目次
1日でダイエットできる断食の効果
脂肪を分解燃焼して排出する
1日断食ダイエットは一定期間カロリーを抑えることで体が脂肪燃焼モードになるといわれています。体脂肪の燃焼は「血糖値の低下」によっておこなわれます。食事をしないことによって血糖値が下がり、脂肪がエネルギーとして燃焼し筋肉などに使われていきます。
外から摂取するエネルギーが減ると、体内に蓄えられている脂肪が燃焼されていきます。食事の量と質をコントロールすることで普段の生活で効率よく脂肪を燃焼することができるのです。
新陳代謝がよくなる
断食すると内臓を休ませることに繋がり、普段のはたらきを取り戻してくれる効果もあります。それは内臓の機能だけではなく内臓自体が元気になることによって新陳代謝の向上にも繋がります。
私たちの体は新陳代謝が上がると何も運動などをしなくても脂肪をどんどん燃焼していきます。脂肪を燃やすことによってダイエット効果が期待出来るのです。さらに新陳代謝を高めることが効率的でリバウンドしにくい体に導いてくれます。
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新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは
コレステロールを除去する
コレステロールが高い人は摂取したエネルギーに比べて消費するエネルギーが少ない場合がほとんどです。その余分なエネルギーが中性脂肪やコレステロールの形で血液中にある状態が「コレステロールが高い状態」なのです。
断食をしてエネルギーの供給を控えて、体内に溜めこまれている脂肪を燃焼させることによってコレステロール値を下げることができます。
1日断食ダイエットに向いている人
長期のダイエットが苦手な人：断食ダイエットのような短期ダイエットは、続きそうにない人ほど成功しています。
早く痩せたい人：とにかく早くダイエットの成果を出したい人にもおすすめです。
便秘解消・デトックスしたい人：1日断食ダイエットをする人の中には、ダイエットではなく便秘解消やデトックスが目的の人も多いです。
ダイエット以外の嬉しい効果
消化器官を休めることで傷ついた内臓を修復する
毎日いつも休まずにはたらいている内臓ですが、断食をすることで消化しなければならない食事を止めて内臓を休ませることが出来ます。
内臓も使いすぎてしまうと本来の機能を発揮することが難しくなります。たまに断食をすることで疲れた内臓を休め、その後の機能を回復することができます。
免疫機能をあげて自然治癒力を高める
断食をすると体は飢餓状態になり、その状態ではエネルギーを消費しないように体がはたらきます。そして効率よくエネルギーを使うために体内の優先順位の低い細胞をエネルギーに変えようとします。その過程で不要な免疫細胞を消費し、それを補うために元気で活発な免疫細胞が作られます。
元気な免疫細胞が多く体内にいることで免疫機能は上がり、結果として自然治癒力も高まります。体調不良になりにくくなったり、悪くなっても治りやすくなったりと健康面にも効果があるのです。
活性酸素が減り美肌になる
私たちの体で日々作られている活性酸素は体に入った細菌やウイルスをやっつけてくれる必要不可欠なものです。ですが必要以上に量が増えると私たちの細胞自体を傷つけて癌や動脈硬化・肌荒れの原因にもなってしまいます。
活性酸素を除去することを抗酸化作用といい、これには代謝酵素が必要です。断食によって腸を休めて消化に使っていた酵素の力を代謝に向けることによって、抗酸化作用を高めてくれるのです。
ストレスを緩和しリラックスできる
断食は体型をすっきりさせるだけでなく、心を落ち着かせてくれる効果があります。脂肪を燃焼する過程で、脳内α波の発生を促す物質である「ケトン体」が作られて集中力が増したり、心が安らぐ効果があります。
さらにケトン体が増えると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて空腹感を感じにくくなり、ダイエット時のストレスを軽減してくれる効果もあるのです。
週末を使ってできる1日断食のやり方
断食の前日の昼から徐々に食事量を減らす
平日は仕事をしている方が多いので休みを使って週末に断食するのが体への負担が少なくておすすめです。ポイントは「断食の前には徐々に食事を減らしていく」ことです。
断食の前日は準備期とし、夜は通常の半分の量にとどめておくか、食事の時間を早めます。その際は胃に負担が少ないものや消化の良いものを選んでたべることも大事です。脂っこいものや糖質が多いもの、お酒、コーヒー、たばこは特に避けてください。
水分のみで過ごす本断食
本断食は食事を完全に断ちます。ただし水分が不足しがちですので水分はこまめに摂るように気を付けてください。その際は水分は1.5~2Ｌを目安に飲むように心がけます。水分をたくさん摂ることで食欲を紛らわすことにもなります。
また自信のない方は酵素ドリンクを併用してもよいでしょう。そして激しい運動は控えるようにしてください。できるだけ室内で安静にして過ごしてください。
断食明けは消化の良い食事を少量から始める
1日断食が終わったら回復期とし、1日をかけて消化のいいものを3食に分けて回復食として食べます。消化力が低下しているので少しずつ摂るのがポイントです。
回復食としては、おかゆが最も一般的で効果的ですのでおすすめです。昼食・夕食も野菜中心のヘルシーなメニューにして、普段の食事の量より半分ほどに留めておきます。
断食の注意ポイント
水は一気に飲まずこまめに水分補給する
断食中は普段の2倍程度の水分補給を意識します。私たちは普段飲み物から1~1.5Ｌ、食べ物から1Ｌほどを摂取しています。断食により食べ物から摂取出来ないので普段より1Ｌほど多めにとる必要があります。
ちなみに喉が渇く感覚がある時点ですでに脱水状態気味になっています。喉の渇きを感じる前に、1日1.5~2Ｌを、1回にコップ1杯ほどに分けて飲むようにしてください。
回復食に使う食材は先に用意しておく
断食が終わり回復食を摂る際は事前に食材を買い置きしておくことがポイントです。買い物にでかけてしまうと適さないものを買ってしまう場合があります。
1日断食は回復食が重要ともいわれており、きちんと消化にいいものを少しずつ食べなければ胃に負担がかかってしまったり効果が得られない場合もありますので気を付けてください。
断食を成功させる回復食の効果
消化の良い食事で身体に負担をかけない
断食をした後一番最初の食事は消化に良いものから始めることが重要です。はじめは具がない薄味にした味噌汁やヨーグルト、おかゆなどが回復食には効果があります。
回復食も徐々に固形物を合わせつつ取り入れていくと効果的です。特に豆腐はとても消化にも良く、大豆にタンパク質が含まれており健康にもよい食材の一つで、回復食にはぜひ取り入れたい食材です。
空の状態の胃に刺激を与えない
断食をすると胃や腸には固形物が一切入っていないので、活動を一時休止している状態です。辛い物や塩辛いもの・刺激物や香辛料は控えるようにしてください。
麺類は断食直後ではなく、次の日から始めると胃や腸に負担も少ないので安心です。そばやうどんなどは消化しやすいように柔らかくしっかり煮て食べてください。
回復食でリバウンドを防ぐ
断食ダイエットでリバウンドしないコツは回復期の過ごし方が重要です。断食直後は飢餓状態で吸収率が上がっていますので、間違った食事や食べすぎによって太る可能性もあるのです。
回復食に固形物をいきなり摂ったり、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を多く食べてしまうとリバウンドしていまいます。徐々に回復していくことが大事なのです。
回復食は身体に優しい食品を選ぶ
栄養価が高いおかゆ
断食ダイエットの回復食はやはりおかゆが一番食べやすいといわれています。お米はエネルギー効率の良い炭水化物で、特にでんぷん質を多く含んでいます。口当たりもよく栄養価も高いのでおすすめです。
断食後胃がいつもより小さくなり、あまり量を食べられないときはお米をいつもより柔らかく調理することで少量でも栄養を摂取出来ます。
温かいおそば
主食となる穀物は回復食として向いています。いつもと同じように食べるのではなく、いつもよりも柔らかく煮た状態で胃に負担をかけないようにしてください。
また冷えたそばは胃がびっくりしてしまいますので、出し汁に浸して柔らかくしたそばが適しています。
消化の良いうどん
おかゆに次ぐ回復食の定番メニューはうどんです。胃腸に優しいので回復食として適しています。寒い時期だと特に体が冷えて胃腸も冷え気味ですので温かいうどんがおすすめです。
またうどんは製麺する際に油を使わないのでその点でも消化に負担をかけないので安心です。こちらもそばと同じでいつもよりも柔らかく煮てからしっかりと噛んでゆっくり食べることが重要です。
豆腐などの豆類
豆類は消化に良い食べ物の中でタンパク質が多い貴重な食材です。タンパク質が不足すると筋力が落ちてしまい代謝まで減少してしまうので、回復食にはぜひ取り入れてください。
断食直後は固形物は避けたほうがよいので豆腐を柔らかく煮たものを少量食べたり、豆乳を温めて飲むなどするのがいいでしょう。断食翌日であれば無理のない程度で納豆などを食べるのも効果的です。
温野菜や野菜スープなどの野菜類
ビタミンや食物繊維などの欠かせない栄養を補給するためにも野菜は回復食でも摂取しておきたい食材です。出来るだけ胃腸に負担をかけないためにも消化に優しい食材を選び、温かくして食べるのがポイントです。
特に野菜スープは野菜も柔らかくなりますし、細かく切っておけば消化もしやすくなります。断食翌日以降であれば温野菜などを少量ずつ摂取するのもおすすめで、サラダなどの冷えた状態よりも温かい状態のほうが胃にも優しくなっています。主に摂りたい食材は大根・人参・かぼちゃ・玉ねぎ・ほうれん草などです。バランスよく摂取しましょう。
味噌汁の具に最適な海藻類
海藻類も栄養価が高く、消化に負担をかけないので回復食として向いています。これらの、簡単で栄養がしっかり摂れるのが「味噌汁の中に入れる」という方法です。
手軽に栄養が摂れますし、大豆で出来ている味噌も栄養価が高いので回復食にはおすすめです。わかめ・ひじき・昆布・のりなどを意識して摂取してください。
漬物
漬物も消化に優しいため回復食に向いた食材です。ただし漬物の中には塩分が濃いものも多くあります。回復食に塩辛いもの・味が濃いものは厳禁ですので注意して選んでください。
選ぶなら、たくあんか梅干しが良いでしょう。ただし基本的に薄味がおすすめですので少量に留めておくことがポイントです。
回復食で避けるべき食品
動物性食品の肉魚卵
断食のあとは肉や魚・卵などが食べたくなりますが、少しの間我慢してください。肉類・魚類は消化に優しいとはいえず、断食後の胃腸には負担がかかりすぎて体調を崩してしまう場合もあります。
特に脂身の多い肉類は負担がかなり大きいので回復期が終わった後もしばらくは控えたほうが無難です。
胃に負担を与える揚げ物
肉類と理由は同じで、胃腸への負担が大きいので回復食には向いていません。むしろ回復食は出来るだけ油を避けて胃腸への刺激を少なくしたいものです。
胃腸のはたらきが戻るまでは我慢して、揚げ物を食べるのは回復期から数日後にしておくことをおすすめします。
胃を荒らすアルコール類
断食を頑張ったから自分へのご褒美にお酒を…といきたい気持ちはわかりますが、アルコールも回復食には向いていません。お酒も胃への刺激が強いので、刺激になれていない状態の胃にお酒を入れてしまうと胃の中を荒らしてしまいます。
またアルコールの体内へのまわりも早くなってしまいますので、回復食でしっかり慣らして元の消化力に戻った後にお酒は楽しむようにしてください。ただし飲みすぎはよくありませんので気を付けましょう。
カフェインが入ったコーヒー紅茶
忘れてしまいがちですが回復食の時期はコーヒー・紅茶などのカフェインも控えてください。コーヒーなどに含まれているカフェインは刺激に敏感になっている胃には良くない影響を及ぼしてしまうのです。
温かくて胃にも優しそうなイメージですが、胃を荒らしてしまい逆に気分が悪くなることもありますので気を付けてください。回復食のお供には豆乳などの胃に優しいものが適しています。
バナナなどの糖質の多い果物
果物は基本的に糖質が多いので回復食には向きません。バナナなどもカロリーが高くエネルギー補給には適していますが、糖質が多くなるので控えるようにしましょう。
果物を摂取したいのであれば糖質の少ないグァバ・ラズベリー・あんずなどがおすすめです。
カロリーが高い甘いもの
見落としがちですが、甘いもの・カロリーが高いものも回復食では避けたほうが良いです。甘いものも分解にエネルギーを消費しますので、回復食を食べている時期の内臓にとっては負担が大きくなってしまいます。
また甘いものはカロリーが高いものがほとんどですのでせっかくの断食が無駄になり、リバウンドの原因にもなります。ダイエットを継続している間は甘いものは引き続き我慢するようにしてください。
お腹を壊しやすい乳製品
乳製品は消化があまりよくありませんので回復食にも向いていないのです。消化に良くないので内臓のはたらきが不十分な回復期に食べてしまうと、しっかり消化できずに負担が大きくなってしまいます。
食べた後に消化しきれずにお腹がゆるくなることも考えられますので気を付けてください。回復食を食べて胃を慣らすまでは牛乳やヨーグルトなどの乳製品はしばらく控えるようにしてください。
回復食の注意ポイント
炭水化物ばかり食べない
回復食といえばおかゆなどが一般的でおすすめですが、なるべく炭水化物に偏らないようにしましょう。炭水化物は血糖値を上げるために脂肪を溜めこみやすくしてしまうのです。
どんなに消化の良い物でも食べ過ぎや偏りはリバウンドの要因になります。消化に優しいものを意識しながら、炭水化物以外の野菜などもしっかりバランスよく食べるように注意てください。
野菜中心にする
断食後は空腹時が続いているので体か飢餓状態になっていていつもより吸収しやすくなっています。そんなときに炭水化物や肉類ばかりを摂取してしまっては、リバウンドの原因にもなりますし胃腸にも負担がかかってしまいます。
野菜は栄養価も高く、吸収してもいいものばかりですので野菜を中心に摂るようにしてください。寒い時期もそうですが、野菜スープや温野菜などの身体を冷やさないものがより適しています。胃は温まると活発にはたらいてくれます。ですので、野菜は出来るだけ温かく調理して摂取するように心がけてください。
薄味にする
断食中はほぼ何も食べないので、今まで食べていた濃い味の料理がどうしても食べたくなってしまいます。ですが、空腹が続いていた内臓は断食後には非常に敏感になっているのです。
そんなときに濃い味付けの料理を食べてしまうと内臓に強い刺激を与えてしまいます。健康的にも断食ダイエットにも非常に良くありません。
ゆっくりとよく噛んで食べる
回復食は久しぶりの食事ですのでつい早まってよく噛まずに食べてしまいそうになりますが、しっかりと噛んで飲み込むようにしてください。よく噛むことで食事を消化しやすくなりますので胃腸への負担も少なくなります。
また噛むことで満腹中枢が刺激されて、噛まずに食べるときよりもおなかいっぱいに感じやすくなります。
1日断食の効果をさらに上げる方法
軽いウォーキングを取り入れる
断食ダイエットには基本的には食事を制限する断食だけのダイエット法になりますが、運動でカロリーを消費することでダイエットの相乗効果が期待できます。ウォーキングなどの軽い運動で消費したカロリー分が痩せることができます。
ただし断食中は激しい運動はNGですので控えましょう。ジョギングではなく軽いウォーキングがおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
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読書や散歩などで気分転換をする
断食は空腹に耐えなければなりませんので精神的ストレスは大きいものです。そんなときは自分が好きなことをして過ごして気を紛らわしましょう。
読書をしたり散歩などに行って気分転換をすることでストレスを溜めずに断食することができます。断食を始める前に過ごし方を計画しておくことをおすすめします。
月経のサイクルに合わせて断食をする
生理とホルモンバランスの周期には密接な関係があります。生理周期からだと生理終了から1週間の間が新陳代謝が上がり、老廃物を体外に排出しやすくするのでより効果的で、ダイエットに向いた時期になります。
また生理中はホルモンバランスも崩れ、栄養失調になりかねないので断食は控えるようにしてください。
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定期的に断食をおこなう
一度の断食でどこまで効果が続くのかは個人差もありますが効果が出にくい傾向にあります。出来る範囲でいいのですが毎週、または1か月に1度など自分のペースで定期的に断食をおこなうことをおすすめします。
特に健康目的というよりダイエット目的であれば、より定期的におこなったほうが効果を実感しやすいようです。ただしご自身の体調に合わせて無理をせずにおこなうように気を付けてください。
酵素の力で断食をサポートする酵素ドリンク
優光泉酵素
優光泉は水や各種液糖などで一切薄めていない「原液100％」です。野菜本来の甘みを活かし、人工甘味料はもちろん砂糖やはちみつなどでの味付けは一切おこなわれていません。
保存料や着色料・安定剤も加えていない完全無添加の酵素ドリンクです。
酵素飲料 マナ酵素
約60種類のハーブや野菜・果物と乳酸菌や酵母菌など約50種類で発酵熟成させたものが基本ベースになっています。ノンカフェインですので断食のときにも向いています。
1日断食で心も体もリセットしよう
1日断食ダイエットは手軽にダイエットはもちろん健康面でも良い影響をもたらしてくれます。断食中はつらいこともありますが、達成感もありますし終わった後は心も体もすっきりします。仕事で忙しい方も週末だけで挑戦出来るので、正しい知識をもとに効果的に取り組んでみてください。
