目次
ウォーキングを始める前に
夜のウォーキングの反射板のすすめ
一日のスケジュールの関係で、ウォーキングするなら夜にという人も多いはず。夜のウォーキングは暗い中で行うことが多いため、十分な注意が必要です。そこで、白い運動着や腰部分、スニーカーに反射板を付けることをおすすめします。車の運転手に自分の存在を知らせることで事故を防ぎます。
なるべく明るい場所でのウォーキングが好ましいですが、暗い道に入ってしまっても安全を確保するため、ライトや反射板などのセーフティグッズを身につけましょう。
怪我のトラブルを回避するために
ウォーキングを始める前には必ず準備運動をしましょう。特に足の筋肉には負荷がかかりますので足のストレッチや関節のストレッチはしっかりと行うこと。充分なストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が増して怪我のトラブル回避に繋がります。効果的なウォーキングのために準備は怠りなく行いましょう。
動きやすい服装で行う
ウォーキングをするときには通気性や伸縮性の良い服装で行いましょう。伸縮性がなく動きにくく通気性がない服装は体温が上がりすぎてしまいます。汗をたくさんかくのでしっかりと汗を吸収し動きやすい服装を心掛けましょう。
また、手が荷物でふさがっていてはきちんと手を振ってウォーキングしにくくなります。スマホをやお財布や家のカギは両手の空く鞄を選んでしっかりと落とさないようにしまっておきましょう。
スニーカーは足に合うものを選ぶ
サイズが合わない靴は、靴ずれや転倒のトラブルの原因になり危険です。安全のためにサイズのフィットしたスニーカーを履き、しっかりと靴ひもを結びましょう。
ウォーキングのテンションが上がりそうなデザインが可愛いものや、ウォーキング効果の高そうな商品は多いですが、怪我の回避のために、始めは足に合うものや履きなれたものでウォーキングすることをおすすめします。
靴が合わなかったときの為に
履いている靴が合わないと、靴ずれや水膨れの原因になります。ウォーキングの途中で生じてしまうこともありますので、厚めの靴下をはいてウォーキングをしましょう。足の皮が剥けたときのために絆創膏を携帯するなど予め対策しておくと安心です。
体調の変化に気を付ける
ランニングと違い、軽めの運動と思われがちなウォーキングですが、熱中症や脱水症状にならないためにも水分不足には充分注意しましょう。喉が渇いたと感じる前に必ずミネラルウォーターやスポーツドリンクの補給を行いましょう。
また、体調が悪い時に無理にウォーキングを行わないことも大切です。健康的にウォーキングを行わなければ意味がありませんので無理は絶対にしないでください。ウォーキング中でも体調が悪くなったらすぐに中止してください。
ウォーキング時にオススメの持ち物
汗を拭くためのタオル
ウォーキングを行うときには汗を拭くタオルを持っていきましょう。顔に汗をかくと目に入ったりして歩きにくくなります。また、短時間のウォーキングでも夏の暑い日など季節によっては必要です。急な雨にもタオルが一枚あれば重宝しますので必ず持っていくようにしましょう。
水分補給用の飲み物や小銭
ウォーキングを行うときには水分補給の飲み物を持参しましょう。長距離のウォーキングには特に必要です。また、荷物を増やしたくないかたは小銭を用意して途中で休憩をしながら自販機で購入して水分補給するのもいいでしょう。小銭は何かと便利ですので持っていくと安心ですね。
連絡を取る以外にも大活躍のスマートフォン
ウォーキングの途中で道に迷ったなどのトラブル回避に為にスマートフォンを持参すると良いでしょう。連絡を取る以外にもスマートフォンは道に迷わない為のナビや、歩数計代わりにもなりますので活用すると便利です。
また、ウォーキング中にスマートフォンで音楽を聴きたいときにはイヤホンを片方外すか音量をごく小さくするなど事故を起こさないように工夫しましょう。周りの音が聞こえにくくなるほどの大音量にするのは危険ですので避けましょう。
ランニングよりウォーキングを選ぶメリット
カロリー消費は比べると少ないが
ウォーキングはランニングほど激しい運動ではありません。ランニングの方がカロリー消費が2倍以上多いですが、ウォーキングにはランニングにはない魅力がたくさんあります。
ウォーキングを続けることで下半身の筋力が鍛えられて、さらに腕をきちんと振ることで全体運動にもなり、基礎代謝が上がります。健康的に脂肪燃焼させるにはウォーキングは適した方法といえます。
ハードルが低く始めやすい
「ランニングは自信がないけどウォーキングならできそうな気がする」というかたも多いのではないでしょうか。最初は散歩をするつもりでウォーキングを始めていけばハードルは低いはず。徐々に時間、距離を伸ばしていけば、気がつけば立派なウォーキングに。気負いなく始められるのがウォーキングの魅力の一つです。
生活に取り入れやすいから習慣にしやすい
毎日の生活に簡単に取り入れられるウォーキング。歩くだけならと、多くの人が取り入れやすい身近な運動ですね。生活習慣の中でも歩く機会は多いはず。
例えば通勤途中に駅一つ分歩いてみる、買い物はいつものお店よりも、少し遠いお店に歩いて行ってみる、エレベーターをやめて階段を上ってみるなど、少しずつ生活の中で運動に慣れるのもおすすめ。意識が少しずつ変わり、運動が習慣化します。
体への負担が少ない
ウォーキングはランニングよりも体にかかる負担が少ないので、運動不足なかたでもすぐに始められます。ランニングの場合は心拍数も上がりやすく脚や膝などにかかる負担もウォーキングよりもはるかに大きく運動に慣れていないかたにはかなりハードです。
ウォーキングはランニングに比べ脚や膝などへの負担も少なく、怪我のリスクも下がります。運動不足のかたは、まずウォーキングで基礎体力をつけましょう。
長く続けられることで体力作りが出来る
ウォーキングは運動量としては少なく感じますが、無理なく長く続けることで体力づくりができ、運動効果が徐々に高くなっていきます。ハードな運動をする前のウォーミングアップにも最適。運動を始めたいかたにも、あまり運動が得意でない人にもぴったりなウォーキング。
まずはストレッチや準備体操で体をしっかりと伸ばしてから、自分のペースでウォーキング楽しみ、基礎体力を上げましょう。
効果的なウォーキングのやり方
ダイエットの効果が出てくるのは20分から
ウォーキングは有酸素運動です。酸素を体の中にたくさん取り入れながら脂肪を燃焼させていきます。有酸素運動において脂肪が燃焼されやすくなるなるのは、開始から20分経った頃から。最初は30分を目標に始めるとダイエット効果が高くなるといえます。
慣れてきたら早めに歩く
ウォーキングに少し慣れてきたら、速度を徐々に上げていきましょう。もちろん自分のペースで構いませんが速度の目安は「早歩き」です。ゆっくりお話ができる程度の歩きだと、本当にお散歩になってしまいますので、多少はダイエットという意識をもって、少し息が上がるくらいの速度でウォーキングをすると効果が高まります。
歩数計をつけて速さや歩数をチェックする
ウォーキングは歩いた歩数やスピード、消費カロリーがチェックできるなど目標があるとやる気もアップしますよね。スマートフォンがあれば、簡単な歩数計や、アプリをダウンロードして利用してもＯＫです。
さまざまなアプリがありますが、表が自動作成されるタイプなら一目で成果が分かります。毎日のダイエットサポートとして目標設定をして利用するといいでしょう。
長く続けることが大切
ウォーキングは長く続けることが大事です。ダイエットに効きそうということで一気に長距離を頑張って歩くよりも、習慣化させることが長い目で見てウォーキングの効果が高くなります。
頑張りすぎると疲れが溜まってしまい、そのうちやる気が途切れてしまう恐れもあります。継続させるためにも決して無理はしないようにしましょう。
姿勢はまっすぐを意識
ウォーキングをするときは、正しい姿勢で行うこと。背筋をまっすぐ伸ばし姿勢を整えます。胸を張って目線は少し先を見るようにおいて、顎を引きましょう。姿勢が崩れていてはせっかっくのウォーキングも効果が薄くなってしまいます。姿勢よく歩くことを意識して行うと効果的です。
親指で地面を蹴る
ウォーキングは正しい脚の運び方が重要です。踏み出しは親指に力を入れてつま先で蹴り上げて、かかとから地面につくことを意識して行ってみてください。
姿勢を正してこの方法で歩くと普段の歩き方よりもきれいに、そして膝への負担が軽減されますので楽に歩けるようになります。ダイエットの効果は正しい歩き方ができているかどうかが大きなカギになります。
しっかりと手を振る
ウォーキングの時には腕をしっかりと振りましょう。肘を軽く曲げて肩から動かすイメージで後ろ側に引くことを意識すると肩甲骨周りの筋肉が動き、そこから繋がる腰回りの運動にもなります。
腕を振るとウォーキングの疲れが軽減されますのできちんと腕を振りましょう。二の腕にも効きますので体全体のダイエット効果も高まります。しっかりと腕が振れているかどうかでウォーキングでのダイエット効果が左右すれますので、腕の振りかたは侮れません。
呼吸をしっかり意識する
ウォーキングをするときには呼吸を大切にしましょう。呼吸をしっかりと意識することでウォーキングの効果が変わります。ウォーキングの呼吸法は、息をしっかりと吐く腹式呼吸が脂肪燃焼効果を高めてくれます。
腹式呼吸で横隔膜が上下に動くことで内臓を刺激し、血行が良くなり代謝がアップします。体中に酸素がいきわたるように呼吸を止めて歩かないように注意しましょう。早歩きの時は特にリズムよい呼吸を心掛けると歩きやすくなります。
体への嬉しい変化
空腹感が減る
ウォーキングに慣れてくるとレプチンというホルモンが分泌され、脳内の満腹中枢を刺激します。満腹中枢が刺激されると食欲が抑えられて空腹感がなくなります。
また、ウォーキングで体脂肪が燃えやすくなっていますので、食欲が抑えられることとの相乗効果により、ダイエット効果が高くなります。
巡りを良くなることで頭がすっきりする
ウォーキングをしている最中にひらめきがあったというかたもいるのではないでしょうか。ウォーキングをすると脳が活性化して頭がすっきりするといわれています。脚には身体の筋肉の３分の2が集まっています。ウォーキングで足の筋肉を刺激することで、筋肉と繋がっている刺激し、そこから脳へと繋がっていきます。
下半身に溜まった血液を心臓へ押し上げて、さらに脳へと巡らせていきますので脳細胞へ充分な酸素が送られ活性化します。ウォーキングは脳へも良い影響を与えてくれる運動です。
一日のむくみを解消する
ウォーキングはむくみ解消に効果があるといわれています。デスクワークなどで1日中同じ姿勢でいることが多いかたは特に、余分な水分や老廃物が溜まってむくみやすくなります。むくみは運動不足が引き起こす場合が多く、代謝も悪くなり余分な水分が体外へ出ていきにくい悪循環を引き起こしています。
ウォーキングで筋肉を鍛えて血流を良くすることでむくみの原因となる余分な水分や老廃物を排出させる効果が期待できます。
ストレスを解消する
ウォーキングは脳を活性化するだけではなく、脳に酸素がたっぷりといきわたることで快楽のホルモンといわれるβエンドルフィン、ソロトニン、ドーパミンが分泌され、ストレスを解消してくれます。
20分以上のウォーキングでホルモンの分泌が始まるといわれているので、ストレス解消のためには30分以上ウォーキングをするとよいでしょう。リズムよくやや早めのスピードのウォーキングがホルモン分泌の面で良いといわれています。ウォーキングで気分が上がるとやる気もアップしますね。
美肌を作ることも
ウォーキングをすることで血流が良くなると、リンパの流れも良くなります。老廃物が流れて排出されますので肌に艶が出て明るくなったりと、美肌にも効果が期待できます。また、肌のターンオーバーサイクルも整いますので吹き出物などの肌トラブルを回避してくれます。
ウォーキングが終わったらしっかりと汗を拭いて肌を清潔に整えることも忘れないように心がけましょう。
疲れにくい体つくりが出来る
ウォーキングを続けることで、少しずつ基礎大力が上がるので疲れにくくなります。また、ウォーキングの呼吸を意識して行えば深い呼吸ができるようになり、摂りこむ酸素量も増えるので、より一層疲れにくい体づくりに大きな効果が期待できます。
朝にウォーキングするメリット
体を起こしアクティブな一日のスタート
朝のウォーキングは日の光を浴びて、とても気持ちが良いですね。朝の光を浴びると体内時計が整い体のリズムを取り戻してくれます。体が覚醒してアクティブな1日へと導いてくれます。
また、朝に光を浴びながら有酸素運動を行うことで、気持ちを前向きにしてくれる物質「セロトニン」が活性化され、一日のモチベーションアップに効果が期待できます。
頭の回転がよくなる
ウォーキングのメリットとして頭の回転が良くなることがあげられます。ウォーキングで脚から脳へと血流を良くすることで酸素がたくさん脳に巡らせます。朝のウォーキングで脳にたくさん酸素が送られると頭の回転が早くなります。仕事の前にウォーキングすると頭が冴えて仕事がはかどるかもしれませんね。
最近頭が働かない、考えがまとまらないとお悩みがある方はぜひ、ウォーキングを試してみてください。
ダイエット効果が高い
朝のウォーキングは代謝が良く、脂肪燃焼効果が高いといわれています。夕食から時間が空いているので体の脂肪を燃焼し、エネルギーにして体を動かそうとします。そのため脂肪が燃焼されダイエット効果が大きく期待できます。
また、朝から体を動かすことで、一日中脂肪燃焼しやすい体を作ってくれるメリットもあります。朝は水分不足でもあるので、しっかりと水分補給をしてからウォーキングを行いましょう。
夜にウォーキングするメリット
むくみをスッキリと解消できる
一日のむくみを取りたいなら、夜のウォーキングがおすすめ。脚から全身に血液が運ばれてむくみや肩こり、冷え症が改善されます。仕事のあとの疲れは血流が悪いことが原因の一つ。末梢血管が開き、全身の血流が良くなることで一日の疲れを取り、むくみをすっきりと解消してくれる効果が期待できます。
体の疲れを癒して良質な睡眠がとれる
夜寝る前に運動をすると交感神経を刺激しすぎて眠れないというかたもいますが、ウォーキングくらいの運動なら、眠れないどころか血流が良くなり、疲労回復に大きく効果が期待できます。仕事のあとの疲れは血流が悪いことが原因の一つ。末梢血管が開き全身の血流が良くなることで一日の疲れを取り、良質な睡眠へと導いてくれます。
寝る1時間くらい前までに30分から1時間程度のウォーキングがおすすめです。頭がすっきりするとリラックスできて深い眠りを導いてくれます。
ご飯前に行えばドカ食いを防げる
夕食前のウォーキングは、食欲を抑える働きがあります。運動した後は交感神経が優位な状態になりますが、交感神経には空腹を感じにくくする働きがあるため、その後の食事は満腹感が得られやすいのです。
また、食事前に運動することで血糖値が上がり、空腹感を感じにくくなります。バナナやスポーツ飲料などウォーキングの前にすぐにエネルギーに代わるものを少しだけ補給するのもドカ食い防止に効果的です。
ウォーキングでよりカロリーを消費するために
事前にしっかりウォーミングアップ
ウォーキング効果を高めるにウォーミングアップは欠かせません。体を温めると同時に筋肉の柔軟性を高めることで、全身の筋肉を上手に使ってウォーキングの効果を高めます。
その結果、ウォーミングアップをしないでいきなりウォーキングするよりも、カロリー消費量がアップし、転倒などによるけがの防止にもなります。
腰をひねることでウエストを刺激する
腰をひねりながらウォーキングすることで、普通のウォーキングよりも消費カロリーが高くなります。ウォーキングに腰をひねる動作が加わりますのでその分カロリーも消費します。また、ウエストを刺激することで脇腹の引き締めにも効果が期待できます。
骨盤の歪みが矯正される効果もあるので、内臓の代謝がアップして血液の巡りが良くなることも期待できます。ウォーキングとしては周りから見ると奇妙な動きに見えますが、ウエストをひねるウォーキングは以外と知られているウォーキングですので躊躇することなく試してみてください。
大股で足とヒップをしっかりと使う
普段よりも歩幅を大きめにウォーキングをするだけでも、普通に歩くよりも運動量が増えます。大股で足とお尻に意識を向けて歩くと腸腰筋というインナーマッスルが鍛えられ、太ももの筋肉も使われお尻も引き締まります。普段よりも1.5倍くらいを目安に大股でウォーキングをしてみましょう。
低脂肪で高たんぱく質の食生活に
せっかくのウォーキングを効果的にするために、できれば食事にも気を付けたいものです。低脂質で高タンパク質な食事を取り入れることで、筋肉がつきやすくなりダイエット効果が高まります。
マグロの赤身や鶏のササミ、カツオのたたきや豆腐などを積極的に取り入れてウォーキングダイエットに適した食生活を心掛けましょう。
基礎代謝を上げてカロリー消費を増やす
ウォーキングを生活に取り入れることで、徐々に体の基礎代謝は上がっていきます。その結果、カロリーの消費が増えて痩せやすい体質に変化していきます。
しかし、ただダラダラと歩いたり、姿勢が悪かったりしては効果があるどころか、脚を傷めてしまう原因になります。正しい姿勢でリズミカルに歩くことが基礎代謝を上げるコツです。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す
歩き出す前にカフェインを摂る
コーヒーなどのカフェイン飲料には脂肪燃焼を助ける効果があります。カフェインを取ってから脂肪燃焼効果が始まるのはおよそ20分後といわれていますので、カフェインを摂取してから20分から30分後にウォーキングを始める、もしくはカフェイン摂取のあと30分以上はウォーキングをするとカフェインの脂肪燃焼効果が得られます。
しかし、カフェインの飲みすぎは健康に逆効果です。コーヒーなら1杯ほどブラックで飲むのがおすすめです。
ウォーキングのあとのケア
体が冷えないように汗ケアをする
汗は体が熱い時に熱を体から逃がすために体を冷やすために出ます。ウォーキングのあとはしっかりと汗を拭きとり、汗で濡れた服はそのまま着ていると体が冷えてしまうので、すぐに着替えましょう。
また、暑いからと薄着のままでいると冷えすぎて体調を崩す原因になります。汗をかいた後は急に冷えることもあるので、体温を保てるような服を着るようにしましょう。健康的にウォーキングするためにも汗ケアはしっかり行うことが大切です。
ストレッチを行う
ウオーキングのあとのストレッチは必ず行ってください。ウォーキングのあとはすぐにクールダウンを心掛けましょう。それからストレッチすると疲れた筋肉がほぐれ、疲労回復を早めてくれます。
また、ウォーキングは全身運動です。脚だけではなく全身の筋肉を伸ばしてほぐす習慣をつけましょう。脚から心臓に向かって押し上げるようにトリートメントするのも効果的です。
▼さらに詳しい解説はこちら
運動後のストレッチで疲労を溜めない！身体をすっきり整える方法とは
水分補給も忘れない
ウォーキングの前、ウォーキングの最中の水分補給も大切ですが、ウォーキングのあとの水分も忘れずに補給すること。せっかくウォーキングで汗をかいたのに、水分を摂ると体重が増えそうという理由で水分を摂らないかたがいますが、水分を摂って太ることはありません。
また、体の糖質が燃えるためには水分が必要です。水分が足りないと脂肪が燃焼しにくく、せっかくのウォーキング効果が減少してしまいます。余分な水分は老廃物と一緒に排出されるので、たっぷりと水分を摂りましょう。
ウォーキングを習慣化させるために
目標や目的を作る
ウォーキングは気軽に簡単に取り組めるので、ぜひ健康のためにも習慣化したいですね。歩数計で消費カロリーを把握したり、ダイエットの目標をたててモチベーションを上げたりするのも効果的。
少しずつ距離を伸ばして寄り道の楽しみを作ったりしながら、無意識に「歩きたい」と思えるようになれるように楽しみながら継続できる工夫をしましょう。
出勤や通学を歩きに変える
わざわざウォーキングの時間を確保することが継続の妨げになる、というかたも多いのでは。時間の確保が難しい時には普段の生活の中でウォーキングを取り入れてみましょう。
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、通勤や通学を一駅でも二駅でも歩いてみるなど、生活の中でウォーキングのチャンスを見つけて積極的に歩く習慣をつけるようにすると良いですね。
習慣化して健康的な毎日に
ウォーキングは正しく歩けばダイエットにも健康維持にも効果的ということが分かりました。一歩踏み出せば簡単にお金をかけずに始められます。ダイエット効果だけではなく、美肌効果やリラックス効果もあると分かれば、ウォーキングはとてもお得な運動。
ウォーキングは激しい運動ではありませんので、運動を全くしない運動不足のかたや、運動が苦手なかたでも自分のペースで気軽に始められます。生活の中にウォーキングを取り入れることも簡単にできますよね。
まずはその一歩を踏み出して、ウォーキング効果で健康的で美しい心と体を手に入れましょう。
