目次
食事制限ダイエットのデメリット
筋肉量が減ってしまう
食事制限のみでダイエットをする場合、筋肉量が減ってしまうというデメリットがあります。筋肉量が減ると基礎代謝を下げてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
筋肉量が減るとエネルギー不足になり消費カロリーが下がります。そうなると食べる量を減らさないと痩せることができなくなり、栄養不足になったり疲れやすくなり運動量が減るなどいろいろな悪循環を生み出してしまうのです。
肌がボロボロになる
ダイエットのために無理な食事制限をすると肌がボロボロになります。肌の健康を守るために必要なビタミンやタンパク質などが失われてしまうためです。
腸内環境が悪化したことが原因で、肌荒れを引き起こすこともあります。食事制限によって足りていない栄養素はサプリで補給するなどして、栄養バランスに気をつけながらダイエットをしましょう。
胸のサイズが落ちてしまう
個人差はありますが、食事制限によるダイエットをすると体脂肪が減るので胸のサイズが落ちてしまうことがあります。胸痩せを防ぐためには、美しい胸の土台をつくる筋肉やタンパク質、豊かな胸をつくるための女性ホルモンの分泌のために必要な脂質を維持することが大切です。
栄養不足の食事、もしくは栄養が偏っているなどの間違った食事制限でダイエットをすると、胸のサイズが落ちる原因になります。胸のサイズを落とさずにダイエットを成功させるためには、栄養バランスが摂れた正しい食事制限をしましょう。
栄養不足で疲れやすくなる
無理な食事制限によるダイエットをすると、栄養不足で免疫力が低下し疲れやすくなります。栄養バランスを考えずにカロリーダウンだけ考えて食事制限をすると、体に必要な栄養が不足して健康不良になることもあるので注意しましょう。
栄養不足になるといつも体がだるい状態になりがちです。そうなると日常の運動量が減って筋力と体力が低下してしまい、ちょっと動くだけでも疲れてしまいます。
繊維不足で便秘になりやすい
間違った食事制限によるダイエットは、繊維不足で便秘になりやすくなります。食事制限ダイエット中であっても食物繊維を取って便秘を予防することが大切です。
水分不足も便秘の原因になるので、食物繊維と水分を摂って腸内環境を活発にすることが健康的にダイエットをするためにコツ。食事制限ダイエット中はメニューの中に、水溶性食物繊維のイモ類、果物類、海藻類を取り入れて便秘を予防しましょう。
リスクの高い間違った食事制限
1日中水分しか摂らない
1日中水分しか摂らないというプチ断食のようなダイエット法がありますが、過度な食事制限は体への負担が大きいので避けましょう。体重がわかりやすく減って満足感が得られやすいのですが、すぐにリバウンドする可能性が高いのでダイエット法としてもおすすめできません。
体は日々必要な栄養を補給しなければなりません。水分しか摂らないと、その栄養が入ってこなくなるので、貧血、頭痛、めまい、痺れなどの症状が出ることもありとても危険です。
特定のもの以外何も食べない
特定のものだけを食べるというダイエット法が流行することがありますが、特定のものだけ食べてそれ以外のものは何も食べないという食事制限はおすすめできません。栄養が偏ってしまい、体調不良を引き起こしやすくなるからです。
また栄養不足になると痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。栄養バランスがいい食事制限にすることがダイエットを成功させる秘訣です。
水分の摂取を制限する
水分の摂取を控えてダイエットをすると短期間で一気に体重が減りますが、その効果は一時的なものです。水分を控えて体重が減ったとしても脂肪が減ったわけではないのでダイエットに成功したともいえません。
水分が不足すると便秘になりやすくなります。血流や代謝が悪くなり、脂肪燃焼率も悪くなるので痩せにくい体質になるリスクも。1日に必要な水分摂取量2～3リットルを目安にこまめに水分補給をしましょう。
栄養補給をサプリメントだけに頼る
ダイエットをしたい人向けのサプリメントはいろいろとありますが、栄養補給をサプリメントだけに頼るのでは意味がありません。なるべく普段の食事で必要な栄養を摂りながらサプリメントを併用するという方法が理想です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。食事で補えない栄養素をサプリメントを使用して摂取するようにしましょう。
炭水化物をまったく摂らない
炭水化物をまったく摂らないダイエットをしている方も多いのですが、健康面でもダイエット法としても不安があるのでおすすめできません。健康面の不安点は、疲れやすくなる、肝機能の低下、脳機能の低下、骨粗しょう症のリスク、心筋梗塞や脳卒中のリスクです。
炭水化物を摂取しないと脂肪だけではなく筋肉量も減ってしまい、それによって基礎代謝が下がりカロリー消費量も減ってしまいます。つまり太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
筋肉を維持しながら食事制限を成功させるコツ
低糖質で高タンパクな食事を意識
リバウンドなくダイエットを成功させるためには、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが理想です。そのためには低糖質で高タンパクな食事を意識した食事制限をしましょう。
糖質を制限すると脂肪が体内に貯蓄されにくくなり、高タンパクな食事にすることで代謝が上がるので脂肪燃焼率が上がります。鶏のささみやむね肉、白身魚、脂身の少ない赤身魚などがおすすめです。
炭水化物は少しずつ減らす
炭水化物は体のためにもダイエットをするためにも大切な栄養素ではありますが、摂りすぎはよくありません。炭水化物には糖質が多く含まれているので、摂りすぎないように多少の制限をすることはダイエット法としておすすめです。
しかし一気に減らしてしまうと、体に負担がかかりさまざまな体調不良を引き起こすリスクがあります。体に負担をかけないように少しずつ減らしていきましょう。
朝食を抜かない
食事を抜くなら忙しい朝の食事を抜くのが手軽でやりやすいと感じる方は多いでしょうが、朝食を抜いた食事制限はしないようにしましょう。朝食を抜くとかえって太りやすくなります。
空腹が続くと血糖値が低い状態が続き、食欲のコントロールができなくなってしまいます。昼食の量が多くなってしまう可能性があり、逆に太ってしまう原因になってしまうのです。朝食を抜くと体温が下がり、エネルギーが消費されずに体内に脂肪を溜め込んでしまうということもあります。
有酸素運動ではなく筋トレを行う
有酸素運動は脂肪を燃焼するのでダイエットに効果的ではありますが、外で長期間持続しなければいけないということが大変です。有酸素運動ではなくても、食事制限と筋トレを並行するとダイエット効果は高くなります。
食事制限でダイエットをすると基礎代謝が下がり消費エネルギーも下がってしまうので、痩せにくくなったりリバウンドしてしまうリスクがあるのです。しかし筋トレをすることで筋肉がつくので、食事制限と筋トレを並行すると基礎代謝を下げずにダイエットができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
「基礎代謝を上げる筋トレ」で痩せやすく健康的な体をキープしよう
筋トレ後にプロテインを飲む
筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなります。筋トレをすると、筋肉が壊されて修復していく過程で筋肉が大きくなります。その修復時にタンパク質を必要とするので、タンパク質であるプロテインの摂取は筋肉をつけるためには効果的な方法です。
タンパク質が減ると筋肉量が減り基礎代謝も下がってしまいます。1日に必要なタンパク質の量を食事だけで摂ろうとするとカロリーが高くなって太りやすくなります。食事だけで摂るのではなく、プロテインを飲んで補ったほうがカロリーが抑えられるという点でもダイエット効果があります。
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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
食事制限中の基礎代謝をあげる筋トレ法
腹筋を鍛えるクランチ
腹筋を鍛えるための代表的な筋トレがクランチです。クランチは簡単にいうと腹筋運動のことで、基礎代謝をあげて太りにくい体をつくることができます。
まず仰向きに寝て手を胸元で交差して置きましょう。ふくらはぎが床と平行になるように、膝を90度に曲げます。そして腹筋を使い、頭と肩を床から上げるという筋トレをゆっくりと15回ほど行いましょう。
胸筋を鍛える腕立て伏せ
腕立て伏せをすると胸筋が鍛えられます。回数は特に制限がないので筋肉に疲れを感じるまで続けてみましょう。
筋肉をつけると基礎代謝があがりダイエット効果が期待できます。体積が多い大胸筋を使う腕立て伏せは、エネルギー消費を高めて、カロリー消費を促すというメリットからもおすすめです。
背筋を鍛えるバックエクステンション
背筋を鍛えるバックエクステンションは、背中の筋肉を刺激して基礎代謝をあげ、ダイエット効果が期待できる筋トレです。背筋をまっすぐ伸ばすだけでも消費カロリーが増えるといわれているので、バックエクステンションをすることでさらに消費カロリーを増やせます。
うつぶせに寝て両手は頭の横に添えます。そして手をついたまま顔を天井に向けて背中を反らしながら上半身を起こすという筋トレです。20回を目安に行いましょう。
大殿筋を鍛えるヒップリフト
腰にある脊柱起立筋とお尻にある大殿筋を鍛えることができるヒップリフト。体感トレーニングにも用いられています。体の軸がしっかりしていないと、筋肉がつきづらく痩せにくい体質になってしまいます。ヒップリフトをして腰とお尻の筋肉とともに体感も鍛えましょう。
膝を90度くらいに曲げた状態で床に仰向けに寝て足裏を床につけます。手はリラックスさせて床に置きましょう。お尻を上げて、お腹から膝が直線になるまでお尻が上がったら一旦静止し、その後ゆっくりとお尻を下げるという筋トレです。
大腿筋を鍛えるスクワット
スクワットは太ももの筋肉である大腿筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。他にもお尻の筋肉である大殿筋や胴体の筋肉である体幹筋も鍛えられます。
大腿筋、大殿筋、体幹筋の3つの筋肉は全身の筋肉量の大部分を占めています。つまりスクワットを継続的にすることで筋肉量を増やすことができ基礎代謝がアップ。そして痩せやすい体質を作ることができます。
食事制限中の筋肉維持におすすめのプロテイン
ザバス シェイプ＆ビューティー
しなやかで美しいボディラインをつくるために必要なタンパク質を摂取できる女性専用プロテインです。運動後30分以内に飲むことで美しいボディラインをつくるサポートをします。
他にも鉄分やビタミンCなど、女性にうれしい成分を配合。味のバリエーションもあり、水に溶けやすくおいしく飲むことができます。
ナチュラル ヘルシー スタンダード ビューティープロテインパウダー
ピープロテイン（エンドウ豆タンパク質）を配合し、しっかり燃焼して引き締まったボディラインづくりをサポート。さらに4種類の運動サポート成分も配合しています。
運動で引き締めたいという女性におすすめ。人工甘味料、保存料、着色料不使用なので安心して続けられます。
ULTRAFOODS 3IN3
3日間摂取してウェイトコントロールするオーガニックサプリメント。植物ベースのプロテイン、プレバオイティック・ファイバー、アルカリグリーン、消化酵素などを配合しています。
必要な栄養を摂りながら体内の要らないものを取り除いてデトックス。空腹感を抑えるように配合された成分により、リバウンドを予防します。
タマチャンショップ タンパクオトメ
女性のための美容専門プロテイン。理想のプロテインと27の美容成分がたっぷり配合されています。
ゆっくり吸収されて体を整えるソイプロテインを中心に、瞬発力系のホエイプロテインもバランスよく配合。しなやかで細く引き締まったボディラインとツヤと全身美容を目指す女性におすすめです。
食事制限中に便秘になった時の対処法
調理に中鎖脂肪酸の油を使う
食事制限をすると便秘になりやすくなります。もし便秘になってしまったら、調理に中鎖脂肪酸の油を使うと便秘解消効果が期待できます。
中鎖脂肪酸の油は、ココナッツオイルに豊富に含まれています。炒める油をココナッツオイルに変えるなどして調理に取り入れてみましょう。
硬度の高いミネラルウォーターを飲む
便秘解消効果が期待できるミネラルウォーターは、マグネシウムを多く含みナトリウムが少ないもの。つまりマグネシウムを多く含む硬度の高いミネラルウォーターがおすすめです。
マグネシウムは便に水分を与えて腸内をすっきり掃除してくれる成分。腸への負担が少ないので健康的に便秘解消できます。
乳酸菌のサプリで腸内環境を整える
便秘解消効果のある乳酸菌。ヨーグルトなどの食べ物から摂取することも可能ですが、より高い効果が望めるのは生きて腸まで届く乳酸菌のサプリです。
食事制限で便秘になってしまったという方は、乳酸菌のサプリを試してみましょう。カロリーを気にすることもなく、手軽に腸内環境のケアができます。
お腹に「の」の字を描くようにマッサージする
食事を工夫しても便秘が解消されないなら、便秘解消になるマッサージをしてみましょう。お腹のおへその周りに「の」の字を描くようにマッサージをすると便秘解消効果が期待できます。
腸に刺激を与えるためには腸の形にそってマッサージをすると効果的です。腰の下にクッションを入れて仰向けになり、お腹を軽く押しながら「の」の字を30回ほど描いてマッサージをし、腸に刺激を与えましょう。
お風呂でよくお腹を温める
お風呂でよくお腹を温めることも便秘解消が期待できる方法です。お腹を温めることで血行が良くなるので、腸の働きが活発になります。
体が冷えると腸の働きが悪くなるので、体が冷えたらお風呂で温めましょう。さらにお風呂に入るとリラックスできるので、副交感神経が活発になって腸の動きが良くなるというメリットもあります。
栄養不足にならない正しい食事制限のルール
甘いお菓子やジュースは摂らない
食事制限をしたダイエットをするなら正しいルールを守ることが大切です。そのルールの1つに、甘いお菓子やジュースは摂らないということがあります。
甘いお菓子やジュースには糖質がたっぷり含まれています。普段の食事メニューを正しく食事制限していたとしても、甘いお菓子やジュースを間食してしまうとダイエットの成功率が下がって台無しになるので気をつけましょう。
お酒を飲まない
お酒は糖質が多いので、お酒を飲むと一気に血糖値が上がります。血糖値が上がると脂肪を溜め込みやすくなり太りやすい体質になってしまうので、食事制限のダイエットをしている時の飲酒は注意が必要です。
特に女性が好む甘いお酒はカロリーが高いので、何杯も飲んでしまうとカロリーオーバーになって太ってしまいます。仕事の付き合いなどでどうしても飲まないといけない場合は、糖質が低いウイスキーやポリフェノールが含まれていて美容にいい赤ワインなどがおすすめです。
炭水化物の制限は夜だけにする
炭水化物を1日中抜いた食事制限は栄養不足になるのでおすすめできませんが、夜だけ炭水化物の制限をするということであれば大丈夫です。
炭水化物を制限することで、カロリーや糖質が抑えられる、血糖値をコントロールするというメリットがあります。夜だけ炭水化物の制限をして健康的にダイエットをしましょう。
タンパク質をしっかり摂る
肉類などの動物性たんぱく質はカロリーが高くダイエット中は避けてしまいがちですが、タンパク質は体にとって必要な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り基礎代謝が低下します。
代謝が低下するということは、運動しても脂肪が燃焼しにくくなりダイエット効果が下がってしまうので、タンパク質はしっかりと摂りましょう。肉類は脂肪の部分を取り除いて調理するなど、高タンパク低カロリーな食事がおすすめです。
最低でも1カ月間続ける
正しい方法の食事制限はダイエットに効果的です。運動などを取り入れて健康的にダイエットをしましょう。
今まで過食気味だった方やお菓子などの間食が多かった方が食事制限をすると、数日で大幅に体重が減ることがあります。しかし、体重が減ったからといってすぐに辞めるとリバウンドするので、最低でも1カ月間は続けましょう。リバウンドしたくないなら筋肉をつけて太りにくい体質になるまでは続けるようにしましょう。
ストレスなく炭水化物を制限する方法
白米を玄米に変える
ストレスなく炭水化物を制限する方法としておすすめなのは、白米を玄米に変えるという方法。白米と玄米を比べると実は糖質やカロリーは多少しか変わらないのですが、栄養価に大きな違いがあります。
白米よりも玄米のほうが栄養豊富です。白米と比べるとマグネシウムは5倍、リンは3倍、鉄は2倍、食物繊維は3倍も多く含まれています。ビタミンも白米よりも多く含まれているので、健康的にダイエットしたい方におすすめです。
白米を減らしてもち麦と一緒に炊く
もち麦は水溶性食物繊維β-グルカンが豊富です。白米を減らしてもち麦と一緒に炊くことで、腸内環境が整えられてダイエット効果が期待できます。
水溶性食物繊維β-グルカンとは、胃で消化されず腸まで届き、腸内に溜まっている余分な脂質や糖質を吸着して体外に排出する働きをする栄養素。食事制限をすると起こりやすい便秘対策としてもおすすめの方法です。
パンは大豆粉で作る
ダイエット中でも朝食はパン派だという方やパン好きな方におすすめの方法が大豆粉で作るパンです。もしホームベーカリーなどでパンを作るなら、大豆粉で作ってみましょう。
パンの原料である小麦粉は炭水化物・糖質がたっぷり含まれているので食べ過ぎると太ってしまいます。しかし大豆粉は小麦粉と比べると炭水化物・糖質が少ないのでダイエット向きです。
麺はこんにゃく麺で代用する
炭水化物・糖質が多いラーメンやパスタなどの麺類はダイエット中には避けたい食事です。それでも麺を食べたい時には、こんにゃく麺で代用しましょう。
こんにゃく麺は低糖質・低カロリーであるとともに食物繊維が多く含まれています。さらに腹持ちもいいので、食事制限中に最適な食材です。
食事制限中に摂りたい栄養満点食材
イソフラボンの豊富な豆腐
低カロリー高タンパクな豆腐は食事制限中におすすめの食材。女性ホルモンに似た働きをする、イソフラボンが豊富だという点でもおすすめです。
女性ホルモンは糖の代謝や脂肪細胞を調整する働きがあり、イソフラボンもそれに近い働きをします。高血圧や高コレステロールを抑える働きもあり、血糖値の上昇を抑えて太りにくい体を作るためのサポートになるのです。
タンパク質が豊富な卵
食事制限とともに筋トレをして太りにくい体質を目指しているなら、タンパク質が豊富な卵を食べましょう。タンパク質が減ると筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまうので、筋肉をつけたいならタンパク質は必要不可欠です。
手軽に食べられる卵料理といえばゆで卵。ゆで卵にはタンパク質の他にミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸も含まれているので、ゆで卵を食べながら筋トレをすると筋肉の合成を促すことができます。
ミネラルが含まれているワカメ
食事制限をするとミネラルが不足しがちになることが多いです。ミネラルは基礎代謝をあげる作用があるので、食事制限中はミネラルを意識して摂りましょう。
ミネラルが含まれている食材でおすすめなものはワカメです。低カロリーな上にミネラルが豊富。コレステロールを体外に排出する働きをするので、食事にプラスするとダイエット効果が期待できます。
ビタミンが豊富なミカン
食事制限をすることで不足しがちな栄養素にはビタミンもあります。ビタミンが不足すると肌荒れを起こしたりと美容トラブルを起こしやすくなるので女性にとっては大切な栄養素です。
1日にミカンを2個食べると1日に必要なビタミンCの量が摂取できるほど、ミカンにはビタミンが豊富です。さらにコレステロールを抑える働きをするペクチンや、糖質を分解して燃焼させるクエン酸も含まれています。
食事制限中の正しい食事の摂り方
肉、野菜、乳製品などをバランスよく食べる
炭水化物は控えめにしながらも、酵素、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの脂肪の燃焼に必要な栄養素を中心にバランスよく食べることが食事制限を成功させるコツです。
食物繊維が豊富な野菜をはじめ、肉、乳製品なども食事に取り入れて栄養バランスの摂れた食事を続けることで健康的に痩せることができます。ただしカロリーオーバーにならないように適度な量を守りましょう。
野菜から食べて糖の吸収を抑える
野菜から食べると体にいいという話や、ダイエットにいいという話は有名ですが、その理由は野菜に含まれている食物繊維に秘密があります。野菜を先に食べることで食物繊維がフィルターのような役割となり、糖の吸収を抑えてくれるのです。
血糖値の急上昇を防ぐので太りにくくなるという効果があります。さらに食物繊維は胃の中で水分を含むと膨らむので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にもなるのです。
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【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜 糖質制限の基本
カテキンの含まれる飲み物を食前に飲む
緑茶などカテキンの含まれる飲み物を食前に飲むということも効果的です。食前に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができます。
カテキンは脂肪燃焼を促す効果も期待できるので、運動前や運動中に飲むのも効果的。1日2リットル以上飲むと便秘解消のためにもなります。
▼さらに詳しい解説はこちら
デトックス効果の高いお茶で体の隅々まで綺麗にしましょう
20分以上かけてゆっくり食べる
満腹中枢は約20分くらい経たないと刺激されません。そのため、少なくても20分以上かけてゆっくり食べるように心がけましょう。時間をかけて食べることで満腹感を得られやすくなり、食べる量が少なくて済みます。
食事の量は腹八分目が最適です。ゆっくり食べるということを続けているとだんだん胃が小さくなり、食事制限がどんどん楽になっていきます。食事制限を始めたばかりの頃は、特にゆっくり食べるということを意識しましょう。
固形物をよく噛んで食べる
ゼリーのような柔らかい食べ物だけではなく、噛み応えのある固形物をよく噛んで食べるということも効果的。そうすることで腸や胃などの消化器が鍛えられ、消化力や吸収力が高まって基礎代謝が上がります。
さらによく噛むという動作をすると、いつもよりも早く満腹感を得られるので食べ過ぎの予防にも。1口30回を目安によく噛んで食べましょう。
痩せやすい時間帯に食事を摂る
1日の中で痩せやすい時間帯は朝です。朝食をしっかり食べることで、痩せやすい体質を作ることができます。
朝食をしっかり食べると、体が温まって代謝が上がり、痩せやすい体質へと改善されます。脳の働きも活発になるので、1日の原動力となります。夜早く寝て朝は早起きし、栄養バランスのいい朝食を食べましょう。
食事回数を4~5回に増やす
1日の食事回数を3回ではなく4～5回に小分けにして増やすことで、脂肪がつきにくくなるといわれています。1回に食べる量を減らし、食事回数を増やしたほうが脂肪燃焼率が高くなるのです。
もちろん1回の食事量を多くしてはいけません。1日トータルの食事量も増えないように、あくまでも小分けにして、1回の食事量を少なくするということがポイントです。
18時までに夕食を食べ終える
18時までに夕食を食べ終えるという方法を実践すると、リバウンドしにくく健康的にダイエットできます。食べ過ぎには注意が必要ですが、厳しい食事制限はなく、ただ18時までに夕食を食べ終えるだけなので栄養不足にならずストレスが少なくて済む方法です。
脂肪がつきやすい時間といわれているのは22時～深夜2時。18時までに夕食を食べ終えると22時には食事をして上がった血糖値が正常に戻っているので太りにくくなるということです。
食事制限後にリバウンドしてしまう原因
いきなり普段の食事量に戻した
体重が減って食事制限を終了した途端、いきなり普段の食事量に戻すとリバウンドします。リバウンドを避けるためには2～4週間ほどかけて徐々に食事量を増やすことが大切です。
食事制限中は以前よりも基礎代謝が下がっています。そのため徐々に食事量を増やし基礎代謝を通常レベルに戻さなくてはいけません。運動も取り入れながら体重維持を目指しましょう。
以前より満腹感を感じにくくなっている
食事制限をしていると以前より満腹感を感じにくくなることがあります。単純に食べる量が減っているからという可能性も原因として考えられますが、他には食事制限によるストレスも原因です。
ストレスを感じるとドーパミンというホルモンが分泌されます。これは空腹時にも分泌されるものなので、食べているのに空腹だと脳が錯覚を起こし、満腹感を感じにくくなるのです。
体が節約モードになっている
食事制限をしていると体が飢餓になっていると脳が判断して体を節約モードにします。入ってくるエネルギーを体脂肪として蓄え、代謝を低くしてエネルギーの消費を抑えようとするのです。
よくダイエット中に停滞期が訪れることがありますが、それも体が節約モードになっていることが原因です。食事制限後もまだ体の節約モードが続いている可能性があるので、栄養バランスのいい食事を摂って節約モードを解除させましょう。
水分量が増えただけでリバウンドではない
食事制限後すぐは、体重が少し増えることが多いです。これは水分量が増えただけで体脂肪が増えたわけではないのでリバウンドではありません。
ダイエットに成功したといえるのは、体重が減ったことではなく体脂肪が減ったことです。食事制限後すぐ水分で体重が1～2kg増えても気にしないようにしましょう。
食事制限後のリバウンドを予防するポイント
筋トレと有酸素運動を行う
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげ、有酸素運動で効率的に体脂肪を燃やしながら食事制限をすると、健康的にダイエットができリバウンドも予防することができます。
リバウンドを予防するためには太りにくい体に体質改善をすることが大切。そのためには筋トレと有酸素運動を行うと効果を実感しやすいです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
食べ過ぎた時は次の日調整する
つい食べ過ぎてしまったなら、次の日の食事を調整してリセットさせましょう。余分なエネルギーはすぐに脂肪になるわけではなく、いったん肝臓に運ばれます。肝臓に溜まっている時間は約48時間なので、それまでに食事を調整することがリバウンドを防ぐコツです。
ただし食べ過ぎたからといって、次の日無理な食事制限をしないようにしましょう。食事の量を減らしつつ食物繊維やビタミンB群など代謝を促す栄養素を摂ると効果的です。
3カ月間体重を維持する努力をする
リバウンドを予防するためには、3カ月間体重を維持する努力をすることがコツ。体重を維持できたら本当にダイエットに成功したといえるので、体重を維持できるように頑張りましょう。
体重が減ると、体は元の体重に戻そうと栄養をたくさん吸収しようとします。しかし3カ月体重を維持できたら、体が慣れて前の体重に戻そうとする働きが起こらなくなります。
食事制限をゆるく続けていく
食事制限後すぐに元の食事量に戻すとリバウンドするので、食事制限が成功して理想の体型を手に入れたとしても、そのまま食事制限はゆるく続けていきましょう。
無理な食事制限ではなく、甘いものや油っぽいものを食べ過ぎないという程度のゆるい制限で大丈夫です。そうすることで、 リバウンドを予防でき健康的な体も手に入れることができます。
ストレスは趣味で解消する
食事制限をしているとストレスが溜まってくることが多いです。ストレスがある状態で食事制限を終えると、そのストレスが影響して過食してしまうことがあります。
そうなるとせっかくの食事制限が台無しになりリバウンドしてしまうので、ストレスをなくした状態で食事制限を終えることが大切です。ストレスが溜まったら過食に走るのではなく趣味で解消しましょう。
食事制限で痩せない時の対処法
本当にダイエットが必要な体形か見直す
痩せないと悩んでいる方は多いのですが、最近では痩せすぎも問題視されています。余分な脂肪がついていないことが痩せない理由かもしれないので、一度立ち止まって本当にダイエットが必要な体形か見直しましょう。
農林水産省のホームページで、自分の身長と体重から肥満体形か痩せ体形かを確認することができるので、痩せる必要があるかどうかを判断するための参考にしてみるのも1つの手段です。
生理が終わってから再チャレンジする
生理前から生理中の期間は痩せにくい期間です。ホルモンのバランスが影響して食事制限の効果がなかなか出ません。
生理の時期は体が水分やエネルギーを蓄えようとする時期なので、食事制限中でも体重が減りにくいのですが、体の自然な仕組みによるものなので気にしなくて大丈夫です。生理が終わってから再チャレンジしましょう。
食事をなるべく自分で作る
外食やコンビニ食は手軽でおいしいですが、ダイエット向きではありません。栄養が偏ってしまったり栄養を摂りすぎてしまうので注意しましょう。
食事をなるべく自分で作るようにすると、必要な栄養素やカロリー、調理法まで気を配るようになります。そうなるとリバウンドしにくい健康的な食生活を続けることができるので、食事制限をするなら自炊がおすすめです。
ジムのトレーナーや専門家に相談する
食事制限をするなら運動をしながら行うことが効果的です。運動をして筋肉をつけて基礎代謝をあげることができれば、リバウンドを予防でき太りにくい体質へと改善することもできます。
ただし運動法も正しく行わなくては意味がありません。正しい運動法を行うためには、ジムのトレーナーや専門家に相談することが1番間違いがない方法です。
脂肪燃焼を助けるサプリを試してみる
食事制限だけでは必要な栄養素を摂ることが難しいと感じているなら、サプリで栄養を補いましょう。ダイエットに成功してリバウンドなく理想の体形を維持したいなら、L-カルニチンなどの脂肪燃焼を助ける栄養素を含んだサプリを試してみるのも手段としておすすめです。
ダイエットを目指している方に向けたサプリはいろいろな種類があります。配合されている栄養素や効果もさまざまなので、自分に合うサプリを選びましょう。
体に負担の少ない食事制限で健康に痩せよう
食事制限ダイエットは体重が減ったら成功ということではなく、理想の体形を維持できたら本当の意味での成功といえます。リバウンドをすることなく、太りにくい体質に改善させるということがポイントです。
筋トレをして筋肉をつけるということが太りにくい体質に改善させるコツ。そして体に負担の少ない食事制限にして健康に痩せましょう。
