目次
断食中の運動は大丈夫?運動するなら摂取するものに注意!
近年、朝に何も食べずにジョギングをするのが危険であることが認知されるようになってきましたが、それと同様に断食中は食事によるエネルギーが不足しており、血糖値が下がっているので極端な運動は危険です。
ダイエット効果を高めるために運動をするなら、水だけの摂取はNG。体に負担をかけすぎずに運動も楽しめるように適切な水分補給とプチ断食として食事と置き換える食品やサプリメントをチェックしましょう。
断食中の運動に必要な水分補給の選び方
断食中に運動をするなら水分補給も水より栄養素の含まれるお茶がよいです。
カロリーが少ないかで選ぶ
運動で使うエネルギーは既に所持している贅肉から燃やしたいため、小まめに摂取すべき水分はカロリー0または0に近いものがよいでしょう。
身体の代謝に負担をかけないかで選ぶ
内臓を休めるという意味で運動せず安静状態で断食するなら水分補給だけでも足りますが、運動すると血行がよくなることで体温が上がり、内臓は活発になるため基礎代謝は高くなります。しかし、その分水と同時にミネラルなども使われるため身体の維持に必要なミネラルなども同時に摂取しましょう。
運動しながら無理なくダイエットする食生活の選び方
無理なくダイエットするには通常の食事と置き換えられるダイエット食品や、不足しがちなものを補えるサプリメントが適しています。
消費カロリーを増やすかで選ぶ
断食中(空腹時)の運動ではまず脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーに変えようとするはたらきが体内で起こります。運動しているのに筋肉が減るという本末転倒な事態です。筋肉は脂肪より面積あたりの重さがあるので体重は減りますが見た目は太るなんてことも。
脂肪だけを燃焼させたいなら、脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるリパーゼという脂肪分解酵素や、消化酵素を取り入れることによって代謝酵素をアップすることに着目しましょう。
摂取カロリーが少ないかで選ぶ
摂取カロリーは少ないほうが断食のダイエット効果は高まります。ただし、運動によって低血糖になると断食に慣れていない人は体調不良になるため、プチ断食として通常の食事とダイエット食品を置き換えるなら血糖値を下げ過ぎないように糖質やカロリーがある程度含まれるほうがよいです。
便秘を改善するかで選ぶ
断食中の運動に必要な水分補給(お茶)のおすすめ人気ランキング
1位 飲まなく茶
価格 |
3596円(税込)+送料 |
キャンペーン価格 |
980円(税込、お試し10包)+送料 |
成分 |
リパーゼ、アミノ酸、フラボノイド、Bグルカン、カルシウム、ミネラル、ビタミンC |
内容量と使い方 |
1箱30包 |
脂肪の燃焼を助けつつ必要な栄養は補給できる断食に最適なお茶です。
成分
プーアル茶に含まれる重合型カテキンやポリフェノール、脂肪分解酵素のリパーゼが豊富です。また、身体の維持に必要なアミノ酸、カルシウム、ミネラルを含み中性脂肪を減少させて血液の流れをよくすることが発表されている霊芝というキノコの力は運動に適しています。さらにローズによってビタミンCまで補給できます。
悪い口コミ
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効果に疑問があるわけではないけれど独特の草の風味と、あとに残る甘味が好みではなかった。
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慣れると全然大丈夫だけど、最初は甘味のあるお茶に慣れるまで少しかかった。中国茶が好きな人には抵抗がなさそう。
良い口コミ
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ダイエットは好きで運動もしているけど、脂っこい食べ物も好き。だから脂肪を分解してくれる成分が入っているのはよいね。
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運動したり断食したりとダイエットを続けていると身体のバランスが崩れて便秘や代謝が落ちるのが悩みだった。でもこれを飲み出したら解消されて再び体重が減り出した!
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断食しようと思ったけど結局食べちゃって食事制限は向いてないなぁと思っていたが、ほのかな甘みと香ばしさで満足度が高いのでおやつ断食はできた。
通常価格は3,596円(税込)+送料ですが、最安値になる18箱セットでは58%OFF(1箱あたり1,788円)で送料も無料になります。お試し10包980円もあるので試してみましょう。
2位 美甘麗茶
単品価格 | 5980円(税抜)+送料 |
キャンペーン |
980円(税別、初回限定お試しコース) ※定期コース2回目以降は4980円(税別)+送料 |
成分 | タンニン、フラボノイド、カテキン系ポリフェノール、鉄分、カリウム、アントシアニン、イソフラボン ※カロリー0、カフェイン0、糖分0、糖質0 |
内容量と使い方 | 1袋30包 お湯で5~30分蒸らす(時間をおくほど甘味が出る) |
甘い物が大好きすぎる人の欲望を抑えられる甘味が極めて強いお茶。
成分・効果
甘茶から抽出される甘味成分が強く、蒸らす時間を長くすることで甘味が増していきます。食事と一緒にとるよりデザート感覚で飲めるほどの甘味であるため「断食するぞ!」と気合いを入れてもつい甘い物を食べてしまう人に効果的です。アントシアニンやイソフラボンなど女性に嬉しい美容成分から鉄分やカリウムなど身体に必要な成分もあるため断食中には嬉しいお茶です。
悪い口コミ
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そうはいってもお茶だろうと思っていたらこれはデザート級の甘さ。おやつがやめられない人にはよいと思うけど私には甘すぎた。
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甘い物が好きなのでつい飲んでしまいたくなるけど飲むとすぐお通じがよくなるからトイレが近くなる。
良い口コミ
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頑張って断食や食事制限をしているときも甘い物がすごく欲しくなる。このお茶はとても甘いのに糖分も糖質も0だから欲望を満たせるのが嬉しい。
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寝る前に飲んでおくと朝から快便!ノンカフェインなので気にならないし、便秘が解消されて体重も減った。
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ホットで飲むと身体があたたまって退社がよくなる気がする。甘味は強いけど後味はさっぱりするので油っこい食事のあとのデザート代わりによさそう。
通常価格は5980円(税抜)+送料。定期コースの初回に限りお試し価格として980円(税抜、送料無料)で購入できます。解約・休止はいつでもOKなので初回から定期コースにするのがお得です。2回目以降は17%OFFの4,980円(税抜)+送料となります。
3位 村田園【万能茶(選)】
単品価格 | 653円(税込、400g茶葉そのままタイプ) 594円(税込、12g×16ティーバッグタイプ) ※ただし、注文は5個から受付 |
キャンペーン |
500円(初回限定お試し分5包、送料無料) |
成分 | 食物繊維、ビタミンC、ミネラル、マグネシウム、鉄分、サポニンなど複数 ※ノンカフェイン、ノンカロリー |
内容量と使い方 | お試し500円分は18g×5包 やかんで煎じた場合1包で約1L分に相当 |
発売から300万本を出荷、35年以上愛され続けるロングセラー商品です。ダイエットや断食にお茶が注目されるより以前から販売されている商品で、創業35周年記念として販売されているこちらの商品は小分けされていますが、通常販売分は一般的なお茶のように400gの大袋がメインです。
成分・効果
もともとダイエット用というより普段の食事で足りない栄養を補うことを主旨としたお茶なので栄養成分がかなり豊富です。ザッと挙げてみましょう。食物繊維、ビタミンC、ビタミン、カルシウム、カリウム。タンパク質、タンニン、クエン酸、マグネシウム、鉄分、グリチルリチン、フラボノイド、ミネラル…そのほか含めて18種類。運動しても耐えられそうですね。
悪い口コミ
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たっぷり作れるから作り置きしている。私にとっては香ばしくて美味しいが旦那は苦手。好き嫌いが分かれる味みたい。
良い口コミ
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断食や食事制限はイライラしがちだが、健康によさそうでリラックスできる香りのおかげで精神的にも安定するから続けやすい。
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胃の調子が悪いときでもノンカフェインだから胃もたれせずに飲めて栄養もとれるのでありがたい。
通常販売分は400g入りの袋をメインにバリエーションがありますが、35周年記念の初回お試しキャンペーンは500円で5包に加え健康十二穀米のプレゼントがついてきます。
ダイエット食品・サプリメントのおすすめ人気ランキング
1位 オルビス プチシェイク
単品価格 | 1400円(税抜) |
キャンペーン |
700円(税抜、トライアルセット3食分 ) 3830円(税抜、3箱セット) |
成分 | ビタミン、鉄、食物繊維 ※牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの割り物でカロリーが143~157kcalを目安に変化 |
内容量と使い方 | 1箱7食分 牛乳、豆乳、ヨーグルトなどそれぞれ100mLに溶かして作る |
プチ断食ブームの火付け役ともいえる置き換え系ダイエットサポートドリンク。
成分・効果
1日に必要なビタミン、鉄、食物繊維の1/3が配合されています。これだけでなく、牛乳や豆乳、ヨーグルトに溶かすことが前提であるため、それらの栄養素も取り入れることができます。カロリーも割り物によっても変動しますが143~157kcalが目安で、通常の食事と比較すると600kcal程度はカットできるでしょう。
悪い口コミ
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普段の食事が多めだったので夕飯代わりにするとお腹が空いてしまう。お昼や朝なら耐えられるので慣らしていくつもり。
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仕事のある平日だと食欲が出てきて、お腹が鳴るので休日だけプチ断食。それでも痩せることはできた。
良い口コミ
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仕事終わりにヨガへ通っているので、どうしても夕食が遅くなる。そういう日は夕食をこれに切り替えておけば翌朝のお通じもよい。
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食事を1食置き換えるプチ断食をしても美味しいから満足度が高い。夕食を置き換えるのが一番痩せやすくなると思う。
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牛乳や豆乳とも混ぜてみたけれど、ヨーグルトが一番腹もちする気がした。夏のバテ気味のときの栄養補給としても十分。
通常価格は7食分で1400円(1食200円)ですが、公式サイトで1人1回限りで購入できる3箱セットは3830円(1食196円)、通販初回購入の人に700円分のポイントも配布中(3000円以上の購入が条件)です。
2位 断食の専門家が開発!完全無添加の酵素ドリンク【優光泉(ゆうこうせん)】
単品価格 | 8500円(税抜、レギュラーサイズ) |
キャンペーン |
6900円(税抜、定期購入割引価格) 5900円(税込、ハーフボトル2本セット定期購入初回限定価格) 7400円(税抜、選べるハーフボトル2本セット) ※30日以内の返金保証あり |
成分 |
クエン酸、リンゴ酸、ビタミン、ナトリウム、カリウム、アルギニン(アミノ酸の1種)など複数の栄養を含む ※100mLあたり178kcal |
内容量と使い方 | レギュラーサイズは1200mL 水や炭酸水と4:1で割るか、お茶やヨーグルトに混ぜるのもOK |
運動するならコレがおすすめ。プロボクサーが減量中に愛用している断食の専門家が作った酵素ドリンク。
成分・効果
断食期間に運動すると筋肉を分解しやすくなるなど活力が落ちてしまいがちですが、この酵素ドリンクは食べずとも身体に必要な栄養を摂り入れられるように設計されています。アミノ酸18種類、ビタミンC、B1、B2、ナイアシン、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、タンパク質など数えきれないほどの栄養成分配合です。
悪い口コミ
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飲みやすい味なのだとは思うけど、甘い飲み物が苦手なのでお薬のシロップを飲むような気持ちで飲んでいる。
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スタンダードと梅味のハーフサイズセットを購入。スタンダードの特有の匂いは苦手だったけど梅味は大丈夫。
良い口コミ
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栄養が豊富だからなのか、液体なのに不思議と食欲がおさまるので、おやつを抜くというプチ断食を続けたところフィットネスジムの鏡に映る身体のラインが改善していた。
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朝はこのドリンクだけ、夜が外食になることが分かっている日は昼もこのドリンクに置き換えている。おかげで1日のカロリーをコントロールできている。
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痩せると決めて1食を置き換える断食をしている。慣れるまでは眠気もあったが今は食欲からして軽減したし、体重も落とせた。
レギュラーサイズ(1200mL)の通常価格は8,500円(税抜)、定期購入なら6,900円(税抜)です。ハーフボトルセットは2本で1100mLになりますが、2種類の味が試しやすいので公式サイトで見てみましょう。
3位 マジカルスムージー
単品価格 | 4700円(税抜)+送料 |
キャンペーン |
980円(税抜、定期コース初回価格、送料無料) 39870円(税抜、定期コース2回目以降、4回の受取で送料無料) |
成分 |
グルコマンナン(食物繊維)、スーパーフルーツ酵素、ビタミン、ミネラル、コラーゲン、プラセンタ ※水と混ぜた場合は1杯およそ16.4kcal |
内容量と使い方 | 30包入り 水、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどと混ぜて飲む |
グルコマンナンという食物繊維がお腹の中で膨らむため、空腹を緩和させてその他の食事の量を抑えてくれるスムージーです。1杯あたりのカロリーも16.4kcalとかなり低いので食事との置き換えによるカロリーカットはピカイチ。原料の入庫から製造、出荷までの一連の過程で安全性と品質の一定性が認められているGMP認定工場で国内生産されています。
成分・効果
ビタミンやミネラルが豊富なココナッツオイル、ビタミンC、食物繊維、ビタミンEの含有量に優れた大麦若葉、美容成分のコラーゲンやプラセンタまで配合されているため、グルコマンナンによる膨満感だけでなく栄養補給にも役立ちます。
悪い口コミ
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効果を実感する前に味が合わなくて無理だなと思ったけど、定期コースで申し込んでしまったので4回届くまでやめられない…。
良い口コミ
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ゴクゴク飲むというよりドロッとしているので少しずつ口に含んでいくイメージ。フルーツ味に近いのでヨーグルトと合うし、なおさら食べごたえがある。
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食物繊維が豊富だからなのか、しっかり満腹感もあるのに便通がよくなった。
通常価格は4700円(税抜)+送料。定期コースの初回価格は980円(税抜)で送料無料です(※定期コースは4回以上の継続が必須条件)。
4位 メタバイオ
単品価格 | 4104円(税込) |
キャンペーン |
5745円(税込、2箱定期購入1回目) 6976円(税込、2箱定期購入2回目) 6156円(税込、2箱定期購入3回目以降) |
成分 | タンパク質、ビタミン、アミノ酸、ミネラル、トレハロース、β-グルカンなど |
内容量と使い方 | 30包入り 生酵素と生酵母のカプセルの2粒が小分けされている |
便秘に悩む人や、普段の食事が糖質や脂質中心の人に適した発酵ダイエットサポートサプリメントです。カプセルによって消化器官へ直接消化酵素を届けることで体内で生成される消化酵素を減らし、その分を代謝酵素の生成に向けさせることで太りにくい身体をつくります。
成分・効果
生酵母をカプセルにしており、タンパク質、ビタミン、アミノ酸、ミネラル、トレハロース、β-グルカンなどの豊富な栄養がお腹に届きます。栄養補給よりは代謝によって消費カロリーを上げることがメインのサプリメントですが、身体に必要な栄養をある程度補給しつつ運動効率をアップしてくれるでしょう。
悪い口コミ
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1箱では劇的なダイエット効果を感じられるわけではなく、値段が高いので続けるのを断念してしまった。
良い口コミ
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下剤のように便秘を無理に出すという感じはなく、お腹の調子が整えられて快便になっていると感じる。
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断食や食事制限、運動のダイエット中も飲んでいたが、成功後も継続しているので体型がキープできている。
通常単品価格は4104円(税込)、2箱なら8208円ですが、2箱定期コースなら初回30%OFFの5745円(税込)で購入できます。
5位 酵素乳酸菌ユーグレナ
単品価格 | 4320円(税込) |
キャンペーン |
500円(税込、特別モニター価格) |
成分 | 活性酵素、アミノ酸、DHA、EPA、ビタミン、ミネラルなど |
内容量と使い方 | 1袋40粒入りのサプリメント 1日4粒飲む |
300種類以上もの植物(野菜や果物など)を発酵させたエキスに加え、小麦ブラン由来の活性型酵素、ユーグレナ(ミドリムシ)のもつ栄養分を豊富に含んでいるサプリメントです。小麦ブラン由来の酵素は脂質や炭水化物、乳糖の分解としてはたらくだけでなく、栄養素の吸収もサポートします。
成分・効果
ユーグレナの栄養バランスは他に類をみないバランスのよさが特徴。アミノ酸18種類、DHAやEPA、オレイン酸などに代表される不飽和脂肪酸11種、ビタミン14種、ミネラル9種、そのほかパラミロンやGABA、クロロフィルなど身体に必要な栄養成分ばかりです。
悪い口コミ
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ダイエットに!と思って飲んだけどあまり痩せず、よく見たら健康的なダイエットのための栄養補給がメインみたい。
良い口コミ
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食事を制限してダイエットをしていると栄養不足で肌の調子が悪くなるのが悩みだったが、これを飲み出してからは肌の調子が改善したので栄養がつまっているのだと思う。
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運動や仕事でドッと疲れたときにこれを飲んで寝ると栄養分のおかげか翌朝がすっきり快調。
通常価格は4320円(税込)ですが、モニター特別価格500円のキャンペーン(1000人限定)が公式サイトで展開されています。早めにチェックしておきましょう。
断食中の体に起こる変化
体内のエネルギーを消費
断食は絶食のイメージが強いですが、体に必要な水分補給は行えるため、続けやすいのが特徴です。断食を行うことで摂取カロリーが少なくなるため、体は生命を維持するために体に蓄積された脂肪を使ってエネルギー消費をするようになります。
余分な脂肪がエネルギーに変換されることで、体重減少につながり、ダイエット効果を高めることができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
断食ダイエットのやり方とは?効果的な方法を知って理想の体になろう
糖の消費を抑える
私たちは主食である米や麺類などの炭水化物を毎日たくさん摂取しています。炭水化物の中には糖質が多く含まれているため、摂取することで血液中の糖分が上昇し、インスリンと呼ばれるホルモン物質の働きによって中性脂肪として体内に蓄積されていきます。
断食中は糖質の摂取量が少なくなるため、糖の消費を抑えて、インスリンの分泌量を抑える効果が期待できます。インスリンの分泌を抑えることができれば、脂肪の蓄積を抑えることができるため、ダイエット効果がアップします。
内臓を休めて浄化する
毎日3食の食事を食べることによって、私たちの体は常に内臓を働かせています。断食中は固形物を一切摂らないため、胃腸を始めとした内臓機能を休めることができ、消化吸収として使っていたエネルギーを代謝や血液の循環に使うようになります。
血行が良くなることで、老廃物がスムーズに排出されるようになり、体のデトックス効果を高めることができます。内臓を休めることで体の浄化が促進され、体質が変化していきます。
基礎代謝がアップし太りにくくなる
摂取カロリーを抑える分、体に必要な水分は摂取されるため、腸の働きが活発になり、代謝機能の向上につながります。代謝が上がることでエネルギーを消費しやすくなるため、脂肪を燃焼して太りにくくなる効果も。
体質が改善されることで、運動などによる脂肪燃焼効果をさらに高めることができるため、断食中の運動はダイエット効果を大幅にアップさせることができます。
免疫力がアップし健康的になる
断食ダイエットは体重減少などのダイエットを目的として行う方も多いですが、生活習慣を整える効果も。断食を行うことで体の内臓機能が休まり、リセットされるため、不規則な生活習慣や偏った食生活を見直すきっかけになります。食生活を見直すことで、生活習慣病の予防につなげることができます。
体がリセットされることで細胞が活発になり、免疫力がアップして、風邪予防などの効果を高めることができます。
筋力が低下しやすい
私たちの筋力の主な栄養素はタンパク質ですが、断食中はタンパク質の食事からの摂取量が少なくなるため、筋力が低下しやすくなる場合があります。消化の良い豆乳ドリンクなどを食事の代わりに取り入れるなどして、タンパク質を摂取することによって、筋力の低下を防ぐことができます。
断食中は代謝がアップし、脂肪燃焼効果が出やすいため、筋肉を鍛えることでさらなるダイエット効果が期待できます。
腸内環境がリセットされる
断食を行うことで腸内環境を整えることができるため、腸内に溜まっていた毒素を排出しやすくなります。腸は普段は食事の消化吸収と排出を行っていますが、断食を行うことで消化吸収に行うエネルギーを排出に使うようになります。
断食中の水分補給によって腸の動きも活発になるため、便秘解消につながり、腸内環境がリセットされます。
断食中の運動の効果
脂肪燃焼効果がアップしカロリー消費
断食を行う場合は、期間を決めて行う必要がありますが、食事による摂取カロリーを抑えることができるため、その分体に溜まった余分な脂肪を燃焼しやすくなります。体の中に溜まっている毒素をエネルギーとしてカロリーが消費されるため、断食中に運動を行うことで、高い脂肪燃焼効果を得ることができます。
血行が良くなり代謝アップ
脂っぽい食事が多かったり、運動不足などの生活習慣の悪化が原因で、血行が悪くなり、むくみや冷えなどの症状を引き起こすことに。断食中に運動を行うことで新しい水分が体内に吸収されやすくなり、血行が改善されて代謝アップにつながります。
血行が良くなることで体温が上がるため、基礎代謝が増えてエネルギーを消費しやすくなります。
筋力の低下を防ぐ
筋肉は使わないと衰えていきます。筋力が低下すると血液の流れが悪くなり、老廃物が溜まって脂肪が蓄積されやすくなります。断食中に運動を行うことで、筋力の低下を防ぐことができ、血液の流れを良くして基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。
筋力がしっかりと使われることで体全体の代謝機能がアップし、脂肪がつきにくい体質に改善することができます。
断食中の息抜きになる
断食中はついつい室内にこもりがちになってしまいますが、体を動かすことでストレス発散の効果も。体を動かすことで自律神経のバランスが整えられ、夜はリラックスして眠ることができるなど、精神のバランスも整えることができます。
好きな音楽を聴きながら体を動かすようにするなど、断食中も運動を取り入れることでモチベーションを継続する効果が期待できます。
空腹感を抑えられる
断食中は水分補給のみですので、空腹感を感じることもあるかもしれません。体を動かすことで、気分をリフレッシュさせ、空腹感を抑える効果があります。運動に集中する分考え事をする時間が減るため、空腹感だけでなく日常のストレスからも解放されます。
運動中はこまめに水分補給をし、有酸素運動などで軽く汗を流すなど、無理のない方法で行うようにしましょう。
断食中に運動をしない方がいい人
少し気分が悪い
断食中は脂肪燃焼効果を高めるために運動をすることができますが、少し気分が悪いなど、体調がすぐれない方は、食事内容を見直し、家でリラックスして過ごすようにしましょう。運動をすることでかえって体調を悪化させてしまっては、内臓に負担をかけることに。
エネルギー不足による体調不良の場合もありますので、無理はせずに栄養をしっかり摂ることが大切です。
運動が嫌いな人
運動が嫌いな人は、ストレスを感じてしまう場合もあるため、断食中に無理に運動をしないのがよいでしょう。ストレッチやマッサージなどで適度に体を動かし、リラックスして過ごすことが大切です。断食中は体内の糖分が少なくなるため、イライラしたり集中力が低下する場合もあります。
ストレスを抱え込まないようにし、断食中もしっかりと水分と栄養を摂ることを心がけましょう。
普段から運動をしていない人
普段から運動をあまりしない人は、断食中に運動をすることで体調を崩しやすい傾向があります。急な運動は心臓に負担をかけることにつながりますので、まずは体操やストレッチなど、体に負担のかからない軽い運動から始めるようにし、徐々に体を慣らしていきましょう。
運動不足は代謝の低下につながりますので、適度に体を動かすことが大切です。
水分を十分に摂取していない人
断食中はこまめな水分補給が必要ですが、水分を十分に摂取せずに運動を行ってしまうと、脱水症状を引き起こすことに。断食中だからといって水分量まで減らしてしまうと、体調を悪化させる原因となってしまいます。
断食中のダイエット効果を高めるためにも、必要な水分量はしっかりと摂取してから体を動かすようにしましょう。
断食中の運動の注意点
無酸素運動は避ける
無酸素運動は有酸素運動と違って、心臓や体への負担が大きいのが特徴です。短時間で瞬発力や強い力が必要となるため、短距離走や筋力トレーニングなどを断食中に行ってしまうと、その分体に負担をかけてしまうことに。断食中は運動をするときはしっかりと準備体操をするようにし、激しい運動は控えることが大切です。
10km以上の運動は避ける
有酸素運動は比較的体への負担が少なく、脂肪を燃焼させる効果を高めることができますが、10km以上の長距離は汗による水分不足などが原因で脱水症状を起こしやすくなるため、断食中は避けるようにしましょう。時間や距離はいつもよりも短くし、体への負担を減らすことが大切です。
運動中はいつもよりも水分が不足しがちになるため、摂取カロリーの少ない断食中は長距離のランニングは控えるようにしましょう。
むやみにハードな運動は行わない
代謝機能をアップさせることはもちろんですが、断食中はエネルギー不足に陥りやすい傾向があります。体に負担のかかるハードな運動は行わないようにし、適度な運動量を保つことが大切です。
断食の本来の目的は内臓を休めて体をリセットすることですので、激しい運動ではなくウォーキングや軽いジョギングなどにとどめるようにしましょう。
筋トレは息抜き程度の軽めに
ジムに通っている方は、いつもの癖で筋トレをしっかりと行ってしまう方もいるかもしれません。しかし、断食中は筋トレなどの無酸素運動は体に負担をかけてしまうことに。筋トレは息抜き程度の軽めに行うようにし、運動量を調整しながら行いましょう。
ヨガやピラティスなど、いつもと違ったメニューを選ぶのもおすすめです。
運動のしすぎの低糖には気をつける
糖質の摂取カロリーが少ないと、血液中のブドウ糖濃度も低くなります。運動は血糖値を下げる働きがあるため、糖質の摂取量が低い断食中に運動をしすぎてしまうと、低血糖などの症状を引き起こすことに。低血糖は目のかすみや手のしびれなどの症状が出てしまうため、体を休める必要があります。
スポーツドリンクには糖分が適度に含まれているため、低血糖を防止することができますが、いつもよりも運動量に注意する必要があります。
水分補給はこまめに行う
断食中は食事の代わりにドリンクで代用して胃腸を休めますが、食事の置き換え以外にも1.5?以上の水分を摂取する必要があります。水分補給は代謝をアップさせるだけでなく、内臓器官の働きをスムーズにする効果も。
特に運動中は汗などで水分が失われがちですので、水分補給をこまめに行い、脱水症状にならないように注意しましょう。
1日断食におすすめの運動
軽めの筋トレで筋力を強化
断食中の運動は酵素ドリンクなどを飲んで、栄養や体に必要な最低限のカロリーを摂取しますが、空腹を感じやすくなります。空腹な状態は血糖値が低く、体内に蓄積された脂肪分がエネルギーとして使われます。筋トレは筋肉を鍛えることができますが、長く続けることで疲れやすくなってしまいます。
軽めの筋トレで筋肉を適度に刺激し、筋力をアップさせることを心がけましょう。
5kmのランニングで脂肪燃焼
5kmのランニングは時間に換算すると約40分ほどかかるため、脂肪が燃焼されやすくなります。5kmで約300カロリー消費することができるため、断食中の運動にもぴったり。
しかし、それ以上のカロリー消費はエネルギー不足を引き起こす可能性があるため、栄養補給と水分補給の両方をしっかりと行いながら運動する必要があります。
自宅でできる階段の上り下り運動
階段の上がり下りを行うことで道を歩くよりもエネルギーを消費するため、運動量はジョギングと同じくらいだといわれています。自宅に階段がある場合は、時間や回数を決めて行うことで、足の筋肉を鍛えて脂肪燃焼効果をアップさせることができます。
特に下半身の筋肉が鍛えられるため、下半身太りに悩む方におすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
断食を1 日した場合の効果は?内臓を休ませて体をデトックスしよう
3日間断食におすすめの運動
軽いジョギングで気分転換
軽いジョギングは、適度に汗を流してリラックスすることができるため、断食中の運動としてもおすすめです。友人と会話をしながら行うスロージョギングは、気分転換をしながらスピードアップしたりすることができるため、ストレス解消にもつながります。
10km以上はカロリー消費が高く、脂肪燃焼効果も高いですが、体を疲れさせてしまう可能性があります。息切れがしてつらく感じてしまったり、筋肉痛になったりするような場合は、距離を調整しながら行うようにしましょう。
軽めのウォーキングで血行促進
ジョギングはウォーキングと比べて負荷が高いため、呼吸が浅くなったりすることも。その場合は軽めのウォーキングで血行促進をし、ダイエット効果を高めていきましょう。ウォーキングを行うときは呼吸を意識しながら行うことで、自律神経のバランスを整えることができます。
ゆっくりと深い呼吸を意識し、副交感神経が刺激されることで、血管が開いて血行が良くなります。血流がよくなることで筋肉が緩むため、体がリラックスする効果が期待できます。
ストレッチをして体全体をほぐす
ウォーキングやジョギングも代謝のアップに効果的ですが、家の中でストレッチをしながら体全体をほぐすことで、血行が良くなり、老廃物を排出しやすくなります。ストレッチを行うことで筋肉が刺激され、凝り固まった脂肪や筋肉を柔らかくし、デトックス効果の促進につながります。
寝る前に行うことで体全体をリラックスできるため、ダイエット中のストレスを和らげる効果が期待できます。
断食中に行う水泳法
過度な水泳運動は避ける
水泳は全身を使って行う全身運動なため、他のスポーツと比べても消費カロリーが高いのが特徴です。手や足の筋肉はもちろん、水中で体を水平に保つことを意識するため、腹筋や背筋を効果的に使うことができます。水の中は水圧がかかるため、水圧によって血行が促進され、代謝がアップします。
過度な水泳運動は脱水症状を引き起こすことはもちろん、エネルギー不足につながるため、泳ぐ量は20分以内を目安に行うようにしましょう。
軽めのウォーキングをする
水の中のウォーキングは、陸の上で歩くよりも抵抗力が約10倍にまでなるといわれています。足を動かしたり、腕を動かすだけでもかなりの運動量となり、泳ぐのが苦手な方は歩くだけでも良い運動になります。
普通のウォーキングよりも効果的に全身の筋肉を使うことができるため、長時間のウォーキングには注意が必要ですが、軽めのウォーキングで筋力をアップさせましょう。
運動前は準備体操をする
水の中は抵抗力があるため、普段の運動よりもたくさん筋肉を使うことになります。水泳を行う前はしっかりと準備体操をしてから水の中に入るようにしましょう。特に、関節などのアキレス腱を伸ばしたり、手首や足首を回すなどして、あらかじめ血行を良くすることが大切です。
また、水泳中でも水分補給をしっかりとするようにしましょう。
運動後はサウナで体を温める
水の中でしっかりと体を動かすことで、水の温度が体温よりも低いため、体温を上げるために体がエネルギーを消費して疲れを感じやすくなります。疲れると感じる前に水から上がるようにして、運動後はサウナに入って体を温めるようにしましょう。長時間水泳を行うことで体温が下がりすぎてしまい、体調を崩すことに。
サウナや温かいシャワーなどで水泳後はアフターケアをすることが大切です。
断食中の過ごし方
体を冷やさない
断食中は水分のみ補給することができますが、冷たい飲み物や体を冷やす飲み物を飲むと体が冷えてしまいます。白湯や常温の水など、体温を下げないように工夫することが大切です。
運動中は体温が高くなりますが、運動後は急激に体が冷えてしまうこともあるため、水分補給をしたり、ストレッチをするなどして、いつもよりも体を冷やさないように意識しましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
野菜ジュースでプチ断食!デトックスの効果や方法を徹底解説
好きな音楽を聴いてリラックス
断食中は好きな食事を制限しなくてはならないため、気分が落ち込むことがあるかもしれません。そんなときは好きな音楽を聴いてリラックスしたり、映画を観に行ったりと、自分の好きな時間を作ることを意識してみましょう。断食は内臓をリセットするだけでなく、普段の食生活や生活習慣を見直す機会でもあります。
リラックスしながら普段の自分の生活を見直し、ダイエット効果を高めていきましょう。
過度な運動は避けて家でのんびりする
断食を行っている間は、体に蓄えられたエネルギーをフルに使ってエネルギーを消費しようとするため、代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなります。運動を行うことで余分な脂肪を消費させることができますが、過度な運動をしてしまうと、体に疲労が溜まり、逆効果に。
運動は適度な量を心がけ、家でリラックスして過ごすようにしましょう。
断食中の運動は適度に取り入れよう
断食の大きなメリットは内臓を休めることで、腸内環境がリセットされ、デトックス効果が高まることです。デトックス効果が高まることで体にたまった毒素がスムーズに排出され、代謝がアップして血行改善につながります。血行が良くなることで脂肪が燃焼しやすくなることから、ダイエット効果を高めることができます。
断食によって代謝が改善されることにより、運動を効果的に取り入れることでさらに脂肪が燃焼しやすくなります。過度な運動は体を疲れさせるため、注意が必要ですが、体を動かしてリラックスすることで、楽しく断食を行うことができます。断食中の運動で脂肪を燃焼させ、健康的で理想な体に近づきましょう。