ランニング前の食事を工夫して効率よく痩せやすい体へ改善できる

2017.09.06

ランニング前の食事を工夫して効率よく痩せやすい体へ改善できる

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ランニング前後の食事を工夫することで、効率よく健康的に痩せやすい体へと導くことができます。ランニング前に向いている食事、後に向いている食事などを意識することで栄養をしっかり体に届けることができ、痩せやすく活動的な生活をおくることができます。

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目次

    空腹時にランニングをするメリット

    脂肪がエネルギーとして使われやすい

    空腹時にランニングを行うと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、ダイエット効果を高めることができます。空腹時はお腹が空いて、力が出ない場合も。しかし空腹時に行うことで、食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べすぎを抑えることができます。

    脂肪を燃やしやすく、食べすぎを抑えることもできるので、ダイエットを行っている方は、空腹時にランニングを計画して取り組む方法も取り入れてみましょう。

    栄養が筋肉のほうへ運搬される

    空腹時のランニングは、栄養が筋肉の方へ運搬されるため、余分な栄養を体内に蓄積されず、エネルギーに変えることができます。

    内臓脂肪率が高い方に特におすすめの方法で、脂肪を効率よく燃やすことができます。しかし、空腹状態なので、運動のしすぎはNG。適度のランニングは脂肪燃焼作用を高め、血行促進作用を高めるので、食事から摂る栄養もしっかり体内に取り込むことができます。

    空腹時にランニングをするデメリット

    貧血やめまいを引き起こすことがある

    空腹時にランニングをすることは、メリットも大きいですが、無理のない程度のタイミングが大切。空腹のレベルが高いと、貧血やめまいを引き起こすことがあるので注意が必要です。

    空腹時にも段階があるので、最初に糖分のあるものを摂取しておくと、貧血やめまいを抑えることができます。飴やガムなどもおすすめです。運動前のプロテインなどでもよいですが、空腹時を上手く活用して取り組みましょう。

    運動自体の効果が落ちやすい

    お腹が空きすぎると、通常のような活動がしにくくなります。運動自体の効果が落ち、スタミナもなくなります。長い時間行う有酸素運動の効率も悪くなるので、思うような結果が出せなくなります。

    空腹時でも、少し小腹がすいたときに行うのがベストで、それ以上の空腹感がある場合の運動は控えましょう。体を激しく動かす運動は控え、ストレッチなどの軽めに体を動かせることを行いましょう。

    筋肉が分解される

    空腹時の運動は、脂肪から栄養が発散され、筋肉の消費も激しくなります。そのため、筋肉が分解されてしまうので、激しいランニングや運動は控えましょう。

    筋肉が分解されてしまうと、思うような動きができないため、ケガをしやすくなります。分解された筋肉を直ぐに修復させる機能が低下しているので、運動前に軽く栄養補給をしておく方法もよいでしょう。

    ランニング前に食事をとるメリット

    運動自体の質が高くなる

    ランニング前に食事を摂ることで、運動自体の質を高めることができます。身体本来の機能を高め、代謝もよい状態でありスタミナもあるので、持続性もアップさせることができます。

    質のよい運動をするためにも、栄養バランスのよい食事を摂ることで、しっかりとした運動をこなすことができ、1段階上のトレーニングもこなすことができるようになるのです。

    貧血やめまいを引き起こすことが少ない

    ランニング前に食事を摂ると、低血糖の状態にならないので、貧血やめまいを引き起こすことがなく、トレーニングに集中することができます。少し頑張りすぎかなと思えるトレーニングにも挑戦できるので、自分のレベルを高めることも可能に。

    しかし、ランニング前のストレッチは大切です。効率よく体を動かすことができるので、楽しく無理なくランニングを行うことができます。

    貧血対策におすすめなのはやはりレバーです。また、レバーには鉄分とビタミンが大変豊富なので健康的にダイエットすることができます。レバーのメリットや美味しい食べ方については以下の記事で詳しく解説しています。

    血中糖分や脂肪のエネルギーを消費する

    食事をしてからランニングを行うことで、血中糖分や脂肪のエネルギーを消費することができ、スムーズにカロリーを消費させることができ、体に負担をかけにくくさせます。

    脂肪を燃焼させ、体の代謝率も食前に比べて高くなるので、しっかりカロリーを消費させたい方は、食後のランニングがおすすめです。食後の運動なので、消化のよいものを摂るようにして食べすぎに注意しましょう。

    ランニング前に食事をとるデメリット

    食後すぐだと消化不良を起こす

    ランニング前の食事は、消化不良を起こしやすく、お腹が痛くなりやすいです。ランニング前の栄養補給は大切ですが、食後すぐの運動は体にとってよくありません。きちんと栄養が補給されていない状態のまま、体を動かすのと同じ状態になるので、少し休むことが理想です。

    最低でも食後1時間は休憩して、体を休めることが大切です。きちんと体を動かし、効率よくランニング効果を得るためにも、体が万全な状態で取り組み、食後すぐの運動は控えましょう。

    消費カロリーが血中糖分でまかなわれる

    消費カロリーが、血中糖分でまかなわれるため、栄養補給ができていない状態となり、貧血やめまいを引き起こす場合があります。

    本来消費するべきところから正常にエネルギーが消費されないため、低血糖状態におちいりやすくなります。食後のランニングは、体内に栄養を取り込む食後30分以上経過してから行うのが理想なので、よく準備運動を行ってからランニングを始めましょう。

    食べすぎて集中力がなくなる

    ランニング前となると、これからカロリーを消費するのでたくさん食べてしまいがちです。そのため食べ過ぎてお腹いっぱいになり、集中力がなくなってしまう心配が出てきます。

    これから走ろうという気持ちが薄れてしまい、ランニングを後回しにしてしまうケースも多く、三日坊主で終わってしまう場合も。運動前の空腹時は、何かと食べてしまうので、食べすぎに注意しながら栄養補給を行いましょう。

    朝のランニング前の食事方法

    軽く食事をとるのがおすすめ

    朝のランニング前の食事は、軽く食事を摂ることをおすすめします。筋肉によいタンパク質を意識して摂ることで、効率よく体を動かすことができます。

    もちろん、タンパク質だけではなくビタミンも大切です。食べすぎず、軽く食べることがポイントで、消化のよいものを摂るようにしましょう。スムージーなども消化によく、ビタミン豊富なのでおすすめできます。

    コップ1杯程度の水分補給をとる

    コップ1杯程度の水分補給を行うことも大切です。水分補給を行うことで、体の代謝を高めてから運動を開始させることができるため、脂肪燃焼効果も高めることができます。

    飲みすぎはお腹が痛くなってしまうので、飲みすぎには注意をして、小さめのコップで1杯にしておきましょう。ジュースなどの果糖類の飲み物はカロリーが高いので、ランニングには向きません。水またはお茶を摂るようにしましょう。

    早朝ランニング前に適した食事

    はやくエネルギー源になるバナナ

    早朝ランニング前に向いている食べ物として、バナナがあげられます。バナナはエネルギーに変換されやすく、消化によい食べ物です。適度な糖分も含まれ、脳にもよい栄養を与えることができます。

    体内の水分量を調節するカリウムも含まれているため、必要のない水分を排出させ、代謝をアップさせる作用があります。すぐに活動したいときのエネルギー源として、バナナを食べることがおすすめです。

    バナナが良いと言ってもバナナをそのまま食べるだけでは飽きてしまうという人も多いのではないでしょうか。そんな人のためにおすすめのバナナダイエットレシピやメニューを以下の記事で紹介していますので、是非参考にしてみてください。

    グリセミック数値の低いヨーグルト

    糖分の少ないヨーグルトも早朝にはおすすめ。フルーツなども混ぜて、フルーツヨーグルトにしてもOKです。運動前に取り入れることで、カルシウムやビタミンを1度に摂取することができ、お通じもよくなります。

    健康にもよく、美容にも向いている食品なので、ヨーグルトはおすすめの食品。運動を行うことで、効率よく栄養を摂取することができ、運動もしやすくなります。

    またヨーグルトにはさまざまな乳酸菌が含まれるため、これにより腸内の悪玉菌の繁殖を抑えます。腸内環境が正常化することにより、便秘を解消。健康にも美容にもよい効果を発揮します。ヨーグルトを用いた効率的な便秘対策に関しては以下の記事で詳しく解説しています。

    果汁100%のフルーツジュース

    100%のフルーツジュースもおすすめです。しかし、糖分やカロリーが結構あるので、飲みすぎには注意が必要となります。カロリー以上の消費量があればよいのですが、下回るようであれば意味がありません。

    種類によっては、もっと飲みたくなり水分を多く摂りすぎてしまう場合もあるので、適量を飲むことが大切です。糖分が多すぎる飲み物ではなく、果汁100%がポイントです。

    ランニング前の食事方法のポイント

    1時間から2時間空けてから体を動かす

    ランニング前の食事は、体を動かす前の1~2時間前に摂るのがベスト。食後すぐに体を動かしてしまうと、体内に栄養を摂りこめていない状態で運動が開始されてしまうため、本来のパワーを発揮できなくなります。

    ランニング効果を引き出すためにも、食後は体を休め、ストレッチや深呼吸をしっかりと行うことが大切です。消化吸収を高めるために、温かい食べ物や飲み物を摂取することもよい方法です。

    空腹状態で走ると低血糖になる

    空腹状態で走ると低血糖になり、途中で動けなくなる場合も。空腹のレベルによって異なりますが、多少の空腹感があるときの運動はよいのですが、空腹状態が進んでしまってからの運動は、体に負担がかかり低血糖になります。

    身体機能を正常に保ち、しっかりとランニングを行うためにも、栄養補給を行ってから走るようにしましょう。万全な状態で走ることで、脂肪燃焼効果や代謝機能をアップさせることができ、健康にもダイエットにもよい効果を得ることができます。

    お腹いっぱいに食事をとらない

    ランニングを無理なく行うためにも、お腹いっぱい食事を摂らないことがポイントになります。お腹いっぱいに食事をしてしまうと、消化に時間がかかるだけではなく、眠気も出るので集中力が分散してしまいます。

    集中してランニングを行うためにも、食べすぎに注意をして食事を摂ることが大切です。腹八分目ほどにすることで、代謝も活発になり身体機能を正常に働かせることができます。

    よく噛みよい姿勢で食べる

    食事はよく噛みよい姿勢で食べることで、消化吸収力を高め食べすぎを抑制させることができます。胃に負担をかけにくく、走ってもお腹が痛くなりにくいです。

    頭への刺激も程よくアプローチされ、栄養を届けやすくなるので回転もよくなります。集中して走れることにつながり、気持ちも分散されにくくなるので、スッキリした気持ちで取り組むことができます。

    カフェイン飲料の効果

    より脂肪を燃焼させる

    ランニング前にカフェイン飲料を摂ることで、より脂肪を燃焼させやすくなります。利尿作用もあり、運動を行うことで脂肪の分解作用も高くなり、しっかり排出させることができるのです。

    飲みすぎはNGですが、適量を摂取することで効果を得ることができます。カフェインが含まれる飲み物は、コーヒー、紅茶が代表的ですが、お茶にも含まれています。玉露にも多く含まれているので、少量飲むと効果的です。

    集中力が増す

    カフェイン飲料の効果のメリットは、集中力が増すことです。記憶力も高まり、運動を持続させる作用もあります。脳を活発にさせる作用があるので、夜ではなく朝に摂取することがポイント。

    ランニングを継続させやすくするだけではなく、1日の始まりに目を覚ます方法としても効果的。適量を飲み、飲むタイミングを考えながら飲むことで、上手にカフェイン効果を引き出すことができ、生活に役立てることができます。

    ランニングに合わない食事

    ガスが溜まる繊維質のごぼう

    低カロリーであれば、何を食べてもよいわけではなく、ランニング前に向かない食べ物もあります。ガスが溜まりやすい繊維質のごぼうも、向いていない食材になります。

    食物繊維を摂りたい場合は、スムージーにするなどして、飲みすぎないように取り入れるようにしましょう。豆腐や納豆などの消化がよく、タンパク質の食べ物を食べることで、栄養を吸収しやすく筋肉にもよい栄養を与えることができます。

    のどが渇く塩辛いもの

    塩辛いものは、のどが渇くので水分が欲しくなり、体がむくみやすくなるのでランニング前には向かないものです。健康のためにもダイエットのためにも、薄味の食べ物が理想的です。

    しかし、熱中症対策として、塩分を多めに摂る場合は別です。スパイスの多い食べ物は、代謝を上げる作用がありますが、適量を振りかけるようにするようにして、味が濃くなりすぎないように注意しましょう。

    消化に時間がかかる油っこいもの

    体を動かすので、油っこい食べ物も身体に必要に感じやすいですが、消化に時間がかかってしまうので、ランニング前には向かない食べ物になります。

    消化に時間がかかるので、運動を始めるとお腹が痛くなるなどの症状が出てしまい、消化不良を起こしてしまう場合が多いです。消化によい食べ物を摂取することで、体に負担をかけずに運動を行うことができ、集中して走ることができます。

    ランニング後の食事のポイント

    1時間以内に食事をとる

    ランニング後の食事は、1時間以内に摂るようにしましょう。エネルギーを消耗したら栄養補給をしないと、体機能が低下してしまいます。

    血行が促進され、消化吸収しやすい状態であり、筋肉を育てる作用が高くなります。ランニング後に食事をする方は、1時間以内がベスト。できない場合は、栄養ドリンクを飲むこともよいでしょう。食後のプロテインはNGで、ダイエットには不向きになります。飲む場合は、運動前にしましょう。

    ランニング後の食事は脂肪になりにくい

    ランニング後の食事は、消化吸収率が高まりますが、脂肪になりにくい状態なので、ダイエット効果が発揮されます。太りにくく痩せやすい体を目指す方は、ランニング後の食事を計画しましょう。

    ランニング前には、飴やバナナなどの少量カロリーのあるものを摂取して、しっかりとした食事は運動後にする方法がおすすめ。余分な脂肪を付けさせないためにも、食事のタイミングは大切です。

    クールダウンしてから食事をとる

    ランニング後すぐに食事を摂るのではなく、しっかりクールダウンしてから食事を摂りましょう。ランニング直後は食欲がなく、体が食事を摂る体制になっていないので受け付けません。

    心拍数を安定させ、ゆっくりしたペースでのランニングやストレッチなど、体をクールダウンさせてから食事を摂ることで、栄養をきちんと吸収することができ、体内に消耗したエネルギーを補給することができるのです。

    消化に悪い食事はさける

    ランニング後の食事なので、消化の悪い食事でも差し支えないと思われがちですが、基本的には消化吸収のよい食べ物を摂取することが大切です。

    油っぽい食べ物は消化不良を起こしやすく、胃もたれなどの症状を引き起こしてしまいます。運動後の食べ物は、炭水化物だけに片寄らず、野菜や魚などのタンパク質などバランスよく取り入れることで、健康を維持することができダイエット効果も出ます。

    過度な食事制限はリバウンドの原因になる

    運動後の食事も、過度な食事制限をしていると、リバウンドの原因になります。1日の摂取カロリーを下回るとリバウンドの原因となり、体機能が低下してしまうので体調を崩しやすく、ケガや病気の心配も出てきます。

    食事制限を行っている方は、夜の食事を注意することでダイエット効果を高めることができ、ランニングも上手く取り入れることで、より一層ダイエット効果を高めることができます。

    目的に合わせて食事のタイミングを考えよう

    ランニング前の食事の仕方で、ランニング効果をグンと引き出すことができますが、間違えてしまうと効果が半減され、体の調子を悪くさせてしまう場合もあります。

    その日の気分や体調によっても、ランニングをするタイミングが異なります。食間に取り組むのがベストですが、無理なく楽しみながら走ることで、ランニングを定着させた生活をおくることができます。食事のタイミングや消化のよいものを選んで、健康的にランニングに取り組みましょう。

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