夜のジョギングを快適に。ダイエットや疲労回復効果も高められる

2017.09.06

夜のジョギングを快適に。ダイエットや疲労回復効果も高められる

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

夜のジョギングは日中の景色と異なり、走りやすくなります。気温が日中に比べると下がるので、比較的長い時間走ることができますが危険もつきものです。人通りの多い場所を選び、防犯対策やトレーニング用品を取り入れ、楽しく夜のジョギングを行いましょう。

INDEX

目次

    夜ジョギングの効果とメリット

    脂肪燃焼でダイエット効果

    夜のジョギングは、体が動きやすい状態になっているので、脂肪燃焼効果が現れやすくなり、ダイエット効果も発揮されやすくなります。血行も促進されやすくなるので、代謝アップや循環機能も活発に働きます。

    ダイエット効果が出やすいので、激しい運動の方が効果がでるように思われがちですが、疲れすぎてしまうと体力の消耗も激しく、よい睡眠に導くことができなくなります。無理せず、自分のペースに合わせて夜のジョギングを行いましょう。

    血行が良くなり美肌効果

    夜のジョギングを行うことで、血行が促進され美肌効果も得られます。夕方になると、体が疲れやすく冷えやむくみの症状も大きくなるのですが、夜のジョギングを行うことで、このような症状を解消させることができます。

    血液循環作用も改善され、滞っている血行を促進させることができ、健康にもよくお肌にもよい効果を得ることができます。体の調子も調い、抵抗力や免疫力を高めることができるので、継続して行うとよいでしょう。

    体が疲れて熟睡効果

    夜のジョギングを行うことで、体が程よく疲れ熟睡効果を高めることができ、疲労回復作用をアップさせることができます。翌朝の目覚めもスッキリとし、朝から活動的な生活をおくることができます。

    しかし、体を疲れさせすぎてしまうと、筋肉痛やよく眠れないなどの症状が現れ、逆効果となってしまいます。ダイエット効果を出したいところですが、程よく無理なくジョギングすることが大切です。

    周りを気にせず走れる

    夜は、周りを気にせずに走れるのが魅力。明るいときに走ると、何かと声をかけられたり知人と遭遇したりして、ジョギングに集中できないことがあります。

    夜だと、集中して走ることができるので、効果を引き出しやすくなります。しかし、ペースアップもしやすくなるので疲れやすくなり、続けにくくなるので注意が必要です。自分のペースを守ることで、集中して走ることができます。

    1日のリセットができる

    夜のジョギングは、1日の体をリセットさせることができ、よい気分転換の時間にぴったりです。身体も心もリセットでき、1日の反省としていろいろ考えながら走ることができるので、1日を振り返るよい時間になります。

    よい考えが浮かぶこともあるので、1日のリセットとして取り組むのもよい方法です。もちろん、健康維持やダイエットにも最適なので、継続して無理なく取り組んでいきましょう。

    食欲を抑える

    夜ジョギングをおこなうことで、食欲を抑えることができます。夜、お腹が空いたら少し運動をしてみると、食欲が抑制されるのでダイエット効果があります。

    身体を動かすと、何も食べたくないと感じることと同じ状態ですが、就寝前なので身体を疲れさせすぎないようにしましょう。食欲を抑える効果を利用して、ダイエットに上手く活用させていきましょう。

    夜ジョギングの時間

    自分の好きな時間帯に走る

    夜のジョギングは、基本的に自分の好きな時間帯に走ると、楽しく取り組むことができます。仕事が終わってから行うと、血行促進効果を高め疲労回復作用が働き、食欲を抑制させることができるので、ダイエットに最適です。

    空腹時に行うと低血糖になってしまうので、何か軽いものを食べてからでもよいですし、少し糖分のある飲み物を飲んでから走るのもよいでしょう。自分の好きな時間に走ることで、ストレスなく取り組めます。

    ジョギング時間は1時間がベスト

    ジョギングは1時間程度走るのが理想的で、有酸素運動の効果がしっかり現れます。脂肪燃焼効果を高めることができるので、1回で1時間走るようにします。朝と夜に30分ずつにすると、有酸素運動にはなりますが、ダイエット効果が得られにくくなります。

    夜ジョギングは日中と異なり、眼の負担を和らげることができるので、走りやすくなります。1時間という時間もあっという間に過ぎてしまうので、無理なく取り組めます。

    食前食後30分は避ける

    夜のジョギングは、食前食後の30分は避けるようにしましょう。食前の場合は、低血糖の心配が、食後の場合は消化不良の心配が出てきます。健康的にダイエットを行うためにも、食事の前後のジョギングは控えましょう。

    有酸素運動ができるので、汗をかきます。入浴する前に走ると、汗を流してよい睡眠へと進めることができます。食後は体を少し休ませ、準備運動をしてから取り組むようにしましょう。

    入浴前の30分も避ける

    入浴前の30分も、身体に負担をかけてしまうので注意が必要です。血行が促進されたままの状態で入浴すると、体に負担がかかり疲れやすく疲労感が残り、よい睡眠に導くことができません。

    入浴前に走る場合は、入浴の直前30分は入らないようにして、運動後の整理運動やストレッチをして体を落ち着かせ、心拍数を安定させましょう。呼吸を整えながらストレッチを行うことで、ダイエット効果をさらに高めることができます。

    深夜のジョギングは避ける

    本来、人の体は夜になると副交感神経が働くので、休息状態へ導こうとさせます。深夜にジョギングをすると、体は思うように動かず脂肪燃焼効果も発揮されにくくなります。

    身体が勘違いして活動的になり、交感神経が働くようになるので、その後寝付きにくくなってしまいます。睡眠は、23時から2時までの間に深い睡眠状態になれるように、逆算してジョギングを行うことで、健康にもダイエットにも効果が発揮されやすくなるのです。

    夜ランニングのやり方

    走るスピードは会話ができる程度

    夜は走りやすくスピードを出しやすいので、ダイエット効果も高まるのではと思われがちですが、走るスピードは会話ができる程度の速さが理想。それ以上早くなってしまうと、疲れすぎて続けにくくなります。

    慣れていないと、本当にゆっくりのスピードになってしまいますが、それでもOK。1時間続けて走ることで無理なく有酸素運動を行うことができ、脂肪燃焼効果や代謝もアップされ、ダイエット効果が現れてきます。ゆっくりの方が無理なく続けることができます。

    足はかかとか地面につく

    ジョギングを長く続けるためにも、フォームは大切です。足はかかとから地面につくようにしましょう。膝を上手く使い、クッションのような働きをさせて、体にかかる負荷を和らげましょう。

    コンクリートは足にダメージを与えるので、芝生でのジョギングが理想的です。コンクリートは地面が硬いので、かかとにも膝にもダメージがあります。よいフォームで続けるためにも、芝生でジョギングできる場所を見つけることも大切です。

    腕は曲げて体に添える

    ジョギングのときは、腕を曲げて体に添えるようにして邪魔に感じない場所へ。手の位置だけでも、疲れが出てしまい走りにくくなるので、有酸素運動効果が現れる前に疲れ切ってしまう場合もあります。

    手の位置も重要なので、体に添うようにさせて走り、疲れにくい状態で走りましょう。疲れにくくなると、夜のジョギングが楽しくなり、1段階上のトレーニングもできるようになります。楽しく取り組むためにも、疲れにくい走り方で取り組みましょう。

    目線はまっすぐ前を向く

    夜ジョギングは、景色を楽しめませんが疲れにくく、集中して走れるのがメリット。目線はまっすぐ前を向きましょう。街灯がある場合は、目線の先にある明かりを目標に走るとよいでしょう。

    目線をそらさず走ることができるので、さらに集中して走ることができます。ときには、周りを見渡すなどして気持ちを変えてもOK。基本はまっすぐ前を向くことを意識して、無理なく楽に走りましょう。

    女性の夜ランニングにおすすめの服装

    通気性の良いTシャツ

    季節によっても異なりますが、基本的には通気性のよいTシャツの着用がおすすめ。汗をかくので、速乾性のものが理想です。走っている最中でも、汗を吸収しながら乾かすことができ、濡れたままの状態になりにくいです。

    長く走るためにも、通気性がよく速乾性のよい服の着用が必要です。夜でも有酸素運動をすると、汗をかくものです。気持ちよく走るためにも、ジョギングに向いている素材の服を着用しましょう。

    動きやすいハーフパンツ

    夜のジョギングは、動きやすいハーフパンツがおすすめ。しかし、寒いときもあるので、季節に応じて服装を選ぶようにしましょう。1時間のジョギングは、思っている以上に汗をかくので、汗をかきやすい方はハーフパンツも用意しておくとよいでしょう。

    ラフで動きやすい格好で、ジョギングをすることが理想ですが、気温が低いと体も冷えます。体を動かして熱くなっても、表面温度が低いままである場合もあるので、露出しすぎる服装にならないように注意しましょう。

    バストを守るスポーツブラ

    スポーツブラもバストの通気性をよくして、守ることができるアイテム。肌に直接触れている面が多いので、やはり通気性と速乾性のある素材が理想。自分のバストにフィットするものを選び、大きすぎても小さすぎてもNGです。

    ワイヤーの入っている通常のブラは、運動には向いておらず、ワイヤーがバストにあたってケガをしてしまうケースも。ジョギングはバストも動くので、ワイヤーなしのスポーツブラがおすすめです。

    冷えを防ぐナイロンパーカー

    夜は日中よりも気温が下がるので、季節に応じてナイロンパーカーを用意しておくのがベスト。ジョギング前に着ておき、ジョギング中に熱くなった場合は、腰に巻くなど体温調整をしながら走ることができます。

    ジョギング後も、体温が逃げやすく体が冷えてしまうので、ナイロンパーカーを羽織っておきましょう。体が冷えないうちにストレッチなどをすることで、代謝のよい体を維持することができ、疲労回復効果も高まります。

    走りやすいランニングシューズ

    ジョギングをするためには、走りやすいシューズを選ぶことが大切です。走りにくいシューズは足を痛め疲れやすくなるので、長時間のジョギングには向きません。

    しっかりジョギングを行うためにも、走りやすいシューズを選びましょう。長く走ることができるので、脂肪燃焼効果も発揮されダイエット効果も高められ、集中して走ることができます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    人気のレディース向けランニングシューズでもっと快適にランニングを 

    女性の夜ジョギングの注意点

    防犯対策を行う

    夜のジョギングは走りやすさが魅力ですが、夜なので危険がつきものです。女性ということもあるので、防犯対策を行うことが大切です。防犯アイテムやスマホなども常に持ち歩き、いつでも使用できる状態にしておきましょう。

    また、女性らしい格好ではなく、男性っぽい格好でジョギングすることも防犯対策になります。また、1人ではなく、2人以上でジョギングすることも防犯対策になります。

    なるべく明るい場所で行う

    暗い場所でジョギングをするよりは、明るい場所を選んでジョギングをしましょう。暗い場所では危険がつきもので、人目も薄くなります。明るい場所で行うことで防犯対策ができるので、明るい場所と人目のある場所を選んで取り組みましょう。

    夜でも明るい公園や、ナイター球場の周りの芝生などもおすすめ。明るいだけではなく、運動しやすい場所を選んで走ることで、周りの目を気にせず走ることができ、効果を得ることができます。

    明るい服装にする

    明るい服装はハデに感じてしまいますが、夜は暗いのではた目から見ると発見しにくくなります。道路を横断するときも、暗い服装の場合は見つけにくく交通事故になる場合も。

    しかし、明るい服装の場合は発見しやすいので、事故に遭遇する率を限りなく低くさせることができます。反射シールを身につけておくと、さらに安全性が高まります。

    ジョギング前はストレッチ

    ジョギングを行う前は、きちんとストレッチをしておくことが大切。1日動いていたので、準備運動は免除されると思いがちですが、ジョギングとなると使う筋肉が異なるため、ストレッチなどの準備運動は重要になります。

    ストレッチを行うことでケガをしにくく、スムーズに走ることができ、運動後の疲労感も違ってきます。体を動かす前の準備運動は、よいジョギング効果を引き出すために欠かせないことです。しっかりと行いましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

    体調が悪い時はNG

    1日体調がよかった日でも、夜になると体調が悪くなる場合もあります。女性は特に体調に変化が起きやすいので、体調が悪い場合は休むことも大切です。

    身体を動かすことで調子がよくなる場合もありますが、そのような場合でも、1時間走り続けるのではなく、様子を見ながら途中で切り上げるなど、自分の体調を把握して取り組むことが大切です。無理なく楽しく取り組むことが、長続きのポイントになります。

    編集部が選んだ夜ランニングにおすすめ腕時計

    GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ

    http://www.garmin.co.jp/products/intosports/foreathlete-235j-red/

    スマホにも連携して使用できる機能がついており、光学式心拍計が搭載しており、予想タイムも計測することができるので、トレーニングに役立てることができます。

    酸素を取り込む数値も把握でき、全身持久力が行いやすくなります。デザインもカジュアルで、アイテムを使用しながら走ることができ、結果や成果を見ることもでき、楽しく取り組めます。

    カシオ スポーツウオッチ SPORTS GEAR[スポーツギア] W-734J-7AJF CASIO

    https://casio.jp/wat/watch_detail/W-734J-7A/

    ラップタイムの計測には、こちらの商品がおすすめ。10気圧防水でカラーバリエーションは3種類。水泳などにも活用でき、約10年の電池寿命なので長く使用できるのが魅力。

    ラップ・スプリットタイムを最大60本までメモリーでき、ラップタイムをしっかり把握しておきたい方におすすめ。ジョギングのモチベーションを高められるアイテムです。

    TOMTOM(トムトム) TOMTOM RUNNER 3 GPS RUNNING WATCH

    https://www.tomtom.com/ja_jp/sports/running-watches/

    GPSトラッキング搭載で、リアルタイムで情報を確認でき、ミュージックを楽しむことができ、時間、距離、速度、ペース、燃焼カロリーなどの機能があります。

    楽しくトレーニングを行うことができ、さまざまなスポーツをトラッキングできるので、スポーツの幅が広がります。手首で心拍数を確認することができ、質の高いトレーニングが実現できます。

    LAD WEATHER(ラドウェザー) PEDOMETER MASTER

    http://lad-weather.com/jp/products.html

    距離、ペース、消費カロリーなどのデータの保存ができ、目標の設定がしやすく、アラームやタイマーや時刻表示などの日常生活の時計としてもOK。5気圧防水なので、濡れても問題なく使用できるのが魅力。

    ジョギングに必要な最低限の機能が入っているので、トレーニングもスムーズに進めることができます。価格も充実した機能の割にリーズナブルなので、購入しやすい商品です。

    SOMA RunONE 50

    http://www.soma-sportswatch.com/products/runone/50.html

    カットオフタイマーで、ジョギングやトレーニングをしやすく、ペース配分もしやすくなります。マラソン大会なども、ペース配分に活用でき、チェックポイントまでの残り時間をカウントダウンできる機能があります。

    30分前、10分前、5分前に予告音がなり、走行ペースを調節することができるので、普段のジョギングにも活用できる機能です。大きな大会に出場を目標にトレーニングするのもよいでしょう。ダイエットだけではなく、目標に向けて取り組むことも大切です。

    夜ジョギングでダイエットしよう

    夜のジョギングは、脂肪燃焼効果を高め疲労回復効果もアップするので、健康にもダイエットにも効果的です。夜は人目を気にせず集中して走ることができ、リフレッシュや気分転換、その日のリセットとして行うことにもおすすめできます。

    トレーニングに向いているウェアや、時計などのアイテムを揃えることで、楽しく質のよいトレーニングを行うことができ、ジョギングを日課とすることができます。楽しく行うことができ、モチベーションを高めて取り組めるので、長い時間のジョギングも定着させることができます。

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