ジョギングと筋トレで健康的にダイエット。効果的なトレーニング方法

2017.09.06

ジョギングと筋トレで健康的にダイエット。効果的なトレーニング方法

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットでメジャーなジョギングですが、ジョギングだけでは筋肉量が低下してしまうことが。効率的・効果的といえるのが、ジョギングと筋トレの併用。筋トレを行うことでジョギングの脂肪燃焼効果をアップ。正しいトレーニング方法で健康的なボディへ。

INDEX

目次

     

    ジョギングと筋トレの相乗効果

    脂肪燃焼効率がアップ

    筋トレ=筋肉が増えるので、がっちりした体型になる・筋肉により体重が重くなるといったイメージがあるかもしれません。しかし、筋トレをすることで体は引き締まるのでほっそりとして見えるようになりますし、ジョギングの脂肪燃焼をアップさせる効果も。

    健康的なダイエットを成功させるためには、筋トレを取り入れてみましょう。普段の生活では使っていなかった筋肉を意識してトレーニングすることで、体の筋力が効率的にアップします。さらに筋トレにより筋肉に負担がかかることで、脂肪を燃やす効果をもたらしてくれる成長ホルモンが分泌されるように。

    つまり、その後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が表れやすくなるということ。このことから、ジョギングと筋トレをするときは筋トレを先に行ってからジョギングをするとダイエットとしての相乗効果が得られやすくなるということになります。

    基礎代謝量が上がる

    筋肉が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、目立った運動などはせずじっとしているだけでも使われるエネルギーのこと。人間は呼吸や体温維持など、普段は意識していなくても、さまざまなところでエネルギーが使われており、この基礎代謝は体にとって見えない運動のようなもの。

    つまり、基礎代謝が高いほどダイエット効果を得られやすいということになります。筋肉が多い人ほどエネルギー消費量が多く基礎代謝が高いという傾向があるので、筋トレをして基礎代謝をアップさせることで、太りにくい体になります。

     

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    短時間でも運動効果が高くなる

    毎日30分から1時間ジョギングをしようと思っても、普段あまり運動をしていない場合は肉体的にも精神的にもきつく感じて続かないことが。

    さらに有酸素運動開始時は脂肪よりも糖分を消費する割合が高く、脂肪だけが消費されるようになるのは開始二十分ほど経ってからなので、ジョギングを何十分も走らないと脂肪燃焼が期待できないということになってしまいます。

    しかし、ジョギングの前に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、運動するときに必要なエネルギーとして使われる遊離脂肪酸が増加します。この遊離脂肪酸は有酸素運動でエネルギーとして消費されるため、ジョギングの効果を高めてくれます。

    このように、ジョギングと筋トレを並行して行うことで効果的にエネルギーを消費してくれるので、ジョギングを数十分続けるよりも運動効果を高めてくれるのです。

    新陳代謝が活発になる

    基礎代謝アップ&エネルギー消費を活発にしてくれる筋トレのあと、さらに全身を使うジョギングをすることで、体の血の巡りがよくなり新陳代謝アップを狙えます。新陳代謝がアップすると疲れが取れやすくなったり太りにくくなりますし、発汗を促し老廃物を外に排出するなど、メリットがたくさん。当然、ダイエットにも効果的なのです。

    逆に新陳代謝が悪くなると体力が低下し、痩せにくい体に。運動すれば新陳代謝は活発になるので、自分のやりやすいペースでよいのでジョギングと筋トレは続けるようにしましょう。

     

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    引き締まった見た目になる

    身長と体重が同じ人でも、脂肪の量が多いと太って見え、筋肉の量が多いと引き締まってスラリと見えます。スポーツ選手などは余分な脂肪がなく筋肉が多いので、キレイな体型をしている方が多いですよね。

    バランスよく筋肉がつく筋トレと全身を使う有酸素運動のジョギングを並行して行うことで、引き締まった見た目になることができます。

    ジョギングと筋トレと食事の順番

    食事は運動の1~2時間前に済ませる

    食後は食べ物を消化するために消化器官が活発に働きます。その際、多くの血液が消化器官に集められるため、食事の直後に運動してしまうと血液が筋肉にまで回ることが難しくなってしまいます。そうすると筋肉が十分に動かせず疲れやすくなってしまったり消化不良を起こしてしまうのです。

    運動時にはエネルギー消費される糖分が必要ですので、運動する1~2時間前の食事内容はおにぎりや野菜が入ったサンドイッチなど軽めの炭水化物を摂取しましょう。

    筋トレをしてからジョギングを行う

    筋トレをすると基礎代謝が上がり糖分の消化が始まります。そして脂肪を燃焼してくれる「成長ホルモン」というホルモンが活発化するため、その後のジョギングの効果をアップさせてくれます。

    有酸素運動であるジョギングを先に行うと、脂肪燃焼効果のあるホルモンが著しく低下するので、まずは筋トレからスタートしてください。

    就寝直前の運動は控える

    寝る前に運動を行うと、交感神経が刺激されて活発になり寝つきが悪くなってたり睡眠の質が低下してしまいます。そうなると翌日の体の調子に響き、疲れを溜めてしまうことも。人によって寝る時間はバラバラなので、食事と運動の時間配分を決めて効率よく行えるように調整しましょう。

    ジョギングと筋トレのやり方のポイント

    ジョギングは息が切れない程度の強度にする

    ダイエットとしてジョギングを行う際は、速いスピードで全力で走るより息が切れない程度の速さで走ることが大事。スピードの速い走り方をすると、心拍数が急上昇しすぐに疲れてしまい、短時間しか運動を続けられない状態に。

    つまり筋トレと同じく糖分を消費する無酸素運動のようになってしまうからです。ゆっくりと、長く走ることが大切です。

    筋トレの時間は10分程度にとどめる

    筋トレとジョギングを並行して行うときの時間の目安は、合計でおよそ一時間程度が理想。トレーニングを長時間行うと、筋肉の成長に必要なホルモンが減少しストレスホルモンが分泌されるように。結果的に筋肉の成長が妨げられ、筋肉量が減ってしまいます。

    筋トレは、集中力も維持できる十分程度にとどめましょう。

    ジョギングはできるだけ毎日行う

    継続は力なりというように、ジョギングは毎日行うのがいいでしょう。週に1回1時間走るというようなペースでは効果が期待しづらいですし、普段から運動を行っていない場合はきついのですぐにやめたくなってしまうことも。毎日空いた時間を見計らって走るようにするのがベスト。

    筋肉に痛みがある時は筋トレを休む

    筋肉に痛みがあるということは、筋肉が炎症を起こしているということ。回復していないうちに負荷をかけるとさらに痛みが強くなってしまい、トレーニングを十分に行えないこともあります。筋肉痛があるときはしっかりと休めることも大事です。

    鍛える筋肉の場所を変える

    ジョギングは全身運動ですが、筋トレは部位を意識しながらトレーニングができます。

    ジョギングの前に行う筋トレでは鍛えたい部分を集中的にエクササイズすることで、疲労が少ない状態でトレーニングできるので効果がぐんとアップします。特に二の腕や太ももの内側など、脂肪がつきやすく落ちにくい部分は筋トレで意識的に鍛えていくのがベスト。

    トレーニングのダイエット効果を上げるコツ

    起床後すぐに運動を開始する

    起床後すぐに運動を開始すると一日代謝が高い状態で過ごすことができます。ただし、就寝中にも多少のエネルギー消費はされているため体にエネルギーを補充してから行うようにしましょう。炭水化物やプロテインドリンクなどを摂取し十五分程度経ってからスタートするのがおすすめ。

    運動後にはしっかりとクールダウンを行う

    運動したあとは血液が筋肉に留まっている状態。その血液を全身に循環し、貧血を予防したり疲労物質を筋肉から除去するのがクールダウンの役目です。

    運動後に完全休止してしまうと脳が一時的に貧血状態になってしまい体調不良になりやすいので、しっかりとクールダウンして体を休めましょう。

    運動前後にプロテインを飲む

    筋肉を構成するのはたんぱく質。プロテインは、食事などでは足りないたんぱく質を補ってくれます。消化吸収が早く運動前後に摂取することでトレーニングの効果を高めてくれる役割を持っているので積極的に取り入れるとよいです。

     

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    腸内環境を整える

    腸内環境も実はトレーニングのダイエット効果を上げるために大事なポイントのひとつ。便秘は老廃物が溜まっている状態なので、代謝が低下し脂肪燃焼効果をアップしにくい原因となってしまいます。

    食物繊維の多い食事を摂ったり、便秘解消サプリメントなどを上手に利用し便秘を解消することで、体が軽くなり運動もスムーズに行いやすくなるといえます。

     

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    ジョギング以外で筋トレと相性がいい有酸素運動

    汗ばむ程度のウォーキング

    ウォーキングは、ジョギングよりも簡単に行えるのがメリット。買い物や通勤中、いつもよりちょっと速足で少し汗ばむ程度で歩くだけで、筋肉を鍛えることができます。何気なく歩いている時間を有効活用するだけで、理想的なボディへの近道となります。

    ウォーキングは腕は前後に動かし、やや大股でかかとから着地するように意識すると効果的。

     

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    下半身を鍛えられるエアロバイク

    下半身が気になる方はエアロバイクがおすすめ。エアロバイクはジョギングと同じく有酸素運動で、最近では自宅でできる安価なエアロバイクも発売されており、天候を気にせず運動を行うことができます。

    さらに心拍数の管理も同時に行えるものが多く、心拍数の急上昇を自分で防ぎ、無理のない有酸素運動を行うことができます。

    上級者向けのランニング

    ウォーキングやジョギングよりもハードなのがランニング。肉体的にはきついですが、その分効果を得られやすいといえます。ジョギングなどと同じく、何キロ走るのかを気にするのではなく何分走るのかが大切。脂肪燃焼は有酸素運動スタート後20分経過してからなので、あまり焦らず自分のペースで走るようにしましょう。

    初心者の方はウォーキングやジョギングから開始し、体が慣れてきたらランニングを取り入れるようにするとダイエット効果がより期待できます。

     

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    筋肉の回復を早めてくれるおすすめのプロテイン

    ザバス ホエイプロテイン100

    たんぱく原料として吸収の良いホエイ(乳清)たんぱくを100%使用。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などアスリートが一日に必要とするビタミンB群、Cの不足分を補えるように作られたこだわりのプロテイン。

    タマチャンショップ タンパクオトメ

    ゆっくり吸収され体を整える持久力系のソイプロテインを主体に、瞬発力系のホエイプロテインもバランスよく配合。美容成分も入っており、しなやかで女性らしいボディを目指せるプロテイン。

    DNS プロテインホエイ 100

    「アスリートの米」とも言える筋肉の構成に欠かせないたんぱく質にこだわり、高品質でたんぱく質含有率の高いホエイプロテイン配合。水で溶けて美味しく飲めるように作られました。

    ジョギング前にぴったりの筋トレメニュー

    大胸筋を鍛えるプッシュアップ

    プッシュアップは腕立て伏せと同じ動作ですが、通常の腕立て伏せよりも手幅を広くとって行います。前から見たときにカタカナの「ハ」になるように。そうすることによって大胸筋を効果的に鍛えることができるのです。バストアップにも効果的。

    1.足を伸ばし、手は肩幅より少し広めにとる

    2.胸を床につけるように肘を曲げて体を落とし、元に戻る

    3.きつい場合は足を伸ばさず、膝を曲げて床に着いた状態で行ってもOK

    負荷がきついので、女性は膝を曲げて行うとやりやすいです。体を痛めないように無理せず行ってください。

    腹筋を鍛えるクランチ

    通常の腹筋と違い、膝を九十度曲げて行う筋トレをクランチといいます。クランチは腹直筋、いわゆるシックスパックの部分のトレーニングに効果抜群。

    1.手は耳のところに添える

    2.お腹をへこませて息を吐きながらおへそを見るように

    3.上半身は完全に起こさず、肩甲骨が床から離れる程度でOK

    これだけ?と思うかもしれませんが、腹筋に意識を集中して行うことで筋肉をしっかり鍛えられますよ。

    太ももを鍛えるスクワット

    スクワットは手軽にできますが実は意外と筋トレになります。しかも、太ももやお腹など全身を使うので、ほどよく筋肉をつけることができるのです。

    1.足を肩幅に開き手を前に伸ばしす

    2.太ももと床が並行になるようにゆっくりと沈み、ゆっくりと戻る

    3.1日、15回×3セット行うと効果的

    スクワットは間違ったやりかたをしてしまうと怪我をしやすいので、正しい姿勢で行うように。

    背筋を鍛えるバックエクステンション

    背筋を鍛えるバックエクステンションも、道具など使わず家で簡単にできます。無理にやると腰を痛めてしまうので、力を入れすぎないようにしましょう。

    1.床にうつ伏せになり頭の後ろで手を組む

    2.首・胸・腰をゆっくりと上げていく

    3.胸が床から離れる程度まで上がったらゆっくりと元に戻る

    背筋が鍛えられると後ろ姿も美しくキレイなボディラインになります。

    ジョギングでけがをしないための注意点

    ストレッチを入念に行う

    怪我を防ぐためにも、ストレッチは入念に行いましょう。足首や股関節などをほぐしたり、肩や背中を十分に伸ばしておくと体も温まり運動の効果もアップし、体への負担も大きく減ります。

    また、ストレッチの前に筋肉を温めるため、その場で数十回ジャンプをするとベスト。ストレッチは5分~10分程度かけて、呼吸を意識しながらしっかりと。

    クッション性のある靴を履く

    あまり運動に慣れていない状態からスタートするときは、クッション性があり安定性を重視した靴を選ぶように。ジョギングには指先に余裕がある大きさのほうがいいので、普段履いている靴より少し大きめにするとよいです。何足も試し履きして自分にぴったりの靴を選ぶと、怪我も防げて快適に運動が行えますよ。

    疲れた時はウォーキングを交互に挟む

    疲労が溜まり疲れたときは、ウォーキングを交互に挟むのもアリです。ウォーキングも有酸素運動なので、20分程度歩けば脂肪燃焼は開始されます。疲れているのに無理してジョギングを行うと疲労感が溜まり疲れが取れにくくなってしまい、次に運動する際に響いてしまうことも。

    無理せず自分のペースを重視して行うようにしましょう。

    ジョギングと筋トレの併用で効率的に痩せよう

    脂肪燃焼効果を目的とした運動を行うなら、ジョギングなどの有酸素運動と並行して筋トレを行うことがとても大切です。筋トレで筋肉をいじめて成長ホルモンを分泌させ、脂肪を燃えやすい状態にさせて有酸素運動を行うことで、ダイエットの効率が格段によくなります。

    運動は心も体もすっきりさせてくれるので、効率的に痩せて健康的なボディを手に入れましょう。

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