目次
ジョギングでの足痩せの大きな特徴
体力をつけながら足痩せ
ジョギングをすると、新陳代謝が上がりカロリーを消費し、足痩せはもちろん体力アップにもつながります。これまで長時間ジョギングをする習慣がなかった場合は、はじめはすぐに息が上がったり、横腹が痛くなるなどの症状が出て辛く感じることも。
しかし、続けることで筋肉が発達して筋力が増大し、体全体に張り巡らされる毛細血管が増えて酸素が行きわたりやすくなることで、徐々に体力が上がり運動に慣れていきます。少しずつスピードを上げるなど無理のない範囲で続けるとよいでしょう。
筋肉質に足痩せ
ジョギングでは、脂肪を燃焼してエネルギーを作ると同時に、筋肉が鍛えられて脂肪の燃焼効果が高まるため、下半身ダイエットに効果的です。筋肉質にはなりたくないと思っている方も、女性は相当なトレーニングを積まないとボディビルダーのようなゴツゴツした体つきにはならないので安心して下さい。健康的で引き締まった足痩せ効果が期待できます。
ジョギングの仕方で足痩せ効果は変わる
まずはウォームアップを
ウォームアップをすることで体が柔らかくなり、関節や筋肉の負傷などの怪我を予防できます。特に筋肉が発達していない慣れないうちは入念に行いましょう。また、体が温まるとすぐに最大の運動能力が発揮できるため、スポーツ選手のように長時間を運動に費やすことができなくても、効率よく短時間で効果のあるダイエットができます。
ウォームアップ方法は、ラジオ体操のように全身をまんべんなくほぐせる体操と、ジョギングで負担がかかりやすい足首・膝を中心に伸ばすものを組み合わせることがおすすめです。
水分補給は必要
人間は、体重の約3%の水分が失われると脱水状態になります。少しのどが渇いたと感じる状態でも軽い脱水症状になっていて体の水分は不足しているので、こまめに補給するようにしましょう。スポーツドリンクなどを飲むことで、ジョギング中に汗で流れたミネラルやナトリウムを補うことができます。運動後の水分補給を考えてつくられているため、浸透圧なども調整されており効率よく吸収できるのでおすすめです。
タイミングとしては、夏は15分～20分に1回、冬は30分に1回、100ml程度を目安に飲むとよいでしょう。一気に飲んでも、吸収しきれなかった水分は排出されるため、こまめに補給することが大切です。
正しい姿勢で走るのは基本
ジョギング中に猫背になっていたり、間違ったフォームで走ってしまうと転倒などをして怪我をしたり、効果が十分に得られない場合があります。
正しい姿勢は背筋を伸ばし、腰は高い位置を保っている状態です。また、左右の骨盤が中心に対して均等に振られているか意識することで、重心から推進力が生まれ、下半身に余計な力を入れることなく走れるようになります。運動効果を増すためには腕の振りが大切で、ひじを曲げて腰あたりの位置で、前後に自然に振りながら走るとよいでしょう。
着地は足全体で
足裏全体で着地し、親指付け根のあたりで地面を押し出して走る方法をフラット走法といいます。この走り方は膝と足首をあまり曲げず、股関節の動きと大腿部のスイングで推進力をかけて走るため、上下の重心の動きが少なくなり、膝への負担を抑えることで怪我防止につながります。
また、少量のエネルギーで早く走れるので、疲れにくく長時間ジョギングをする場合もおすすめ。日本人の骨格に合った走り方といわれていますので、フォームをくせ付けると無理なく楽に走ることができます。
有酸素運動のジョギング
ジョギングをしていると、無意識のうちに無酸素運動になってしまうため、走り方も意識するとより効果的です。息が切れない程度の呼吸で、少しゆっくりめの速度とペースを保ちながら走れば、脂肪を優先的に燃焼できる有酸素運動になり、運動中に脂肪・カロリーが消費されやすい状態が続きます。 週2～3回程のペースで、１回20分以上続ける習慣ができれば、さらにダイエット効果が期待できるのでおすすめです。
またジョギングには様々な健康効果が期待できます。ジョギングで得られる様々な効果については以下の記事で詳しく解説していますので是非参考にしてみてください。
腕を後ろへ振り上げる
走ると自然に腕を振る動作をとりますが、方向は後ろに真っ直ぐ振り上げるようにしましょう。そうすることで、脚をスムーズに動かしやすくなり、自然に足が前に出るようになります。意識しすぎると肩に力が入ってしまうので、リラックスして自然に動かすようにすると、体に負担をかけずに走るフォームをつくることができます。
スピードは少しづつ落とす
血液が全身に流れるのは心臓だけでなく筋肉の収縮にも影響しており、この働きを筋肉ポンプといいます。走り続けているときに、交差点の信号などに出くわし急に止まると、脚の筋肉ポンプも同時にいきなり止まってしまいます。
ジョギングをする場合、通常時の約20倍もの血液を必要とするため、足をはじめとする体の筋肉ポンプが血液の循環を補っていますが、急に止まり補助がなくなると脳や心臓が必要とする血液行き渡らず、吐き気やめまいなどの症状を引き起こす場合があります。そのような事態を防ぐためにも、走り終えるときは急に止まらず、スピードを少しずつ落としてから止まることを心がけるとよいでしょう。
最後はストレッチとマッサージを
ジョギング後は着地の衝撃を受ける足首やふくらはぎの筋肉を中心に傷つき、血液が溜まり固くなっている状態です。そのまま放っておくと回復に時間がかかり、痛みが続いたり怪我の原因になる可能性もあるので入念にスレッチをしてクールダウンしましょう。
見落としがちなのは、ジョギング中は普段より上半身が反る体制になるため、その過程で使う背中や腰回りの筋肉。ここに疲れが溜まると肩こり・腰痛などの原因となるため、前屈などで忘れずほぐします。また、マッサージも合わせて行うことで筋肉が緩まり、疲労回復の効果がぐんと上がりおすすめです。
ストレッチや正しい方法で行うことで効果がぐんと上がります。以下の記事では効果的なストレッチの方法を下半身と上半身それぞれに付いて詳しく解説していますので是非参考にしてみてください。
すぐ食事するのはNG
食べ物の種類にもよるのですが、運動後は空腹で食欲が増し吸収率が良くなっているので、脂肪や糖が多い食品を摂取すると、せっかく燃焼した体脂肪がまたつきやすくなります。
それに加えて空腹状態で運動すると、エネルギー源として使われる「グリコーゲン」という成分がすぐになくなり、脂肪をエネルギーにしようと血液中に送り出されることで脂肪酸の量が増え、心臓など身体に悪影響を及ぼします。運動前は血糖値を上げるため、糖質を含むバナナやおにぎりなどを少し食べておき、運動後はしっかり水分補給をして少し時間を置いてから、ビタミン・ミネラル・たんぱく質を中心に含む野菜や大豆製品などを食べることがベストです。
最初はウォーキングからはじめてもＯＫ
いざジョギングを始めたら、息切れや筋肉の疲労が激しくて、思ったよりも辛いという方は、最初はウォーキングからでも大丈夫です。年をとってきたり普段から体を動かしていない場合は、基礎体力が下がっていますので、急な運動は危険にもつながります。まずはゆるやかなウォーキングから、慣れてきたら徐々にジョギングに切り替えていくとよいでしょう。
逆に足が太くなってしまう場合について
ヘルシーに一時的に筋肉がついた証
筋肉が増えることで逆に足が太くなるのではないかと感じる方も多いですが、それは一時的なもののため、気にする必要はありません。足を使う運動をこれまでにあまりしていない場合、ジョギングを始めることで今まで動かしていなかった筋肉が使われ傷つくことで筋肉痛が起こります。
その過程で筋肉が増えて少し太くなりますが、その後代謝が上がり、脂肪が燃焼されるというしくみです。そのため、筋肉と脂肪の両方がつく一時的な期間は足が太くなったと感じる場合もありますが、筋肉がつき脂肪が落ちていくと徐々に細くなっていき、結果的に足痩せをすることができます。
信じて継続してみよう
ジョギングでの足痩せはすぐに効果が出るものではないので、根気よく続けることが重要です。筋肉がついて少し太くなっても、そのあとの脂肪燃焼の促進効果を信じて、運動量を減らしたりせず今までどおり継続してみましょう。長く続けても足が細くならない場合は、間違った方法で走っていることもあるので、ジョギング方法を見直してみて下さい。
不適切なフォームで筋肉や脂肪がつくことも
間違った方法でジョギングをしていると、筋肉や脂肪が必要以上についてしまい太く見えてしまいます。フォームが乱れると、太もも・ふくらはぎなどに筋肉がつくので、「かかとから着地」「やや前傾姿勢」「腕を引く」ことを意識して走りましょう。
また、スピードが速すぎる場合も、無酸素運動の効果が出てしまい脂肪を燃焼させることができていません。ダイエットを目標とする場合は、適度な早さで走り有酸素運動になる事を心がけて、体脂肪を効率よく落としていきましょう。
時間や距離が長すぎる
ジョギングをする上で距離と時間は重要なポイントになります。基本的には、「30分～1時間程度」で「3～5km」を走るとよいといわれています。はじめてのジョギングでこの基準で走ると負担がかかりすぎる場合は、全力の60％ほどのスピードで走るとよいでしょう。
はやく痩せたいからと時間や距離を長くしてしまうと、筋肉に血液が溜まり固くなるため、むくみやコリといった症状が出る場合があります。もし、いつもより筋肉に疲れが溜まっていると感じたときは、リンパマッサージなどで老廃物を押し流すと疲労回復に効果的です。
男性的な筋肉質の女性
通常、女性は男性ホルモンが少ないため、相当な筋力トレーニングを行わない限りゴツゴツした筋肉になることはありませんが、遺伝や体質によっては男性的な体つきになる方もいます。
男性ホルモンには約９割が「テストステロン」と呼ばれる成分で、これが筋肉の成長を助けるため筋肉質になります。自分が当てはまると感じる方は特に有酸素運動を意識するようにしましょう。無酸素運動になってしまうと、筋肉を増加させてしまうため注意が必要です。
栄養不足や便秘が原因
ダイエットの効果を早く出したいからと過度な食事制限や偏った食事をしていると、栄養不足になり、体が食事のたびに栄養を脂肪として蓄えようと働くようになります。その結果、運動量以上の体脂肪が増えて痩せにくくなるため、しっかりと栄養は摂ることが大切です。
また、便秘やむくみで体内の老廃物溜まっているとその分太く見えてしまいますので、食物繊維を摂る・マッサージをするなど改善法を試みてみましょう。
O脚やX脚が原因
まっすぐな足は細く見えますが、逆に、O脚やX脚など脚に歪みがあると見た目も太く見えてしまいます。脚の骨格にゆがみがある状態ですので、筋肉の付き方が一般の方と違うつきかたをしていて、脚に脂肪が付きやすくなっている状態です。ジョギングと合わせて脚のゆがみを直すエクササイズを行ったり、姿勢に気をつけるなど意識するとよいでしょう。
ジョギングで足痩せ効果が出るまでの時間
ジョギングを始めてから目に見える足痩せが実感できるまでの過程は、「筋肉増強→代謝向上→脂肪燃焼」というしくみになっています。
そのため少し時間はかかりますが、痩せやすい体が完成して効果を感じ出した後は、みるみる変化が出てきます。実際にこの仕組みが完全に出来上がるまでには2～3カ月程かかるといわれています。それまでの間は筋肉と脂肪のバランスで体重が左右されますが、しばらくは気にせず継続してみましょう。
ジョギングのプラス面とマイナス面
ジョギングとランニングの違い
意外と知られていないのが「ジョギング」と「ランニング」の違いですが、実は走るスピードによって分けられています。ジョギングは有酸素運動で、平坦な道をゆっくり走りながら徐々に脂肪燃焼効果を狙います。ほどよく基礎体力を上げる・体脂肪を減らすことを目的とした方に適しているためダイエットではこちらがおすすめ。
一方ランニングはスピードを出し、時には急な坂のある道も走ります。短時間でカロリーをたくさん消費するため、無酸素運動に近く筋肉にも負担をかけるため、足に筋肉をつける・さらに体力をつけるためのトレーニングです。
体質や体調には個人差がある
筋肉質な体つきの方や脂肪がつきやすい方など、体質や体調は当然、個人差があるため、結果を急ぎすぎて悩む必要はありません。通常のジョギングにプラスして、自分に合った改善法を試みることが大切です。
また、心臓が血液を送り出すスピードや肺活量は、運動をしていない状態だと弱まっているもの。続けることで少しずつ強化されますので、最初から平均の距離やスピードが辛い場合は無理をしない範囲で走りましょう。
骨格や姿勢のくせにも個人差がある
ジョギングは関節にかなりの負担がかかっています。正しいフォームは一般的な体の構造の良し悪しに合わせて考えられているので、骨格や姿勢にくせがあり、独特の構造であると合わない可能性もあります。走っていても違和感や痛みがある場合は負担のかからないような走り方に切り替えましょう。
短期間で手応えがある
ジョギングはすぐに痩せるという訳ではなく、筋肉がついてきた・基礎体力が上がったなど短期間で感じる手ごたえがある場合が多いです。きちんとダイエットの過程を把握していると、これから脂肪燃焼効果が増える・もう少し走る距離を伸ばせるなど結果的に痩せるイメージにつなげることができるので、モチベーションを保ったまま取り組むことができます。
活性酸素が発生しやすい
活性酸素は、激しい筋トレのような無酸素運動をすると増えます。ですので、ウォーキングと比較して運動量の多いジョギングは、活性酸素が発生しやすいというのがマイナス面です。もちろん健康のためにはある程度は必要ですが、増えすぎると健康な細胞を傷つけることで酸化が早まり、老化を促進させてしまいます。
有酸素運動にもなり無酸素運動にもなる
ウォーキングとランニングの中間であるジョギングは、自分で調節を行うことで有酸素・無酸素どちらの運動も可能です。呼吸とスピードを上げると消費カロリーが増す、逆に下げると活性酸素を抑えられるなどそれぞれにメリットがあります。自分の目指している方向や体調によって気軽に変化をつけられるのが特徴です。
ランニング中の呼吸をしっかり知らないと呼吸が苦しくなって長続きしないこともあります。ランニングを長続きさせつつ効果を上げる呼吸方法については以下の記事で詳しく解説していますので是非参考にしてみてください。
食欲が増し太る人も
運動後に人一倍食欲が湧いてしまう方は、我慢できずに食べてしまいリバウンドになるケースもあります。体が栄養を必要としているので仕方のない現象ですが、どうしても必要以上に食べてしまう場合は、低カロリー高たんぱくの食材を選ぶ、空腹状態で運動をしないなど、自分なりの工夫を取り入れてみましょう。
集中力が増す
近年の研究では走ることで脳が活性化するという結果が報告されています。ジョギングのような一定のリズムが続く運動は、脳内に「セロトニン」という集中力を高める物質が分泌されやすくなるため集中力も高まるというしくみです。仕事や勉強などをする場合は、効率よくこなすためにも先に運動をすることがおすすめです。
リフレッシュできストレス解消になる
走り続けることによって、麻薬成分に似た鎮痛作用のある「エンドルフィン」というホルモンが脳内で分泌され、快適な気分になれます。この現象はランナーズ・ハイと呼ばれており、不快感・感情などから気をそらすことができるため、リフレッシュ効果やストレス解消にもつながります。
足痩せできても筋肉がつく
他のエクササイズではたいてい脂肪燃焼効果は期待できますが、ダイエットと併用で筋肉をつけられるものは多くありません。ジョギングは筋トレ・ダイエット両方の効果を発揮するため健康的に足痩せができ、このことが一番のプラス面といえるでしょう。
足痩せをサポートするジョギングアイテム
できればジョギング用シューズで
ジョギング用シューズは走る目的に特化しているため、軽い・しなやか・衝撃に強い・通気性がよいなどの特徴があります。通常のシューズよりも怪我防止に役立ち、足への振動を和らげ疲れにくく快適に走ることができるので、可能であれば専用のシューズを着用することをおすすめします。
動きやすいウエアで気分もアップ
手持ちのシャツやパンツでも十分ですが、動きやすくお気に入りのデザインなどの専用のウェアを1着持っていると、気分も上がって楽しく取り組めそうです。本格的に始める場合は、速乾・通気性・吸汗・紫外線カットなどの機能がついたものを選ぶとよいでしょう。
歩数計と時計で達成感を得よう
歩数計は、1日何歩と目標設定をする場合に達成したかどうかを確認することができますし、思ったよりも走れていた日は満足感が得られ、ただ漠然と走り続けるより続けやすくなるのでおすすめです。コースのジョギング時間を把握しておくと、時計であと何分で終了か確認ができ、辛くても残り時間が分かれば頑張れますね。また、測った歩数や時間を記録しておくとカロリーの消費量の計算にも使えるので、便利なグッズです。
スマホとホルダーも
スマホは１台持っておけば、音楽を楽しんだり、家族や友人と会話したりと機能がたくさんあるため、飽きずに走り続けることができます。最近は運動などのときに邪魔にならない、コードレスタイプのイヤホンもたくさん売られています。ホルダーもセットで使用すると、ジョギング中に落としたり破損の心配がなくおすすめです。
サングラスで目をサポート
夏場や日中、日差しが強い天気に走る場合はサングラスなどを装着するとよいでしょう。直接太陽を見ることはなくても、紫外線は地面に跳ね返って目に届き、ダメージを与えます。目を守るためにも眼鏡をかけている方はＵＶカットに切り替えるなどして対策をとりましょう。
帽子は防寒にも防紫外線にも
帽子は様々な用途で活躍してくれるため、着用をおすすめします。ツバがついているもので顔回りの光除けにしたり、ニット生地のタイプを耳まで深くかぶることで防寒具にしたりと、季節や気温に合わせて選ぶとよいでしょう。夏場は体感温度も下がるため、熱中症対策にもなります。
最適なジョギングで足痩せを
いかがでしたか？痩せるために不可欠な運動は様々な方法がありますが、その中でもジョギングは特別な道具もほとんど不要で、初心者でも思い立ったらすぐに始められます。多くの方が思い違いをしている「足に筋肉がついて太くなる」という考え方は、体脂肪を落とすための過程だったと知って頂けたのではないでしょうか。ジョギングで有酸素運動で脂肪も燃焼しながら、筋肉で引き締まった健康的で美しい美脚を目指しましょう。
