太ももを鍛える簡単筋トレ法で「スッキリ美脚」を手に入れよう

太ももを鍛える簡単筋トレ法で「スッキリ美脚」を手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

着たい服はたくさんあるけど、脚に自信がないという女性は多いです。スカート・スキニ―・水着など、スラリとした美脚で着こなしたいですよね。実は太ももの筋トレは意外と簡単。トレーニング法やおすすめジム器具など様々な方法で脚の悩みを解決しましょう。

 

太ももを太くする生活原因

片足重心や座る時に足を組む

足を組んだ時に、片足分の重量が一方の太ももにかなりの圧力をかけてしまうことになり、血液の循環が滞って代謝が悪くなります。そうすると、リンパ液の循環が悪くなるので足のむくみにつながり、足が太くなりやすくなってしまうのです。

また、片足だけ筋肉のバランスが悪くなったり、骨盤が歪んでしまう場合もありますので、くせが付いている人は正しい姿勢で座るように注意しましょう。

冷たい飲み物の飲み過ぎ

冷蔵庫で冷やしたり氷を入れた飲み物は、胃の中に入れるだけで体を冷やしてしまいます。
体の体温が下がる状態が続くと冷え性を引き起こし、血行が悪くなり脚が太くなる原因といわれています。
できる限り、飲料は温めるかホットドリンクをチョイスすると冷えを防止できるでしょう。

長時間の立ち仕事やデスクワーク

長時間の立ち仕事をすることで、重力により足元に水分が下がったり、デスクワークなど同じ体制をとり続けると筋肉の緊張やむくみに繋がります。予防法として休憩中や席を立つタイミングで、ストレッチやリンパマッサージなどを行うと、血流の流れがよくなり効果的です。むくみが慢性化してしまうと、どんどん脚が太くなってしまい、健康面でも影響が出るため注意しましょう。

塩分の含まれる食事が多い

塩に含まれる「ナトリウム」は体内に水分を貯め込む性質を持っています。食事で塩分を取り過ぎると、血中でナトリウム(塩分)が濃くなり、薄めるために血液の水分量が増え、リンパや血液の流れが悪くなってしまうのです。

そうなると、むくみやセルライトとなどが発生してしまい、太ももを太くする原因となります。
塩分の過剰摂取を防ぐためには、体内にある水分の排出を促してくれる働きを持っている「カリウム」を合わせて摂取するとよいでしょう。

ヒールの高い靴を履いている

毎日ヒールの高い靴を履き続けていると、筋肉に負担をかけないよう集中的に脂肪がたまり、足全体にぜい肉がついてしまいます。また、通常歩行時には使わない筋肉を使うことで、必要以上に筋肉が発達してしまう場合もあります。

脂肪と筋肉の両方がつくことで、太ももが太くなってしまう原因に。ヒールの靴を履くときは、膝を伸ばし重心を内側にかけて歩けば、ヒップ・大殿筋などの刺激となり、ももが太くなるのを防げますので正しい姿勢を意識しましょう。

太ももを鍛えることのメリット

歩行のバランスがとりやすくなる

普段から何気なく行っている歩行は、年をとるにつれて当たり前にできなくなってしまいます。また最近では、オフィスワークや交通機関の発達など、日々の生活に運動の機会が失われ、若い頃から足腰の低下が見られる人も少なくありません。

気が付かないうちに徐々に筋肉が衰えると、転倒などケガに繋がることも。
太ももにしっかりとした筋肉がつくことで下半身が安定し、歩行のバランスがとりやすくなります。

基礎代謝が上がりダイエット効果が増す

太ももなどの下半身には、体の中の約70%の筋肉が集中している部分で、ここを鍛えると、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を促進します。基礎代謝とは、人が何もしていなくても常に消費されるエネルギーのことで、筋肉が多くなることで消費エネルギーが多くなるため、ダイエット効果が期待できます。

また、筋肉質な体つきになると、脂肪もつきにくくなり、リバウンド防止になるのも嬉しいポイント。

 

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基礎代謝が低い人の特徴は?生活習慣の見直しで健康的な体へ 

足が引き締まった見た目になる

下半身を鍛えると、筋肉がついて太くなってしまうかも…と考えてしまう方も。
しかし、女性の場合は筋肉を肥大化させる男性ホルモンの量が少ないため、下半身を鍛えても筋肉がつくより前に脂肪が落ちるため、足が引き締まった見た目になります。

もちろん、やりすぎると太くなる場合もありますが、それには相当なトレーニングが必要です。健康・ダイエットの点で鍛える範囲では、足が太くなる心配はないので安心してくださいね。

姿勢が自然に整うようになる

下半身は人間のカラダを支える重要な部分ですが、年を重ねたり日々の生活習慣の中で、骨盤のズレや背筋の衰えで姿勢が悪くなっていきます。

そこで下半身を鍛えることにより、上半身を支える土台となる筋肉をつくることができ、自然に姿勢が整うようになります。正しい姿勢で生活することで、猫背などで起こる内蔵の圧迫やお腹のでっぱりも解消され、健康的で美しいシルエットにつながります。

リンパの流れがよくなる

上半身にある心臓から送り出された血液はつま先まで運ばれ、そこから心臓まで押し戻され体中を巡っています。下半身の筋肉は、その血流を心臓まで押し戻す大事な役割を持っているため「第二の心臓」と呼ばれ、鍛えることでリンパの流れがよくなるのです。

もし筋肉量が少ないと、血液を運ぶ力が弱まり、心臓に負担がかかったり内蔵に悪い影響を及ぼすことも。また、女性の悩みに多い冷え性や足のむくみは、血流が悪くなることで老廃物がの排出が滞るため、鍛えることで予防や防止にもつながります。

体が疲れにくくなる

学校や職場では椅子に座る、交通機関の発達で歩く機会が減るなど、普段の生活の中で実は下半身は使用量が少ない部分です。筋肉は使われないと衰えるため、倦怠感が起こりやすくなり血液がスムーズに循環できなくなります。

血流の流れが悪くなるほど、栄養を体全体に運ぶことができなかったり、体に溜まった二酸化炭素を十分に回収できず、だるく感じたり疲れやすくなってしまうのです。逆に血流よくすることで、疲れにくい体づくりができますので、歩行など小さなことでも普段から下半身の運動を意識しましょう。

腰痛や生理痛が軽くなる

腰痛や生理痛はのほとんどの場合は、腰や太ももの筋肉バランスが崩れて捻挫のような状態になり痛みが伴います。悪化すると椎間板ヘルニアなど、腰自体に問題が出る場合も。

大腿四頭筋やハムストリングなど、太ももを構成するあらゆる筋肉が衰えて、柔軟性がなくなり固くなってしまうと、膝の曲がりや股関節を動かせる範囲が狭くなってしまい、腰痛をや生理痛が起こってしまうのです。

そういった症状を持っている方は、特に太ももの裏側の筋肉を意識して鍛えるトレーニングやストレッチを行いましょう。

有酸素運動で鍛えながらダイエット効果

通常、筋肉を大きくするトレーニングと、脂肪を燃焼させるダイエットでは、最適な運動方法が変わってきます。しかし、太ももを鍛えるトレーニングでは、種類によってはどちらの効果も得られるものがあります。

例えば、ステッパーやレッグスライダーといったトレーニング器具では、負担をかけすぎず長時間行うことができ、有酸素運動で脂肪を燃焼させながら筋力も鍛えられ、ダブルで効果が得られるのです。

 

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も 

太ももを細く鍛える筋トレ方法

太もも全体を鍛えるスクワット

1.脚を肩幅に開き、腕を体の前で交差させます。
2.ヒップを後ろに突き出しながらゆっくりとおろしていきます。
この時、ひざはつま先よりも常に後ろになる状態を維持します。
3.太ももと床が平行になるまで下がったら、1秒静止したあとゆっくりと体を戻し、
ひざを伸ばし切る少し手前で「2」に戻りましょう。
4.この動作を一日、10~12回を2~3セット繰り返します。

太ももとお尻を鍛えるオルタネイトランジ

1.両手にダンベルや重りを持ち、背筋を伸ばし視線を前方に向けた状態で、足を肩幅に開きます。
2.足を上げて大きく前に踏み込み、前に出した足の太ももが床に並行になるよう、後ろ足のかかとが床から5~10cmほど離します。
3.腹筋に力を入れ、上半身は背筋をまっすぐ伸ばした状態を保ちながら1~2秒ほど停止しましょう。
4.前足のかかとで床を押し、「1」の状態に戻す。このとき、後ろ足に負荷かけてしまうと、鍛えるべき部の
負担が軽減してしまうので注意が必要です。
5.左右各10回を1日3セット行いましょう。

体幹を使うシザーズランジ

1.立った状態から大きく前に1歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落としていきます。
スクワットと同じく重心を真下に降ろすことを意識して行いましょう。
2.重心が降りたら真上にジャンプし、空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻します。
体幹部分を安定させながら、上半身の姿勢を崩さないようにすることで、効果が高まります。
3.同じ動作を1セット15回を目安に行いましょう。

太ももを引き締めるヒップエクステンション

1.床に手と膝をついた状態で、四つん這いになります。
2.両手と両膝を肩幅に開き、片方の脚を後ろに伸ばし、腰と並行になるまで持ち上げます。
3.ゆっくりと元の状態に戻し、反対の足も同じ動作を繰り返します。
4.左右20回を1日3セット以上行いましょう。

大腿四頭筋を鍛えるシシースクワット

1.体を支える時に掴まれる台などの前に横向きに立ち、片方の手で掴まります。
2.両足を肩幅に広げ、もう一方の手で腰や反対側の肩を持ちます。
3.かかとを上げながら両膝を曲げ、状態を後ろに倒し腰を前方に突き出します。
4.両膝が90度以上に曲がったら、ゆっくりと状態を戻し、元のポジションに戻します。
5.10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

下半身を鍛えられるレッグランジ

1.足を肩幅程度に開いて立ち、息を吸いながら1歩前に踏み出してひざを曲げます。
2.太ももが地面と平行になる状態まで腰を落とし、息を吐きながら足を元の位置に戻します。
3.左右交互に繰り返しましょう。

寝ながらできる簡単な太ももの筋トレ

お尻と太ももの裏を鍛えるヒップリフト

1.仰向けの体制で、膝を45度に曲げます。
2.手のひらを地面に合わせるかたちで体の横に置きます。
3.お尻に力を入れながら腰を持ち上げ、太ももと体が直線の状態になったら1秒程静止します。
4.腰を下ろし、床にお尻がつく直前で再び持ち上げます。
5.10~15回1日3セットを目安に行いましょう。

太ももの外側を鍛えるヒップアブダクション

1.床に横向きに寝そべり、肘で体を支えます。
2.上になっている足の膝曲げずに、ゆっくり上がる範囲まで高く持ち上げます。
3.上げた足をゆっくり元の位置に戻し、これを数回繰り返します。
4.体を反転させ、反対の足でも同じ動作を行いましょう。

太ももの引き締めに効くヒップレイズ

1.仰向けに寝そべり、手の届く範囲で安定しているものに掴まります。
2.足を伸ばしたまま持ち上げていき、床と垂直になる状態でお尻を床から離れるよう持ち上げ2~3秒静止します。
3.お尻を床につけた状態に戻し、同じ動作を繰り返します。

腹筋と太ももに効くデッドバグ

1.仰向けにり、両手両足を真上に上げます。
2.息を吐きながら、右手左足のように対側になる手足を体と並行になるよう上げ下げして、息を吸いながら元に戻します。
3.左右交互に同じ動作を繰り返します。

ハムストリングスを鍛えるフロッグリフト

1.うつ伏せの状態で、両手を組み枕のように頭をのせます。
2.膝を曲げて、スネと床が垂直になったらかかと同士をくっつけます。
3.上半身は動かさない状態で、膝を床から10cm離します。
4.その状態で上下に1~2cm程細かく上げ下げを15回繰り返しましょう。

太ももの筋トレをする時のポイント

事前にストレッチを行う

運動前にストレッチをすることで、冷めている筋肉・関節などをほぐし、心拍数が上がるので体を温めてくれます。そのため、体が柔軟に動くようになり、ケガのリスクを減らしたり、筋トレの効果を発揮しやすくなります。筋トレの効果をはやく実感するためにも、事前のストレッチはとても重要なポイントです。

 

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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

自然な呼吸を意識する

自然な呼吸を意識することで、本来持っているあなたのパワーを引き出すことができます。
筋トレの中でパワーを使う工程では、息を吐きながら行うと、筋肉が収縮されて力が出やすくなります。

しかし、呼吸法が無呼吸であったり、息を吐く工程で逆に吸ってしまうと、力が出ず正しくトレーニングができない場合がありますので注意しましょう。

頻度は週に2~3回にしておく

筋トレは休みすぎても鍛えすぎても効果が出ないものです。筋肉はトレーニングで損傷、休息で回復を繰り返しますので、運動後24~72時間ほど休息させると、その間に筋肉量が前よりも増加し、以前よりも強くなります。そのため、回復が終わるとまた鍛えるというサイクルで週に2~3回ほどがベストな頻度といえます。

プロテインを補給する

筋トレは無酸素運動のため、使われるエネルギーは糖とタンパク質(アミノ酸)になります。
トレーニング中に筋肉は、アミノ酸に分解しタンパク質が作り出されたり、運動で傷ついたりと、様々なストレスが与えられます。

トレーニングが終わると筋肉が成長するタイミングに入るのですが、この時にプロテインでンパク質やアミノ酸を摂取しないと修復ができません。ですので、運動後は30分以内にプロテインを摂取することが重要となるのです。

 

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ダイエットプロテインで代謝アップ。効果的な飲み方で美しくなろう 

筋肉痛がある時はアイシングする

激しい運動を行うと筋肉の温度が上がり、繊維や関節の組織などが傷ついた状態になります。その後、放置すると傷ついた部分が炎症・むくみを起こし始め、回復させようとします。ですが、必要以上に熱をもったりむくみが起きると、傷ついていない周りの細胞まで損傷してしまうため、回復が遅くなってしまうのです。

運動後は氷を当てるなどして温度を適温に戻し、筋肉の中で起る炎症反応を沈めるためにアイシングを行いましょう。

太ももを鍛えるのにおすすめのジムの器具

内ももの引き締めに効くステッパー

ステッパーとは負担のかかる台を踏みながら行うエクササイズで、踏むと主に下半身の運動になり、内ももの筋肉が鍛えられるのが特徴です。また、有酸素運動を促すという効果もあり、ウォーキングのように長時間続けることができるため、体脂肪を少しずつ燃焼させる効果があります。

ステッパーを使うことで、太ももの筋肉量を増やす・代謝を上げる・脂肪を燃焼させるといった、トレーニングとダイエットの両方のメリットがあるのです。

昇降運動のできるステップ台

ステップ台での昇降運動は、酸素を多く取り込む有酸素運動でありながら、筋トレの要素も持ち合わせているため、脂肪が燃えやすい体づくりができます。

初心者でも無理なくできる単純な運動ですが、腹筋・背筋・太もも・お尻といった部分に効果があり、下半身を引き締めに最適。また、腸内環境を正し便秘解消にもなるなど、健康面にもよい影響が出るといわれています。

太もも全体を鍛えるレッグスライダー

レッグスライダーは下半身を鍛える器具で、有酸素運動効果があり体温の上昇とともに脂肪が燃焼します。効果のある範囲は、内太もも・外太もも・ヒップ・お尻・ウエストなど広く、下半身を全体的にバランスよくトレーニングしたい方におすすめ。

下腹などにも影響を与えることができるので、ダイエットと合わせて効果を出したい場合はこちらから始めてみましょう。

有酸素運動もできるエアロバイク

長時間使用できる器具で有酸素運動もできるエアロバイク。メインに鍛える部分は太ももからお尻になりますが、漕ぎ方の工夫で下腿三頭筋などのトレーニングも可能です。有酸素でダイエット効果にはペダルを軽く速く漕ぎ、しっかりとした筋肥大の目的ではペダルを重くゆっくりと漕ぐ、など調節が可能なのもポイント。

足腰の強化に役立つウォーキングマシン

ウォーキングマシンは最もポピュラーで、自宅などで使用している方も多いですよね。年齢問わず自分に合った設定で歩いたり走ったりすることで、足腰の強化に役立ちます。続けて使用する場合は過去のトレーニングを記録して進歩を管理したり、心拍をモニタリングできる機能もおすすめです。

家でも使えるトレーニング器具

最近では、家庭でも気軽に筋トレができるようなトレーニング器具も多く発売されています。電動バイクやルームランナーなど、コンパクトで価格もお手頃のため、家事や育児で家を空けられない方に人気です。

ジムに通うのが面倒だったり続ける自信がない方は、まずは家でできるトレーニングからはじめるのもおすすめです。

鍛えても太ももが細くならない時の対処法

エステでマッサージを受ける

トレーニングで筋肉をつけても、むくみなどで血流の流れが滞ると膨張の原因になります。そのため、マッサージでリンパ・静脈の流れをよくして解消させることで、本来の太さに戻すことができます。

また、セルライト除去効果のあるマッサージを取り入れると、脂肪を流して老廃物を溜めない体になり、スッキリとしたシルエットの太ももが期待できます。

岩盤浴やサウナで温める

岩盤浴やサウナで温めたあと、太もものマッサージを行うこともおすすめです。岩盤浴で浴びる遠赤外線は、自律神経やホルモンの活動を活発にし、新陳代謝がよくなり代謝機能を高めます。

また、血液の循環が良くなり体があたたまることで、体内の脂肪が軟らかく溶けやすくなり、その後リンパマッサージで排出すれば、自分で簡単に太もものセルライトを解消することができます。筋肉で硬くなっていると脂肪が溜まる原因になるので、トレーニングで鍛えた部分は入念にマッサージを行いましょう。

むくみを解消するサプリメントを利用する

むくみを解消するサプリメントによく含まれている成分に「カリウム」があります。カリウムが不足すると、体内の塩分調整ができなくなり、濃度を下げようと必要以上の水分をため込んでしまいます。

そこでカリウムを摂取すると、利尿作用が高まり、体内の水分と塩分を尿として排出してくれるため、むくみ解消につながるのです。利尿作用のある成分は、カフェイン・クエン酸などにもあるといわれているため、こちらが含まれたサプリメントもおすすめです。

カロリーの多い食生活を変える

カロリーの多い食品で脂質をたくさん摂取してしまうと、せっかくトレーニングで脂肪を燃焼させても、どんどん体脂肪が蓄積されるので、悪循環になってしまいます。高カロリーなものばかりを食べていないか食生活を見直してみることが必要です。食事は和食など、ヘルシーな食生活を心がけることで、新たに体脂肪がついてしまうのを防ぎましょう。

太ももを太くする摂りすぎを控えたい食べ物

糖分と脂質が多い洋菓子

太ももをはじめとした下半身太りは、糖分と脂質の摂り過ぎ、体脂肪として体に蓄積されるのが原因です。ケーキや菓子パンなどの洋菓子は、生クリーム・バターなどが大量に使われているため要注意。どうしても甘いものを食べたいときは、ゼリーやヨーグルトなどのできるだけ低糖なものを選ぶようにしましょう。

塩分と脂質の多いスナック菓子

脚のむくみの原因となるのは、塩分のとりすぎで水分を体にため込み、血圧が上昇してしまうため。
塩分が多いスナック菓子などは控えることがおすすめです。また、脂質も大量にふくまれていますので、鍛えた筋肉の上に体脂肪がついてしまいますので気を付けましょう。

糖質の多いファストフード

ファストフードなど味付けの濃い食べ物は、手軽で昼食などに利用しがちですが、糖質がたっぷり含まれているため、トレーニングの妨げになってしまいます。味付けを調節できるよう、食事は手づくりにするなど、一工夫することで糖質を制限することをおすすめします。

添加物の多いインスタント食品

添加物の多いものは、体に悪い影響を与えるだけでなく栄養も少ない食品のため、控えるようにしましょう。
インスタント以外でも、保存のきく食材には添加物が含まれていないか確認すると安心です。トレーニング中は筋肉に栄養を与えるために、バランスのとれた食事が大切ですので、食事のメニューを決めるときは栄養バランスも意識するようにしましょう。

太ももをしっかり鍛えてスラリとした足を目指そう

いかがでしたか?筋トレは1日ごとの変化が微細のため、すぐに効果が出るものではありませんが、少しずつ積み重ねられて体がつくられていきます。始めはすぐに結果を求めず、コツコツと続けていくことが大切です。

また、食事など日々の生活でトレーニングの妨げになっていることはないか、意識して見直すこともおすすめ。正しい方法でしっかりと鍛え、スラリとしたシルエットの綺麗な美脚を目指しましょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

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