目次
ランニングで疲労物質が貯まる仕組み
筋肉を使うと疲労物質の乳酸が生まれる
マラソンランナーや、自転車競技のような、長距離持久系の有酸素運動のトレーニングでは、選手にとって「乳酸を蓄積させないこと」がもっとも重要。これは、乳酸を蓄積されてしまうと身体への疲労に繋がるからなのです。
乳酸とは、グリコーゲンやブドウ糖が運動によって使われる時に生成されます。この乳酸が蓄積される原因としては、急に激しい運動を行ってしまうこと。蓄積された乳酸は、疲労だけではなく、筋肉が固くなったり血行不良などと、様々な悪現象を身体に引き起こしてしまいます。
筋肉を使うと熱をもちエネルギー消費が多くなる
ランニング以外にも、少し家事をしたり、活発に動いただけで中からジワッと筋肉が温まるのを実感することもあるでしょう。それは、身体の筋肉が伸縮し、熱を発しているからなのです。
ランニング中は必然的に、筋肉を動かしている状態に。その時、身体の中では筋肉に蓄えられていた砂糖が分解。その後、ATPと呼ばれるエネルギーが合成されて、筋肉に力を配給するのです。その一部が熱エネルギーとして体内に逃げるため、熱を持ち、エネルギー消費の量が多くなるということです。
睡眠不足により体の休息が十分ではない
運動をしていても、していなくても睡眠不足は日々の疲労回復を阻害。ランニングはかなりの体力を消耗する運動。寝不足の際に、無理に走ってしまうと身体が思うように動かずに、転んでけがをしてしまうなんてこともあるので、無理な激しい運動は禁物です。
睡眠不足は、普段最も弱っている部分から不調が出ると言われています。例えば、普段からランニングで足全体を使っている場合には、「足」から不調のサインが。なかなか足の疲れが取れない、足がかったるい感じが抜けない、なんて時には十分な睡眠や休憩を取って様子を見てみましょう。
また、不眠症だと自覚がなくても、なかなか寝付けない、朝スッキリ起きられない、という人は意外と多いです。以下の記事では不眠に効果があるツボ押しや生活習慣改善方法について詳しく解説しています。こちらの記事を参考に不眠症から卒業し、スッキリ快適な安眠生活を手に入れましょう。
ストレッチなどの筋肉の柔軟性が十分でない
皆さんも学生時代の頃、体育の時間は運動前に決まってストレッチを行っていたかと思います。この、ストレッチは運動前には重要な行為。ストレッチは、軽いケガ予防のために行うものではないのです。
ストレッチをする前の身体は、筋肉が硬直し血流が滞っている状態がほとんど。その状態でランニングを行ってしまうと、老廃物や疲労物質が体内に溜まってしまうのです。ストレッチでしっかりと体の筋肉をほぐしてから運動を行うことで、より効果的な質の良いランニングができるはず。
ストレッチは運動の前後というイメージがあるかもしれませんが、寝る前や入浴後などのストレッチも様々な効果があります。以下の記事では日常の様々なタイミングでのストレッチの効果について詳しく解説しています。
過度なトレーニングで回復が追いつかない
過度な運動やトレーニングは疲労を蓄積しやすい。毎日過度な運動をすることにより、ACTH（副腎皮質刺激ホルモン）の慢性的な分泌過度を促します。それにより、多くのコルチゾールを分泌している状態に。コルチゾールが大量に分泌されていると、免疫力が低下するなどの様々な悪影響を人体に及ぼすと言われています。ときには自分の体と向き合い、運動を制限したり、休暇を取ることも重要。身体の回復を待ちましょう。
血流の流れが悪い
乳酸を筋肉から排出する働きを促すのは血管。運動やトレーニングで蓄積された乳酸は、筋肉の神経伝達を妨害してしまいます。
本来、乳酸を含んだリンパ液を静脈が回収。それにより、筋肉疲労とむくみが解消。この血流が悪いと、リンパ液の回収が滞ってしまいます。さらには、肩こりの減少も起きる可能性も。
身体全身のめぐりを改善させて血行をよくし、冷えやむくみの解消におすすめなのがストレッチボードです。1日数秒から数分使用するだけで効果を得ることができ、使用するタイミングによっても効果の表れ方が違ってきます。以下の記事ではそんなストレッチボードについて詳しく解説しています。是非結構改善の参考にしてみてください。
ランニングの疲労回復術「食べ物編」
不足した糖分を補うバナナ
今やコンビニにも売っているバナナ。いつでもどこでも手に入る食べ物ですが、バナナは疲労回復に最適な食材と言われています。
バナナに含まれる糖質は、ブドウ糖や果糖、でんぷんなどの種類が豊富に含まれている。さらには、ビタミンB群はこれらの糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。糖質とビタミンBを同時に取れるため、疲労回復にはかなり最適。他にもバナナに含まれるトリプトファンといった物質には、安眠に必要なセロトニンを生み出す手助けをしてくれる働きも。良質な睡眠をとることもでき、疲労回復もできる一石二鳥の食べ物です。
またバナナにはダイエットの効果もあります。実は知られていないバナナダイエットについては以下の記事で詳しく解説しています。
ランニング後は2時間以内に食事を摂る
運動後は、身体を修復し、回復させるために成長ホルモンが分泌されるようにできてきます。この成長ホルモンが分泌される「回復のゴールデンタイミング」にしっかり食事をとることにより、翌日の疲労感を軽減。
回復のゴールデンタイムは合計三回。一回目は、運動後の約20分後、二回目は、約二時間後、三回目が睡眠中です。一回目と二回目のタイミングで、炭水化物を補給しましょう。運動で使われたグリコーゲンの回復が早くなります。結果的に、疲労感の軽減につながるため、チャンスを逃さないことが重要。
脂肪をエネルギーへ変換を補助するクエン酸
運動やトレーニングによる疲労は、酸化ストレスにより細胞がダメージを受けている為、修復が必要な状態であることを指します。この、ダメージを受けてしまった細胞を回復させるために、ATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるエネルギー源が必要。このATPの生成を手伝っているのが、ATPサイクル（クエン酸回路）。クエン酸を取ることで、これらの生成を活性化させる働きがあるのです。
さらには、落ちにくくなってしまった脂肪を排出させる働きも。ダイエット目的でランニングをされている方は、是非ランニングのお供にクエン酸を摂取してみてください。
長時間の有酸素運動にはアミノ酸のサプリ
そもそもアミノ酸は、タンパク質を構成してくれる大事な栄養素の一つ。アミノ酸には、脂肪燃焼効果や、疲労回復、ストレス緩和などの様々な働きを促します。
長時間の有酸素運動を行うと、筋肉のアミノ酸の減少が著しくなります。そのため、筋力を落とさないためにも、アミノ酸の補給は重要。アミノ酸には種類が様々ありますが、アルギニンやグルタミンなどの、疲労回復効果の高いアミノ酸サプリを取るのがオススメ。運動中や休憩時に補給するだけでも、集中力や持久力を上げる働きも期待できます。
また、アミノ酸を取ることで効果的にダイエットを行う事もできます。そんなアミノ酸ダイエットですが、
鉄分を補って循環をよくする
鉄分不足が身体の疲れを引き起こす。それほど、鉄分には、疲労回復のためには必要な成分です。鉄分不足は、身体に必要な酸素を隅々まで行き届かせる働きを難しくさせます。これが疲れを蓄積させてしまう原因。
鉄分を摂取する方法の一つとして、食品からの摂取が挙げられます。中でも、ほうれん草やレバーは鉄分が豊富に含まれています。これらの食品を定期的に摂取することを心がけてみましょう。疲労回復効果が期待できるはず。
疲労回復効果のあるはちみつ入りのドリンク
消耗したエネルギーを素早く回復させたい時には、はちみつが有効。はちみつには、果糖とブドウ糖が豊富に含まれます。さらには、構造が単純な糖類のため、体内での吸収が素早く行われる嬉しい効果が。効率よく疲労回復が身体の中で行われるのです。
さらには、ビタミン類やカルシウム、ミネラルも豊富。これらは疲労回復以外にも、美容効果も期待できます。
体の代謝を良くする酵素ドリンク
ダイエットや美肌効果にも馴染みのある「酵素ドリンク」。他にも疲労回復効果も期待できるのです。
そもそも酵素には、代謝や消火、吸収をつかさどるタンパク質の成分。これらは、身体のめぐり、いわゆる代謝に大きく関わっているのです。酵素を補うことにより、基礎代謝をアップ。基礎代謝アップは、疲労回復効果が期待できます。
おすすめ酵素ドリンク
ベジデーツは、90種類の野草果実酵素の他に栄養豊富なデーツ、美容成分ブラセンタ配合で健康・美容をサポート！美味しくて飲みやすい酵素ドリンクです。
また、酵素は断食の効果を上げることにも有効です。そんな酵素断食については以下の記事で詳しく解説しています。
ランニングの疲労回復術「治療機器編」
細胞の修復力を高める低周波治療機器
肩こりや腰痛などにも用いられる低周波治療器器。使い方は簡単で、パットを患部に当て、スイッチを入れるだけ。筋肉がぴくぴくするのが分かると思います。
微弱電流なので、細胞のもつ電気的性質を正常・活発化させることができます。これを通電すると、損傷部分の細胞の生成を増大させることにより、修復が早まる組織が活発化。その結果、症状が回復していきます。
筋肉をマッサージしてくれるマッサージチェア
マッサージチェアのよい点は、筋肉をよくほぐし、よく伸ばしてくれる。トレーニング前後にしっかり筋肉をほぐしてあげることで、血流が良くなります。
さらに、一番忘れがちな「おしり」の筋肉。ここはなか自流のマッサージでは、身体をほぐすのが難しい箇所。ですが、マッサージチェアを使用することによって、届きづらいおしりや腰・背中の筋肉などをほぐすことができるのです。
ランニングの疲労回復におすすめな商品
Rixow 筋膜ローラー マッサージローラー マッスルローラー 筋肉マッサージ棒
9つのローラーが付いているマッサージ器。この凸凹ローラーが、筋肉や筋膜をしっかりととらえるので、深い部分まで筋肉刺激が可能。運動後や通勤後の疲労をしっかりと回復させてくれます。
このマッサージローラーを運動前に使用することで、血液の循環を促進し、老廃物をしっかり流します。筋肉痛予防効果も。ランニング以外のスポーツにも対応できる、万能なマッサージ器です。持ち運びやすいサイズなので、ランニングやジムのお供の一品に。
LPN ストレッチポール(R)EX
ストレッチボールを用いたエクササイズには、身体の歪みを正し、体全体を良い姿勢へと矯正してくれる効果があります。良い姿勢へと矯正することは、うれしい効果が沢山。
姿勢が悪いままトレーニングをしてしまうと、悪いフォームで運動を続けている状態に。その結果、腰や膝が曲がってしまい、もっと姿勢が悪くなることも。せっかく毎日のトレーニングを頑張っていても、かえってよくない方向に向かってしまっては意味がありません。トレーニングと、骨盤の歪も一緒に改善も考えてみましょう。
MAKISPORTS(マキスポーツ) 【正規品】ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング
上半身から下半身、足の裏まで様々な人間部位にフィットする、ストレッチリング。単純な構造ですが、効果的なストレッチを実感できます。ストレッチから筋トレまで対応可能。さらには、筋肉をしっかりほぐしてくれるので、血流の流れをよくし、身体の疲れを取る効果も。使い方は、手に持ってさすったり、床において乗ったり踏むだけで簡単。手軽に持ち運べるタイプなので、お風呂での使用も可能です。
VENEX ( ベネクス ) リカバリーウェア リチャージロングタイツ
日々の疲れがなかなか改善しないという方に、オススメ。首や腰、関節周りのコリや痛み改善の効果も。回復しやすい環境をサポートするだけために開発されたウェアなので、疲労回復などの効果の実感は早いです。ウェアを着用するだけで、血液の循環を促し、身体の緊張をほぐします。着心地の良い加圧感を実感できるはず。
VENEX(ベネクス) リカバリーウェア レッグコンフォート ファントムブラック
キーワード：ふくらはぎ、循環、むくみ、回復
気になるふくらはぎや足首などの部位をケア。履くだけでふくらはぎの血液の循環を促すので、むくみにも効果的。また、日々の足への疲れも回復する効果も。
素材にもこだわっているので、裏地の縫い合わせ部分が気になることもありません。履き心地も抜群なので、就寝時も気持ちよく履いていられます。ふくらはぎは、立ち仕事から座り仕事の方まで、幅広くむくみの悩みを抱えやすい部位。女性にとって必需品アイテムになるはず。
伊藤超短波【低周波治療器】AT-mini(ATミニ)
コンパクトサイズの低周波治療器。そのため、自宅から移動中まで好きな時に使用することが可能。微弱電流仕様。微弱電流を体内に流し、筋肉に刺激を与えます。伊藤超短波から発する電気は、もともと人体に存在する電流に似ているため、ほとんど刺激を感じません。弱い電流なので、神経や筋を興奮状態にさせずに、筋肉痛や疲労回復に効果的。リラックス効果も期待できます。
Flyjobs 痛みの緩和とリハビリテーションに十ユニット１６モードパルス刺激マッサージャー
全16種類ものマッサージモードが体験できます。使い方は、四枚のパッドを同時に二つの異なっている部位に貼るだけ。クリームやゲルを使用しなくても貼ることができます。コンパクトサイズのため、持ち運びもとても手軽。どこでもリラックスを兼ねた、リハビリ効果が実感できます。他の商品よりかは、割とお値段もお手軽なので手に入りやすい一品。
ランニングの疲労回復術「入浴編」
温水と冷水に交互にはいる交代浴がおすすめ
サッカー選手やアスリート選手も用いている入浴法。交代浴とは、温かいお湯と、冷たい水を交互に浴びるだけ。身体の疲労回復の速度を早めることができます。
この方法で入浴することにより、自律神経への刺激や血管の伸縮作用による血行促進効果があります。血行が良くなると、乳酸や身体に溜まった疲労物質を素早く取り除けます。さらには、自律神経を活発化させることで、生理機能を高める効果も。汗をしっかりかくことで、老廃物の排泄も促します。
自宅での交代浴のやり方
毎日銭湯や温泉に浸かりに行く時間はなかなかない。なので、自宅で行う際には、湯船と水シャワーを使用することによって、交代浴と同じ効果が得られます。
温水の温度は40～42度。まずは、1～2分程度を目途に湯船に浸かります。その次に、冷水の温度を10～15度に設定し、10～30秒ほど冷水を浴びる。この手順を6～12分程度行うだけ。最初の冷水はとても冷たく感じてしまうかもしれませんが、その場合は無理をしないこと。何回か行っていくうちに血行が促され、冷たい水が心地よく感じられるようになります。
必ず水シャワーで終える
交代浴を終える際は、必ず「冷水」でしめましょう。水シャワーで終わることにより、入浴直後の身体の表面温度が低くなります。その結果、毛穴が閉じて汗が出にくい状態に。
さらには、湯船に浸かって温まった身体から体熱が逃げにくくなります。そうすることによって、身体の中から保湿されている時間をしっかり継続させることができます。冷え性の方にもオススメ。
入浴後はストレッチがオススメ
入浴後の身体が温まっている時間は「ストレッチのゴールデンタイム」。身体は、筋肉がほぐれ、伸びやすくなっている状態に。入浴後に、しっかりストレッチを行うことで、柔軟効果が高まります。さらには、血行がよく筋肉が柔らかい状態で行うストレッチには、脂肪燃焼効果も期待。身体の負担も大変少ないです。
ただし、無理をしてしまうと筋肉や筋を痛めやすくなります。気持ち良いと感じる程度のストレッチを心がけましょう。
入浴は寝る前の1時間前までに済ませる
ぐっすり、疲労回復にも効果のある睡眠をとるためには、お風呂に入る時間も重要。
入浴後すぐにお布団に入ってしまうと、深部体温が高いまま保温された状態に。なかなか体温が下がらずに、かえって眠れないなんてことも。大体目安として、就寝時間の1時間前を目途に入浴すれば、ある程度身体のほてりもなくなり、心地の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠をとることは、疲労回復にもつながるので、是非意識してみてください。
ランニングの疲労回復術「セルフケア」
固くなった筋肉を柔らかくするストレッチ
固くなった筋肉をほぐすことにより、基礎代謝の向上効果があります。基礎代謝をあげることにより、血流の流れがよくなり、筋肉の持つポンプ作用が活性化。疲労回復効果が期待できます。
運動やトレーニングを行うと、使った筋肉の部位に疲労物質が溜まってしまう状態に。その疲労物質を分解するためにも、血液の働きは重要。ストレッチを念入りに行い、血流を促進、疲労物質をスムーズに分解させましょう。
疲労物質の排泄を速めるゆっくりなジョギング
かえって疲労物質を溜めてしまうように思われがちなジョギング。実は、「アクティブレスト」とも呼ばれ、疲労回復を早める効果が期待。疲れた時にあえて身体を適度に動かすことで、血流をよくすることができるのです。
息ができるほどの運動をする必要はありません。一般的には、会話ができる程度の適度な運動が良いと言われています。ジョギングを行うことにより、疲労物質の代謝をよくしたり、むくみの解消効果も。女性にとって嬉しい効果が沢山期待できます。
足の循環を良くするツボ湧泉
湧泉の位置は、足裏のへこんだ部分のこと。人差し指からかかとの方で辿った、少しへこみ指が入るところを指します。ここの部分を暖かくなるまで強く押し揉むだけ。
このツボには、慢性的な疲労に効果があると言われています。さらには、背中の疲労回復効果や不眠症を解消する効果も。行っているうちに、身体がぽかぽかと温かくなってくるのを感じられるはず。冷え性の方にも、オススメのツボです。
むくみを解消して疲労物質を排泄する足三里
足三里の位置は、弁慶の泣きどころの上部。ここのツボは、民間の治療でもよく使われます。
この部分を少々強めに押すだけ。心地の良い痛みを感じる程度の強さで3秒圧力をかけ、徐々に圧力を抜く流れを繰り返してください。効果としては、足の疲れやむくみ解消の効果。さらには疲労物質を排出する効果も。胃腸の症状緩和にもよいとも言われています。
上手に疲労回復してランニングを続けよう
正しい知識を持ってランニングをすることで、次の日の身体の疲労を残すことが少なくなるはず。仕事に支障の出ない程度に、気持ちよく運動したいなら、うまく疲労回復術を活用しましょう。疲労回復以外にも、むくみ解消などの効果も期待できます。ランニングはあなたの日常にとって、ストレスのないよいものになりますように。
