ジョギングダイエットで痩せないワケ。 原因を理解しスッキリ体型に

2017.09.06

ジョギングダイエットで痩せないワケ。 原因を理解しスッキリ体型に

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットや健康維持のために始めたジョギング。始めてしばらく経ったけど効果がないという人も少なくありません。いくつかの原因が、痩せにくい状態を作っている場合が。きちんとしたジョギングで今日からスッキリ体型を目指してみましょう。

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目次

     

    ジョギングをしても痩せない理由

    女性は男性より皮下脂肪が多い

    女性と男性とでは筋肉の付き方が異なるように、皮下脂肪の付き方にも違いがあります。男性はお腹周りに脂肪がつきやすいのに比べ、女性の場合は全身にまんべんなく脂肪が付くのが特徴。また分厚く付くという特徴があるため、男性よりも痩せにくいのです。

    走る時間と頻度が足りない

    なかなか痩せないという人は、走る回数や走る時間が少ないというケースが。脂肪が燃焼され始めるのは運動を開始してから20分が経った頃。20分以内に運動をやめてしまえば、脂肪を燃焼することが出来なくなります。また、ジョギングをする頻度が少なくなればなるほど脂肪燃焼効果を得ることが出来ません。

    走るときのフォームが出来ていない

    走るときのフォームが崩れている場合、うまく筋肉を動かせていない状態なので脂肪燃焼もされにくくなる可能性があります。腕を大きく振っていない・内股で走っている・姿勢が悪いなど原因は多数。基本のフォームを身に着けて、ジョギングに挑むことをおすすめします。

    ランニングの正しいフォームについては以下の記事で詳しく解説しています。

    速く走り過ぎている

    マラソンランナーのように颯爽と走っても、脂肪を燃焼することができません。心臓や負荷トレーニングのために早く走る場合は問題がありませんが、脂肪燃焼をしたい場合はゆっくり時間をかけて走るのがポイント。有酸素運動を行う際は、簡単な会話ができる程度のスピードで走ることが大切です。じっくり走って汗を流すことを心がけましょう。

    カロリーを摂取しすぎている

    「走っているから」「毎日運動しているから」といって食事の量を変えなかったり、むしろお腹が減ったからと言って食べたりしていませんか?いくら運動をしても摂取カロリーの方が上回ってしまえば、脂肪を燃焼する意味がありません。

    ジョギングをする場合も食事や間食に気を使い、摂取エネルギーに気を配りましょう。小腹がすいた場合、のどが渇いているだけの場合があります。水やお茶など糖分が含まれていないものを飲み、水分補給をしましょう。

    摂取カロリーを調整するためには、まず、ジョギングのカロリーを知ることが大切です。以下の記事ではジョギングのカロリーについて詳しく解説しています。

    体重だけを気にしている

    体重が変わらないという人の中には、体重の数値だけを気にしている場合が。筋肉は脂肪よりも重いため、体重に変化がなかったり増えたりする場合があります。

    ジョギングでダイエット効果を確認する場合は、体型の脂肪の付き方や体脂肪率などで確認することをおすすめします。体重に変化がなくても体脂肪率が徐々に減っているようであれば、ダイエット効果が出ているということです。

    筋肉のつくランニングですが、中でも腹筋に筋肉が付くことでスタイルの改善に良いと言われています。ランニングで効率的に腹筋を鍛える方法については以下の記事で詳しく解説しています。関連記事のIDを正しく入力してください

    ジョギングをすると脚が太くなるのか

    筋肉の付き始めは太くなったと感じる

    筋肉があまりついていない人は、ジョギングを始めると脚が太くなったと感じることがあります。ジョギングをすることで太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられ筋肉量が増えるので、太くなったように見えるのです。

    ジョギングでダイエットの成果を出すには、筋肉量を増やす必要があります。十分に筋肉が付くと脂肪燃焼を促進するので、脚がすっきり細くなるので安心してください。

    ジョギング直後に脚が太くなるのはパンプアップが原因

    筋肉をよく使った後は筋肉に乳酸などの代謝物質が溜まり、筋肉痛が起こる。この状態のときに筋肉の中に水分を引き込むので、筋肉が張って太くなった状態に。これをパンプアップといいます。

    パンプアップは一時的に膨らんでいる状態なので、時間が経てば解消されます。どうしても気になる場合は、ストレッチをする・アイシングをして筋肉を冷やす・柑橘系のものを食べて乳酸量を減らすなどして、パンプアップをケアしましょう。

    O脚などで太く見えている

    歩くときに外側に力が入る歩き方をしているO脚。靴の外側がすり減っている人はO脚の状態です。内股やO脚などゆがみが生じる場合は、脚がより太く見えてしまいがちに。

    歩き方や座り方で矯正をし、まっすぐな脚になるように改善しましょう。ジョギングをする場合も、つま先がまっすぐ前を向くように意識をし、小指ではなく親指に力を入れて地面を蹴るようにして走りましょう。

    正しい走り方が出来ていない

    走るときのフォームが間違っていると、余計なところに筋肉がついてしまい、逆に太くなるという原因に。正しいフォームを身に着けて走るようにしましょう。

    特に、姿勢が悪い・腕をしっかり振らないというフォームは悪い結果に。姿勢は日ごろの習慣のせいなので、走るときだけでなく普段の生活での姿勢を改善するように心がけましょう。

    ジョギングの効果が出始める期間

    筋肉が付き脂肪が燃焼しやすい体になってから痩せ始める

    脂肪を燃焼するためには、まずはベースとなる筋肉量を増やす必要があります。筋肉が付いていない・数年間運動はしていないという人は、まずは筋肉をつけることから始めましょう。

    筋肉がつくことで基礎代謝がアップ。特に、ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に送り返す最も大事なパートなので、一番気にかけたいところ。脚の筋肉量が増えるとむくみ改善にもつながるので、一石二鳥の効果を得ることができます。

    早い人でも1か月かかる

    ジョギングをスタートしてから慣れるまでの間は、体質を改善している途中です。そのため、脂肪燃焼の効果を十分に実感することが難しい状態。

    どんなに早くても、ダイエット効果を得るまでに最低1か月はかかると言えます。ジョギングは長い時間をかけ健康的に痩せる方法なので、時間がかかるということを十分に理解しましょう。

    一般的には3ヵ月ほどで効果が出る

    ジョギングやランニングなどでダイエットをしている人に多いのが、短期間ですぐに痩せられると考えること。1週間や10日間と短期間で痩せることが出来ると考えるのはやめましょう。

    身体の体質が改善され、完全に変わるまでに2~3ヵ月かかります。そのため、最低でも3ヵ月は続ける必要があると言えます。いつまでに痩せたいという目標があるのであれば、事前に計画をして期間を決めましょう。

    ジョギングの時間と頻度

    ジョギングは朝食前がおすすめ

    朝食前は食後に吸収した糖質がほとんどない状態。朝起きて朝食を摂る前に走ることで、体内の脂肪が運動エネルギーとして消費されます。

    ここでポイントなのが、ジョギングをする前に軽めのものを食べておくこと。バナナやエネルギー補給のゼリーがおすすめ。何も食べないで走ると低血糖により心臓麻痺がおこる可能性があります。安全に行うためにも、必ず何かを口にしてからジョギングを行いましょう。

    週に3回20分以上のジョギングをする

    ジョギングを行う頻度は週3回程度がおすすめ。目安としては1日走ったら1日休みという感じです。途中で休みを入れることで筋肉をしっかり休めることができます。初心者の人は怪我や痛みを感じる場合があるので、その場合は2日休みを入れて徐々に慣らしていきましょう。

    走る時間は20分以上を目安に。一度に20分以上を走るのが困難であれば、10分走る・5分休憩・10分走る・5分休憩・10分走るなど、休憩を挿みながら行うのをおすすめします。何回かに分けても運動量は変わらないので安心してください。

    初心者は短い時間でも毎日やる

    上述した走り方が基本ですが、5分や10分程度と短い場合は毎日行っても構いません。1日にまとまった時間走ることが出来ないのであれば、毎日少しの時間を走るようにするのがおすすめ。

    時間ではなく毎日1kmだけという考え方でも問題ありません。自分の生活スタイルや体調と相談して行うようにしましょう。また短い時間の場合、朝10分走る・夜10分走るなど1日の間に分ける方法もあります。

    正しい走り方

    ジョギング専用のシューズを履く

    ジョギングをする場合は必ず適切なシューズを使用しましょう。走るのに適していないシューズは、脚や腰に負担をかけてしまうので避けるのがベスト。

    初心者におすすめのシューズは、重さがありクッション性が高いもの。ソールにも厚みがあり足を保護する機能が備わっているので、ジョギング後の足の痛みを抑制します。購入する場合は必ず、試着して購入しましょう。専門の人としっかり相談して購入することをおすすめします。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
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    食事後すぐには行わない

    食事後にジョギングをする場合は必ず時間を空けてから行うのが、運動をするときの基本。食事後は消化を促すために胃に血液が集中している状態です。すぐに動くことで血液が分散されてしまい、消化不良や腹痛・吐き気の原因に。食事が終わってから最低でも30分は安静にしていましょう。

    踵から着地し地面を踏みしめて走る

    着地をする際は、踵からつま先にかけて地面を踏みしめるようにして接地しましょう。このとき注意したいポイントが、踵から着地する際につま先を上にあげすぎないこと。重心よりも前に足を出して踵から着地する場合、どうしてもつま先が上を向いてしまい踵でブレーキをかけている状態になります。ブレーキがかかると脚への負担が大きくなります。

    姿勢は前傾姿勢で行う

    走るときの姿勢は「前傾姿勢」を意識して走るようにしましょう。ここでポイントは頭や肩が前に出る・胸を前に出すのが前傾姿勢ではないということ。前傾姿勢とは、体全体が前に傾く状態のことです。

    感覚としては足をそろえて立ち、体を前に倒すとおっとっととなります。その際に片方の足が前に出たときの姿勢が前傾姿勢です。前傾姿勢を保つ場合は、重心を足の裏の真ん中あたり・親指あたりを意識してみましょう。

    腕は肩甲骨を後ろに引くように動かす

    ジョギングなどで走る場合、腕を大きく振るのが重要です。イメージとしては肩甲骨から大きく腕を振るような感じです。このとき前に大きく動かすのではなく、後ろに引っ張られるような感じにするのがベスト。

    脇が開いてくるので、脇を閉める意識を忘れずに。背筋や二の腕に効果的なので、慣れてくるときゅっと引き締まります。腕を振るときは肩に力が入らないように注意しましょう。

    目線は5~10m先を見る

    ジョギングやランニングなど初心者の人に多いのが、下を向いて走るということ。下を向いて走ると姿勢が猫背のようになってしまい、フォームが崩れてしまいます。また、走っている最中に下を向いていると他の人やモノにぶつかりやすくなるので、とても危険です。必ず前を向き5~10m先を見ることを心がけましょう。

    休息を挿みながら行うと脂肪燃焼がアップ

    ジョギングをする際は、途中で休憩を挿むことでより脂肪燃焼をアップすることが出来ます。運動をすることで交感神経が優位になりアドレナリンが分泌。アドレナリンは、脂肪を分解し運動時のエネルギーに変えてくれる働きがあります。

    また、休憩なしで運動をした場合に比べ、休憩を挿みながら運動をした場合の方がアドレナリンの濃度が高いという研究結果が出ています。15~20分走り5~10分休憩など、うまく休憩を取り入れてジョギングを行いましょう。

    心拍数を計測して脂肪燃焼の効果を上げる

    およその目標心拍数をカルボーネン法で割り出す

    運動時の適切な最大心拍数を出すことが出来る「カルボーネン法」で、自分にあった心拍数を割り出してみましょう。目標心拍数を割り出す理由は、自分に合った運動強度を知ること・より脂肪を燃焼しやすい状態を作ることに繋がります。出し方は次の計算式に当てはめるだけ。

    (予測最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

    予測最大心拍数は(220-年齢)で出しましょう。安静時心拍数は椅子に座った落ち着いた状態で10秒間の脈をとり、測った脈拍にかける6をすることで1分間の脈拍を出すことが出来ます。

    運動強度は「50~70%」が若者の数値

    運動強度とは、どれくらいの強さの運動をどれくらいの時間・頻度で行うのかを表すものです。この運動強度は心拍数からも知ることが出来るので、上記の計算式に割り当てて算出します。若者の目安である50~70%は運動時の「きつい~かなりきつい」という状態を表しています。

    30歳の人の場合(安静時心拍数は60回/分・運動強度は70%として計算しています)

    (190-60)×70%+60=151
    この条件で計算した場合、151が運動時の適正な心拍数ということになります。

    心拍数計を着けて常に数値を把握する

    計算したり、もっと正確な数値を簡単に出したいという場合は、心拍数計を使用することをおすすめします。腕時計のように着けるだけなので簡単に心拍数を測定してくれるだけでなく、運動している間の全ての心拍数を把握することが可能です。時計と一体化のものや、通話ができるものまでさまざま。使いやすいものを選んで使用してみましょう。

    ジョギングと一緒にやると効果的な事

    ジョギング前後のストレッチ

    ストレッチには、身体の柔軟性を上げたり血液循環を良くしたりする効果があります。ジョギング前後にストレッチをすることで、さまざまな効果を得ることが可能です。

    ストレッチをジョギング前に行う場合、筋肉が十分にほぐれるため関節の動きが良くなるので怪我や故障の確立が下がります。また血液循環もよくなるため、激しい運動をすぐに始めても体にかかる負担が減少。

    ジョギング後の場合、運動をして筋肉が収縮しているのをほぐし血流を高めることで疲労を早く改善することが可能。ストレッチをするかしないかで翌日の疲れ具合が変わります。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    運動後のストレッチで疲労を溜めない!身体をすっきり整える方法とは

    運動効果を高める筋肉トレーニング

    筋肉量を増やす筋トレを行い、消費カロリー量をアップさせましょう。ジョギングの20分前に行うことで、脂肪をすぐに燃焼させる状態を準備することが出来ます。行うのは簡単なもので大丈夫。

    一般的に知られている「腕立てふせ・腹筋・スクワット」などを10~15回程度行うだけ。余裕がある人は他の筋トレを組み合わせるのをおすすめします。

    バランスの良い食事生活

    食生活は健康に欠かせないもの。バランスの取れた食事を常に心がけ、健康的に痩せましょう。ダイエットで最もポイントとなるのが摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるようにすること。炭水化物や糖質の高いものはなるべく量を抑え、たんぱく質やミネラルが豊富な食事に改善しましょう。

    ダイエット中だからと言って低カロリーな食事や低カロリーを謳っているものだけを食べるのは逆効果。体調不良や深刻な病気になる原因に。栄養バランスの良い食事を3食きちんと摂りましょう。

    プロテインを飲む

    ジョギング後にプロテインを飲むことで筋肉を助けるだけでなく、ダイエットのプラスにもなります。プロテインとはタンパク質のことで、肉や魚・豆類から摂れるものと同じです。

    食事から十分なタンパク質が取れないという場合は、プロテインを飲んで筋肉の回復や筋肉量の維持をサポート。プロテインを飲んでも余分なものは体外に排出されてしまい、太ることはないので安心してください。

     

     

    サプリメントを摂取する

    脂肪燃焼系のサプリメントを併用して、さらにダイエット効果をアップさせてみましょう。毎日10分程度しかジョギングができない、仕事が忙しくて週に2回程度しかジョギングが出来ないという人におすすめ。L-カルニチンや塩分対策のカリウムなどを使用してみましょう。

    ジョギングを続けて理想の体型へ

    ジョギングで効果が出ないという人は、筋肉量が増えた・短期間でやめてしまったなどいくつかの原因が重なった状態です。短期間で効果を実感することが出来ないことや筋肉量の変化などを十分に理解したうえで、継続する必要があります。ジョギングに慣れてくれば下半身だけでなく、お腹周りもスッキリ。

    健康的に痩せるためにも、ジョギングだけでなく食事面などの生活スタイルの改善も必須。うまく取り入れて、無理なく理想の体型に近づきましょう。

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