栄養物質や水分が腸の中に蓄積され、その結果、皮下脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
便秘や冷えなどの体質に心当たりがある方は、食生活の中に繊維質を多く取り入れたり、身体を温めるように過ごし、便秘を解消することを心がけるとよいでしょう。また、エクササイズも便秘や冷えに効果的です。
普段から運動不足
普段から運動不足な人は、筋肉量が低下し、それとともに新陳代謝も低下してしまいます。新陳代謝が低下すると脂肪の燃焼効果も下がるため、脂肪が蓄積されやすくなります。日常的にエクササイズをすることで筋肉が鍛えられ、新陳代謝が活発化し、脂肪が燃焼されやすくなります。
エクササイズは、理想的な体重を維持するポイントでもあり、健康を維持するためにも、とても有効的な手段でもあります。日頃から適度にエクササイズを取り入れ、健康と引き締まったウエストラインを手に入れましょう。
自宅で簡単エクササイズ
猫伸びのポーズ
手順
1.四つん這いになって、目線は、おへそあたり
2.息を吸いながら、お腹をへこませて、9秒維持
3.「にゃー」と言いながら息を吐き、お尻を突き上げて腕を前に伸ばしながら9秒維持
4.1日10回実施
ポイント
息を吸いながらお腹をへこませたら、息をとめて9秒間そのまま維持するようにしましょう。手と足の指はしっかりくっつけて、足幅はこぶし2つ分ほど広げます。ポイントは「腹式呼吸」です。腹式呼吸でしっかりとお腹をへこませましょう。
お腹をへこませることで、ホルモンを作る副腎が刺激され、ホルモンが活性化します。ホルモンが活性化すると血流が良くなり、脂肪燃焼効果が高まります。
ドローインエクササイズ
手順
1.背筋を伸ばし、大きく息を吸ってお腹をへこます
2.お尻を締める気持ちで30秒維持
ポイント
胸を膨らませるように、大きく息を吸い込むようにしましょう。息を吸い込みお腹をへこませた後は、ゆっくり少しづつ息を吐き、さらにお腹をへこましていきます。お腹の空気がすべてできったというところでお尻を締め、そのまま30秒維持します。
お腹をへこませたまま、浅く長い呼吸を行うようにします。最初のうちは、維持する時間を15秒程度から始めてみてもよいでしょう。慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていきます。腹横筋に働きかけて、鍛えることができるエクササイズです。
お腹凹凸エクササイズ
手順
1.全身リラックスしたまま、お腹だけ力を入れながら1~２秒かけてへこます
2.1～2秒かけてお腹をもとに戻す
ポイント
インナーマッスルに働きかけるよう、意識しながら行うと効果的です。肋骨の間に内臓を引き寄せるような感じでへこますと、インナーマッスルに効果的に働きかけることができます。お腹をもとに戻すときは、腹筋に力を入れたままゆっくりと行い、最大限ぽっこりと膨らませましょう。
へこませた反動で脱力して、おなかを出さないように気をつけましょう。反動を使うと腹筋が使われないので、お腹をへこますときも、もとに戻すときも、腹筋にしっかり力を入れた状態で行うようにすることが大切なポイントです。
腹筋を鍛えるクランチ
手順
1.仰向けになり、足を上げ、膝を曲げて90度にする
2.反動をつけずに肩あたりまで状態を起こす
3.手の位置は体の横、胸で交差、後頭部で負荷が変わる
ポイント
状態を起こすときは、反動をつけずにお腹の筋肉のみを使って行うようにしましょう。反動をつけて行うと、腹筋にあまり負荷をかけることができないため、お腹の筋肉が鍛えられず、ウエストの引き締め効果も上がりません。
最初のうちは、手の位置を体の横にして行い、慣れてきたら、胸で交差させたり、後頭部の後ろに手を添えて行うようにし、徐々に腹筋に負荷をかけて行うようにすると、より効果が上がります。
下腹部を鍛えるレッグレイズ
手順
1.仰向けになり、手は身体の横
2.息を吸って吐きながら、足を10～30センチ浮かせて維持
ポイント
下腹部を鍛えるレッグレイズですが、ただ足を上げ下げするだけでは、腹筋はほとんど使われず効果が上がりません。骨盤がしっかり持ちあがるように足を上げてから、地面から10～30センチのところまでゆっくりと足をおろして維持しましょう。
このとき、腰は反らさずに、常に地面に着けた状態で行うことが大切です。間違ったフォームで行うと、腰を痛めてしまう場合がありますので、正しく行うようにしましょう。慣れないころは、膝を曲げて行ってもよいでしょう。筋肉がついてきたら、通常のフォームで行い、さらに効果を上げていきましょう。
腹筋と脇腹に効くレッグツイスト
手順
1.仰向けになり、膝を伸ばしたまま、両足を上に上げる
2.左右交互に足を倒す
ポイント
レッグツイストは、お腹をひねることによって腹斜筋に働きかけ、ウエストのくびれ作りに効果的なエクササイズです。足を倒すときは、ゆっくりと下ろし、地面すれすれまで下ろしたらいったん静止します。このとき、背中や肩甲骨が浮いてしまわないように、両手でしっかりと踏ん張りましょう。
静止したあとは、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。体が滑ったりブレたりしないように、滑り止めがついたヨガマットの上で行うと、やりやすいでしょう。
体感を鍛えるエクササイズ
手順
1.腕立て伏せの姿勢で、肘を床につける
2.腰を反らしたり、上げすぎないまっすぐの姿勢を保ちながら30秒
ポイント
プランクともよばれ、体幹トレーニングとして効果的なエクササイズです。手順もシンプルで簡単なため、テレビを見ながら行える手軽なエクササイズとしても人気です。簡単な方法ながら、腹筋や体幹の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
しかし、骨盤が下がっていたり、お尻を高く上げていたりなど、間違った姿勢で行うと効果がでませんので、正しい姿勢で行い、腹筋や体幹の筋肉によく意識しながら行いましょう。
器具を使ってエクササイズ
ストレッチポールを使ってエクササイズ
手順
1.ポールの上に寝転がり、両手を頭の後ろで組む
2.息を吐きながら肩甲骨が上がるくらいまで、上体を起こし3秒維持
3.息を吐きながら3秒かけて上体を戻す
4.10回程度繰り返す
ポイント
ストレッチポールの上に寝ると、体が不安定になる状態を利用し、普通のエクササイズでは得られない効果を得ることができます。体が不安定になるとバランスをとろうとし、日頃使わない筋肉を使います。その結果、お腹の引き締めに効果的なインナーマッスルを鍛えることもできるのです。
また、姿勢を支えるための体の奥の筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を維持できるようになります。ストレッチポールにはリラクゼーション効果もあるため、快適な室温で、照明を落として暗めにし、ゆったりとした音楽の中で、エクササイズをしてみてもよいでしょう。リラックス効果のある、アロマの香りを使ってみることもおすすめです。
腹筋ローラーを使ってエクササイズ
手順
1.膝をついて、両手でローラーを前後に動かす
2.初心者は壁に向かって、接した状態で引き寄せることから始める
ポイント
腹筋ローラーは、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができるエクササイズ器具です。グリップを両手でしっかりと握り、ホイールを安定させたら、ゆっくりと腹筋ローラーを押していきます。限界のところまで押した後、ゆっくりと戻します。
背中を丸めないようにし、息を吐きながら押し、吸いながら戻すようにしましょう。筋肉に強い刺激を与える分、筋肉を傷つけやすいエクササイズでもあるので、怪我のリスクを避けるために、戻れないときには無理をせずに倒れ込むようにし、いったん仕切りなおすことが大切です。
バランスボールで腹横筋エクササイズ
手順
1.仰向けになって、バランスボールの上に両足を乗せる
2.足だけをボールに乗せたまま左右に動かして、お腹周りをひねる
3.ボールをしっかりと足でつかみながら行う
ポイント
バランスボールの上に両足を乗せたら、おへそを床に沈めるようなイメージで、骨盤を安定させて背骨を伸ばしましょう。息を吐きながら両ひざを左右どちらかに倒し、息を吸いながら反動を使わずにゆっくりと正面に戻します。
お腹周りをひねるときは、両肩の肩甲骨が床から離れないように意識して行いましょう。足でしっかりとボールをつかみながら行うことで、お腹周りの筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
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エクササイズボールで歪みも改善。姿勢もボディラインも美しくなる
フラフープを使ってエクササイズ
手順
1.自分の回しやすい方向に4分回す
2.2分休憩する
3.先ほどとは、反対の方向に4分回す
ポイント
子供の遊び道具としても使われるフラフープ。多くの人が、子供のころに遊んだ記憶があるのではないでしょうか。そんな楽しいイメージのあるフラフープですが、実は10分間で100kcalも消費できるエクササイズでもあるのです。
フラフープを回すときに腰を使うため、骨盤まわりのインナーマッスルと体幹を鍛えられ、ウエストを引き締める効果もあります。さらに骨盤を調整してくれる効果も見込めます。始めは少しづつ行い、慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていくとよいでしょう。
日常生活で実施できること
食事などの工夫
エクササイズの効果をより上げるためには、皮下脂肪を溜めやすい原因となる便秘や、筋肉の低下にともなう基礎代謝の低下などを改善しなければなりません。これらの問題は、日頃の食生活を改善するだけでも、効果を上げることができるものです。
バランスのよい食生活を心がけ、野菜や食物繊維をしっかり摂って便秘を解消し、筋肉をつくるために必要な肉類などのタンパク質もしっかり摂りましょう。
冷たい飲み物などは控える
特に暑い夏場では、冷たい飲み物を多く飲む傾向にありますが、冷たい飲み物をたくさん飲むと、脂肪がつきやすいので気をつけたいところです。医学的に、私たちの体内では、内臓が冷やされると免疫力が落ちるといわれています。
内臓が冷やされると、体は、そのリスクを避けるため、内臓周りの腹部周辺に脂肪を溜め込むようになるため、皮下脂肪が蓄積されていくといわれています。
日常生活でお腹に力を入れる
日頃、腹筋に力を入れて生活することも効果的です。腹筋力が低下していると、便秘になってしまうことがあり、便秘は皮下脂肪の蓄積を招いてしまいます。日頃、お腹に力を入れて行動することで、腹筋が鍛えられ、それにより腸の動きを改善して胃腸の働きを高め、便秘解消へと繋がっていきます。
また、腹筋に力を入れるとともに、意識して腹式呼吸を行うことで、インナーマッスルにも働きかけ、お腹周りの脂肪を効果的に消費することができます。息をゆっくり吐きながら、お腹全体をへこませるように意識して行うとよいでしょう。このとき、肋骨の間に内臓を上へぐっと引き寄せるように意識すると、効果的です。
階段や歩く距離を増やす
日頃、エスカレーターやエレベーターを使用しているところを階段にしてみたり、車で行っているところを歩いて行ってみたりと、日常の生活習慣を少し変えてみるだけでも、1日の運動量がアップします。
ウォーキングは、簡単に始められ運動効果も高く、歩くだけで筋力がアップされるので、基礎代謝も上がり脂肪燃焼にも効果的です。私たちの基礎代謝量は、年齢を重ねるとともに下がってしまうため、意識して日常生活に運動を取り込み、基礎代謝量を上げる必要があります。
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階段ダイエットで美脚を目指そう。消費カロリーを上げる体の使い方
常に早歩きを意識
ウォーキングの効果をさらに高めるためには、歩き方を意識することも大切です。効果的なウォーキングは早歩きです。ゆっくり歩いているだけでは、あまり効果は表れません。多少、息が上がる程度に歩くことがおすすめです。普段歩くペースよりも、ダイエットをしているという意識をもって、普段よりも速いスピードで歩くとよいでしょう。
背筋を伸ばして、左右の肩の高さをそろえ、肩・腕・腰・足が一直線になるような、美しい立ち姿勢を保って歩くようにしましょう。体の中心軸である「体幹」を意識して歩くと、全身の筋肉に程よい緊張感が生まれて効果的です。
正しい姿勢を維持
正しい姿勢で、日常生活を送ることも大切なポイントです。猫背の姿勢の人は、骨盤が緩んでしまいます。骨盤が緩むと、内臓の位置が下がってしまい、皮下脂肪が溜まりやすくなってしまいます。また、姿勢が悪いとお腹に力が入りづらくなるため、腹筋が緩みお腹周りの代謝が悪くなって、脂肪がつきやすくなってしまいます。
姿勢がよいと、全身の筋肉にほどよい緊張感が生まれ、筋肉を引き締めることにも効果的です。逆に筋力が低下すると、姿勢が悪くなる原因にもなります。日頃から、姿勢を良くして筋肉に働きかけ、正しい姿勢をキープできる身体を目指しましょう。
エクササイズの注意ポイント
はじめの数日は短時間の実施
エクササイズは、継続しないと効果は表れません。はじめからたくさんのエクササイズを行うと、三日坊主で終わってしまった…なんていうことも。また自分自身に厳しい人も、いきなり高いハードルを課してしまい、それがフラストレーションとなって、やめてしまうことも多いのです。
長く続ける秘訣は、無理をしないことです。はじめの数日は短時間づつ行い、慣れてきたら徐々に増やしていくことをおすすめします。
腰など痛みがあるときは控える
腰痛など体に痛みがあるときは、エクササイズを控えるようにしましょう。痛みを抱えたままエクササイズをすると、痛みの症状がさらに悪化してしまうことがあります。
また、痛みをカバーしようとして、無意識に体の他の場所に負担がかかり、体の痛みをさらに増やしてしまうことにも繋がります。体に痛みがあるときは、無理をせず、安静に過ごし、痛みが回復するのを待ちましょう。
正しい姿勢で実施
エクササイズは、正しい姿勢で行うことが大切です。姿勢が誤っていると、せっかくエクササイズをしても効果がなかなか表れません。また、猫背など姿勢が悪いと、全身の筋肉が緩み、効果的に筋肉を引き締めることができません。正しい姿勢でエクササイズを行うことで、全身の筋肉に効果的に働きかけ、脂肪を燃焼することに繋がるのです。
また、アンバランスな姿勢で行うと、体のあらゆるところに負担がかかり、痛みや怪我を招いてしまいます。エクササイズを行うときは、正しい姿勢で行っているかどうか、よく意識しながら行いましょう。
インナーマッスルを意識する
お腹を引き締めたいとき、多くの方がお腹の表面にある腹筋に着目します。しかし、お腹を引き締めるために最も効果的な筋肉は、インナーマッスルとなります。お腹の表面にある腹筋と異なり、インナーマッスルは、お腹の深層部にあります。
インナーマッスルを鍛えれば、内側からウエストを絞ることができ、ぽっこりお腹をへこませることができるのです。エクササイズをしているときは、インナーマッスルに負荷がかかっているか、意識しながら行うと、より高い効果をあげることができます。
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腰のストレッチで腰痛予防？インナーマッスルを鍛えて健康な体へ
しっかり呼吸をしながら実施
エクササイズをしているときに、無意識に呼吸を止めてしまうことがありますが、エクササイズは、しっかり呼吸をしながら行うことで効果が上がるものです。太くなってしまったお腹周りを引き締めるには、内臓周辺にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えることが効果的です。
このインナーマッスルは体の奥にあるため、腹式呼吸をして、息をしっかり吐きながらエクササイズをすることで、インナーマッスルを収縮させ、効果的に鍛えることができるのです。
勢いや反動をつけずに実施
エクササイズをしているときに、つい勢いや反動をつけて行ってしまうことがありますが、これは間違った方法となります。勢いや反動をつけると比較的楽にエクササイズができますが、その分、筋肉へ効果的に働きかけることができず、エクササイズをしても脂肪燃焼の効果が表れにくくなってしまいます。
効果的なエクササイズは、勢いや反動を利用して動くのではなく、筋肉の力のみを使って動かすようにすることです。筋肉にしっかり負荷がかかっているかどうかを、意識しながら行いましょう。
エクササイズを続けるこつ
少し辛い程度で終わらせる
速く効果を出したくて、急に激しい運動を始めても長続きはしないものです。たとえ1日でエクササイズをたくさん行ったとしても、たった1日だけでは筋力はアップしません。エクササイズは、継続してこそ効果が表れるものです。
エクササイズ後に負荷のかかった筋肉を休ませ、筋肉が回復したらまた負荷をかける。その繰り返しで、少しづつ筋肉が鍛えられていくのです。筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果をだすためには、エクササイズを続けることが必要不可欠なのです。「少し辛い程度で終わらせる」ことが、エクササイズを長く続ける秘訣です。
テレビなどのながら実施
エクササイズに取り組んだもののなかなか続かない、という方は、テレビや音楽を聴きながらの「ながらエクササイズ」がおすすめです。毎日の日々の中で、エクササイズ用の時間を設けても、忙しくて今日もできなかった…なんてことも起こりがち。
ながらエクササイズなら、なにかをしながらのエクササイズなので、時間を効率的に使うことができます。毎日の生活に取り込めば、エクササイズを習慣化することができます。
休みの日を入れる
エクササイズを長く継続するには、適度な息抜きも必要です。休みの日を取り入ながら、長く継続できるように心がけましょう。また、エクササイズは、筋肉に負荷をかけているため、ハードなエクササイズを繰り返していると、筋肉がダメージを受け、筋力が低下してしまうことがあります。
休みの日を入れることで、ダメージを受けた筋肉が回復します。このように筋肉が回復する時間を設けることで、同等の負荷が来ても耐えられるように、筋力がさらにアップしていくのです。エクササイズを続けていると、最初の頃よりも楽に行えるようになるのは、こうような筋肉のメカニズムによるものなのです。
数字以外の効果を意識
エクササイズ中は、効果を早くだすために回数を増やしてしまいがち。しかし、エクササイズの効果をより高めるためには、「血行を良くすること」や「姿勢をよくすること」さらに「良質な睡眠をたっぷりとること」が大切です。
血行が悪いと、基礎代謝が低下し太りやすい体質になります。また、姿勢が悪いと、筋肉が低下して代謝が悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに、睡眠をしっかりとる人に比べ、寝不足の人は1カ月で6300kcalもの脂肪が分解されずに、蓄積されるといわれています。エクササイズの効果を上げるためにも「血行」「姿勢」「睡眠」の効果を意識して過ごしましょう。
無理なく続けることで効果アップ
お腹を引き締めたいと思い立ち、エクササイズを始めたものの「効果がでない」「続かなかった」という声は多いものです。エクササイズは、正しいポイントを押さえ、食生活や睡眠など日常生活の質を上げ、そしてなによりも、継続することで効果が表れるものです。
無理なく続けることで習慣化できれば、引き締まったお腹を常にキープすることもできます。黙々と行うエクササイズは、ときに行き詰ってしまうこともありますが、テレビや音楽を聴きながらのエクササイズなら、ストレスを感じることなく気軽に続けられるでしょう。無理なく続けて、お腹周りを引き締めていきましょう。
