デトックス料理で簡単に解毒。「健康」と「美肌」を手に入れよう

デトックス料理で簡単に解毒。「健康」と「美肌」を手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

デトックスは大変だと思っていませんか?身近にある食材を簡単に料理して食べるだけ。ファスティングや週末断食などの苦行は必要ないのです。今まで知らなかった食材についての知識を身につけて「簡単デトックス料理」を日々の習慣にするだけで「健康美人」を目指せます。

 

体に溜まっている毒素の種類

体に深いダメージを残す有害ミネラル

有害ミネラルは気づかないうちに体内に取り込まれ、身体にダメージを与えます。「水銀」「ひ素」「鉛」「アルミニウム」「カドニウム」などの重金属がそれに当たるものです。

「汚染された魚介類」「食品添加物」「残留農薬」「歯科治療」「大気汚染(車の排気ガス)」などによって私達の身体に取り込まれ、蓄積されます。これらは注意していてもいつの間にか身体に入り込んでしまうもの。そのため、うまく排泄することが重要になってきます。

体を衰えさせ老化を進める活性酸素

活性酸素は身体を酸化させ老化を早めてしまうため、健康においても美容においても大敵です。例えば、肌の弾力を保つ働きをする「コラーゲン」や「エラスチン」は活性酸素により変性し、しわやたるみの原因になります。

活性酸素は、「喫煙」「ストレス」「睡眠不足」「コレステロールや脂の多い食事」「紫外線」など、私達の生活習慣や食習慣が原因で過剰に発生してしまいますので注意しましょう。

皮膚から吸収される有害化学物質

有害化学物質は皮膚からも吸収されることがあります。石油から作られる界面活性剤を使用した「スキンケア製品」「シャンプー・コンディショナー」「洗剤」などの製品は今や私達の生活に溢れています。これらは肌のバリア機能を突破して私達の体内へ入り込みます。

また、「排気ガス」「大気中に含まれるダイオキシン」「たばこの煙」なども皮膚に付着し、吸収されることがあります。

体内で発生する毒素

毒素は体内でも発生します。私達の身体は、食べ物を消化し、栄養として取り入れ、残った不要なものは「便」や「汗」や「尿」として排泄するしくみを持っています。

ですが、何らかの理由で栄養素が取り込まれた後にできた老廃物が排泄されずに体内に残ってしまうことで、それが毒素となり体の中で悪さをします。

デトックスで得られる効果

免疫力が上がり疲れにくくなる

デトックスをすることで身体の機能が上がり免疫力がアップすることで疲れにくい身体になります。栄養の吸収率も良くなり、血流や代謝が上がることで身体のさまざまな器官がスムーズに働くようになります。

毒素処理に使用されていた消化機能が免疫に向けられるため、その分免疫力が上がり疲れにくくもなるのです。

肌の調子がよくなる

デトックス効果で女性にとって一番うれしいのが美肌効果ではないでしょうか?デトックスによって体内の老廃物や毒素がなくなることで、代謝や血流がよくなり栄養も肌のすみずみにまで送られるようになります。

たっぷりの栄養が運ばれた肌は、ターンオーバーも促進されどんどん健やかな肌を作り上げるようになるでしょう。

体臭が少なくなる

匂い原因の老廃物がなくなり汗がきれいになることで体臭も改善されていきます。「加齢臭」というように、歳とともに体臭がきつくなっていくのは老廃物が蓄積されている証拠。「溜めないで出す」デットックス生活を定着させることで、歳をとっても加齢臭とは無縁でいたいですね。

体脂肪が減り太りにくい体質になる

毒素がなくなることで体脂肪が減りやすく太りにくい身体になります。毒素が体内に溜まるとき、特に脂肪に多く溜まります。その毒素を含んだ脂肪は消費されづらく、いくら運動しても痩せにくい身体になってしまうのです。

毒素が減ることで脂肪燃焼が促進されますので、ダイエットの際はまず体内毒素をなくすことを意識することです。また、毒素を溜めない生活習慣や食習慣をすることで、体内機能がアップし太りにくい身体になります。

栄養の吸収が良くなる

老廃物がなくなってキレイになった腸は栄養をしっかりと吸収できるようになります。便秘などで老廃物が溜まった状態の腸は動きも鈍く、働きも悪いですが、これらが改善されることにより腸の働きが上がり、栄養の吸収率も良くなるのです。

毒素を排泄するうえで便からの排泄割合が非常に高いため、デトックスにおいて便秘の改善はとても重要です。腸内フローラを整えて「美腸」を目指しましょう。

体内から毒素を排出する手段

便からが約75%

毒素の排出において大部分を占める約75%が便からの排出となります。そのため、便秘を解消して腸内環境を良くすることがとても重要だということがわかります。

毒素がたまることで宿便が増え、ますます毒素は排泄されにくくなります。まずは腸内に溜まった「悪玉菌」「老廃物」を一掃して、腸内フローラを整えるようにしましょう。

尿から約20%

尿からは約20%の毒素排泄効果があります。尿の約85%は水分であり、残りの15%で「有害ミネラル」や「過剰に摂取したビタミン」「塩分」などが排泄されます。

積極的に水分を摂ることで毒素排泄がスムーズになります。こまめな水分補給を心がけましょう。

汗から約3%

汗からの毒素排泄は3%と少なめです。尿から排出しきれない有害物質が代わりに汗から排泄されます。汗の成分の99%が水分で出来ていて、残り1%に「塩分」「たんぱく質」「尿素」「尿酸」が含まれています。

汗はかき慣れていないと汗腺が退化してしまいます。微量の毒素でもしっかり排泄できるように、普段から入浴や運動などをして汗をかくことを意識しましょう。

髪や爪から約2%

微量ではありますが、髪や爪からも毒素は排泄されます。生え代わりによって排出されますが、そのため髪や爪の状態を見ることで体内毒素の量もある程度測れるということになります。

以前より髪質や爪質がなんとなく変化してきたなと感じた場合は、デトックスを強化してみるといいかもしれません。

腸のデトックスに効果的な食材

代謝を促進する海藻類

海藻類には「ヨウ素」が含まれており、これが代謝を促進する働きをします。甲状腺ホルモンを構成するのと同時に、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の代謝を促進し、体脂肪の燃焼を助けます。

また、海藻類には多くの水溶性食物繊維が含まれており便秘解消にも効果的です。特に海藻の特徴であるぬめり成分が、便秘で硬くなった便の排泄に役立ちます。なかなか出ない頑固な便秘のときは海藻の力を借りるとよいでしょう。

腸内環境を良くするこんにゃく

こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維である「グルコマンナン」は腸内環境を整えます。グルコマンナンは体内の消化酵素では消化されず、水分を吸収して膨張します。これによって大腸を刺激して便通を良くする効果があるのです。そして、善玉菌の餌になるため腸内環境を整えてくれます。

また、微量のカリウムを含むため利尿作用も期待できます。

 

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コレステロールの吸収を抑える果物類

りんごや柑橘類に含まれる「ペクチン」はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。ペクチンは食物繊維の一種であり、水溶性と不溶性でそれぞれに働きが違います。その他、「血糖値上昇抑制」「便秘・下痢の改善」などの働きもあります。

「ペクチン」はリンゴ、イチゴ、オレンジ、プルーン、柿、桃などに多く含まれます。

コレステロールを吸着し排出するキノコ類

キノコ類を食べることでコレステロールを排出する役目を果たしてくれます。キノコには食物繊維の仲間である「βグルカン」という成分が含まれており、この食物繊維が消化されずに体外に排泄される際に、コレステロールを吸着して絡めながら一緒に排泄してくれるのです。

また、抗酸化作用がありますのでコレステロールの酸化防止にもつながり、酸化LDLを減らし、動脈硬化の予防にもなります。

 

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体内のお掃除をしてくれる玄米

玄米は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を白米よりも多く含み、人間に必要な栄養素をすべて備えていることから完全栄養食ともいわれています。

玄米に含まれる「フィチン酸」という物質には強力な解毒作用があり、水銀や鉛などの重金属を吸着して体外へ排出するという働きがあります。たっぷりの食物繊維とともに腸や体内をきれいにしてくれます。

 

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腸のデトックスが期待できる料理のレシピ

こんにゃくのピリ辛炒め

必要な材料

・こんにゃく 2枚
・みりん 大さじ1.5
・醤油 大さじ1.5
・ごま油 適量
・ゴマ 大さじ1
・七味唐辛子 適量

作り方

1.「こんにゃく」を適当な大きさにカットし、塩で揉み洗いをして水で流す。
2.1をたっぷりのお湯で2分茹で、水を切る。
3.フライパンに「ごま油」を熱し2を入れて炒め、「醤油」「みりん」を入れてさらに炒める。
4.汁気が8割方なくなったら「ゴマ」を入れさらに汁気をとばす。
5.器に盛り、お好みで「七味唐辛子」をかける。

作り方のポイント

こんにゃくの下処理をし、味をしっかり絡ませることでこんにゃくの臭みが消え食べやすくなります。

ヘルシーなえのきと海藻のサラダ

必要な材料

・えのき 1束
・わかめ 50g
・人参 1/2本
・三つ葉 1束
・ゆず 1個
・酢 大さじ3
・ポン酢 大さじ1

作り方

1.「えのき」をほぐして酢水につける。「わかめ」を水で戻して適当に切る。「ニンジン」は千切りにする。
2.「ゆず」を半分に切り果汁をとり、皮を1/8個分千切りにし、それらを「酢」「ポン酢」と合わせる。
3.2へざるへ上げて水気を切った「えのき」「わかめ」を入れ混ぜ、「ニンジン」「三つ葉」を入れてさらに混ぜる。
4.3を器へ盛る。(冷蔵庫で冷やしておくとより味が馴染み美味しい)

作り方のポイント

えのきは水気を切る時にキッチンペーパーなどでしっかりと水分を拭きとることで美味しくなります。ゆずはなければレモンで代用可能です。

玄米の豆乳きのこリゾット

必要な材料

・玄米ご飯 2杯分
・無調整豆乳 200cc
・きのこ 1袋
・クレイジーソルト 適量
・コンソメ 小さじ1/2
・大葉orパセリ 適量

作り方

1.フライパンに「オリーブオイル」を熱し「きのこ(しめじ・えのき等)」を炒める。
2.1がしんなりとしたら「玄米ごはん」「豆乳」「コンソメ」を入れてフツフツとなるまで混ぜる。
3.「クレイジーソルト」もしくは「塩こしょう」で味をつける。
4.器に盛りつけ「パセリ」もしくは「大葉」を散らす。

作り方のポイント

時間が経つと玄米が水分を吸ってしまうので出来立てを早めにお食べください。チーズをかけるとよりリゾットっぽくなります。

血液中のデトックスに効果的な食材

解毒作用のあるニンニク

ニンニクに含まれる「アリシン」には強力な抗菌・殺菌・解毒作用があります。少しずつ常食とすることで、風邪やインフルエンザなど細菌性の疾患の予防になります。これらの力はもともと害虫や細菌から身を守るために身につけたにんにくの自己防衛力によるものです。

また、体内に溜まった重金属を排出する働きをしてくれます。

アンモニアを排出アスパラガス

アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」には利尿作用があり、体内毒素であるアンモニアを体外へ排泄してくれます。余分な水分を排泄してくれるのでむくみの解消にも役立ちます。

アスパラギン酸にはその他、「美肌効果」「疲労回復効果」「体調改善」などうれしい効果が沢山ありますので積極的に摂取をしましょう。

造血作用が期待できるほうれん草

ほうれん草に含まれる「葉酸」と「鉄分」には造血作用を高める働きがあります。血を造るときに必要な「鉄分」と、赤血球を作るのに必要なビタミンである「葉酸」、鉄分の吸収を助ける働きをする「ビタミンC」をも同時に含むことからとても造血作用が高い食材になります。

また、ほうれん草には解毒成分である「ケルセチン」も含まれています。ケルセチンは活性酸素から身を守るポリフェノールの一種であり、「抗酸化作用」「血流改善」「コレステロール抑制」「動脈硬化予防」などの働きをします。

乳酸を分解し排出するリンゴ

リンゴに含まれる「リンゴ酸」「クエン酸」などは疲労物質である乳酸を減らし、新陳代謝を活発にすることで疲労を取り除いてくれます。

また、リンゴの実と皮の間にある食物繊維である「ペクチン」には、「便秘解消効果」「発がん物質排泄」「疲れをとる効果」があります。

血液中のデトックスが期待できる料理のレシピ

アスパラのマヨガーリック焼き

必要な材料

・アスパラガス 2束
・ニンニク 2片
・マヨネーズ 適量
・醤油 適量
・七味唐辛子 適量

作り方

1.「アスパラ」を洗って耐熱皿に並べ、その上に薄くスライスした「ニンニク」を散らす。
2.1へ「マヨネーズ」をかけ、「醤油」をかけ、「七味唐辛子」をかけ、トースターで10分程度焼く。

作り方のポイント

トースターの機種によって焼き加減は違いますので調整してください。

ほうれん草とベーコンのバターしょうゆパスタ

必要な材料

・パスタ 200g
・ほうれん草 4株
・ベーコン 50g
・玉ねぎ 1/2個
・バター 20g
・醤油 大さじ3
・にんにくチューブ 5cm

作り方

1.「パスタ」をたっぷりのお湯と塩で茹でる。
2.「玉ねぎ」を薄くスライス、「ほうれん草」を5cm幅、「ベーコン」を1cm幅、に切る。
3.フライパンに「バター」を熱し「にんにく」を入れ「玉ねぎ」「ベーコン」を炒める。
4.3に火が入ったら「ほうれん草」を入れて炒める。
5.4に茹で上がった「パスタ」を入れてからめ、醤油で味をつける。
6.お皿に盛り付ける。

作り方のポイント

バターを多めににすることで濃い目のしっかりした味になります。

肝臓のデトックスに効果的な食材

血液の循環を促す玉ねぎ

玉ねぎには血流を促進する働きがあります。玉ねぎに含まれる「ケルセチン」には「強力な抗酸化作用」「血流促進」「脂肪燃焼効果」などの働きがありますし、「硫化アリル」という成分にも「血液をサラサラにする」「ビタミンB1の吸収促進」などの働きがあるためです。

その他、オリゴ糖や各種ミネラルが含まれることにより、整腸作用や免疫力アップなどの効果がみられ、デトックスに向いた食材です。

食べ過ぎることによって、玉ねぎの成分が汗などから排泄されるため体臭やおならが臭くなるなどの症状が出てしまいますので、食べすぎには注意しましょう。

老廃物の排出を促す大根

大根には「アミラーゼ」「リパーゼ」「プロテアーゼ」という3つの消化酵素が含まれており、「消化促進」や「免疫力アップ」という働きをします。また、βカロチンやビタミン類、ミネラル類や食物繊維も豊富で「抗酸化作用」や「むくみ改善」「整腸作用」といった働きもあります。

ダイコンに含まれる辛味成分である「イソチオシアネート」には「抗菌作用」「抗炎症作用」「解毒作用」「消化促進」「血液をサラサラにする」などの働きがあります。

この、消化酵素やイソチオシアネートは生の状態、特にイソチオシアネートは摩り下ろした状態でないと効果を発揮しないため、できるだけ大根おろしとして摂取するのがおすすめです。

肝臓に入ると解毒作用を高める働きのあるキャベツ

キャベツに多く含まれているのは「ビタミンC」であり、美肌や免疫力アップに効果的です。また、「ビタミンU」というめずらしいビタミンも含まれており、これが「胃炎や胃潰瘍を予防」してくれたり、たんぱく質や脂質の代謝を助け「肝機能を高める」効果があります。

また、「グルコシノレート」という成分が肝臓の解毒作用を高める働きをし、血液をサラサラにしてくれます。

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは加熱に弱いため生食で摂取するか、スープにして溶け出た栄養を汁ごと摂取するのがおすすめです。また、酢と一緒に摂取することによって栄養が吸収されやすくなります。

肝臓の働きを上げて解毒するリンゴ

リンゴにはビタミンやミネラルがバランスよく含まれており抗酸化作用が高い食品です。それ以外にも「りんごポリフェノール」が含まれており、より強力な抗酸化作用が期待できます。

また、リンゴに含まれる食物繊維の「ペクチン」にはコレステロールの吸収を抑制したり、体内に蓄積された有害物質である重金属を体外へ排泄する働きがあります。このペクチンは加熱することで「オリゴ糖」に変化し腸内の善玉菌を増やしてくれます。

肝臓のデトックスが期待できる料理のレシピ

新玉ねぎとキャベツのサラダ

https://cookpad.com/recipe/4542828

必要な材料

・キャベツ 100g
・新玉ねぎ 40g
・プレーンヨーグルト 大さじ1
・マヨネーズ 小さじ2
・粒マスタード 小さじ2
・レモン 少々
・桜海老 少々
・パセリ 少々

作り方

1.「キャベツ」を洗って千切りにする。「新玉ねぎ」をスライスして冷水にさらす。
2.「キャベツ」と水分を切った「新玉ねぎ」「桜海老」「プレーンヨーグルト」「マヨネーズ」「粒マスタード」「レモン汁」を入れ、よく混ぜて器に盛り「パセリ」を添える。

作り方のポイント

食べる直前にあえることで水っぽくなりません。ヨーグルトを混ぜることでマヨネーズを減らしてカロリーカットできます。

大根とリンゴのシャキシャキサラダ

https://cookpad.com/recipe/3101444

必要な材料

・大根 1/3本
・ニンジン 1/3本
・リンゴ 1/4個
・玉ねぎ 1/4個
・枝豆 適量
・ライム 1個
・オリーブオイル 適量
・塩 適量

作り方

1.「大根」をスライサーで薄くスライスし、「塩」をまぶして出た水分を絞る。
2.「ニンジン」「リンゴ」「玉ねぎ」「枝豆」その他お好みの野菜を細かくカットし、ボウルで1と合わせる。
3.2へ「ライム」の果汁を搾り、「オリーブオイル」「塩コショウ」を入れよく混ぜて器に盛る。

作り方のポイント

コツはよく混ぜることです。

デトックスで肌をきれいにする効果のある食材

活性酸素を除去する人参

人参には若返りのビタミンともいわれる「βカロテン」が豊富に含まれています。βカロテンはカロテノイドといわれる天然色素成分のひとつであり、とても高い抗酸化力があります。そのため体内の活性酸素を除去する働きをし、若返りや美肌に効果があるのです。

人参の香り成分である「クマリン」は血液を固まりにくくするため、血流やリンパの流れをよくし「むくみ解消」にも役立ちます。また食物繊維である「ペクチン」も含まれているため、「便秘解消」にも効果を発揮します。

整腸作用のある小松菜

小松菜にはβカロテンやビタミン類、ミネラル類などたくさんの栄養が含まれており天然のマルチサプリともいわれていますが、食物繊維もあり整腸作用が期待できます。腸がきれいになることで、栄養の吸収もよくなり肌をきれいにしてくれる効果が期待できます。

小松菜にはカロテノイドの一種である「ネオキサンチン」が含まれており、脂肪の吸収を抑制したり血中のコレステロールを低下させたりダイエットにも効果が期待できます。

ビタミンEが含まれるナッツ類

ナッツ類には抗酸化作用のある「ビタミンE」がたっぷりと含まれているため、体内の活性酸素や老廃物を除去し、細胞膜の酸化防止など若々しい肌や身体を保つのに役に立ちます。ビタミンEは特にアーモンドに多く含まれています。

ナッツには食物繊維が豊富なうえに、整腸作用のある「不飽和脂肪酸」という脂質が含まれているため、便秘改善に役立ちます。また、血行を促進し解毒を促す「アルギニン」も含まれています。

デトックス効果で肌をきれいにする料理のレシピ

あったかデトックススープ

必要な材料

・ニンジン 1本
・ダイコン 5cm
・ごぼう 10cm
・里芋 4個
・厚揚げ 半分
・舞茸 半パック
・小松菜 2束
・生姜チューブ 4cm
・顆粒だし 大さじ1
・醤油、みりん、酒 各大さじ2
・ゴマ油 適量

作り方

1.「ニンジン」「ダイコン」をいちょう切り、「ゴボウ」をささがき、「里芋」は皮を剥いて半分にカット、「小松菜」はざく切り、「厚揚げ」を1cm角にしておく。
2.鍋に水を入れて「ニンジン」「ダイコン」「顆粒だし」「塩」を入れ柔らかくなったら、「里芋」「ゴボウ」「厚揚げ」「小松菜」「舞茸」の順番で入れる。
3.2へ「しょうがチューブ」「醤油」「みりん」「酒」を入れ、「塩」で味を整える。
4.小松菜がしんなりしたら「ごま油」で風味をつける。

作り方のポイント

野菜を入れる順番に気をつけるだけで後は煮込むだけの簡単メニューです。

タイガーナッツと小松菜のスムージー

必要な材料

・豆乳 120ml
・タイガーナッツ 20g
・バナナ 1本
・小松菜 1株
・レモン汁 1/2個分

作り方

1.「タイガーナッツ」をミキサーで細かく砕く。
2.1へ「小松菜」「凍らせたバナナ」「小松菜」「レモン汁」「豆乳」を入れてさらにミキサーにかける。
3.しっかり混ざったらグラスへ注ぐ。

作り方のポイント

タイガーナッツをしっかりとミキサーで砕くことで飲みやすくなります。

デトックスできる料理を取り入れて健康になろう

現代では体内に毒素を取り入れてしまうことは避けられない世の中です。「食品添加物」「残留農薬」「汚染された魚」「紫外線」「排気ガス」など、個人の注意だけではどうにもなりません。

ですが、有難いことにデトックスしてくれる食材はたくさんあります。しっかりとした知識を身につけて、「デトックス料理」を習慣にしてしまいましょう。「健康」と「若々しさ」は自分次第でいくらでも手に入れられますよ。

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