ストレッチポールの使い方。コロコロ転がして身体を健康的に整えよう

ストレッチポールの使い方。コロコロ転がして身体を健康的に整えよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ジムやメディアで見かけるストレッチポールは、棒の上に寝転ぶだけで簡単に身体を整えられるアイテム。つらい肩こりや改善しにくい姿勢を整えるのに効果的です。自分で自分の身体を癒せるストレッチポールで、バランスのとれた健康的な身体へと導きましょう。

 

基本的なストレッチポールの使い方

基本姿勢

ストレッチポールは、上に寝転んで、コロコロ転がるだけでも効果がありますが、身体を整えるのに効果的な運動を行うことで、身体をよりしっかりほぐすことができます。まずは、ストレッチポールを縦に置き、上に寝ましょう。

このとき、ストレッチポールの上に、頭からおしりまでが乗っている状態になります。ひざを少し曲げて力を抜き、安定するようにささえましょう。これが基本の姿勢になります。基本姿勢をとり、コロコロ転がすだけでも、身体のコリをほぐし、整えることができます。

はじめて行うときなど、うまく安定せず、さまざまなストレッチを行うのが難しい場合には、まずは基本姿勢だけを行うようにします。慣れてきたら、少しずつストレッチを実行するようにしましょう。

肩甲骨をほぐす運動

肩甲骨をほぐす運動で、凝り固まった肩甲骨をしっかり動かして緩めていきましょう。まずは基本姿勢をとります。両腕は、それぞれ体の横に自然に伸ばし、両ひじと手首を床につけた状態で、小さく円を描くように回します。

自然と肩甲骨をしっかり回すことができ、肩甲骨の周りの筋肉を効果的にほぐします。十分に回したら、反対にも回し、さらにほぐしていきます。肩甲骨の周りが少しずつ緩んでいくのを感じることができるでしょう。行っているうちに、両ひじと手首が床から離れてしまうことがあるので、注意して行います。

肩を上下させる肩甲骨ほぐし運動

肩甲骨を回してほぐしたあとは、伸ばしたり曲げたりしてほぐしましょう。まず、基本の姿勢から、両腕を天井に向かって伸ばします。前ならえをするようにして、腕をまっすぐに、肩甲骨を伸ばすような感覚で行います。

天井から引っ張られるようなイメージでしっかり伸ばしたら、腕をまっすぐ伸ばした状態で、肩を下にスッと落とします。これを繰り返し行い、肩甲骨を上下させることで少しずつほぐしていきます。

手を伸ばしているときには、肩甲骨が横に広がり、腕を落としたときに緩むのを感じながら行うことで、肩甲骨をしっかり動かすことができるでしょう。

腕の上下運動で胸を開く

次は、鳥になったつもりで、羽ばたくようにして腕を動かしていきます。まず、基本の姿勢になり、ひじを床につけた状態で、羽ばたくように腕を上下に動かしましょう。やっているうちに床からひじが離れないようにします。

肩甲骨を意識して、ひじを中心に動かしていくと、自然と胸が開き、肩甲骨まわりをゆるめることができます。肩がスムーズに動きにくいときには、無理をせず、ゆっくりと元に戻し、痛みのない範囲で行うようにしましょう。

つま先のワイパー運動

基本の姿勢から、足をまっすぐ伸ばして行う運動です。足の縦1つ分くらいの間隔をあけて足を開き、ワイパーのように動かしていきます。かかとを軸にして、内側に、そして外側にと、つま先を動かしましょう。

つま先の動きによって、振動が伝わり、股関節をゆるめていくことができます。ストレッチポールを使うことで、ひとつの動きから、間接的にほぐす効果を得ることができるのです。足に集中しすぎて、肩まわりに力が入ってしまうことがあるので、リラックスして行うようにしましょう。

膝ゆるめ運動

股関節をゆるめたあとは、膝をゆるめていきます。つま先のワイパー運動の状態のまま、力を抜くと、自然とつま先が外に向きます。そのまま膝を上に持ち上げ、小さく上下に揺らしていきましょう。

振動が股関節に伝わり、じんわり効いてくるのを感じることができます。膝ゆるめ運動で、こわばりがちな股関節をしっかりほぐしていきます。

左右に揺れる運動

最後は、基本の姿勢のまま、左右にコロコロと転がり、背骨から全身をほぐし、ゆるめていきます。ゆっくり、気持ちよいと感じるままに、しっかりほぐしていきましょう。はじめは安定しにくく、コロコロ転がすのが難しいと感じることもあるでしょう。

その場合には、無理のない範囲でゆっくりと転がします。慣れてきたら、ストレッチポールが肩のラインまでくるように、幅を広めに転がすと効果的です。十分にほぐしたら、基本の姿勢に戻り、深く深呼吸をして、整えましょう。

ストレッチポールエクササイズの嬉しい効果

ただ寝ているだけでも背中のハリがすっきりする

ストレッチポールは、ポールに寝るだけで身体を整えることができるアイテムです。ヨガやストレッチなどの運動や、マッサージよりも気軽に行うことができ、疲れているときにも取り入れやすい方法です。

ストレッチポールにただ寝ているだけで、背中の筋肉を緩めることができ、背中のハリや痛みを解消する効果が期待できます。ストレッチポールで十分にストレッチをしたあと、床に寝ると、身体が沈み込む感覚を味わうことができます。

ストレッチポールに乗る前後に、床に寝て比べてみると、普段、どれだけ背中が凝り固まっているかを実感できるでしょう。ちょっとした合間に取り入れやすいので、続けやすいストレッチアイテムです。

凝り固まった筋肉をゆるめて疲労回復

たまった疲労にも、ストレッチポールは効果的です。デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、肩や首、背中などの筋肉は凝り固まりがち。疲労を強く感じる原因ともなってしまうため、その日のうちに解消しておきたいものです。

ストレッチポールの上に寝たり、ストレッチポールを利用したストレッチで、凝り固まった筋肉をゆるめ、身体の疲れを取り除いてあげましょう。コリをほぐすことで、血流を促し、疲労回復を促すことができます。

猫背などの良くない姿勢を改善

猫背などの悪い姿勢は、自ら意識してもなかなか改善するのが難しいもの。デスクワークやスマホ操作などによって、つい悪くなりがちな姿勢は、ストレッチポールで改善していきましょう。

悪い姿勢の原因となる、背骨や首、肩などの筋肉をゆるめるとともに、正しい位置へと整えます。リラックスした状態で、正しい位置をキープすることで、姿勢を改善しやすくすることができるのです。

ストレッチポールが直接、姿勢を治すというわけではありませんが、ストレッチポールで身体を整えることで、姿勢改善へと近づけることができます。姿勢は、常日頃の姿勢によって、変化していきます。ストレッチポールを継続して取り入れることで、少しずつ正しい姿勢へと導いてくれるでしょう。

肩凝りや腰痛の改善

ストレッチポールは、つらい肩こりや腰痛の改善にもおすすめです。肩や腰まわりの筋肉をゆるめ、コリや痛みをほぐします。また、ストレッチポールには、インナーマッスルを強化する効果も期待できます。

インナーマッスルとは、身体の表面に出ていない筋肉のことで、深層筋ともよばれています。インナーマッスルには、姿勢を調整し、安定させる働きがあり、正しい姿勢をキープするのに必要な筋肉です。

筋肉によって、肩こりや腰痛の原因となる、肩や腰への負担を抑えることができるため、肩こりや腰痛の改善へとつながっていくのです。ストレッチポールでバランスよく身体の筋肉を整え、気になる症状を改善していきましょう。

産後の骨盤の歪み改善

出産によって開いた骨盤は、産後の授乳や抱っこなどで歪みやすい状態になります。赤ちゃんのお世話に追われて、自分のケアは後回しになりがちです。ストレッチポールで骨盤まわりをゆるめ、正しい状態へと戻してあげましょう。

ゆっくり休む時間も取りにくい産後に、寝るだけで身体を整えるストレッチポールで効率よく骨盤を整えることができます。赤ちゃんの様子を見ながら気軽に行うことができるので、安心して行えるのもうれしい点。

また、ストレッチポールには、リラックス効果も期待できます。ちょっとした合間に簡単にできるストレッチポールで、心も身体もリラックスして整えましょう。

身体の柔軟性が上がる

身体が硬いと、ちょっとした動きや衝撃でケガをしやすくなってしまいます。身体が柔らかくなると、ケガの予防や、血流を促して疲労回復効果も期待できます。ストレッチポールは、寝てストレッチするだけでなく、部分的なケアにもおすすめです。

ストレッチポールを横に置いた状態で、ケアしたい部分を乗せてコロコロ動かしましょう。硬い筋肉を柔らかくほぐし、柔軟性を高めることができます。ストレッチポールは、使い方次第でさまざまな効果を得られる便利なアイテムです。

?不安定なバランスで行うのでバランス感覚向上

ストレッチポールは、円柱型であるため、上に寝ると不安定です。転がらないようにバランスをとって安定させることで、自然とバランス感覚を培うことができ、身体をコントロールするのに役立ちます。

また、バランスをとった状態をキープするため、バランスよく筋肉を使うことができるので、正しい姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えることができるでしょう。筋肉を鍛えようとすると大変ですが、ポールの上に寝るだけなので、運動が苦手な人にとっても、比較的取り入れやすい方法です。

血流を促して、頭痛改善にも

凝り固まった肩や首の筋肉をほぐし、正しい位置に整えることで、頭痛を防ぐ効果も期待できます。肩や首周辺が凝り固まり、筋肉が縮こまってしまうと、血流が阻害され、頭痛を引き起こす原因となります。

ストレッチポールで、コリやハリをほぐして整え、血流を促すことができるので、頭痛が起こるのを防ぐことができます。普段から頭痛が起こりやすい人は、予防や解消に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレッチポールエクササイズのコツ

お風呂上がりや寝る前にやや暗めの照明で行う

ストレッチポールでエクササイズするときには、リラックスできる環境で行うのがおすすめです。快適な室温に保ち、全身の力を抜いて行いましょう。血流がよくなっているお風呂上がりや、寝る前などのリラックスタイムに行うと効果的です。

また、明るい部屋よりも、暗い方が心を落ち着かせるのに適しています。間接照明などを利用した、やや暗めの照明で行うことで、よりゆったりとした気持ちで行うことができます。

ゆったりした音楽を聴きながら小さくゆっくり動かす

よりリラックス効果を高めるためには、ゆったりとした音楽を聴きながら行うのもいいでしょう。好きな音楽を聴くことで、心を落ち着かせることができます。ゆったりとした音楽に合わせて、小さくゆっくり動かしていきます。

リラックス効果を高めるのに関係しているのが、「1/fゆらぎ」とよばれる自然のゆらぎ。水の流れや、小鳥のさえずり、炎のゆらめき、ピアノやバイオリンの音などの、規則的なものと、不規則なものが調和した状態のことです。

ゆったりとした音楽と、小さくゆっくり動かす動作によって、1/fゆらぎによるリラックス効果を得ることができるのです。

好きなアロマを焚きながらリラックスして行う

好きなアロマオイルを使って、アロマテラピーを楽しみながら行うのも効果的です。香りによって、心を落ち着かせ、リラックスさせることができます。ストレッチポールでのストレッチとともに、取り入れてみるとよいでしょう。

ストレッチポールによる効果を高めるためには、自分なりのリラックスできる環境作りが大切です。行う時間帯や照明、音楽、アロマなど、ゆったりと過ごせる環境を整えて行いましょう。

おすすめのグッズや書籍

LPN ストレッチポール(R)EX

程よい硬さで、身体をほぐして整える、LPN ストレッチポール(R)EX。初めてでも安心の使い方DVD付きです。凝り固まった筋肉をゆるめてほぐし、インナーマッスルを鍛えながら全身を整えることができます。

カラーバリエーションも豊富で、ネイビー、イエロー、ライトグリーン、アイボリー、ピンクの5色から選べます。?耐久性もあり、安心の日本製で、はじめてのストレッチポールにおすすめのアイテムです。

LPN ストレッチポール(R)ハーフカット

LPN ストレッチポール(R)ハーフカットは、通常のストレッチポールのおよそ半分のサイズ。長さだけでなく、幅も半分と、かまぼこのような形をしているため、安定性が高く、はじめてストレッチポールを扱う人にうれしいデザインです。

2本で1セットになっており、上に寝てストレッチを行う以外にも、気になる部分をほぐすのにも便利です。通常サイズよりも小さく、扱いやすいので、場所を取りにくいアイテムです。

 

公式ストレッチポール&ひめトレBOOK (美人開花シリーズ)

ひめトレとは、ストレッチポールよりも細く、小さいコンパクトサイズのポールです。骨盤に直接アプローチして、身体の状態を整えます。ストレッチポールによるストレッチと合わせて行うことで、より効果を高めることができるのです。

公式ストレッチポール&ひめトレBOOKは、正しい使い方と、効果的なエクササイズを紹介する、公式のトレーニングブックです。うまく活用することで、通常のストレッチよりもしっかり体をほぐすことができるでしょう。

ポールを使ったコロコロダイエット

ポールを使ったコロコロダイエットは、ストレッチポールを使ったエクササイズの本。DVD付きで、はじめてでも集中して取り組むことができます。コロコロ転がしながら、ダイエット効果を高めることができるエクササイズが満載です。

ストレッチポールを買ってみたけど、使い方がわからず、いまいち使いこなせていない人におすすめの本です。ストレッチ方法を知ることで、ストレッチポールによる効果を十分に引き出すことができるでしょう。

リラックスできる環境で行うのがおすすめ

凝り固まった肩や首、ゆがんだ骨盤などを自分で整えようとすると、時間もお金もかかりがち。ストレッチポールは、自宅で簡単に使えるアイテムで、忙しい人でも取り入れやすいのが魅力です。

ストレッチポールによる効果を高めるためには、リラックスできる環境作りが大切です。照明や室温、BGM、香りなど、五感をフルに利用して、心も身体もゆったりとした状態で行えるとよいですね。

日頃のさまざまな疲れやコリ、ストレスは、その日のうちに解消することで、体の不調を防ぐことができます。自宅にストレッチポールがあれば、ちょっとした合間で心身ともにほぐすことができ、身体にも心にもうれしいものです。

ストレッチポールで身体のバランスを整え、健康的で魅力的なボディを目指しましょう。

 

 

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