目次
食欲が止まらなくなる原因
精神的なストレスが溜まっている
食欲が止まらないのは、精神的なストレスが溜まっていることが原因。ストレスを感じるとドーパミンが分泌されるのですが、ドーパミンは空腹時に分泌されるので、脳が空腹だと勘違いして、食べても満腹にならず食欲が止まらないということが起こります。
ストレスによって脳の神経伝達物質であるセロトニンが不足することも食欲に影響しています。セロトニンは意欲神経であるドーパミンをコントロールする役割もあるので、その影響で食欲が止まらなくなるのです。
生理前のホルモンバランスの影響
生理前になると、異常なほどに食欲が増えて過食気味になってしまうことがありますが、これはホルモンバランスの影響によるものです。女性は生理周期によってホルモンのバランスが変わり、生理前になると黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増えます。
黄体ホルモンが増えると血糖値が下がるので、血糖値を下げないようにしようと脳が判断します。そしていつもよりもたくさん食べようと、食欲が増えたり甘いものが食べたくなることが多いです。生理がくると黄体ホルモンが減少するので食欲が落ちつきます。
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特定の栄養素が不足している
体に必要な栄養が不足していると、満たされるまで食べようと脳が働きかけるので、食欲が止まらなくなることがあります。お腹がいっぱいなのにまだ食べたい、もしくはたくさん食べても満腹にならないということも起こります。
よくある例は、たんぱく質不足。現代の食生活は、糖質や脂質が多めでたんぱく質が少ないといわれています。たんぱく質に限りませんが、特定の栄養素が不足しないようにバランスの摂れた食生活をするようにしましょう。
胃の中に何も入っていない
胃の中に何も入っていない状態になると、体は栄養を補給しようと今まで以上に食べようとするので、食欲が止まらなくなるのです。胃の中に何も入っていない状態は空腹の状態ということなので、空腹になる前に食事を摂るといいでしょう。
3回の食事では食事の間に空腹になってしまうのであれば、食事の回数を小分けにしたり、低カロリーなおやつを食べることをおすすめします。おやつは何でも食べていいということではなく、あくまでも食欲をコントロールするためなので、食べ過ぎないように注意することが大切です。
糖分や脂質を摂りすぎている
糖分や脂質を摂りすぎていると食欲がコントロールできなくなります。現代の食生活は糖分や脂質を摂りすぎているといわれているので、栄養バランスが偏らないように注意しましょう。
また糖質制限ダイエットをしたら食欲が増えてしまったということが起こったら、脂質の摂りすぎが原因の可能性があります。糖質制限をすると必然的に肉や魚が中心となります。脂質の摂りすぎになることがあるので、脂身を避けるなどして脂質を摂りすぎないように気をつけましょう。
食事制限などのダイエット中
食事制限などのダイエット中は、栄養不足になりがちです。栄養不足になると体はいつも以上に栄養を補給しようとするので、食欲が止まらなくなることも。
ダイエット中でも無理な食事制限をせず、バランスよく栄養を補給することは大切。食事だけで必要な栄養をすべて摂ろうとするとカロリーオーバーになるので、その場合はサプリを併用するという手段もおすすめです。
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のどの渇きと食欲を混同している
食欲が止まらない原因として、のどの渇きと食欲を混同している可能性が考えられます。空腹の状態と、のどの渇きは似たような感覚になり、食欲が増してしまうことがあるのです。
体内が水分不足にならないように、こまめに水分補給をしましょう。水分を摂ることが食欲を抑えることに繋がります。
食べること以外でストレスを解消する方法
森林浴で気分をリフレッシュする
ストレスが溜まっている状態で森林浴に行くと、ストレス物質のコルチゾールが減りリラックスできるといわれています。自然がもたらす癒しの効果により心身がリフレッシュできるのです。
森の木々が発散する香りは、心を落ち着かせて癒しを与える効果があります。ストレス軽減や緊張や不安や怒りを抑える効果もあるので、森林浴をして気分をリフレッシュしましょう。
動物と触れ合って癒される
かわいい動物と触れ合って癒されるということもストレス解消になります。ペットを飼っている方はペットと思いきり触れ合って癒されましょう。
ペットを飼っていない方は、休日に動物と触れ合えるスポットに行ってみてはいかがでしょうか。気分がリフレッシュできるのでおすすめです。
ホットヨガで汗を流す
ホットヨガは高いデトックス効果があり健康のためにもおすすめですが、心の健康のためにもおすすめ。ホットヨガをすると心地よい疲労感とともに爽快感もあり、ストレス発散のためにホットヨガをしている方は多いです。
ホットヨガの発汗力は、ストレスによって乱れてしまった自律神経を調整する働きをします。ホットヨガで汗を流しながら嫌なことも流してストレスを解消しましょう。
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好きな映画や音楽を楽しむ
休日は疲れた体を休ませるために家にずっといるという方も多いと思いますが、それでは溜まったストレスが発散できません。できれば外に出て好きな映画を見たりして気分転換をしたうがストレス解消になります。
暑い日や雨の日は、外に出ることがストレスになることもあるので、そんな日は家の中で好きな映画のDVDを見たり好きな音楽を楽しむということもおすすめ。何もしないでゴロゴロしているよりも、好きなことを楽しんだほうがリフレッシュできます。
カラオケで思いきり歌う
ストレスが溜まっている時は大きな声を出すとスッキリします。でも大きな声を出せる場所は限られてしまいます。
カラオケなら好きなだけ大きな声を出しても大丈夫です。もしストレスが溜まっていたら、カラオケで思い切り歌ってストレスを発散させましょう。
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欲しかった服や化粧品を買う
無駄遣いはよくありませんが、たまには欲しかったものを買ってストレスを発散させることは心身のリフレッシュになるのでおすすめです。
ストレスが溜まっていたら、欲しかった服や化粧品を買って気分をリフレッシュさせましょう。ただしストレスが溜まっていると、ついあれもこれもと買いすぎてしまうことがあるので、無駄な買い物をしないようにだけ注意してください。
生理前に食欲が止まらなくなる理由
PMSの症状
生理前に食欲が止まらなくなるのは、PMS（月経前症候群）の症状の1つだといわれています。排卵後から黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増えることが食欲と関係しているのです。
黄体ホルモンは、妊娠に備えて栄養、脂肪、水分を蓄えようとします。黄体ホルモンの分泌量が増えると血糖値が下がり、いつもよりも多く食べて血糖値を上げようと体が働くため、食欲が止まらなくなるのです。
水分を溜め込むホルモンの分泌
女性ホルモンの1つである黄体ホルモン（プロゲステロン）は、排卵後から月経前の時期に分泌量が増えます。黄体ホルモンの分泌が増える時期は水分を溜め込みやすくなるので、むくみなどの症状が起きやすいです。
黄体ホルモンが分泌される時期は、食事で摂取したエネルギーを皮下脂肪として体内に蓄えようとする働きをするので、食べ過ぎには特に注意しなければいけない時期。生理前は食べ過ぎに注意しましょう。
生理前の食欲衝動を落ち着かせる方法
温かい飲み物を飲む
生理前の食欲衝動を落ち着かせるためには、温かい飲み物を飲むことをおすすめします。PMS症状の緩和やリラックス効果のあるハーブティー、マグネシウムが豊富で血行促進になるホットココア、冷え性改善やPMSのだるい症状を緩和するホットジンジャーは特におすすめです。
冷たい飲み物やカフェインをなるべく控え、温かくてリラックスできる飲み物を飲みましょう。ただし糖分の摂りすぎはよくないので、砂糖を入れすぎないように気をつけることも大切です。
イライラの原因を整理する
生理前はホルモンバランスの変化が原因で、イライラが止まらなくなることがあります。イライラしているとその勢いで食欲も止まらなくなるので、イライラした心をそのままにしないようにしましょう。
イライラを抑えるための解決法の1つにイライラの原因を整理するという方法があります。イライラの原因を思いつくまま全部紙に書き出してみて、それを客観的に見て次に解決策を書き出すという方法。シンプルな方法ですが心の掃除になってスッキリします。
食事回数を増やして空腹の時間を減らす
生理前になると空腹のコントロールができなくなって食欲が止まらなくなることがあります。その対処法としておすすめなのは、食事の回数を増やすことです。
1日3食の食事を5回ほどに分けて食事の回数を増やすと、空腹になりにくくなり食欲も抑えることができます。ただし1回の量を多くしてしまうと食べ過ぎになってしまうので、1回の量は少なめにしましょう。
婦人科を受診する
生理前のPMS症状は、食欲増進、だるさ、貧血、むくみ、イライラ、憂鬱、下腹部痛など、人によっていろいろな症状が出ます。あまりにも症状がひどいと自分では対処しきれないので、婦人科を受診するようにしましょう。
PMSの症状を放っておくと体調を崩してしまうことがあります。婦人科に行くことを恥ずかしがらず、体を守るためにも思い切って受診してみることをおすすめします。
PMSを緩和する栄養を摂る
PMSの症状を緩和する栄養を摂ることもおすすです。ビタミンやミネラルなど、PMSの症状を和らげる栄養素は色々とあります。
食事で栄養を摂ることが理想ですが、食事だけでは補えないならサプリメントで栄養補給するのもおすすめ。食事とサプリメントを併用して栄養を摂り、つらいPMSの症状の緩和を目指しましょう。
PMSの症状を和らげてくれる栄養素
セロトニンを合成するトリプトファン
セロトニンを合成するトリプトファンは、生理前のイライラや過食を抑える効果が期待できます。必須アミノ酸の1つで体内で合成することができないので、食事やサプリメントなどで摂取する必要がある栄養素です。
生理前の黄体期は、黄体ホルモンが減少するとともに脳内の神経伝達物質であるセロトニンの生成も減少します。そのためセロトニンを合成するトリプトファンの摂取はPMSの症状緩和に効果的です。
食欲を抑える鉄分
生理前に食欲が止まらなくなった時には、食欲を抑える効果が期待できる鉄分を摂りましょう。鉄分も脳内の神経伝達物質であるセロトニンを合成するのに必要な栄養素です。
PMSの1つの症状である食欲増進は、鉄分不足が原因で起こることもあります。鉄分を意識した食事を摂ることで、食欲増進をはじめその他のPMS症状も改善できる可能性があります。
不足するとPMSひどくなるビタミンB6
ビタミンB6は、食事で摂った神経伝達物質であるセロトニンの合成に関わっている栄養素。セロトニンは精神の安定をもたらす効果がある成分なので、ビタミンB6が不足するとPMSの症状であるイライラや不安感がひどくなります。
ビタミンB6を摂るとむくみ対策や肌荒れ予防にもなり、健康や美容のためには欠かせません。ビタミンB6をはじめビタミンB群をまとめて摂ると体内でそれぞれの効能が協力して働くのでより効果的です。
女性ホルモンに似た働きのイソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをします。そのためイソフラボンを摂ることで女性ホルモンのバランスが整えられてPMS緩和の効果が期待できるのです。
生理前は女性ホルモンのバランスが崩れてPMSの症状がひどくなることがあります。イソフラボンを摂って女性ホルモンの分泌をサポートしましょう。
血糖値の減少を穏やかにする食物繊維
血糖値が減少している時にPMS症状の特徴であるイライラが出やすいので、血糖値の減少を穏やかにすることがPMSの緩和に繋がります。そのためには血糖値の急激な上昇を抑えて血糖値の減少を穏やかにする食物繊維の摂取がおすすめです。
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする働きをします。食物繊維は野菜にたくさん含まれているので、食事はサラダを先に食べるということもPMSを緩和させるためのコツです。
食べたいもの別不足している栄養素
しょっぱいものはミネラル不足
無性にしょっぱいものが食べたいという衝動が起きたときは、ミネラル不足が原因の可能性があります。塩辛いもの、味が濃いものを体が欲している時は、ミネラルを補いましょう。
汗をかいたときは、塩分と水分が同時に不足するので特に注意が必要です。ミネラル豊富な海藻類や魚介類を食事の中に取り入れましょう。
甘いものはたんぱく質不足
甘いものが食べたいという食欲が抑えられない場合は、たんぱく質不足が原因ということが考えられます。たんぱく質が不足すると脳内伝達物質のセロトニンが不足し、糖度が高いものを体が欲するようになるのです。
食欲のまま糖分を摂りすぎると、食べても満足できずに食欲が止まらなくなるという悪循環を生み出します。甘いものが食べたくなったら糖分を摂るのではなく、たんぱく質を補って食欲を抑えましょう。
脂っこいものはカリウム不足
揚げ物やスナック菓子など、脂っこいものが無性に食べたくなったら、体がカリウム不足になっている可能性があります。ポテトチップスなどのスナック菓子をはじめ脂っこいものは塩分が高く、それらを食べると体内で塩分を排出する働きをするカリウムが必要になって、さらにカリウム不足になり悪循環です。
脂っこいものが食べたいと思ったら、食欲に身を任せるのではなくその原因のとして考えられるカリウム不足を解消しましょう。スイカ、ブロッコリー、アボカドなどにカリウムが含まれています。
酸っぱいものはマグネシウム不足
酸っぱいものが食べたくなる時はマグネシウム不足を疑いましょう。必ずしもそれが原因とは限りませんが、原因の1つとしては考えられます。
酸っぱいものが食べたくなったら、玄米、セロリ、アーモンドなど、マグネシウムが含まれている食材を積極的に摂取しましょう。また疲れが溜まっている時も、酸っぱいものを体が欲するようになります。筋肉疲労が強い時には特に酸っぱいものが食べたくなります。
炭酸はカルシウム不足
炭酸飲料が無性に飲みたくなったら、カルシウムが足りていないことが原因の可能性があります。炭酸飲料を飲みすぎると糖分の摂りすぎになるので注意が必要です。
炭酸飲料を飲むと、もっと飲みたくなって止まらなくなるということもあります。そうならないように、カルシウムが不足しないような食事を心がけましょう。
炭水化物の摂取量を上手に減らす方法
白米を玄米に変える
白米を玄米に変えるだけで炭水化物の摂取量を減らす効果があります。玄米は消化に時間がかかってたくさんは食べられないからです。
また玄米は白米と比べると栄養が豊富なところもおすすめするポイント。たんぱく質、ビタミンB1、B2、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの豊富な栄養素が含まれています。
パンは大豆粉を使って作る
パンを作るときは、小麦粉ではなく大豆粉を使って作ると炭水化物の摂取を減らすことができます。大豆粉を使ったことによる炭水化物の糖質量は、およそ小麦粉の7分の1ほどです。
ただし大豆粉を使うと、小麦粉のようにイーストを入れても膨らまないため、小麦粉やグルテンの粉末を混ぜる必要があります。小麦粉を多少混ぜたとしても炭水化物の摂取を減らすことはできるので、糖質をカットしたいパンを食べたいなら、大豆粉がおすすめです。
米にココナッツオイルを入れて炊く
米を炊くときにココナッツオイルを入れるだけでカロリーがカットできると話題になっています。入れる量は、お米1カップに対してココナッツオイルを大さじ2杯です。
米を食べ過ぎると炭水化物の摂りすぎになり、太りやすくなります。ココナッツオイルを入れて炭水化物の摂りすぎを防ぎましょう。
麺類をこんにゃく麺に置き換える
ダイエット食として人気のこんにゃく麺は、炭水化物の摂取量を減らしたいときに活躍します。うどん、ラーメン、焼きそば、パスタなどの麺類は炭水化物が多いので、こんにゃく麺に置き換えて調理しましょう。
こんにゃく麺は低糖質・低カロリーでありながら食物繊維が含まれているので、健康やダイエットや美容のためにもおすすめです。
外食の時はそばを食べる
うどんやパスタやラーメンは小麦粉が原料ですが、そばはそば粉が原料。炭水化物ではありますが、小麦粉から作られた麺と比べると太りにくい炭水化物だといえます。
小麦粉が原料の食べ物は血糖値が上昇しやすいという特徴がありますが、そば粉は血糖値が上がりにくいので太りにくいです。食欲を抑えることができるので、過食を防ぐために外食の時はそばを食べることをおすすめします。
食事制限中の食欲を抑えてくれる食べ物
不溶性食物繊維の多いバナナ
バナナは不溶性食物繊維が多く食欲を抑えてくれるので、食事制限中にお勧めの食べ物です。不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、お腹の中で水分を吸収して何倍にも膨れ上がる性質があります。
満腹感が出やすいので食欲が抑えられ、ダイエットにも効果的。さらに便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
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代謝があがりやすくなるアーモンド
アーモンドは70%をオレイン酸が占めています。オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを抑える働きと、血液の流れをよくする働きがあります。血流が良くなることで体が活発になり、代謝が上がりやすくなるのです。
さらに不溶性食物繊維なので、食欲を抑える効果や、ビタミンB2の効果で食事したものを脂肪として溜めにくくする働きもします。ただし高カロリーなので1日25粒までにしてカロリーを抑えることも大切です。
腹持ちのいいこんにゃく
食事制限中におすすめの食べ物は、腹持ちがいいこんにゃく。カロリーが低いのでダイエットにもおすすめです。
こんにゃくは不溶性食物繊維なので、お腹の中で水分を吸収して膨張するため腹持ちがいいです。また腸内環境を整えて便秘を解消する効果もあります。
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ポリフェノールが多いダークチョコレート
甘いものは食事制限中には摂取していけないイメージがありますが、ポリフェノールが多いダークチョコレートは例外といえるでしょう。全てのチョコレートがいいということではなく、カカオ含有量が70%以上のダークチョコレートであるということがポイントです。
ポリフェノールは、血流を悪くするコレステロールの酸化を防ぐ働きがあり、血液をサラサラにして代謝を上げる効果が期待できます。ただし食べ過ぎはよくないので、1日板チョコ1枚まで（50gほど）を目安に食べ過ぎないように注意しましょう。
甘みのあるドライフルーツ
甘みのあるドライフルーツも食欲を抑える効果が期待できます。おすすめはアンズのドライフルーツです。
アンズのドライフルーツは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも豊富に含まれており、ダイエットの効果が高い食べ物だといわれています。しかしドライフルーツはカロリーがとても高く、アンズのドライフルーツの場合は1粒で23kcalほど（100gで290kcalほど）あるので、パクパクと食べ過ぎないようにしましょう。
満腹中枢を刺激するかつお節
かつお節に含まれているヒスチジンは、食欲を抑えてくれる働きをする成分。ヒスチジンはアミノ酸の一種で、満腹中枢を刺激するヒスタミンの代わりをする働きがあります。
かつお節をサラダや豆腐などにかけ、いろいろな料理に活用してみましょう。ヒスチジンをたくさん摂って満腹中枢を刺激することで、満腹感を感じやすくなり食欲が抑えられます。
食欲やのどの渇きを抑えてくれる飲み物
セロトニンをサポートするココア
ココアを飲むと、食欲やのどの渇きが抑えられます。ココアには、幸せや満足感を感じる神経伝達物質のセロトニンをサポートする、テオプロミンという成分が含まれているからです。
セロトニンの分泌が活発になることで心の欲求が満たされるので、食欲やのどの渇きを抑えることができます。セロトニンはリラックス効果ももたらすので、食べたいという気持ちが自然に抑制されるのです。
イソフラボンの豊富な豆乳
豆乳はイソフラボンや良質なタンパク質が豊富に含まれています。豆乳を飲むと満腹中枢が刺激されるので満腹感が得やすいです。
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、飲みすぎると女性ホルモンのエストロゲンの働きを阻害する可能性があるので、1日200mlくらいまでに飲む量を抑えておきましょう。
ストレスを抑える牛乳
ストレスがたまると食欲がコントロールできなくなることが多いので、そうならないようにストレスを抑える牛乳を飲みましょう。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれており、この成分がストレスを抑える効果があるのです。
トリプトファンが体内に入ると、神経伝達物質のセロトニンに変わります。セロトニンにはリラックス効果や疲労回復効果があるため、牛乳を飲むとストレスが抑えられるのです。
硬度の高いミネラルウォーター
硬度の高いミネラルウォーターを飲むと、食欲を抑える効果と、ミネラルを摂ることの両方が可能になります。飲む量は1日1.5リットル～2リットルが目安です。
ミネラルが豊富な硬水を飲むと、ミネラルが体を巡って新陳代謝を高め、余計な老廃物を出してくれます。ただし日本人の体は軟水に慣れており、いきなり硬度の高いミネラルウォーターを飲むと胃腸に負担をかけてしまうので、少しずつ硬度を上げていき、体を慣らしながら飲むようにしましょう。
空腹感を抑えるりんご酢
酢には満腹感が持続して空腹感を抑える効果など、体の健康のためになる働きがいろいろあります。りんご酢はそのまま飲んでもおいしいので、食事制限中はりんご酢を飲んで空腹感を抑えましょう。
りんご酢は空腹感を抑える効果以外にも、便秘解消、むくみ解消、疲労回復、高血圧予防などの効果も期待できます。健康と美容のためにおすすめの飲み物です。
食欲が止まらない時の対処法
歯磨きをして食欲を減退させる
歯磨きをすると口の中がスッキリとして爽快感で満たされるので、その後に何か食べたいという気持ちが抑えられます。特に爽快感が強いメンソールやミント系の歯磨き粉をつけるとより食欲が減退するのでおすすめです。
また歯磨きをすると脳が食事が終了したと勘違いをするため、自然に食欲が減退させることができます。空腹になったら歯磨きをして食欲をコントロールしましょう。
食欲をなくすアロマの香りを嗅ぐ
食欲抑制効果のあるアロマの香りを嗅いで食欲をなくすという方法もおすすめです。食欲抑制効果のあるアロマの香りは自律神経を整える働きがあり、食欲に対するイライラも減って食欲がなくなります。
おすすめはペパーミント、グレープフルーツ、パチュリ。それぞれに成分は違いますが、食欲を抑える香りという点は共通しているので、好みの香りを選んで試してみてください。
ガムを噛んで満腹中枢を刺激する
噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。ガムを噛むと自然に噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されて空腹感を抑えてくれるのです。
ダイエット効果を期待するなら、昼食や夕食の1時間ほど前から噛み続けると高い効果があるといわれています。食欲を抑えたいときに試してみましょう。
運動をして空腹を紛らわせる
空腹時に運動をすると空腹を紛らわせることができます。さらに脂肪燃焼率も上がるので、ダイエットの効果も期待できます。
ただし空腹時に運動をすると体に負担がかかるので、注意することも必要です。低血糖による貧血やひどい場合は、心臓麻痺になる可能性もあるので無理はしないようにしましょう。
少量の間食を摂る
空腹になると食欲と我慢しなければいけないという気持ちが葛藤して、ストレスが溜まります。ストレスが溜まると食欲のコントロールができなくなって暴飲暴食してしまうという悪い流れになってしまうので、ストレスを抑えるために少量の間食を摂るという手段はおすすめです。
間食をするなら満腹感を得やすい食べ物、噛み応えがある食べ物、低カロリーの食べ物にしましょう。これらの条件のどれか1つでも当てはまっていればいいですし、3つすべての条件に当てはまっている食べ物ならよりいいです。
食欲を抑えるサプリを服用する
食事でコントロールすることが難しいのであれば、食欲を抑えるサプリを服用するという手段があります。食事制限だけでは効果が期待できないならサプリの併用がおすすめです。
食欲を抑えるサプリに含まれている成分は、カフェイン、カプサイシン、酵母菌、食物繊維などさまざま。自分にある成分のサプリを見つけて食欲をコントロールできる栄養を補給しましょう。
食欲抑制のツボを押す
食欲抑制のツボを押して食欲をコントロールするという方法もあります。押すだけで食欲が抑えられるので簡単です。
ツボは耳の中や足裏にたくさんあります。特に耳には食欲抑制効果のあるツボがたくさんありますが、どこを押したらいいのかわからなかったら、耳を適当に指で押したり、引っ張ったり、つまんだりするだけでも大丈夫です。
長く続く場合は病院を受診
異常な食欲が長く続く場合は、思い切って病院を受診しましょう。過食症や糖尿病やバセドウ病などの病気が潜んでいる可能性があります。
病状が悪化すると症状がひどくなってしまうので、長く続く場合は病院の先生に相談することが大切です。食事法やサプリや運動を試しても変化がなければ、早めに病院に行きましょう。
食欲減退効果のあるアロマオイル
空腹を感じにくくするペパーミント
ペパーミントの香りは空腹を感じにくくする効果が期待できます。アメリカの大学の研究でも、ペパーミントの香りを1週間嗅いだら空腹が感じにくくなり、摂取カロリーが減ったという結果が出ました。
スーッとする爽快感のある強い香りが特徴のペパーミント。この強い香りの影響で食欲が減退するともいわれています。
ナリンギンの含まれるグレープフルーツ
グレープフルーツに含まれているナリンギンという成分に食欲が減退する効果が期待できます。香りを嗅ぐだけで食べたいという欲求によるイライラをなくしてくれるのです。
さらにグレープフルーツの果皮に含まれているヌートカンという香り成分には、脂肪燃焼サポート力があるといわれています。ダイエット中の方におすすめです。
イライラを抑えるパチュリ
土っぽいスモーキーな香りが特徴のパチュリ。この独特な香りにイライラを抑える鎮静効果があるのです。
ストレスによるイライラが原因の過剰な食欲を抑える効果があるので、ストレスが溜まっている時におすすめ。さらに利尿作用もあるのでむくみ予防にもなります。
気分を穏やかにするイランイラン
イランイランの香りを嗅ぐと、鎮静と興奮のバランスを整える効果と幸福感をもたらす効果があるといわれています。食べたいという気持ちを落ち着かせたいときにおすすめです。
イライラがなくなり気分が穏やかになるので、自然に食欲が減退します。ストレスやイライラを感じていたら、イランイランの香りを嗅いで気分を穏やかにしましょう。
食欲がなくなるベルガモット
甘さのあるフレッシュな香りが人気のベルガモット。鎮静効果や気分をリフレッシュさせる効果など、心を上向きに明るくさせる効果が優れています。
食欲を調整する効果もあるため、食欲増進を抑えて食欲をなくす効果が期待できるのです。さらに消化器系の不調を改善する効果もあります。
空腹感の持続を防ぐ食べ物の食べ方
GI値の低い食品を食べる
GI値とは食べ物を消化した後にどれくらい血糖値が上がったかを数値化したもの。GI値が高い食べ物は太りやすく、GI値が低い食べ物は太りにくいとされています。
GI値が高い食べ物といえば炭水化物。主食である炭水化物をGI値が低い食べ物に置き換えるだけで、空腹感の持続を防ぐことができます。例えば白米に玄米や五穀米を混ぜる、食パンではなく全粒粉パンやライ麦パンに変えるだけでも効果的です。
野菜から先に食べる
野菜を先に食べるかどうかで、同じカロリーの食事をしたとしても空腹感の持続に差が出ます。野菜を先に食べると血糖値の上昇が穏やかになって空腹感の持続を防ぐことができるのです。
例えば炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇します。そうなると体が反応して栄養補給しようと食欲が増し、空腹感がなかなか収まらないので、野菜から先に食べて空腹感が続かないようにしましょう。
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咀嚼の回数を増やす
咀嚼の回数を増やすと、満腹中枢が刺激されて空腹感が感じにくくなります。噛む回数を増やすだけでいいので試しやすいです。
また消化・吸収の働きが良くなるので、血糖値の上昇が緩やかになります。食事内容にもよりますが、たくさん咀嚼をして30分くらい時間をかけて食事をすることをおすすめします。
20分以上かけてゆっくり食事を摂る
食事をして脳が満腹だと感じるのは15分から20分くらい時間がかかります。その時間以内に食事を終えてしまうと満腹感を得られにくくなるので、20分以上かけてゆっくり食事を摂ることが大切です。
早食いをすると、血糖値が急上昇が影響して脂肪がつきやすくなります。食事の際は20分以上かけてゆっくり食事を摂りましょう。
食欲が止まらない時におすすめのサプリ
チラコル チラコル
ダイエットをサポートするドリンクタイプのサプリメント。ホウレンソウから抽出された成分チラコイド(葉緑素)が満腹システムにアプローチして食欲を抑えます。
ダイエットのサポートだけでなく、豊富なビタミン・ミネラルと108種類の植物を発行させた酵素も配合して健康面もサポートします。甘さ控えめのアップル味で飲みやすいです。
DHC 満足習慣ダイエット
量を減らしても満足できることを目指したダイエットサポートサプリ。主成分は過剰な食欲にアプローチするアフリカマンゴノキエキスです。
他にも、同じく食べ過ぎを予防する成分のジャガイモ抽出物、グルコマンナン、インゲン豆エキス末も配合しています。つい食べ過ぎてしまう昼食と夕食の30分前に1粒ずつ飲むのがおすすめです。
資生堂 酵母＆ビフィズス
酵母ペプチド(DNF-10)とビフィズス菌をバランス良く配合したサプリメント。スッキリとした毎日をサポートします。
1日1回2カプセルを目安に飲むだけの手軽さもおすすめポイントです。食べ過ぎを予防して腹八分目の健康的な食生活を目指せます。
スレンデスタスリム
空腹感と食べ過ぎを予防しダイエットの効果が期待できるサプリメント。食欲が抑えられないなら、食事の1時間～30分前に飲むと食欲をコントロールできます。
入っている成分は天然由来の成分なので安心・安全。満腹効果を促すジャガイモから抽出したプロティナーゼインヒビター）PI-2）を含んでいます。
オルト 夜ふかしさんのためのダイエットサプリ
睡眠不足によって起こるホルモン増減の悪循環を改善するサプリメント。痩せホルモンを増やして肥満ホルモンを減らし、ダイエットをサポートします。
睡眠不足を解消することが難しい方におすすめ。1日2粒を就寝前に飲むことで、睡眠バランスが足りている状態のようにホルモンバランスを整えます。
食欲を抑制するツボ
耳の上部にある新門
耳の上部の中央にある「新門（しんもん）」というツボを押すことで、食欲やイライラを抑える効果があります。精神的な安定とストレス緩和、さらには生理痛の緩和にも効果的です。
新門は親指を使って押しながら揉みましょう。食欲を抑えたいときに試してみてください。
耳の穴の前にある飢点
食欲を抑えるためには「飢点（きてん）」という耳にあるツボを押すことも効果的。耳の穴の前、出っ張っている部分の中央から少し下の位置にあります。
小さなふくらみのあるすぐ下の位置を1～2分ほど押し続けてみましょう。飢点のツボを刺激すると、食べたい気持ちが収まってきます。
耳の穴の近くにある肺
耳の穴の近く（手前）にある「肺（はい）」というツボも食欲を抑える効果があるツボです。耳の穴に最も近い場所で、くぼみがある中心にあります。
ツボを刺激すると呼吸が深まって新陳代謝が活発になる効果があり、ダイエットにも効果的です。食欲をコントロールしたいとき、代謝をアップさせてダイエット効果を高めたいときに押してみましょう。
耳のくぼみの奥にある内分泌
「内分泌（ないぶんぴ）」は耳の入り口あたりでくぼみの奥に存在するツボです。食欲を抑える効果があるので、生理前の食欲が増加する時期に押すのもおすすめ。
子宮にアプローチするツボでもあるので、ホルモンバランスを整えたり生理不順を解消させる効果もあります。
膝の外側にある陽陵泉
食欲を抑えるツボである「陽陵泉（ようりょうせん）」は、膝の外側にあります。胃酸過多を抑制してバランスを整える効果があるので、食欲を抑えることができるのです。
ストレスで食べ過ぎるのを予防したいときにおすすめ。食事前にツボを押して食欲を抑えましょう。
色を利用した食欲の抑え方
寒色系のランチョンマットを使う
青、紫、黄緑などの寒色系の色は食欲を抑える効果があります。そのため寒色系のランチョンマットを使うことで、食欲を抑制して食べる量を減らす効果が期待できるのです。
逆に赤やオレンジなどの暖色系のランチョンマットを使うと、食欲を増進させる効果があります。食欲がない時にはおすすめですが、食欲を抑えたいときは寒色系のランチョンマットを使用するようにしましょう。
食べ物と反対色の食器を使う
食べ物と同色の食器を使うと、食べる量が増えてしまうといわれています。食欲を抑えたいなら、食べ物と反対色の食器を使うようにしましょう。
例えば、ニンジンは青い食器に入れて食べるなど。もっと効果を上げたいなら小さい食器に入れると食べ物の量が多く見えるので満足感が出ます。
部屋の中にブルー系のインテリアを取り入れる
ブルーは鎮静効果がある色です。また食欲を減退させる色でもあるので、ダイエット中の方は部屋の中にブルー系のインテリアを取り入れることをおすすめします。
ブルーのテーブルクロスや照明やカーテンなど、自然に視界に入る場所にブルーがあると、食べたい気持ちに対するイライラを抑えてリラックスできるので、ストレスによる過剰な食欲がなくなるのです。
暗い色の照明に変える
多くの飲食店が明るい照明にしていたり明るいテーブルクロスを使用しています。その理由は、食べ物を引き立たせて食欲を増進させるためです。
逆に、暗い色の照明に変えると食欲を減退させることができます。食欲を抑えたいならダイエット期間中だけでも暗い色の照明に変えてみましょう。
自分に合った食欲の抑え方を見つけよう
止まらない食欲を抑える方法はたくさんあります。どの方法が自分に合っているかを知るためには、食欲が止まらない原因を知ることが大切です。
食欲が止まらない原因を改善させることができれば、食欲をコントロールできます。食事法、サプリ、ツボ押し、視覚効果、ストレス発散など、いろいろな方法があるので、自分に合った食欲の抑え方を見つけましょう。
