目次
ストレッチの特徴と効果
手足を軽く動かす準備運動
ストレッチとは、手足を軽く動かすことで筋肉をゆるめる準備運動。起床後や疲れた時に行う「伸び」の行為もストレッチです。
全身の血行を促進。心と身体をリフレッシュさせます。
関節の可動域を大きくする
ストレッチは、筋肉をほぐし関節を動かすことで可動域を大きくします。座った状態でも、腕を伸ばしたり肩を回したりすることで上半身の筋肉をほぐします。また、肩凝りの予防にも。
関節の可動域が大きくなることで、動きがスムーズになります。起床後にストレッチをすることもおすすめ。睡眠中に固まった筋肉がゆっくりと目覚め、脳の働きも活性化されます。
身体を動かして筋肉を柔らかくする
日頃の生活で、身体を動かすことを意識するようにしましょう。毎日、ストレッチを行うことで、身体が温められます。
温まった体温を維持することにより、体内の活動が活発化。基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まることにより痩せやすい身体になります。毎日の運動が難しい人は、ストレッチをするようにしましょう。
筋肉に溜まった不要物を排出する
ストレッチをすることにより、基礎代謝がアップ。血流もよくなります。血流がよくなることで、凝り固まっていた筋肉にも血中酸素が届くようになります。
酸素が届くことで、筋肉のエネルギー消費量が増加。筋肉に溜まっていた毒素や老廃物といった不要物が外に排出されます。
継続することで柔軟性が高まる
疲れやすい人は、毎日のストレッチで体質を改善しましょう。柔軟性が高まることで、疲れにくい身体になります。
筋肉が柔らかい状態を維持するには継続することが大事。毎日のストレッチで身体を伸ばし筋肉をゆるめてあげましょう。
身体を落ち着かせて休める作用がある
就寝前や運動後10分以内にストレッチを行うことで、身体を落ち着かせ休める作用が高まります。呼吸を整えゆっくりと行うようにしましょう。
運動中は、血液の流れが高まります。しかし、運動を終え止まってしまうと血液の流れが低下。そのため、運動後はすぐに軽いストレッチで身体の血流をゆるやかに戻す必要があります。
また、運動することにより疲労物質となる乳酸が作られます。運動後、筋肉をほぐさないままでいると、筋肉に乳酸が溜まります。この乳酸を溜めないためにも、運動後すぐにストレッチをしましょう。
マッサージの特徴と効果
主に手で皮膚や筋肉をさする
マッサージは、リンパの流れを意識して行うことで、血流を促進。疲れを癒やします。疲れているところや固まっている筋肉を、揉んだり叩いたりすることでほぐし血液の循環をよくします。
ゆっくり身体が温められ新陳代謝がアップ。心身ともに凝りがほぐされ、ストレスを解消。不眠の緩和にも繋がります。
筋肉の緊張をほぐして柔らかくする
ストレスや不安、夜遅くまで起きていると自律神経が乱れやすくなります。そのため、身体の緊張状態が続き適切な睡眠がとれなくなります。
マッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐしましょう。筋肉の緊張がほぐれることで、神経機能を刺激。自律神経が正常に戻ります。
深い部分の凝りまで届かないことがある
マッサージは、手のひらや指で押していきます。そのため、点で圧をかけることになります。外から点で圧をかけるので、深い部分の凝りまで届かないことが多くあります。
マッサージは、手や指で圧のかかる表面の凝りには効果的。凝っている場所をピンポイントにほぐします。
医師の同意書があれば医療保険が適用される
交通事故などのケガの治療の場合、医師の同意書があれば医療保険が適用されます。ですが、マッサージでのケガの治療は、ある程度の保証はされますが完治するまで通うのは難しいでしょう。
マッサージには、いろいろな種類があります。クイックマッサージ店では、保険は適用されていません。保険適用の医院で施術を受けるようにしましょう。
オイル等の潤滑剤を用いることもある
肌への負担を減らすために、オイルなどの潤滑油を用いることがあります。滑りがよくなることで、手のひら全体を使ってマッサージすることができます。
また、オイルの香りでリラックス効果も。自分の好きな香りで、リラックスしながらマッサージをしてみましょう。
肌表面のたるみを改善
マッサージは、皮膚を直接さわります。そのため、気になるたるみを改善することも。メイクの前に頭皮や顔のマッサージを行うことで、ハリのある顔にします。
顔のたるみ改善マッサージ
1.両手の親指の付け根、ぷっくりとしている部分をこめかみに当てます。
2.こめかみを押さえている手に力を入れ、ゆっくりと回しほぐしていきます。
3.両手を真上に持ち上げます。
ストレッチとマッサージの違い
ストレッチは主に関節を動かしていく
ストレッチは、身体全体を伸ばし関節を動かすことで、筋肉をほぐします。肩を回すことで、肩凝りを改善。腰を回したり、伸ばしたりすることで腰痛を改善します。
また、手首や足首を回すことでケガの予防にも繋がります。関節を動かすことで、身体を内側から温め血行を促進。身体の可動域や柔軟性を高めます。
マッサージは筋肉に直接圧をかける
マッサージは、凝り固まっている筋肉に直接、圧をかけほぐします。直接圧をかけるので、痛みの緩和が早くなります。
外からの刺激で筋肉をほぐし血行を促進。疲労物質を取り除き、疲れを癒やします。
ストレッチは自分で身体を動かす
ストレッチを行うのは、自分自身。ストレッチや運動などをするときは、脳が筋肉のセンサーに指令を出します。このセンサーが、正常に働かないとケガの原因に。
運動の前に、ストレッチを行うことで筋肉のセンサーを刺激するので、正常な働きをするようにします。
マッサージは主に手で行う
マッサージは、主に自分もしくは、他人からの手で行われます。外からのアプローチで、直接凝りをほぐし血液やリンパの流れを促進。筋肉が柔らかくなり、疲れが改善されます。
ストレッチは筋肉を元の状態に戻す
ストレッチには、筋肉を本来の状態に戻す効果があります。運動したあとや、眠る前にストレッチを行うことで、動いて伸びてしまった筋肉を元の状態に戻します。また、デスクワークなどで凝り固まって縮んでしまった筋肉も、ストレッチをしてほぐすことで元の状態に戻せます。
マッサージは凝りや痛みを改善する
マッサージは、直接凝っているところを揉みほぐします。そのため痛みの改善が早く、凝りによる痛みでつらいときにおすすめ。
オイルなどを使用し、香りのリラックス効果をプラス。リラックスすることで筋肉がほぐれやすくなります。
マッサージにみる肩凝りのメカニズム
凝りが解消されたのに元に戻る
マッサージは、外からのアプローチなので、一時的に代謝はよくなりますが持続はしません。
柔らかく揉みほぐされたはずの筋肉ですが、マッサージには一時的な効果しかないので、筋肉も硬く戻ってしまいます。
すればするほど強くもんでもらいたくなる
凝りがほぐれても、また凝りに悩まされていませんか？凝りを繰り返し、揉む力が強くなってきているのは「揉み返し」という現象が起きてしまっているかも。
早く凝りを改善するために、筋肉量に合わない力で押したり揉んだりしてしまうと、筋肉が収縮し硬くなってしまいます。マッサージは適切な力で行うようにしましょう。
肩凝りは筋肉が硬くなって痛みが出る
肩凝りを改善しようとマッサージをすると、筋肉が急にほぐされ血流が促進されます。このとき、肩凝りが改善されたように感じます。
ですが、急に筋肉がほぐされることで、脳から筋肉に縮むよう指令が出されます。筋肉が縮むことにより筋肉が硬くなります。
この硬くなった筋肉に、酸素がうまく供給されなくなると痛みの原因に。痛みが脳に指令を出し、肩凝りの改善を要求。肩凝りが繰り返されるのです。
肩が凝るのは身体を守るためでもある
肩が凝って痛みが出てくるのは困りますね。ですが、肩が凝ることで身体を守っている一面も。筋肉は、硬くなることでケガ防止の役割も果たします。
また、筋肉は日常的に収縮を繰り返しています。肩凝りで痛みが出るのは、筋肉に供給される酸素が不足しているから。正しいマッサージで改善しましょう。
肩の凝りに効くマッサージ
1.両手をさすって温める
2.肩、首筋、背中、腕全体をさすって温める。
3.2の場所を手のひらでゆっくりと抑え揉みほぐす。
4.手のひらを軽く丸め2の場所を軽く叩く。
ストレッチとマッサージをするタイミング
身体の動きをスムーズにしたい時にストレッチを行う
運動をする前は、軽いストレッチをして筋肉をほぐしましょう。ストレッチで身体が温められ筋肉がほぐれることで、運動効果が高まります。運動をするときの身体の動きがスムーズになります。
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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
運動の前と後にストレッチで筋肉に働きかける
ストレッチを行うことで、筋肉が運動する準備をします。運動中のケガを防止します。運動後は、筋肉が固まる前にストレッチをしましょう。
ストレッチは、ゆっくりとした呼吸で行いましょう。勢いをつけて行わないように注意します。
背中のストレッチ
1.両ひじを軽く曲げて、両手を組みます。
2.背中を丸めながら、組んだ手を右側に向けて遠くに伸ばします。
3.次に組んでいる手を左側に向けて遠くに伸ばします。
肩甲骨が離れていくイメージで。左右、10秒～20秒ほど伸ばしましょう。
胸のストレッチ
1.両手を後ろで組みます。（両腕で肩甲骨を寄せるイメージで。）
2.アゴをひき、両肩の力を抜き首を伸ばします。
3.胸をしっかりと開いて10秒ほどキープします。
肩周りのストレッチ
1.両足を肩幅に開きます。
2.両手を肩につけます。
3.肘を大きく左右交互に10回～15回まわします。（肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。）
肩凝りにも効果的です。
太ももの前のストレッチ
1.左手で柵などに捕まり、右足を曲げ、右手で右足の甲を持ちます。
2.下腹部を引っ込めながら、右手を少し持ち上げます。
3.10秒ほどキープしたら、左足も同様に行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
1.柵や壁などに両手をつきます。
2.左右の足を前後に開き、前の足は軽く曲げます。
3.後ろの足はできるだけかかとをつけ、腕をまっすぐ伸ばし柵や壁を押します。
4.10秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。
立ち仕事などで疲れた足にも効果的です。
身体が疲れ気味のときはマッサージを行う
身体が疲れているときに、無理にストレッチや運動を行うのは逆効果です。マッサージで疲れをとり、心身を癒やしてあげましょう。心身共に、元気な状態でストレッチや運動を行うことで効果が発揮されます。
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「マッサージのコツと効果的なやり方」肩こり・腰痛・むくみを解消
筋肉の状態とシチュエーションに合わせる
筋肉を傷めていたり、過度な疲労状態ではマッサージが有効です。ストレッチは、筋肉が健康な状態で行うようにしましょう。継続的にストレッチをすることで、効果を実感します。
ストレッチとマッサージをする順番とやり方ポイント
マッサージを行う前に筋肉を温める
ホットタオルやシャワーで、筋肉を温めておきましょう。筋肉を温めることで、血行を促進しマッサージの効果を高めます。
また、お風呂上がりのポカポカと温まっているときに、マッサージを行うこともおすすめ。入浴後は、軽い運動をしているのと同じ状態です。お風呂上がりにマッサージをするときは、コップ1杯分の水分補給をしてから行いましょう。
マッサージをやってからストレッチを行う
マッサージとストレッチを組み合わせることで、身体を柔軟にします。肩凝りや腰痛の予防、新陳代謝もアップします。
セルフマッサージで筋温を上げましょう。無理のない範囲で行うようにします。継続して行うことで、痩せやすい体質に変化します。
就寝前や入浴後に行うことで、睡眠の質を向上させます。また、起床後のストレッチで目覚めをすっきりとさせます。
就寝前や入浴後におすすめ
1.マッサージを自分自身で行い筋肉の温度を上げます。
2.筋肉の温度が上がったら、ゆっくりと揉んでいきます。
3.むくみやたるみ、セルライトを改善するように揉んでいきましょう。
4.マッサージでゆるめた筋肉を柔軟に伸ばしていきます。
お尻と脇腹を伸ばすストレッチ
1.仰向けに寝て、手足を遠くに引っ張られるイメージで伸ばしましょう。
2.両手を横に広げ、右ひざを曲げ左に倒し床につくようにします。
3.右ひざが浮かないように左手で押さえ、顔は伸ばした右手を見るようにします。
4.左ひざも同様に行います。ゆっくりと深呼吸を5回しましょう。
股関節のリンパを流すストレッチ
1.仰向けになり、両ひざを立てます。右手は真横、左手は真上にまっすぐ伸ばします
2.ひざを開き、両足の足の裏をくっつけます。
3.お尻を持ち上げて肩から一直線のところでキープ。深呼吸をします。
4.お尻をおろしたら、左右の腕の位置を変えてもう一度行います。
手足のむくみを解消するストレッチ
1.仰向けの状態で、両方の手足を真上にあげます。
2.あげている手足をぶらぶらとふります。
3.30秒ほど行うことで、滞っていた血流が元に戻ります。
肩凝りを解消するストレッチ
1.正座をします。
2.両腕をまっすぐ上に伸し、息を吐きながら上半身を前に倒します。
3.背中を丸めるようにして、額を床につけます。
4.目を閉じて20秒～30秒ほど、ゆっくり呼吸します。
5.ゆっくりと上半身を起こします。
起床後のストレッチ
起床後、ラジオ体操を行うのが効果的。ですが、ラジオ体操が難しい人でもできるストレッチを紹介します。
1.仰向けで、両方の手足を伸ばします。遠くに引っ張られるようなイメージで行いましょう。
2.正座をします。両腕をまっすぐ上に伸ばし、息を吐きながら上半身を前に倒します。
3.背中を丸めるようにして、額を床につけます。
4.目を閉じて20秒～30秒ほど、ゆっくり呼吸します。
5.ゆっくりと上半身を起こします。
6.うつ伏せになります。両手を床につき、お腹を伸ばすようにして上半身を持ちあげます。
7.胸やお腹が伸びているのを感じたら10秒キープします。
8.両ひざを立て床につけます。両腕を前に伸ばし、腕と額を床につけます。
9.お尻をあげ、胸が伸びているところで10秒キープします。
筋肉に柔らかい状態を覚えさせる
毎日、身体のメンテナンスを行うようにしましょう。毎日、継続して行うことで硬くなっている筋肉が柔らかい状態を覚えます。
また、自分自身でマッサージやストレッチを行うことで、疲れやすい部位が発見できます。日頃の姿勢などを、気をつけるきっかけになります。
余力があれば腕立て伏せなど筋トレも行う
マッサージとストレッチの組み合わせでも効果はあります。しかし、余力があるのであれば、筋トレをプラスすることをおすすめします。
筋肉を温め、ほぐし、筋トレで引き締めることにより代謝がアップ。より、痩せやすい身体になります。また、筋トレをプラスすることで、たるみのない身体作りができます。
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体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう
終わったら最後に水を飲んで代謝させる
マッサージとストレッチをした後は、水を飲むようにしましょう。身体に溜まった毒素や老廃物を排出します。
水は、冷たいものではなく常温のものを飲むようにしましょう。冷たい水は、温まった身体を冷やし代謝を下げてしまいます。
ストレッチとマッサージの適性を利用してうまく使い分ける
ストレッチは、身体の内側から筋肉の柔軟性を高めます。即効性はなく、継続的に行うことで効果を実感できます。運動前や運動後、就寝前などに行うようにしましょう。
マッサージは、肌表面の温度をあげ血行を促進します。マッサージをするときは、先に筋肉を温めておきましょう。入浴など、身体の内側から温めておくと効果が高まります。
どちらも、日常にとりいれたい動作です。マッサージとストレッチを習慣化し凝りや痛み知らずの痩せやすい体質にしましょう。
