夜のウォーキングでスッキリ。身体も心も健康になりましょう

夜のウォーキングでスッキリ。身体も心も健康になりましょう

2017.09.26 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

運動をしたいけど、忙しくて時間がとれない…。という方におすすめなのが、夜のウォーキングです。ウォーキングは朝や夕方のイメージがありますが夜行うことで、心身ともによい影響を与えてくれるのです。夜のウォーキングで、すこやかな体を手に入れましょう。

 

夜のウォーキングのメリット

適度な運動で睡眠の質が向上する

夜の時間にウォーキングをしたら、興奮して眠れなくなるのではないか、と思いがちです。しかし、一日の終わりに適度な運動をすることで、睡眠の質が向上されるのです。これには、自分の意志とは関係なく働く神経である自律神経が関わっています。

自律神経

自律神経には、「交感神経」「副交感神経」の2種類があります。まず交感神経は、呼吸や心臓の動きを早くしたり、血管を収縮したりする作用があります。そのため、心身ともに興奮し活発化させるのです。

それに対して、副交感神経は、呼吸や心臓の動きを遅くしたり、血管を拡張したりといった作用を持っています。交感神経とは性質が逆で、体と精神を落ち着かせる効果があります。

夜のウォーキングをすることで、自律神経の副交感神経が高まるのです。なので、体や精神がリラックス状態になることで寝付けやすく、安眠を得ることができます。

1日の気持ちをリセットできる

ウォーキングなどのリズミカルな運動は、ストレスの解消や気持ちをポジティブにしてくれます。仕事や人付き合いなどで嫌なことがあった場合、モヤモヤした気持ちを引きずってしまいます。

夜のウォーキングを行うことで、ネガティブな気持ちをリセットすることができ、次の日に引きずることがありません。なので、スッキリとした朝をスタートさせることができます。

身体全体の血流が良くなり疲れがとれる

ウォーキングで体を適度に動かすと、末梢の血管が拡張し、血行がよくなります。血液の巡りがよくなると、疲れが取れやすくなるのです。血液の巡りが悪いと疲労がたまりやすく、体がだるくなってしまいます。

そもそも血液は、酸素や栄養素を体全体に運ぶ役割があり、これがスムーズに行われなくなると、体の機能が低下するのです。また、血流が悪いと、体にたまった疲労物質をうまく排出させることができません。そのため、体が疲れた状態になってしまうのです。

疲れが取れないなと感じたら、血流が悪くなっている可能性があるので、夜にウォーキングをすることをおすすめします。

生活習慣を変える必要がない

朝のウォーキングとは違い、夜のウォーキングは、生活を変える必要がありません。朝は食事や仕事の準備などで忙しくて時間が取りづらく、早起きをするのが難しいという方が多いのではないでしょうか。

夜のウォーキングは、夕食後の空いた時間にできるので、生活習慣を変えなくても気軽に行うことができるのです。しかも、生活のリズムが大きく変わらないので、体に負担がかからずにすみます。

ウォーキング後に予定がないので落ち着いて取り組める

平日は夕食後にお風呂に入り、テレビを見ながらリラックスして就寝、というサイクルで生活を行う人は多いでしょう。夜のウォーキングは、夕食後に行うので予定などがないため、落ち着いて取り組むことが可能です。

気持ちが落ち着いた状態ですると、意識してウォーキングができるので、得られる効果もアップします。また、あせる心配がなく車や自転車などにも注意が向き、事故を起こす心配もなくなります。

ケガのリスクが少ない

朝のウォーキングは、体が起きていない状態で行うので、準備運動をしないとケガをしてしまう可能性があります。夜のウォーキングの場合は、朝と昼に活動しているため、体が動きやすい状態になっています。なので、体のフットワークが軽く、ケガのリスクが少なくなるのです。

 

夜のウォーキングのデメリット

激しい運動は逆に寝付きを悪くする

寝つきをよくして、安眠効果が期待できる夜のウォーキングですが、時間を守らないと逆に寝つきが悪くなってしまうのです。ウォーキング時には、自律神経の交感神経が活発化していて、体が興奮状態になります。

寝る2時間程度までに終わらさないと、興奮状態が続いてしまい、眠れなくなるのです。質の高い睡眠効果を得るためにも、夜のウォーキングは時間を守って行いましょう。

夜中に女性1人のウォーキングは危ない

夜中に女性1人だと、事件に巻き込まれる危険性があります。そのため、夜のウォーキングをする際は、できるだけ人通りの多い明るい道を通りましょう。また、家族や知人を誘って、コミュニケーションを取りながら、楽しくウォーキングをすることもおすすめです。

残業などの用事で習慣化しづらい

夜のウォーキングは、残業などの用事で習慣化されづらいのが欠点です。ウォーキングは、習慣化して継続的に行うことで、より効果を得ることができます。

そのため毎日続けることがよいのですが、遅い時間にウォーキングをすると、事故や事件に巻き込まれる危険性があります。自分の身のためにも、ムリをせず次の日に行うようにしてください。

 

夜にウォーキングをする時の食事のタイミング

夜ご飯前のウォーキングはダイエット効果が低め

夕食の前のウォーキングは、ダイエット効果が低いのでおすすめしません。空腹時は血糖値が下がっており、この状態で運動を行うと、筋肉にダメージを与えてしまう場合があるのです。

また、「ハンガーノック」という体の動きが急に停止してしまう症状の原因にもなりえます。そのため、夕食前の空腹時には、夜のウォーキングを行わないようにしましょう。

夕食後のウォーキングなら夕食のカロリー消費も期待できる

夜のウォーキングは、夕食後に行うことがおすすめです。夕食で摂取した料理のカロリーを消費したり、糖質や脂質をすぐにエネルギーに変えて脂肪の蓄積を抑えたりすることができます。これらの効果により、余分な脂肪がつきにくい体を作ることが可能になるのです。

 

効果的な夜のウォーキングのポイント

夜のウォーキングは夕食を終えて1時間以上後に始める

効果的に夜のウォーキング行うには、夕食を終えて1時間以上経ってからにしましょう。食事を摂取した後の内臓は、摂取した食物の消化が行われています。

その状態でやや激しく体を動かすと、内臓が以上をきたして、吐き気や消化不良を起こす可能性があります。そのため、食後1時間以上は待ってから、ウォーキングは行いましょう。

就寝時間の2時間前までに終わらせる

寝つきをよくして、安眠効果が期待できる夜のウォーキングですが、時間を守らないと逆に寝つきが悪くなってしまうのです。ウォーキング時には、自律神経の交感神経が活発化していて、体が興奮状態になっています。

寝る2時間程度までに終わらさないと、興奮状態が続いてしまい、眠れなくなるのです。質の高い睡眠効果を得るためにも、夜のウォーキングは時間を守って行いましょう。

歩く時間は30分~1時間程度にする

夜のウォーキングで歩く時間の目安は、約30分~1時間程度にすることがおすすめです。これより短い時間だと、ウォーキングの効果が得られにくくなります。また、長い時間歩いてしまうと交感神経が活発化し、眠りを妨げてしまいます。ですから、効果的な目安の時間を守って歩くようにしましょう。

ダイエット効果が高いのは10分/kmのペース

ウォーキングといっても、どのくのスピードで歩いたらいいのだろう、と疑問に感じることがあります。ダイエット効果が得られる速度は、10分/kmのペースで歩くとよいとされています。

しかし、この速度で歩くのに慣れていない方は少しキツくて、体に負担がかかってしまうのです。そのため、夜のウォーキングは毎日継続し、徐々にペースを上げるようにしましょう。体が慣れてくると負荷がかからず、効率よく脂肪を燃焼することができるようになります。

 

夜のウォーキングが向いている人

寝付きが悪い人

今まで寝つきが悪くて改善策を探していた、という方は、夜のウォーキングを毎日取り入れるとよいでしょう。眠るまでに時間がかかると睡眠不足になり、体にさまざまな悪影響を及ぼします。寝不足が続くと、日中の異常な疲れや免疫力や記憶力の低下、肌荒れなどの症状を引き起こします。

すると、仕事に支障をきたす恐れがあります。そのため、夜のウォーキングを取り入れて自律神経を整え、眠りやすくするようにすることをおすすめします。

紫外線が気になる人

夜のウォーキングは、紫外線が気になる人に最適な運動です。夜は紫外線の影響を受けないので、肌トラブルを起こりにくくなります。

紫外線による肌トラブルといえば、日焼けによるシミやそばかす、シワ、たるみなどが挙げられます。これらは、肌の見た目を悪くし、老けて見られる原因になるのです。夜は紫外線がほぼないので、紫外線対策もせずに安心してウォーキングすることができます。

朝より夜のほうが運動する時間が作りやすい人

朝より夜の方が運動する時間が作りやすいという人は、夜のウォーキングに向いているといえるでしょう。朝は仕事の準備や朝食作りなどで、時間に余裕がありません。

一方で夜は、仕事も終えて夕食もすんでから行なうので、時間も心にも余裕があります。そのため、集中して歩くことができ、ウォーキングの効果がより得られやすくなるのです。

日中にストレスがたまりやすい人

日中は、仕事や人間関係でストレスがたまりやすくなります。ストレスは、体にさまざまな悪影響を与えます。そのため、たまったものを発散させることが大切です。前述したとおり、ウォーキングはリズミカル運動で、ストレスを解消する効果があります。

10分/kmの少し早いペースでリズムよく歩くことで、気持ちをリフレッシュさせることが可能です。ストレスをためないためにも、夜のウォーキングで発散するようにしましょう。

 

夜のウォーキングの注意点

水分補給を忘れない

夜のウォーキングを行う際には、水分補給を忘れずに摂ることが大事です。ウォーキングなどの運動は、体温が上昇し体が体温を一定に保とうとするので、汗を出して調整するのです。

すると、体内の水分が汗として排出されるので、水分不足を起こしてしまいます。この状態で歩いていると、脱水症状などになる場合があります。水を飲むポイントは、少しずつこまめに飲むことです。一気に飲んでしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。

体の水分が不足しがちなウォーキングの最中は、こまめに水分補給を行うようにしましょう。

無理をせず休む日も作る

夜のウォーキングは、毎日続けて習慣化することで、体によい影響を与えます。しかし、熱帯夜や体調不良時に行うと、健康になるどころか逆に体を壊してしまいます。そのため、無理をせず休むことも大切です。ウォーキングは、気温の変化のない日や、体調がよくなってから行なうようにしましょう。

ウォーキングの時間や距離は決めた分だけにする

計画を立てずに夜のウォーキングをすることは、あまりおすすめしません。ウォーキング時間や距離は、少ないと効果が得られず、多いと興奮して寝つきが悪くなるのです。

そのため、時間や距離はあらかじめ決めておくようにしましょう。これを守って毎日ウォーキングをすると、より体によい効果が得られやすくなります。

 

夜のウォーキングの服装

靴はウォーキング専用のものを履く

ウォーキング行うときは足に負担がかかるので、専用のシューズを履くことが大事です。これは、ウォーキング中の足の動きにあわせて設計されており、体や足への負担を軽減するつくりになっています。

選び方のポイントは、実際にウォーキングで使用する靴下を履いて、実店舗へ行きためし履きをするのがよいでしょう。靴の履き心地は、靴下の厚みで大きく変わります。また、つま先に1cm程度の余裕があるか、歩いたときにかかとが擦れないかも、しっかりとチェックしましょう。

車や自動車から見つけやすい蛍光色のものを選ぶ

夜は暗いため、ウォーキングをしていると交通事故に巻き込まれる危険性があります。そのため、服装は車や自転車から見つけやすい、蛍光色のものを選ぶことが大事です。蛍光色は、暗闇の中で目立つので、運転している人が確認しやすくなります。

通気性の良い服装で行う

発汗効果があるといわれているサウナスーツは、夜のウォーキングでの着用は避けましょう。サウナスーツは、サウナ効果のある素材が使用されており、体温を逃がさない性質があります。

しかし、通常よりも汗の量が多く排出するため、脱水症状を起こしやすくなるのです。そのため、ウォーキングを行うときは、サウナスーツではなく、通気性のよい服装を着用するようにしましょう。綿(コットン)やポリエステルなどの、吸水性や通気性がよい素材がおすすめです。

 

夜のウォーキングにおすすめのグッズ

蛍光タスキで事故防止

蛍光タスキは、夜に運動するときの基本のグッズです。車のライトや街灯などの光が反射し、車の運転手が存在を確認しやすくなります。比較的安価で購入することができるので、夜のウォーキングの際のお供としておいておくとよいでしょう。

安全確認のための懐中電灯

懐中電灯があると、足元の安全が確認できるので、夜のウォーキング時には大変重宝します。懐中電灯を選ぶときのポイントは、LEDが使用されているものがおすすめです。

LEDは強い光をはなつので、足元を明るく照らしてくれます。また、エネルギーの消費量が少なくて電池が長く持ちます。

 

夜のウォーキングで効果的なダイエット

夜にウォーキングを行うと、自律神経を整えったり、血行を促進し代謝を高めたりと、体によい影響を与えてくれます。しかも、夕食後に行うので、夕食時に食べたもののカロリーが燃焼されやすく、太陽が沈んでいる状態なので紫外線からの影響がありません。

しかし、夜は暗くて人通りが少なく、事故や事件に巻き込まれる危険性があります。そのため、ウォーキングは蛍光色の服装を着用し、明るく人通りの多い場所で行うことが大事です。これらの注意点を守ることで、自分の身を守ることができます。

毎日の生活に夜のウォーキングを取り入れて、スッキリした体と心を目指しましょう。

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