目次
糖質制限時の眠気に関連する行動
食後にケーキを食べる
食後などにケーキなどの甘いものを食べてしまうと、ケーキに含まれる砂糖を体に取り込むことで血糖値が上昇し、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモン物質がすい臓から分泌されます。
インスリンの働きで血糖値が下がるため、糖分をエネルギー源とする脳の働きが弱くなり、眠気を引き起こしてしまいます。
昼食に炭水化物を食べる
昼食には定食やパスタ、麺類などの炭水化物が多く含まれた食事を食べる方が多いのではないでしょうか。炭水化物を食べることで血糖値が上昇するため、午後は眠くなってしまうことに。
お腹がすいているからといって食べすぎてしまうと、糖分をエネルギー消費するために胃腸の働きが活発になり、その分脳の働きが弱くなって眠気を引き起こします。
ストレスを溜める
ストレスが溜まると、脳からコルチコトロピンとよばれる睡眠を抑制するホルモンが分泌されます。この影響で寝つきが悪くなってしまったり、夜中に目が覚めたりしてしまうため、睡眠不足の状態に。睡眠が足りないと疲労物質が蓄積されるため、常に睡眠を促すようになり、日中でも強い眠気を感じてしまいます。
ストレスを感じたらストレス発散をしたり体を動かしたりするなどして、早めの対処が必要です。
生活習慣の乱れ
仕事が忙しくて睡眠時間が少なくなってしまったり、食生活の栄養バランスが崩れてしまったりすると、自律神経が乱れて眠気を引き起こすことに。生活習慣のリズムが崩れることでストレスが溜まり、体の免疫機能の低下につながってしまいます。
自律神経が乱れることで、寝起きの際の脳の活性化もスムーズにできなくなってしまうため、結果的に一日中眠いというような症状を引き起こします。
糖質制限時の眠気の症状
眠気とだるさが襲う
糖質制限では、糖質を多く含む食品を減らして食事の栄養素をコントロールします。しかし、糖質以外の栄養素は十分に摂る必要があり、もし栄養不足になってしまうと、体は体力を維持するための栄養を確保して体を守ろうとするため、眠気やだるさといった症状が引き起こされます。
エネルギー不足になることで、体の細胞を働かせるために脳のエネルギー少なくなるため、脳の働きがゆっくりとした動きになり、眠気を感じやすくなります。
仕事の効率が悪い
脳の働きはブドウ糖とよばれる糖質によって動かされています。糖質制限中は炭水化物の制限により、ブドウ糖の量が少なくなるため、脳の働きが弱くなってしまうことに。
ブドウ糖が少ない場合は、糖に代わるエネルギーとしてケトン体が体内で生成されますが、脂質やたんぱく質などの他の栄養素をしっかり摂らないと、脳の働きが弱くなり、仕事の効率も悪くなってしまいます。
集中力がない
糖質制限をすることで、主なエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変わります。スポーツ選手などが試合中に糖質を摂取するのは、糖質由来のブドウ糖による瞬発力のあるエネルギーのためですが、ブドウ糖は持続性がないという特徴があります。
ブドウ糖に対してケトン体は、持久力のあるエネルギーです。糖質制限中はケトン体の働きによってお腹がすきにくく、仕事や勉強をするのに集中しやすくなるという特徴がありますが、逆にカロリーやエネルギーが極端に少ないと、集中力の低下につながります。
糖質で眠気と頭痛
糖質制限をすることで脳へのエネルギー分が不足し、眠気や頭痛になることがあります。これは、糖質制限を開始して最初のうちは体内の代謝がうまく切り替わっていないため、エネルギー不足による頭痛が起きることが原因として考えられます。
代謝がスムーズになれば症状はなくなりますが、極端な糖質制限などでエネルギー不足が続く場合は、食事の内容を見直す必要があります。
糖質制限時の眠気の原因
カロリーが不足
糖質制限を行うことで起こる眠気は、血液中の血糖値が低くなったことにより引き起こされる場合がほとんどです。糖質が減ることで、体内のエネルギー量が減ってしまうため、体の活動を弱めるために眠くなることがあります。
カロリー不足による眠気は糖質のみではなく、他の栄養素が不足することによるカロリー不足です。糖質以外の栄養バランスを正しくし、脂肪やたんぱく質などの栄養素を食べることで、糖質不足をカバーすることが大切です。
タンパク質が足りない
筋肉や臓器、皮膚、血液などは、たんぱく質によって構成されています。たんぱく質は、体重1kgに対して1g以上が必要といわれ、体重が50kgの場合は、毎日50gのたんぱく質を最低でも摂取する必要があります。たんぱく質の摂取量が足りないと、体の免疫機能が低下したり、血行不良を引き起こすことがあります。
血行不良が続くと脳の血液の循環が悪くなり、頭痛や眠気を引き起こすことに。魚や肉などのたんぱく質は普段から積極的に摂ることが大切です。
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糖質を急激に摂る
糖質をとることで、血液中のブドウ糖濃度が高まり、この血糖値の上昇に伴って、すい臓からインスリンが分泌されて血糖値を抑えます。糖質を一度にたくさん摂ってしまうと、インスリンの分泌量も多くなるため、低血糖などの症状を引き起こすことに。
低血糖になると脳のエネルギーが不足するため、急な眠気を引き起こすことに。血糖値の急な上昇を抑えるためにも、一度に摂取する糖質の量に注意する必要があります。
体調不良によるもの
糖質以外にもたんぱく質が不足してしまうことで体調不良を引き起こすことがあります。免疫細胞を作っているのはたんぱく質なので、たんぱく質の供給がストップしてしまうことで、免疫細胞がうまく作られなくなります。そうなると風邪を引きやすくなったり、風邪の回復に時間がかかってしまうことに。
体の免疫機能が低下すると疲れやすくなるため、眠気やだるさといった症状を引き起こします。糖質制限中はあくまで糖質のみの制限ですので、肉や野菜などは積極的に摂ることを心がけましょう。
糖質を摂取する時間
一番眠気を感じやすいのは、昼食に糖質をたくさん摂った場合です。朝は体が目覚め始めて代謝の働きもスムーズなため、朝食でパンや米などの炭水化物を食べても、あまり眠くなりません。しかし昼食後以降は代謝機能がだんだん低下するため、糖質を摂取することで眠気を引き起こしやすくなります。
夕食はエネルギー消費量が少ないため、糖質は脂肪として吸収されやすくなることに。午後から夜にかけては、糖質量を控える必要があります。
ホルモンバランスの乱れ
女性の場合は生理周期などがあるため、ホルモンバランスが崩れやすく眠気を引き起こすことに。ホルモンバランスは体調だけではなく精神的にも影響を与えるため、過食になってしまうことがあります。過食は血糖値を急上昇させてインスリンの働きを活発にするため、眠気が促進される悪循環に。
糖質の量を過度に減らすことはせず、ストレスのかからない方法を選ぶことで、ホルモンの働きを正常に保つことを意識しましょう。
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カフェインが入った飲み物
カフェインには覚醒作用があるため、眠気を抑えるためにコーヒーを飲むという方も多いかもしれません。寝る前に飲むと睡眠不足を引き起こすことがあるため、注意が必要です。また、腸の働きを活発にすることから、飲みすぎるとお腹がゆるくなることがあります。
糖質制限中は砂糖の入っていないブラックコーヒーを飲むことで、眠気を抑えて集中力を高めることができます。しかし、依存性があるため、摂取量には注意しましょう。
糖質ダイエットの眠気を防ぐ方法
栄養バランスを考えた食事
糖質制限では、まず最初にご飯などの主食の量を控える必要があります。いきなり主食のが難しいという方は、3食の内1食から始めるなど、無理のない方法で始めましょう。
お肉などのたんぱく質や食物繊維は噛み応えがあるため、満腹感も得られやすいのが特徴です。糖質以外は制限がないため、バランスよく他の栄養素を摂るようにして、エネルギー不足による眠気を予防しましょう。
糖質は控える
糖質制限中は、少しの糖質量でも吸収がよくなるため、血糖値が上がりやすくなります。いつもの量の半分から始めるなど、なるべく糖質は控えるようにしましょう。一度に糖質の摂取量が多すぎてしまうと、インスリンの働きを強めてしまうため、注意が必要です。
緑黄色野菜などの他の食材を積極的に摂りながらお腹を満たすことが大切です。
朝食は必ず食べる
朝食を抜いてしまうと、前日の夜から次の日のお昼まで何も食べていない状態が続いてしまうため、体は軽い飢餓状態になります。飢餓状態は栄養の吸収が激しいため、少し食べただけで血糖値が急上昇することに。
血糖値が上昇すると糖が脂肪に変わりやすくなるので、血糖値を一定に保つためにも朝食を抜かないことが大切です。朝にしっかりと食べることで、一日の代謝も高まり、脂肪が燃焼しやすくなるメリットも。糖質制限中だからこそ、朝食は必ず食べるようにしましょう。
適度な運動をする
体内に摂取された糖質はブドウ糖に変換されますが、ブドウ糖は主に運動によって消費されていきます。ブドウ糖の数が少なくなれば、血糖値が上がることもなくなるため、適度な運動をすることで、眠気を軽減することにつながります。
運動は代謝機能をアップさせる働きがあるため、普段からこまめに体を動かしたり、ストレッチするなどすることを心がけましょう。
規則正しい生活を送る
規則正しい生活とは、食事や起床時間、眠る時間などを毎日同じ時間にすることが挙げられます。時間が決まっていることで体内リズムがスムーズになり、栄養の吸収や代謝、睡眠のリズムも崩れにくくなります。
自律神経のバランスを整えるためにも、生活習慣のリズムをあらかじめ設定し、規則正しく過ごすようにしましょう。
玄米茶飲んでリラックスする
玄米茶には、コレステロールの吸収を抑えて肥満を抑制する働きがあります。また、食物繊維も含まれていることから、ダイエット中の便秘にも効果を発揮します。玄米に含まれているGABAには、リラックスしている状態のときに脳から出ているα波を増やす作用があるため、摂取することでストレスを緩和する効果も。
玄米には、ビタミンやミネラル類がたっぷり含まれているため、体の調子を整えたいときなどに飲むのがおすすめです。
軽食を増やし目を覚ます
朝食を食べることで、睡眠中に下がっていた体温を上昇させる効果が期待できます。体温が上がることで朝からしっかりと活動できるように、腸を刺激して排便が促される効果も。卵に含まれるたんぱく質は、臓器や筋肉などを作って体に栄養素を運び、朝の体温上昇に欠かせない栄養素です。
糖質の量を抑えながら、ビタミン、たんぱく質、ミネラルなどを効率よく摂るようにしましょう。
炭水化物を控えた和食
和食は洋食やファーストフードなどと比べて、カロリーが少ないのが特徴ですが、主食である米や、味付けとして使われる砂糖には糖質が含まれています。野菜を中心としたサラダや煮物、魚やお肉をメインとし、炭水化物の量を減らしたメニューを心がけることで、カロリーと糖質の両方をカットすることができます。
調味料では砂糖を控えて蜂蜜などで代用する工夫をすることで、糖質オフの和食に。野菜とたんぱく質をたくさん摂るためにも、和食を食事のメニューに積極的に取り入れていきましょう。
糖質制限ダイエットの効果
病気を予防する
糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられたことが始まりといわれています。糖質量を抑えることで、食後の血糖値が高い状態や、それに伴うインスリンの過剰分泌を防ぐことができるため、高血糖によって引き起こされる動脈硬化などの病気予防にも。
インスリン物質が分泌されると、血液中のブドウ糖を中性脂肪として体にため込みやすくなりますが、インスリンの過剰分泌を抑えられる糖質制限は、糖尿病や肥満にも効果を発揮します。肥満は生活習慣病のリスクを高めてしまうため、糖質制限をすることで病気予防に役立てることができます。
健康を維持する
糖質制限は過度なダイエットと違うため、自然な減量効果が期待できます。体脂肪のもととなる過剰なエネルギー摂取を抑え、脂質やたんぱく質を毎日しっかりと摂取するため、健康維持にもつながります。
良質な脂質とたんぱく質をしっかりと摂ることで、血糖値の上昇を抑えて体の免疫をアップさせることができます。
心身ともに元気になる
糖質制限に慣れてくると、好きな食事をしながら減量することができるため、心身ともにリラックスする効果も。食後に眠くなったりすることも少なくなりますし、体が疲れにくくなるというメリットもあります。糖質制限によって高タンパクの食事傾向になるため、代謝がアップし、冷えの改善効果も。
血糖値の急な上昇を抑えることで血流が良くなり、冷えが改善して肌の調子が整ってくるため、精神的にも自信がついてきます。
体質改善で脂肪燃焼
糖質制限を行うことで、体がブドウ糖の代わりにケトン体を利用できるように体質が改善します。食事から糖質を摂取しなくても、糖新生という働きで体内でブドウ糖が作り出されるため、脂肪が燃え続けることで、減量効果もアップします。
細胞の働きが活発になることで、体のだるさを感じづらくなり、脂肪が燃焼しやすくなります。
便秘が改善する
糖質制限中は意識して食物繊維や脂質、たんぱく質を摂取するため、腸の働きが活発になって便秘解消の効果も。腸内環境をよくするといわれているヨーグルトや納豆などを積極的に摂ることで、ダイエット中の便秘の悩みを解消します。その分、脂質や食物繊維は糖質制限中は不足しないように注意することが大切です。
眠気がなくなる
糖質の多い食事をすることで、血糖値が短時間で急激に上昇してしまいます。血糖値が上昇することで、覚醒ホルモンとよばれるオレキシンの活動が弱まるため、食後の眠気が引き起こされることに。昼食に麺類やおにぎり、定食や丼物などを食べてしまうと、午後の眠気を促進します。
糖質制限をすることで食後の眠気を抑える効果が期待できます。
自律神経と整える
自律神経のバランスは交感神経と副交感神経のバランスによって保たれていますが、糖質を摂ることによって副交感神経が刺激され、血糖値の上昇につながります。
血糖値の上昇は肥満の原因にもなりますので、糖質制限をすることで自律神経のバランスが良くなり、ストレスを軽減させてダイエット効果につなげることができます。
糖質を欲しがらなくなる
糖質には、タバコのニコチンに似た依存性があるといわています。糖質を摂取することでもっと食べたいと感じさせるホルモンが分泌され、糖質を過剰に摂取してしまうことに。
糖質制限を始めて最初のうちは糖質を欲してしまいますが、糖質を制限することで糖質欲は徐々に落ち着いてくるため、間食の量を減らすことができます。
糖質制限ダイエットを成功させるポイント
目標を立てる
糖質制限を始めるにあたり、まずは理想の体重などの目標を立ててみましょう。そして目標が達成されたら少しずつ期間を伸ばしていくようにするなど、ダイエットを継続させるための工夫をすることが大切です。目標は高い目標ではなく、可能な範囲の目標に設定することで、モチベーションを持続することができます。
糖質摂取ゼロにしない
炭水化物が大好きな方は、糖質量をゼロにしてしまうと、過度なストレスや体に負担がかかり、リバウンドにつながってしまうことに。摂取量はゼロではなく、最低限摂るべき摂取量を決めたうえで、糖質制限を行うようにしましょう。最低でも1日あたり50g以上の糖質は摂取することで、体の負担を軽減することができます。
自分のペースではじめる
体重や体格などによって糖質制限中の体への負担のかかり方は異なります。常に自分の体調の変化を意識しながら糖質制限を行うことが大切です。自分のペースを守り、無理のない範囲で糖質制限を行うことを心がけましょう。体に不調があらわられた場合は、一度食事内容を見直すなどすることが大切です。
しっかり糖質管理する
糖質は炭水化物などの他にも、ケチャップやソースなどの調味料、アルコール、イモ類などの野菜など、さまざまな食品に含まれています。糖質が含まれている食材などは成分表などで最初にチェックした上で、メニューを考え、糖質管理を行うようにしましょう。
着たい服を見える場所に置く
女性の場合はお気に入りの洋服や、着てみたい服をイメージしながら糖質制限を行うことで、モチベーションを保つことができるかもしれません。目に見える場所に着たい服を置きながら、理想の体をイメージながら楽しく糖質制限を行いましょう。
基本は好みの食事を摂る
糖質制限中は、野菜やたんぱく質などは制限なく食べることができるため、自炊などをすることによって、好きな食事を食べることができます。好きな食事を摂ることでダイエット中のストレスを少なくする効果もあります。
食事のメニューは自分の好きな食材を取り入れながら、楽しく食べることを心がけるようにしましょう。
脂質やたんぱく質をしっかりと摂る
脂質やたんぱく質の量を減らしてしまうと、エネルギー不足による眠気や、便秘などの症状に悩まされることも。糖質制限中は魚や肉類などのたんぱく質や脂質が多く含まれている食材を積極的に摂ることを意識するようにしましょう。
また、脂質の量を摂りすぎるとカロリー過多になってしまうため、量を守ることが大切です。
過大な効果の期待はしない
体重減少効果を期待しすぎてしまうと、逆に精神的なストレスを高めてしまうことに。過大な効果の期待をするのではなく、体質改善と健康維持という効果も踏まえながら、糖質制限を行うことが大切です。体質が改善されることにより、内側から自信が出てくる効果も期待できます。ストレスなく行うことを意識しましょう。
長く続けること
糖質制限は体質改善効果もあることから、その効果を維持するためにも長く続けることが大切です。期間を決めて行ったり、オフデイを作るなどして、長期的に続ける工夫をするのがよいでしょう。長く続けることで脂肪がつきにくく、高いダイエット効果が期待できます。理想の体をイメージしながら無理なく行いましょう。
白飯を玄米に変える
お米が好きな方は、白米を玄米に変えるだけでも、糖質をカットすることができます。玄米は白米と比べてもビタミンやミネラル、食物繊維の量が多いため、必要な栄養素を効果的に摂取することができます。腹持ちも良いため、カロリーを抑える効果も。
白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉など、主食の種類を工夫しましょう。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで、寝ている間に成長ホルモンが働き、代謝活動がスムーズになります。1日の終わりに軽いストレッチなどをしてリラックスし、睡眠をしっかりととるようにしましょう。睡眠がしっかりととれれば次の日の代謝もスムーズになるため、脂肪燃焼効果もアップすることができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
寝る前ストレッチでダイエット効果発揮。良質な睡眠で脂肪燃焼のコツ
眠気を防ぎダイエットを成功させよう
糖質制限中は眠気に悩まされる方も多いかもしれませんが、その多くはエネルギー不足や昼食の食事メニューなどが関係しています。糖質制限は体質を改善するだけでなく、ダイエット効果を高めることにつながります。自分に合った糖質量を守りながら、眠気を防いでダイエット効果をアップさせていきましょう。
