ウエストダイエットを楽しく効果的にしよう。くびれで女性らしさUP

ウエストダイエットを楽しく効果的にしよう。くびれで女性らしさUP

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ハードなイメージのウエストダイエットを楽しく実践してみませんか?「簡単で効果のある方法」や「楽しくしてくれるグッズ」も沢山あります。「ナイスボディ」になれるだけでなく、「体幹が強く」なって「姿勢もよく」なって「オシャレも楽しく」なりますよ。

 

ウエストダイエットに関係する筋肉と脂肪

腹直筋を鍛えるだけではくびれない

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉であり、ウエストのくびれとはあまり関係がありません。そのため、腹直筋を鍛える通常の腹筋運動をしているだけではくびれ効果は期待できないのです。

腹直筋を鍛えるのは男性が腹筋を6つに割る「シックスパック」を目指す場合におすすめです。女性の場合は脇腹の筋肉を鍛えてくびれを作ると曲線ができるのでおすすめです。

腹横筋を鍛えよう

「腹横筋」はお腹の一番奥にあり、筋繊維が横に走っている非常に薄い筋肉です。この筋肉はお腹を凹ますときに使う筋肉であり、笑いすぎると痛くなる筋肉でもあります。

この筋肉を鍛えることで、キュっとコルセットをはめたようにお腹を引き締めることが出来ますので、ぜひとも鍛えたい筋肉です。

腹斜筋を鍛えよう

腹斜筋はお腹の横を斜めに走っている筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。身体をひねる動作は、この2種類の腹斜筋があることで成立します。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤へ向かって上から下へ走っており、内臓や骨盤を支える働きをしています。内腹斜筋は、逆に骨盤から肋骨へ向かって走っており体幹を支える働きをしています。

これらを鍛えることで筋肉のコルセットでも身につけているかのように、ウエストを引き締めることができますのでしっかり鍛えましょう。

内臓脂肪が多い人

内臓脂肪は内臓の周りに付く脂肪であり、たくさん付くことでお腹周りがボテっとしてしまいます。食べすぎや運動不足などによって簡単に付いてしまいますが、逆にしっかりと対策をすれば落ちやすい脂肪です。

この内臓脂肪を落とすためには運動も必要ですが、食生活の見直しがとても重要になってきます。「脂っこいものを控える」「食物繊維をしっかり摂る」「お酒を控える」などすることで徐々に減らすことができるでしょう。

皮下脂肪が多い人

皮下脂肪は皮膚のすぐ下に付く脂肪であり、余ったエネルギーが徐々に蓄積された状態です。女性の場合は子宮を守ろうとするため特に皮下脂肪が付きやすく、また非常に落ちにくい脂肪です。

皮下脂肪は付かないようにするのが一番いいのですが、付いてしまっているものについては有酸素運動をして消費することが一番効果があります。食事制限と有酸素運動で効率的に消費していきましょう。

手応えありのウエストダイエットのエクササイズ

簡単に出来る骨ストレッチ

骨ストレッチとは、金スマでも紹介された「ウェスト引締め効果」のあるストレッチ方法です。30秒やるだけで効果があるという簡単なものです。

鎖骨を触りながら、身体をでんでん太鼓のように左右にひねるだけ。身体の中心部の骨が一体になって動き、インナーマッスルが刺激されることでウェストくびれが期待できます。

お尻歩きで骨盤も整えよう

お尻歩きは骨盤を整えることができる簡単な体操です。お尻を床につけて足を投げ出すように座り、左右のかかとを交互に突き出すように骨盤を動かす、という動作を数回行うだけです。

この体操をすることで「大腰筋」「 腰方形筋」「大腿四頭筋」など、骨盤周りのさまざまな筋肉を動かすことになり、骨盤が整っていきます。

話題のドローイン

ドローインは、隙間時間に手軽に行えてウエスト痩せに効果のある方法です。とても簡単ですので習慣にするといいでしょう。

やり方

1.頭の先から糸で釣られているような意識でピンとまっすぐ立つ。
2.鼻から息を吸い、おなかを膨らませす。
3.口からゆっくりと細く長く息を吐き出します。お腹をへこませながら丹田を意識するようにして息を吐き出します。
4.3のお腹をへこませていり状態を30秒キープします。

オーソドックスに正しい腹筋

正しい腹筋をすることでお腹に筋肉がつき痩せやすい身体になります。腹筋はいわばお腹の筋トレですのでしっかりと筋肉が付くように行うことが重要です。

そのためには回数にこだわるのではなく、10~13回の腹筋がぎりぎり出来るくらいの負荷で行うことです。反動を使わずゆっくりと上体を起こし、戻るときも腹筋を使ってゆっくりと戻ります。そのまま背中を床につけずにキープするのもいいでしょう。

人それぞれ負荷の限界は違いますので自分の限界を見極めそこに挑戦していくことです。筋肉が成長していることを実感しながら行いましょう。

効果的な背筋運動

背筋を効果的に鍛えることで腹筋を鍛えることにもつながります。背中を鍛える運動はいくつかありますが、「バックエクステンション」が簡単にできて効果もあります。

マットを敷いた上にうつ伏せになり、腕をピーンと伸ばします。その状態からゆっくりと「首」「胸」「腰」の順に持ち上げてキープするだけです。反動を使わずに行うことでしっかりと背筋に効いてきます。

どこででもできる腕振り

腕振りダイエットは姿勢を正してただ腕を振るだけの簡単な方法です。腕を振ることで「ウエスト」「二の腕」「わき腹」などを刺激することになりますのでダイエット効果が期待できます。

背骨から骨盤をつなぐ体幹を鍛えることにもなりますし、肩甲骨まわりをよく動かすことで血流もアップして肩こりにも効果的です。腕を振るときに、特に後ろに大きく振ることでより大きな効果が期待できます。

立った状態でも座った状態でもできますのでいつでもどこでも気付いたときに行うとよいでしょう。

少々きついサイドブリッジ

サイドブリッジは、身体を横向きにして腕と足のみを床についた状態で身体を支えるように起こす体幹トレーニングです。腹筋をかなり使う少しきついトレーニングですが、身体の側面にある「腹横筋」「腹斜筋」「中殿筋」を効率的に鍛えてくれます。

ドローインをしてから行うことでしっかりと腹部の筋肉を鍛えることが出来ます。初心者はひざを付いて行うなどして徐々にレベルを上げていくといいでしょう。

競歩やジョギング

競歩やジョギングは有酸素運動ですので「内臓脂肪」や「皮下脂肪」を消費するのに効果的です。即効性のダイエット効果を期待するというよりは、「脂肪を燃焼しやすい身体作り」「心肺機能向上による血流&代謝アップ」などの痩せやすい体質を作ることを目的とすることです。

そのためには、無理をせず少しずつであっても毎日続けることが大切です。また、事前にスクワットなどの筋トレを軽く行うことで脂肪燃焼効果がアップします。競歩はジョギングの二倍の脂肪燃焼効果がありますので効率的に脂肪燃焼したい場合は競歩がおすすめです。

中村式くびれ体操

中村式くびれ体操とは、カリスマ整形外科医「中村格子先生」によるウエスト痩せ効果のある体操です。肋骨と骨盤の間を伸ばすことで誰でもがくびれを作ることができるという方法になります。

やり方

1.両手を肋骨に置きながら、肋骨が膨らむのを意識して鼻から息を吸い込み口から吐く。
正しい呼吸とともに行うことで、若返りの筋肉といわれている「抗重力筋(脇腹)」が鍛えられます。
2.両手を頭上で合わせ、背伸びをして息を吐きながら左右に倒し、戻る時は息を吸う。
「抗重力筋(脇腹)」と「体幹」を刺激する。
3.足を前後にクロスして、腕を身体の前で組み、前に出した足の方へ上体をひねる。
息を吐きながらひねり、息を吸いながら戻る。左右行う。
4.脇腹から足の付け根までさする。
さすることで筋肉の凝りをほぐし代謝アップ。

オーソドックスな腰回しダイエット

とてもオーソドックスな腰回しもウエスト痩せが期待できます。脚を肩幅に開き、背筋はのばし、ひざを緩めた姿勢で腰を回すだけというとても簡単なものですが、インナーマッスルに効きますし、便秘改善、骨盤を整える効果もあるのです。

ゆっくりと、お腹に集中して、腹式呼吸で行うことがポイントです。

その他のウエストダイエットになるアクティビティ

あなた好みのダンス

ダンスは女性らしいラインを作る柔軟性を養えますし、有酸素運動にもなりますのでおすすめです。何より楽しく行っているうちに脂肪燃焼することが出来ますし、普段使わない筋肉を使うことでメリハリのある理想のボディへ近づくことが出来ます。

「ヒップホップ」「ズンバ」その他何でも、ご自分の好きなものをチョイスして楽しく続けることが大切です。

オールマイティーなヨガ

ヨガはさまざまなポーズをとることで、身体の筋肉を刺激することができ脂肪を燃焼しやすい身体へしてくれます。特に「門のポーズ」「ねじりのポーズ」「英雄のポーズ」「らくだのポーズ」はウエスト痩せに効果的ですので取り入れてみてください。

また、呼吸を整え自律神経を整えてくれますので「リフレッシュ効果」「リラックス効果」があり、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
ヨガ初心者でも大丈夫。簡単で効果的なポーズで綺麗になろう 

ウエストをひねるボクシング

ボクシングは左右の腕を出す動作をすることで自然とウエストをひねりますのでくびれ効果が期待できます。ボクシングというと女性はなかなか馴染みが薄いですが、ボクシングとエクササイズを組み合わせた「ボクササイズ」は、ジムの人気のプログラムのひとつですね。

ボクササイズは「脂肪燃焼効果」「筋トレ効果」「体幹強化で代謝アップ」「ストレス解消」など嬉しい効果がたくさんありますし、有酸素運動のなかでもダントツで消費カロリーが高いです。DVDなどを見ながら自宅で行うのもいいでしょう。

子供にもお馴染みのフラフープ

フラフープは全身を使って行いますが、中でもお腹周りの筋肉を多く使うため、インナーマッスルを鍛えることができウエスト痩せにつながります。

効果的に行うには、同じ方向にばかり回すのではなく左右バランスよく行うことです。これによって筋肉もバランス良く刺激されます。ただ、頑張りすぎてしまうと腰を悪くしてしまう場合がありますので加減しながら行いましょう。

 

様々な体幹トレーニング

さまざまな方法で体幹を鍛えることによって「ウエストのくびれ」「下腹がスッキリする」「筋肉がついて基礎代謝が上がる」などの効果が期待できます。

体幹トレーニングには色々とありますが、うつぶせになって腕と足のみを床につけ身体をまっすぐ一直線になるように支える「プランク」といわれるものが代表的です。また、両手、両膝をつけた四つん這いの姿勢から対角線の腕と足をまっすぐに伸ばす「ダイアゴナル」も効果的です。

 

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道具を使って楽しくストレッチ。体幹も鍛えて一石二鳥 

ウォーキングをアレンジしてくびれ作り

日々何気なくしているウォーキングを見直すことで効率的にウエスト痩せをすることができます。「姿勢を正し」「歩幅を広く」「腰を左右にふりながら」歩くだけなのですが、これがウエストに効いてきます。

また、1本の線の上を歩いているようなイメージでモデル歩きをするのも有効です。このときもやはり姿勢を正し、腰を左右にふりながら行いましょう。

人気なボルダリング

とても人気がありブームにもなっていることから昨今ではスタジオも増えている「ボルダリング」。壁につけられた突起物を使って壁をよじ登るものですが、自然と全身の筋肉を使うことから基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

初心者でも難しいことはなく気軽に始めることができ、上達していくに従って自然に筋肉がつくので楽しみながらウエスト痩せを目指すことができます。

スポーツ各種

スポーツであれば何であれ、身体を動かすことでエネルギーを消費することができ、脂肪を燃焼し、痩せやすい身体を作ることが出来ます。そしてそれがウエスト痩せにもつながってくるでしょう。

特定の何かと決めなくても、身体を動かすことを何かしらする習慣をつけることが大切です。

ウエストダイエットにお薦めの食事方法

良質な食物繊維を充分摂る

良質な食物繊維をしっかり摂取することはダイエットには欠かせません。食物繊維には「腸内環境を整え便秘を改善する」「血糖値の急激な上昇を抑制する」「コレステロールや胆汁酸を排泄する」「水分を吸収してお腹を膨らめ満足感を感じさせる」などの効果があります。

そして、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」と水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」をバランスよく摂取することでより効果的に働きます。そのためには一食の中でもさまざまな種類の食物繊維を含んだ食材を摂取することです。

乳酸菌で腸をきれいに

乳酸菌を摂取することで腸内環境を整えるましょう。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内細菌の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで腸内フローラを整えてくれます。

腸がきれいになることで便秘が改善され、いつでもスッキリとしたお腹でいられます。また栄養を吸収しやすくなり、老廃物が溜まることなく排泄されることにより代謝が自然と上がります。

ダイエットをいくらしても痩せないという方は、まずは腸内環境を見直して見ましょう。

適度な水分を摂る

ダイエット中は適度な水分摂取を心がけるようにしましょう。私達の身体の60%は水分で出来ていますので、水分が足りなくなることで身体の機能が上手く働かなくなります。

水分が体内で足りなくなることで血液がドロドロになり、酸素や栄養が身体に行き渡らなくなるのです。それによって「基礎代謝が落ちる」「消費カロリーが落ちる」「脂肪燃焼効果が落ちる」「デトックス効果が落ちる」というようなことがおこります。

こまめに水分補給をして、みずみずしい身体を保ちましょう。

身体を温める食べ物を

身体を温めることはダイエットには必須事項です。身体を冷やすと血液循環が悪くなり、代謝が下がります。それによりお腹周りに特に脂肪が付きやすくなるのです。

いくら一生懸命運動をしたとしても、氷の入った冷たい飲み物を飲んでいれば内臓は一気に冷えてしまいますので要注意です。水を飲む場合は常温もしくは白湯などにするのがおすすめです。また、食事でも冷えたものよりは出来るだけ温かいものを選ぶように意識しましょう。

脂肪を燃焼させる油を

ひとことで油といっても様々なものがあり、脂肪を燃焼してくれるものもあります。「オメガ3系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」の油がそれにあたります。

オメガ3系脂肪酸は美容にも健康にも最もよい脂肪酸であり、主に「アマニ油」「エゴマ油」「カノラオイル」や「サバ」「イワシ」のような魚オイルに含まれます。オメガ9系脂肪酸の主な脂肪酸はオレイン酸であり「オリーブオイル」に多く含まれています。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは? 

ウエストダイエットに効果的な器具

FREETOO シェイプアップベルト

巻くだけでお腹を引き締める効果のあるシェイプアップベルトです。断熱性に優れた「ネオプレン」という素材で作られているため、体温を逃がさず「発汗作用」と「脂肪燃焼促進効果」が期待できます。

幅の広いマジックテープで固定できるため、激しい運動でもズレを防ぐ設計になっています。そのため、「フィットネス」「ヨガ」「ランニング」「ウォーキング」など様々なシーンで使用することが可能です。

La-VIE(ラヴィ) ツイストボード

このボードに乗って腰をひねるだけで手軽にツイスト運動が出来るエクササイズグッズです。腕を振ることにより、楽々ツイストできるので「テレビを見ながら」や「歯磨きしながら」のながら運動にもおすすめです。

ツイスト運動をすることで、「ウエスト痩せ」はもちろんのこと、腸を刺激することも出来ますので「便秘改善効果」も期待できます。

「直径:25cm」「高さ:3cm」「重さ:約600g」でPP/グラスファイバー製のため、場所もとらず持ち運びも可能です。

RunwayCharm 多機能 EMS トレーニングパッド

お腹に貼ってスイッチを入れるだけで、EMSがお腹の筋肉を刺激してくれるトレーニングパッドです。運動をしなくても筋肉を鍛えてくれますので、筋トレが苦手だけどお腹のダイエットをしたいという方におすすめです。

厚みが1.5cmと薄めなので、日常的な使用でも邪魔にならず男女問わず使えます。「テレビを見ながら」「仕事をしながら」「家事をしながら」腹筋を鍛えることができます。

CandyBox シェイプアップ 腹巻き

着用するだけでお腹痩せが期待できる「着圧腹巻」です。凹凸ウェーブ編みをした生地を使用していることにより、身体を動かすだけでマッサージ効果が得られます。また、伸縮性抜群のスパンデックスを使用していることにより、お腹まわり全方向に加圧され引締め効果が期待できます。

ゲルマニウムを生地にプリントしているため、お腹周りを温めることが出来ますので冷えを感じやすいかたにもおすすめです。

安住商事 ツイスター

乗ってウエストをひねるツイストボードです。体幹をトレーニングすることができ、腰回りをすっきりとさせます。ゴムバンドが付いているので安心してツイストをすることができます。

MTG アブズフィット高電導ジェルシート

MTGのSIXPADアブズフィット用の高電導ジェルシートです。このジェルシートを貼ることにより、SIXPADのEMS効果が上がり、腹筋を効率的に鍛えてくれます。

Shusoul ダイエット フラフープ 大人用

10回まわすだけで100kcalの消費量という、ながらダイエットができる大人用フラフープです。インナーマッスルを鍛えて「ウエスト痩せ」、背筋を伸ばすことにより「骨盤調整」、腸を刺激することで「便秘改善」が期待できる商品です。

BeTruer コルセット

これひとつで、「ダイエットベルト」「加圧トレーニングベルト」「腰痛コルセット」として使用できるコルセットです。着用するだけで、ウエストシェイプアップ効果がありますし、スポーツ時に着用することで「発汗促進」「脂肪燃焼促進」効果が期待できます。

UNBRAND mini 3D 静音設計ステッパー

フィットネスクラブが作った超コンンパクトな持ち運びも簡単なステッパーです。ステップするだけで登山をしているのと同等の運動ができ、身体が自然とバランスをとることによって体幹が鍛えられます。それによりくびれや美脚効果が期待できます。

MTG(エムティージー) クビレディ バス

お風呂で半身浴をしながらこのクビレディに乗るだけで、ゆらゆらと「ひねり運動」ができるバスダイエットグッズです。ベリーダンスのような動きができることにより、女性らしい曲線のあるウエストラインに導いてくれます。

底面にはしっかりと滑り止め加工がされているため安心して使用可能です。

ウエストダイエットで得られるもの

メリハリができナイスボディに

ウエストがくびれることで身体のラインにメリハリができ、ナイスボディになることができます。お腹がキュっと絞られることで予想以上にスタイルがよく痩せて見えるのです。筋力がつくことで姿勢も良くなりますのでシルエット美人になれるでしょう。

ファッションのチョイスが増える

ウエストがくびれることの嬉しいメリットのひとつが、「おしゃれの幅が広がる」ことではないでしょうか?お腹周りがぼってりとしているとついつい隠したくなってしまうもの。

ですがくびれを手に入れてしまえば、「ハイウエストのスカート」も「ボトムスにシャツをイン」することも躊躇なく楽しめます。今までできなかったおしゃれを思う存分楽しみましょう。

バストがアップして見える

ウエストがくびれることでバストアップ(に見える)効果が期待できます。バストサイズは変わらなくても、ウエストが細くなることで胸が強調されるために大きく見せることができるのです。胸とウエストの差がポイントです。

女らしさもアップ

ウエストにくびれができることで女性らしさもアップします。女性らしさとは柔らかい曲線のラインによって作られます。ウエスト痩せでくびれができることで曲線のS字ラインが出来上がり、女性らしさが増すのです。

安定感がある

ウエスト痩せを目指すことでインナーマッスルが鍛えられた身体には安定感が備わります。結果的に筋肉が増えている状態ですので、全身のバランスもよくなることで安定するのです。

筋肉のない頃に比べると、全体的に溌剌として若々しい印象にもなるでしょう。

ウエストダイエットで注意する事や意識する事

良い姿勢は基本

良い姿勢を保つことはそれだけで筋肉を効率的に使うことができますので、常日頃から気をつけたいものです。「顎を引き」「胸をはり」「背筋をのばし」「お腹をひっこめる」は基本として意識しましょう。無意識の状態でもいつのまにか出来ているようになればしめたものです。

普段の呼吸を整える

普段何気なくしている呼吸を整えることはダイエットについても有効です。呼吸法によるダイエット法がたくさんあることでもいかに呼吸が大切かがわかります。

呼吸によって酸素を多く取り入れることは脂肪燃焼効果をアップさせますし、基礎代謝もアップさせます。「呼気」と「吸気」のバランスを変えることで自律神経にも作用します。また、息を吸う時は口からではなく、鼻から吸うことが大切です。

痛い事はしない

ダイエットを頑張りすぎるあまりに身体を痛めてしまっては本末転倒です。特に筋トレはやりすぎてしまうと筋肉痛を引きこしますし、痛みがあることでトレーニングを休むなど挫折の原因になってしまいます。無理をせず、身体に心地よいダイエットを実行していきましょう。

無理に短期間のメニューにしない

早く結果を出したいあまりに急激なダイエットをするのは身体に負担がかかります。短期間で無理なダイエットをして効果があったとしても、継続できなければリバウンドの原因になってしまいます。

身体は急激な変化を嫌うものです。長い目でゆっくり無理なくできるメニューを考えましょう。

人と比較し過ぎない

痩せてスタイルの良い人を見ると羨ましくなりますね。特に頑張っているのに成果が見られないときは他人と自分を比較してしまいがちです。

骨格や体質には個人差がありますので違いがあるのは当然です。ですから他人と比較するのではなく、比べるのであれば過去の自分と比較してみましょう。そして、自分の良いところに目を向けてのばしていきましょう。

プロのアドバイスを尊重しよう

その道のプロのアドバイスはとてもためになります。ダイエットであれば、ジムのインストラクターさんに聞くことでアドバイスをもらえることでしょう。

そのときに自分に合ったアドバイスをもらうためには、自分についての情報をしっかりと開示して理解してもらうことです。人の身体はそれぞれ違いますので、自分に合ったアドバイスを引き出すことが大切です。

ある程度は継続してみよう

何事でもそうですが、少しやっただけでは成果は得られません。ダイエットにおいても数ヶ月単位で継続することが大切です。しばらくは、結果を気にするよりも黙々と決めたことを実践することが必要です。

健康あってのウエストダイエット

ウエストを細くしたいからといって、健康を害するようなダイエットは意味がありません。いくらウエストが細くても、痩せすぎて顔色も悪ければ魅力はゼロに等しいでしょう。

しっかりと食事や睡眠が摂れ、排泄もスムーズというのが健康の基本です。

楽しく行なおう

ダイエットは楽しく行うことで成功しやすくなります。苦しくストレスなことは続けたいと思いませんよね?楽しいことであればもっとしたいと思うもの。

エクササイズも自分が楽しめるものをチョイスして、食事も身体が美しくなっているところをイメージしながら食べましょう。たまには自分を甘やかすのも大賛成。楽しくキレイになりましょう。

ウエストダイエットを楽しく続けよう

ウエストダイエットは、女性らしさと力強さを引き出してくれるダイエットです。キュっと引き締まったウエストと、スっとした姿勢はあなたを凛とした雰囲気の女性にしてくれます。

ダイエットは無理をするものではありません。楽しんで取り入れることで生活の一部になり身になるのです。目指すは「笑顔で颯爽と歩くカッコイイ」あなた。みんなの視線を集めてみませんか?

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