目次
糖質制限の基本の考え方
炭水化物を抜く
糖質制限では主食のごはん、パン、麺類、パスタを抜くことです。主食の炭水化物に含まれる糖質と、食物繊維のうち、糖質だけを制限して血糖値の上昇を防ぐという方法です。まずはご飯茶碗を半分の量にすることから始めても構わないのです。
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炭水化物ダイエットで「短期間で痩せたい」をかなえましょう
カロリーよりも糖質
糖質制限ダイエットの場合、穀類や菓子、甘い糖分といった、糖質を多く含む一部の食品に注意すればいいのです。カロリー計算は必要ありません。
むしろ、食べる量をあまり気にしなくてすむのが特徴。ダイエットの敵といわれている肉料理も、揚げ物も糖質源となる揚げ衣に気をつけていれば大丈夫。食べてる満足感があるので、空腹に悩まされることはありません。
血糖値のコントロール
糖質制限ダイエットはエネルギー源となるタンパク質、脂質、糖質の中から糖質の摂取量を減らすなどして、糖質を制限をしてコントロールすることです。
糖質制限ダイエットの目的は血糖値や、インスリン分泌の動きのコントロールをすることにあります。なぜなら、高血糖や、多量のインスリンという物質が分泌されることにより、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。
カロリーの減りすぎには注意する
糖質制限ダイエットで気をつけたいのが、1日の総摂取カロリーを減らさないことです。
ご飯や麺類など、炭水化物の主食をカットすると、おかずや汁物だけ食べることになります。しかし、そのままではカロリー不足となってしまい、筋肉まで痩せていいきます。
体に不調を感じたり、肌荒れの原因にもなるので、糖質制限ダイエット中は肉や野菜などの食べる量を増やしましょう。
バランス良く減らしていく
食事は三食きちんと食べるというのが糖質制限ダイエットの基本です。
食事回数を減らせば、その分糖質やカロリー摂取は控えられます。しかし、栄養不足や血糖値の急激な上昇などを引き起こすことにも繋がるので理想的といえないのです。
三食バランスよく食べて、減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。
肉や魚はおすすめ
糖質制限ダイエットは肉や魚、野菜を意識して摂取することです。
糖質制限ダイエットは炭水化物の摂取をほぼゼロにしますが、摂取カロリーは従来通りに摂る必要があります。その分を別の食物で補う必要があります。
肉や魚、野菜を普段より、多めに摂取するようにして、これらの食物を主食として食べることです。
ご飯類はいつもの半量で
糖分制限ダイエットの基本を理解したうえで、いきなり今日から主食を抜くのは難しいという方もいるでしょう。
例えば、茶碗半分を1日3回食べる糖質量にして、毎回の食事はまず野菜から食べ始めます。それから、茶碗半分のご飯と、肉や魚のおかずを食べると空腹感に悩まされません。
そして、徐々に主食の糖質の量を減らせていく方法ならば、きっと長続きするでしょう。ご飯や糖質は全く食べないのではなく、減らすだけでも効果はあります。
生野菜はしっかりとる
糖質制限ダイエット中は糖質を制限する分、別の食べ物で栄養を補う必要があります。
その中でも、特に積極的に取りたいものが、ビタミンや食物繊維が豊富で、糖質の少ないほうれん草やレタス、キャベツなどの葉物野菜。
そして、脂肪を燃やすEPAが豊富なアジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青魚や、高タンパク質で低脂肪な赤身肉や鶏肉を積極的に食べましょう。
あんかけや小麦粉は控える
あんかけやとろみに使われる片栗粉、揚げ物の衣や小麦粉は控えましょう。あんかけなどのとろみや、ホワイトソース、カレールーは糖質の多い片栗粉と、小麦粉がたっぷり使われています。
長いものすりおろしや、なめこやオクラなど自然なとろみをつけるなど、レシピに工夫をすることも大切です。
甘味の強い味噌やソース
調味料の糖質の量は種類によって糖質の量が大きくなります。
砂糖はもちろんですが、みりんやハチミツなどの甘い味付けに使われるものは糖質が多く含まれています。また、ウスターソースやとんかつソース、オイスターソースなどの甘味を感じさせる調味料も糖質が多いのです。
酢は体によいイメージが強い調味料ですが、米酢だけでなくバルサミコ酢なども、糖質制限の視点からみると避けたほうがいいのです。
また、日本人には馴染み深い白味噌や、米酢などにも糖質が高くなり注意が必要となります。
お菓子やジュースは控える
お菓子やジュースには大量の砂糖が含まれているので、これらも避けなければいけません。
ちなみに、ノンカロリーのジュース（ゼロ系等）に含まれる人工甘味料は血糖値を上げないので飲んでも大丈夫です。
のめり込みすぎてストレスをためない
食事制限中は結果を急ぐあまり、食べたいものを我慢したり、食事制限しているのに思い通りにならないと、ストレスが溜まりやすい状況になりやすくなります。
糖質制限を長く続けるためには「ご褒美の日」を週に1回つくることで、ストレスをためず、ダイエットを続けることができます。体の急激な変化を望まず、ゆっくりと自分のペースで続けましょう。
糖質制限でも美味しく食べたいケーキ
おからを使ったパウンドケーキ
糖質をおさえたしっとりパウンドケーキ
材料（18センチパウンド型）
?作り方
1.型に紙を敷いて、オーブンを180度に予熱する。
2.卵をボールに割り入れ、バニラエッセンスとラカント（人工甘味料）を加えてホイッパーでよく混ぜる。
3.生クリームを入れてよく混ぜる。
4.おからパウダーとベーキングパウダーを入れて、ゴムベラでよく混ぜる。
5.生地を型に流し入れて、180度のオーブンで30～40分焼く。
6.竹串を刺してみて、何もつかなければ出来上がり。
ふわふわのおからシホンケーキ
?材料（紙コップ５個分）
作り方
1.オーブン170度予熱で温めておく。
2.ボウルを逆さまにしても落ちてこないくらいの、メレンゲをつくる。
3.別のボウルで、おから生地の材料を上から順番に入れて、その都度、泡立て器で混ぜていきます。メレンゲの泡だて器のままでOK。
4.２つの生地を三回に分けて混ぜます。最初メレンゲ3分の1をおから生地に入れてよく混ぜる。ゴムべラでむらのないように。
5.残りのメレンゲのうち半分を入れて混ぜる。最後におから生地をメレンゲのボウルに入れ素早く混ぜます 。
6.紙コップに生地を五等分して入れ、予熱しておいたオーブンで170度、20分焼きます。
7.焼き上がったら、すぐオーブンから出し、逆さまにして冷まして完成。
おから豆乳チーズケーキ
酸味とコクが美味しい抹茶のチーズケーキ
材料
作り方
1.クリームチーズは室温に戻しておき、オーブンは160度に温めておく。
2.材料を上から順にフードプロセッサーやハンドミキサーなどで混ぜるだけです。
3.型に流して160度で30～40分焼く。（じっくり焼き色をつけないように）
4.粗熱がとれたら冷蔵庫で冷ます。
黒ごま豆乳プリン
ぷるんと柔らかい美味しいプリン
材料
作り方
1.おなべに豆乳200ccとラカントを入れ、沸騰させないように温める。沸騰直前に火を止めてゼラチンを入れて溶かす。
2.ゼラチンが溶けたら、残りの豆乳200ccと黒ゴマを入れてお好みの型に入れたら、粗熱を取って冷蔵庫で固まるまで冷やして完成。
大豆粉のパンケーキ
簡単、手間いらずで楽しめる低糖質パンケーキ
材料（6-8枚分）
作り方
1.粉類をボールに入れ、泡立て器で混ぜ合わせておく。
2.無糖ヨーグルト、卵、牛乳を混ぜあわせる。
3.1に2を加え、ココナッツオイルを加えて更によく混ぜる。
4.テフロンのフライパンに?を流し入れ蓋をして弱火で焼く。表面にプツプツ穴が開いてきたら裏返してもう片面も焼く。
5.つまようじを刺して、生地がついてこなければ完成。
豆腐のココアケーキ
オイルフリーで、しっとりのココアケーキ
材料（パウンドケーキ型1個分）
作り方
1.全ての材料をフードプロセッサーに投入し、混ぜ合わせる。
2.クッキングシートをセットしたケーキ型に流し、180度で40分焼く。
3.ラップをして型ごと冷ましカット。さらに冷蔵庫でよく冷やすと美味しいです。
ヨーグルトチーズケーキ
低糖質、高タンパク、高ミネラルのデザート
材料（19×13?のタッパ1つ分）
作り方
1.アーモンドをバイタミックスで砕く（つぶつぶが残るくらいに）
2.1に軽くチンして柔らかくなったバターを混ぜる。
3.タッパにラップを敷いて1のアーモンドを敷く。アーモンドの上にもラップを重ねてラップの上から手で抑えると平らにしやすいです。
4.鍋に牛乳を入れ、ゼラチンをパラパラとふり入れてふやかす（予め水でふやかさなくても、これで大丈夫）
5.さらにエリスリトールとクリームチーズを加え、火にかける。
6.クリームチーズが溶けたら、ヨーグルトを加えて混ぜる 。
7.3の土台の上に流し入れる
8.タッパの蓋をして、冷蔵庫で固める。
チーズスフレケーキ
低糖質なふわふわスフレチーズケーキ
材料（15cm丸型）
作り方
1.クリームチーズを常温に戻すか、レンジにかけ柔らかくしておく。
2.オーブンを160度に温めておく。
3.卵白にグラニュー糖の半量を入れ、ツノが立つくらい、しっかりと泡立てる。（ハンドミキサーの羽根は洗わずOK）
4.クリームチーズにグラニュー糖の残りを入れハンドミキサーでよく混ぜる。卵黄、レモン汁も入れ、よく混ぜる。
5.卵黄生地の方に、メレンゲを1すくい入れ、ゴムベラでよく混ぜる。残りのメレンゲを入れ、泡を消さないように混ぜる。
6.バターを塗って、オーブンシートを敷いた型に流し入れ、160度で30分湯煎焼きする。
7.粗熱が取れたら、型に入れたまま、冷蔵庫で一晩冷やす。
8.仕上げに茶こしで、バターミルクパウダーを振りかける。
チョコナッツのカップケーキ
小麦粉を使わず、黒ごまアーモンドきなこを使用。
材料（小さめ8個）
作り方
1.マーガリンを柔らかく練りラカントを入れてよく混ぜる。
2.溶き卵を数回に分けて入れ、さらによく混ぜる。
3.黒ごまアーモンドきなことチョコチップを入れてまた混ぜる。
4.カップに分け入れてアーモンドスライスを散らす。
5.170度で予熱したオーブンで20分焼く。
アップルチーズケーキ
リンゴとチーズケーキの甘みが絶妙にマッチ。オーブンなしで炊飯器で。
材料（4人分）
作り方
1.＜焼きリンゴ＞リンゴを８ミリ程度にくし形に切る。
2.砂糖大さじ1またはシュガーカットゼロを3本と、バター15gを中火で3分蓋をして加熱する。
3.蓋を外して5分程煮詰める。リンゴがしっとりしてきたら火を止める。
4.リンゴの煮汁があれば炊飯器に先に入れる。そして煮詰めたリンゴを放射状に敷き詰める。
6.＜チーズケーキ＞
バターとクリームチーズを耐熱容器に入れて、600Wのレンジで1分温める。
7.温めたバター&チーズを泡立て器でかき混ぜる。
8.大きめの容器に温めたバター&チーズと残りのチーズケーキの材料を入れてよく混ぜる 。
9.先ほどのチーズケーキを焼きリンゴを敷き詰めた炊飯器に、ゆっくり流し込む。リンゴがずれないように流し込む 。
10.35分程炊飯器で加熱、今回はお急ぎ炊きでやりました。途中で膨らんでいるか確認する。
11.焼き上がったら、そのまま10分ほどそのまま蒸して出来上がり。
濃厚ガトーショコラ
粉なしで生チョコのように濃厚です。
材料（15cm丸型）
作り方
1.卵白と卵黄を別々のボウルに割り入れる。卵白のボウルに甘味料と塩ひとつまみ入れ、角が立つまで泡立てる。
2.生クリームにバターを入れ、レンジで温めて溶かす。
3.卵黄のボウルに、2とその他全ての材料を入れ、ハンドミキサーで1分ほどしっかり混ぜ合わせる。
4.3にメレンゲを2～3回にわけ、ゴムベラで切るようにして混ぜ合わせる。
5.シートをひいた型に流し入れ、160度で33分ほど湯煎焼きする。＊底取れ型の場合はアルミホイルなどで覆っておく。
6.冷めるまで庫内に冷やして完成。
ケーキのおともにおすすめの飲み物
大人の苦味のブラックコーヒー
ブラックコーヒーは糖質がほぼない飲み物です。砂糖やシロップ、クリームなどは入れないようにしましょう。
また、お店で売っているパックや缶のコーヒーではなく、コーヒー豆を買ってきて、自分で煎れたコーヒーを飲んだほうが無難で味も香りも楽しめます。
市販のコーヒーは無糖も売られていますが、加糖されているコーヒーも多いためです。
独特な風味のルイボスティー
ルイボスティーの糖質は1杯あたり0.1gほどで、ほとんど糖質を含まない飲み物です。
水に近い感覚で、ゴクゴク飲むことができ、ダイエットにルイボスティーを利用する女性も多いようです。
女性に嬉しいアンチエイジング効果や、美肌効果を持つ酵素が入った飲み物です。
ケーキを引き立てる無糖紅茶
紅茶はカロリーに加えて、糖質も低い飲み物です。砂糖やミルクを加えないストレートであれば、100mlあたり0.1g程度の糖質になります。カロリー同様に気にする必要のない数値です。
そのため、糖質制限ダイエットに適している飲み物。もし、ペットボトルの紅茶を口にするなら、無糖紅茶を選ぶようにしましょう。
スッキリ爽やか炭酸水
暑い日には「清涼感」がある炭酸水は喉越しがよく、飲みたい飲料のひとつです。
砂糖などの入っていない、水に炭酸を加えただけの｢炭酸水｣ならば飲むことができます。コンビニでも最近は気軽に買えますし、しかも美味しい。
甘くなくても十分に、今まで飲んでいた炭酸飲料の代わりなってくれますし、一時的に空腹感を満たしてもくれます。お腹が弱い方は常温で飲むのもいい方法です。
鼻から抜ける香りが豊かなジャスミンティー
ジャスミンティーには脂肪の吸収を抑える働きがあり、食事中に飲むことで、摂取した脂肪を体内に蓄積しづらくしてくれます。
糖質制限している時は水分補給も、積極的に行うことが大切です。
和風にほうじ茶
香りだけで心安らぐ、ほうじ茶。糖質制限していても、飲んで構いません。
番茶、麦茶、ほうじ茶など、お茶は総合して、水分摂取時には飲むべきです。昆布茶以外のお茶の糖質は気にしなくていいのです。
日本食の後は緑茶、中華の後はウーロン茶など料理に合わせ、その時の気分で、色々なお茶を楽しむのもいいでしょう。お茶は糖質制限の強い味方なのです。
糖質制限でケーキを食べる時には
大きさに気をつける
ケーキだけに限らず、甘い物はサイズが大きくなれば大きいほど、糖質が高くなります。なるべくサイズが小さいケーキを選ぶようにしましょう。
ケーキ自体の大きさや、使用している材料によってカロリーは大きく変わります。ケーキは小麦粉、砂糖などの糖質、脂肪分が多くカロリーが高くなってしまいます。
小さいケーキでも味わって食べると、十分に心とストレスは満たされるはずです。
毎日は食べない
当然のことですが、ケーキを毎日食べるのは「ご褒美」にはなりません。
お気に入りのケーキ屋さんのケーキを1つ食べたり、誕生会なら友達と一緒にケーキを味わったり、たまにケーキを食べることで、日々の我慢とストレスも発散しましょう。
合わせる飲み物に気をつける
ケーキと一緒なら、飲み物にも注意しましょう。ブラックコーヒーや無糖のストレートティーなどは糖質がほとんど含まれていないので安心です。
しかし、ミルクティーやカフェラテなどを飲むと糖質が更にUPします。低糖質ドリンクで、糖質の足し算、引き算上手になりましょう。
食べるなら美味しく食べる
糖質が高いケーキですが、お祝いの席やパーティーなどのお付き合いも大事です。
スイーツ好きなら、完全にケーキを絶つというのは難しく、生理前後や疲れた日なら無性にケーキが食べたくなることもあるでしょう。
罪悪感のままケーキを食べず「食べるなら、美味しく食べましょう」我慢のしすぎでストレスがたまってしまうと、逆に暴飲暴食にもつながります。
食べる時間に気をつける
ケーキは食事というより、間食・おやつとして食べる機会が多いはすです。
代謝高い「昼間」に糖質の高いケーキを食べ、前後の食事で糖質の摂取量を抑えるなど、調整するようにしてみてましょう。
食べ過ぎてしまった翌日は
朝のストレッチで身体をリフレッシュ
食べ過ぎてしまった翌日は食事を抜いても、食べ過ぎた分を取り返すことはできないのです。ですから、食事を抜くよりは食べ過ぎてしまった分を早く燃焼させることが大切なのです。
ストレッチや、ヨガなどで、目覚めた体を温めることから始めましょう。
水分をしっかり摂る
食べ過ぎてしまった次の日、体の中に余分な水分がたくさん蓄えられています。
体内に水分が多いと、身体がむくんでしまったり、老廃物を蓄積させてしまうなど、セルライトができやすくなってしまいます。
水分補給をすることで、老廃物や余分な水分を一緒に排泄してくれる効果があるので、早く体を軽くさせるためにも有効的です。
エネルギーをつかう
食べ過ぎたと感じた翌日はオーバーした分のカロリーを燃焼させる運動を行うことが大事です。食べ過ぎた翌日は歩くことを念頭に入れましょう。
食事を控えめにしつつ、ショッピングをしたり、職場まで歩いたりと意識して体を動かしてみることです。有酸素運動によって、余分なカロリーを消費し、食べ過ぎをリセットしていきましょう。
いつもよりも多めに糖質制限
食べ過ぎたから食事を抜こうと思わずに、1日三食全体のカロリー量を減らしましょう。食べる内容も野菜やたんぱく質をしっかりと補うことが大切です。
特に、主食である糖質をいつもより減らすと、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の溜め込みを防ぐ効果があります。
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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
サプリに力をかりる
糖質を制限する生活をしていても、お付き合いなどで糖質が高いものを口にすることもあります。そんなときは糖質をカットしてくれる「サプリメント」を活用してみましょう。
普段から「サプリメント」をカバンに入れておけば、思わぬ食事のお誘いにも応じられ、いつでも飲めて便利です。上手に「サプリメント」を使うことで、何倍も効率良くダイエットができるのが助かります。
食物繊維をいつもより多めに摂る
食べ過ぎた翌日は食物繊維を積極的に摂取しましょう。野菜を中心に食べることです。
食物繊維は腸内に溜まった余分な脂質や糖質をからめとり、便として排出をうながす作用があるのです。
食物繊維を多く含むのは、大豆、きのこ、海藻なども同じです。
スムーズな排出をうながすため、また便秘予防のためにも食物繊維を採りましょう。
糖質制限中でも美味しくケーキを食べてストレスをなくす
糖質制限中は女性なら、甘いケーキが食べたくなる衝動にかられます。しかし、我慢とストレスを抱えたままでは糖分制限ダイエットは長くは続きません。
ケーキを食べた翌日はそれぞれ効果の違う栄養素を食事に取り入れ、摂り過ぎた分をしっかりと挽回し、脂肪にしないようにすれば大丈夫です。余り自分を追い込まず、気楽な糖質制限の日々を楽しむくらいが長続きするコツです。
