魚ダイエットで健康的に痩せよう。メリットや料理法のポイントなど

魚ダイエットで健康的に痩せよう。メリットや料理法のポイントなど

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

肉料理が中心の食生活をしていると、カロリーや脂質の摂りすぎで体に脂肪がつきやすく、オシャレが楽しめなくなります。脂肪の蓄積を抑えるためには、魚を中心にした食事をすることが大切です。食事を魚料理に変えて、引き締まった体を手に入れましょう。

 

魚料理でダイエットするメリット

肉より脂肪分が少ない

現代の日本の食生活は欧米化し、肉の料理が多くあります。肉には脂肪がたっぷりと含まれていて、脂肪として体に蓄積されてしまいます。一方、肉と同じように食事の主食として使われている魚は、肉よりも脂肪が含まれていません。そのため、食事に魚を使った料理を摂りいれることで、余分な脂肪の摂取を防ぐことができるのです。

肉より低カロリー

肉は脂肪分が多い他にも、カロリーが高い食材です。高カロリーなため、1日のカロリーをオーバーさせてしまいます。余分なカロリーは、脂肪となって体についてしまうのです。なので、肉はダイエットには向いていないといえるでしょう。

それに対して魚は、肉よりもカロリーが低く、量を少し多めに食べても1日の摂取カロリーをオーバーするという心配がありません。しかも、たくさん食べたという気持ちから満足感が得られます。今まで肉を主食にしていた方は、低カロリーな魚に変えて、効率的にダイエットを行いましょう。

栄養素が豊富

ダイエットによいとされる魚には、私たちが生きていく上で大切な栄養素が豊富に含まれています。筋肉を作るためのタンパク質や、血液をサラサラにしてくれるDHA・EPA、貧血を予防する鉄分、その他ビタミン、カルシウムなどの栄養素などです。これらの成分を摂取することで、体のさまざまな機能が正常に機能し、ダイエット効果が得られやすくなります。

魚の油は太りにくい

肉には、脂質の材料である飽和脂肪酸という油が含まれています。不飽和脂肪酸は、温度が高くないと溶けづらい性質があり、体内にたまりやすくなるのです。すると、脂肪やコレステロールを増やし、体重を増加させてしまいます。

一方魚には、血液の中の中性脂肪やコレステロールの量の調整をサポートしてくれる、不飽和脂肪酸という油が含まれています。これは常温で液体として存在しており、飽和脂肪酸とは異なり、体に溜まりにくいです。そのため、脂肪がつきににくく、太りにくい体を作ることができます。

魚に含まれる油が血液をサラサラにしてくれる

テレビや雑誌などで、魚を食べると血液がサラサラになるということを、よく耳にするのではないでしょうか。これは魚に含まれている、DHAとEPAが深く関係しているのです。

DHAが細胞膜に取り込まれると、細胞膜の流れが高まります。すると、血管の細胞がしなやかになって、赤血球を柔軟にし、コレステロール値を減少させることができます。また、DHAと同様に魚に豊富に含まれているEPAという成分には、血液の粘度を減らすことができ、血液を流れやすくしてくれる作用があるのです。

しかも、血液中の中性脂肪の濃度を下げる効果も得られます。DHAとEPAのもたらす作用により、血液をドロドロにする、中性脂肪やコレステロールを防ぐことができ、血液がサラサラになるのです。

魚の種類も多く飽きにくい

魚には、種類が豊富で毎日食べていても、飽きにくいという利点があります。和食や洋食、中華などの調理法にも使え、味のバリエーションも豊富です。そのため、ダイエット中の食事を楽しむことができ、効率的に痩せやすい体を作ることができます。また、色々な料理を作ることができるので、レシピの幅も広がります。

魚ダイエットにおすすめの料理法

簡単にお刺身

スーパーの生鮮食品のコーナーで、売られているお刺身。切られているので、お皿に盛りつけるだけでの簡単メニューです。新鮮なまま食べることができるので、魚に含まれている成分を豊富に摂取することができます。しかも、揚げものや炒めたもの、煮たものなどより低カロリーなので、カロリーを気にさせずおいしく食べることができるのです。

お刺身を食べるときに気をつけたいポイントが、しょうゆを控えめにつけることです。刺身を食べるときに欠かせない調味料のしょうゆには、塩分が多く含まれています。そのため、つけすぎてしまうと、塩分を多く摂取することになるので、高血圧やむくみの原因になってしまうのです。

お刺身を食事のメニューに加えるときは、しょうゆの量に十分気をつけて食べるようにしてください。

魚といえば焼き魚

魚といえば焼き魚といわれるほど、最もポピュラーな料理です。グリルやフライパンで片面を焼いて、ひっくり返してまた焼くだけなので、時間がないときでも手軽に作ることができます。ダイエット中は、グリルで焼くことがおすすめです。グリルで焼くことにより、他の油を使わなくて済むので、カロリーをカットすることができます。

缶詰を活用

サンマやサバの缶詰は、スーパーで安価で売られていて気軽に購入することができます。しかも、缶を開けるだけですぐに食べられるので、忙しいときも手軽に魚を取ることができます。また、アレンジレシピも豊富で、あきることがありません。

缶詰を選ぶときは、さんまのかば焼きやサバの味噌煮など、味付けが濃いものではなく、水煮を選ぶようにしましょう。かば焼きや味噌煮などの味の濃いものは塩分が多くいので、むくみなどの症状を引き起こしてしまいます。

すると、体の機能が低下し、ダイエット効果が得られづらくなるのです。水煮缶をそのまま食べるか、アレンジすることで、塩分を控えることができます。

リーズナブルで手軽に魚を摂取ができる、缶詰を毎日の調理にぜひ活用してみてください。

蒸し料理でヘルシーに

油を使わず、ふっくらとして柔らかに仕上がる蒸し料理は、ダイエット中に最適な調理法です。魚を蒸して調理することでヘルシーに仕上がるので、カロリーオーバーや脂質が過多など、太りやすくなる原因を回避することができます。蒸し料理は、蒸し器や電子レンジ、フライパンなどで調理することが可能です。

また、最近は電子レンジで調理するレシピも豊富にあり、時間あまりかからず、食事のメニューに取り入れやすいです。蒸し料理を作り、ヘルシーで満足感のある食事を楽しみましょう。

鍋の具材として煮る

魚を使って煮る鍋料理は、寄せ鍋や海鮮キムチチゲ、白身魚のあら鍋などがあります。魚を鍋の食材にすることで、魚に含まれているフィッシュコラーゲンを、効率的に摂取することができます。フィッシュコラーゲンは、動物性のコラーゲンに比べて吸収率が約7倍もあるといわれています。

コラーゲンは肌の弾力を保つために欠かせない成分の一つで、皮膚のシワやたるみなどを防ぐ効果があります。ダイエット中は食事を制限しているため、コラーゲンなどの成分が不足しがちになります。魚を中心にした鍋を食べることによりコラーゲンを補えるので、美しい肌に保つことができます。

野菜と一緒にスープにする

魚は野菜と一緒に摂取すると、ダイエット効果やキレイな肌にする効果が得られます。魚に含まれているタンパク質やフィッシュコラーゲン、野菜に含まれているビタミンやミネラルなどを同時に摂取することが可能で、代謝をアップさせることができるのです。

また、野菜を煮ることでカサが減り、1日に必要な量を簡単に食べることができます。しかも、ビタミンが豊富に摂れるので、すこやかでキレイな肌に仕上がります。

魚ダイエットの注意点

揚げ物は避ける

ダイエット中は、魚を揚げた料理を食べるのは、控えるようにしましょう。油で揚げることでカロリーが高くなったり、脂質の量が多くなったりして、体に脂肪がつきやすくなるからです。

そのため、メニューにはお刺身や焼き魚などの低カロリーなものを摂りいれましょう。これらに野菜やきのこなどをプラスすると、バランスよく栄養を摂ることができて、よりダイエット効果を得ることが可能になるのです。

1日1回魚料理を食べる

ダイエットや健康によい魚ですが、大量に食べるのはNGです。魚の内臓には水銀という、体に悪影響をもたらす成分が含まれています。食べ過ぎると水銀中毒になる危険性があり、内分泌系や中枢神経、腎臓などの病気を引き起こすといわれているのです。そのため、魚料理は1日1回食べるようにしましょう。

ちなみに、調理の際にさんま、サバ、イワシなどの青魚を使用すると、中性脂肪やコレステロールを減少させる効果が得られます。青魚には、他の魚よりも、DHAとEPAが豊富に含まれているからです。

忙しくて調理ができないという方は、サバの水煮缶を利用するといいでしょう。サバは青魚なので、DHAやEPAを豊富に摂取することができ、火を使わずにパスタや野菜などに混ぜるといった、簡単に調理できるレシピがあります。ネットで検索して、おいしいレシピを探してみてはいかがでしょうか。

新鮮な魚を食べる

魚は海外から冷凍されたものではなく、日本産の新鮮なものを食べるようにしましょう。冷凍されたものは日が経ちすぎているので、栄養価が減少しています。日本で採れた新鮮な魚は、栄養がぎっしり詰まっている状態なので、効率的に栄養素を摂取することができます。

また、旬なものを選ぶことも大切です。春はカレイやスズキ、夏はアジやかんぱち、秋はサンマやいわし、冬はたらやぶりなどの旬な魚は、通常よりも栄養価が高くなっています。そのため、魚の栄養をより多く得ることができるのです。

適度な運動も一緒に行おう

ただ魚を食べるだけでは、脂肪は落とすことが難しいです。なので、適度な運動も一緒に取り入れるようにしましょう。数ある運動の中でも、特に有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、継続的に弱い力で筋肉を動かして行うので、体への負担があまりありません。しかも、道具を必要としないので、コストがかからないのも嬉しいポイントです。

有酸素運動を20分以上続けることで、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われ、余分な脂肪を落とすことができます。しかも、血中に酸素が行きわたるので、代謝をアップさせる効果も得られます。

引き締まった体にするためにも、有酸素運動を取り入れて、効率よくダイエットを行いましょう。

白身魚と赤身魚の特徴

白身魚はカロリーが低め

魚の中でも白身魚は、カロリーが低めで脂肪分が少ないのが特徴です。しかも、高タンパクなので、ダイエットに適しています。火を使って調理してもふっくらとした仕上がりになり、淡泊な味わいでおいしい料理が堪能できます。

白身魚の種類は、タラやヒラメ、カレイ、スズキ、鯛、フグなどです。鯛やフグは高くて、特別な日にしか食べることができませんが、タラやカレイはスーパーなどで比較的に安価で購入することができます。

DHAやEPAが豊富な赤身魚

赤身魚は白身魚よりも、DHAやEPAが豊富に含まれているのが特徴です。これらが豊富に含まれていることで、血中の中性脂肪やコレステロールを抑えることができます。

そのため、ダイエット効果が得られることはもちろん、生活習慣病などの予防にもなるのです。赤身魚は脂肪分が高いのですが旨みが強く、満足感のある食事が楽しめます。

赤身魚の種類は、マグロやさんま、サバ、イワシ、アジなどです。サンマやアジなどは、焼くと白くなるので白身魚ではないか、と思うかもしれませんが焼く前は、赤いので赤身魚に分類されます。

ダイエットに向いている魚

アレンジしやすいタラ

鍋料理に欠かせないタラは、冬を代表する魚です。低脂肪で高タンパクなので、ダイエットに向いています。また、ビタミンAやビタミンD、ビタミンB1,2などが含まれていて、代謝を促進させたり、カルシウムやリン吸収を高めたりする効果があります。

淡泊な味わいなので、和食や洋食、中華などの料理で使いやすく、アレンジがしやすいです。しかも、ふわっとしていて柔らかい食感なので、他の魚よりも食べやすく、魚が苦手な方におすすめです。

タラは野菜と一緒にホイル焼きが簡単

タラは、野菜と一緒にホイル焼きにすると、栄養やおいしさがアップします。野菜から得たカルシウムやリンを、効率よく吸収することができるので骨を丈夫にし、骨粗しょう症などの予防にもなります。また、タラと野菜をホイルで包むだけなので、簡単に調理をすることができます。

大人になって旨さを感じるサバ

子供のときには、クセが強くて食べづらかったサバ。大人になるとそのクセや旨さがたまらなく、ついついご飯を食べすぎてしまうこともあります。そんなサバは、青魚に分類されており、DHAやEPAが豊富に含まれています。そのため、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えることができ、脂肪のつきにくい体にしてくれます。

鯖缶を使って野菜のトマト煮を作ってみよう

サバは生を使用するのもいいのですが、サバ缶を使うと簡単に調理することができます。おすすめのレシピは、サバ缶を使った野菜のトマト煮です。鍋にサバの水煮缶とトマト缶、キャベツ、玉ねぎ、にんにく、コンソメを入れて数時間煮込むだけで、さっぱりとしているのにコクのある料理に仕上がります。

また、トマトには、脂肪燃焼を促す遺伝子を増加させる「13-oxo-ODA」というリノール酸が含まれています。この成分には、肝臓で脂肪燃焼に必要なタンパク質を生成する作用があり、血糖値を低下させることができるのです。サバと一緒に摂ることで、よりダイエット効果をアップさせることが期待できます。

手に入りやすいアジ

スーパーの生鮮コーナーでよくみかけるアジは、タンパク質や脂質、アミノ酸などが含まれています。また、アジは青魚なので、中性脂肪やコレステロールを防ぐDHAとEPAが豊富です。アジの料理は、お刺身や塩焼き、叩き、カルパッチョなどさまざまあります。生で食べられる料理が多くあるため、新鮮な状態で食べられるので、体によい栄養素をたっぶりと摂取することができるのです。

南蛮漬けは作り置きもできて便利

調理の仕方が色々あるアジは、南蛮漬けにすると良いでしょう。南蛮漬けにすることで作り置きができ、冷蔵庫から出してお皿に盛りつけるだけなので、忙しいときに便利です。また、南蛮漬けに使われている調味料の酢には、クエン酸が含まれています。

クエン酸とアジに含まれているアミノ酸を摂ることで、糖質や脂質が分解され、脂肪燃焼の効果が得られるのです。しかも、クエン酸は血糖値の上昇や血中コレステロールの合成を抑える作用があります。

たくさん噛めるイカやタコ

生でも茹でてもおいしいイカやタコは食感が硬めで、たくさん噛むことができます。咀嚼を多くすることで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止する効果があるのです。

イカやタコには、筋肉を作るタンパク質、脂質の代謝を高めるリン、血糖値やコレステロールを抑えるタウリンなどが含まれています。これら栄養素により、痩せやすい体を作ることができます。

?タコのカルパッチョはオシャレで食べやすい

イカやタコは茹でてもおいしいのですが、固くなりすぎてしまい噛みきれず、食べられない場合があります。そのため、料理には食べやすい生のものを使って調理しましょう。生を使ったレシピの中でも、カルパッチョにして食べることがおすすめです。彩りがよくてオシャレで食べやすく、見た目も味も楽しめます。

魚といえば鮭

日本の朝食と聞くと、白ごはんとお味噌汁、焼き鮭をイメージする方は多いのではないでしょうか。魚といえばシャケといわれるほど、日本ではポピュラーな魚です。シャケには、DHAとEPAはもちろん、ダイエットのサポートやアンチエイジングの効果が得られるアスタキサンチン、疲労回復効果のあるアンセリンなどの成分が含まれています。

また、シャケの皮にはコラーゲンも豊富に入っています。そのため、弾力のある肌に保つ効果が期待できるのです。皮の食感が苦手でなければ、残さず食べたほうがよいでしょう。

鮭のちゃんちゃん焼きで野菜もしっかり摂る

焼き鮭として食べることが多いシャケですが、ダイエット中はちゃんちゃん焼きにして食べることがおすすめです。キャベツや玉ねぎ、ジャガイモの野菜類、しめじなどのキノコ類を効率的に摂取することができます。

また、調理の仕方も簡単で、フライパンにシャケを並べて、切った野菜やキノコを上に乗せ、フタをして蒸し焼きにするだけでできあがります。調理するのが苦手、という方でも作りやすく、ビタミンやミネラルがたっぷりとれる万能なレシピです。

食べやすい味のカレイ

魚の中でも比較的食べやすい味のカレイは、高タンパクで低脂肪なので、ダイエットに向いている魚です。ビタミンAやビタミンB群、カルシウム、カリウム、リンなどの栄養素が含まれています。これら成分の中でも、ビタミンB2が豊富に含まれており、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える作用や、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする働きがあります。

カレイは煮付けが美味

カレイは煮付けにすると、よりおいしく食べることができます。調理法も簡単で、酒、砂糖、みりん、しょうゆをフライパンで沸騰させて、そこにカレイを入れ、落し蓋をして煮るだけです。

ちなみに、生姜も一緒に入れて煮ると、代謝をアップさせる効果が得られます。生姜に含まれている「ショウガオール」という成分には、体の深部を温める作用があり、代謝を促進させることができるのです。

お刺身の王道マグロの赤身

お刺身やお寿司のネタで人気のあるマグロの赤身には、タンパク質や脂質、DHA、EPA、ビタミンD、ナイアシンなどが豊富に含まれています。さらに、高タンパクで低脂肪、低カロリーなため、痩せやすい体にすることができるのです。

おいしいマグロを選ぶときは、赤身が濃くキメの細かい、柵(さく)の角が立っているものを選ぶことがおすすめです。栄養成分がたっぷりと含まれており、ダイエット効果のある成分をより摂取することができます。

お刺身と納豆やオクラと一緒にネバネバ丼に

マグロはお刺身にして、納豆とオクラと一緒にネバネバ丼にして、食べることがおすすめです。納豆やオクラに含まれているネバネバ成分は、「ムチン」というもので、タンパク質の吸収を高める効果が得られます。

そのため、マグロに含まれているタンパク質を効率的に吸収し、体の筋肉を増やすことができるのです。筋肉が増えることで体の代謝が上がり、体に蓄積された余分な脂肪が燃焼されやすくなります。

油も美味しいサンマ

秋の味覚は色々ありますが、その中の代表的なものに含まれているのがサンマです。旬は秋ですが、いつでもスーパーにおかれており、安価で購入することができます。

青魚の代表格でもあり、他の魚よりもDHAやEPAを多いのが特徴です。その他サンマに含まれている栄養素は、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなどです。これらの栄養素が、体に脂肪をためにくくし、ダイエット効果を得られやすくなります。

?焼いて大根おろしと一緒に食べよう

サンマをおいしいく食べる調理法は、グリルで焼くことです。グリルで焼くことで、余分な油を使わずにヘルシーに仕上げることができます。また、大根おろしと一緒に食べると強力な抗酸化作用が得られ、美肌効果や体の老化を防ぎやすくすることができるのです。さらにレモンを加えることで、カルシウムの吸収を高めてくれる効果が期待できます。

様々な魚料理で飽きずに楽しく痩せよう

魚は低カロリーで脂質も少なく、ダイエットをする上で大変重宝する食材です。摂取することにより、余分な脂肪を落したり、蓄積されにくくしてくれます。ビタミンやコラーゲンも含まれているので、ハリやツヤのある肌を若々しい肌を保つことができるのです。

また、魚の種類はが豊富にあり、毎日飽きずに食べることができます。しかも、調理の際にアレンジがしやすく、レシピの幅が広がります。ダイエットや美肌効果が得られて、飽きずに食べることができる魚料理を食べて、おいしく楽しくダイエットを行いましょう。

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