目次
酒粕ダイエットの立役者「レジスタントプロテイン」の働き
余分な脂質を排泄する
酒粕は、清酒のもとである「もろみ」に圧力を加え絞ったときに残る白い固形物。この酒粕には、レジスタントプロテインとよばれる難消化性のタンパク質が含まれています。
レジスタントプロテインは、タンパク質ですが食物繊維と似た働きをします。脂肪を吸着し、体外に排出する働きがあります。
善玉菌を元気にする
腸内に存在する善玉菌を増やす効果があります。腸の中で脂質を捕まえながら、便秘解消にもなる善玉菌を増やします。
善玉菌が増えた腸内は、弱酸性に保たれ悪玉菌の活動を抑制。腸内環境が整って便秘が解消されて、痩せやすい体になります。
炭水化物の消化をゆっくりにする
炭水化物の分解を抑制するレジスタントプロテインを含んでいます。炭水化物の消化がゆっくりに。
炭水化物が消化されると、ブドウ糖へ分解されます。酒粕を摂取し、分解スピードがゆっくりになることでインスリンが上昇せず、血糖も細胞に運ばれないので肥満防止になるといわれています。
胃に長く留まり満腹感が得られる
酒粕に含まれている、レジスタントプロテインには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を消化するには時間がかかります。そのため、空腹感を感じにくくなります。
レジスタントプロテインは、体内の消化酵素による分解を受けにくい性質があり、胃の中でとどまる時間も長いです。
上手な食事制限に酒粕をプラスする
食事制限なしで、ダイエットできるといわれています。ただし、間違った方法で行うと失敗してしまいます。
酒粕50gあたり約114kcalなので、摂取カロリーも酒粕の分を加えて計算。脂質や糖質の摂取カロリーを気にしている方は、酒粕を取り入れても痩せないこともあります。一食酒粕メニューにしてみるなど調整してみましょう。
酒粕はダイエットで偏った栄養を補給してくれる
ビタミンB群を豊富に含みます。そのほか、タンパク質や食物繊維も。とくに、ビタミンB6と葉酸の含有量が多くなっています。そのほか、ナトリウムやカリウム、リンなどのミネラルも含まれています。
偏りがちなダイエットの食生活に、酒粕を取り入れることで体に必要な栄養素が摂取できます。
ダイエット効果を得るためには食事制限も必要
普段の食事に酒粕を取り入れるだけでは、ダイエット効果は期待できません。酒粕にもカロリーがあります。酒粕50gあたり約114kcalを一日の摂取カロリーに含める必要があります。
手軽な市販の甘酒には、大量の砂糖が使用されている場合もあります。糖質の過剰摂取になる場合もあるので、注意が必要。ダイエットの効果を期待するなら、食事制限も行うとよいでしょう。
酒粕に含まれる栄養成分
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きをサポートします。そのため、ブドウ糖を栄養素とする脳の機能に関与します。精神状態を安定させる働きもあり、中枢神経や末梢神経を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変えられないので、疲労を感じます。
皮膚の粘膜を健康にするビタミンB2
タンパク質や糖質、脂質を体内で分解、エネルギーに変える働きがあります。特に、脂質から、エネルギーを作るときに必要な栄養素です。水溶性栄養素ですが、他の栄養素と比べると、水に溶けにくい性質。
成長を促すビタミンで、細胞の再生を促進、健康な肌、毛髪、爪を作りだします。また、粘膜を維持する働きがあり、目、舌、唇などの部分を守ります。
皮膚と神経の働きを正常にするビタミンB6
タンパク質の代謝をサポートします。タンパク質を分解しアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素のサポートをします。
体の材料を作りだし、皮膚や粘膜、毛髪などの健康を保ちます。また、神経伝達物質セロトニンの合成にも使われます。女性ホルモンのエストロゲンの働きも調整。不足すると、神経の情報伝達がスムーズに行なわれないので、中枢神経が興奮状態になり、痙攣や足がつる、手足がしびれるなどの症状がでます。
肥満予防や免疫を高めるパントテン酸(ビタミンB5)
パントテン酸は以前は、ビタミンB5とよばれていました。ギリシャ語で「どこでもある」を意味するパントテン。動植物性の食品に広く分布しています。
水溶性ビタミンのひとつです。糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要な成分。アレルギーやストレスへの抵抗力や免疫力を強化します。パントテン酸が不足すると、感染症への抵抗力が落ちたり、食欲不振などを引き起こします。
腸内を健康に保つ葉酸
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、体内の細胞分裂を促進する働きがあります。タンパク質やアミノ酸の合成に作用し、細胞の生成のサポートの働きも。悪性の貧血を防ぐ働きもある重要な成分です。
葉酸には、粘膜を強化する働きもあり、鼻や口の粘膜だけでなく内臓の粘膜にも働きかけます。粘膜再生の代謝がよくなることで、腸内が健康になり便秘が解消。体内で蓄えることができないので、毎日摂取することが大切です。
味覚など口の中の機能を整える亜鉛
亜鉛は、必須アミノ酸のひとつ。生命維持や代謝をサポートする働きがあります。体内にある、300種類以上の酵素の組成に必要。一日に成人男性は10mg、女性は8mg必要とされています。
亜鉛が不足すると、最初にあらわれる症状は味覚障害です。私達は味覚を舌にある味蕾（みらい）で感じます。この味蕾は細胞分裂と再生が早い周期で繰り返されます。味蕾の新陳代謝に亜鉛が必要。亜鉛が不足することで、新しい味蕾をつくるための細胞分裂が行なわれなくなり、味覚障害が起こるのです。
腸内の老廃物を掃除する食物繊維
発酵させることで、食物繊維は100gあたりで米の5倍の量。100gあたり5.2gの食物繊維を含んでいます。酒粕のレジスタントプロテインは、50gあたり約750mg。
酒粕に含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増し腸のぜん動運動を促します。レジスタントプロテインは、小腸で油を吸着する性質があります。便をやわらかくし出しやすくなり、便秘を改善します。
血行促進効果がある
酒粕には、アデノシンという成分が含まれ、血管を拡張させる働きがあります。血管を拡張することで、体の末端まで温めます。
血流が悪いと、肌に十分な栄養が届きません。酒粕は、停滞している血流をよくする作用があり、肌の血行も改善。保湿効果もあり、肌の乾燥を改善します。
マンネリしない酒粕のレシピ
酒粕を使ったパン
酒粕を使ってパンを焼いてみましょう。
材料（8個分）
・酒粕 40g
・牛乳 170?
・塩 3g
・バター 20g
・強力粉 250g
・砂糖 15g
・ドライイースト 3g
作り方
1.分量内の牛乳をレンジで温め、酒粕を溶かします。
2.材料をすべてホームベーカリーに入れ、スタートします。
3.ベンチタイム15分。
4.形成して二次発酵させます。オーブンで発酵させる場合は、40℃で45分。天気がよければ自然発酵で1時間。
5.オーブン余熱を190℃。余熱完了後160℃に下げて、15分焼き上げます。
味噌のかわりに酒粕を使ったかす汁
体があたたまります。野菜をたくさん入れてみましょう。
材料
・酒粕 100g
・だし汁 １L
・味噌 少量
・みりん 少量
・大根、ニンジン、ゴボウなど好みの材料
作り方
1.材料を切り、だし汁でやわらかくなるまで煮込みます。
2.だし汁を耐熱容器に入れ、酒粕をちぎって加え電子レンジで3分加熱します。
3.酒粕を鍋に加え、味噌とみりんで味を整え出来上がりです。
お雑煮に酒粕を入れた酒粕雑煮
いつものお雑煮にも酒粕を加えてみましょう。
材料(2人分）
・酒粕 30g
・餅 2個
・鶏モモ肉 100g
・長ネギ 15?
・水 2カップ
・みそ 大さじ２
・麺つゆ(3倍濃縮） 大さじ２
作り方
1.酒粕は細かくみじん切りにします。鶏モモ肉は一口大、長ネギは1?の斜め切りにします。
2.餅を焼きます。
3.鍋に水を入れて沸騰したら、長ネギ、鶏モモ肉、酒粕を加えて煮込みます。
4.酒粕が溶けたら、味噌と麺つゆを加え味を整えます。
5.4を器によそい、餅を入れたら出来上がりです。
市販の生姜葛湯とまぜて酒粕生姜湯
電子レンジで加熱するだけの簡単な酒粕生姜湯です。
必要な材料
・くず湯 1袋
・酒粕 大さじ１
・生姜チューブ 少量
作り方
1.酒粕と少量の水をマグカップに入れます。
2.電子レンジで1分間加熱します。
3.くず湯と生姜チューブの生姜を、お湯で割ります。
4.酒粕に3を混ぜ、よくかき混ぜます。
塩と油を足してチーズ風味の酒粕
ホットケーキミックスを使用してチーズケーキを作ってみましょう。
材料
・ホットケーキミックス 150g
・酒粕 50g
・水 100?
・バターかマーガリン 50g
・卵 1個
・オリゴ糖かハチミツ 30g
作り方
1.バターを電子レンジで溶かします。600wなら30秒ほど。
2.酒粕をちぎり、電子レンジで溶かします。600wで2分間。
3.ボールに卵を割り、1と2とオリゴ糖を混ぜ合わせます。
4.ホットケーキミックスを入れ混ぜます。
5.バウンドケーキの型に、空気を抜くように何回かに分けて流し入れます。
6.180℃に温めたオーブンで、25分から30分焼きます。
豆乳などをプラスした酒粕ホワイトソース
酒粕を使用したグラタンです。ホワイトソースのカロリーは約240Kcalと低カロリーです。
材料(1人分）
・酒粕 40g
・水 小さじ2
・豆乳 100?
・白みそ 6g
・コンソメの素 3g
・スキムミルク 6g
・スライスチーズ 1枚
・ブラックペッパー 少量
・マジックソルト 少量
・ベーコン 1/2枚
・玉ネギ 40g
・エビ 5尾
作り方
1.耐熱容器に酒粕と水を入れ、電子レンジ500wなら30秒ほど加熱し酒粕を溶かす。
2.酒粕に、白みそ、スキムミルクを加えよく混ぜる。
3.２に豆乳を加え、よく混ぜ電子レンジ500wで1分30秒加熱する。
4.加熱し終えた3に、スライスチーズの半分をちぎりながら加えよく混ぜ、電子レンジ500wで40秒加熱。
5.４にマジックソルトとブラックペッパーをふりかけ、味を調える。
6.ベーコンは1?幅に、玉ネギは薄くスライス。エビは背ワタを取り、横半分に切り塩コショウ、酒(分量外）を振る。
7.耐熱容器に6を入れて電子レンジで温める。エビは温めすぎると固くなるので注意。
8.グラタン皿に5のホワイトソースと7の具を入れ、全体をかき混ぜたら、残りのスライスチーズをちぎってのせる。
9.オーブンで5分から7分、表面に焼き色がついたら出来上がり。
具材は好きなものを入れてみましょう。
酒粕の摂取で研究されている効果
インスリンに似た働きをする
インスリンは、すい臓でつくられます。すい臓の機能が低下、体内でインスリンが作られなくなることで、糖尿病が発症します。
レジスタントプロテインは、糖質の吸収をゆるやかにします。食後、急激に血糖値が上がるのを防ぐ作用も。ブドウ糖の吸収を促しすい臓の負担を減らすことで、糖尿病を防ぐ効果があります。
糖分の分解を抑制して吸収を遅らせる
インスリンが過剰に分泌されると、脂肪が合成されます。酒粕には、脂肪細胞の脂肪を分解するホルモンのカテコラミンの働きを抑制。
デンプンが、ブドウ糖へ分解され血糖値が上がりますが、酒粕には、デンプンの分解を抑制する成分が含まれているので、糖質が脂肪になることを防ぎます。
体の循環の圧力を調節してバランスを整える
血圧を上げる物質のアンジオテンシン2。この物質は、アンジオテンシン変換酵素が働き、アンジオテンシン1からつくられます。
酒粕は、6種類のペプチドがアンジオテンシン変換酵素の働きを抑制するので、高血圧にも効果があります。高血圧を予防すれば、脳梗塞や心筋梗塞などの病気を予防。
カテプシンＬの働きを抑制する
加齢とともに、カテプシンLという物質を分泌するようになり、骨密度は低下します。このカテプシンLは、骨を破壊する作用があります。
通常は骨をつくる骨芽細胞と、骨を分解する破骨細胞のバランスが保たれています。カテプシンLが作用することで、骨が破壊されるスピードが早くなり、骨がスカスカの骨粗鬆症になります。酒粕には、カテプシンLの働きを抑制する物質が含まれています。
関節の軟骨を増加させる
S-アデノシルメチニンは、アミノ酸の一種です。体の細胞に存在し、絶えず生成されている、重要な成分の一つ。
1950年代に発見、当初はうつ症状の改善に効果があるといわれ、うつ病の治療薬として使用されていました。しかし、近年の研究で、骨関節症の症状緩和や軟骨保護に効果があるといわれています。
神経伝達に関与するホルモンに作用する
酒粕には、プロリエルエンドペプチターゼの働きを抑制する物質を含んでいます。大脳には、パソプレッシンというホルモンがあり、記憶の保持や学習機能や神経伝達に関与。
パソプレッシンはプロリエルエンドペプチターゼに分解され、バランスが保たれています。アルツハイマー型認知症の人は、パソプレッシンを異常に分解しバランスが崩れてしまった状態に。酒粕は、アルツハイマー型認知症に効果があると期待されています。
免疫反応に作用して体質の改善
アトピーやアレルギーは、カテプシンBという酵素が原因。アレルギーは、体内に異物として取り込まれる抗原に対し、抗体をつくります。この免疫反応に過敏に反応することでアレルギー症状が引き起こされます。
花粉症の場合、花粉などのアレルゲンが体内に取り込まれると、マクロファージが分解。同時に、免疫反応が作動し免疫グロブリンEの抗体がつくられます。この抗体が、肥満細胞に付着し、ヒスタミンという物質を放出しアレルギー症状を発症。
カテプシンBという酵素の働きを抑制することで、アレルギー反応を抑えることができます。
NK細胞を活性化させる
NK細胞とは、ナチュラルキラー細胞。体の中の正常な細胞と、ガン細胞を見分けガン細胞だけを殺す働きがあります。
酒粕は、α-ハイドロオキシ酸というNK細胞を活性化させる物質が含まれています。ガンの予防効果も期待。
また、グルタチオンとよばれる物質も含まれています。グルタチオンには、肝機能を助け、肝臓の負担を減らし、肝臓ガンの予防に効果があります。
遊離リノール酸による美白効果
酒粕には、遊離リノール酸が多く含まれています。この成分は、シミの原因となるメラニンの合成を抑制し、保湿、抗炎症作用がある成分。角質から水分の蒸発を防ぎ、肌のバリア機能を高めます。
また酒粕の中には、アルブチンという成分を含んでいます。アルブチンは、シミやそばかすの原因となる酵素チシロナーゼの働きを抑制。美白効果が期待されます。
酒粕を取り入れる際の注意事項
酒粕にはアルコールが含まれる
酒粕は、日本酒の製造工程でできるものです。アルコール度数が、約6～8%含まれています。お酒の苦手な方や車の運転の前に食べる場合は、注意が必要です。
アルコールは熱することで気化、空気中に飛ぶ性質。酒粕を水に溶かし5分以上、沸騰させることでアルコールを飛ばします。市販の甘酒は、アルコールを飛ばしてつくるので、アルコール度数はほとんど含まれません。
酒粕にもカロリーがある
食事制限やカロリー調節をされている方には、気になる酒粕のカロリー。酒粕のカロリーは、100gあたり227kcal。白米は100gあたり168gと、酒粕のカロリーは高いです。しかし、料理で使用する酒粕の量は、粕汁一杯あたり約30g、甘酒一杯あたり約25gといわれていますので、カロリーにして粕汁68kcal、甘酒57kcalとなります。
また、酒粕に含まれる糖質ですが、100gあたり18.5g、粕汁一杯5.6g、甘酒一杯4.6gとなります。市販の甘酒には、砂糖が加えられているので注意が必要です。
米麹との違い
米麹は、ゆるく炊いた米を潰して麹菌を加え発酵させています。アルコール成分は含まれません。また、麹を煮詰めて糖に変えるので、自然な甘み。
100gあたりのカロリーは、酒粕が227kcal、米麹が286kcalで、酒粕が少し低いです。カロリーが低い酒粕ですが、甘酒にした場合、甘みが少ないので砂糖を加えたりすると、カロリーが高くなります。
酒粕をダイエットに利用して健康な体を手に入れよう
酒粕には、最近注目のレジスタントプロテインが含まれています。レジスタントプロテインには、炭水化物の消化をゆっくりにし余分な脂質を排出するなど作用があります。
栄養が豊富な酒粕には、亜鉛や葉酸など私たちの体に必要な栄養素も含まれています。血行促進効果があり、糖分の分解を抑制、美白効果もあります。甘酒として飲用する以外に、ホワイトソース風味やチーズ風味などに酒粕を利用したメニューもあります。上手に酒粕を利用し健康的にダイエットしましょう。
