目次
ジョギングについて知る
準備運動として用いられる
ジョギングは、英語のjog「ゆっくり走る」という意味があります。体をあたため、走るのに必要な動きをゆっくりと作ることができる運動です。そのためジョギングは、陸上競技ではウォーミングアップに用いられています。
しかし、ジョギングは十分に体を使いエネルギーを消費します。健康増進やダイエット目的では、ジョギングだけでも効果を得ることができます。準備運動の為だけでなく、ジョギングはさまざまな年齢の人の運動として人気があります。
健康維持に向いている
ジョギングは準備運動だけでなく、健康維持のための運動にも向いています。無理のない負荷で行うジョギングは、無駄な脂肪を落とし、適度な筋肉をつけられます。ジョギングでは筋肉に強すぎる負荷をかけないので、筋肉がつきすぎてムキムキになる心配はありません。
ランニングは強度があがるため、ジョギングよりも筋肉がついてしまいます。必要以上の筋肉をつけすぎず、適度に体を引き締めたい場合には、ジョギングが適しています。
会話できるくらいの速度で走る
ジョギングの走るペースは、会話ができるくらいの速度です。心拍数は、1分あたり120回から130回前後が目安です。この速度のジョギングが、体に酸素を十分に取り込むことができ、ダイエットに効果の高い有酸素運動になります。スピードは、1kmを約7分で走る速さです。
走っていて呼吸が苦しいと感じたら、強度が高くなっているサインです。ジョギングを続けるには、少しペースを落として呼吸を整えましょう。
歩幅はウォーキングよりやや広め
歩幅は、ウォーキングより少し広めを意識します。小股で走ると、詰まる感じになってしまいます。反対に大股だと跳ねる感じの走りになってしまい、着地の衝撃が大きく体に負担がかかります。
ジョギングの歩幅は狭すぎず、広すぎずの中間くらいがベストです。ちょうどよい歩幅が、長い距離でも疲れにくく、足腰にも無理のない走りを作ります。走り慣れていない場合には、特に歩幅を意識して走りましょう。
足腰への負担が出てくる
ジョギングはゆっくりでも走る運動なので、足腰に負担がかかります。ウォーキングと比べると、両足が浮く瞬間があるので、着地の衝撃などで足腰への負担が出てきます。
運動に慣れていない人が、いきなり長時間のジョギングを始めると、足や腰を痛めてしまう場合があります。それでも、ランニングに比べると負担は少なく、無理をしなければ初心者にも始めやすい運動です。
ジョギングとウォーキングの違い
ジョギングとウォーキングの一番大きな違いは、足の使い方です。ウォーキングは片足のどちらかが、必ず地面に着いています。ウォーキングの心拍数は、1分間の心拍数が120くらいで、ジョギングと同じか少し呼吸が楽に感じる程度です。
ウォーキングは負荷がジョギングよりも低く、1回あたりの運動時間を長く行えます。久しぶりに運動をする場合は、ジョギングの前に少しウォーキングで体を慣らしてみるのもよいでしょう。
ランニングについて知る
トレーニングとして用いられる
ランニングは、英語のrun「走る」という意味です。ですから、広い意味でとらえると、ランニングの中にはゆっくり走るジョギングが含まれています。
ランニングを目的とする場合は、準備運動にジョギングをしてから、ペースを上げてランニングに移行するする方法があります。ランニングという言葉は、主に走ることに特化した運動、つまり走る目的のトレーニングとして用いられています。
競技力向上に向いている
ランニングは、ジョギングよりも強度が高く筋肉がついたり、肺が強くなるなど競技力向上に向いています。全身の筋肉、特に足腰の筋肉をランニング中は使っています。苦しくないジョギングと違い、ランニングは筋肉に強い負荷をかけてトレーニングしている状態です。
苦しいランニング呼吸では、肺は活発に収縮し肺活量も鍛えられます。運動をする人の競技力向上はもちろん、吹奏楽や演劇をする人々のトレーニングにもランニングは取り入れられています。
会話ができない速度で走る
ランニングの体にかかる負担の目安は、会話ができないくらいの状態であることです。心拍数は、1分あたり140回以上が目安になります。速度にすると、1kmを5分以内で走るくらいです。この速度で走っている間は、かなり苦しく速い呼吸をしています。
この状態で継続して走れるようになるためには、日頃から走り込んで、運動習慣が身についているくらいにトレーニングが必要です。あまり苦しい状態を続けると、ランニングの楽しみを感じられなくなり、継続し辛くなってしまいます。自分に合った無理のないランニングのペースを見つけましょう。
歩幅は大股になりがち
早く走ろうとするランニングはスピードがあるため、大股になりやすくなります。大股になっているときは、足で地面を蹴って短距離走のようなフォームで走っている可能性があります。
この状態だと、足の筋肉をたくさん使い、着地の衝撃も強く足にかかります。すると、すぐに疲れてしまったり、筋肉痛やケガを引きおこしやすくなったりします。
少しだけ小股を意識すると、地面を蹴る力が小さくなります。大股で走る必要はなく、小股でピッチと呼ばれる足の回転速度を上げても、ランニングは行えます。
足腰への負担が大きい
ランニングでは、足腰のケガの予防に特に気を付けましょう。ウォーキングやジョギングよりスピードが上がり、地面を蹴る力も強くなるため、足腰への負担が大きいランニング。準備運動や、正しいフォームを意識的に行うことで、体への負担を減らすことができます。
ランニングを行う道も、特に下り坂は膝にかなりダメージがかかるので、ランニングに慣れるまでは避けた方がよいでしょう。
ランニングとマラソンの違い
マラソンも長めの距離を早いスピードで走る競技なので、ランニングと混同されやすい言葉です。ランニングに距離の決まりはありませんが、マラソンは42.195kmのコースを走る陸上競技です。ハーフマラソンやミニマラソン等のマラソンにも、決められたゴールがあります。順位やタイムを競うことも、マラソンの特徴です。
ランニングに慣れてきたら、市民マラソン出場を目標とするのも、モチベーションアップにおすすめです。
ランニングとジョギングをする時間帯
ダイエット効果のある朝
朝食前の運動は、体脂肪を減らしてダイエットに効果があります。人間が動くために必要なエネルギーは、通常糖分から消費されますが、食事前の空腹時はその糖分の蓄えが無い状態です。朝食前に走れば、糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットに効果があります。
慣れないうちの早起きは少し辛いですが、習慣になると1日を爽快にスタートすることができ、毎朝有意義に過ごせます。ジョギングや、ランニングで人気の朝活を始めてみるのもおすすめです。
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気持ちのよい休日の昼
休日の昼は明るいので、周囲の雰囲気を味わいながら走れるメリットがあります。例えば、いつもと違う人気のスポットを走ってみるのもおすすめです。川沿いや海沿いは平坦な道も多く、明るい時間は景色などを楽しみながら走れます。
いつもの通勤の道も、休日に走ってみると違った発見があるかもしれません。天気のよい休日の昼間には、気持ちのよい空気と自然や景色を、ジョギングやランニングで満喫してみてはいかがでしょう。
時間にゆとりがある夜
朝や昼に比べて、夜は自分の時間が取りやすい人も多いでしょう。1日の予定を終えた夜に走るのもおすすめです。その後の予定を気にすることなく、マイペースで走ることができます。仕事などで溜め込んだその日のストレスを、ジョギングやランニングでリフレッシュしましょう。
走り終えて家に帰るだけならば、体力を残しておく必要もなく、メイクの崩れも気になりません。気分も時間もゆとりのある夜は、時間を作らなければならいというプレッシャーも少なく走ることができます。
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ジョギングやランニングをする時の服装
運動しやすい服装で走る
ジョギングもランニングも、動きやすい服装が適しています。走ることは全身を使った運動なので、伸縮性のある服や吸水性のあるスポーツウェアは、快適な走りをサポートするだけでなく、事故やケガの予防にもつながります。
体にフィットした服で走ると、空気の抵抗が少なく同じ距離も低い負担で走ることができます。吸水性が高い速乾性のスポーツウェアは、汗による不快感を軽減してくれます。機能性とファッション性を兼ね備えたウェアも多く販売されているので、自分好みの運動に向いた服装を選びましょう。
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履き慣れた靴で走る
ジョギングやランニングは、履き慣れた靴で走ることが大切です。履き慣れない靴は、靴ずれなどのケガの原因となります。新しい靴を履いた日は、少し歩いただけでも足が痛くなった経験のある人は多いでしょう。
以前よく履いていた靴でも久しぶりに履くと、足のサイズが変わったり靴の素材が劣化して靴ずれのリスクがあります。走ることは歩く以上に足に負担がかかるので、ケガの危険性が上がります。
新しい靴や、久しぶりに履く靴で走る前には、少し歩いて慣らしましょう。慣らしている間に、靴ヒモのちょうどよい結び具合などの感覚も身に付いてきます。
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季節に合わせて対策をする
季節に合わせた対策をすれは、一年中走ることを楽しめます。夏には紫外線対策を、冬には防寒対策をしましょう。日焼け対策のジョギングウェアには、UVカットのレギンスやアームカバーも人気があります。
防寒対策には、ウインドブレーカーやアンダーウェアもあります。いずれもレディースのスタイリッシュなウェアは種類が豊富で、季節ごとに選ぶのも楽しみのひとつです。
ジョギングやランニングをする時の共通の注意点
万全な体調で実施する
ジョギングやランニングは、体調のよいときに行いましょう。走ることはエネルギーを多く消費し、たくさんの汗をかきます。体調が万全でないときの運動や発汗は、免疫力の低下を招き、風邪を引く原因になります。
また寝不足や疲労感のあるときは集中力が落ち、思わぬケガをするおそれもあります。風邪やケガによって、せっかく始めたジョギングやランニングが継続できなくなってしまうのは残念です。なにより体調がよいときなら気持ちよく、走ることを楽しめます。
準備体操やクールダウンをする
手軽に始められることが魅力のジョギングやランニングですが、前後に準備体操とクールダウンを忘れずに行いましょう。走る前に体を温めることで、運動の効果を高められます。また普段使っていない筋肉を伸ばしておくことで、ケガの予防になります。
心拍数が普段より上がっている状態のまま運動を急に止めると、血流の循環バランスがとれず、体に負担がかかってしまいます。ゆっくりと心拍数を通常に戻すために、クールダウンが必要です。クールダウンは、早期の疲労回復や筋肉痛の予防にもなります。
水分補給は忘れずにする
ジョギングやランニングは汗を大量にかくので、水分補給は忘れずにしましょう。人間の体の約60%は水分なので、水分が不足すると体に不調をきたしてしまいます。
軽いジョギングであれば、飲むのは水で大丈夫です。夏場や1時間以上の運動で、たくさん汗をかきそうな場合には、スポーツドリンクなどの電解質補給ができる飲み物を選びましょう。
冷たい水を飲み過ぎると、トイレが近くなったりおなかを壊す原因になってしまうので、注意してください。1度に体に吸収できる水分は限られているので、少量をこまめに補給するよう心がけましょう。
夜間は安全対策をする
夕方や夜の暗くなる時間には、安全対策をして走りましょう。車やバイクから、暗い道を走っている人の姿は想像以上に見えにくいものです。反射素材のウェアやLEDの着いたグッズを活用して、存在をアピールし事故に巻き込まれるリスクを減らしましょう。
また、女性にとって人気の無い夜道は危険です。街灯や人通りの多い道を選びましょう。都心なら皇居やお台場周辺はランナーズステーションもあり、夜間でも多くの人が走っています。万一に備えて、防犯ブザーを携帯するのもよいでしょう。
ジョギングとランニングの違いを理解して走ってみよう
同じ走るという運動でも、目的や走り方、体にかかる負担でジョギングとランニングには違いがあります。いずれも無理をしないことや、共通の注意点に気を付けて、楽しく継続できる事を目指しましょう。
いつでもどこでも気軽に始められることが、ジョギングとランニングの魅力です。今の自分の体調や目標に応じて、ジョギングとランニングを使い分けて走ってみましょう。
