糖質制限中でも餃子を食べてOK。メリハリのある美しい体を手に入れよう

糖質制限中でも餃子を食べてOK。メリハリのある美しい体を手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

中華料理は油をたくさん使っていて、ダイエットには向かないと思っていませんか。それは間違いで、油は思ったほど使われていません。少し工夫するだけで糖質をカットすることができ、沢山食べることも可能です。大好きな餃子をいっぱい食べて、ダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。

糖質制限中の餃子について

餃子100gあたりの栄養成分

餃子には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。これらは五大栄養素といわれ、食事に関する基本です。これらの栄養素は体内でお互いに作用し、それぞれの役割を果たしています。

100gあたりの栄養成分は、ナトリウムが490mg、カリウムが200mg、エネルギーが197?です。醤油は餃子と同じでナトリウムが多く含まれているので、タレを醤油にすると塩分摂取量が多くなりおすすめできません。

餃子に含まれる糖質のほとんどは皮

餃子の皮は薄力粉で作られているものが多く、100gあたり291?、1枚にすると12?で、餃子に含まれる糖質はほとんどが皮です。その皮を他の食材で代用すると糖質は低くすることができます。例えば油揚げの中に餃子の具を少なく入れればヘルシーです。また、餃子の皮や具を、野菜だけにしてしまうのも良い方法です。

餃子の皮の種類と含まれる糖質

餃子の皮は、薄力粉で作られるのが一般的です。焼き、揚げ、水と料理別に大きさや厚みが違います。焼き餃子は、薄くてやや小さめの皮。薄いので糖質は少ないです。揚げ餃子は、厚すぎず丈夫な皮で大きめです。水餃子は、生地が厚めでしっかりとコシがあるのが特徴なので糖質は多いです。水餃子はヘルシーに思われがちですが、皮が厚いので一番糖質が高いです。

餃子の種類別平均カロリーと糖質量

カロリーは低いが糖質は高めの水餃子

日本では焼き餃子が一般的ですが、中国では水餃子が主流に食べられています。水餃子はお湯でゆでて作るのでのど越しが良く、サッパリと食べることができます。

水餃子の皮は厚くて、モチモチとした食感です。お湯でゆでるため皮が厚くできているので、糖質は高くなります。水餃子1個あたりは、約30?、糖質約6,4gです。カロリーは低いですが糖質は高めです。

糖質量がもっとも低い焼き餃子

焼き餃子は、日本ではもっとも多く食べられています。焼き餃子は、約48?、糖質約6gですが、油で焼くのでカロリーは少し高くなります。皮が薄くて小さめなので糖質は低くなります。

糖質は水餃子と同じ揚げ餃子

揚げ餃子は、油を使って揚げているのでカロリーは高くて約80?と多くなります。糖質は約6,4gで高めの水餃子と同じです。皮の厚みはあまりありませんが、具が出ないようにするために皮が大きいので糖質は多くなってしまいます。

糖質制限中に餃子を食べるときのポイント

低糖質な材料で手作り餃子を作る

餃子の皮は小麦粉で出来ているのが一般的なので、糖質は高めになります。「小麦ファイバー」は糖質が低く、糖質制限をしている人には最適な食材です。小麦ファイバーの糖質は1%、食物繊維が95%も含まれています。究極の糖質制限食材と言われていて、通販ショップで手に入れることができます。また、皮の代わりに野菜で具を巻いてもヘルシーで美味しくいただくことができます。

量を制限して他の料理と組み合わせて食べる

餃子3個(18,72g)+野菜炒め(7,7g)+唐揚げ2個(8,6g)=35,2g これだけ食べても糖質制限の許容範囲です。唐揚げは衣がそれほど厚くないので、糖質量はあまりありません。野菜炒めは野菜だけですので糖質は少な目です。これは、おすすめの組み合わせと言えます。

低糖質餃子の餃子を食べる

高雄病院 理事長 江部康二先生が開発した、大豆粉から出来た餃子の皮を使った低糖質餃子が、ネットショップで購入することができます。糖質約83%カット、タレも糖質制限のものがあります。

3個以上食べるときは皮を残して

餃子は皮に糖質が含まれているので、沢山食べると糖質をとり過ぎてしまいます。3個以上食べるときは皮を残すと、お腹いっぱい食べることができます。

ひき肉と同量の豆腐を使う

しっかりと水切した豆腐を、ひき肉と混ぜます。カロリーが抑えられて食感が柔らかくなり、植物性のたんぱく質も同時にとれるので栄養バランスがよいです。作って時間がたつと豆腐の水分で皮が破れやすくなります。水分はしっかり切って、早めに食べましょう。

野菜と一緒に摂取する

フライパンに野菜を敷いてその上に餃子を並べ、水を入れて蒸し煮にして食べると、野菜をたくさん取ることが出来ます。糖質制限中は食物繊維が不足するために便秘になりやすくなるので、野菜を多めに取ることは大切な事になります。

お酢をたっぷりかける

お酢に含まれる酢酸は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。餃子をお酢につけて食べると、油っぽい感じが中和され、くどさが軽減されます。

胡椒やニンニクなどの薬味をたくさん使う

黒コショウは、ピリッと刺激があり、便秘に効果があります。ニンニクは代表的な香味野菜。食欲を増進させ、疲労回復、体力増強、滋養強壮の効果が期待できます。

糖質カット系のサプリや黒烏龍茶とセットで

忙しく毎日を送っていると、糖質制限の食事をすることが難しいときがあります。そんな時食前に、糖質カットのサプリメントを服用すると、気にすることなく食事ができるのでおすすめです。

黒烏龍茶とは、烏龍茶の脂肪抑制の効果を強化したものです。脂肪の吸収を抑制する成分を、通常の烏龍茶に加えたものですので、濃い烏龍茶という感じです。少し苦みを感じるかもしれませんが、餃子などの脂っこいものを食べるときに一緒に飲むと効果が高くなります。一回の食事で350ml飲むことが推奨されています。

餃子に組み合わせて食べたい低糖質の中華料理

低糖質でさっぱり食べられるバンバンジー

バンバンジーはお肉の脂身が少なく、調理法もゆでるだけなので、簡単に作れます。糖質が少ないので2皿食べても他の料理を食べることができ、カロリーも控えめでおすすめです。カリウムが豊富なキュウリが入っているので、むくみには効果があります。糖質制限には最適な料理です。

ボリュームもあり低糖質なチンジャオロース

チンジャオロースは、牛肉とピーマンの細切り料理です。お肉と野菜を一緒に摂ることが出来、低糖質なのでおすすめです。大盛食べても大丈夫な料理です。チンジャオロースに入っている赤ピーマンは、緑色のピーマンより糖質が多いので、緑色のピーマンを使うとよいでしょう。

味もしっかり食べごたえのあるホイコーロー

ホイコーローには、キャベツが多く使われているので食物繊維が豊富に含まれています。また、低糖質なので、沢山食べても大丈夫です。最初に食べると、脂質の吸収を抑えてくれるので、中華料理店に行ったら、ホイコーローを頼むとよいでしょう。

糖質が少なく食物繊維も豊富な野菜炒め

野菜炒めは、食物繊維が豊富に含まれています。糖質は少ないので、糖質制限中には最適な食べ物です。野菜ばかりなので、栄養価が高く、食物繊維が腸内環境を改善してくれます。

とろみを少なめにおさえた八宝菜

トロミを付けるための片栗粉には、糖質が多く含まれているので、少な目にすると糖質を抑えることが出来ます。レンゲで食べるとトロミもすべて食べたてしまうので、箸を使って食べるとよいでしょう。

?脂肪燃焼効果も期待できる麻婆豆腐

豆腐に含まれるサポニンと、豆板?に含まれるカプサイシンが、脂肪を燃焼させるので、糖質制限中には良いダイエットになります。

唐揚げは満足感も味わえておすすめ

鶏肉はたんぱく質が多く、糖質は少ないです。しかし、油で揚げてあるため、カロリーは高めになります。気になる人は、衣をはがして食べるとよいでしょう。また、自分で作る時は、小麦粉ではなく大豆粉にするとよいでしょう。

比較的糖質が少ないレバニラ炒め

レバニラ炒めのレバーは、油で揚げていないので糖質は少な目です。また、油で揚げていても、摂取目安には届かないので、あまり気にすることはありません。お腹いっぱい食べても大丈夫な料理です。

中華料理の定番エビチリ

エビチリはカロリーも糖質も少なめです。糖質を含んでいるのは、トロミの為の片栗粉と味付けの砂糖が半分以上です。ソースを残して食べれば糖質制限中に食べても問題はないでしょう。

皮をアレンジした糖質制限におすすめの餃子レシピ

?油揚げを使ったお稲荷風餃子

必要な材料

・油揚げ

・キャベツ

・にら

・豚ひき肉

・すりおろしニンニク

・しょうが

・しょう油

・酒

・ごま油

作り方

1.油揚げは熱湯をかけて、油抜きをしておき、水気が切れたら、半分に切る。

2.キャベツ、にらをみじん切りにして、塩をふり、水気を切る。

3.豚ひき肉とみじん切りにしたキャベツ、にらをボウルに入れ、すりおろしニンニク、しょうが、しょう油、酒、ごま油で味付けする。

4.3をよくこねて油揚げにつめ、端を楊枝で留める。

5.フライパンに並べ、焼き目を付けたら水を入れて蓋をし、蒸し焼きにする。

6.火が通ったら蓋を開けて、水分がなくなるまで焼きます。

7.お酢や、しょう油をつけていただきます。

大葉の皮でさっぱり餃子

必要な材料

・豚ひき肉

・みじん切りした野菜

・大葉

・餃子の皮

作り方

1.豚ひき肉に、みじん切りした野菜を加えて味付けをし、よく練っておく。

2.餃子の皮の上に、大葉をのせて具を包む。

3.フライパンに油を入れ餃子を並べて蓋をし、中火で焼く。

4.軽く焼き目が付いたら、餃子が3分の1浸る程度にお湯を注ぎ、蓋をして強火で蒸し焼きにする。

5.水分がなくなったら、餃子の上からゴマ油を少しふりかけ、パリッと焼き目がついたら完成です。

6.餃子のたれに、刻んだ大葉を加えてもおいしくいただけます。

おにぎりみたいな海苔巻き餃子

必要な材料

・海苔 5~6枚

・合いびき肉 150g

・ネギのみじん切り 1カップ

・にらのみじん切り 2分の1束

・おろししょうが 小さじ1

・卵 2分の1

・ゴマ油 大さじ1

・しょう油 大さじ1

・砂糖大さじ 2分の1

・塩コショウ 少々

・中華又はガラスープの素 少々

タレ

・しょう油 適宜

・ラー油 少々

・酢 少々

・大根おろし 適宜

作り方

1.みじん切りした野菜の水気をよくきる。

2.肉、卵、調味料、野菜をよく混ぜる。

3.板海苔を3等分に切ってから半分に切る。

4.海苔の真ん中に具をのせて、上と下の海苔を畳むようにとじる。

5.とじ目を下にして皿に乗せておく。

6.フライパンに油を敷いて、とじ目を下にして並べる。

7.餃子の3分の1程度のお湯を入れ、蓋をして強めの日で焼く。

8.水分がなくなり、餃子がふくらんで、指で押してみて弾力があれば焼きあがり。

9.しょう油、ラー油、酢を入れたタレに大根おろしを添える。

野菜肉巻ぎょうざ

必要な材料:(25個分)

・薄切り豚肉25枚

・ひき肉約100g

・玉ねぎ 2分の1個

・人参2 分の1本

・キャベツ 1~2枚

・塩コショウ 少々

・中華だし 少々

・ゴマ油 大さじ1

・小麦粉 少々

作り方

1.野菜をみじん切りにして、調味料を入れて混ぜる。

2.薄切り肉を広げ、軽く小麦粉をまぶす。

3.肉の上に具をのせて、半分に折る。

4.フライパンにゴマ油をひいて、餃子を並べる。

5.強火で焼き色がつくまで焼いて、ひっくり返して弱火にして蓋をする。

6.具に火が通るまで焼く。

白菜で包む糖質制限餃子

必要な材料:(2人分程度)

・白菜 8~10枚

・鶏ひき肉 200g

・にら 2分の1束

・しょうが 薄切り2枚

・長ネギ 5分の1本

・卵 1個

・豆腐 3分の1丁

・おろしニンニク 1かけ

・塩 ふたつまみ

・黒コショウ 少々

・しょう油 大さじ1

・鶏がらスープの素 大さじ1

タレ

・ポン酢、ゴマ油4:1

・白ごま 1つまみ

作り方

1.お湯を沸かして、包む葉を軽くゆでて、やわらかくする。

2.白菜は、白く硬い茎の部分と葉の部分にわける。

3.茎の部分は、みじん切りにして具の中に、葉の部分で具を巻く。

4.ほかの野菜もみじん切りにしてボウルに入れて、鶏ひき肉、調味料も入れてよく混ぜる。

5、ゆでた白菜に、具を置いて巻く。

6.フライパンに入れて、色が少し変わったら大さじ1の水を入れて蓋

をして蒸し焼きにする。

7.焼けたら蓋を取り水気がなくなるまで焼く。

サラダ菜を皮に代用ヘルシー餃子

必要な材料:(12個分)

・豚赤身ひき肉 100g

・キャベツ 2枚

・にら 半束

・しいたけ 2個

・おろしニンニク 1かけ

・おろししょうが 1かけ

・しょう油 小さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ2分の1

・オイスターソース、

・ゴマ油 小さじ2分の1

・塩コショウ 適宜

・サラダ菜 12枚

作り方

1.サラダ菜はサッと湯がいてから氷水にさらし、軽く水気を取る。

2.みじん切りにしたキャベツに塩をふりかけ、水気が出るまで置いておく。しいたけとにらもみじん切り。

3.ひき肉におろししょうが、おろしニンニク、しょう油、鶏がらスープの素、オイスターソース、ゴマ油、塩コショウを入れて粘りが出るまで混ぜる。

4.水気を切ったキャベツ、にら、しいたけを加えて混ぜる。

5.サラダ菜の上に、具をのせ巻いていく。

6.フライパンに入れて蓋をして、蒸し焼きにする。

食感がやみつきに大根スライス餃子

必要な材料

・鶏ひき肉 300g

・しょう油 大さじ1

・酒 水大さじ1

・ゴマ油 大さじ1弱

・塩 小さじ3分の1

・大根 10?くらい

・にら 半束

・片栗粉 適宜

・ガーリックパウダー 適宜

作り方

1.大根は薄切りにして、塩をふりしんなりさせておく。

2.にら、キャベツ、鶏ミンチ、ゴマ油、しょう油、料理酒、水、塩コショウ、ガーリックパウダーを、フードプロセッサーに入れ、粘りが出るくらいまで混ぜる。

3.塩につけた大根を軽くしぼって、片栗粉をまぶす。大根の上に具をのせ、二つにおりたたむ。

4.フライパンにゴマ油をひいて焼き、焦げ目がついたら、ひっくり返してお湯を入れて蒸し焼きにする。

5.水分がなくなり火が通れば出来上がり。ポン酢でサッパリといただきます。

キャベツで巻いてロールキャベツ風餃子

必要な材料:(2人分)

・キャベツ 4枚

・豚ひき肉 150g

・にら 30g

・しいたけ 15g

・白ネギ 20g

・すりおろししょうが 少々

・片栗粉 大さじ1

・オイスターソース 小さじ2

・しょう油 小さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・塩コショウ 少々

・鶏がらスープの素 10g

作り方

1.キャベツはお湯でしんなりするまでゆでて、粗熱をとる。

2.豚ひき肉に、みじん切りにした野菜、すりおろししょうが、片栗粉、オイスターソース、しょう油、ゴマ油、塩コショウを入れてよく混ぜる。

3.水気を切ったキャベツに、具をのせてつつむ。

4.巻き終わりを下にして、鍋に入れ、水と鶏がらスープの素を入れ沸騰させる。約15分煮込む。

挟むだけの簡単なす餃子

材料:(2~3人前)

・なす 2本

・片栗粉 適量

・サラダ油 適量

・豚ひき肉 130g

・キャベツ 40g

・にら 40g

・長ネギ 5?

・ニンニク 1かけ

・しょうが 1かけ

・しょう油 大さじ2分の1

・酒 大さじ2分の1

・ゴマ油 小さじ1

・塩 コショウ少々

作り方

1.キャベツ、にら、ニンニク、しょうがをみじん切りにする。餃子の具をすべてしっかり混ぜる。

2.なすは、8?幅の輪切り、全体に軽く片栗粉をまぶす。

3.なすとなすの間に、餃子に具を挟み、全体に片栗粉をまぶす。

4.フライパンに多めの油を熱し、両面に焼き色をつけたら、水を少し加えて蓋をし、蒸し焼きにする。

5.蓋を開けて水分がとんだら、完成です。ポン酢におろししょうがを溶かした、しょうがポン酢をつけていただきます。

ボリューム満点厚揚げ餃子

必要な材料

・厚揚げ 4枚(正方形)

・豚ひき肉 150g

・にら 3分の1束

・キャベツ 150g

・長ネギ 2分の1本

・ニンニクチューブ 2?

・しょうがチューブ 2?

・酒 大さじ1

・しょう油 小さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・塩コショウ 少々

作り方

1.厚揚げを半分に切り、中をスプーンでくり抜く。

2.にら、キャベツ、ネギをみじん切りにする。

3.豚ひき肉に調味料をすべて入れ、粘りが出るまで混ぜる。

4.3に1でくり抜いた中身、2の野菜を入れ、厚揚げをつぶしながら混ぜる。

5.1のくり抜いた厚揚げに、4の餃子の具を詰める。

6.フライパンに油を敷き、弱火で火が通るまで焼く。

?卵で巻いたオム餃子

必要な材料:(2人分)

・豚ひき肉 100g

・塩コショウ 少々

・酒 小さじ1

・しょう油 小さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・ニンニクみじん切り 1かけ

・しょうがみじん切り 1かけ

・にら 3分の1束

・卵 2個

・サラダ油 適量

・マヨネーズ 大さじ1

・ポン酢 大さじ2分の1

作り方

1.材料をボウルに入れて粘り気が出るまでよくこねた後、にらを入れさらにこねます。

2.玉子焼き機に油を入れて具を入れ形を整え、中火の弱火で焼く。表面にうすく焼き色が付いたら裏返す。

3.少しずらして蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。中まで火が通ったら一度取り出し、卵や機器をきれいにする。

4.卵や機器に油を入れ、といた卵の半分の量を流し入れて焼く。固まり掛けたら3を真ん中あたりにのせる。

5.両サイドから具を包んでふちに寄せ、残りの卵を流しいれる。

6.卵が固まってきたら巻いていきます。表面にほんのり焼き色がつけば出来上がり。

7.6をカットし、お好みでマヨポンソースをかけていただきます。

豆腐を使った低糖質な皮の餃子

必要な材料:(2人分・10枚)

・木綿豆腐 50g

・アーモンドプードル 小さじ3

・小麦ファイバー 小さじ3

・オオバコダイエット 小さじ3

・塩 ふたつまみ

作り方

1.材料を手で混ぜて、滑らかになったらまとめて薄く伸ばす。(木綿豆腐は柔らかめを選ぶ、水切不要)

2.餃子の型を抜く。普通の皮より大きめが作りやすい。

3.餃子の具を入れて包むのですが、皮と皮が付きづらいので、フォークなどで強制的にとじます。

4.普通の餃子と同じように焼く。一人5個ぐらいが適量です。

低糖質な材料で皮を作るおすすめの餃子レシピ

低糖質うどん風ミックス餃子

材料:(ミックス100g分、糖質18,0g/ミックス100g)

・鳥越製粉低糖質うどん風ミックス 100g

・水 70ml前後

・塩 少々

作り方

1.HBの場合は麺コースで捏ねる。手ごねは生地ツルンとなるまで捏ねる。

2.捏ねあがったら、生地にラップをかけて30分ほど休ませる。

3.棒状に伸ばした生地をスケッパーか包丁で餃子分カットする。

4.カットした生地を軽く手で潰してから、麺棒で丸く伸ばしたら具を包む。

大豆粉で皮を作る低糖質ぎょうざ

必要な材料:(2人分)

・大豆粉(糖質15,6g/100g) 80g

・小麦グルテン(糖質8,2g/100g) 80g

・お湯 125g

作り方

1.大豆粉と小麦グルテンを計り、混ぜ合わせておく。

2.1を菜箸で混ぜながらお湯を少しずつ入れて、全体に水が回るようにする。少し粉っぽさが残るぐらいでいいです。

3.ちょっと熱いので、しばらくは菜箸で冷ましがてら混ぜた後、バラバラの生地をまとめて台に押し付けながら丸めていく。

4.ある程度まとまったらボウルに入れてラップをし、20分~30分くらいおく。

5.4を伸ばしていく。薄ければ薄いほどいい。四角にカットするか丸い型で抜いてください。

6.打ち粉は、大豆粉だと皮と皮がくっつきやすいので、片栗粉の方が良い。

7.お好きな具を包んでください。小麦粉の皮とは違い具の汁けが付くと皮どうしがくっつきにくくなります。

8.油をひいて、しっかり温めたフライパンに餃子を並べ、水を100ml以上入れて蓋をし、中火でしっかり蒸し焼きにする。

9.水分がとんだら、ゴマ油を回しいれて、こんがり焼き目を付けて完成。

ふすま粉と小麦グルテンのもっちり餃子

必要な材料:(10~12枚分)

・国産大豆パウダー 70g

・フリーズドライグルテン粉 30g

・熱湯 100g

作り方

1.大豆粉とフリーズドライグルテン粉をボウルに入れ熱湯を加えます。

2.熱いうちはスプーンなどで捏ねて、冷めたら手で捏ねていきます。

3.ラップに包んで2時間程度置いておきます。

4.ラップをあけて、もう一度捏ねると表面が滑らかになります。

5.15~20gに小分けし、丸めたら麺棒で丸く伸ばします。くっつきやすいので、グルテン粉を打ち粉にしてください。

6.お好み具材を詰めて包んでください。伸びが良いので包みやすいです。

7.普通の餃子より焦げやすいので、中火で気をつけながら焼いてください。

皮で包まない糖質制限におすすめの餃子レシピ

ボリューム満点皮なしハンバーグ餃子

材料

・豚ひき肉 100g

・キャベツ 4分の1

・にら 1束

・卵 1個

・おろししょうが 適量

・しょう油 小さじ1~2、

・日本酒 小さじ1

・塩昆布 小さじ1

・塩コショウ 適量

・ゴマ油 適量

作り方

1.キャベツを粗みじんに刻みます。ビニール袋に塩適量と共に入れ、軽くなじませたのち置いておきます。その間ににらを刻みます。

2.ボウルにキャベツ以外の材料を全部入れます。キャベツのビニール袋の隅を少し切り取り水分を捨ててボウルに入れます。

3.全体を混ぜ合わせたら、小判型にして蓋をして両面を焼きます。

チーズと半熟卵をのせた皮なし餃子

必要な材料:(2人分)

・豚ひき肉 200g

・キャベツ 4分の1

・卵 2個

・チーズ 適量

・しょう油 大さじ1

・酒 大さじ1

・みりん 大さじ1

・鶏がらスープの素 大さじ1

・砂糖 大さじ2分の1

・塩 ひとつまみ

・こしょう 少々

・ニンニクチューブ 1?

・しょうがチューブ 3?

・スキレット

作り方

1.キャベツをみじん切りにして、ひき肉と混ぜる。

2.1に調味料を入れて混ぜる。

3.フードプロセッサーがある方は、キャベツを入れる。ひき肉と調味料も入れる。

4.スキレットに油(ラードがおすすめ)を敷き、こねた肉だねを半分のせる。

5.周りにチーズを散らす。チーズの種類は何でもよい。

6.中火で加熱する。5分して周りが白っぽくなってきたら、真ん中に卵を割り入れる。アルミホイルで蓋をして3分加熱する。

7.魚焼きグリルに2,3分入れて焦げ目をつけて出来上がり。

少しの工夫で糖質制限中も美味しい餃子を

餃子の皮は糖質が多く含まれていますが、具は違うので食べ方を工夫するだけでお腹いっぱい食べることが出来る料理です。またダイエットには最適な料理とも言えます。いろいろな糖質制限の餃子を作り美しい体を目指しましょう。

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