こんにゃくダイエットで簡単に効果的に痩せる方法をみつけよう

こんにゃくダイエットで簡単に効果的に痩せる方法をみつけよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットを目指して、自宅でできる食事制限を行っているが、ついつい間食をしてしまう人もいます。ダイエットに効果的といわれるコンニャクは、腹持ちがよくヘルシーです。コンニャクでダイエットを成功させる秘訣とは、いったいどんな方法なのでしょうか。

こんにゃくの魅力とダイエット効果

便秘を解消してくれる

コンニャクには、便秘を解消してくれる働きがあるといわれています。高い整腸作用がある食品として、昔から知られており、体内にある悪い物を外に排出してくれる力があるのです。コンニャクの原材料である、コンニャク芋には、グルコマンナンという食物繊維が含まれています。

このグルコマンナンという食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きがあるといわれています。これは、水に溶けやすい性質なため、体内の老廃物包み込んで老廃物を体の外へ排出する作用があるのです。腸のぜんどう運動を促し、便の停滞を防ぐことができるのです。

カロリーが低くてコストも低い

コンニャクのカロリーは、100グラムあたり5~7キロカロリーといわれています。驚異的な低いカロリーでありながら、栄養素も多く含まれているのが特徴です。特に、食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、ダイエットに適した食品に挙げられています。

そして、コンニャクは、コストが低く家計の負担にもなりません。スーパーなどで手軽に手に入れられるので、購入にも手間が掛からない点もおすすめな理由です。

糖質が非常に低い

コンニャクに含まれている糖質は、非常にわずかな量となっています。100グラムに対して、0.1グラムほどといわれています。ほとんど糖質が含まれていないため、糖質ダイエットにも向いています。置き換えダイエットなどに使えば、かなりのカロリーを下げることができます。

老廃物の排出を助ける

体内のデトックス効果にもなるコンニャクは、体内にある老廃物の排出を助ける働きがあります。先程も述べたように、腸内環境を整える働きがあるため、ダイエットだけでなく美肌効果にもつながるといわれています。

コンニャクに含まれているグルコマナンは、体内の消化酵素では消化がされないので、消化されないまま腸に届きます。これが、腸を刺激し便秘解消効果や、デトックス効果につながるのです。

むくみを改善してくれる

コンニャクに含まれているカリウムが、むくみを改善してくれる効果があるといわれています。足や顔などがむくむことは、わかりやすいですが、腸がむくむという現象もあります。これは、便秘やぽっこりお腹につながったり、太りやすい体を作ってしまいます。

このようなむくみの解消につながる食品は、カリウムを多く含むものです。コンニャクもそのひとつになるので、取り入れていきたい食品です。

腹持ちがよく満腹感がある

低カロリーで、歯ごたえのあるコンニャクは、食物繊維が豊富で腹持ちのよい食品です。歯ごたえがよいので、良く噛むことで満腹感を感じられます。満腹感が持続するので、ダイエットに適した食材といえるのです。

コレステロール値を下げる

コンニャクに含まれている食物繊維は、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。コレステロール値で悩んでいる人には、嬉しいポイントです。しかも、余分なコレステロールだけを排除してくれるので、必要な分は残るため、がんなどのリスクが高まるようなことはありません。

こんにゃくに含まれる成分の特徴

美肌効果のあるセラミド

コンニャクに含まれているセラミドは、美肌効果に適した成分として知られています。突然できる吹き出物や、乾燥肌の悩みに効果的だといわれています。コンニャクのセラミドは、コンニャクの中に含まれている植物性グルコシルセラミドのことをいいます。

コンニャクには、多くのセラミドが含まれているため、美容面でも注目されています。人間の肌にもともとあるグルシコセラミドは、潤いを保つための成分です。セラミドが不足すると、肌トラブルに合いやすく乾燥がひどくなったりします。

より一層セラミドの効果を得たいのであれば、生芋からすりおろしたタイプのコンニャクがおすすめです。コンニャクには、粉から作られたものと、生コンニャクからできたものがあるので、購入する際に確認するようにしましょう。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
セラミドってホントに効果があるの?いつまでもハリのある肌を 

不溶性の食物繊維

コンニャクに含まれている食物繊維は、水溶性食物繊維に当ります。主成分となるグルコマンナンは、便秘解消につながる成分です。グルコマンナンは、脂質や糖分、塩分などの吸収を防ぐ効果があります。善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えてくれます。

グルコマンナンは、コンニャクが作られる過程で、水溶性から不溶性に変化します。体内に取り込まれると、不溶性の食物繊維として機能します。これは、腸内に長時間留まる特徴があるため、腸の動きを活発にするのです。

脂肪吸収を抑えるカルシウム

コンニャクには、カルシウムも含まれています。カルシウムには、骨を強くする力もあり、カルシウムの多い卵並みの量を含んでいます。胃の中で溶けるため、吸収されやすいといわれています。そして、カルシウムには脂肪吸収を抑える働きもあります。

これは、摂取カロリーが減少してダイエット効果へとつながるのです。カルシウムそのものには、代謝には直接関係ないのですが、脂肪を吸収するためには、胆汁中の胆汁酸が大切な働きをしています。そして、その胆汁酸と結合することによって小腸からの吸収を抑えることになるのです。

脂肪の燃焼を助けるヨウ素

コンニャクには、脂肪の燃焼を助ける効果のあるヨウ素も含まれています。体脂肪の燃焼に役立ち、肥満防止などの効果があるといわれています。ヨウ素は、新陳代謝を活発にさせる、甲状腺ホルモンの一種なので、体内えタンパク質や脂質、糖質の代謝を促進してくれる役割があります。

効果の高いこんにゃくダイエットのやり方

毎回食前にこんにゃくを食べる

コンニャクダイエットの効果的な方法のひとつは、食前にこんにゃくを食べておく方法です。食事の30分前くらいがベストで、コンニャク200グラムくらいと、水を一緒に摂取するとよいでしょう。食前の30分前なら、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎ予防になります。

コンニャクは、弾力がある素材なので、満腹中枢が刺激されるので、胃だけでなく脳にも満足感が感じられます。胃の中で膨らむので、食欲が抑えられる効果があるのです。

夕食をこんにゃくメインの料理に置き換える

カロリーを抑えたい夕食のメインを、コンニャクに置き換える方法も効果的だといわれています。カロリーの低いコンニャクを使うことで、摂取カロリーを抑える効果があります。満腹感もあり、ヘルシーなので調理方法だけ気を付ければ、たくさん食べても安心です。

間食にこんにゃくを使ったおやつを食べる

小腹が空いたり、口さみしいときに、コンニャクを使ったおやつがおすすめです。市販のコンニャクゼリーなどでもよいですし、自分でコンニャクのおやつを作るのもおすすめです。その際は、カロリーの低い材料を使うように気を付けてください。

こんにゃくダイエットの注意点

一日の上限量を守って摂取する

コンニャクは、ダイエットに向いている食品ですが、上限を超えた摂取は注意が必要です。コンニャクを食べ過ぎると、腸閉塞になってしまう可能性があるからです。コンニャクに含まれているグルコマンナンは、一日に摂取する上限は、4~5グラムとされています。

そのため、一日に食べるこんにゃくは、最高でも250グラムまでにしておく必要があります。大体の目安は、板こんにゃく一枚くらいとなります。間食などで、うっかり食べ過ぎないように気を付けなければいけません。

栄養不足に気をつける

夕食をコンニャクだけにするようなダイエットでは、栄養不足を招く可能性があります。コンニャクをメインに変えた場合でも、野菜やタンパク質をバランスよく摂取する必要があります。コンニャクだけでは、人間が必要とする栄養を賄うことができないので、栄養バランスを考えたメニューを心掛けるようにしましょう。

安心して脂質や糖質を摂りすぎない

コンニャクを取り入れたダイエットをしているからといって、脂質や糖質を摂り過ぎるような食事は、よくありません。コンニャクに置き換えてダイエットをしているのに、カロリーの高い食べ物をたくさん食べていたら、効果が減少するどころか、逆に太る可能性もあります。

コンニャクダイエットをしている間も、食生活のバランスには注意が必要です。摂取カロリーを抑えて、必要な栄養素を取ることによって、ダイエット効果につながります。

お腹の調子が悪くなった時は中止する

コンニャクは、食物繊維が豊富なため、大量に摂取するとお腹を下してしまう場合があります。特に胃腸が弱い人は、量を加減しながら食べるようにしましょう。そして、コンニャク以外の栄養素が体内にない場合、水分を排出するだけになるので下痢が続いてしまいます。体調に合わない状態の場合は、中止するようにしましょう。

こんにゃくダイエットのメイン料理レシピ

米に刻んだ糸こんにゃくを混ぜて炊く

必要な材料

・米 2合
・糸こんにゃく白 200g
・酒 大さじ1

作り方

1.糸こんにゃくを水で洗い流します。
2.次に、軽く水を切ってフードプロセッサーで、おかゆ状します。
3.通常より少し水を1割少なめにして、糸こんにゃくを入れて酒を入れて炊きます。

パスタの代わりに糸こんにゃくを使う

必要な材料(1人分)

・下茹で済のしらたき 150g
・もやし 70g
・塩昆布 10?
・バター 5?
・パセリ 少々

作り方

1.しらたきともやしをフライパンで炒めます。このとき、水分を飛ばすようにしてください。
2.次に塩昆布を混ぜて、最後にバターとパセリを加えます。
3.チーズを加えても美味しいですが、少々カロリーが高くなるので、気を付けてください。

お好み焼きにこんにゃくを混ぜる

必要な材料

・コンニャク 適量
・鶏ササミ 適量
・お好み焼き粉 100g
・水 120cc
・タマゴ 1個
・モヤシ 少々
・キャベツ 少々

作り方

1.コンニャクは、食べやすいサイズに切ります。
2.鶏ササミも同じように食べやすいサイズに切ってください。
3.お好み焼き粉、水、タマゴ、モヤシなどを混ぜ、コンニャクも一緒に合わせます。
4.フライパンで焼き、鶏ササミ乗せて焼きます。

焼いてこんにゃくステーキにする

必要な材料(2人分)

・板コンニャク 1枚
・ショウガ(チューブ可) 小さじ1
・醤油 大さじ2
・ゴマ油 適量

作り方

1.板コンニャクを水で洗い、キッチンペーパーで水を飛ばします。
2.フライパンにゴマ油を引いて、少し焦げ目が付くくらいまで焼きます。
3.焦げ目が付いたら、生姜と醤油を入れ、鰹節があれば軽く混ぜて出来上がりです。

衣をつけて天ぷらにする

必要な材料

・コンニャク 1丁
・お好みの出汁 200ml
・小麦粉 適量
・天ぷらの衣 適量
・揚げ油 適量

作り方

1.コンニャクを一口大にし、網目の切り目を入れます。
2.そのコンニャクを下茹でします。
3.少し濃いめの出汁を作っておきます。
4.コンニャクを出汁で煮ます。
5.コンニャクが冷めるまで少し待ちます。
6.コンニャクに味が染みていたら、キッチンペーパーで水分を取ります。
7.コンニャクに小麦粉をまぶすために、ビニール袋に入れて混ぜます。
8.天ぷらの衣を作ります。
9.180度くらいの温度で、2~3分揚げます。
10.衣に青のりを入れても美味しいです。

こんにゃくで味噌田楽

必要な材料

・コンニャク(白) 1/2枚
・コンニャク(黒) 1/2枚
・田楽味噌 適量

作り方

1.コンニャクを食べやすい棒状にし、切込みを入れます。
2.コンニャクを熱湯で茹でて、ザルに上げ水気を拭き取るようにしてください。
3.田楽味噌をかけて終了。もし、串があれば刺してもよいです。

ご飯の代わりにこんにゃく納豆

必要な材料

・コンニャク 1袋
・納豆 1パック

作り方

1.こんにゃくは、アク抜きをして、食べやすい細切りにします。
2.納豆はお好みでネギや海苔などを加えてもかまいません。
3.できた納豆にこんにゃくを混ぜれば終了です。簡単でヘルシーなダイエット食となります。

体がポカポカこんにゃくスープ

必要な材料

・ダイコン 半分
・高野豆腐 2枚
・うどんスープ 適量
・水 適量
・コンニャク 2枚

作り方

1.材料を適当なサイズにカットして、火をかけることでできますが、炊飯器を使って材料をすべて入れれば出来上がりです。代謝アップ効果もあるスープにこんにゃくを入れれば、相乗効果となります。

こんにゃくダイエットのおやつアレンジ

玉こんにゃくをわらび餅代わりにする

さっぱりとした味わいのわらび餅を、玉コンニャクを使ってアレンジするのもおすすめです。コンニャクダイエット中は、飽きてしまうこともあります。楽しく続けるために、いろいろなアレンジをしてみましょう。普通の玉コンニャクをあく抜きして、水で洗い水気を取り、黒蜜やきな粉をかけるだけで出来上がります。

歯ごたえ抜群のこんにゃくチップス

市販でも売られている、歯ごたえ抜群のコンニャクチップスは、満腹感も得られる低カロリーおやつです。携帯おやつとしても便利なので、作り置きをしておくのもよいでしょう。普通の板コンニャクを薄切りにして、水で洗い塩をまぶします。

再度水で洗い、塩分をすすぎ落します。再度塩をふり、コンニャクを茹でます。水気を切って、1日冷凍します。これで、臭みが消えます。水で洗い、水気を取ったら好きな調味料で味付けします。油を使わないフライパンで、カリカリになるまで煎ります。するめのように歯ごたえがあるので、間食などにおすすめです。

白玉の代わりにこんにゃくでフルーツポンチ

白玉だんごの代わりに、コンニャクを使ってヘルシーなフルーツポンチにしてみましょう。コンニャクを水で洗い、数回まな板などで叩きます。柔らかくなったコンニャクを2?位にカットし、ビニール袋等に入れてレモン汁と一緒に揉み合わせます。1時間ほど、冷蔵庫で冷やしておきます。

その間、鍋にシロップの材料を入れてひと煮させ、冷蔵庫で冷やしても可です。先程、冷やしたコンニャクとシロップを合わせれば出来上がりです。さっぱりとした味わいで、弾力があるので腹持ちがよいでしょう。

ナタデココの代わりにこんにゃくヨーグルト

ナタデココの代わりにコンニャクを使って、さわやかなデザートにするのもおすすめです。コンニャクを1?くらいにカットし、下茹でして冷ましておきます。水気を切ったら、ヨーグルトをかけて、お好みで蜂蜜や黒蜜などをかけてもよいでしょう。

コンニャクを使うことで、ヘルシーなおやつになります。しかし、トッピングなどのソースが高カロリーとなると、ダイエット効果が減少してしまうので、注意しましょう。

こんにゃくダイエットにおすすめの調理法

スプーンでちぎって味染みをよくする

コンニャクを調理する際に、味をしっかりと染み込ませる方が味を楽しめます。調理する際に、コンニャクをスプーンでちぎっておくと調理時に味が染み込みやすくなります。見栄えとしては、包丁でカットする方が綺麗ですが、ちぎった方がしっかりと味が染み込みます。

10分間茹でてアクを抜く

コンニャク特有の臭みは、アク抜きが大切です。下処理をきちんとしていないと、美味しくなくなってしまいます。コンニャクのアク抜きは、10分間ほど茹でるのがおすすめです。下茹ですることにより、余分な水分を取り除いていきます。

冷凍した後にミンチにして肉の代わりに使う

コンニャクを細かくミンチ状態にして、肉の代わりに使うのもよいでしょう。冷蔵保存だと、保存期間が短いですが、冷凍保存をしておけば、使いたいときにすぐ使えて便利です。冷凍しておいたミンチ状のコンニャクを、水を張ったボウルに入れて解凍します。急いでいる場合は、お湯でもよいです。

調理する前は、必ず絞るようにしましょう。冷凍することで、中に水分が溜まってしまいます。そのため、絞らずにそのまま使用すると、アクが残ったままになり、料理がおいしくなくなってしまうので、必ず絞るようにしましょう。

塩で揉んで臭みを消す

下茹でと共にアク抜きによいのは、塩で揉んで臭みを消すことです。板コンニャク1枚の分量に対して、塩大さじ1くらいが目安となります。塩をまぶして、塩もみをします。最後に、水で洗い流して水気を取れば、臭みが消えるようになります。

まな板に叩きつけて食べやすくする

コンニャクを叩くと、柔らかくなるといわれています。塩もみでも効果はあるので、塩をまぶしたコンニャクをまな板の上で叩くのも効果的です。コンニャクの水分が出て、水っぽさも取り除くことができるのです。回数は、適度に考え柔らかくなればOKとなります。

粉こんにゃくを使ったダイエットの方法

飲み物に混ぜて飲む

粉コンニャクは、水溶性の食物繊維が含まれています。水を吸収して、ふくらみきると不溶性食物繊維に変わるので、バランスよく食物繊維を取ることができるのです。簡単に使えるのは、コンニャク粉をジュースなどに混ぜて飲む方法です。

飲み物は、糖分の多いジュースなどではなく、野菜や果物を使ったスムージーや、100%のジュースなどがおすすめです。

ハンバーグに混ぜて使う

いつものハンバーグにコンニャク粉を混ぜて使うのもひとつです。粉コンニャクを水で膨らませておき、材料に混ぜて作ります。小麦粉の代わりに、コンニャク粉を使えばよりヘルシーなハンバーグになります。水で膨らませておくだけなので、調理の準備も手間もかかりません。

デザートを作る時に加える

デザートを作るときに、コンニャク粉を加えるレシピもあります。ヘルシーなゼリーや、クッキーづくりをするときに、水やお湯で溶かしたコンニャク粉を混ぜて自分の好みの味にすることができます。パンづくりなどにも使えるので、ダイエット中でも色々なレシピを楽しめるでしょう。

外食先で料理に振りかける

どうしても外食が多くなってしまう人でも、コンニャク粉なら外出先でも振りかけることができます。しかし、高カロリーすぎるものは避けるようにして、なるべく、カロリーの高いメニューを選ばずに、バランスのよい食事を選ぶようにしましょう。

粉こんにゃくを使ったこんにゃくの作り方

スーパーなどでこんにゃく粉を購入する

スーパーなどで売っている場合もありますが、扱っている店舗が限られていたり、扱いがない場所もあります。その場合は、通販などで購入することができるので、インターネットでチェックしてみるとよいでしょう。

ぬるま湯と混ぜて空気を入れないようにかき回す

粉コンニャクを使って、コンニャクを作る場合は、ぬるま湯と粉コンニャクを混ぜ合わせます。その際に、空気を入れないようにかき回すようにしてください。空気を入れないようにかき回すのは、中々大変なので、最後にしゃもじなどで、上から抑えて空気を抜くようにするとよいでしょう。

凝固剤はぬるま湯で溶いてから混ぜる

水酸化カルシウムの凝固剤を使ってコンニャクを作ります。この凝固剤をぬるま湯に溶いてから、混ぜるおうにします。凝固剤を白い粉状のままで使うと、凝固剤がコンニャクの中で固まってしまうので、ぬるま湯に溶いてから使用するようにしましょう。

こんにゃくは石灰水に入れておくと長持ちする

出来上がったコンニャクは、石灰水に入れて保存すると、長持ちをします。石灰水の作り方は、食用水酸化カルシウムを水に溶かして作れます。目安は、コンニャク粉30gの場合で、食用水酸化カルシウムを1.5グラムを、水100mlとなります。

こんにゃくの効果を高める食べ方

一緒に水分を摂る

コンニャクダイエットを行う際の効果的な食べ方のひとつは、水分と一緒に摂取する方法です。水分を一緒に取ることで、コンニャクに含まれるグルコマンナンが粘り気を持ち合わせます。そのため、腹持ちがよくなり満腹感を感じるため、ダイエットにつながります。

細かくなるまでよく噛んで食べる

コンニャクは、不溶性の食べ物なので、よく噛まないとそのまま腸にダイレクトに流れてしまうと、腸に詰まってしまうこともあります。そして、よく噛むことで満腹中枢を刺激してくれるので、食欲を抑える働きがあります。コンニャクダイエットをするなら、必ずよく噛むように心掛けましょう。

飽きないように味や触感を変える

コンニャクをそのまま食べ続けていたら、どんな人でも飽きてしまうでしょう。ダイエットを成功させたいのであれば、飽きないような食べ方をするように工夫しましょう。おやつメニューに加えたり、食事のバリエーションを増やしたり、楽しく続けられるような努力が必要です。

1カ月は継続して食べ続ける

ダイエット効果は、継続をしてこそ結果につながります。そんなに短期間で痩せるようなものではないので、継続して、痩せやすい体質に近づけていくことが大切です。最低でも、1カ月は継続して、コンニャクを食べるようにしてください。

ダイエットに最適な市販のこんにゃく商品

マンナンライフ 蒟蒻畑

食べやすいサイズで手軽に食べることができる、蒟蒻畑は、コンニャク(グルコマンナン)をフルーツ果汁で味付けした小腹も潤うヘルシーおやつです。もっちりとした噛みごたえで、味も選べるので飽きない商品です。満腹感も感じられ、お腹もすっきりする人気商品です。

サン・フーズ こんにゃくチップ

サン・フーズのこんにゃくチップスは、味のラインナップが豊富なのが大きな特徴です。食物繊維とカルシウムの豊富なコンニャクを味付けし、乾燥させたヘルシーなコンニャクチップスです。コンニャクチップは、水分と一緒に食べると、より満腹感が感じられて効果的です。

DHC こんにゃくラーメン

食物繊維がたっぷりと入ったコンニャクラーメンは、コンニャク麺を使用したラーメンです。コンニャクと大豆から作られたヘルシーで、低カロリーな食品です。一般的な中華麺に比べて、低カロリーなので、ダイエット中にラーメンの味が恋しいちう人におすすめです。

コンニャク独特の臭いがなく、香りや食感などもラーメンと変わりません。あっさりめの醤油味、濃厚なコクのあるとんこつ味そして、すっきり飽きの来ない塩味があります。味も3種類あれば、飽きずに食べることができます。

大塚食品 マンナンヒカリ

手軽に取り入れられるマンナンヒカリは、白米と混ぜて炊くコンニャク米です。毎日のように食べるご飯に、無理なくコントロールができ、取り入れやすいのが特徴です。スティック状になっているので、保存も使用も便利となっています。

ナリスアップ コスメティックス ナリスアップ ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット

コンニャクマンナン(食物繊維)配合で、空腹時のお腹をサポートしてくれる食品です。ヘルシーな豆乳とおからでできていて、糖質ゼロのため、ダイエット中の間食にぴったりです。普段の食生活に不足しやすい、食物繊維や鉄分が配合されています。

こんにゃくを利用してポッコリお腹を解消しよう

低カロリーで、コスパのよいコンニャクは、ダイエットに向いている食品のひとつです。さまざまなポイントを守って、日常の食生活に取り入れれば、ダイエット効果も期待できます。コンニャクを取り入れて、気になるポッコリお腹を解消してしまいましょう。

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