ウォーキングの適切な速度とは?無理せず脂肪燃焼を目指そう

2017.09.06

ウォーキングの適切な速度とは?無理せず脂肪燃焼を目指そう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ウォーキングは、脂肪燃焼、ダイエット、健康維持、ストレス緩和などの効果がある、酸素を取り込んでエネルギーを燃焼させる有酸素運動です。ウォーキングを効率よく効果を出す方法は、正しいフォームで、継続することがポイントになります。即効性はないですが、継続することで、健康的で自然と脂肪燃焼しやすい体になってくるのです。通勤時間に少し意識して歩くだけでも、ウォーキングが始まっています。

INDEX

目次

     

    ウォーキングの効果

    脂肪燃焼の効果

    ウォーキングは、有酸素運動の一つになります。有酸素運動とは、体に酸素を取り込み、エネルギーを燃やしていく運動です。

    エネルギーを燃やすことは、体脂肪をエネルギーにして燃やしていくことなのです。ウォーキングを続けることで、体の脂肪が燃焼されて、また燃焼しやすい体になってきます。

    脂肪を燃焼するなら20分以上、筋肉をつけるなら30分以上といわれています。

    ただし単に長くやればよいというわけでもありません。効率のよい脂肪燃焼法を知りることが筋肉を落とさず、脂肪を落として、理想的なボディラインを手に入れるためには必要です。以下の記事では効率の良い脂肪燃焼方法について詳しく解説しています。

     

    体力をつくる

    体力不足、運動不足を解消したいけど、何から始めればいいのか悩みます。ウォーキングなら、全身を使う運動にもなるので、体力はもちろんですが、筋肉もつく運動です。

    ウォーキングは、最初は、無理のない自分のペースで始めていき、徐々に歩く距離、速さを増やしていきながら体力をつくっていきましょう。

    アンチエイジングの効果

    ウォーキングといった有酸素運動のアンチエイジング効果は、下肢の筋肉を鍛えてくれるので、全身の基礎代謝が上がり、血液、リンパの流れがよくなります。

    そして、筋肉や骨の成長を支える成長ホルモンが分泌されることで、体を中から若返らせてくれるのです。またストレスの感じない有酸素運動は、抗酸化酸素を増やすので、老化の要因でもある活性酸素を抑えてくれる効果があります。

    日頃のストレス解消に

    ウォーキングはストレス解消に効果があります。ストレスを感じると、コルチゾールという分泌をします。このコルチゾールを早く消化してあげることがストレス解消につながるのです。

    コルチゾールを消化する方法が、ウォーキングなのです。歩くことでストレス要因を消化してくれるのです。さらに、ドーパミン、ベータエンドルフィン、セロトニンというホルモンが分泌すると、幸せな気分にさせてくれます。

    歩いたあと、気分がいいなと思ったことがあれば、幸せにさせるホルモンの効果ではないでしょうか。

    ウォーキングの実践方法

    自宅でランニングマシン活用

    ランニングマシンは、消費カロリーなどペースの管理がしやすく、天候に左右されないので、ペースを崩すことなく続けられます。

    膝や腰への負担が少なく、気軽に始められます。景色が変わらないので飽きそうでうが、デレビやDVDなど見ながら、または音楽をかけながらといった自分の好きな空間でできるのも魅力的です。

    ランニングマシンはメリットも多いですが走るフォームが崩れやすいなどのデメリットもあります。そのため正しい使い方を知って利用することが重要です。以下の記事ではランニングマシンでダイエットを成功させるコツについて詳しく解説しています。

     

    運動施設でランニングマシン活用

    運動施設のランニングマシン、家庭用もそうですが、外で走ること、歩くことと比べると、体への負荷が少なくてすみます。

    ランニングマシンに体が慣れてきて、体力に自信がついたと思っても、実際に外で走るのとは全然違います。
    外での負担を感じるように、傾斜をつけてランニングマシンを使うといいでしょう。

    外で自己流のウォーキング

    ウォーキングだから、自己流で問題ないと思われますが、歩く姿勢、歩きかたを意識しないで歩くと、効果が少なくなります。ウォーキングは、全身運動です。姿勢を良くして歩くことで、体幹が鍛えられるのです。

    自己流といっても、好きな音楽聴きながら、コースを変えたり、歩く時間配分など飽きさせないような工夫はいいのではないでしょうか。

    ウォーキングの速さの目安

    ゆっくり散歩する

    ウォーキングの目安として、頑張って速く歩いたほうがいいわけではありません。ゆっくり散歩する感じで、3km/時のウォーキングで126kcalを消費します。

    エネルギーの消費量は少なくなりますが、ちゃんと有酸素運動になっているのです。ウォーキング初心者は、いきなり速いスピードではなく、まずは体をウォーキングに慣らしていくことが大事になってきます。

    ゆっくりウォーキング

    4km/時のゆっくりウォーキング、消費エネルギーは189kcalになります。無理のない速度なので、余裕を持って楽しく歩くことができます。

    成人の平均歩く速度が、4km/時といわれているので、個人差はありますが、いつもの歩く速度だと思っていいのではないでしょうか。

    普段通り歩くのではなく、姿勢を意識して歩くこと。特に、肩甲骨、骨盤の位置を意識しながら、腕を大きく振るように歩くと、体に負担をかけないのです。悪い姿勢は、他の場所に負荷をかけてしまい、怪我をしたり痛めてしまうことがあります。

    適度な速度のウォーキング

    適度な速度になると、5km/時になります。消費エネルギーは、207kcal。ダイエットを考えている人は、適度な速度、またはそれ以上が脂肪燃焼の効率がよくなってきます。

    歩くときは、姿勢、腕の振りなど意識しますが、坂道をコースに入れると、消費エネルギーが増えて、筋肉に負荷もかけてくれます。坂道は、倍以上の消費エネルギーが必要になり、太ももの筋肉に負荷を与えていくので、脂肪燃焼効果が高くなってきます。

    少し苦しいくらいのウォーキング

    普段歩くよりも気持ち速くなる速度になると、6.5km/時くらいでしょう。消費エネルギーも334kcalと上がってきます。

    ダイエット効果、体力、筋肉と効率よく効果がでる速度です。このくらいの速度で30分くらい歩けるようになってくると、汗をかくようになってきて、運動した感じがあると思います。

    歩くと走るの境界線の速さ

    8km/時の速度になってくると、かなり速いです。消費エネルギーも504kcalと大きくなってきます。

    この8km/時は、歩く、走るの境界線の速さなのです。時速が8km未満だと、歩いたほうが消費エネルギーの効率がよく、8kmよりも速くなるのなら走ったほうが効率がよくなるのです。

    消費エネルギーで比べたら、8km/時でジョギングしたほうが大きくはなりますが、腰や膝への負担も増えてきます。

    ジョギングで時速8kmは、初心者が走る速度になるそうですが、もしウォーキングからジョギングへ切り替える場合でも、目的は有酸素運動の効果を得ることなので、のんびりペースでいいのです。

    ※上記で記した消費エネルギー計算ですが、体重60?、平地60分ウォーキングで計算しています。

    脂肪燃焼に効果的なウォーキング速度目安

    おしゃべり可能な速度で60分間ウォーキング

    体重を1?落とすのに、約7000kcal必要になります。もし1?落としたいなら、この7000kcalのエネルギーを消費させていかないといけません。もちろん1日で1?落とすのは無理なことです。でも小さい積み重ねで、体重を落とすことはできます。

    体重55kgの女性の場合ですが、おしゃべり可能な速度で60分間のウォーキングをすると、約250kcal消費します。

    消費量は少ないように思われますが、毎日、ウォーキングをすることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も上がってきます。

    おしゃべり可能な速度で90分間ウォーキング

    体重55kgの女性という同じ条件で、おしゃべり可能な速度で90分間のウォーキングをすると、消費エネルギーは1日で約450kcalになります。

    ウォーキングは毎日しなくても、週3日、4日といった自分のペースで間隔をつくっても大丈夫なのです。消費エネルギーの積み重ねと考えて、毎日なら30分、週3日なら60分とした場合、結果は同じような効果になるのです。

    有酸素運動は、毎日しなくても、週に3回、4回と体にウォーキングのリズムを作ってあげることが大切なのです。

    普通の歩幅で40分間ウォーキング

    通勤、買い物など外で普通の歩幅で40分歩くと、6000歩のウォーキングになります。成人の大人の場合、1日の最低歩く歩数が、6000歩になります。

    毎日、6000歩以下しか歩いていないと、脂肪は溜まり、それ以上歩けば、余分な脂肪が燃焼されていきます。
    1日に歩かなくてはいけない目安として、普通の歩幅なら、40分間で十分です。歩く時間は、合計なので、朝20分、夜20分といった自分にとって都合のよい組み合わせで、ウォーキングを取り入れていけばいいのです。

    歩幅広めで30分間ウォーキング

    1日に必要な歩数、6000歩をもっと効率的に歩くと、歩幅広めで、30分間のウォーキングになるのです。いつもより歩幅が広いので、ヒップアップ、太ももの筋肉をつけるなどの下半身を鍛える効果が高くなります。

    ウォーキングの時間を作り、気持ちの余裕を持って行うことで、ストレスの緩和にもなりますが、通勤時間や外出するときの歩く時間に、歩幅広めで歩くことを意識して取り入れるだけでも効果があります。

    ウォーキングに使えるおすすめアプリ

    runstar FREE

    ウォーキングやランニングのトラックをGPS機能で追跡してくれます。歩数、距離、速度、ペース、歩いた経路などをグラフやマップで画面に表示してくれます。無料なのに、ウォーキングやランニングに必要な記録をしてくれます。

    目標設定をしたり、友達よ記録などのシェアもできるので、飽きることなくウォーキングを続けられる、シンプルで使いやすいアプリです。

    FireRunner

    ウォーキングやランニング、ハイキング、サイクリングの距離、経路、歩数、速度、ペース、消費カロリーなどを画面に表紙してくれます。目標になるゴールをセットをして、歩数や時間、消費カロリーなど、ゴールまでのポイントを指示してくれます。

    友達と一緒にウォーキングをアプリを通して頑張ったり、また新しい友達を作ることもできるので、楽しくウォーキングが続けられます。

    Bartal Sports Tracker

    ウォーキング、ランニング、サイクリングといった運動をサポートしてくれるアプリです。歩いた距離、速度、ペース、消費エネルギーなどを計測して、画面にグラフやマップでわかりやすく表示してくれます。過去の履歴を確認できるので、次の目標設定がしやすくなります。

    進捗状況をSNSに自動的にアップする機能があり、友達やウォーキング仲間と、リアルタイムで時間を共有することができます。

    Map My Run – GPS Run Tracking

    歩いた距離、速度、ペース、消費カロリーなどをグラフにして画面に表示してくれます。歩いた経路はマップにリアルタイムにGPSを使って記録をしてくれます。記録として残してくれるから、次の目標も設定しやすいです。

    ウォーキングの記録や様子を、フェイスブックといったSNSに簡単にアップすることができるので、友達と共有しながら楽しめるアプリです。

    Pedometer Step counter

    ペドメーターは、ポケットやカバン、腕につけたりしてと歩くだけで、歩数、距離、速度、消費カロリーなどを、グラフにして画面に表示してくれます。

    年齢や体重、歩幅など計算して、正しい数値を導き出してくれます。健康的にウォーキングを習慣化していくことをサポートしてくれる、歩数計です。

    歩数計&ダイエットのコーチ

    ポケットやカバンに入れておけば、トラッキングしてくれるので、歩いた距離、経路、時間、歩数、速度、消費したカロリーをグラフやマップで画面に表示してくれます。

    ダイエットのサポート機能が、ウォーキング内容や体重、肥満度超過などをチェックしてくれます。ダイエットのモチベーションを上げてくれます。

    また、グループ機能で、レアルタイムに友達を応援したりサポートもできるので、楽しくウォーキングとダイエットができるアプリです。

    歩数計 – Accupedo

    消費されたカロリー、歩いた距離、時間をチャートと履歴をわかりやすく画面に表示してくれます。歩くときには、ポケットやカバン、体の一部に固定することで、歩数計としてカウントしてくれるのです。また3次元モーション認識システムと信号解析によって、歩いた情報を高精度に測定しくてれるのです。

    簡単に操作ができて、目標もたてやすい、一緒に歩くパートナーのようにウォーキングを支えてくれます。

    ウォーキングの正しい姿勢

    肩の力を抜く

    ウォーキングは、歩くという運動ですが、歩くフォームが正しくないと、効果が半減してしまいます。ウォーキングは全身運動になるので、全身のフォームに意識を持たなくてはいけません。

    歩くことに意識し過ぎると、肩に力が入ってしまいます。肩に力が入ると、上半身のフォームが崩れたり、余計に疲れてりします。違う場所に負荷をかけてしまうこともあります。

    左右の足に均等に体重をのせる

    ウォーキングのとき、左右の足に均等に体重をのせるように意識をします。体の軸が歪んでいると、楽な方に体重を乗せてしまいます。

    歩いているときに、左右に違和感を感じるのなら、骨盤が歪んでいる可能性があります。ウォーキングをするときに、フォームをよくして、左右の足に均等に体重をのせるように意識していくことで、改善されていきますが、骨盤の歪みは、足を組む、いつも同じ手で荷物を持つなど日頃の癖が原因になります。

    軽くあごを引く

    ウォーキングのときは、正しいフォームで歩くこで、体への負担を減らしていきます。顎を軽く引いて、目線は真正面を見てください。疲れてくると顎を上に向けたり、前に出したくなります。

    顎が上を向いていると、上半身のフォームが悪くなったり、他の場所に力が入るので、体へ負担をかけてしまうのです。また首の頚椎にも負担がかかるので、ウォーキング以外でも顎の位置を意識するようにしましょう。

    視線はまっすぐに遠くを見る

    ウォーキングは正しいフォームがポイントになってきます。正しいフォームを作るために、視線がまっすぐ真正面を見なくてはいけないのです。目線がフォームを決めるともいわれています。

    目線が下を向いているだけで、猫背になったり、悪いフォームになります。目線の向きで、姿勢が左右されてしまうので、堂々と胸を少し張った感じで、真正面を見てウォーキングをしましょう。

    背筋を伸ばし胸を張る

    頑張ってウォーキングをしていても、猫背になってしまうと姿勢が崩れてしまい、上半身のフォームがおかしくなるだけではなく、腰、膝に負担が大きくなってしまうのです。
    正しいフォームを常に意識して、背筋を伸ばし、胸を軽く張って歩きましょう。フォームがよくなるだけでも、代謝が上がり脂肪燃焼効果があるので、普段の生活においても背筋を伸ばすようにしましょう。

    かかとで着地とつま先から歩く

    足の裏は、着地のとき、体重分の衝撃を受けることになります。ウォーキングは、足裏での重心移動が大事になってくるのです。

    かかとで着地をすることは、体への負担を減らして、前に進みやすくしてくれます。足裏全体を地面につけて着地する方法は、ランニングで使われますが、この着地方法は、腰や膝への負担が大きくってしまいます。

    腕をしっかり振る

    肘の角度は90度にして、腕をしっかり振って歩いていきます。腕を振るとき、前に振るのではなく、後ろに引っ張られるような感覚で振るといいでしょう。

    また肘を曲げないと、しっかり腕を振ることができません。肘の手首側だけ振って歩く人もいますが、腕全体を振るようにしましょう。腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉を鍛えることができ、体幹がしっかりしてきます。

    実施のポイント

    初心者はゆるやかなウォーキングから

    ウォーキングは、好きな時間にいつでも始められるものです。初心者は、頑張りすぎてしまうことがありますが、体ウォーキングの習慣、リズムを作ってあげることが大切なのです。

    体にいきなり負担をかけないように、ゆるやかなウォーキングから始めて、体を慣らしていきましょう。歩く時間も、最初は、朝10分、夕方10分と短い時間から始めて、無理のないように体を慣らしていきましょう。

    続けることを目標に

    毎日でも、週2日でもウォーキングをするリズムを体に作っていき、継続させることで、ウォーキングの効果が実感できるようになってきます。

    速く歩く、歩く距離を増やすことは、消費エネルギーが増えますが、それよりも続けられることを目標に、スケジュールを考えていきましょう。

    ウォーキングの時間を作ってもいいですし、通勤時間、買い物に行く時間、用事を足すついでなどいつもの生活時間の中に、ウォーキングを取り入れてもいいと思います。

    汗の量は目安にならない

    汗をたくさんかいたから、ウォーキングの成果がでていると思われますが、汗の量は、個人差、気温、体の水分量など体調によっても異なってきます。

    また、汗の量と脂肪燃焼は比例しないのです。汗をたくさんかいたから、たくさん脂肪が燃焼したわけではありません。ウォーキングをして、軽く汗ばむ程度が望ましいといわれていますが、汗の量は目安にはなりません。

    やはりウォーキングは小さな消費エネルギーの積み重ねなので、歩いた距離、速度が目安になってきます。

    決めた距離や時間以上は頑張らない

    ダイエットしたいという気持ちで頑張ってしまいがちですが、ウォーキングは、体にウォーキングをするリズムを作ってから効果を実感できるものです。

    頑張りたいからという思いで、たくさん歩いても比例して効果が上がるわけではありません。決めた時間、距離でウォーキングのリズムを作り、継続することが脂肪燃焼、ダイエットへの近道になるのです。

    ウォーキングのファッションアイテムを取り入れる

    ウォーキングをするときは、汗を吸収してくれて、動きやすいウエアを着ましょう。冬場は、歩くことで汗ばむので、いつもより薄着のほうがいいでしょう。

    ウォーキングを楽しめるように、おしゃれでかわいいファッションアイテムを取り入れて、気分よく歩くことで、リフレッシュ効果があり、ウォーキングをすることが楽しくなってくるでしょう。

    いつもと違うファッションアイテムなので、選ぶのも楽し時間になってくるのではないでしょうか。

    以下の記事で編集部おすすめのおしゃれなランニングウェアを紹介していますので是非購入前にチェックしてみてください。

     

    無理なく続けられるように実施

    ウォーキングは、ダイエット、美肌、生活習慣病の予防、ストレス緩和に効果がある有酸素運動です。ウォーキングは、継続して始めて結果を得られるものです。体に歩くというリズムを習慣化をしてあげることが、大切なのです。

    そして、ウォーキングという有酸素運動は、即効性のあるものではありません。継続していくことで、基礎代謝があがり、体幹がしっかりしてくることで、体の内側から太りづらい体へと変えてくれるのです。

    毎日でも週2日、3日でも、無理のないペースで、30分の時間がないなら、朝10分、夕方20分とわけてウォーキングをしても同じ効果を得られるのです。自分自信のペースで続けていけばいいのです。

    ウォーキングを継続させるために、飽きないようにコースを変えたり、好きな音楽を聴きながら、ウォーキングを支えるアプリを上手に活用してながら、ウォーキングを楽しく続けていきましょう。

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