目次
腹筋ローラーでエクササイズをするメリット
短期間で効率的にお腹を鍛えられる
腹筋ローラーは体に与える負荷がとても高いトレーニングです。100回の腹筋と背筋、腕立て伏せをそれぞれするリスクを「腹筋ローラー」を使用すれば、全力で7回～10回程度の負荷で、全ての運動が終了したことになるのです。
お腹に変化が出る目安としては1カ月、これだけでかなり引き締まってくるのが実感できます。
また、人によっては2週間くらいでウエストに変化が見られ、1カ月が経過する頃には少し腹筋に線が入るほど、効果が絶大な運動です。
肩や背中の筋肉も鍛えられる
腹筋ローラーを転がす際に、腕や肩も使いますし、腰も使います。つまり、上半身のあらゆる筋肉を効果的に使って筋トレをすることができるのです。
そして、お腹の回りがくびれてすっきりします。また、姿勢もよくなりダイエット効果も抜群です。さらに、肩や腕も鍛えられるので、腹筋を鍛えながら二の腕も細く引き締まります。
脂肪を落とせるのでダイエットに効果的
腹筋ローラーの効果は名前のとおり、お腹の上腹、下腹のどちらにも効果を発揮してくれます。
お腹周り全体に効果を発揮しますので、当然ポッコリお腹もスッキリさせてくれ、引き締まった下腹とくびれたウエストをつくり出してくれます。
1度に体の変化が期待できるので、時間がない人や面倒くさがり屋さんにも効果的です。
自宅で高負荷な筋トレが手軽にできる
腹筋ローラーは、腹筋を中心に、多くの筋肉を鍛えることが出来る筋トレ器具です。腹筋ローラー1つあれば、自宅で空き時間にトレーニングができます。
また、天候に左右されることなく、誰にも気づかれないでシェイプアップができるのです。腹筋ローラーは、倒した上体を上げるために、腹筋の力を非常に使います。
腹筋のトレーニングの中でも、最高クラスに負荷が高く、それだけ効果の高いトレーニングができます。
場所をとらないので収納に困らない
筋トレの器具を使うスペースと保管場所には悩まされますが、値段も手頃で、狭い場所でも筋トレできるとして人気の「腹筋ローラー」正しい使い方をすることで、短時間で腹筋を鍛えることができるのです。
畳1畳分のスペースで、高負荷な筋トレができる手軽さが場所をとらない腹筋ローラーの便利さなのです。腹筋ローラーは保管する場所もそれほどスペースを必要としないので収納に困ることもそれほどありません。
わざわざジムに通うことなく、自宅で簡単に高負荷のトレーニングができ、隙間時間を利用してトレーニングを行える便利なアイテムといえます。
コストパフォーマンスが高い
筋トレ効果が高そうだけど、実際に効き目があるのかわからないし、何より継続して行えるのかどうか不安、と思っている人も多いと思います。
腹筋ローラーの価格は1,000円前後で購入できるため、安心して買うことができます。一般的な価格帯は1,000円～3,000円前後です。もし、筋トレを継続できなかったとしても、それほど痛い出費とはなりません。
価格も安く、筋トレ効果が高い、腹筋ローラーはコストパフォーマンスの非常に優れた筋トレグッズといえるのです。
糖質制限中や後のリバウンド防止
腹筋がつくことで脂肪と筋肉のバランスが整えられ、スタイルが良くなることから、一定の脂肪があると更に代謝がよくなり、脂肪が燃えやすくなります。
ある程度の減量を糖分制限で行ってから、脂肪燃焼を狙う運動に取り入れるといいでしょう。また、糖分制限で体重や体脂肪が減りずらくなってくる停滞期こそ、体を動かすことが大切です。
糖分制限をしている最中でも、リバウンドの防止にも腹筋ローラーは効果的です。
腹筋ローラーを使ったエクササイズの正しいやり方
腹直筋を意識しながら取り組む
腹筋ローラーは腹直筋を意識しながらトレーニングするのがポイントです。
腹直筋を鍛えると得られる効果は…猫背の改善・美しい姿勢に正す・ポッコリお腹をへこませる・下腹をへこませる・基礎代謝のアップなどです。
腹直筋をしっかり鍛えることができれば、内臓をしっかり支えられて、本来ある位置に内臓が正されます。おなかポッコリをへこますことができます。
膝の上にマットを敷いて行う
最初は膝が直接フローリングや畳に当たっていると、かなりの重量がかかります。膝に重量がかかりながら行うと、人によっては膝を痛めてしまいます。
それを防ぐためにマットを膝の下に敷いてやりましょう。ヨガマットがあれば滑りにくく十分な素材です。
腹筋ローラーで、床やフローリングを傷つけるのが心配という場合の対処法にもなるので、マットを敷いた上で行うといいでしょう。ただし、ローラーを転がしやすい素材を選ぶように注意が必要です。
回数は10回1セットから始める
腹筋ローラー初心者であれば、具体的におすすめしたい回数は10回（限界の回数でOK）です。はじめは膝をついた状態で、さらに浅いフォームでも2～3回で限界だと思います。それだけ負荷がかかる運動です。
最初は腹筋よりも腕が痛くなったりする方も多いと思います。しかし、それは腹筋以前に腕の筋肉がないということなのです。
腕の筋肉もどんどん鍛えられます。毎日すこしずつ運動していくうちに、筋肉痛が腕から腹部に変わってくるはずです。回数は1日10回を目指しましょう。
連続でできない場合は、2回×5セットとかでも構いません。空いている時間にマイペースでやっていきます。
エクササイズの後にプロテインを補給する
筋トレやエクササイズでしっかりと負荷をかけることで、筋肉が傷つきます。
筋肉を修復し、前よりも大きな筋肉を作るために、その材料となるタンパク質が必要です。そこで、プロテインが必要になります。
運動から30分後、体が傷ついた筋肉を修復しケアし始める時間です。この時に、タンパク質を採ることで効率よく筋肉を修復します。体を引き締める役割もあるプロテインでタンパク質を補給しましょう。
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期間は6週間を目標に続ける
腹筋ローラーに限らず、筋肉トレーニングは毎日続けるより、一定の休息期間をおいた方が、筋肉の増大効果が上がります。
これは、トレーニングによって破壊された筋肉が、休息することによって修復され、総量も以前より増える「超回復」という現象に関わりがあります。
1回のトレーニングの後に1、2日の休息をとり、慣れてきたら1日おきの筋トレが効果を期待できます。
腹筋ローラーを続けていくうちに、徐々に体が締まってきます。トレーニングの効果を実感するには6週間を目標に継続してみましょう。
腹筋ローラーを使った初心者向けエクササイズ
壁に向かって引くだけの壁コロ
初めての人はこれから挑戦していきます。壁をストッパーとして使うので初心者向けです。マットは膝に敷いておきましょう。
1.膝をついて、よつんばいになり両手で腹筋ローラーのグリップを握って準備します。この時、ローラーは最高に伸ばす位置が、壁にピタリとつける所がスタート地点です。
2.床にベタッと完全に倒れないように、いけるところまで前方にローラーを転がしていきます。そしてローラーは壁に付けてください。
この時、息を吐いておへそを背中にくっつけるイメージでお腹を薄くする、腰は反らない、腕ではなくお腹で体を支える、肩に力を入れない。この4点を注意してください。
3.壁についたら、ローラーを引いて1のポジションまで戻します。
膝をついて引くだけの膝コロ
壁コロが出来るようになったら、壁のストッパーを使用せず、自分の体の腹筋力でローラーを転がします。
1.膝を床につけて、よつんばいの状態で構えてください。マットは膝に敷いておきます。
2.構えたら、両手でハンドルレバーのグリップを握ってください。
3.完全に倒れきらないよう注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押してください。この時、腹筋に力を入れて背中を丸めるようにしてください。
4.ギリギリまで前方に押したら、お腹を丸めるようにしながら身体を引いてください。 ポイントは太ももと地面が垂直になるようにする事です。
5.ここまでの前方に押し身体を引く運動を10回1セットとして行ってください。
最初はできる（戻せる）ところまで前方に転がし、戻してしまっていいのです。徐々に身体を遠くまで伸ばせるように挑戦していき、身体を伸ばしきることと、ゆっくりと動かすことが大切です。
立った状態で前に体を倒す立ちコロ
膝コロに慣れてくると、こちらは上級編になります。トレーニングが進むにつれ、体も筋力がつき始めると、立った状態で体を倒すトレーニングができるようになります。
1.壁に向かって立ち、ストッパーのようにして、それ以上ローラーが前に転がらないようにします。
2.徐々に壁からの距離を離していき、最終的には体を伸ばしきるところまで行います。
3.また腕と体の角度（ワキの角度）は必ず常に鈍角を維持します。
鋭角（90度以下）になって腕に体重を載せていると頭から前に落ちるので注意してください。
腹筋ローラーを使うとき時の注意点
顔は前に上げないで顎を引く
顔を上げると背中が反ってしまい腹筋をうまく使えません。それだけではなく、腰に強い負担が掛かることによって、腰痛の原因になってしまいます。
頭は下げて、なるべく自分のおへそを見るようなつもりで背中を丸めるようにすると、腹筋を上手に使えて動きやすくなります。
手首は内側に曲げるように意識する
腹筋を使ってるはずなのに、どうしてか腕の筋肉痛の方がキツイ。それはもしかすると、手首を外側に返してしまっている為に、腹筋よりも腕を使っている可能性が高いです。
手首は軽く内側に曲げ、腹筋をメインに使って、腕の力は姿勢をキープする為に使いましょう。
顔をぶつけないように気をつける
腹筋ローラーに慣れていない人は最初、勢い余って顔を床にぶつけてしまうこともあるので、初心者の人は壁などのストッパーを利用し、注意しながら行うようにしてください。
必ず、壁をストッパーに利用して無理のない状態からスタートします。
腕の力で戻そうとすると、バランスがとりにくくなり、床に顔をぶつける等の事故にもつながりやすくなります。
戻る動作の時に腕を使わない
腹筋ローラーの使い方で最も多い間違いが、戻る動作を腕の力で引いてしまうことです。腹筋ローラーを戻す動作の際、本来は腹筋の力を利用して戻すべきところを腕の力を利用して戻してしまう人がいます。
それでは効率的に腹筋を鍛えることはできません。
腹筋ローラーでの筋トレは、鍛えたい筋肉（お腹）を意識しながら十分に注意して実施してください。
腰が反らないように気をつける
腹筋ローラーに取り組む時に、腰が反れてしまって腰を痛める人は意外と多いです。
腰を反らさないように腹筋ローラーを前進させるコツは、ローラーを前進させた時にお腹をのぞき込みながら、腰が落ちないように意識してみてください。
むやみに腰が下がることがなくなるので、腰を痛めるリスクを小さくできます。
腕は真っすぐ伸ばさない
腕を真っすぐと前に伸ばした方が効果が高い気がしまいますが、腕を前に伸ばさない方が効果が高いのです。
実際に腕を縮めていた方が実は効果が高いです。負荷がキツくなりますが実際に腕を真っすぐにせず試してみてください。また、腕を完全に伸ばすと肘を痛める可能性があるので、伸ばさないようにしましょう。
一番手前までは戻らない
色々な筋トレにいえることですが、腹筋ローラーもスタートポジションに完全に戻ると負荷が軽減されてしまいます。
前に倒し進んで1番辛い状態になり、ある程度戻ったところも結構キツイのです。しかし、いちばん手前まで戻ってくると腹筋に、一切負荷がかかっていない状態になってしまいます。
そこまで戻ってはいけません。完全に戻るのではなく、腹筋に負荷をかけた状態のまま、また前に進むようにしましょう。
そうすることで、腹筋ローラーの負荷を更に高めることになります。せっかくの筋トレです、やるならキツイやり方で、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。
腹筋ローラーを選ぶとき時のポイント
タイヤやホイールが太くて丈夫
タイヤの直径や幅、グリップの形状など様々な腹筋ローラーがあります。初級者のうちは、タイヤが太く握りやすいもので、静音タイプを選びましょう。
タイヤやホイールが太くて大きなものほど、安定性があります。初心者向けにはおすすめなのです。
ホイールの幅と直径です。ホイールの幅が狭いほどバランスが崩れやすくなるため、負荷が強くなります。また、ホイールの直径が小さいほど地面に近い位置でトレーニングできるため負荷が強くなります。
グリップの握り心地がいい
ハンドルの素材ですが、腹筋ローラーによっては、ハンドル部分にこだわりがある商品もあります。クッション素材を使うなど、握り心地が良いハンドルの腹筋ローラーもあります。
トレーニンググローブを持っている方にはあまり意味はありませんが、持っていない初心者は握り心地にも気をつけると良いかもしれません。
ストッパーがついている
ストッパーが無ければ、自分の限界地点まで行き戻ろうとしても、なかなか戻れずプルプル震えるだけです。
無理に戻ろうとして腰や腕を曲げてしまうと、怪我の原因になってしまいます。限界地点に到達した時点でストッパーを使用することで「体勢」を整えることができます。
体勢を整えなおすことができるので、戻れる確率が高くなります。しかも、無理ならもう1度ストッパーをかけて膝をついたり、足を引き寄せることで安全に中断することができるので、怪我のリスクを軽減できます。
付属品でマット付き
腹筋ローラーを購入する際に、マットもセットで付いてきます。これなら、女性や初心者でも簡単でかつ安全に使用することができます。
また、マット付きなので商品が届いた日からすぐにトレーニングを始めることができます。
エクササイズにおすすめの腹筋ローラー
ボディメーカー アブスライダーＺ
広めのタイヤホイール幅で安定性がある腹筋ローラーです。安定感によりカーブを描く事が可能となり、腹斜筋に効かせることができます。
タイヤの溝が滑り止め効果となりトレーニング時の安全性をより高めています。カッコいいバイク型ハンドグリップを採用しています。
ラ・ヴィ ガールズ腹筋ローラー
女性向けの腹筋ローラーで、2輪だから安定感があるのが特徴です。
また、コンパクトで軽く、使いやすい形状です。色も黄色の可愛いカラーで、腹筋ローラー初心者の女性から好評を得ている商品です。
ビーレジェンド 腹筋ローラー
普通の腹筋ローラーではなく、フォームを変えることで負荷の調整が可能な商品です。有名な筋トレのスペシャリストとのコラボで生まれた商品です。。
こちらもタイヤが大きく、2輪で初心者向けです。
LICLI 腹筋ローラー「静音 高耐久性 膝クッション付き」
4色の中から好きな色が選べ、膝に負担がかからないスポンジマットが付属されています。2輪はPVC素材を採用、スムーズな回転で夜間でも他人に迷惑をかけません。ハンドルは高密度発泡スポンジで握りやすいのが特徴です。
腹筋ローラーを使ってたるんだお腹を引き締めよう
ポッコリお腹は腹筋ローラーの短時間使用でへこませることが可能です。最初は筋肉痛などに悩ませれるかもしれません。しかし、継続することで効果は必ずあらわれます。
毎日続けるのではなく、週に2～3回始めるだけでお腹に「くびれ」ができてきます。誰にも知られないうちに綺麗なメリハリのあるボディーに変身できるのだとしたら、嬉しい変化になります。
腹筋ローラーを使用し、ポッコリお腹の脂肪燃焼からはじめましょう。
