糖質制限中のドレッシングの選び方。使用されている天然オイルの効能

糖質制限中のドレッシングの選び方。使用されている天然オイルの効能

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限中は、ノンオイルドレッシングを選びがちですが、意外と塩分や糖分が多いもの。天然オイルは悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪の蓄積を抑制する嬉しい作用があります。天然オイル入りの低糖質ドレッシングで、美しくダイエットしましょう。

 

糖質制限中にノンオイル商品を避けるべき理由

塩分が多い

ノンオイル商品は、油を含まない分、食べごたえがあるように塩分が多く入っている場合があります。塩分を多く摂取すると、血液中のナトリウム(塩分)濃度を下げるために血液水分量が増し、血圧が高くなることも。

また塩分の過剰摂取で細胞外液のナトリウム濃度が上がると、それを薄めようと水分が集まり、浮腫みになることもあります。このように、塩分過多による健康を害する効果も考えられるので、やみくもにノンオイルを選ぶのは避けた方がよいでしょう。

糖分が多い

油を使わない代わりに、糖分を入れてコクを出しているドレッシングもあります。糖質を摂取すると血糖値が上がり、それをサインに、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。

インスリンは、血液中の糖を筋肉や肝臓へ運び、余った糖を中性脂肪として蓄積。また、既にある中性脂肪が分解されるのを抑制する働きも。炭水化物や甘いものを控えていても、糖質を含むドレッシングをかけてサラダをたくさん食べてしまっては、ダイエット効果が薄れてしまいます。

ビタミンの吸収率を下げる

ビタミンには脂溶性のものがあり、例えば、ビタミンAはニンジンに、ビタミンDはキノコに、ビタミンEはカボチャに、ビタミンKは春菊に。その他にも様々な野菜に含まれています。

脂溶性のビタミンは油に溶ける性質があり、油と一緒に摂らないと、体への吸収率が低くなることに。そのため、脂溶性ビタミンを含む野菜にノンオイルドレッシングをかけるのは、おすすめできません。

糖質制限中でもオイルが必要な理由

食べ過ぎを防止する

糖質制限中は、主食や甘いものが食べられないため、満腹感が得られにくいもの。その状況で、摂取する油を減らしてしまうと、さらに満足感を得にくくなり、おかずの食べ過ぎになることも。

ある程度の油を摂取することで満足感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

ダイエット中のイライラ防止

好きなものが食べられない糖質制限中は、ただでさえイライラしやすいもの。油を含むものを食べると、脳からβエンドルフィンという物質が分泌され、幸福感をもたらすことが分かっています。

ダイエット中に油をカットしてしまうと、さらにイライラを招き、暴飲暴食を招くことも。こうならないためにも、適量の油の摂取は必要です。

胃腸の働きを良くする

油を全く摂らないと、胃腸は十分に働かないことがあります。油は胃腸を適度に刺激し、消化液の分泌を促すため、糖質制限中でも少量の油を摂取するとよいでしょう。

ただ、油の取り過ぎは胃腸に負担をかけ、炎症を起こすことがあるため、適度に抑える必要があります。

糖質制限中のドレッシングには天然オイルを使う

オレイン酸含有のオリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、非常に酸化しにくく、血液中の善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らす役割があります。

悪玉コレステロールは、増えると血管の壁に張り付くため、血管が細くなり、高血圧や、心筋梗塞などの原因に。オリーブオイルの摂取によって、悪玉コレステロールを減らすことができ、これらの疾患になるのを防ぐことができます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは? 

ロズマリン酸含有のエゴマ油

ロズマリン酸は、ローズマリー酸とも呼ばれ、シソ科のローズマリーや、エゴマ油に豊富に含まれます。その優れた作用は、糖の吸収を抑えることにあります。

炭水化物は、まず唾液に含まれる酵素アミラーゼによって、麦芽糖に分解。その後、小腸で酵素マルターゼによって、ブドウ糖に分解され、こうして初めて体に吸収されます。ロズマリン酸はマルターゼの働きを抑制するので、麦芽糖がブドウ糖へ分解されにくくなり、糖の吸収が抑えられます。

α-リノレン酸含有の亜麻仁油

亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸は、私たちの体内ではEPA、DHAへ変換され、これらは青魚に豊富に含まれることでよく知られています。EPAは、血液が固まるのを抑制する働きを、DHAは、血管や赤血球の柔軟性を高め、それぞれの働きが血液を流れやすくしてくれます。

さらに、これらは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用、花粉症やアトピーの症状を抑える作用、うつ病抑制作用など、多くの働きをもつ、健康面で広く活躍する成分です。

セサミン含有のゴマ油

細胞は、活性酸素により酸化されると、正常に機能しなくなり、いわゆる老化が起こります。細胞の老化は、肌に起こるとシミ、シワに、血管に起こると動脈硬化、高血圧に。また、血液中の悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくと、血液をドロドロにしてしまいます。

セサミンは、ゴマに含まれる植物エストロゲンの1つ。体内で発生した活性酸素の除去や、酸化を防いでくれます。ゴマ油を摂取することで、アンチエイジング効果や様々な疾患の予防になります。

中鎖脂肪酸のココナッツオイル

中鎖脂肪酸は、母乳にも含まれる成分。消化吸収されやすく、エネルギーに代わりやすいのが特徴です。さらに、摂取することで、糖分の代わりに体に溜まった中性脂肪を分解して、エネルギーに変換する働きもあります。

糖質制限中で糖分が不足すると疲れやすくなりますが、中鎖脂肪酸を摂れば、わずかな糖分を温存して、中性脂肪をエネルギーとすることが可能になります。そのため、空腹や疲れを感じにくくなるので、糖質制限をスムーズに進める助けになるでしょう。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
ココナッツオイルダイエットが支持される効果的な方法とは? 

天然オイルの嬉しい効果

悪玉コレステロールの減少

天然オイルの中でも、悪玉コレステロールを減らす作用が大きいのが、オリーブオイル、亜麻仁油、ゴマ油。

悪玉コレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを体中へ送る大切な役割を持っていますが、コレステロールが余ると血管内に溜めてしまい、高血圧や心筋梗塞を引き起こす可能性が。悪玉コレステロールを減らすためにも、天然オイルを使うとよいでしょう。

中性脂肪の蓄積を防ぐ

亜麻仁油やココナッツオイルは、中性脂肪の蓄積を防ぐ作用に優れた天然オイルです。中性脂肪は、エネルギーが足りなくなったときに必要ですが、ありすぎると肥満の原因に。また、血液中の中性脂肪が増えると、悪玉コレステロールも増えることが分かっています。

天然オイルを摂取し、中性脂肪を必要最低限に抑えることが、健康への近道といえます。

血行がよくなる

オリーブオイル、エゴマ油、亜麻仁油、ココナッツオイルには、血行促進作用のあるビタミンEが含まれています。

血行がよくなると代謝が上がり、燃えやすい体に。栄養が十分に行きわたるため、肌トラブルも起きにくくなります。このように、天然オイルはダイエット効果と美肌効果も期待できるでしょう。

むくみを解消する

天然オイルの血行促進効果は、むくみの解消にも有効です。むくみの解消のためには、カリウムを含む食品を摂取し、体にたまった塩分を汗や尿として排出する必要があります。

ところが、血行不良で体がむくんでいる状態では、カリウムを摂取してもナトリウムの排出がうまくいきません。天然オイルによって血行が促進することで、ナトリウムの排出が十分にされ、むくみの解消につながります。

便秘を解消する

糖質制限中は、水分と食物繊維を含むお米の量がぐっと減るため、便秘になりがちです。そんな時は、少量の天然オイルを摂ると、便が柔らかく、滑りがよくなり、便秘が改善されます。また、腸を刺激してぜん動運動も活発にさせる効果も。

天然オイルは腸壁に対する刺激が優しいため、炎症を起こしにくいですが、1日に大さじ2杯程度までにしましょう。

糖質制限中のドレッシングの選び方

良質な天然オイル使用のもの

天然オイルにも様々な種類があり、コーン油、大豆油といったものはリノール酸を多く含みます。リノール酸は、少量は体に必要ですが、摂り過ぎると悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らし、アレルギー症状やガンを引き起こすことが分かっています。

外食や販売される食品のほとんどにリノール酸が含まれているため、意識しなくても既に必要量は摂取している可能性が。悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪の蓄積を防いでくれる、オリーブオイルを始めとした良質な天然オイルのドレッシングをおすすめします。

天然由来成分を多く使用のもの

ドレッシングには、天然のものを精製した加工油脂が使用されているものも多くみられます。精製度の高い加工油脂は、天然のものと比べて香りや風味が少なく、すっきりとした味わいになるため、ドレッシングに含まれる他の原料の味を引き出します。

ところが、その分天然由来成分の含有量が低いため、健康や美容への効果が薄れてしまうことも。ドレッシングを選ぶ際には、天然由来成分を多く含んでいるか確認するとよいでしょう。

主原料が低糖質のもの

ドレッシングの主原料とは、食用植物油脂と、食酢または果物や野菜の果汁やビネガーで、ドレッシングの内容量の多くを占めます。そのため、糖質の多い果物や野菜が使われると、ドレッシング全体としての糖分も上がってしまいます。

糖質制限中は、ドレッシングの味のイメージだけでなく、主原料にどんなものが使われているのか、確認することが大切です。

ダイエット専用のもの

通常のドレッシングは、ダイエット目的で作られているわけではないため、旨みやコクを出すため、油や糖分がたっぷり。そのためカロリーも高く、1食あたり70kcalくらいするものも。例え糖質が低いドレッシングでも、カロリーが高ければ、使い続けることで中性脂肪を増やすことになってしまいます。

一方、ダイエット用のドレッシングは、油や糖分が控えられていて、その分柑橘類や香辛料などで風味が補われています。1食あたりのカロリーは、低いもので5kcal程度。糖質の低さだけではなく、ダイエットを意識してカロリーがある程度抑えられているものを選ぶのがよいでしょう。

添加物不使用のもの

ドレッシングには、トロッとした粘性を出すための「増粘多糖類」、油と水分が混ざりやすくするための「乳化剤」などの添加物が含まれることも。これらについては、栄養吸収の妨げとなったり、健康を害するという報告があります。

これらの悪影響がどの程度までなのかは明確にはなっていませんが、添加物が使用されたドレッシングはなるべく避けた方がよいでしょう。

天然オイルのおすすめ抵糖質ドレッシング

サンミ 砂糖不使用 酵素ドレッシング

サンミの酵素ドレッシングは、砂糖を使用しない代わりに、生のすりおろしリンゴを使っています。果物は、砂糖と比べて血糖値の上昇が穏やかで、甘さの割にカロリーが控えめなので、糖質制限中でもおすすめです。

オリーブオイルを絞ったそのままの、エクストラバージンオイルが使用されているため、天然由来成分が損なわれることはありません。そのため、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の効果を十分に発揮することができるでしょう。

オーサワ オーサワの和風ドレッシング

醤油ベースに、有機タマネギ、ニンジン、レモンが入った和風ドレッシング。野菜と醤油の風味を引き出すため、相性のよいカナーン有機オリーブオイルを使用。芳香で甘い香り、スッキリとしたコクと程よい辛味が特徴です。

また、砂糖や化学調味料は使用せず、麦芽水あめと野菜で素朴な甘さを出しています。でんぷんでつけたとろみがしっかりとしていて、油と分離しにくく、ドレッシング全体にしっかり味がのっています。

モアークドレッシング 有機オニオン&ヴィネガー

フレンチレストランのシェフが開発。直輸入の有機食用オリーブオイルのフルーティーな味わいが、有機玉ねぎの旨みを引き立てます。

化学調味料・合成保存料不使用のため、素材本来の甘味。味付け、香辛料も有機素材を使用しているため、安心安全です。同じシリーズで、有機トマト&ヴィネガーもあり、有機トマトの旨みと甘みが凝縮されています。

ココウェル ココドレッシング オニオン

中鎖脂肪酸を含むリキッドココナッツオイルを使用した、脂肪になりにくい、体に優しいドレッシング。甘味としては、ココナッツの花蜜から作られるミネラル豊富なココナッツシュガーを、無添加無漂白で使用しています。ココナッツシュガーは血糖値が上がりにくいため、糖質制限中も安心して使えます。

味はタマネギをベースとした醤油味。化学調味料不使用で、ドレッシングとしてだけでなく、お肉などの下味に使うことも可能です。

味千汐路 おふく楼 有機にんじんドレッシング

国産有機素野菜を10種類も使用し、その他、国産天然素材、天然だしを使い、化学調味料、添加物を一切使用しない、自然な旨みを生かした、味わい深いドレッシング。油には、ゴマ油とバージンオリーブオイルが使用されています。

味千汐路の専務は元料亭の女将で、ご主人の体調不良を心配したとき、「安心して食べられるものを」と考案して開発されました。1瓶に、ニンジンが2分の1本入っていて、ドレッシングとして使用しても、素材に負けないくらいの味わいです。

久原本家 白胡麻ドレッシング

練り胡麻とすり胡麻がブレンドされ、胡麻の風味と粒の触感がどちらも楽しめるドレッシング。原料の産地にこだわり、化学調味料、保存料無添加。福岡県産丸大豆醤油と純米酢を使用し、豊かな味わいになっているため、サラダだけではなく、お豆腐にかけたり、パスタソースや揚げ物にも合います。

砂糖不使用のおすすめノンオイルドレッシング

HBライフサイエンス マービー ヘルシードレッシング 焙煎ごま

本醸造醤油と枕崎産かつおだしがブレンドされ、和食の献立に馴染みやすい味わいです。糖尿病の方のための食事療法に使用するために開発されました。

砂糖の代わりに使われている還元麦芽糖は、小腸でほとんど吸収されず、大腸でわずかに吸収されるだけ。砂糖使用品と比べて、摂取カロリーを16%カットできます。保存料、化学調味料、食用油脂不使用で、安心して毎日の食事に使用できます。

晴富 梅ドレッシング

紀州南高梅、枕崎の鰹節と利尻昆布のエキスが入った、さっぱりとしたドレッシング。サラダや揚げ物、焼き魚にもよく合います。砂糖、増粘多糖類、化学調味料やその他の添加物を一切使用していない、健康に安心な無添加ドレッシングです。

市販で人気の低カロリードレッシング

キューピー ノンオイル梅づくし

梅肉と梅酢を使用して、梅の酸っぱさと旨みを存分に楽しめるドレッシング。かつお節エキス、こんぶエキスが含まれ、さっぱりとした中にもコクのある風味で、味わい深い仕上がりです。

甘味料としてステビアを使用しているため、糖質が気になる人にも安心です。大根やささみのサラダによく合います。

リケン ノンオイル セレクティ?シーザーサラダ

チーズの濃厚な味わいがノンオイルとは思えない満足感を出し、ガーリックの風味が食欲をそそります。通常のシーザーサラダは、大さじ一杯で70kal程度なのに対し、このドレッシングは11kcal程度とかなり低カロリー。カロリーを気にせず、ボリューム感のあるシーザーサラダを楽しむことができます。

日清 ドレッシングダイエット 香味しょうが

冷えが気になる女性に嬉しい、生姜入りのドレッシング。ゴマ油が入っていて、醤油ベースとなっているため、ドレッシングだけでなく、様々な和食料理にも使えます。従来の日清ドレッシングの油分を3分の1に抑え、コレステロールはゼロとヘルシーながらも、物足りなさを感じさせないコクがあります。

ピエトロ ノンオイル 和風しょうゆ&レモン

国産たまねぎ、赤ピーマン、ブラックオリーブが入り、具材が豊富で、ノンオイルドレッシングにありがちな物足りなさがありません。3種類の醤油、レモン果汁、塩麹ペーストなどが加わり、爽やかな風味とコクが楽しめます。ノンオイルなだけでなく、コレステロールゼロで、従来品と比べ塩分30%カット。

天然オイルを使った自家製ドレッシングレシピ

オリーブオイルドレッシング

味や香り豊かで、酸度の少ないエクストラバージンオイルがおすすめです。オリーブオイルとお酢かビネガーを2:1で混ぜ、好みの食材を混ぜれば完成。

和風に仕上げる場合は、醤油を加え、お酢の代わりにレモン汁でさっぱりと。さらに、柚子胡椒を加えると、爽やかな苦味になります。洋風にしたければ、バルサミコ酢を使い、塩こしょうで味を調えれば完成です。オリーブオイルの一部をゴマ油に変え、中華のもとを加えると、ゴマの香り豊かな中華風に仕上がります。

エゴマ油のフレンチドレッシング

エゴマ油は、少し生魚のような風味はあるものの、無味無臭に近いため、あっさりとしたフレンチドレッシングにぴったりです。エゴマとお酢を2:1で混ぜ、塩こしょうで味付けすれば定番の味に。お好みで、粒マスタードや刻んだタマネギを加えてもよいでしょう。

亜麻仁油の和風ドレッシング

亜麻仁油は、少し生魚のような風味がやや強いですが、ドレッシングにすると食べやすくなります。亜麻仁油、お酢、醤油の割合は2:1:1。刻みタマネギを加えると、甘みがプラスされて、亜麻仁油の癖がさらに緩和されます。お好みでゴマを加えてもよいでしょう。

万能ココナッツオイルドレッシング

ココナッツオイルはほのかな甘みとコクがあり、醤油と合わせることで、様々な料理に合う万能なドレッシングになります。ココナッツオイル、お酢、醤油を3:1:2の割合で混ぜ、お好みでこしょうや粒マスタードなどを加えるとパンチのある味になります。

胡麻油の中華ドレッシング

ゴマ油は、入れるだけでドレッシングをたちまち中華風にさせ、手軽にコクと香りを豊かにさせます。さっぱりと作るなら、ゴマ油、酢、醤油を、1:2:6で、食べごたえがあるものにしたければ、ゴマ油と醤油の割合を増やしてもよいでしょう。砂糖や中華のもとを加えると、さらにコクのある味わいになります。

天然オイルを使ったドレッシングの注意点

オイルの過剰摂取はしない

自家製のドレッシングは、原料やそれらの割合を自分好みにできることが利点ですが、自分で決められる分、オイルの使用が多くなりすぎないよう気を付ける必要があります。

健康によい作用のある天然オイルでも、他の油と同様カロリーは高く、多く取り過ぎれば、胸やけ、中性脂肪の増加、下痢を引き起こすこともあるため、摂り過ぎには注意が必要です。1日の摂取量の目安は、大さじ2杯程度といわれています。

甘みは砂糖以外のもので代用する

砂糖を入れるとドレッシングのコクが増すので、自家製の場合、つい入れ過ぎる可能性があります。また、砂糖の摂取によって血糖値が上昇し、インスリンの分泌を促して、中性脂肪の分解が抑制されてしまいます。

糖質制限中は、ドレッシングの甘味は、砂糖以外のものを使うほうがよいでしょう。リンゴのすりおろしや、柑橘類を絞ったもの、はちみつなどを使用して、血糖値の上昇を抑えることをおすすめします。

糖質制限ドレッシングで綺麗に痩せよう

糖質制限中は、ヘルシーなイメージのノンオイルドレッシングを選びがちですが、塩分や糖分が多く、むくみを招いたり、糖質過多になることも。適量の油は、胃腸の働きを活発にしたり、ビタミンの吸収率を上げる作用があります。

さらに、天然オイルには、悪玉コレステロールを減少させたり、中性脂肪の蓄積を防ぐ嬉しい作用が。天然オイルを含んだ低糖質のドレッシングで体の中から綺麗に痩せましょう。

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