目次
二の腕が痩せない理由
リンパがたまってむくむ
むくみ＝顔や足のトラブルだと思ってはいませんか？実は二の腕も、リンパがとっても詰まりやすいパーツなのです。ダイエットをしても二の腕がなかなか痩せない…。もしかしたらその理由は、毒素が溜まっているせいかもしれません。
腕のリンパがつまる原因は、脇のリンパがつまっている可能性が。腕を軽くつまんだり、脇のあたりを押したときに痛む場合は、リンパの詰まりを疑いましょう。
セルライトがたまっている
太ももの裏だけでなく、二の腕もセルライトがつきやすい部位。腕を出す夏場などは、ボコボコした二の腕だと恥ずかしいですよね。セルライトは、脂肪や冷え、血行不良などが原因に。
残念ながら、一度セルライトができてしまうと、解消するのはなかなか大変。有効な対策法は、ずばり「日々のマッサージ」でセルライトを潰すように、もみ続けることが大切です。
女性はより二の腕の筋肉がつきにくい
二の腕の筋肉は、とても衰えやすいもの。その理由は、「あまり二の腕の筋肉を使わないから」です。「毎日、重い荷物を持ったりしているのに何故？」と思う方もいるのでは。
実は物を持ち上げたりするときに使うのは「上腕二頭筋」。いわゆる、力こぶと呼ばれる筋肉です。対して二の腕は「上腕三頭筋」という、別の筋肉なのです。この筋肉は、物を下ろしたり、後ろ手で引っ張るときに使います。
普段の生活で、バッグを持って歩くことはあっても、物を高いところから下ろす機会は、あまりないのではないでしょうか？
痩せづらい体質
もともとの体質が痩せづらい方は、二の腕も痩せにくいもの。とくに老廃物が溜まりやすく、かつ筋肉もあまり使わない二の腕は、かなり太りやすいパーツだといえるでしょう。
これは年齢によって代謝が落ちてくることにも大きく関係しています。若い頃と同じ生活を続けているのに、なぜか太ってしまう…。そんな悩みが出てきたときは、基礎代謝が落ちている可能性が高いのです。
冷え性で脂肪をためこむ
夏場なのに手足が冷たかったり、お腹を触るとひんやりとしているという女性は多いものです。そんな方は冷え性の可能性大。体温が低いと、体脂肪も燃えにくくなります。また消化も悪くなるため、太りやすくなるという問題も。
冷え性の方は、「3つの”クビ”」を温めることを意識しましょう。これは「手首」「足首」そして「くびれ(ウエスト)」を指します。夏場でもクーラーなどで体は冷えやすいもの。夏場でも羽織れるものを持ち歩いたり、体内から温める、温かい飲み物などを飲んで対策を取りましょう。
洋服で隠す
腕をカバーできるような洋服ばかり選んでいませんか？「隠せばいいや…」という気持ちでいると、二の腕の太さへの意識がどんどん薄れてしまいます。
思い切って、腕の出るノースリーブを着てみましょう。自分の二の腕の太さを認識することで、ダイエットへの意欲が沸いてくるかもしれません。
継続できていない
一度筋肉が衰えてしまうと、筋肉をつけなおすのはなかなか大変。しかし、効果が出ないからといって、途中で投げ出してしまうのはもったいないです。
簡単なエクササイズやマッサージでもいいので、毎日継続することが大切。お風呂上がりなど、筋肉がやわらかくなっているときを狙っておこなうと更に効果がアップします。
即効性がある腕痩せ法はマッサージ
簡単にできるセルフリンパマッサージ法
老廃物を押し流すリンパマッサージは、二の腕を細くするために最適。方法はとっても簡単なので、ぜひ日々の習慣に取り入れましょう。
まずは腕のリンパが集まる脇の下のリンパをしっかりとほぐしましょう。そのあと、ひじから肩に向かって、ぎゅうぎゅうとねじるように押し上げます。オイルやクリームなどで滑りをよくしてからおこなうと、よりスムーズです。
また洋服の上からなら、脇の下をほぐしたあとに、指でつまむ方法も効果的。オフィスなどでも手軽にできるため、手が空いたときにおこなってみましょう。
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二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント
肩をまわして柔軟にする
肩こりとリンパの詰まりには、密接な関係が。肩がこっているということは、腕の血流が悪くなっている証拠。またリンパ液は自動で流れるのではなく、筋肉が動くことによって押し流されます。肩の筋肉の動きが悪いと、リンパを押し流す効果も薄れてしまうのです。
デスクワークの方はとくに、肩こりには要注意。1時間おきに、前後にそれぞれ10回程度でもいいので、肩をぐるぐると回して、こりをほぐすように意識を。回すときは肩甲骨から動かすようにすることがおすすめです。
お風呂上がりがより効果的
リンパマッサージも肩をまわす体操も、お風呂上りには欠かさずおこないましょう。血流がよくなっているため、マッサージや体操の効果がより得やすくなるためです。
肌に直接触ると、滑りが悪かったり、肌に刺激を与えてしまいます。クリームやオイルを使い、肌を保護した状態でおこなうようにしましょう。
本格的なマッサージを受けるならエステがおすすめ
自分でマッサージをしてもあまり効果を感じられない方や、短期間で腕を細くしたい方は、思い切ってエステのプロの力を借りてみましょう。
エステならば痩身コースなど、二の腕のダイエットに特化したコースを設けているところも多数あります。プロの手技を経験すれば、セルフマッサージとの違いに驚くはず。お値段が気になる方は体験コースなどでお得に試せることもあるので、店舗のサイトなどをチェックしてみましょう。
インナーマッスルも鍛えられるねじりダイエット
ねじりダイエットは女性に嬉しい効果が多い
「ねじりダイエット」という言葉はご存知でしょうか。これは文字通り「腕をねじって細くする」ダイエット法です。このダイエット法の特徴は、筋肉がつきすぎる心配がなく、美しく引き締まること。そして道具も不要なので、簡単にできるのです。
それでは、簡単なのに効果が高い「ねじりダイエット」の詳しい方法などをレクチャーしていきます。
二の腕以外にも効果が期待できる
ねじりダイエットは、二の腕のサイズダウンだけでなく、猫背の解消や、バストアップ、デコルテ痩せまで可能なのです。
とくに猫背は、肩こりや二重アゴなどの原因にも。そして丸まった背中は、オバサンっぽさをまとわせる原因にも…。ピンと伸びた背すじや、すっきりした上半身を手に入れれば、痩せて見える効果が高いのです。
二の腕ねじりダイエットのやり方
やり方は次のとおりです。
1.まっすぐ立つ
足の裏全体を使って立つように意識を。前のめりだったり、うしろに傾いていると、効果が薄れます。かかとを揃え、まずはきれいな「気をつけ」の姿勢で。
2.手を8の字に開く
開きすぎや、腕が閉じすぎだと意味がありません。腕の重さを感じる程度に広げ、そこでキープします。このとき、手のひらは前へ向けておきましょう。
3.手のひらを外側にねじる
息を吸いながら、ゆっくりと手のひらをうしろに向けます。腕ごとクルッとひっくり返すような動作になります。
4.10回くり返す
息を吐きながら、また手のひらを前に向けます。この動きを10回くり返しましょう。とても簡単でスペースもいらないので可能であれば朝、昼、晩の3回。立っておこなうのが難しい方は、椅子に座った状態でもOK。その場合は、背筋をピンと伸ばし、足を揃えた状態で。
効果がでる期間は早くても2週間
ダイエットは継続が大事。最初はなかなか成果が感じにくいものですが、続けることで必ず結果はついてきます。まずは2週間を目安に。少しでも効果が出たと感じたら、回数を増やしたり、さらに負荷のかかる方法に切り替えたりと、工夫するのもよいでしょう。
他にもある二の腕痩せが簡単にできる筋トレ法
上腕三頭筋を鍛える「後ろ腕上げ」
腕を引っ張る動作で鍛えられる上腕三頭筋。ねじりダイエットよりも負荷をかけたい方は、「後ろ腕上げ」にチャレンジ。こちらのやりかたは、とても簡単です。
1.足を肩幅程度に広げる
足を広げ、姿勢よく立ちましょう。
2.腕をうしろに持ち上げる
息を吐きながら、肩甲骨を限界まで寄せるイメージで、グッと後ろに腕持ち上げましょう。
3.数秒間キープ
一番キツいと感じるところで、3～5秒キープ。このときも息は止めないように意識することが大切です。
4.10回くり返す
息を吸いながら元の位置に戻します。これを10回程度。慣れてきたら回数を増やしましょう。
通常とは逆でより効果をあげる「背面腕立て伏せ」
さらに負荷のある筋トレを目指す方は、さらに効果的な方法を。
1.床に足を伸ばした状態で座る
足を揃えて座ります。このとき、手の位置は後方へ。肩の真下か、やや後ろあたりがベストです。
2.腕を曲げる
手をついたまま、腕を曲げます。キツいと感じるところで3～5秒キープ。呼吸はしっかり意識して。息を吐きながらおこないます。
3.10回くり返す
息を吸いながら元の状態に。この流れを、まずは10回を目指しておこないましょう。
壁に手をついて行う「腕立て伏せ」
床に手をついておこなう腕立て伏せが一般的ですが、実は壁を使ってでも、することができるのです。
1.壁に手をつく
腕は肩幅ほどの広さに。脇が軽く締まる程度がよいでしょう。
2.ゆっくりとひじを曲げる
2～3秒かけてじっくりと。一番負荷を感じるところで3～5秒キープしましょう。このとき、ひじが外側に広がらないように意識しましょう。
3.10回くり返す
元の位置に戻ったら、これを10回を目安にくり返します。
後ろむきに手をふる「バイバイ法」
どこでもできる簡単なトレーニングです。
1.まっすぐ立つ
背筋を伸ばして、姿勢よく立ちましょう。
2.腕を後ろに伸ばす
このとき腕が開きすぎないように。真後ろに引っぱるように意識しましょう。
3.腕を伸ばした状態で振る
手のひらを開き、「バイバイ」と手を振ります。10秒ほど振るとよいでしょう。
ダンベルを使った筋トレのやり方
ダンベルの選び方
ダンベルを持っていない方も多いのでは。そこで、ダンベルを選ぶところからスタートしましょう。
ダンベルを何個も買い替えるのは、スペースもとるし、経済的ではありません。そこで、自宅で使うのであれば、重さを変えられる「可変式ダンベル」がおすすめです。筋トレの負荷を増やしたいときは、プレートを変えるだけでOK。
いきなり重いダンベルを使うと、筋肉や肩を傷める原因になってしまいます。女性は2～5kgを目安に、無理なく持ち上げられる重さからスタートしましょう。
上腕二頭筋が鍛えられる「ダンベルカール」
ダンベルを持つには、上腕二頭筋の筋力も必要。まずは基本のダンベルトレーニング「ダンベルカール」のやり方を習得しましょう。
1.ダンベルを手に持つ
椅子に座り、手のひらを上に向けた状態でダンベルを持ちましょう。
2.肩の高さまで持ち上げる
このとき、ひじを動かさないように注意。呼吸を止めないように持ち上げましょう。
3.数秒間キープ
最初はキープ時間を1～2秒からスタート。無理はしないようにしましょう。
4.10回ほどくり返す
呼吸を止めずに腕を元の位置に戻す。この動作を10回くり返します。
上腕三頭筋を鍛える「伸ばし」
1.椅子に座り、頭の後ろでダンベルを持つ
手のひらを上にし、ダンベルを持ちます。立っておこなってもOKです。
2.腕を伸ばし、頭上に持ち上げる
後ろから前に向かって、ダンベルを持ち上げます。例えるならば、ボールを両手で投げるときのような動作です。
3.数秒間キープ
ダンベルカールと同様に、最初は1～2秒キープからスタート。
4.10回ほどくり返す
慣れる前は無理をせず。じょじょに回数を増やしていきましょう。
イスを使った「トライセプスキックバック」
負荷の大きい筋トレ方法「トライセプスキックバック」。中～上級者向けのエクササイズです。
1.膝を落とし、足を前後に開く
可能であれば、ベンチなどを用意し、片膝を乗せます。用意が難しければ、膝を落とすだけでOKです。
2.右手にダンベルを持ち、左手はななめ下へ。
ダンベルは、ハンドバッグを持つときのように握ります。左手は、ベンチがあればその上に。なければ、低めのタンスや台所のシンクなど、ななめ下につけます。
3.ダンベルを後ろに持ち上げる
背筋が曲がらないよう、腕をまっすぐ後ろに引きます。このときひじが体から離れないように。
4.数秒間キープ
こちらも1～2秒という短時間から。負荷が大きいため、肩やひじを痛めないように気をつけましょう。
5.ゆっくり元の位置に戻す
このとき、重力に任せて元の位置に戻すのではなく、筋肉を使って戻しましょう。
6.各腕10回ずつおこなう
右手で10回おわったら、ダンベルを左手に持ち替えて同様にトレーニングをおこないます。
ダンベルは重くしすぎず回数を増やすことを意識する
重すぎるダンベルは必要以上に負荷をかけてしまい、筋肉や関節を傷つける原因に。大切なのは「ダンベルの重さ」ではなく「より多くの回数をこなすこと」です。
軽すぎるとトレーニングにならないので、目安は「10回終えたときに、もう持ち上げられない」と感じる程度に。
ペットボトルを代用してもOK
ダンベルを買うのはためらわれる、という方は、ペットボトルでもOK。2リットルのものを用意するとよいでしょう。ペットボトルならばすぐに手に入り、処分も簡単です。
二の腕痩せにおすすめなグッズ
La・VIE(ラ・ヴィ) ボディストレッチのびーる
肩甲骨や肩をストレッチし、二の腕を引き締めの効果を狙います。
二の腕痩せにおすすめの使いかたは、ツイスト運動。両端をそれぞれ握り、引っ張りながら左右にツイスト。また肩こりには、両端をそれぞれ握り、腕を上→後ろ→上→前と、ゆっくり動かします。その他にも背筋や足など、使いかたによってさまざまな部位に使用OK。
持ち運びが簡単なゴムチューブなので、いつでもどこでも簡単にストレッチが可能。デスクワークの合間や、テレビを見ながらなど、手軽に使用できます。
La・VIE(ラ・ヴィ)二の腕スラリ
「二の腕引き締めの最終兵器」というキャッチコピーどおり、二の腕痩せに特化した商品です。
ポールタイプのこの商品。柔らかい素材のため、振るとゆらゆらと揺れます。ポールを片手で持ち、腕を後ろに引きます。その体勢のまま、ポールを振りましょう。この「後ろで振る」という動作が、二の腕の引き締めに効果的なのです。
うまくゆらゆらとポールを揺らせるようになると、そのユニークな動きで楽しくシェイプアップができます。
La・VIE(ラ・ヴィ)ダイエットリング
テレビや雑誌で多数紹介されている人気商品です。柔らかいリング状のダイエットグッズ。二の腕でこのリングを挟み、ぎゅっと押しつぶします。そして、ゆっくりとリングの形を元に戻すだけ。「挟んでつぶす」、簡単にできるアイテムです。
また、背中やウエスト、内ももなど、体のさまざまな部分に使用OK。全身くまなくシェイプアップしたい方には、おすすめの商品です。
DREAM SLIM 二の腕シェイパー
二の腕専用の補正インナーです。使い方はとても簡単。このアイテムを、二の腕につけるだけでOK。伸縮性のあるストレッチ生地が、二の腕をしっかり引き締め。裏地が波型に加工してあり、まるでマッサージのような刺激を与えます。腕を正しい位置に導くことで、姿勢もよくなり、猫背の予防にもつながります。
アウターに響きにくいタイプなので、洋服の下でも安心して着用が可能。
ALINCO(アルインコ) 美容ローラー
リンパの滞りが気になる方におすすめの、リンパを流すマッサージローラーです。
特徴は、回転盤とローラーの両方が回る「ダブルローリング運動」。気になる二の腕をしっかりと揉みほぐします。片手で持てるサイズなので、テレビを見ながら、また仕事の合間など、さっと取り出して気軽に使用できます。二の腕以外にも、ウエストや太もも、ふくらはぎなど、全身に使用OK。
普段の生活から痩せることを意識する
体を冷やさないようにする
代謝を落とさないように「体を冷やさないように」することはとても大切。夏場でもエアコンなどで体は冷えやすくなりがち。女性ならば、冷え対策は1年中おこないましょう。
また冷たい飲み物は、体を内側から冷やします。そこで、温かい飲み物で、内臓からしっかりと温かくしましょう。おすすめなのは生姜の入った飲み物や紅茶など。
バランスを考えた食事をとる
冷たい食べ物だけでなく、野菜にも気を配りましょう。「夏が旬」「地面の上にできる」「色が白、緑、青い、葉物野菜」が体を冷やすといわれています。具体的には、ナスやキュウリ、トマト、白菜などが挙げられます。
反対に、体を温めるのはニンジンやネギ、ゴボウ、生姜など。いろいろな食事をバランスよく食べることで、体を冷やしすぎず、また体重の増加を防いだり、代謝を上げてくれる効果が期待できます
効率的に二の腕を引き締めよう
なかなか落ちにくい、二の腕の脂肪。しかしマッサージや筋トレなど、継続することで必ず引き締めることができます。「二の腕が痩せたら、ノースリーブを着る」など、目標を立ててみると、よりダイエットへの意欲がアップします。小さなことでもいいので、モチベーションを高めることを見つけてみましょう。
