スプラウトダイエット。ダイエットに効果的な賢い食べ方

スプラウトダイエット。ダイエットに効果的な賢い食べ方

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

テレビで話題となったスーパーフードのブロッコリースプラウト。一時は店頭にもなくなってしまうほどの人気でした。ダイエットの効果を知るだけでなく、本来の栄養素などから賢く食べて痩せるためにブロッコリースプラウトについて探っていきましょう。

 

ブロッコリースプラウトの特徴

ブロッコリーの発芽直後の新芽である

ブロッコリースプラウトは見た目が「カイワレ大根」と似ています。このブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽のことです。これが成長していくとブロッコリーになるのです。

スプラウトには「新芽」という意味があり、種を人工的に発芽さっせて、成長途中の芽をある程度したところで食べるもののことを言います。ですので、カイワレやもやしもスプラウトの仲間です。

ダイエットに効果的な成分が多い

特に「お腹周りのダイエット」に使われることが多いブロッコリースプラウトはまず、100gで13kcalととても少ないカロリーです。

サラダなどで1食に20gほど食べたとしても2kcalほどですので低カロリーなのですが、含まれている栄養成分はビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、Kにカリウム、カルシウム、鉄、ナトリウム、食物繊維などとっても豊富に含まれた「スーパーフード」です。

中でも「スルフォラファン」という肝臓の機能改善効果がある栄養素が含まれていて、この含有量が成長したブロッコリーの約7倍も含まれています。

このスルフォラファンを摂取できることで代謝やデトックス効果が高まり体の内側からきれいになるということにつながります。ですので結果的に脂肪の代謝も高まりダイエットを成功に導くカギとなってきます。

値段が安く手に入りやすい

ダイエットを成功させるうえで、あまりにもお金がかかってしまうと結果が出なくなるとイライラしがちですよね。このブロッコリースプラウトの魅力的な部分は、安く手に入れやすいということです。

スーパーでは1パック大体100円前後で手に入りやすい食材なのです。また1パックには大体目安で50g前後入っていますので、ダイエットに取り組む際には量を把握するうえでも覚えておくと便利だといえます。

味に特徴がないので料理に使いやすい

特に苦みがあったりえぐみがあったりといったわけでもなく、こんな味ですと表現できるくらいの印象がない感じです。ほんのりとした甘みと苦みがあって薬味にしたり、サラダに加えたり、スープに入れるなど、元を壊さないので色んな料理に使いやすいですし、飽きずに食べることができます。

スルフォラファンの効果

解毒作用がある

肝臓に作用するこの「スルフォラファン」はまず、新陳代謝を活発にしてくれますので脂肪を燃焼しやすいという特徴とアルコール代謝を促進し解毒してくれるという役割も兼ね備えています。

中でも解毒作用とは体内の有害物質並びに老廃物を排出するデトックスができるということです。体の中に備わっている酵素の力を高めてくれる効果も期待を持つことができます。

抗酸化作用がある

体の中にたまりがちになっている活性酸素を抗酸化作用によって除去することを手助けしてくれます。この抗酸化作用はブロッコリーのなんと20倍もあり、サビない身体づくりには有効なアンチエイジングフードとも言えます。

活性酸素は日々の生活での紫外線、たばこ、アルコール、ストレスなどによって生まれますのでこの原因を少なくすることも大切ですが、活性酸素を増やさないように、抗酸化作用のある食べ物を摂取することが大切です。

美肌効果がある

スルフォラファンだけではなくβカロテンも豊富に含まれていてブロッコリーの約3.5倍多く含まれています。βカロテンはスルフォラファンと同様に活性酸素を除去する抗酸化作用が高いことでも知られていますが、他の働きとして、肌や髪の毛、爪を健やかに保ち老化防止に役立ってくれるというものがあります。

他にも肌にメラニン色素を作り出してしまう「チロシナーゼ」という酵素の働きの抑制してくれますので、シミやソバカスなどができにくい環境づくりを手助けしてくれますので、美肌効果が期待できるといえます。

肝臓の働きをアップする

スルフォラファンは肝臓に働きかけますので肝臓そのものの機能を向上させる力を持っています。糖分と脂肪を分解して代謝をあげてくれ、脂肪の燃焼効率が上がります。

ですので冷え症の改善にも効果があるといわれています。他にも肝臓の機能が向上することで、アルコール代謝があがりますのでおのずと、二日酔いを予防できるのです。

腸内環境を良くする

腸内環境の改善が見込めるスルフォラファンは内毒素を過剰に作り出してしまう腸内細菌の増殖を抑制してくれるという働きがあり、腸内環境を整え、便秘の解消に一役買ってくれるのです。

また、胃潰瘍や胃ガンなどの原因ともいわれている、胃酸の中でも繁殖するピロリ菌を除去を助ける力があり、そのおかげで胃ガンが予防できる効果に期待をもつことができます。

メタボ予防する

スルフォラファンには中性脂肪を燃焼させ、エネルギー消費を増やしてくれる働きがあります。年齢が高くなるとどうしても蓄えがちになってしまう脂肪ですがメタボを予防するためにもう一つの効果で手助けしてくれるのです。

高脂肪な食事をとることで生まれる悪玉「肥満型腸内細菌」という細菌が腸内に増え、有害物質である「内毒素」と呼ばれる炎症を起こすと、糖尿病や生活習慣病の原因を生み出してしまいます。スルフォラファンはこの悪玉「肥満型腸内細菌」を減らす働きがありますので、脂肪の蓄積も予防できます。

花粉症が抑えられる

花粉症の原因として考えられている抗体の増加を抑えてくれる働きもスルフォラファンにはあります。この抗体はIgE抗体と呼ばれているもので、これが増えるとアレルギー症状が出てしまい花粉症の人は目がかゆくなる、鼻がムズムズしてくしゃみが出たりと苦しくなります。

スルフォラファンを摂取することで、炎症を起こしている原因である抗体の過剰な分泌を抑えて、アレルギー反応を抑えられるといわれています。

ブロッコリースプラウトでダイエットが期待できる理由

新陳代謝が活発になり脂肪を燃焼しやすくなる

先ほどから触れてきたように、身体の新陳代謝がスルフォラファンの成分の働きにより活発になり、脂肪をより燃焼してくれるようになります。

またブロッコリースプラウトのスルフォラファンと一緒に「大豆レシチン」という成分を一緒に摂取することで吸収力も高まり、より新陳代謝が活発化するということがわかっています。

肝機能アップで糖質や脂質の代謝が促される

体内の臓器である肝機能が向上することで糖質や脂肪の代謝が促進します。肝臓の働きは人間の基礎代謝の約3分の1を担っているほどたくさんのエネルギーを使う大事な臓器です。

身体の中に蓄積されている毒素を体外に入室するデトックス作用を強化してくれる働きがあり、ブロッコリースプラウトを食べることで傷ついてしまった細胞がガンになってしまうことも防ぐと言われているほど期待が持つことができます。

内臓脂肪の蓄積を抑制する効果がある

内臓脂肪が蓄積してしまうと、動脈硬化になってしまうリスクがあがってきます。またメタボリックシンドローム、生活習慣病、肥満といったことに直結してくるものでもあります。このブロッコリースプラウトを食べることで内臓についてしまった脂肪の蓄積を抑制してくれ、結果ダイエット効果もあるといえる食材なのです。

ダイエット効果をアップさせるポイント

3日に1度約20gを摂取する

ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンの抗酸化作用の効果は約3日間維持することができると言われています。そのため、効果をより高めたいのであれば、3日に1度20gを摂取するのが効果的です。見た目の量で表すと、大体ブロッコリースプラウト1パックの半分ほどです。

生で食べる

スルフォラファンは熱に弱いという性質があります。せっかく体内に取り入れたい成分が、入ってくる前に失ってしまわないように、ブロッコリースプラウトは生で食べることをお勧めいたします。

サラダが一番食べやすく簡単にできるのではないのでしょうか。彩りも豊かなサラダになりますので出来合いの野菜サラダに足すことでも手軽に始められます。

ただし、加熱したとしても中に含まれる優秀な栄養成分の大半は壊れません。「熱に弱い酵素」が失われてしまいますので、毎回生だと飽きてしまうというときにはお味噌汁にサッといれて食べるのも簡単なのでおすすめです。

お酢と一緒にとると抗酸化作用がアップする

ブロッコリースプラウトの持っている抗酸化作用をもっと高めてくれるのが、お酢。お酢とだけ摂取すればいいというわけではなく、油とお酢、そして動物性たんぱく質と一緒に摂取することが大切で、簡単に市販のドレッシングで和えて、サラダチキンのようなお肉を一緒にとることで抗酸化作用をより活用できます。

新鮮なものを選ぶ

ブロッコリースプラウトは発芽した芽のことと説明した通り、その効果を最大限生かすのであれば、鮮度が大事になってきます。

できるだけ新鮮なものがよく、気になるのであれば、その都度新しいものを買ってきて食べるのがよいでしょう。古くなったものは効果が減少し、発芽から3日目が一番効果が大きいといわれていますので、あまり古くなってしまわないようにうまく食べ続けていきたい、野菜です。

よく噛む

ブロッコリースプラウトの成分の体内への吸収率をあげるためによく噛んで食べるということが大切になります。ブロッコリースプラウトを刻んで、よく噛むことそして生で食べることで、スルフォラファンを効率よく摂取できますので、ダイエットで満腹中枢をあおるだけでなくしっかり栄養素を吸収しましょう。

同時に肝臓を温めると効果がさらにアップする

肝臓の働きを高めてくれる効果がブロッコリースプラウトの成分であるスルフォラファでしたが、ブロッコリースプラウトを摂取する際に同時に肝臓を温めることで、効率が上がります。

胃などの体内の臓器の動き、働きを高めてくれるのも40度ほどに温まると活発に動きますので、肝臓も働きを高めるために温めましょう。カイロなどを肝臓部分にあててあげるだけですので簡単に始めることができます。

肝臓を温めることで肝臓への血液の流れが活発になり、栄養成分が血液にのって運ばれやすくなり、また基礎代謝の3分の1を担っている肝臓が動くということで基礎代謝量もふえることがいてますのでダイエットにはとてもおすすめです。

最低でも2か月は続ける

ダイエットをするうえで継続することは大変なことですが、一番大事なことでもあります。最低でも2カ月はこのブロッコリースプラウトダイエットを続けてみてください。最初の1カ月くらいで体重に変化があると、どうしても油断してしまうので、何とか続ける努力が必要です。

ブロッコリースプラウトを使ったレシピ

ブロッコリースプラウトとモズクツナのさっぱりサラダ

必要な材料

・ブロッコリースプラウト 1パック

・生もずく 100g

・ツナ缶(ノンオイル)1缶

・お酢 大さじ1

・醤油 砂糖 小さじ1

作り方

1.調味料を全て混ぜておきましょう。

2.ブロッコリースプラウトを根から切り落としてサッと洗い水気を切る。

3.汁を切ったツナ・生もずくを調味料を和えるだけです。

作り方のポイント

ブロッコリースプラウトが生で食べられてノンオイルツナでダイエットや健康維持におすすめなさっぱりとしたサラダです。生もずく入りでねばねばな食感と簡単に作れるところも魅力的です。冷蔵庫にある余った野菜などを合わせてもおいしくいただけます。

ブロッコリースプラウトとオニオンささみサラダ

https://cookpad.com/recipe/4399031

材料

・ブロッコリースプラウト 1パック

・新タマネギ 4分の1個

・鳥のササミ 2本

・ポン酢 大さじ3

・柚子胡椒 小さじ2分の1

作り方

1.ささみを3分ほどゆでて、食べにくい筋もしっかりとり、食べやすい大きさにさく。

2.新玉ねぎは薄くスライスして絞っておき、ブロッコリースプラウトも根から切り落として水気を切る。

3.調味料と具材を混ぜ合わせて完成。

作り方のポイント

新玉ねぎとササミ入りのさっぱりサラダです。そのままで食べるにはちょっと物足りないブロッコリースプラウトをしっかりと和えてから食べることで美味しく食べられる一品。柚子胡椒の香りや玉ねぎの甘み旨みと一緒にしっかり栄養素を取り込めます。食べる直前に和えることがポイントです。

サーモンカルパッチョブロッコリースプラウトのせ

材料

・サーモン切り身 8切くらい

・ミニトマト 適量

・ブロッコリースプラウト 1パック

・オリーブオイル 大さじ2

・お酢 大さじ3

・塩、粒コショウ、ニンニクチューブ 少々

作り方

1.ミニトマトは半分に切り、ブロッコリースプラウトは根から切り落として水気を切ります。

2.サーモンを平らな皿の上に並べ、ミニトマト、ブロッコリースプラウトを散らすように盛り付けます。

3.ドレッシングとして調味料を混ぜ合わせ、全体にかけて完成です。

作り方のポイント

夏にぴったりのカルパッチョですが、そこに彩の意味でもブロッコリースプラウトをのせた一品。脂ののっているサーモンとトマトとあわせ、リコピンなどの美容成分がいっぺんにとれる女性にすごくうれしい、美容にとても効果的なカルパッチョです。

夏にぴったりのツナブロッコリースプラウトサラダ

材料

・ロッコリースプラウト 1パック

・ツナ缶 1缶

・マヨネーズ 大さじ2

・ポン酢 小さじ1

作り方

1.ツナの油を切っておき、ブロッコリースプラウトを根からきり、水気を切ります。

2.すべての材料をボールに入れ混ぜ合わせて完成です。

作り方のポイント

あと何か一品ほしいなというときに洗い物も少なく、サッと和えるだけのお手軽なサラダです。水分をよく切ってから全体を和えることで水っぽくなってしまわずにサンドイッチやご飯のお供、おにぎりの具にもなる優れものなレシピです。

納豆ブロッコリースプラウト

材料

・ブロッコリースプラウト 1パック

・納豆 1パック

・ショウガ 1かけ

作り方

1.ショウガを千切りにし、ブロッコリースプラウトを根から切り水気を切ります。

2.納豆の調味料もすべ混ぜ合わせて完成です。

作り方のポイント

ショウガ入りで、身体も温まります。納豆と合わせて、おつまみにもなるこちらの一品。簡単に安く1品仕上げられるので、困ったときにもおすすめです。こちらにめかぶなどを混ぜ合わせても美味しくいただくことができます。

ブロッコリースプラウトの中華風サラダ

材料

・春雨 20g

・乾燥わかめ ひとつまみ

・ブロッコリースプラウト 4分の1パック

・ごま油 小さじ1

・塩 適量

・醤油 お好みで

作り方

1.わかめを戻しておき、熱湯で5分春雨も茹でます。

2.ごま油と塩をボールで混ぜ合わせておきそこに春雨、わかめ、ブロッコリースプラウトを入れ混ぜ合わせます。

作り方のポイント

春雨、わかめとブロッコリースプラウトを合わせた中華風な一品。ごま油とプラスアルファでお酢を加えるとさっぱり、そして栄養の吸収にもつながります。用意できるのであれば鶏のササミを加えて動物性たんぱく質も一緒にとるようにするともっと効率が上がります。

ブロッコリースプラウトを自宅で栽培するキット

キットを使ってお得に新鮮なものを

お店で購入すると1パック100円前後で購入できるブロッコリースプラウトですが、種から育てたほうがお値段的にもお得で、しかも新鮮なものを手に入れることができます。キットで育てるのに慣れてからは、種はホームセンターなどで購入可能ですし、道具も100円ショップでも手に入りますのでぜひチャレンジしてみてください。

グリーンフィールドプロジェクト ブロッコリースプラウト栽培キット

取っ手付きで水替えが楽なところがうれしい栽培キットです。ブロッコリースプラウトを育てるうえで一番悩むところは水替えの時なので、しっかりと取っ手が付いているこちらのタイプでしたら初心者の方にも簡単にブロッコリースプラウトを発芽させることができます。

グリーンフィールド 私のスプラウト

ジャーの中いっぱいにブロッコリースプラウトが育てられます。育てかたも、はじめの種を水につける時間さえ守れば一週間ほどで簡単にたくさんのスプラウトが芽を出して食べることができます。難しい手間が無く初心者にはとても扱いやすい栽培キットです。
乾燥肌と敏感肌にオススメの洗顔料

手軽にとれるブロッコリープラウトのサプリメント

オーガランド ブロッコリースプラウト

2粒に500本分のブロッコリースプラウトを凝縮した天然成分だけでできた体にやさしいタブレット式のサプリメント。外食が多かったりブロッコリースプラウトの味が苦手という方におすすめです。お値段もお試し価格があることがあるので割とお手頃に気軽に始められるサプリメントです。

カゴメ スルフォラファン

野菜ジュースなど野菜類の加工食品でおなじみのカゴメから出ているこちらのサプリメントはタブレットタイプが苦手な方に「ハードカプセル」になったタイプの物です。植物性のカプセルですので体にやさしくしっかり成分を体内に届けます。3粒で必要なスルフォラファンを摂取できます。

リプサ スルフォラファン

こちらもタブレットタイプではなくカプセルタイプのサプリメントになります。値段もお手頃で国内工場で作られており、原材料であるブロッコリースプラウトも品質と安心、安全を考えた南浦有用植物生産組合の元作られたこだわりの物を使っています。生産者が目に見えるので安心してサプリメントを取ることができます。

ブロッコリースプラウトで美しいボディを手に入れよう

お酒の席や、イベントなど太りやすかったり、食べすぎてしまったりと時期などによってもダイエットに取り組もうと思う決意を固めるときは人によって、さまざまです。

そんなときに、手軽に始められて、健康のためにも摂取したいスルフォラファンを摂取できる、そんなブロッコリースプラウトで美しいボディを手に入れませんか。

ダイエットの効果だけではなく女性にうれしい美容に関しても新陳代謝が活発になりますので肌がきれいになったり、今まですぐれなかった体調が改善するなどのデータも上がるほど本当に注目されているのがスーパーフードの「ブロッコリースプラウト」なのです。

レシピを取り入れたり、サプリメントと合わせて効率的にブロッコリースプラウトを食べて集中的にダイエットに取り組んでいきましょう。

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