目次
糖質制限中の外食は可能か
糖質制限中に摂取可能な糖質を決める
糖質制限ダイエット中に外食する際、最も気をつけなければならないことは、当然ながら糖質を極力摂らないことです。大切なことは、自分が1日に摂れる糖質の量をきちんと把握しておくことです。そして食べ物の糖質をある程度把握しておくこと。
ちなみに1日の糖質量の目安＝体重(kg)×1g、これが1日の糖質量の目安です。60kgの人ならば60gまでに抑える、ということですね。
糖質の少ない食事を意識する
外食の際に糖質を抑えることを意識しても、実際のお店のメニューに糖質量が書いてあるとは限りません。外食店の中には、成分表示がないお店もあります。なるべく成分表示がされている店を選ぶことも大切ですが、ある程度自分で食品の糖質量を把握しておく必要があります。
食品に含まれる糖質量や料理ごとの糖質量を、ある程度把握しておくことで、外食時に対応できるようにしておきましょう。
外食をする際に頭に入れておきたいポイント
主食の丼系は頼まない
外食をするにあたって、まず気をつけることの前提が、主食の丼系は頼まないということです。日本人ですからお米が食べたくなるかもしれませんが、ぐっと我慢しましょう。
お米は糖質が高く、それにプラスしておかずとなると、その1食だけで糖質量が1日の摂取量を軽く超えてしまいます。例えば親子丼1人前450gとすると、約107gの糖質が含まれています。これでは1日分の糖質量なんて、簡単にオーバーしてしまいますよね。
麺類は避ける
ご飯と同じく避けるべきなのが麺類です。ラーメンやパスタ、うどんは当然ですが、ヘルシーな印象のそばも糖質制限中はアウトです。ちなみに、ラーメンはあっさり系の塩ラーメンであっても、糖質が60gと高糖質で1日の制限量を1食で越えてしまいます。
麺類は、糖質制限中に避けるべき小麦が多く使われています。どうしても麺類が食べたいときは、低糖質麺を売りにしている店を選ぶなどの工夫が必要です。
刺身は低糖質でもお寿司は高糖質
今や外食の定番になりつつあるお寿司屋さん。刺身自体は低糖質なのですが、お寿司となると糖質が高くなってしまいます。ご飯はもちろん高糖質ですが、意外なのがお酢。調味料のお酢は糖質が高く、回転寿司でマグロを10皿食べると、糖質が150gにもなってしまいます。
シャリ抜きができるお寿司屋さんもありますが、どこでも対応してくれるわけではないので、事前に調べてから来店するのが望ましいでしょう。
ファーストフードはバンズに注意
ファーストフードといえば、ハンバーガーという人も多いと思いますが、小麦を使用しているので糖質制限中には不向きです。通常のバンズには、糖質が30g~40g程度含まれています。ハンバーガー全体となると、1日分の糖質量と同程度というものも珍しくはありません。
また、サイドメニューもポテトや甘いものなど高糖質、高カロリーなものが多いので、糖質制限中は我慢が必要です。
糖質制限食も増えはじめている
世間に糖質制限という言葉が浸透している現在、お店側も糖質制限に対応する所が多くなってきました。糖質制限食だったり、メニューの糖質量を表示していたりと対応はさまざまです。
例えば、丼のご飯が豆腐だったり、ハンバーガーのバンズがレタスになっていたり、ラーメンの麺も糖質を半分にした麺を使用していたりと、対応の幅はどんどん広がっています。糖質制限中の外食は、あらかじめ調べておいて、糖質制限に対応してくれている店を選択するのが無難といえるでしょう。
片栗粉は糖質が高いので要注意
あんかけや揚げ物など、外食でよく見かける料理には、片栗粉を使用しているものが多くあります。たとえ使っている具材が低糖質でも、片栗粉を使用している料理は頼まないようにしましょう。
大さじ1杯の片栗粉に対して含まれる糖質は、7.3gと高めになっています。デンプンに含まれる糖質は高いのです。パンやご飯、麺類の糖質が高いのも、このデンプンによるものと考えれば、片栗粉の糖質の多さも納得がいきますね。
芋類は糖質が高め
通常のダイエットならば、腹持ちのよさと栄養面からオススメできる、芋類も糖質制限ダイエットでは注意しなければなりません。さつまいも100gあたりの糖質が29.2g、1本あたり約200gなのでその糖質は58.4gにもなります。1本で1日の糖質量をオーバーしてしまうのです。
女性は好きな人が多い芋類ですが、糖質制限中はせめて、芋類でも糖質が少なめな里芋や長芋などを意識して選ぶようにしましょう。
低糖質の食材選びを心がける
高糖質の物が意外と多い「野菜」部門
高糖質の物が意外と多い野菜ですが、100gあたりの含有量が0gという、糖質制限中にはありがたいものも多くあります。モヤシやクレソン、菜の花などは0g、100gあたり1g未満のものは、ホウレンソウや小松菜、春菊などの葉物野菜が低糖質なものが多いです。
一方高糖質な野菜は、カボチャやニンジン、トウモロコシが挙げられます。トウモロコシは100gあたり約61gもの糖質を含むので、注意しておきたい食材です。
高たんぱくな「肉」部門
低糖質で高たんぱくなものが多い肉は、全体的に糖質が少なめで、多いものでもビーフジャーキーの100gあたり6.4gです。豚ひき肉や鶏肉全般は、ほとんど糖質を含まないので、糖質制限中の強い味方です。しかも高たんぱくなので、綺麗に痩せる味方として頼もしい存在です。
筋肉を付けるのに役立つ上に糖質をほぼ含まないので、糖質制限ダイエット中は、積極的に鶏肉を食べるとよいでしょう。
お肉の脂が気になる人にピッタリ「魚貝」部門
糖質制限中には、概ね適している魚貝類。その中でも特に低糖質なのは鮭で、100gあたり0.1gとかなり少なめの糖質量です。次いで青魚も非常に低糖質なのでオススメです。魚貝はそのほとんどが低糖質高たんぱくなので、健康的なダイエットに欠かせません。
しかし、魚貝も加工によっては、糖質が一気に多くなることがあります。みりん干しやでんぶなど甘めの加工がされているものは、気をつける必要があります。
お米やパンの代わりになる「卵」「大豆」部門
低糖質で腹持ちが良く、糖質制限ダイエット中ならば、主食の代わりにも代用できるのが、卵や大豆の加工品です。中でも厚揚げは揚げている分カロリーは高いものの、糖質は100gあたり0.2gと非常に低糖質です。次いで卵の0.3g、木綿豆腐の1.2gと続きます。
大豆加工品は、植物性のたんぱく質を摂取するのに非常に適した食材です。また、おからは小麦粉の代用としても優秀なので、積極的に取り入れていきたい食材といえるでしょう。
低糖質な物が多い「きのこ」「チーズ」番外編
チーズやキノコも比較的低糖質な食材です。チーズでは糖質が多いものでも、クリームチーズの100gあたり2.3g。低いもので、カマンベールチーズの100gあたり0.9g。
キノコではマイタケが糖質を含まず、最も高糖質なエノキダケでも100gあたり3.7gと、かなりの低糖質です。活用していきたい食材ですね。
しかし、キノコ類の注意すべき点は、乾燥したものは糖質が高くなるという点です。シイタケは生の状態であれば1.4gなのですが、干しシイタケになると22.4gもの糖質を含みます。
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糖質制限中の外食で気を付けたいこと
炭水化物はもってのほか
誘惑の多い外食ではありますが、糖質制限中での外食ならば、主食である炭水化物を頼むのは御法度と考えた方がよいでしょう。普段から、炭水化物を避けなければならない糖質制限ダイエットを行っていると、外食のときくらいは、と気が緩んでしまうかもしれません。
しかし炭水化物は、1回の食事で1日分の糖質量をゆうに超えてしまうことを、肝に銘じておきましょう。これまでの頑張りを無駄にしないためにも、我慢が大切です。
調味料も意外と糖質が高い
食材や調理法など、普段から細かく糖質量を気にして把握していても、意外と見落としがちな落とし穴が調味料です。例えばケチャップよりもマヨネーズの方が糖質は低いので、選ぶならマヨネーズを、などある程度の糖質を把握しておく必要があるでしょう。
また、自分でかけるタイプなら量が調節しやすいので、メニューを選ぶ際に最初からしっかり味が付いているものよりも、自分で調節できるものを選ぶのもよいですね。
気を付けたいこと「ファミレス編」
つい頼んでしまいがちなパスタはNG
ファミレスだと、つい無難なパスタを選んでしまいがちですが、糖質制限ダイエット中ならばこれは絶対に避けましょう。麺の中で最も高糖質なのがパスタの麺で、乾麺なら100gあたり69.5gもの糖質を含んでいます。1日分の糖質を1回の食事で超えてしまいます。
具材の野菜を多めにして、麺を少なくするという工夫はできるかもしれませんが、少量であっても糖質量は多めなので避けておくのが無難です。
ドリンクバーの誘惑に負けない
ファミレスでよく見るドリンクバーが飲み放題になったり、セットでついてきたりする光景。これにも注意が必要です。ドリンクバーに並ぶ甘い飲み物は、大抵高糖質になっています。せっかく食べ物の糖質を抑えても、これでは台無しになってしまいます。
ドリンクバーを頼むのは控え、糖分の高い飲み物に手を出さないようにしましょう。どうしても飲む場合は、低糖質なブラックコーヒーなどにしましょう。
つい頼みそうになるスープ類も要注意
スープバーやセットで付いてくるなど、ファミレスにはスープは付きものです。種類も豊富なので、目移りしてしまいますよね。しかしポタージュやコンソメスープなどは、芋やタマネギといった高糖質の食材が多く使われていることが多くあります。
スープを頼む際は、コンソメ、ワカメ、玉子スープなどを選ぶようにしましょう。しかし具材として高糖質のものを使っている場合もあるので、その点には注意を。
気を付けたいこと「カフェ編」
飲み物はコーヒーならブラック
カフェに行った際に頼む飲み物は、紅茶かコーヒーを頼みましょう。糖質制限中ならば、オススメはブラックコーヒーです。ミルクくらいだったら大丈夫と思われるかもしれませんが、糖分0でも牛乳が入っているものには、糖質が含まれるため頼まないのが無難です。
コーヒーはほとんど糖質が含まれず、加えて脂肪燃焼を促進させる効果もあるので、ダイエットには最適なのです。
コーヒーにホイップをたっぷり乗せるのはOK
ブラックコーヒーでは味気ないと感じる人や、ブラックコーヒーが苦手という人は、ホイップを乗せたコーヒーを頼むことをオススメします。ホイップは生クリームなので糖質は少なめです。カフェによってはホイップに使われている当分は少量の粉飴だったりするので、糖質制限中でも問題なく飲めます。
どうしても甘さのある飲み物が飲みたいときは、ホイップをたっぷり乗せたコーヒーを頼みましょう。見た目がスイーツのようになる点も、気持ちの変化になるのではないでしょうか。
お腹がへってもフード類は頼まない
カフェのフード類は、糖質が高めのものが多いのが特徴です。コーヒーや紅茶のお供になるように作られているフードなので、小麦を使用したものや砂糖をたっぷり使用した甘い物が多いのです。
どのフードでも1品で1日分の糖質量を超えてしまう程、高糖質に作られているので、カフェに行った際はフード類を我慢するのが無難でしょう。どうしても何か食べたいというときは、サラダなどの野菜が多いものか、野菜多めのサンドウィッチにして、その後の食事で糖質の調整をするのをお忘れなく。
気を付けたいこと「焼肉編」
ご飯とビールは頼まずにお肉だけ食べる
焼肉屋に行ったときは、お肉だけでお腹を満たすようにしましょう。加えて脂身の多いものより赤み、または鶏などを意識して選ぶようにしてください。高糖質のご飯は勿論ですが、原材料に糖質の元であるデンプンを多く含み、つい量を多く飲みがちなビールもNGです。
お肉は高たんぱく低糖質なので、お腹いっぱい食べても大丈夫です。ただし部位によっては脂質が高くなるので、よく選んで食べましょう。
焼肉のタレは使わない
焼肉のタレは砂糖を多めに使用した甘めの味付けが多く、食べ過ぎると、知らず知らずの内に多量の糖質を摂ることになってしまいます。焼肉屋では基本的に、塩やレモンでお肉を食べるようにしましょう。最初からタレが付いているものも、なるべく避けた方が無難です。
甘辛いタレが美味しいのはわかるのですが、ここは我慢をして、甘いタレは糖質過多という認識を忘れないようにしましょう。
気を付けたいこと「居酒屋編」
ビールや日本酒は控えてハイボール中心で
糖質制限中であってもお酒は飲めるものも多くあります。例えば焼酎、ウイスキー、ブランデーは糖質0gなのでお茶などと割って飲むとよいでしょう。逆にビール、発泡酒、ワイン、日本酒は糖質を多く含むので、避けるようにしましょう。もちろん、砂糖を多く含む甘いお酒も高糖質なので、気をつけなければいけません。
そしてアルコールは、食欲を増幅させることもあるので、深酒はせずにたしなむ程度にとどめておくようにすることが大切です。
味の濃いおつまみにも気を付ける
味の濃いおつまみは、お酒のお供には最適でつい食べてしまいがちですが、糖質制限中であれば気を付ける必要があります。濃い目の味付けには、砂糖が多量に含まれているものが多くあります。また、居酒屋のメニューには、食材自体の糖質量が多いものもたくさんあります。
基本的には加工が少なく、素材に近いメニューを選ぶようにし、甘辛い味付けの物などは頼まないようにすることが、高糖質を避けるコツです。
ファーストオーダーに気を付ける
居酒屋のように1品料理をたくさん頼むようなお店では、ファーストオーダーが非常に重要です。後々多少気が緩んでも、ここは低糖質なものを選びましょう。お昼を食べ、居酒屋まで何も口にしていない状態であれば、吸収が非常に良くなっています。ここにアルコールを入れると、糖質は肝臓に留まらず血糖値が上がります。
この血糖値を下げるために、摂った糖質が脂肪になりやすくなってしまうのです。なので居酒屋でのファーストオーダーは、お酒も食べ物も低糖質なものを頼みましょう。
付き合いで行く「イタリアン編」
飲み物は辛口の赤ワイン
イタリアンにて付き合いで飲むのなら、赤ワインがオススメです。甘口ではなく、辛口の赤ワインを頼むようにしましょう。ワインを作る際に糖をアルコールに変えるのですが、このときに多くの糖分をアルコールに変えれば辛口に、糖分を残せば甘口になります。
甘口のワインはその分だけ糖質を含んでいるので、辛口のものが好ましいのです。ただし辛口の赤ワインも、糖質は0ではないので少量を心がけましょう。
サラダやステーキを頼むのが無難
イタリアンで料理を頼むなら、ダイエットの味方であるサラダや高たんぱく低糖質の肉類、特にステーキが無難です。肉類は低糖質なものが多いので、メインとしては最適ですし、イタリアンに多いルッコラやホウレンソウを使ったサラダも糖質制限食として優秀です。
イタリアンならではのパスタやリゾット、ピザなどの炭水化物は高糖質なので、これらを注文するのは控えましょう。
ガストのおすすめランチメニュー
麺類が食べたいときはガストの糖質控えめ麺を
ガストは糖質制限食に力を入れています。メインやデザートなど、現在さまざまな糖質制限メニューを提供しています。中でも嬉しいのが、糖質控えめホウレンソウ麺。ファミレスで麺類が食べられるのは、糖質制限中の人には魅力的ですよね。野菜たっぷりめの調理なので、栄養バランス的にも嬉しいメニューです。
通常の麺類も糖質控えめなホウレンソウ麺に変更可能なので、糖質制限中に麺類が食べたくなったら、ガストの麺類を食べるとよいでしょう。
デザートには糖質の低いバニラアイス
デザート類の低糖質メニューがある点も、ガストの魅力の1つです。糖質制限中は、我慢しなければならないデザートを食べられるのは嬉しいですよね。優しい甘さのバニラアイスは、市販のバニラアイスよりもクリーミーかつサッパリしているので、ダイエット中ならずとも頼みたい1品です。
1個あたりの糖質が5.1gとかなり控えめなので、ダイエット中でもデザートを食べたいという人には、非常にオススメのメニューです。
イタリアンなサイゼリヤでのおすすめメニュー
糖質制限中に嬉しいサラダがたくさん
糖質制限には不向きなイタリアンではありますが、実はサイゼリアには糖質制限中でも美味しく食べられるメニューが多くあります。例えば、エビが大きくたくさん入っているサラダ。食べ応え抜群なのにエビの糖質は、驚くことに甘エビですら0gです。
サイゼリヤドレッシングがかかっているため、カロリーは少し高めではありますが、オリーブオイルドレッシングよりカロリーは低めなのも嬉しい限り。
サイゼリヤの鳥肉料理は脂身が少なくサッパリ食べられる
サイゼリアで糖質制限食として食べらるものは多々ありますが、その中でもぜひオススメしたいのが鶏肉料理です。脂身が少なくサッパリと食べられるので、ダイエッ中にはぴったりです。
種類も豊富なので、糖質制限中にありがちな少ない種類から選ぶという思いをしなくてよいのも嬉しいですよね。ただし、コーンやジャガイモなど、高糖質なものが付け合せになっている場合もあります。その点は注意が必要です。
和定食といえば大戸屋
糖質制限でも食べれるおすすめ定食メニュー
和食メインの大戸屋で糖質制限中に食べるのならば、魚の塩焼き系の定食、あるいは炭火焼のお肉などがオススメです。しかし、魚や肉ならなんでもよいわけではありません。甘酢あんがかかっているものなどは、糖質が高いので避けるようにしましょう。
また鶏肉でも味噌カツ煮などは、調理法や調味料の関係で高糖質になります。糖質制限中は避けた方が無難でしょう。
大戸屋では五穀米にすることが可能
大戸屋では定食のご飯を白米と五穀米から選ぶことができます。糖質制限中なら迷わず五穀米を選びましょう。五穀米は食後に血糖値の上昇する速度が遅く、脂肪になりにくいという特徴があります。糖質制限中であっても、食べられるご飯として覚えておきましょう。
また、ご飯の盛りも変えることができるので、少なめをお願いするようにしましょう。これで糖質制限中であっても、ご飯を食べることができます。
サイドメニューとおかずが豊富
外食でも普段通り糖質を抑えたい人は、定食ではなく単品での注文が最適です。焼き魚や肉類など低糖質の単品メニューは数多くあります。ただ、メインのおかずだけでは物足りないと感じる人もいるでしょう。その場合は、大戸屋に多数あるサイドメニューで量を増やすのがオススメです。
豆腐や野菜など、低糖質で腹持ちがよいものを選べば、定食を頼まなくても充分満足感のある食事ができるでしょう。
糖質制限中でも食べれるファーストフード
ケンタッキーは低糖質で高たんぱく
ダイエット中だと、なんとなく食べてはいけないようなイメージのケンタッキーですが、糖質制限ダイエットなら問題なく食べられます。カロリー制限と違い、気にするべきは糖質です。ケンタッキーのチキンは低糖質なので、糖質制限ダイエット中の外食としては適しているといえます。
ただし衣に糖質が含まれるので、食べすぎには注意が必要です。また、サイドメニューやバンズを使用しているものは避けてください。
モスバーガーの野菜ばっかりハンバーグ「菜摘」
糖質制限中でも、モスバーガーが食べたいという人にオススメなのが、菜摘シリーズ。バリエーションも豊かでサラダ感覚で食べられるのが女性には魅力的ですね。パンの代わりにレタスを使ったヘルシーなハンバーガーは、糖質制限ダイエット中にもピッタリ。
揚げ物系だと20g前後の糖質量ですが、テリヤキチキンなら9.6gの低糖質でハンバーガーが食べられるのです。ただし、菜摘シリーズはレタスが旬の時期のみの季節限定商品なので、食べ逃さないように注意を。モスバーガーの公式サイトで、現在の取り扱いをチェックできます。
意外にもすき家は糖質制限の味方
糖質制限中では、食べたくても食べられない牛丼を低糖質にしたのがすき家。ご飯ではなく冷奴の上にミックスサラダを乗せ、その上に牛肉を乗せた牛丼ライトという低糖質な牛丼に仕上がっています。
豆腐で腹持ちもよく、野菜で栄養面も考えられているため、ダイエット中には嬉しいメニューといえるでしょう。すき家では他にもロカボ牛麺という、うどんに似た低糖質なメニューも用意されています。糖質制限中の外食にもすき家はオススメです。
糖質の高そうな王将でおすすめなメニュー
王将では成分表示がされていない
糖質制限中には、メニューの成分表示などで糖質量を計算して食事をしますが、そういう観点から見ると、やや使いにくいお店に挙げられるのが餃子の王将です。なぜなら、王将では地域によってレシピや作り方が違うという理由で、成分表示をしていないためです。
糖質量や炭水化物量を把握しなければならない人にとっては、やや難点ですね。王将で外食をするときは、糖質制限で避けるべき食材や調理法を自分で判断し、分からないものは頼まないという方法を取るのがベストでしょう。
餃子はジャストサイズの3つまで
一般的な餃子の糖質は、100gあたり24g程度とされています。王将の餃子は1個が26gなので1個あたりの当質量はおよそ6g程度です。1皿6個入りの物を食べてしまうと、それだけで36gの糖質を摂ってしまいます。
他にも食べることを考えると、ジャストサイズの3個入りが望ましいでしょう。また、他に何か頼む際は、とろみのある酢豚や甘酢は片栗粉を使用しているので、高糖質になってしまうためにＮＧです。
コンビニランチのおすすめ商品
糖質制限なら揚げ物やフランク類がおすすめ
お菓子やパン、弁当など糖質制限中にはNGな物が多いコンビニですが、揚げ物やフランク類だったら糖質制限中でも食べられるものが多々あります。どこのコンビニにもある鶏肉を揚げたものは、他のものに比べて低糖質なのでオススメです。
またフランク類は満足度が高く、糖質も平均5g前後、中には1g以下の物まであるので非常に優秀です。ただし、からあげ系のホットスナックは、衣に糖質含まれているので少量にとどめてください。コンビニによっては、公式サイトで成分表示をしている所もあるので、糖質量を計算する目安にしましょう。
おでんの糖質はピンからキリまで
コンビニでつい買いがちなおでんは、具材が豊富なので糖質量はさまざまです。しかし全体的に見れば、コンビニのおでんは低糖質といえるでしょう。コンニャクや大根、玉子などは低糖質ですが、ちくわぶや餅巾着などは高糖質なので、糖質制限中に食べるのは我慢するのが得策です。
ちなみに、通常つくねにはつなぎに糖質が多く含まれていますが、セブンイレブンのつなぎは、糖質の入ったつなぎを少量にしているので、他のコンビニより糖質が低く抑えられています。
パスタやポテトの入ったサラダは避ける
コンビニは、ダイエット中の強い味方であるサラダ類も豊富なので、ダイエット中にお世話になることも多いことでしょう。多種多様なサラダの中から選ぶ際、パスタが入ったものやポテトが入ったものについては、当然高糖質なので避けるようにしましょう。
サラダを選ぶ際は、葉物野菜が多く入ったものを選ぶようにして、なるべく糖質を抑えるようにするとよいですね。コーンがたっぷり入っているようなサラダも注意が必要です。
ドレッシングはノンオイルかシーザードレッシング
サラダのドレッシングは、ノンオイルかシーザードレッシングを選ぶと糖質を抑えられるのでオススメです。シーザードレッシングは濃厚でダイエットに不向きに思えますが、チーズやお酢などが原材料なので、甘めのドレッシングよりはずっと糖質を抑えられます。和風のものはより一層ヘルシーで低糖質です。
ノンオイルの梅や青じそのドレッシングは、低糖質でヘルシーなのでダイエットに適しています。しかし、和風であっても、甘めのドレッシングは高糖質です。手を出さないようにしましょう。
コンビニの種類はひとつに絞らない
糖質制限中は食べられるものに偏りがあるので、どうしても飽きてしまうこともあるでしょう。しかし現在、コンビニでも低糖質を売りにしている商品を多数販売しています。
スイーツやパン、お菓子などコンビニによって様々な商品展開がされています。1つのコンビニばかりに行くよりは、いろいろなコンビニで自分が食べられるのを試してみるとよいかもしれません。
同じ店ばかりに行っていると飽きがきてしまうので、気分を変えるためにいろいろ食べ比べたりすると、糖質制限ダイエットを楽しめるでしょう。
つい食べ過ぎてしまった場合
その日の他の食事で制限を
いつもは完璧に糖質制限ができていても、外食となるとつい気が緩んで食べ過ぎたり、糖質量が分からなくて知らず摂り過ぎてしまったり、ということもあるでしょう。その場合は、その日の他の食事の糖質量を控えめにして、1日の糖質量で見たときに他の日と遜色なければ問題はありません。
糖質制限ダイエットの良いところは、多少食べ過ぎたとしても、その後の糖質のコントロールでリカバリーできる点です。あまり食べ過ぎたと落ち込む必要はありません。
その日はいつもより運動を多めに
外食で食べ過ぎたと思うときは、いつもより意識して運動するというのもオススメのリカバリー手段です。家まで歩いて帰る程度の簡単にできるものがよいでしょう。有酸素運動は糖質制限中の運動として非常に適しています。30分程度のウォーキングでも充分に効果があります。
筋トレなどもオススメですが、普段やらないハードな運動は禁物です。糖質制限ダイエットは、普段よりもエネルギーが少ない状態だということを覚えておきましょう。
次の日は糖質カットをするとリセット出来る
1回の食事でオーバーした糖質分は、その日の内にリカバリーしておきたいところですが、あまりにもオーバーしたり糖質量が多かったり、食べ過ぎたのが夜だったりすると、なかなか難しいでしょう。
そういうときは、翌日の糖質量をカットすればよいのです。糖質制限ダイエットには、1日に摂れる糖質量に違いがある3種類の方法があります。食べ過ぎたという翌日は、1日あたり30gから60gまでの糖質量に抑えるスーパー糖質制限というパターンに切り替えて臨めば、前日の過剰分を簡単にリカバリーできます。
乳酸菌や食物繊維を摂って体外へ出す
食べ過ぎたときの策として、1番シンプルで手っ取り早いのが、早々に体外に排出してしまうという方法です。しかし便秘がちの人ならばそのシンプルな手が難しかったりします。食べ過ぎた翌日は乳酸菌や食物繊維を意識して摂り、腸内環境を整えてあげましょう。
もちろん、一過性ではなく日常から腸内環境の改善も必要です。ヨーグルトや納豆などで乳酸菌を、メカブやキャベツなどで食物繊維を摂ることが、糖質制限ダイエットの観点から見ても理想的といえるでしょう。
食べすぎてしまってもたんぱく質は摂る
食べ過ぎたからといって、翌日何も食べないというのはやってはいけない行為です。サラダなどで済ませるのもよくありません。たんぱく質は体を動かすためになくてはならない栄養素です。しかも脂肪を燃焼させるという大切な役割を持っています。
ですから、たんぱく質はダイエット中ならば、より意識して摂るべき栄養素なのです。肉などの低糖質で高たんぱくなもので、しっかりと摂取しておきましょう。
無理のない糖質制限ダイエットをしよう
糖質制限ダイエットにストレスは大敵なので、我慢ばかりせず、たまには外食するのも無理なくダイエットを続けるためには大切なことなのです。糖質制限に対応している店も今は多くあります。
普段から情報を集めるようにしておけば、いざ外食となったときに安心して店を選べるでしょう。ダイエット中だからと神経質にならず、普段の生活に上手く糖質制限を取り入れて行くことが長続きの秘訣です。無理なく続けていきましょう。
