目次
ストレッチに道具を使うことのメリット
全身をまんべんなく伸ばすことができる
自分だけで行うストレッチに比べ、道具を活用することで、全身をまんべんなく伸ばすことが出来ます。仕事や生活で運動をあまりしない人は、筋肉を動かすことが少ないためこり固まってしまっている状態。
加齢で体が動かないという状態も、これに当てはまります。ストレッチをすることで、全体の筋肉だけでなく関節周辺の筋肉もまんべんなくほぐすことができるので、体全体が柔らかく。
体が硬くても楽にできる
体が硬い人には、ストレッチと聞くと痛いイメージが浮かぶ人もいるのでは。ストレッチ用の道具を使用することで、無理なく簡単にストレッチを行うことが可能です。
どんなに硬くても、道具がしっかりサポート。一人でストレッチを行う時よりもさらに体を伸ばすことができます。無理やりストレッチをして痛い状態をキープするわけではないので、誰でも簡単に始められます。
体幹を鍛えることに繋がる
体をほぐすことがメインのように感じますが、実は体幹を鍛えることにも繋がっています。体幹とは肩から腰までの胴体の筋肉のこと。
背中やお腹・胸など体を支えるための大きな筋肉が集まっているため、ストレッチをして十分にほぐすことで体幹を鍛えることが出来るのです。鍛える＝きついのイメージが強いですが、体幹を鍛えるにはヨガなどの優しいトレーニングでも大丈夫。
関節や筋肉の動きがよくなる
普段動かしていない筋肉や関節を十分にほぐすことで、体全体の動きがよくなります。こり固まっている状態は、動かなくなった機械と同じ状態です。ストレッチは機械に油をイメージ。
油を注すことでスムーズに機械が動き出します。関節や筋肉をストレッチでほぐすことで可動域が増えるので、運動を始めても故障や怪我の発生率が激減します。普段の生活でも脚や腰に痛みが出ることも減ると言えます。
独特のリラックス感が得られる
筋肉やコリをほぐすことで、リラックス効果を得ることが出来ます。筋肉のコリは筋肉が緊張した状態が続き固くなってしまったもの。この筋肉の緊張を解放してあげることで、コリがほぐれ血流が良くなります。
ストレッチをして緊張感をオフしてあげることで、神経系がリラックスし体が休まるのです。体全体がリラックスすることで、睡眠の質があがりぐっすり眠ることが出来るように。
関節が正しい位置に戻る
肩の関節が前側に入ることで、猫背や老けの原因に。肩こりはもちろん、首の疲れや腰痛にも繋がっています。肩や背中・肩甲骨をしっかり動かしてストレッチをすることで、関節が元の位置に戻り姿勢が改善。
四十肩や五十肩の予防になるのでしっかりストレッチをする必要があると言えます。上半身のストレッチは、座った状態でも行えるものが多いので、仕事の休憩にさっと行うことも可能。
腰痛改善が出来る
最近腰が痛いという人は多いはず。立ち仕事や座りっぱなしの仕事・加齢などで腰が痛いという人が増えています。その原因の一つに体のゆがみが関係しています。
背骨や骨盤がゆがむことで、痛みが生じる場合が。ストレッチを習慣化することで、つらい腰痛を改善することが可能です。道具を使用して簡単にできるものから体一つで出来る方法までやり方はさまざま。
肩甲骨を動かして猫背を矯正
上述でも述べたように、肩の関節がゆがむことで肩こりや猫背の原因になります。肩甲骨をしっかり動かしてストレッチを行うことで、姿勢を矯正し猫背を治すことが可能です。
また、猫背になることで顔のたるみを引き起こしている可能性が。肩甲骨・肩・腕など上半身をしっかり動かして筋肉のコリをほぐしましょう。肩甲骨を動かすことで肩が正しい位置に戻るので、次第に猫背が改善されます。
ストレッチで使う人気な道具の名前と特徴
肩や首や腰に効く「フォームローラー」
筒状で少しゴツゴツした見た目のフォームローラー。ストレッチを行いたい部分の下に入れ、コロコロと転がすようにしてストレッチを行います。このときに、フォームローラーがある部分に体重をかけるようにするのがポイント。
1カ所につき20~40秒程度行いましょう。デスクワークの疲れやむくみ・猫背などを改善することができるのが特徴です。
体幹も鍛えられる「ストレッチポール」
少し固めでしっかりとした素材のストレッチポール。さまざまな長さや素材のものがあり、お尻から頭までの長さがあるものを使用するのがおすすめです。ストレッチポールを使ったストレッチでは、関節や背中の筋肉・体のゆがみを矯正する効果があります。
肩甲骨や骨盤を矯正するので、猫背や骨盤のゆがみをなくし正しい姿勢をキープすることが可能。同時に体幹を鍛えることが出来るので、ダイエットにもおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
腰痛にはストレッチポールが効く？姿勢や骨のゆがみを改善しよう
肩甲骨をほぐしやすい「ゴムタイプ」
ゴムやチューブの特性である弾力性を十分に発揮して、ストレッチに活かすのがストレッチチューブ。肩や背中周りを中心にストレッチをすることが可能です。チューブを半分に束ねれば強度が増すので、手軽に始めることが出来ます。
チューブを背中に回して腕を水平に伸ばせば背中のストレッチが、両足でチューブを踏んで腕を肩まで持ち上げながらチューブを引っ張れば肩甲骨のストレッチが可能。肩や肩甲骨周りがほぐれるので、肩こりの改善や肩回りのシェイプアップをすることができます。
股関節がやわらかくなる「開脚マシンやクッション」
股関節のストレッチには開マシンやストレッチクッションがおすすめ。ストレッチクッションはフレックスクッションとも呼ばれ、開脚マシンは名前の通り開脚を中心にストレッチするものです。
角度が調節できるので少しずつ挑戦することが可能です。ストレッチクッションは、股関節だけでなくあらゆるパターンのストレッチに使用することが可能です。股関節や骨盤周辺の筋肉や関節を十分に動かすことになるので、腰痛の解消にもつながります。
ストレッチアイテムを選ぶ時のポイント
使い方のマニュアルやDVDが付属している
ストレッチ器具を使用してストレッチをする場合は、必ず使い方のマニュアル又はDVDが付属のものを購入するようにしましょう。正しい使い方を把握せずに、自己判断で使用すると怪我や故障につながります。必ず正しい使用方法を理解したうえで、ストレッチに取り入れるようにしましょう。
また、マニュアルには初歩的なストレッチ方法から、効果的なストレッチ方法が記載されているものがほとんど。使い方やストレッチの流れをよく理解して、効果的に体をほぐしましょう。
耐荷重が高くて丈夫な材質
安価なものから高価なものまで、さまざまな値段と素材のものが販売されています。ストレッチ器具を購入する場合は、「耐荷重が高く丈夫なもの」を基準にして選ぶようにしましょう。
耐荷重が高いものであれば、使用中に破損して怪我をする恐れが無くなります。安く単純な作り物もは破損しやすいと考えましょう。丈夫な素材であれば、長い時間使用・保管することが可能です。安全面を考慮したうえで購入しましょう。
自宅で使えるサイズ
店頭やオンラインで購入する場合にポイントとなるのが器具のサイズ。買ったはいいがサイズが大きすぎて部屋に入れることが出来ないということになっては意味がありません。使用するであろう部屋のサイズを十分に把握したうえで器具を購入するようにしましょう。
フォームローラーやストレッチポールなどは持ち運びができるようなサイズです。開脚マシンなどの大掛かりなものはサイズを事前に確認する必要があります。
ストレッチやトレーニングにおすすめの道具
LPN ストレッチポールEX
発砲オレフィン系樹脂と合成皮革で出来ているので、固すぎない丈夫なストレッチポールです。長さが約98cmと長いので、高身長の人も問題なく使用することが可能。
ストレッチポールに寝転がるだけで、外側の筋肉が緩みリラックス効果を得ることができます。ストレッチポールに寝転がった状態で体を動かすことで体幹部分を刺激。各関節が元の位置に戻るので、ゆがみを解消する効果があります。
トリガーポイント グリッドフォームローラー
耐久性に優れており、EVAとABS素材を採用しているのでしっかり体重を支えてくれます。マッサージセラピストの手法を再現したようなつくりになっているので、簡単にマッサージを行うことが可能。
マッサージだけでなく、体幹も同時に鍛えることが出来る優れもの。体全体のバランスを整え、体本来のパフォーマンスを取り戻すことができます。
アルインコ ストレッチボディローラー
直径が32?と小さな作りになっているので、幅を取らずあらゆるスペースでストレッチを行うことが出来ます。平らな突起が体全体にフィット。ピンポイントで指圧を行っているような感覚のストレッチツールです。
突起のサイズは場所によって異なるため、自分の好みの部分を使用してストレッチを行うのがおすすめ。疲労回復や筋肉のコリをほぐすだけでなく、マッサージやリラックスにも。
スタイル アスリートポール
緩やかなカーブが特徴的なアスリートポール。体にフィットするつくりになっているので、ポールの上に寝るだけで美しい姿勢に整えてくれます。
ポール事態は約650gと軽量なのに120kgまで荷重が可能。こり固まった体全体をポールで緩ませてほぐし、リラックス効果を与えてくれます。短時間でも体が緩むだけでなく、血流を改善し体温を上昇させてくれるのも特徴。関節の可動域もアップします。
アクシスフォーマー ロングポール
発砲オレフィン系樹脂と合成皮革で出来ているので、適度な高度と弾力があります。体軸を整え形成するというコンセプトから生まれたもので、姿勢改善・骨盤矯正・肩こり改善などの効果を得ることが可能。
ストレッチだけでなく、体幹トレーニングにも取り入れることが出来るロングポールです。色も豊富で5色から選ぶことができるので、お気に入りのものを使いましょう。
ストレッチポールの効果的な使い方
仰向けで縦乗りする
基本姿勢である縦乗りから始めてみましょう。膝は立て肩幅に脚を開きます。足を広げたり閉じたり、伸ばしたり寄せたりして、自分が一番リラックスできるポジションを見つけましょう。
リラックスできるポジションが、基本姿勢。縦のりをすることで自然と姿勢が正しい状態に整うので、姿勢の改善につながります。背中と背骨がしっかり伸びることで腰にかかる負担が軽減。腰痛対策にも効果的です。
縦乗り状態でゆっくり膝開き
縦乗りに慣れてきたら、両膝を外側へ広げ足の裏を合わせるような感覚で開きましょう。足を投げ出すような感覚をイメージして足を延ばし、ゆっくりと楽な位置まで足を戻します。
しばらくこの状態を続けることで、ゆっくりと股関節がほぐれていきます。リラックスが出来たら片足ずつ元の位置に戻すようにしましょう。股関節がほぐれることで、骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
縦乗りの状態で片腕ずつ肩回し
縦乗り・膝開きが終わったら次は肩をほぐします。縦乗りの状態を続け、「前ならえ」をするイメージで両腕を宙にあげます。この時、肘は軽く伸ばすようなイメージで上に上げましょう。
まっすぐ上に伸ばすと腰が浮いてしまい、肩をほぐすことが出来なくなるので、お腹や胸のあたりを目安にするのがポイント。小さく数回腕を上下することで肩甲骨周りがほぐれ、肩こり解消につながります。
道具を使ってストレッチをする時のポイント
体がリラックスした状態で行う
ストレッチをするときのポイントとなるのが、いかにリラックスした状態で行えるかどうか。部屋の温度や照明の明るさなどを調節して、リラックスできる空間を作ることも大切。アロマオイルを使用したり、落ち着いた音楽をかけるのもおすすめです。
特に、入浴後の体が温まっている状態は筋肉がほぐれやすく、よりリラックスがしやすい状態。ストレッチ後にすぐに眠りにつけるように寝室で行うのも効果的です。
息を吐きながら伸ばすことを意識
ストレッチを行う時の呼吸法も大切なポイントの一つです。腹式呼吸を行い、息をゆっくりと吐きながら行うようにしましょう。
息を吐く時は体を伸ばすタイミングに合わせます。腹式呼吸を行うことで内臓が刺激され、内臓の働きが促されることでリラックス状態になります。ストレッチを行う場合はリラックスしていることが大切になるので、呼吸を整え腹式呼吸を意識するようにしましょう。
筋トレ前のウォーミングアップとして行う
筋トレを行う場合は、筋トレ前のストレッチが大切です。筋トレを行う前にウォーミングアップとしてストレッチを行うことで、普段よりも数倍の効果を実感することが可能。激しい運動をする前にしっかりと筋肉を伸ばし、関節の可動域を広めることが大切です。
同時に筋トレ後にも適度なストレッチをすることをおすすめします。筋トレ後は筋肉が緊張しこり固まった状態。筋肉疲労や乳酸を溜めないためにも、しっかりとストレッチをしましょう。
筋肉痛がなければ毎日継続して行う
普段何もしていない人がストレッチを開始することで、筋肉痛になる可能性があります。何度かストレッチを行っても筋肉痛が起きないようであれば、毎日行ってかまいません。筋肉痛があるときは筋肉が弱っている状態です。そのときにストレッチを行うと、筋肉を傷めてしまう可能性があるので休息するように心がけましょう。
逆に筋肉痛がないのに継続せずにやめてしまうと、筋肉がこり固まった状態にもどってしまいます。なるべく継続して行うように心がけましょう。
道具を使ってストレッチする時の注意点
無理な姿勢では行わない
体全体を柔らかくしたいからと言って、無理な姿勢でストレッチを行うのは逆効果。筋肉や関節を痛めることにつながるので無理やりストレッチを行うのはやめましょう。
自分が出来る範囲と伸ばし方が大切。無理な姿勢を続け痛みを我慢している状態では何の効果を得ることが出来ません。リラックスできる姿勢で、イタ気持ちい程度にとどめておきましょう。
長時間連続して使用しない
ストレッチの効果を高めたくて長時間行うのはやめましょう。同じ部分にストレッチ器具を長時間使うことで、マッサージ後の「もみかえし」のような症状が出る場合があります。
筋肉をほぐすために行っていることが、逆効果になり筋肉痛や痛みを発症させてしまいます。ストレッチを行う場合は、ひとつの部位に20秒程度を3セット程行いのを目安にしましょう。
痛みがある場所は伸ばさない
固くなっているところを伸ばすから痛いと考えている人も多いですが、実は間違っています。本当に運動不足で痛いのなら大丈夫ですが、筋肉痛や肉離れ・関節痛などの激しい痛みがある場合にストレッチを行うのは禁物。
怪我や痛みを悪化させてしまいかねないので注意が必要です。毎日継続して行いたい気持ちはわかりますが、痛みがある場合は痛みが引くのを待ってからストレッチをしましょう。
力んだり余計な負荷をかけない
自分の限界を広げたくてさらに力を加えたり、反動をつけたりして負荷をかけていませんか？より柔らかくなりたいがために負荷をかけるのは間違ったやり方です。
筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあるので、ストレッチを行う場合は伸ばした状態を数十秒キープするようにしましょう。間違ったストレッチの方法は怪我に繋がります。
床にヨガマットを敷く
ヨガマットや筋トレマットとも呼ばれるストレッチマット。これは、筋トレ・ヨガ・ストレッチなどを行う際に使うマットのことです。名前は違いますがどれも用途は同じ。使用する場合はどれを使用しても構いません。
ストレッチを行う際にマットを敷く理由は、体への負担を軽減・スリップ防止などが挙げられます。何も敷かずに床の上でストレッチを行うと、衝撃が吸収されないので肩や背中・腰やお尻を痛めてしまいます。さらに、床に垂れた汗や裸足の状態でスリップを起こし転倒する危険が。けが防止や体への負荷を軽減するためにもマットを使用してストレッチを行いましょう。
道具を使って気軽にストレッチを続けよう
ストレッチ器具を利用するだけで、一人で行うストレッチもより効果的になります。以前はできなかった姿勢や可動域がぐんと広がり、全身をまんべんなくほぐすことが可能です。ストレッチポールやフォームローラーなど上に乗るだけで簡単にストレッチが出来るものがあるので、時間のない人には特におすすめ。
お気に入りのアロマ・お気に入りの音楽を取り入れて、リラックスが出来るのもストレッチのいいところ。毎日の疲れをストレッチでスッキリ解消しましょう。
